Statische oefeningen zijn een trainingscomplex, waarin een uniform isometrische impact op de spieren van individuele delen van het lichaam. Het belangrijkste doel van de statische belasting is het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen van het spierstelsel van de buikholte, rug, nek, schoudergordel, bovenste en onderste ledematen en billen.
Essentie en basisprincipes
Statische oefeningen zijn een nieuwe richting in het trainingsproces, die stelt u in staat om spieren van alle groepen te pompen, overtollig lichaamsgewicht kwijt te raken en een goed uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Een onderscheidend kenmerk van de isometrische belasting is dat de atleet niet naar de sportschool hoeft te gaan of halters, halters en andere apparatuur hoeft te gebruiken om te sporten.
In onderstaande tabel staan de basisprincipes voor het doen van statische oefeningen:
| Basisprincipes van lichaamsbeweging | De essentie van het trainingsproces |
| Juiste techniek | Elke isometrische oefening moet technisch correct worden uitgevoerd. Een te gebogen rug of een ongelijkmatig geplaatste voet kan de statische spierspanning verminderen en niet zorgen voor een volledige belasting. |
| Zwaartekracht gebruiken | Tijdens het trainingsproces gericht op het creëren van een isometrische belasting, gebruikt de atleet alleen zijn eigen lichaamsgewicht. Het gebruik van sportartikelen is niet toegestaan. |
| Continue statische spanning | Na het innemen van de uitgangshouding dient de statische spanning van de spiervezels zo lang mogelijk gehandhaafd te worden. Hoe langer iemand zich in een houding bevindt met een isometrisch effect op de spieren, hoe sneller het individuele uithoudingsvermogen ontwikkelt, het onderhuidse vet wordt verbrand. |
| Preventie van blessures | Voor de start van elke training wordt een hoogwaardige warming-up van de spieren van het hele lichaam uitgevoerd. Hiervoor worden de spieren van de rug, schoudergordel, nek, bovenste en onderste ledematen opgewarmd, waarvan de duur 10-15 minuten is. |
| Lokale statische belasting | Tijdens 1 training mag de maximale isometrische belasting alleen op bepaalde delen van het lichaam worden gecreëerd. Je kunt niet meteen het hele spierstelsel oppompen, omdat dit niet tot een positief resultaat zal leiden. |
| Volledige rust | Na het voltooien van een reeks trainingen, is het noodzakelijk om het lichaam te voorzien van een volledig herstel van energiereserves. Dit vereist minimaal 24-48 uur, afhankelijk van de intensiteit en duur van het trainingsproces. |
| Veel vocht drinken | Statische oefeningen zijn energie-intensief. Door intensief zweten tijdens de training verliezen sporters tot 1 liter vocht, dat met veel drinken op tijd hersteld moet worden. |
Statische oefeningen vereisen regelmatige lichaamsbeweging zonder trainingen te missen.
Dit is een complex van isometrische belastingen die zijn gericht op specifieke delen van het spierstelsel.Door de bovenstaande principes te volgen, kunt u zelfstandig een atletische lichaamsbouw bereiken zonder de hulp van fitnessinstructeurs en trainers.
Indicaties voor het begin van gebruik
Oefeningen met uitsluitend statische belasting van de spieren kunnen worden gebruikt als profylaxe tegen aandoeningen van het bewegingsapparaat of voor lichaamsvorming.
Isometrische oefeningen zijn geïndiceerd voor gebruik in de volgende gevallen:
- vechten tegen overgewicht;
- preventie of therapie van ziekten van het bewegingsapparaat, die worden uitgevoerd met behulp van fysiotherapie-oefeningen;
- verbeterde coördinatie van bewegingen en ontwikkeling van het vestibulaire apparaat;
- revalidatie en herstel van spieren, gewrichten, bindweefsel en botweefsel na eerder trauma of operatie;
- andere sporten beoefenen die de ontwikkeling van extra spieruithoudingsvermogen vereisen (boksen, gewichtheffen en atletiek, zwemmen, fietsen, kickboksen, gemengde vechtsporten, Grieks-Romeins worstelen);
- verbetering van metabolische processen in het lichaam;
- preventie van trombose in grote grote bloedvaten, stagnatie van bloed en lymfevloeistof;
- ontwikkeling van de spieren van de armen, rug, billen, borst, benen om hun esthetische aantrekkingskracht te creëren.
Statische training is een algemeen trainingscomplex dat kan worden gebruikt om leeftijdsgebonden veranderingen in het spierstelsel van het lichaam te voorkomen. Regelmatig gebruik van isometrische belastingen voorkomt het optreden van slappe spieren, de vorming van een dichte laag van onderhuids vetweefsel, zoutafzettingen in de wervelkolom, gewrichten van de bovenste en onderste ledematen.
Contra-indicaties voor gebruik
Statische oefeningen vereisen een groot uithoudingsvermogen en fysieke kracht van de spieren van het gehele bewegingsapparaat.
Isometrische belastingen zijn gecontra-indiceerd voor gebruik door mannen en vrouwen met de volgende ziekten:
- hypertensie, eerdere beroerte of myocardinfarct;
- schending van de cerebrale circulatie;
- ernstige fracturen van de wervelkolom, het bekken, de bovenste en onderste ledematen, met uitzondering van het ontstaan van een langdurige statische belasting;
- diabetes mellitus type 1 of 2;
- alle soorten hart- en vaatziekten;
- chronisch nierfalen;
- neurologische ziekten die verband houden met disfunctie van het perifere zenuwstelsel;
- immunodeficiëntie toestanden van het lichaam;
- spierdystrofie;
- inguinale hernia;
- ernstige vorm van spinale scoliose;
- oncologie (ongeacht het orgaan van tumorlokalisatie);
- aambeien en proctitis;
- bloedarmoede en andere ziekten van het bloed, evenals het hematopoëtische systeem;
- osteoporose van botten, vergezeld van hun verhoogde kwetsbaarheid;
- reuma, artritis of artrose van de gewrichten;
- acute infectie-, virale en schimmelziekten van het lichaam.
Statische oefeningen zijn een complex van isometrische belastingen die maximale concentratie, spier- en cardiovasculair uithoudingsvermogen vereisen. Voordat u met de training begint, moet u een grondig onderzoek van het lichaam ondergaan.
Statische lichaamsbeweging is gecontra-indiceerd bij vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Tijdens de menstruatie wordt aanbevolen de isometrische belasting gedeeltelijk te verminderen om verzwakking van het lichaam te voorkomen.
Handige tips
Vóór de start, tijdens en na het trainingsproces is het noodzakelijk om de onderstaande aanbevelingen op te volgen, die de hoogwaardige prestaties van het hele complex van isometrische belastingen met een positief resultaat garanderen.
Aanbevelingen:
- sportkleding kopen, waaronder korte broeken, leggings, sneakers, T-shirts, broeken;
- doe altijd een hoogwaardige warming-up van het hele lichaam voordat u met een training begint;
- drink tijdens rust tussen isometrische oefeningen 150-200 ml water;
- binnen 15 minuten.na voltooiing van het trainingsproces moet u goed eten, omdat dit nodig is om de energiebalans in de spiercellen te herstellen;
- voer een reeks statische oefeningen 2-3 keer per week uit, maar niet vaker;
- het lichaam voorzien van hoogwaardige voeding en goede rust;
- Bewaar tijdens de training gemoedsrust, voorkom nerveuze overbelasting en stress.
In het geval dat u op de trainingsdag pijn in de spieren, pijnlijke gewrichten en algemene lichamelijke zwakte voelt, is het raadzaam om statische oefeningen te weigeren. Isometrische lichaamsbelastingen moeten worden overgedragen naar een andere dag, wanneer het lichaam volledig is hersteld. Dit voorkomt blessures en verhoogt de efficiëntie van het trainingsproces.
Hoofdcomplex
Statische oefeningen zijn een reeks trainingen die gericht zijn op het ontwikkelen van de spieren van de armen, benen, billen, buik, rug, borst en nek. Hieronder staan de meest populaire en effectieve soorten isometrische oefeningen die gemakkelijk thuis kunnen worden uitgevoerd.
Hurken
De techniek voor het uitvoeren van deze oefening lijkt op de klassieke squat met een lange halter of dumbbells, maar in dit geval wordt alleen het eigen gewicht en een langdurige isometrische belasting gebruikt.
De volgende regels moeten in acht worden genomen:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hef uw armen voor u op, maar niet hoger dan ter hoogte van de borst.
- Buig uw knieën alsof u op een stoel zit.
- Zet 30 seconden stil in deze positie.
Nadat de opgegeven tijd is verstreken, moet u egaliseren, 3 minuten rusten en de oefening herhalen. De statische squat wordt aanbevolen om in 3 sets te worden uitgevoerd. De oefening is gericht op het ontwikkelen van de spieren van de binnenkant van het bovenbeen en de billen.
Stoel
Bij deze isometrische oefening wordt geen stoel gebruikt, maar de techniek is als volgt:
- Leun met je rug tegen een vlakke muur.
- Leg je handen kruislings op het kruis op je borst, zodat je handpalmen de schoudergewrichten raken.
- Buig met behulp van de muursteun door uw knieën en ga zo diep mogelijk zitten, alsof u op een stoel zit.
- Houd deze positie minimaal 1 minuut vast.
Met deze oefening kun je alle spiergroepen van de onderste ledematen en billen pompen. Het moet worden uitgevoerd in 3 sets met intervallen van 5 minuten.
Houd het opgeheven been vast
Dit is een uitdagende isometrische oefening die de quads en lagere buikspieren ontwikkelt.
De techniek voor de implementatie is als volgt:
- Plaats de onderste ledematen op schouderbreedte uit elkaar.
- Bevestig uw handen aan de riem.
- Lijn tijdens het inademen het been uit op de knie en til het voor u op ter hoogte van de lies.
- Houd het onderste lidmaat 30-40 seconden in een statische positie en probeer het evenwicht te bewaren.
Deze oefening wordt afwisselend uitgevoerd voor het linker- en rechterbeen. Om een hoogwaardig resultaat te verkrijgen, volstaat het om 2-3 sets per training te doen. Het rustinterval tussen sets is 3 minuten.
Uitval aan de zijkant
Dit is een effectieve maar zeer moeilijke statische oefening die de spieren van de buiten- en binnenkant van de dijen opbouwt.
Om het correct te doen, moet u de volgende regels volgen:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd de bovenste ledematen vast in de taille.
- Buig langzaam uw rechterbeen bij de knie tot het in een gebogen staat is.
- Breng op hetzelfde moment het linkerbeen opzij, zoals bij het strekken.
In deze positie moet u binnen 30 seconden zijn. Laad dan het andere been. Deze oefening moet worden uitgevoerd in 3 sets met pauzes van 5 minuten.
Brug
Dit is een complexe oefening die een gelijkmatige isometrische belasting van de spieren van de lumbale wervelkolom, het middensegment van de rug, de voorste buikwand, quadriceps van de benen en billen creëert.
De juiste techniek voor de implementatie is als volgt:
- Ga met je rug op een vlakke en harde ondergrond liggen.
- Buig je benen op de knieën en spreid ze iets opzij.
- De handpalmen moeten op het oppervlak van de vloer liggen en de bovenste ledematen zelf moeten langs het lichaam worden geplaatst.
- Bij inademing is het noodzakelijk om de billen van de vloer te scheuren en de rug te buigen zodat deze de vloer alleen in het gebied van de schouderbladen raakt.
- Het plantaire been blijft plat op de grond.
Het lichaam moet 40 seconden in deze positie blijven. Voor 1 training wordt aanbevolen om 2-3 vergelijkbare oefeningen uit te voeren met pauzes van 3 minuten.
Uw benen heffen terwijl u op uw buik ligt
Deze oefening is gericht op het versterken en ontwikkelen van de spieren van de rug, billen, biceps van de onderste ledematen.
De isometrische belasting van deze spieren wordt als volgt uitgevoerd:
- Ga op je buik liggen en leg beide handen onder de voorhoofdskwab van het hoofd.
- Buig uw knieën zodat ze een hoek van 90 ° maken.
- Probeer tijdens het inademen uw rug zoveel mogelijk te buigen en het bekken van de vloer te tillen.
In deze positie moet het lichaam 30 seconden worden vastgehouden. Daarna mag u 3 minuten pauze nemen en dan de oefening 2 keer herhalen.
Boek
Dit is een energetisch veeleisende oefening voor de spiervezels van de voorste buikwand. Het is geïndiceerd voor gebruik bij mensen met overgewicht.
De training vindt plaats in overeenstemming met de volgende regels:
- Ga op uw rug liggen op een stevige, vlakke vloer.
- Plaats uw benen zo dat ze op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Handen moeten uit elkaar worden gespreid.
- Tijdens het inademen moet u de buikspieren samentrekken en tegelijkertijd de bovenste en onderste ledematen optillen.
Je moet minstens 25 seconden in deze positie blijven en proberen je rug zo recht mogelijk te houden. Na 3 minuten rusten. u moet nog 2 benaderingen uitvoeren.
Plank
Dit is een veelzijdige isometrische oefening die de spieren van de armen (triceps), schoudergordel, delta, hele rug, voorkant van de nek, bilspieren, kuit en quadriceps ontwikkelt. Dit zorgt voor de versterking van alle gewrichten, bindweefsel en botweefsel.
De techniek voor de implementatie is als volgt:
- U moet op uw buik gaan liggen.
- Breng je benen bij elkaar zodat er geen opening tussen zit.
- Bevestig de ellebogen op het vloeroppervlak zodat de belangrijkste statische nadruk erop wordt gelegd.
- Lijn de voeten uit en raak de grond alleen aan met de tenen van de onderste ledematen.
- Hef uw romp en bovenbenen van de grond, waarbij u uw rug zo recht mogelijk houdt.
In deze positie moet u binnen 45 seconden zijn. Gemiddeld is het voor 1 training voldoende om 3 sets met pauzes van 5 minuten uit te voeren. Tegelijkertijd is het erg belangrijk om een gelijkmatige ademhaling te behouden en niet uw rug te buigen.
Sta op tenen
Deze oefening is gericht op het ontwikkelen en versterken van de kuitspieren, schoudergordel, billen.
Isometrisch laden wordt uitgevoerd door de volgende regels in acht te nemen:
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Beweeg uw armen opzij en til ze op zodat ze zich ter hoogte van de schoudergordel bevinden.
- Ga op je tenen staan en raak de grond met bijna één vinger aan.
- Blijf 30 seconden in deze positie.
Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, moet u 2-3 minuten rusten en vervolgens nog 2 benaderingen uitvoeren.
Trainingsschema
Voordat u statische oefeningen gaat doen, is het raadzaam om vooraf een individueel trainingsschema op te stellen. De onderstaande tabel beschrijft de procedure voor het uitvoeren van isometrische oefeningen gedurende de week.
| Dagen van de week | Beschrijving van het trainingsproces |
| maandag | Dit is 1 dag statische belasting, waarbij het wordt aanbevolen om de oefeningen "Squat", "Chair" en "Hold the elevated leg" te doen. |
| dinsdag | Op deze dag is het noodzakelijk om spieren hoogwaardige voeding en goede rust te geven. |
| woensdag | Op de 2e dag van het wekelijkse complex zijn de oefeningen "Side lunge", "Bridge" en "Raising the legs in buikligging" inbegrepen |
| donderdag | Dit is de derde dag van het trainingscomplex, dat moet worden besteed aan het herstel van het spierstelsel. De atleet krijgt kwaliteitsvoedsel en rust. |
| vrijdag | Vrijdag is de 3 dagen van het wekelijkse trainingsschema. Op deze dag worden isometrische belastingen als "Boek", "Plank" en "Raise on tenen" uitgevoerd. |
| zaterdag | De hele zaterdagdag moet je rusten, in de frisse lucht wandelen, goed eten en psycho-emotionele stress vermijden. |
| zondag | Om de gezondheid van het cardiovasculaire systeem te behouden, moet de 7e dag van de training worden besteed aan cardiale stress. Het wordt aanbevolen om 1,5-2 km te hardlopen, te zwemmen in het zwembad of 5-7 km te fietsen. |
Alle bovenstaande trainingen mogen pas beginnen na een hoogwaardige en ongehaaste opwarming van het hele lichaam, die gemiddeld minstens 10-15 minuten zou moeten duren. Over het algemeen duurt de duur van het trainingscomplex 30-35 minuten. Dit is voldoende om het hele lichaam van een hoogwaardige isometrische belasting te voorzien, maar tegelijkertijd vermoeidheid te voorkomen.
Het resultaat herstellen
Om het resultaat van het uitvoeren van statische oefeningen te consolideren, wordt aanbevolen om de volgende acties uit te voeren:
- breng het dieet in evenwicht door het te verzadigen met vlees, kippeneieren, kaas, melkzuurproducten, granen, zeevis, verse groenten, fruit en kruiden;
- geef slechte gewoonten op in de vorm van roken, alcohol drinken en drugs;
- ga uiterlijk om 22.00 uur naar bed en slaap minstens 8-9 uur per dag, zodat niet alleen voor een goede rust van de spieren wordt gezorgd, maar ook voor een toename van de spiermassa;
- drink dagelijks minstens 2 liter water om uitdroging van het lichaam te voorkomen;
- vermijd nerveuze spanning en stressvolle situaties;
- sla de training niet over, waardoor het spierstelsel een stabiele statische belasting krijgt.
De implementatie van de bovenstaande aanbevelingen maakt het mogelijk om het uithoudingsvermogen van spieren te vergroten, hun fysieke kracht te ontwikkelen, ze verlichting te geven en een esthetische aantrekkingskracht op de figuur.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Het eerste resultaat van het doen van statische oefeningen kan niet eerder worden verwacht dan na 3 maanden regelmatige training. Tegelijkertijd moet de atleet goed eten, goed rusten en alle isometrische belastingen correct uitvoeren.
Na 6 maanden constante uitvoering van statische oefeningen, kan de duur van het vasthouden van het lichaam in een vaste positie worden verlengd tot 1 minuut. en meer.
Statische oefeningen zijn een effectieve en eenvoudige manier om fysieke kracht te ontwikkelen, spierdefinitie en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Dit is een veelzijdig trainingscomplex waarvoor geen bezoek aan de sportschool of het gebruik van sportuitrusting nodig is. Alle isometrische oefeningen worden thuis gedaan.
Hiervoor heeft u een stevig en vlak vloeroppervlak, sportkleding en een fitnessmat nodig. Voordat u statische belastingen gebruikt, is het raadzaam om een huisarts te bezoeken en een uitgebreid onderzoek van het hele lichaam te ondergaan.
Statische trainingsvideo over het hele lichaam
Statische training voor het hele lichaam: