Rekstoktrucs voor beginnende meisjes: stretchen, oefeningen, pull-ups

Rekstoktrucs voor meisjes die beginners zijn in de gymnastiekstang, vereisen regelmatige training gedurende een lange periode.

Hiervoor is het noodzakelijk om ervoor te zorgen hoogwaardige fysieke ontwikkeling van de biceps, rugspieren, buikspieren, schoudergordel, triceps. Bij het uitvoeren van trucs op de horizontale balk zijn de spieren van het hele lichaam betrokken. Hoe sterker het spierstelsel bij een meisje is ontwikkeld, hoe gemakkelijker lichamelijke activiteit wordt gegeven.

Regels en kenmerken

Voor beginnende atleten die slechts de eenvoudigste trucs op de horizontale balk beheersen, moet u de volgende regels onthouden voor het organiseren van het trainingsproces:

• Voordat u met regelmatige oefeningen op de horizontale balk begint, moet u een cardioloog, chirurg en therapeut bezoeken om een ​​uitgebreid onderzoek van het lichaam te ondergaan.
• Oefeningen aan de bar zijn mogelijk in een gymzaal of sportschool, maar ook in de frisse lucht. In het laatste geval is het bloed verzadigd met een grote hoeveelheid zuurstof en is het trainingsproces zelf gunstiger voor het cardiovasculaire systeem en het immuunsysteem.
• Vooruitgang bij het beheersen van rekstoktrucs moet geleidelijk zijn met matige fysieke activiteit.
• Elke training op de bar moet beginnen met een voorlopige warming-up van alle gewrichten, rug en nek, met een duur van 10 tot 15 minuten.
• Het proces van het beheersen van trucs op de horizontale balk dient plaats te vinden op basis van een voorgecompileerd programma, waarin geen plaats is voor improvisatie. Het wekelijkse lesrooster wordt door het meisje zelf ontwikkeld of met medewerking van een instructeur.
• In de eerste fasen is het voldoende om de basisoefeningen en trucs op de dwarsbalk onder de knie te krijgen, waarbij geen complexe gymnastiekcombinaties nodig zijn, en pas daarna door te gaan naar meer complexe fysieke activiteiten.
• U mag nooit sporten, oefeningen doen op de dwarsbalk, als er ernstige pijn is in de structuur van spierweefsel of gewrichten. Dergelijke symptomen kunnen wijzen op een ontstekingsproces, dat alleen zal verergeren onder invloed van lichamelijke inspanning.
• Bij het uitvoeren van trucs op de horizontale balk is maximale concentratie vereist uitsluitend op het trainingsproces zonder de gedachten af ​​te leiden naar persoonlijke of alledaagse problemen.
• Als je naar de training gaat, moet je minimaal 1,5 liter drinkwater zonder gassen innemen, dat moet worden gedronken om uitdroging te voorkomen.
• De laatste maaltijd dient plaats te vinden uiterlijk 1 uur voor aanvang van de oefeningen voor het beheersen van tricks op de rekstok. In dit geval kunt u niet te veel eten, te zwaar voedsel eten.
• Voer niet te veel herhalingen uit tijdens een training, aangezien dit zal leiden tot overbelasting van het nog niet versterkte spierstelsel van het lichaam.
• Intensieve lichamelijke activiteit op de lat moet noodzakelijkerwijs worden afgewisseld met een goede rust, zonder welke verdere sportvoortgang onmogelijk is.
• Voor de snelle ontwikkeling van spieren, toename van fysieke kracht en snellere beheersing van nieuwe trucs op de horizontale balk, moet je goed eten, je dieet verzadigen met vlees, vis, kippeneieren, licht verteerbare koolhydraten, vers fruit en groenten.
• Gegevens over het aantal uitgevoerde trucs, oefeningen voor de ontwikkeling van een specifieke spiergroep moeten worden ingevoerd in een speciaal notitieboekje, waarmee het trainingsproces effectief kan worden beheerd.
• Meisjes die aan de bar in een sportschool of sportschool trainen, moeten weigeren parfums en andere cosmetica met een penetrante geur te gebruiken, omdat het effect ervan sterker wordt naarmate het zweten toeneemt.
• Bij het uitvoeren van trucs op de horizontale balk, moet u de ademhalingsfrequentie volgen. Krachtschokken worden uitgevoerd na een scherpe en diepe ademhaling, en ontspanning van de spieren wordt uitgevoerd bij uitademing met gelijktijdige terugkeer van het lichaam naar de oorspronkelijke positie.

Controleer voordat u met het trainingsproces begint de sterkte van de dwarsbalk, inspecteer de rekken en steunen op mogelijke defecten en andere beschadigingen.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Rekstoktrucs voor beginners omvatten regelmatige zware lichamelijke inspanning. Daarom moet een meisje dat deze richting in de sport onder de knie wil krijgen, hoogwaardige training geven.

Houd er rekening mee dat training op de dwarsbalk in de volgende gevallen categorisch gecontra-indiceerd is:

• vertraging in fysieke ontwikkeling, vergezeld van spierdystrofie;
• onevenredige verstoringen tussen de lengte van de bovenste en onderste ledematen, evenals de romp;
• vervormingsveranderingen in de borst, die kunnen worden verergerd tijdens het sporten;
• aangeboren of verworven pathologieën van de bovenste ledematen, waarbij het onmogelijk is om de dwarsbalk volledig te grijpen;
• epileptische aanvallen;
• schade aan het centrale zenuwstelsel door parasitaire en infectieziekten, waarvan de gevolgen een verminderde coördinatie van bewegingen en andere stoornissen van het lichaam zijn;
• eerder ruggenmerg- en hersenletsel;
• hartaandoeningen geassocieerd met een schending van de ritmische activiteit;
• arteriële hypertensie, evenals een neiging tot periodiek optreden van hypertensieve crises;
• diabetes mellitus type 1 en 2;
• voorbijgaande ischemie van de bloedvaten van de hersenen;
• periodiek flauwvallen van onbekende oorsprong;
• eerder een herseninfarct gehad;
• kwaadaardige tumoren, ongeacht in welk deel van het lichaam het externe neoplasma is gelokaliseerd;
• schade aan perifere zenuwen, waarvan de gevolgen een schending zijn van de innervatie van spierweefsel;
• verworven en aangeboren hartafwijkingen;
• cardiopsychoneurose;
• aanvallen van bronchiale astma;
• coronaire hartziekte;
• ulceratieve laesie van het maagslijmvlies, evenals de wanden van de twaalfvingerige darm;
• levercirrose en een goedaardige vorm van hyperbilirubinemie;
• chronische pyelonefritis en andere inflammatoire en degeneratieve nierziekten;
• artritis en artrose van de gewrichten van de bovenste ledematen, schoudergordel;
• hematologische ziekten en pathologieën van het hematopoëtische systeem;
• thyreotoxicose van de schildklier;
• pathologie van de bijnierschors;
• zwaarlijvigheid van 2 en 3 graden van ernst;
• acromegalie;
• een eerder opgelopen wervelfractuur;
• ziekten van de aorta, waarbij er een aanzienlijk risico bestaat op schade aan de wanden van een bloedvat;
• uitgesproken defecten of volledige afwezigheid van een groot aantal vingers, waarbij het meisje de ledematen niet volledig op de horizontale balk kan fixeren;
• hernia van de buikholte;
• hemorrhoidale ziekte, vergezeld van periodieke exacerbaties, evenals verlies van knooppunten.

Tricks op de horizontale balk voor beginners worden geleidelijk onder de knie, maar onderworpen aan regelmatige training. Voordat u met lessen aan de bar begint, moet u een uitgebreid onderzoek ondergaan door een cardioloog.

In aanwezigheid van een of meer ziekten van de inwendige organen, het bewegingsapparaat, moet het meisje medische hulp zoeken bij een arts met het juiste profiel. Anders kan intense fysieke activiteit op de horizontale balk leiden tot gras en een slechte gezondheid.

Hoofdcomplex

Trucs op de horizontale balk voor beginnende meisjes voorzien niet in de implementatie van te complexe gymnastiekelementen. De meeste acties zijn gericht op het beheersen van basisbewegingen. Naarmate de spieren zich ontwikkelen, krijgt het meisje de kans om meer complexe en energie-intensieve oefeningen uit te voeren.

Het evenwicht bewaren terwijl u op de bar ligt

Het evenwicht bewaren terwijl ze op de bar ligt, is een simpele truc waarbij het meisje een goed evenwichtsgevoel moet hebben, evenals een gebrek aan hoogtevrees.

Deze truc wordt als volgt uitgevoerd:

1. Het meisje fixeert haar handen op de stang en grijpt in een rechte lijn.
2. De bovenste ledematen bevinden zich op de horizontale balk ter hoogte van de schoudergewrichten.
3. Daarna klimt het meisje met de hulp op de horizontale balk zodat de sportuitrusting zich op heuphoogte bevindt.
4. Dan moet je op je buik op het oppervlak van de dwarsbalk liggen en je handen vasthouden.
5. Op dit moment worden de kniegewrichten van de benen gestrekt en wordt de rug zo recht mogelijk gehouden.

Het principe van deze oefening is dat het lichaam van het meisje in feite horizontaal staat. Contact met de dwarsbalk wordt alleen uitgevoerd door het oppervlak van de heupgewrichten en de voorwand van de buikholte. Het evenwicht bewaren en bewaren gebeurt met behulp van handen.

Aan één hand hangen met gelijktijdige tijdregistratie

Alleen aan het bovenste lidmaat hangen is een moeilijke en energie-intensieve oefening die perfect is voor beginnende atleten.

Om deze truc onder de knie te krijgen, moet je het volgende algoritme van acties uitvoeren:

1. Het meisje voert een hoogwaardige warming-up uit van de schoudergewrichten, handen, cervicale en thoracale wervelkolom.
2. Daarna nadert hij de horizontale balk en vervolgens wordt de rechterhand op het oppervlak van de dwarsbalk gefixeerd.
3. Bij inademing moet u aan de dwarsbalk blijven hangen en de fysieke kracht van slechts één bovenste ledemaat gebruiken.
4. Aan één hand hangen komt een tijdje voor.
5. Soortgelijke stappen kunnen worden uitgevoerd voor de linker extremiteit.

Deze truc wordt vaak gebruikt voor wedstrijddoeleinden, wanneer jongens en meisjes die sporten aan de bar strijden om fysieke kracht en spieruithoudingsvermogen.

Uit elkaar hangen

In tweeën hangen is al een moeilijkere truc, waarvan de uitvoering voldoende training van de handen vereist.

Om deze oefening op de horizontale balk onder de knie te krijgen, moet u het volgende algoritme van acties uitvoeren:

1. Bevestig uw handen aan de stang met een rechte greep.
2. Trek tijdens het inademen de knieën naar de borst en til dan de onderste ledematen op.
3. Op dit moment zijn de benen zo gepositioneerd dat de lat tussen hen in de liesstreek zit.
4. Vanwege 1 zijn de onderste ledematen uit elkaar gespreid, zoals tijdens het zitten op een dwarstouw.
5. De knieën worden gestrekt gehouden en de rug zoveel mogelijk gebogen.

Doormidden hangen wordt als een moeilijke, maar tegelijkertijd mooie truc beschouwd. Visueel lijkt het erop dat het meisje bevroren in de lucht leek te zijn en een pirouette uitvoerde. De terugkeer naar de uitgangspositie wordt op een vergelijkbare manier uitgevoerd, waarbij de benen langzaam naar de grond zakken.

Stap met beide handen uit

Exit op beide armen is een oefening die goed ontwikkelde buik-, onderarm- en schoudergordelspieren vereist.

Het principe achter deze truc is als volgt:

1. Het is noodzakelijk om de handen met een rechte greep op het oppervlak van de staaf te bevestigen.
2. De voetzolen zijn gesloten, de knieën worden gestrekt.
3. Bij inspiratie worden de onderste ledematen opgetild om het hele lichaam te laten zwaaien.
4. Vervolgens maakt het meisje een ruk naar boven terwijl ze tegelijkertijd de spieren van de voorste buikwand, schoudergordel en onderarm activeert.
5. Het lichaam komt uit boven de horizontale balkdwarsbalk.
6. Gedurende 5-10 seconden wordt het lichaam op gestrekte armen gehouden, die niet buigen bij de ellebooggewrichten, en de rug blijft zo vlak mogelijk.
7. Daarna keert het meisje terug naar haar oorspronkelijke positie.

De uitvoering van deze truc is niet alleen een behoorlijk spectaculair gezicht, maar draagt ​​ook bij aan de complexe ontwikkeling van de spieren van het bovenlichaam. Deze oefening vereist niet veel fysieke kracht om onder de knie te krijgen. Het is voldoende om de techniek van synchrone uitvoering van een schok door de spieren van de pers en de bovenste ledematen te begrijpen.

Hoek boven de dwarsbalk

Het uitvoeren van een hoek boven een bar is een fysieke oefening waarvoor een goed ontwikkeld vestibulair apparaat nodig is. In dit geval zijn evenwichtsvaardigheden vereist.

Het algoritme van acties om deze truc op de horizontale balk onder de knie te krijgen, is als volgt:

1. Het meisje nadert de bar en grijpt dan recht vast.
2. Bij inademing wordt een pull-up uitgevoerd met de gelijktijdige uitgang van de bovenste ledematen en het lichaam boven de horizontale balk.
3. Dan, terwijl ze uitademt, gooit het meisje een been over de lat en gaat op het oppervlak zitten.
4. Daarna wordt het lichaam vastgehouden door de spieren van de armen, die voor het lichaam op de horizontale balk zijn bevestigd, worden de billen van de dwarsbalk afgescheurd en worden de benen volgens het schaarprincipe uit elkaar gespreid.

In deze positie houdt het meisje haar lichaam de komende 5-10 seconden vast. Dan is er een soepele terugkeer van het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie. Het is erg belangrijk dat deze truc wordt uitgevoerd zonder plotselinge bewegingen, omdat u bij evenwichtsverlies van de hoogte van de balk kunt vallen.

De knieën naar het oppervlak van de borst trekken

Deze truc vereist goed ontwikkelde buikspieren, lumbale rug en onderarm.

Het algoritme om de knieën naar het oppervlak van de borst te trekken is als volgt:

1. Het is noodzakelijk om uw handen met een omgekeerde handgreep op het oppervlak van de horizontale balk te bevestigen.
2. De voetzolen sluiten bij elkaar.
3. Daarna, tijdens het inademen, voert het meisje een gelijktijdige buiging van de knieën uit met hun verhoging tot het niveau van de borst.
4. Bij uitademing keren de onderste ledematen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Deze oefening kan worden opgenomen in de algemene cursus van het trainen van de spieren van de pers, of kan worden gebruikt als een truc op de dwarsbalk. Door deze eenvoudige oefening in de toekomst uit te voeren, kun je doorgaan naar het stadium van het beheersen van meer complexe trucs die meer fysieke kracht vereisen.

Weekschema

Horizontale bartrucs voor beginners kunnen behoorlijk moeilijk zijn. Daarom het is erg belangrijk om het principe van continuïteit van de training in acht te nemen... Voor een effectievere organisatie van sporten op de rekstok is het aan te raden om een ​​individueel schema op te stellen voor het beheersen van tricks die op bepaalde dagen van de week worden uitgevoerd.

Maandag wordt de volgende trainingscyclus voor het beheersen van trucs op de horizontale balk hervat. Aangezien fysieke kracht zich ontwikkelt in de armen, schoudergordel en de voorste buikwand, kunnen andere soorten staafoefeningen in de training worden opgenomen.

Het bovenstaande trainingsschema is geschikt voor meisjes die een actieve levensstijl leiden, werken, maar tegelijkertijd willen trainen op de horizontale balk, waarbij ze sport combineren met goede rust en herstel van het lichaam.

Wanneer u resultaten kunt verwachten

De praktijk leert dat voor meisjes die net beginnen met het uitvoeren van oefeningen op de horizontale balk, het zelfstandig beheersen van trucs erg moeilijk is. De eerste positieve resultaten kunnen worden waargenomen na 3-4 maanden. regelmatige lichaamsbeweging. Dit zorgt ervoor dat alle oefeningen op de bar technisch correct worden uitgevoerd.

Meer trucs met verschillende moeilijkheidsgraden kunnen worden beheerst binnen 1 jaar van continue training. Het behaalde resultaat blijft lang behouden, zelfs als het meisje stopt met sporten.

Dit komt door het feit dat de spieren, die zich ontwikkelen op de horizontale balk, sterker, elastischer en duurzamer zijn onder fysieke belasting.

Niet-horizontale bartrucs zijn een soort fysieke oefening die elementen van artistieke gymnastiek en acrobatiek omvat. Voor beginners zijn dergelijke oefeningen aan de bar behoorlijk moeilijk.

Meisjes die besluiten de techniek van het uitvoeren van trucs aan de bar onder de knie te krijgen, moeten zich houden aan het principe van regelmaat van lichaamsbeweging zonder het trainingsschema te verstoren. Deze oefeningen kunnen buitenshuis, thuis of in de sportschool worden gedaan.

Tijdens het sporten moet u voldoende gewoon water zonder gas consumeren om uitdroging te voorkomen. Gemiddeld moeten er in de week ten minste 3 trainingsdagen zijn met dagelijkse rustpauzes.

Videotutorial over horizontale bartrucs voor beginners

10 lichtste elementen op de horizontale balk: