Oefeningen gericht op het trainen van de breedste spier van de rug worden aanbevolen om zowel voor mannen als voor vrouwen in de training te worden opgenomen. Een correct geselecteerde belasting helpt atleten niet alleen overtollig lichaamsvet kwijt te raken, gelokaliseerd in het bovenlichaam, maar helpt ook om de algehele kracht en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Door te trainen met een gekwalificeerde fitnesstrainer, zal de beginner blessures tijdens het sporten kunnen voorkomen en het gewenste resultaat in de kortst mogelijke tijd kunnen bereiken.
Anatomie
De latissimus dorsi-spier (oefeningen worden geselecteerd afhankelijk van het resultaat dat de atleet wil ontvangen als gevolg van fysieke activiteit) is oppervlakkig. Het is vanaf de zijkant in de onderrug gelokaliseerd.
Langs de rand is het type spier dat wordt overwogen, bevestigd aan de processen van 6 tot 12 van de onderste wervels van de thoracale wervelkolom, aan de lendenwervels, evenals aan het heiligbeen en verschillende ribben.
De belangrijkste functies van de breedste dorsi-spier zijn:
- verandering in de positie van het schoudergewricht (in het bijzonder de reproductie van flexie - extensiebewegingen);
- adductie van handen (met amplitudeliften van de bovenste ledematen);
- ondersteuning van het schoudergewricht tijdens roterende bewegingen (draaien van de armen);
- regelt de juistheid van de positie waarin het bekken en de romp zich in het dagelijkse leven van een persoon bevinden;
- neemt deel aan hyperextensie van de wervelkolom;
- ondersteunt de wervelkolom bij het naar voren buigen van de romp;
- regelt de positie van het bekken bij het uitvoeren van roterende bewegingen van de heupen;
- het wordt geactiveerd in de klassieke uitvoering van zijwaarts kantelen (op voorwaarde dat het bekken in een onveranderde positie blijft);
- helpt bij het uitvoeren van een oefening waarbij het bekken wordt gebruikt vanuit een verticale hang;
- ondersteunt de ribben tijdens hun verplaatsing tijdens in- en uitademing.
Gezien de specificiteit van de functies die door de breedste spier worden uitgevoerd, wordt het beschouwd als een secundaire ademhalingsspier, waarvan de versterking niet alleen een positief effect heeft op de werking van de longen, maar ook op de verzadiging van inwendige organen en menselijk bloed met zuurstof.
De essentie en basisprincipes van oefeningen
Bij atleten met ontwikkelde schouderbiceps treedt in de overgrote meerderheid van de gevallen een "vertraging" op bij het versterken en vergroten van de verlichting van de latissimus dorsi-spier. Dit komt door het feit dat de betreffende spiergroepen gerelateerde functies vervullen.
Om het spierkorset gelijkmatig te trainen, moet de atleet de essentie en basisprincipes kennen van oefeningen die gericht zijn op het versterken van een specifiek deel van het lichaam.
Namelijk:
- de opportuniteit van het uitvoeren van simulerende oefeningen die bijdragen aan de ontwikkeling van neurale verbindingen in het menselijk brein (het wordt aanbevolen om dit voor het slapengaan te doen, waarbij een duidelijk beeld wordt gegeven van de training van de rugspieren in uw hoofd);
- de totale duur van de lats-training mag niet langer zijn dan 60 minuten;
- maximale tijd van statische belasting op de rug - 45 sec;
- afhankelijk van de fysieke fitheid van de atleet, moet het aantal herhalingen van de oefening binnen één benadering variëren van 5 tot 20;
- tussen de belangrijkste trainingsfasen is het noodzakelijk om het lichaam de tijd te geven om te herstellen (de optimale hoeveelheid tijd is 1-2 minuten);
- het aantal sets in oefeningen gericht op het versterken van de rug moet worden vastgesteld door een gekwalificeerde fitnesstrainer die een idee heeft van de gezondheidstoestand van een bepaalde persoon, evenals zijn beoogde doel bij het transformeren van zijn eigen lichaam (meestal tot 10 in 1 training);
- rugtraining moet in een langzaam tempo worden gedaan, met aandacht voor het gebruik van elke spiergroep.
De essentie van dit type training is spierhypertrofie, die alleen kan worden bereikt met regelmatige lichaamsbeweging (minstens 3 keer per week), evenals het volgen van de aanbevelingen van de trainer over de techniek van het uitvoeren van specifieke oefeningen op de breedste spieren van de rug. Effectieve ontwikkeling van de rugspieren is alleen mogelijk in een sportschool onder begeleiding van een ervaren trainer.
Een professional zal niet alleen een programma voor zijn afdeling opstellen, rekening houdend met alle bestaande contra-indicaties, maar ook uitleggen hoe verschillende sportartikelen gebruikt kunnen worden.
Door met een instructeur samen te werken, kan een atleet dit doel bovendien sneller bereiken, omdat de effectiviteit van de training zal toenemen door strikte naleving van de techniek van het uitvoeren van oefeningen en competente selectie van het werkgewicht.
Het wordt aanbevolen om tijdens de voorbereiding met losse gewichten te werken. Dankzij jarenlange ervaring weet een atleet krachttraining met gewichten toe te passen om het spierkorset van zijn rug zichtbaar te transformeren.
Volgens bodybuilders moet een beginner, ondanks de bewezen effectiviteit van dit soort oefeningen, toch aan de breedste spieren gaan werken door oefeningen in simulators te doen. Dit vermindert het mogelijke risico op blessures tot nul en leert de atleet ook om de amplitude van zijn bewegingen te beheersen.
Indicaties voor het begin van gebruik
Latissimus dorsi (oefeningen moeten worden geselecteerd door een gekwalificeerde fitnesstrainer, rekening houdend met de oorspronkelijke gegevens van een bepaalde atleet) vereist een zorgvuldige studie voor het geval dat.
Rol:
- bestaande afwijkingen in de toestand van de wervelkolom (kromming, scoliose);
- gebrek aan voldoende kracht en uithoudingsvermogen in de handen van de atleet;
- onvoldoende beweeglijkheid van het schoudergewricht;
- de noodzaak om de wervelkolom, botten en gewrichten regelmatig zwaar te belasten (bijvoorbeeld als de hoofdactiviteit van de atleet verband houdt met het heffen van gewichten);
- de noodzaak om het onderlichaam te trainen (zonder een sterke en sterke rug is het onmogelijk om benen en billen te pompen);
- de aanwezigheid van genetische kenmerken van de constitutie van het lichaam (voor mensen van wie het onderlichaam meer overgewicht lijkt in vergelijking met het bovenste, wordt aanbevolen om met de rugspieren te werken, waardoor hun figuur visueel wordt getransformeerd, waarbij de oorspronkelijke accenten worden verschoven);
- de noodzaak om overtollig lichaamsvet in het bovenlichaam kwijt te raken;
- de aanwezigheid van een uitgesproken bocht.
De effectiviteit van het transformeren van de figuur met behulp van een diepgaande studie van de breedste spieren ligt in de beschikbaarheid van training van het type in kwestie. U kunt zowel thuis als in de sportschool met sportapparatuur rugoefeningen doen.
In het tweede geval kan, ongeacht het gestelde doel, het resultaat in kortere tijd worden bereikt. Dit komt door het feit dat krachtbelastingen niet alleen metabolische processen in het lichaam versnellen (de aan- of afwezigheid van onderhuids vet hangt af van de stofwisseling), maar ook bijdragen aan een toename van het aantal spiervezels.
Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.Contra-indicaties voor gebruik
Net als andere soorten fysieke activiteit, hebben oefeningen voor de breedste spieren van de rug absolute en relatieve contra-indicaties.Ondanks de aanwezigheid van een directe afhankelijkheid van het welzijn van de atleet van de kracht en het uithoudingsvermogen van de breedste spieren, wordt het ten zeerste afgeraden om dit type training te beoefenen voor mensen die dat wel hebben.
Rol:
- kwaadaardige neoplasmata (een verhoging van de bloedstroomsnelheid tijdens stimulatie van metabolische processen tijdens krachttraining draagt bij tot het "voeden" van de tumor, wat in de absolute meerderheid van de gevallen leidt tot een snelle toename ervan);
- ziekten waarbij systematisch medicatie wordt ingenomen en die een direct effect hebben op de werking van het bewegingsapparaat;
- psychische aandoening;
- inguinale hernia;
- hernia's en uitsteeksels gelokaliseerd in de wervelkolom;
- artrose van gewrichten en botten;
- disfunctie van het cardiovasculaire systeem;
- hypermobiliteit van de schoudergewrichten.
De meest voorkomende relatieve contra-indicaties voor het uitwerken van de latissimus dorsi zijn:
- zwangerschap;
- ARVI of ARI;
- verhoogde lichaamstemperatuur;
- verergering van chronische ziekten;
- menstruatie;
- de revalidatieperiode na een beroerte (de eerste 6 maanden na een aanval);
- recente chirurgische ingreep, ongeacht de specifieke kenmerken van de operatie (de eerste 6-8 maanden);
- infectieuze laesies van het skelet (in het bijzonder waarvan de gevolgen ontstekingsprocessen in de gewrichten zijn).
Indien een sporter één of meerdere relatieve contra-indicaties uit de lijst heeft, is het raadzaam om met een arts te overleggen na welke periode de bestaande sportbeperking wordt opgeheven.
Handige tips
De latissimus dorsi-spier (oefeningen moeten worden gekozen rekening houdend met de plaats waar de atleet wil trainen) moet worden uitgewerkt in het kader van een goed georganiseerd trainingsschema. Afhankelijk van waar de atleet de transformatie van zijn eigen lichaam gaat doen (thuis of in de sportschool), heeft hij dat nodig.
Rol:
- dumbbells (of geïmproviseerde gewichten, zoals bidons);
- halter;
- blok simulator;
- gewichten;
- gymnastiekmat.
Het oppompen van het bovenlichaam doe je het beste in losse kleding die de beweging niet hindert. De gekozen vorm moet worden genaaid van natuurlijke stoffen die geen irritatie, jeuk of ongemak veroorzaken doordat het huidoppervlak niet kan "ademen".
Net als bij andere soorten fysieke activiteit, is het het beste om de lats 40-60 minuten na het eten te trainen, nadat de darmen en de blaas zijn geleegd. Om de bloedcirculatie te verbeteren en de toevoer van zuurstof naar het lichaam te versnellen, moet de training worden uitgevoerd in een goed geventileerde ruimte, waarbij de luchttemperatuur niet hoger mag zijn dan 22 graden Celsius.
De atleet moet opwarmen voordat hij aan het grootste deel van de training begint, gericht op het versterken van de rugspieren.
Het voorbereidende complex omvat oefeningen die gericht zijn op het opwarmen van spieren, het versnellen van de bloed- en lymfestroom en het instellen van de hartslag, die tijdens verdere training moet worden gehandhaafd.
Als u deze aanbeveling negeert, zal het pompen van de latissimus-spier niet alleen niet effectief zijn, maar kan het ook leiden tot letsel bij een atleet aan de gewrichten of de wervelkolom.
Hoofdcomplex
De oefeningen die als het meest effectief worden beschouwd bij het trainen van de breedste spier van de rug zijn:
| Oefening | Uitvoeringsschema |
| Verticale rij in een bloktrainer | 1. Ga op de bloktrainer zitten met uw gezicht naar de kabel. Zet je voeten op de grond; plaats uw handen op de beweegbare handgreep met een vrije grip. Strek je rug. 2. Trek tegelijkertijd met het uitademen de hendel naar beneden; buig de bovenste ledematen bij de ellebogen. Als je de borst hebt bereikt, fixeer je de positie gedurende 5 seconden. 3.Strek langzaam uw armen en breng het beweegbare element van de blokstructuur naar zijn oorspronkelijke positie. |
| Horizontale rij in een bloktrainer | 1. Ga op de steunbank zitten. Zet uw voeten op de platforms voor u en buig ze lichtjes op de knieën. Strek uw rug; Pak het beweegbare platform dat is aangesloten op de functionele kabel met uw vingers vast. 2. Adem uit, trek de hendel naar u toe en vermijd lichaamsbeweging. Ellebogen "kijken" terug. 3. Raak de onderbuik aan, pauzeer, niet langer dan 5 seconden. 4. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. |
| Rij met gewichten in een schuine bank | 1. Leun met de voorkant van het lichaam op een schuine bank, zodat de handen die de halters vasthouden naar beneden hangen. Voeten staan op de grond. 2. Terwijl je uitademt, buig je je armen bij de ellebogen en trek je de gewichten naar de borst. Fixeer de positie gedurende 3 seconden. 3. Vermijd schokken, strek uw armen, breng dumbbells (gewichten of geïmproviseerde gewichten) naar hun oorspronkelijke positie. |
| Staande gebogen rij | 1. Sta rechtop; neem een halter, halters, gewichten of geïmproviseerde werkgewichten in uw handen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. 2. Buig de knieën lichtjes en beweeg het lichaam naar voren tot een hoek van 30 graden is gevormd. 3. Terwijl u uitademt, trekt u de gewichten naar u toe en vermijdt u plotselinge bewegingen. De ellebogen moeten achterom kijken. 4. Als u het hoogste punt heeft bereikt, ontspant u de spieren en neemt u de startpositie in. |
Het resultaat herstellen
Naast het regelmatig uitvoeren van krachtoefeningen om de breedste spieren van de rug te trainen, raden gekwalificeerde fitnesstrainers aan om het spierkorset met hulp te versterken.
Rol:
- eenvoudige gymnastiek (dergelijke oefeningen moeten 's ochtends onmiddellijk na het ontwaken worden beoefend);
- controle van de houding (vooral belangrijk voor mensen van wie de hoofdberoep verband houdt met langdurig aan tafel zitten);
- periodieke veranderingen in de lichaamshouding gedurende de dag (als u tijdens het werk moet gaan staan, is het belangrijk om zittend te pauzeren en vice versa);
- naleving van de regels voor gewichtsverdeling bij het tillen vanuit een stoel (de meeste belasting moet worden verdeeld over de onderste ledematen en niet naar de rug);
- naleving van de regels voor lange reizen per transport (bijvoorbeeld, tijdens een lange reis met de auto, moet u één keer per uur stoppen, ontworpen om uw benen te strekken en de belasting op uw rug te herverdelen);
- de juiste keuze van items om te slapen (de matras moet van gemiddelde hardheid zijn, het kussen moet dun en klein zijn);
- regelmatige (eens per 5-6 maanden) cursus (minstens 10 procedures) van professionele rugmassage (massage moet worden uitgevoerd door een specialist met medische opleiding, wat kennis van de basisprincipes van de fysiologie van het menselijk lichaam impliceert).
De bovenstaande aanbevelingen zullen niet alleen helpen om het behaalde resultaat tijdens de training te consolideren, de latissimus-spieren in goede conditie te houden, maar ook bijdragen aan de juiste verdeling van de belasting op de rug. Uniforme spanning minimaliseert de kans op slijtage van de tussenwervelschijven en heeft ook een positieve invloed op de houding van een persoon.
Wanneer u het effect kunt verwachten
Een aantal factoren is van invloed op de snelheid waarmee dit doel wordt bereikt:
- de eerste gegevens van de atleet (mensen met overgewicht merken veranderingen in hun lichaam veel sneller op dan degenen met een lichaamsgewicht binnen de normale limieten);
- regelmaat van de lessen (de optimale frequentie is 3 keer per week);
- naleving van de techniek van de uitgevoerde oefeningen;
- correcte selectie van het werkgewicht en de geleidelijke toename ervan;
- fysieke training van een atleet (hoe beter een persoon is voorbereid, hoe zwaarder hij kan gebruiken om het zichtbare resultaat van zijn transformatie zo snel mogelijk te krijgen).
De spier van de latissimus dorsi (het is belangrijk om de oefeningen strikt volgens de algemeen aanvaarde techniek uit te voeren) leent zich om op verschillende manieren te pompen.Welke methode om de rug te versterken in een bepaald geval effectief zal zijn, kan alleen worden begrepen door ervaring en analyse van de meningen van fitnesstrainers, professionele atleten en amateur-beginners.
In de overgrote meerderheid van de gevallen is het mogelijk om de breedste spieren van de rug te trainen in 4-6 weken regelmatige training.
Oefeningen voor de latissimus dorsi-spier moeten strikt worden uitgevoerd in overeenstemming met de algemeen aanvaarde techniek, ongeacht de locatie van de training.
De eenvoudigste manier om dit te doen is onder toezicht van een professionele fitnessinstructeur, die in staat is om op tijd de belastingen weg te nemen die de daadwerkelijke gezondheid van de atleet negatief beïnvloeden. Na de basisprincipes van de fysiologie te hebben begrepen, zal zelfs iemand die ver van sport af is, het gespierde korset van de rug kunnen transformeren in 4-6 weken regelmatige lichaamsbeweging.
Artikel ontwerp:Ilchenko Oksana
Latissimus dorsi-video's
5 basisoefeningen voor de latissimus dorsi: