Met de leeftijd of na een plotselinge daling en gewichtstoename borstspieren kan verzwakken en stevigheid en elasticiteit verliezen. Om hun toon te herstellen, is het noodzakelijk om een bepaalde reeks trainingsoefeningen uit te voeren.
U kunt dit thuis doen, maar een bezoek aan de sportschool verhoogt de effectiviteit van fysieke activiteit dankzij de beschikbaarheid van een verscheidenheid aan apparatuur en de hulp van een professionele trainer.
Vanwege wat is de aanpassing van de vorm van de borstklieren
Het aanpassen van de vorm van de borstklieren door middel van inspanning is mogelijk dankzij de eigenschappen van de spiervezels die de borst omringen. Tijdens trainingen gericht op het verbeteren van de vorm van de borst, worden spiervezels gescheurd, waardoor microtrauma's ontstaan.
Na een bepaalde tijd genezen dergelijke verwondingen, terwijl nieuwe eiwitspierverbindingen worden gevormd, die myofibrillen worden genoemd. Tegelijkertijd zijn de nieuwe spieren groter en hebben ze een andere vorm. Dit komt door de actieve synthese van eiwitverbindingen, die hun afbraak moeten overschrijden.
Dit effect wordt supercompensatie genoemd. De essentie ervan ligt in het feit dat de nieuw gevormde vezels niet alleen het vorige spiervolume herstellen, maar ook overtreffen.
Er is ook een ander gezichtspunt, volgens welke de verandering in de vorm van de borst niet optreedt door een toename van het volume van vezels, maar door een toename van het aantal spiercellen. Op dit moment is er geen enkele bewezen mening, maar de meeste atleten en coaches neigen naar de eerste optie.
Om de vorm van de borst te corrigeren, zijn de aanhangers van beide theorieën er echter van overtuigd dat Naast lichaamsbeweging moet u goed eten en de trainingsregimes volgen, afgewisseld met rust. Omdat de groei en aanpassing van spiermassa plaatsvindt tijdens de rustperiode.
Voordelen van borstoefeningen voor meisjes
Borstvinnen oefeningen doen voor meisjes in de sportschool heeft verschillende voordelen:
- de meest effectieve studie van de borstspieren, evenals de spieren in de armen;
- het uiterlijk van de borsten verbeteren;
- uitlijning van de houding;
- het risico op rugaandoeningen verminderen, waaronder osteochondrose;
- het uithoudingsvermogen van het lichaam verbeteren;
- visuele aanscherping van de huid op de handen en verbetering van de spierspanning;
- vermindering van borstvet en algeheel gewichtsverlies.
Ook kunnen de oefeningen die deel uitmaken van het complex voor de borstspieren het werk van het hart en de bloedvaten verbeteren, de ligamenten versterken en spiermassa opbouwen in de armen, schoudergordel en borst.
Het behalen van dergelijke resultaten is alleen mogelijk dankzij een geïntegreerde aanpak, waaronder het aanpassen van de voeding, het introduceren van een dagelijks regime en het toevoegen van oefeningen die gericht zijn op het trainen van andere spiergroepen.
Push-up-oefeningen voor meisjes in de sportschool
Het trainen van de borstspieren in de sportschool omvat noodzakelijkerwijs push-ups. Ze kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd: vanaf de vloer, vanaf de muur, vanaf de knieën, met gewichten.
Ongeacht de aanpassing van de oefening, wordt aanbevolen om te beginnen met 1 benadering, inclusief van 7 tot 9 kofferbakliften. Tegelijkertijd moet met elke trainingsdag het aantal push-ups met 1 of 2 worden verhoogd, tot 15 keer, het wordt aanbevolen om het aantal benaderingen tot 3 te verhogen, waarna gewichten kunnen worden gebruikt.
Bij het uitvoeren van push-ups moeten de volgende aanbevelingen in acht worden genomen:
- voor beginners wordt het optillen van het lichaam vanaf de knieën als de beste optie voor push-ups beschouwd, dankzij deze positie wordt de totale belasting van de wervelkolom verminderd;
- tijdens push-ups is het nodig om de buik in te trekken en uw rug recht te houden, zonder uw onderrug te buigen;
- als u terugkeert naar de oorspronkelijke oefening, kunt u het ellebooggewricht niet tot het einde rechttrekken;
- de borstspieren moeten gespannen worden gehouden tijdens het optillen van de romp.
In het geval dat er contra-indicaties zijn voor het uitvoeren van dit soort oefeningen, moet u een trainer raadplegen.
Opwarmen
Opwarming is een belangrijke stap in elke training omdat het de extra energie in het lichaam genereert die nodig is om basisoefeningen te doen. Opwarmen helpt ook om het risico op blessures te verkleinen, doordat de spieren en ligamenten worden opgewarmd.
Het bevat 5 hoofdfasen:
| Fase nr. | Oefening naam | Duur, sec. | Kenmerkend |
| 1 | een kleine warming-up bestaande uit cardio-oefeningen | 60-120 | Deze fase helpt om de werking van het hartsysteem en de bloedcirculatie te verbeteren. Hier kun je ter plekke rennen, ter plaatse wandelen, wandelen met multidirectionele armen. |
| 2 | Gymnastiek voor gewrichten | 60-120 | In dit stadium kunt u oefeningen doen waarbij alle gewrichten betrokken zijn: rotatie van de knieën, schouders, hoofd, handen, armen, romp en voeten. Deze oefening zal opwarmen en de beweeglijkheid van de pezen en gewrichten verbeteren. |
| 3 | Alle spiergroepen strekken | 120-180 | Rekken helpt om de elasticiteit van de spieren te verbeteren, waardoor spierschade, inclusief scheuren, wordt voorkomen. In dit stadium worden de volgende oefeningen uitgevoerd: torso buigingen, torso buigingen met rotatie, squats en lunges. |
| 4 | Cardio-oefening | 120-180 | In dit stadium kunt u de oefeningen vanaf de eerste herhalen en er springtouw aan toevoegen. |
| 5 | Herstel van het normale ademhalingsritme | 30-60 | In de laatste fase moet u de ademhaling herstellen door uw armen omhoog te brengen bij inademing en scherp te laten zakken bij uitademing. |
De totale opwarmtijd vóór de training is ongeveer 7 tot 10 minuten.
Druk op een bodybar op een rechte bank
Het trainen van de borstspieren in de sportschool doe je door in verschillende posities op de bodybar te drukken. Een van de meest effectieve opties is gaan liggen. Deze oefening behoort tot de categorie kracht en is zeer geschikt om spiermassa op te bouwen.
Uitvoeringstechniek:
- Om de oorspronkelijke positie in te nemen, moet u op een rechte bank liggen en uw voeten op de grond laten rusten;
- Dan moet je de bodybar omhoog brengen en hem boven de borst houden;
- Vervolgens moet de bodybar worden neergelaten tot het punt waarop deze de borst raakt. In deze positie moet je 1-2 seconden blijven hangen;
- Dan moet u de bodybar terug in zijn oorspronkelijke positie plaatsen en ook een paar seconden vastzetten.
De duur van de oefening is van 8 tot 12 keer in het kader van 3 benaderingen. U kunt het aantal naderingen of herhalingen geleidelijk verhogen.
Halteroptie
Een halterpers vanuit een liggende positie om de borstspieren te trainen, moet met een grote amplitude worden uitgevoerd, vergelijkbaar met een boog.Dit is nodig zodat de borstspieren hun maximale rek bereiken en het meest effectief samentrekken.
Dumbbell Bench Press-techniek:
- Het is noodzakelijk om een startpositie in te nemen, hiervoor moet je op een bank zitten, halters nemen en ze op je knieën leggen.
- Ga vervolgens op een bank liggen zodat de onderrug licht gebogen is, en hef tegelijkertijd uw armen parallel aan uw schouders, zonder het ellebooggewricht tot het einde te buigen;
- Vanuit de startpositie moet u uw armen met halters opheffen tot het punt waarop het ellebooggewricht niet gebogen is, en dit gedurende 1-2 seconden vastzetten.
- Vervolgens moet je terugkeren naar de startpositie en er een paar seconden in blijven hangen.
Dit bewegingstraject wordt als het moeilijkste beschouwd omdat het extra spanning op het schoudergewricht legt vanwege de onnatuurlijke positie tijdens de training.
Bankdrukken op een bank met een schuine rugleuning
Het trainen van je borstspieren in de sportschool kan niet zonder een halterpers. Een van de opties voor de oefening is om deze uit te voeren op een bank met een gekantelde rugleuning. Het is zeer geschikt voor degenen die net zijn begonnen met naar de sportschool gaan.
Zo'n bankdrukken bestaat als een variatie op push-ups vanaf een horizontaal oppervlak. In deze positie is het bovenste deel van de borstkas betrokken als de rugleuning van de bank omhoog is gebracht en het onderste deel van de borst als de rug naar beneden is. De belangrijkste taak van het bankdrukken is het opbouwen van spiermassa.
Uitvoeringstechniek:
- Ga op de bank liggen en druk het lichaam tegen de bank, buig lichtjes in de onderrug en laat uw voeten op het oppervlak van de vloer rusten.
- Pak de lange halter met een brede greep vast, haal hem van de stops en laat hem tijdens het inademen zakken tot het onderste limietpunt.
- Zet de ademhaling en de halter enkele seconden vast.
- Til bij het uitademen het projectiel op tot het uiterste bovenste punt.
- Vergrendel deze positie een paar seconden.
Bij het uitvoeren van de oefening is het optimale aantal herhalingen 8 tot 14 keer in elk van de 3 benaderingen.
Dips op de ongelijke staven
Deze oefening is voornamelijk gericht op het trainen van spiervezels, omdat het bijna alle spiergroepen betreft, en ook verschilt van andere doordat de bewegingen tijdens de uitvoering zo natuurlijk mogelijk zijn.
Bij dit soort push-ups zijn het volgende betrokken:
- armen;
- schouders;
- rugspieren;
- spieren die verantwoordelijk zijn voor stabilisatie;
- buikspieren.
Oefeningstechniek:
- Strek uw armen ter ondersteuning op de ongelijke staven (uitgangspositie).
- Kantel de romp iets naar voren en laat, terwijl u uitademt, het lichaam zakken, terwijl u uw armen buigt bij de ellebogen.
- Vergrendel deze positie een paar seconden.
- Uitademen, til de romp op naar de startpositie.
- Fixeer uzelf een paar seconden in deze positie.
Bij het doen van de oefening is het belangrijk dat de staven iets breder zijn dan de schoudergordel om de kans op blessures te verkleinen. Het is noodzakelijk om acties met dit soort push-ups langzaam uit te voeren zonder onnodige schokken. Het aantal herhalingen van 10 tot 15 elke 3 sets. Gewichten kunnen worden gebruikt nadat de maximale amplitude is ingesteld.
Halterbankdrukken op fitball
De liggende halterbankdrukken is een van de moeilijkste oefeningen, omdat je hiervoor ook je lichaam moet vasthouden. Het gebruikt niet alleen de borstspieren, maar ook de spinale spieren, buikspieren en benen. Oefening vereist ook evenwicht, wat een groot aantal spiergroepen dwingt om te werken.
Om de startpositie voor het bankdrukken in te nemen, moet u:
- Ga met je rug op de fitball liggen, laat je voeten op de grond rusten en plaats ze op schouderbreedte uit elkaar en gebogen in een rechte hoek.
- Lijn het lichaam in een rechte lijn uit, hiervoor brengt u het bekken ter hoogte van het lichaam.
- Hef de halters boven uw hoofd.
Oefeningstechniek:
- Vanuit de uitgangspositie is het bij het inademen noodzakelijk om de armen met het ellebooggewricht zo ver mogelijk naar beneden te laten zakken.
- Dan moet u zonder pauze uw hand opsteken naar het beginpunt.
- Nadat de armen hun hoogste punt hebben bereikt, moeten de borstspieren worden aangespannen.
Dit type bankdrukken is erg moeilijk uit te voeren en is alleen geschikt voor ervaren mensen. Beginners moeten dit doen onder toezicht van een trainer.
Druk in een hummer
In de sportschool wordt een hummerpers vaak gebruikt als borstoefening. Hiermee kunt u alleen de borstspieren geïsoleerd pompen. De belastingen die de spieren ontvangen, lijken sterk op de belastingen die hij ontvangt bij het bankdrukken. De hummer sluit echter het werk van de gekartelde, trapezius- en latissimus-spieren uit.
Techniek voor het uitvoeren van een pers in een hummer:
- Voordat u met de oefening begint, moet u het optimale gewicht instellen.
- Vervolgens moet je op de bank gaan liggen, zodat er tussen de bank en de onderrug een opening is ten opzichte van de natuurlijke buiging van het lichaam. De hendels van de machine moeten zich op borsthoogte bevinden.
- De benen moeten aan weerszijden van de bank worden geplaatst en op de grond rusten.
- Houd de handvatten van de hummer vast terwijl je uitademt, je moet de hendels zo ver mogelijk samenknijpen.
- Bij inademing moet u uw handen terugbrengen naar hun oorspronkelijke positie.
De pers in de hummer moet worden uitgevoerd in 3 sets van 15 herhalingen.
Handen leggen die van het onderste blok liggen
Dit type armspreiding is een soort geïsoleerde oefening en wordt vanwege de effectiviteit het vaakst in trainingsprogramma's opgenomen. Tijdens de implementatie is het schoudergewricht betrokken, terwijl de borstspieren worden gepompt.
Uitvoeringstechniek:
- Het is noodzakelijk om de uitgangspositie aan te nemen: ga zitten en buig uw knieën lichtjes.
- De dumbbells moeten verticaal op uw knieën worden geplaatst en vervolgens gaan liggen.
- Hef uw armen boven uw hoofd en laat uw armen licht gebogen bij de ellebogen, zodat de halters zich boven uw schouders bevinden.
- Haal dan diep adem en spreid je armen zo ver mogelijk en houd ze een paar seconden zo vast.
- Als je uitademt, is het noodzakelijk om je handen samen te brengen zodat de halters elkaar raken en de positie gedurende 1-2 seconden vastzetten.
Strek uw armen bij het uitvoeren van de oefening niet volledig, want in dit geval neemt het risico op letsel aan het gewricht in de elleboog toe. In dit geval moet de rug vlak blijven om herverdeling van de belasting op de onderrug te voorkomen.
Bal oefeningen
Om de borstspieren te trainen, wordt de fitball gebruikt in 2 hoofdoefeningen: push-ups en dumbbell press.
Om push-ups uit te voeren, moet je je armen iets breder plaatsen dan je schouders en je voeten op de fitball plaatsen. In dit geval moet het lichaam een rechte lijn vormen en parallel zijn aan de vloer. Door vanuit deze positie push-ups uit te voeren, kunt u de hoek van het lichaam aanpassen, waarbij verschillende spieren worden betrokken.
Degenen die net zijn begonnen met het uitvoeren van een dergelijke oefening, kunnen op de fitball vertrouwen, niet met hun schenen, maar deze onder de buik leggen. Dit vermindert de belasting.
Om een dumbbell-press uit te voeren, moet je op de fitball het bovenlichaam, de schouders en de borst positioneren, de benen gebogen op de knieën, op de grond rusten en het lichaam uitlijnen. Vanuit deze positie dient u uw armen op te heffen met halters. Het projectiel kan worden vervangen door een staaf of bodybar.
Oefeningen met rubberen lus
De rubberen band kan worden gebruikt bij het trainen van de borstspieren om de belasting te vergroten en de effectiviteit van de training te vergroten... Het kan dus worden gebruikt voor push-ups vanaf de grond, om de rug te wikkelen en de uiteinden met je handen vast te houden. Dergelijke maatregelen zullen u dwingen meer inspanning te leveren, omdat u niet alleen uw lichaamsgewicht moet verhogen, maar ook de tape moet strekken.
Ook kan de rubberen band worden gebruikt als een onafhankelijk projectiel. Om dit te doen, moet je het om je rug wikkelen en je armen naar voren strekken, terwijl je de uiteinden van de tape vasthoudt. Deze oefening wordt de upright press genoemd. Bovendien kan de riem onder verschillende hoeken met de hand worden vastgemaakt en uitgerekt, gericht op verschillende spiergroepen.
Hoe u snel borstspieren opbouwt. Trainingsprogramma's voor de week
Door de borstspieren in de sportschool te trainen, kunt u de borstspieren in korte tijd corrigeren. Dit kan echter verschillende programma's vereisen die betrekking hebben op vetverbranding, spieropbouw of afvallen. Ook kan training worden gecombineerd, waaronder verschillende soorten oefeningen.
Actieve vetverbranding
Het trainingsprogramma voor vetverbranding bestaat uit 3 sets oefeningen, waaronder:
| Dag van de week | Oefening naam | Aantal herhalingen | Aantal benaderingen |
| maandag | Halterbankdrukken | 10 | 4 |
| Bankdrukken in een liggende positie | 10 | 4 | |
| Zittende Dumbbell Press | 12 | 3 | |
| Omgekeerde stuwkracht in de simulator | 12 | 3 | |
| woensdag | Omgekeerde verdunningen in de simulator | 10 | 4 |
| Verlenging van de armen in de simulator van achter het hoofd | 10 | 3 | |
| Crossover | 12 | 3 | |
| Zijhalter gaat omhoog | 12 | 3 | |
| vrijdag | Halterbankdrukken | 10 | 4 |
| Bankdrukken (Frans) | 8 | 3 | |
| Bankdrukken ondersteboven | 12 | 4 | |
| Verlenging van de armen | 15 | 3 |
Verhoogde spiermassa
Het wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren om de spiermassa minder intensief te vergroten dan voor gewichtsverlies, in herhalingen van 6 tot 8 keer binnen 3-5 benaderingen.
| Dag van de week | Oefening naam | Aantal herhalingen | Aantal benaderingen |
| maandag | Zittende dumbbell set | 6 | 3 |
| Halterbankdrukken | 6 | 5 | |
| Staande halter heffen | 8 | 5 | |
| Push-ups in de simulator | 7 | 5 | |
| woensdag | Hellingpers in Smith | 6 | 4 |
| Zittende halterlift | 6 | 4 | |
| Incline dumbbell press | 8 | 4 | |
| Barbell-liften | 6 | 3 | |
| vrijdag | Bankdrukken | 8 | 4 |
| Verlenging van achter het hoofd | 8 | 5 | |
| Druk op de machine | 6 | 3 | |
| Schuine informatie over het blok | 8 | 3 |
Gewichtsverlies
Workouts voor gewichtsverlies moeten oefeningen bevatten die een balans vinden tussen het verliezen van lichaamsvet en het opbouwen van spieren. Zeer geschikt voor beginnende onervaren atleten.
| Dag van de week | Oefening naam | Aantal herhalingen | Aantal benaderingen |
| maandag | Bankdrukken terwijl u ligt | 12 | 3 |
| Bars op de borst | 12 | 3 | |
| Een lange halter op een Scott optillen | 12 | 3 | |
| De lat voor biceps optillen | 10 | 3 | |
| woensdag | Zittende Dumbbell Press | 12 | 3 |
| Halters naar de zijkanten terwijl je ligt | 12 | 2 | |
| Roemeense verlangens | 12 | 3 | |
| Halters opzij heffen | 12 | 3 | |
| vrijdag | Omgebogen halterrij | 12 | 3 |
| Stoppen | 12 | 4 | |
| Uitbreiding van armen en bovenblok | 12 | 3 | |
| Zittende achteruitrijtractie | 12 | 3 |
Gecombineerde training
De combinatietraining is gericht op het behouden van de algemene toon en omvat elementen van kracht en cardio-oefeningen.
| Dag van de week | Oefening naam | Aantal herhalingen | Aantal benaderingen |
| maandag | Bankdrukken terwijl u ligt | 6 | 3 |
| Zittende Dumbbell Press | 8 | 3 | |
| Opdrukken | 12 | 3 | |
| Halters aan de zijkanten fokken | 12 | 3 | |
| woensdag | Zittende Barbell Press | 4 | 3 |
| Halterbankdrukken | 8 | 3 | |
| Opdrukken | 12 | 3 | |
| Liggende halters fokken | 8 | 3 | |
| vrijdag | Dips op de ongelijke staven | 12 | 3 |
| Bankdrukken onder een hoek naar beneden | 4 | 3 | |
| Bankdrukken terwijl u ligt | 6 | 3 | |
| Halterbankdrukken | 12 | 3 |
Aanbevelingen voor meisjes voor training
Om de effectiviteit van training voor het corrigeren van de vorm van de borstspieren en klieren te maximaliseren, moeten de volgende aanbevelingen worden opgevolgd:
- Je kunt niet aan trainingsoefeningen beginnen zonder een warming-up. Daarom is het de moeite waard om vóór de hoofdoefeningen een paar eenvoudige te doen, bijvoorbeeld het draaien of kantelen van het hoofd en de romp. Je kunt er ook ongeveer 10-15 minuten over doen. houd een ellipsoïde of loopband vast om het lichaam voor te bereiden.
- Complexe oefeningen die veel energie vergen, bijvoorbeeld het bankdrukken, dienen aan het begin van de training te worden uitgevoerd, terwijl er kracht is.
- Als u de oefening bankdrukken uitvoert, moet u de hoogte waarop de balk zich bevindt correct instellen. Het is raadzaam om het zo te plaatsen dat tijdens het vangen de rotsen worden gebogen en een hoek van 20 ° vormen. Dit is nodig zodat wanneer het wordt vastgelegd en voorbereid voor de oefening, er geen problemen zijn met het verwijderen ervan.
- De stang moet met een rechte greep worden vastgegrepen, terwijl de handen op een zodanige breedte moeten worden gehouden dat de wijsvinger zich aan de binnenkant van het extreme risico bevindt. Deze afstand is meestal groter dan de schouders van vrouwen.
- Bij het optillen van de stang moeten de armen iets diagonaal bewegen. Wanneer de balk wordt verlaagd, bevindt de balk zich voor de ogen en wanneer deze wordt opgetild - tussen de borst en de nek.
- Het is beter om elke training te beginnen met een trainingsaanpak met een lager gewicht dan normaal. Het aantal herhalingen is 15 stuks. Het is noodzakelijk om het gewicht van de steunen bij elke nadering geleidelijk te verhogen totdat het de werkwaarde bereikt.
Als u alle regels en aanbevelingen voor training in acht neemt die gericht zijn op het behouden van de tonus van de borstspieren in de sportschool, kunt u niet alleen het uiterlijk van uw borsten aanzienlijk verbeteren, maar ook een goede fysieke vorm en gezondheid behouden.
Trainingsvideo om de borstspieren te versterken
Oefeningen om de borstspieren te versterken: