Gesplitste training - wat is het, een programma voor het verkrijgen van spiermassa voor meisjes en mannen

De schoonheid van een persoon wordt grotendeels bepaald door de harmonieuze ontwikkeling van de belangrijkste spiergroepen van het lichaam, wat leidt tot het verbranden van overtollig lichaamsvet. Hieronder staan ​​dergelijke oefeningen voor gesplitste trainingen. Deze techniek is ontworpen om optimale resultaten te behalen bij het opbouwen van proportioneel ontwikkelde spieren.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

De essentie van splitsingen

Vertaald uit het Engels, betekent het woord splitsen - splitsen, opdelen in delen. De term "gesplitste training" verwijst naar een speciaal systeem voor het organiseren van het trainingsproces, waarbij oefeningen voor bepaalde spiergroepen eenmaal in een wekelijkse trainingscyclus worden gedaan.

Zo wordt tijdens de ene les een bepaalde spiergroep ernstig belast, de volgende training een andere en rusten de spieren die bij de eerste les zijn betrokken. Door dit systeem kunnen de spieren intensiever werken en hebben ze meer tijd om te groeien en te herstellen.

Gesplitste trainingen worden gebruikt door ervaren atleten die niet alle spiergroepen tijdens één sessie goed kunnen belasten.

Beginnende bodybuilders moeten niet meteen beginnen met het beoefenen van de split-methode. Atleten die lange trainingspauzes nemen en beginners ontwikkelen en groeien spieren sneller wanneer ze trainingsprogramma's gebruiken om de spieren van het hele lichaam in één training te trainen (volledig lichaamsprogramma).

Pas nadat de lichaamsspieren zich hebben aangepast aan de belasting, moeten de intensiteit en het volume van de impact op spiergroepen worden verhoogd met behulp van de splitstechniek om de effectiviteit van de training te vergroten.

Het traditionele triple split-systeem houdt in dat de spieren van het lichaam in drie groepen worden verdeeld:

• Deltaspier, rugspieren, triceps en buikspieren.
• Biceps, borstspieren, schouders, buikspieren.
• Beenspieren, buikspieren.

Bij een gesplitste training kan de geoefende spiergroep 7 dagen rusten, gedurende deze tijd worden de spieren hersteld en groeien, een dergelijk systeem verhoogt de effectiviteit van het trainingsproces. Onderzoek door wetenschappers heeft aangetoond dat na een intense blootstelling aan een spier, het proces van aanpassing aan stress en groei op gang komt.

Spieren groeien binnen 14 dagen. Daarom, als een atleet alle spieren van het lichaam in één sessie belast, laat hij ze niet volledig herstellen, waardoor de effectiviteit van de oefeningen wordt verminderd en het proces van spiergroei wordt geremd.

Trainingsfrequentie

Het spierstelsel groeit niet in de klas tijdens het trainen van de spieren, maar erna, tijdens de periode dat ze herstellen en rusten.Daarom is het nodig om bij het ontwikkelen van een gesplitst trainingsprogramma voldoende tijd te voorzien voor rust en herstel van de belaste lichaamsspieren.

Atleten trainen minimaal 2 keer per week om hun bestaande fysieke conditie op peil te houden. Praktijk en medisch onderzoek hebben aangetoond dat het voor een effectieve ontwikkeling en versterking van spieren noodzakelijk is om 3-4 keer per week in de sportschool te trainen.

Experts raden aan om de frequentie van stress op een bepaalde spiergroep te bepalen in overeenstemming met het doel en het herstellend vermogen van het lichaam.

Het:

• Bij het streven naar het doel - de ontwikkeling van spierkracht, wordt de geselecteerde spiergroep 2 tot 3 keer per week intensief belast.
• Effectieve groei van spiermassa wordt bereikt door 1-2 keer per week één spiergroep te trainen.
• Ervoor zorgen dat de ontwikkeling van spierontlasting wordt geboden door één krachttraining per week, de maximale nadruk op de rest van de oefeningen ligt op aerobe training.

Het aantal herhalingen en benaderingen

Split-training (wat het is en hoeveel herhalingen u moet doen bij het doen van de hieronder beschreven oefeningen) zorgt voor een effectieve ontwikkeling van de spieren van het menselijk lichaam. De spieren van het menselijk lichaam passen zich aan de belasting aan; om de groei verder te stimuleren, is het noodzakelijk om het gewicht van de gebruikte apparatuur te verhogen.

Afhankelijk van de doelen van de atleet worden verschillende trainingsschema's gebruikt, deze bepalen het aantal herhalingen van oefeningen in benaderingen (sets) en het aantal sets.

Bijvoorbeeld:

• Om de spierkracht te vergroten, doe je 1 tot 5 herhalingen met maximale gewichten.
  
• Voor een snellere ontwikkeling van spiermassa worden oefeningen uitgevoerd met 6 tot 10 herhalingen. Het gewicht van de werkende projectielen is zo gekozen dat de laatste herhalingen tegen de limiet van de mogelijkheid worden uitgevoerd.
• Om een ​​duidelijkere definitie van de spieren te geven, doen bodybuilders 11 of meer herhalingen. Het gewicht van de gewichten wordt 20-30% minder gekozen dan de werknemer. Het oefenen van hoge herhalingen verhoogt het uithoudingsvermogen van de spieren en versterkt het cardiovasculaire systeem van de atleet.

Het aantal benaderingen kan worden bepaald aan de hand van een eenvoudige regel, u moet zoveel sets uitvoeren als nodig is om 25 herhalingen voor één spiergroep te voltooien. Als een atleet 10 herhalingen in één set doet, moeten er 3 sets worden uitgevoerd.

Door het aantal herhalingen te verhogen, neemt het aantal benaderingen af ​​en vice versa. Experts raden af ​​om meer dan 50 herhalingen per spiergroep te doen.

Rust tussen de oefeningen

Door gesplitste training (wat het is en hoeveel tijd je moet besteden aan rust tussen de sets wordt besproken in het programma) kunnen belaste spieren herstellen en sneller groeien. Bij het werken met grote gewichten doet de atleet een klein aantal herhalingen met behulp van snelle spiervezels.

Ze zijn het sterkst in de spier, maar raken snel vermoeid en hebben veel tijd nodig om te herstellen. Daarom moet u tussen sets voor de ontwikkeling van kracht langere pauzes nemen. Trainen met lichte gewichten maakt gebruik van de langzame spiervezels die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen. Ze herstellen veel sneller dan sterke, snelle spieren en nemen niet veel tijd om te rusten.

Aanbevolen tijd voor spierherstel:

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Hoe u de belasting op de juiste manier verhoogt

Ten eerste moet u het werkgewicht bepalen wanneer u een oefening op een specifieke spiergroep uitvoert. Om dit te doen, moet u een warming-up benadering met een laag gewicht uitvoeren. Selecteer vervolgens het gewicht van het projectiel, bij het uitvoeren van de oefening waarmee een persoon 8 herhalingen kan doen en de laatste herhaling zal worden gedaan op de limiet van kracht, met spierfalen.

De eerste weken moeten beginnende atleten oefeningen doen met een laag gewicht, waarbij ze de juiste techniek oefenen voor hun implementatie. Met een perfecte techniek kunt u blessures in de toekomst voorkomen en snel spiermassa opbouwen.

De eerste set wordt gedaan met gewichten, waarvan het gewicht 50% van het werk is en met een groot aantal herhalingen (15-20), deze benadering zal de weefsels en ligamenten opwarmen en de spieren verzadigen met bloed.

Na een paar weken trainen kan de atleet met een werkgewicht niet 8 herhalingen, maar 12 herhalingen doen. Dan moet je het gewicht van de gewichten met 10% verhogen en doorgaan met trainen.

Principes van voeding tijdens het sporten

Split training (wat het is en hoe je goed eet tijdens de training wordt hieronder uitgelegd) zorgt ervoor dat de belasting tijdens de trainingsweek wordt verdeeld in specifieke spiergroepen.

De belangrijkste aandachtspunten bij het samenstellen van een menu voor een atleet die spiermassa wil opbouwen:

• Om het metabolisme te versnellen en een hoog niveau van nuttige elementen in het bloed te behouden, is het noodzakelijk om 5-6 maaltijden per dag te organiseren. Bij 3 maaltijden per dag hopen voedingsstoffen zich op in vetweefsel en vanwege het calorierijke menu is het onmogelijk om ze daar vandaan te halen.
• 70% van al het geconsumeerde voedsel moet calorierijk zijn, het volume van groenten en fruit in het menu mag niet hoger zijn dan 30%. De vezels die ze bevatten, activeren de peristaltiek van het darmkanaal en voorkomen de vertering van calorierijk voedsel.
• Verminder of elimineer snelle koolhydraten (snoep, gebak) en dierlijke vetten tot een minimum. Het is toegestaan ​​om direct na lichamelijke inspanning een beetje zoet te eten.
• Je moet ernaar streven om het verschijnen van dorst te voorkomen, drink 3-4 liter schoon water per dag.
• De laatste maaltijd mag niet later zijn dan 2 uur voor het slapen gaan. Eet 's avonds licht verteerbaar eiwitrijk voedsel (vis, peulvruchten, eieren, kip).
• 2 uur voordat u gaat sporten, moet u voedsel eten dat langzame koolhydraten en eiwitten bevat.
• Na intense lichamelijke inspanning is het menselijk lichaam klaar om een ​​grote hoeveelheid voedsel op te nemen. De verkregen nuttige stoffen worden gebruikt om spieren te herstellen en energiereserves aan te vullen. Dit proces wordt het "eiwit-koolhydraatvenster" genoemd.

Vanwege het feit dat het menselijk lichaam ernaar streeft de stabiliteit van alle interne processen (homeostase) te behouden, is het voor de groei van spiermassa soms nodig om de dagelijkse calorieën die worden geconsumeerd met 50% te verhogen.

Methode voor het bepalen van de hoeveelheid voedsel die nodig is om het spiervolume te vergroten:

• Een keer per week is het nodig om het caloriegehalte van voedsel te verhogen, aan het einde van de week om een ​​controleweging uit te voeren. De normale toename van spiermassa in 7 dagen zou 0,6-0,8 kg moeten zijn, als het lichaamsgewicht langzamer toeneemt, moet de calorie-inname worden verhoogd.
• Als de wekelijkse winst meer dan 800 g is, moet de calorie-inname worden verminderd, anders begint een overmatige afzetting van vetweefsel.
• Verlaag eens in de zes maanden het caloriegehalte van het dieet, schakel over op een dieet voor verlichting, begin na het bereiken van een vetniveau van 10% van het lichaamsgewicht weer spiermassa te krijgen.

Een reeks oefeningen in de sportschool voor meisjes en vrouwen

Opwarmen voordat u krachtoefeningen doet. Dit duurt 5-7 minuten. loop op een loopband of trap op een hometrainer. Passeer dan de articulaire warming-up door je armen, benen, hoofd, heupen te draaien.

In de eerste les van een wekelijkse trainingscyclus worden de belangrijkste spieren van de benen, billen en de pers uitgewerkt:

• Doe squats "Plie" met een lange halter met wijde benen.
• Voer lunges uit met gewichten in de handen.
• Doe Roemeense deadlifts. Op het laagste hellingspunt mogen gewichten de vloer niet raken.
• Om de kuitspieren te trainen, tillen op sokken met dumbbells in de hand of op een simulator.
• Op de horizontale balk, hangend aan je handen en niet zwaaiend, voer je beenheffingen uit.
• Liggend op een schuine sportbank, het lichaam verdraaien.
• Houd de horizontale "plank" 0,5-2 minuten op gestrekte armen.

De tweede lesdag is gewijd aan biceps en rugspieren:

• Pas pull-ups toe op de bar. Met een gebrek aan kracht, doe pull-ups op de Graviton-simulator.
• Doe de stuwkracht van het bovenste blok voor het hoofd.
• Maak een halterrij naar de maag.
• Voer afwisselend halterrijen uit aan de riem.
• Doe de oefening "hyperextensie".
• Buig de armen met gewichten en span de biceps.

Door 3 dagen training te trainen, worden de borstspieren, triceps en schouderspieren ontwikkeld:

• Voer push-ups uit vanaf de grond en spreid je armen wijd. Als u, wanneer u op de tenen van de voeten rust, niet uit kunt drukken, moet u op uw knieën leunen.
  
• Doe gewichten bankdrukken op een sportbank.
• Voer halterverdunningen uit aan de zijkanten, liggend op een bank.
• Halters opheffen vanuit een staande positie.
• Verdun gewichten naar de zijkanten vanuit een staande positie.
• Voer omgekeerde push-ups uit, leunend op een sportbank.
• Strek de ellebogen op de bloksimulator uit en span de triceps aan.

Koel af aan het einde van elke training. Om dit te doen, moet u rekoefeningen en 5 minuten doen. wees als een tredmolen. Voordat u oefeningen met een trainer doet, moet u de juiste bewegingstechniek uitwerken, waardoor letsel niet mogelijk is en de vereiste spieren effectief worden belast.

Vrouwen en meisjes dienen in overeenstemming te zijn met de trainingsfase van de menstruatiecyclus. Overbelast het lichaam aan het einde van de cyclus niet met intense, fysieke activiteiten.

Het programma van lessen 2 keer per week voor meisjes thuis

Lijst met oefeningen voor het trainen van de spieren van de bovenste helft van het menselijk lichaam. Eerste les. Oefeningen worden 10-15 keer gedaan, 3 sets:

• U moet eerst de gewrichten opwarmen (armen, benen zwaaien, lichaam draaien).
  
• Voer klassieke push-ups uit vanaf de grond (armen op schouderbreedte uit elkaar). Als u de oefening niet kunt doen met de nadruk op de tenen van de voeten, laat dan uw knieën op de grond rusten.
• Doe omgekeerde push-ups, waarbij u de handpalmen op een stoel laat rusten.
• Breng de hefarmen met gewichten aan de zijkanten aan, hef uw armen op tot het niveau van de schoudergordel.
• Liggend op het vloeroppervlak, draai het bovenlichaam, scheur de onderrug niet van het vloeroppervlak.
• Maak een staaf, laat je ellebogen op de grond rusten, houd deze 0,5-2 minuten vast.
• Pas rekoefeningen toe op de spieren van het hoofdlichaam.

Lijst met oefeningen voor het trainen van de spieren van het onderlichaam. Tweede les.

Voer oefeningen 10-15 keer uit in 3 sets:

• Warm je grondig op en warm je spieren op.
• Om het lichaam naar voren te kantelen, hebben handen de neiging om de grond te raken.
• Voer squats uit, benen wijd uit elkaar, voeten gestrekt.
• Maak klassieke squats (zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel aan elkaar).
  
• Pas voorwaartse lunges toe met je linkervoet en vervolgens met rechts. Doe 2 sets van 12 keer.
• Zwaai je been opzij.
• Draai het onderste deel van het lichaam dat op de grond ligt, houd de stop met uw handen achter uw hoofd en fixeer het bovenste deel van het lichaam.
• Touwtje springen 10 min.
• Uitrekken.

Trainingsprogramma 3 keer per week thuis

Lijst met oefeningen om de spieren van het hele lichaam op te pompen. Derde trainingsdag.

Voer oefeningen 10-12 keer uit, 3 sets:

• Voer een springtouw gedurende 12 minuten uit.
• Doe deadlift op één been en dan op het andere been.
• Ga op je rug op de grond liggen en maak een gluteale brug.
• Om een ​​Franse pers met gewichten te produceren.
• Ga op een stoel zitten, buig afwisselend uw armen met gewichten, train uw biceps.
• Leg afwisselend een zijplank aan elke kant.
• Maak schuine wendingen tijdens het trainen van de pers.
• Pas rekoefeningen toe op de belangrijkste spiergroepen.

Lesprogramma 4 keer per week thuis

Lijst met oefeningen voor de vierde les, doe 3 sets van 10-15 keer:

• Warm de spieren op en werk zorgvuldig de gewrichten.
• Pas de "Burpee" oefening toe, doe 2 sets van 5-10 keer.
• Liggend op je buik op de grond om "Boot" te maken.
  
• Doe de oefening "Bergbeklimmer".
• Ga op handen en voeten staan, neem het linkerbeen omhoog en dan het rechterbeen.
• Voer top crunches uit.
• Strek de belangrijkste spiergroepen.

Basis trainingsprogramma voor mannen om spiermassa op te bouwen in de sportschool

Door gesplitste training (wat het is en welke oefeningen u moet gebruiken voor een snelle spiermassa, zal de trainer helpen erachter te komen) kunt u ervoor zorgen dat de tijdens de training belaste spieren snel worden hersteld.

Alle trainingen moeten beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down, bij voorkeur aan het einde van de training om rekoefeningen te doen voor de belangrijkste spiergroepen. Het krachtgedeelte wordt uitgevoerd in 3 sets en 8-12 herhalingen. De juiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen moet worden uitgewerkt met kleine gewichten onder begeleiding van een trainer.

Eerste les van de wekelijkse trainingscyclus:

• Voer een trekkende beweging uit van de halterstang met gewichten in de helling.
• Doe een pull-up.
  
• Maak een trekkende beweging met rechte handen van de bovenste blokhendel naar beneden.
• Het trainen van de biceps in een staande positie met behulp van een halterstang met gewichten.
• Zittend op een sportbank, dumbbells optillen om de biceps te belasten.
• Het bovenlichaam op een horizontale bank draaien.

Tweede training:

• Doe klassieke barbell-squats.
• Voer legpressen uit op de simulator.
• Voer beenflexie en -extensie uit op de simulator.
• Til gewichten op van de borstspieren terwijl u in een Smith-machine zit.
• Zwaai je armen met gewichten opzij.
• Voer armzwaaien uit met halters door de zijkanten in een helling.
• Maak de onderste wendingen van het lichaam.

Programma voor de derde trainingsdag:

• Voer een klassieke halterpers uit vanuit de borstspieren met gewichten, liggend met je rug op een sportbank.
• Maak een spreiding van armen met gewichten, liggend met je rug op een trainingsbank.
• Voer de convergentie van de handen op de bovenste blokken uit (cross-overs).
• Om het opheffen van de balk met gewichten te doen, liggend met het oppervlak van de rug op een horizontale bank, houdt u uw handen vast met een smalle greep.
  
• Train de triceps door de armen bij de ellebooggewrichten op het bovenste blok te strekken.

Thuistrainingsprogramma voor mannen: tweedaagse splitsing

Lijst met oefeningen voor een effectieve ontwikkeling van de spieren van de bovenste helft van het lichaam:

• Verwarm spieren en ligamenten.
• Doe push-ups vanuit het vlak van de vloer, armen wijd uit elkaar.
• Zet je benen op een stoel, voer push-ups uit.
• Trek met uw handen het lichaam naar de horizontale stang en pak de dwarsstang met een brede greep vast met uw handen.
• Voer een trekkende beweging uit van de kettlebell aan de riem, schuin op het oppervlak van de hand en knie op de bank.
• Til gewichten op door uw armen omhoog te bewegen terwijl u op een stoel zit.
• Buig de ellebogen afwisselend met gewichten terwijl u zit.
• Doe de oefening "French press", gebruik dumbbells voor gewichten.
• Draai het bovenste deel van het lichaam.
• Koppel en rek de belangrijkste spiergroepen.

De lijst met oefeningen voor de kwalitatieve ontwikkeling van de spieren van de onderste helft van het menselijk lichaam:

• Maak opwarmbewegingen.
• Voer klassieke dumbbell-squats uit in de handen.
• Voer "Plie" squats uit met gewichten.
  
• Doe lunges met je voet naar voren, houd dumbbells in je handen.
• Pas de oefening "Boot" toe.
• Hef uw lichaam op, staand op uw tenen.
• Draai het onderste deel van de behuizing en houd het bovenste deel tegen het vloeroppervlak gedrukt.
• Strek de uitgeoefende spieren.

Thuisprogramma voor mannen: 3-daagse verdeling

De lijst met effectieve oefeningen voor de 3e trainingsdag:

• Doe Burpee Jump Squats.
• Ga op een stoel zitten, hef uw armen op met gewichten vanaf uw schouders.
• Hef armen met gewichten aan de zijkanten van het lichaam, hef je armen op tot schouderhoogte.
• Voer de beweging uit door uw armen met halters voor u op te heffen, tot op schouderhoogte.
• Voer omgekeerde push-ups uit, handen rusten tegen de stoel.
• Maak een rechte plank, rustend op de handpalmen, laat 1-5 minuten staan.
• Voer schuine crunches uit tijdens het trainen van de pers

Thuisprogramma voor mannen: vierdaagse opsplitsing

Lijst met oefeningen voor de 4e trainingsdag:

• Opwarmen.
• Halterrijen.
  
• Haalt zijn schouders op met halters, delta wordt uitgewerkt.
• Tractie met rechte pijpen.
• Omgekeerde crunches.
• Leg afwisselend een zijplank aan elke kant.
• Rekken.

Uit de bovenstaande oefeningen wordt duidelijk wat een gesplitste training is en hoe je deze correct kunt doen. Deze techniek zorgt voor explosieve spiergroei en geeft voldoende tijd voor spierherstel en ontspanning.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Splits trainingsvideo's voor mannen en vrouwen

Gesplitst trainingsprogramma voor de sportschool: