Druk op de roller. Welke te kiezen, oefeningen voor mannen en vrouwen. Hoe je het goed doet

De roller voor de pers behoort tot de categorie gymnastiektoestellen die de spieren van de romp, benen, rug, armen versterken. Ook kan trainen op een machine u helpen af ​​te vallen.

Wat is een drukrol, hoe werkt het?

De hieronder beschreven buikroller is een veelzijdige machine die geschikt is voor beginnende en professionele atleten. Het ontwerp van het projectiel wordt als ongecompliceerd beschouwd. De simulator ziet eruit als een wiel met handgrepen aan de zijkanten, waaraan je je moet vasthouden tijdens het uitvoeren van oefeningen.

Met zo'n projectiel kun je snel resultaten boeken om een ​​ideaal figuur te bereiken. Het kost slechts 20-30 minuten training per dag en een beetje geld, aangezien de prijs van een perstrainer niet hoog is. Er zijn enkele belangrijke nuances in de techniek van het uitvoeren van de oefeningen (de juiste beweging van de rol, de juiste keuze van de moeilijkheidsgraad van de oefeningen, evenals de beste tijd om te trainen).

Soorten aandrukrollen

Er zijn verschillende soorten schelpen verkrijgbaar:

1. Eenwielig of tweewielig. Zo'n rol heeft geen retourmechanisme, hij bestaat uit 1 of 2 wielen met handvatten. Bij het uitvoeren van taken op een tweewielige simulator hoeft de sporter niet zelfstandig het evenwicht te bewaren.
2. Met retourmechanisme. Met het terugkeermechanisme kunt u een ongewenste toename van de spanning van alle spieren voorkomen, omdat de atleet met zijn hulp de startpositie soepel inneemt, waardoor de belasting van de lumbale zone wordt verminderd. Deze schaal is perfect voor beginners.
3. Met pedalen. De simulator, in het ontwerp waarin pedaalelementen zijn ingebracht, stelt de atleet in staat om verschillende oefeningen uit te voeren met de onderste ledematen.
4. Trimmer-stijl met spanners. Het ontwerp van dit type turntoestel heeft een dubbel wiel met een vaste flexibele kabel. Bij het uitvoeren van taken bevindt het uiteinde van de kabel zich op de onderste ledematen, wat helpt om de belasting te vergroten vanwege de spanning.
5. Met een verplaatst zwaartepunt. De mate van complexiteit van de taken is hoog. Het scrollen van een wiel met een verschoven zwaartepunt vereist veel inspanning, wat niet geschikt is voor een beginner.

   

Voor beginners wordt het aanbevolen om een ​​projectiel met een terugkeermechanisme te kopen voor training. Om de fysieke conditie te behouden, is de laatste simulator van het bovenstaande perfect, evenals een roller aan de structuur waarvan een kabel is bevestigd.

Criteria voor het kiezen van een gymnastiektrainer voor mannen en vrouwen

De roller voor de pers, de oefeningen waarmee hieronder wordt beschreven, moet worden geselecteerd op basis van de volgende aanbevelingen:

1. Voor beginnende atleten is een roller met een retourmechanisme perfect. Met behulp hiervan keert een persoon het meest soepel en gemakkelijk terug naar zijn oorspronkelijke positie, waardoor de kans op letsel wordt verkleind.
2. Controleer het aantal wielen in de machine. Hoe meer details er worden gegeven, hoe gemakkelijker het voor de beoefenaar is om het evenwicht te bewaren.Bij het uitvoeren van taken op een eenwieler neemt de belasting van alle spieren aanzienlijk toe.
3. Als u de spieren van de benen volledig wilt trainen, moet u een projectiel kiezen met extra elementen in de vorm van pedalen en roosters.
4. De wieldiameter speelt een belangrijke rol (trainen met een projectiel met een kleine diameter zal meer inspanning vergen).
5. Trainingsmachines met een verplaatst zwaartepunt worden aanbevolen voor mensen met een hoge fysieke conditie, omdat dergelijke modellen de moeilijkheidsgraad bij het uitvoeren van taken op het apparaat vergroten.
6. Bovendien moet het gewicht van de rol worden gecontroleerd. Hoe zwaarder de machine, hoe moeilijker het zal zijn om te oefenen.
7. De handvatten van het projectiel moeten duurzaam zijn, met een rubberen coating (zodat ze niet wegglijden tijdens de training), het ontwerp en alle bevestigingsmiddelen moeten zo betrouwbaar mogelijk zijn, gemaakt van hoogwaardige materialen.
8. Het wordt aanbevolen om goederen van vertrouwde fabrikanten in gespecialiseerde sportwinkels te kopen.
9. Als je de belasting wilt verhogen, kun je een simulator kiezen die spankabels heeft, wat veel inspanning zal vergen om uit te rekken.

Regelmatige lichaamsbeweging kan de fysieke fitheid verbeteren en het lichaam van een persoon aanspannen.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Prijzen voor de beste fitnessapparatuur

Hieronder staan ​​de prijzen voor aandrukrollen:

Oefeningen met een roller voor de pers: een lijst met de meest effectieve

Het is moeilijk voor beginners om taken op het apparaat uit te voeren, omdat het voor hun implementatie noodzakelijk is om sterke spieren te hebben om het gewicht van hun romp te ondersteunen. Bij gebruik van het projectiel beweegt de romp, waarbij de wervelkolom wordt gestrekt.

Het wordt aanbevolen om alle bewegingen langzaam te maken. Als er een afbuiging in de rug is, moet u een korter bewegingsbereik produceren bij het rollen of uitvoeren vanaf uw knieën.

De roller voor de pers zal helpen om de groepen borstspieren, rug en pers tegelijkertijd te versterken, het wordt aanbevolen om op te warmen voordat u gaat trainen. Na het voltooien van de lessen, is het raadzaam om een ​​rekcomplex uit te voeren.

Plank

De plank helpt de stabiliserende spieren te versterken en de juiste positie te voelen om het projectiel vast te houden en het evenwicht te bewaren.

Acties:

1. Eerst moet je op handen en voeten voor de simulator gaan staan.
2. Plaats vervolgens de handpalmen van beide bovenste ledematen op de houders van het projectiel.
3. Dan moet je de positie van de plank innemen en het lichaam volledig rechttrekken. Er moet één rechte lijn zijn tussen het hoofd en de onderste ledematen.

Bij het uitvoeren van de taak moeten de spieren van het lichaam gespannen zijn. Het wordt aanbevolen om ½ - 1 minuut in de bar te staan. Doe dan 2 - 3 herhalingen.

Opgerold vanaf de knieën

Deze oefening wordt beschouwd als de volgende stap in het trainen met een gymnastiekapparaat. Voor een gemakkelijkere uitvoering van taken is het toegestaan ​​om een ​​klein dun kussen of een dikke handdoek onder de knieën te leggen.

Acties:

1. Om te beginnen wordt het aanbevolen om te knielen en vervolgens de bovenste ledematen naar voren gestrekt op de handvatten van het projectiel te leggen.
2. Vervolgens moet u de buikspieren aanspannen. Dit zal helpen om kromming van de onderrug te voorkomen.
3. Dan moet je langzaam vooruit "rijden", voor zover de krachten dat toelaten. De ideale positie wordt beschouwd als rechte bovenste ledematen, de borst is iets hoger dan de vloer.
4. Neem daarna de oorspronkelijke positie (op je knieën).

De herhaling van deze oefening is 4 - 9 keer.

Het wordt aanbevolen om de uitvoering van taken te starten met een klein bereik van vooruitgang op het projectiel, en dit geleidelijk tot het maximum te verhogen.

Tegen de muur gerold

In de muur rollen is een andere optie voor een buikoefening voor beginners.De muur wordt in dit geval als brandpunt gebruikt.

Acties:

1. Het wordt aanbevolen om geknield te gaan zitten. De afstand tussen de persoon en de muur moet ongeveer 1 m zijn.
2. Vervolgens moet u het rollen vanaf uw knieën uitvoeren, waarvan het uiteinde het contact van de rol met de muur moet zijn.
3. Neem dan de oorspronkelijke positie in.

Deze oefening wordt aanbevolen om zeer langzaam te worden uitgevoerd, herhaal 4 tot 9 keer.

Frontaal rollen met brede en smalle rongen

De moeilijkheidsgraad van volledige verhuur op de simulator wordt als hoog beschouwd. Een brede houding kan de belasting enigszins verminderen. Naarmate u vordert, moet u uw benen smaller maken totdat u de taak volledig kunt voltooien.

Acties:

1. Eerst moet u de onderste ledematen iets breder plaatsen dan de schouders, waarna u het lichaam in de taille buigt en de binnenkant van de handpalmen op de houders op het projectiel legt.
2. De rug en de bovenste ledematen moeten worden gestrekt. Vervolgens moet u het lichaam naar voren rollen totdat het een horizontale positie inneemt. Op dit moment wordt aanbevolen om op de vingers van de onderste ledematen te leunen. Deze positie is vergelijkbaar met gewone push-ups.
3. Dan moet je het projectiel naar je benen rollen, de romp in de taille buigen, dat wil zeggen, terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie.

Daarna moeten nog 4 tot 9 herhalingen worden gedaan.

Schuine verhuur

Nadat je hebt geleerd hoe je de vorige oefeningen moet uitvoeren, wordt het aanbevolen om lessen toe te voegen met schuin rollen, wat de schuine spieren van de buik traint.

Acties:

1. Om te beginnen wordt het aanbevolen om te knielen en vervolgens de handvatten van de simulator vast te pakken.
2. Vervolgens moet je een beetje naar voren rollen en het lichaam 45 graden naar links draaien om deze oefening te voltooien.
3. Dan moet je terugkeren naar de startpositie en hetzelfde doen als hierboven beschreven, maar naar rechts draaien en dan ook de startpositie innemen.

Het is noodzakelijk om het scheef rollen nog 4 - 9 keer te herhalen.

Met één hand

Eenhandige verhuur heeft een hoge moeilijkheidsgraad. Bij het uitvoeren van deze taak valt het gewicht van het hele lichaam op een van de bovenste ledematen. Het is toegestaan ​​om te rollen met een van de bovenste ledematen, beginnend vanuit een knielende standaard.

Acties:

1. Eerst moet je voor het projectiel gaan staan ​​of op je knieën gaan zitten (in het geval dat een lichte versie van de training wordt uitgevoerd).
2. Daarna moet u de romp in de taille buigen en een van de bovenste ledematen bij de rolhandgreep pakken.
3. Daarna kunt u geleidelijk vooruit gaan en uw aandacht concentreren op de spieren van de kern. Op dit moment is het noodzakelijk om de balans te controleren. Het is toegestaan ​​om de vloer lichtjes aan te raken met uw vrije hand.
4. Keer daarna terug naar de startpositie. Voer deze stappen vervolgens uit met het andere lidmaat.

Herhaal deze oefening nog 2 tot 4 keer voor elk van de bovenste ledematen.

Op één been

Rollen op een roller voor de pers op één been is een andere moeilijke optie voor het uitvoeren van de oefening, waarbij veel kracht van de stabiliserende spieren nodig is. Het wordt aanbevolen om door te gaan met een dergelijke training nadat u het rollen van beide onderste ledematen volledig onder de knie hebt.

Acties:

1. Om te beginnen wordt aanbevolen om voor het projectiel te gaan staan, dan de romp in de taille te buigen en de handvatten van de simulator met de bovenste ledematen vast te pakken.
2. De rug moet recht zijn, de armen naar voren gestrekt. Ga dan verder met de roller.
3. Hef vervolgens het been zo ver als de kracht en de spieren het toelaten, en rek het dan uit.
4. Vervolgens moet u de startpositie innemen, niet het been laten zakken, maar het lichaam buigen.
5. Doe daarna hetzelfde met het tweede lidmaat.

Doe nog 4 tot 9 herhalingen voor elk onderste lidmaat.

Vouwen

Voor de vouw heb je een projectiel met pedalen nodig voor de onderste ledematen. Deze oefening wordt uitgevoerd met de benen, dus de spieren van de onderbuik worden betrokken, evenals de stabiliserende spieren.

Acties:

1. Eerst moet je je voeten op de pedalen fixeren en dan de plankpositie innemen.De armen moeten in een rechte lijn onder de schouders worden gestrekt.
2. Rol dan de roller met je onderste ledematen, buig je knieën en ondersteun ze naar je borst. In dit geval moet het bovenlichaam op dit moment onbeweeglijk zijn.
3. Keer dan terug naar de startpositie.

Het wordt aanbevolen om de vouw nog 7 - 11 keer te herhalen.

Schuine vouw

De schuine vouw omvat de schuine buikspieren en stabilisatorspieren.

Acties:

1. Bevestig om te beginnen uw voeten op de pedaalelementen en ga in de positie van een gewone plank staan. De armen moeten volledig gestrekt en recht in een rechte lijn met de schouders staan.
2. Beweeg vervolgens de roller met uw onderste ledematen en breng uw knieën naar de elleboog aan de rechterkant.
3. Neem dan de positie van een gewone plank en beweeg je knieën naar de andere elleboog.

Doe nog 7 tot 11 herhalingen.

Hoogtepunt

Deze oefening is vergelijkbaar met een normale vouw, maar de onderste ledematen moeten worden gestrekt wanneer de rol beweegt.

Acties:

1. Om te beginnen moet u ook uw voeten in de pedaalaccessoires fixeren en de positie van een gewone stang innemen. De bovenste ledematen moeten volledig over de schouders worden gestrekt.
2. Het is noodzakelijk om uw kernspieren te activeren en de machine langzaam naar uw bovenlichaam te brengen.
3. Buig vervolgens naar de heupen en til de billen op.
4. Neem dan de uitgangspositie.

Het wordt aanbevolen om de piek nog 7 - 11 keer te herhalen.

Veiligheidsvoorschriften

Het doel van de oefening is om de spieren van het hele lichaam te activeren. Als de training niet correct wordt uitgevoerd, wordt een verhoogde belasting van de wervelkolom en de bovenbeenspieren uitgeoefend, waardoor de kans op blessures toeneemt.

In aanwezigheid van rugaandoeningen wordt het gebruik van het apparaat niet aanbevolen.

Lees voordat u gaat trainen de volgende richtlijnen:

• bij het uitvoeren van taken moeten de buikspieren onder spanning worden gehouden en moeten alle ledematen en rug in een gestrekte toestand zijn;
• je moet controleren of het de roller is die beweegt, en niet de gymnastiekmat eronder (of een kussen);
• in geval van pijn in het schoudergebied, is het noodzakelijk om het verhuurbereik te verkleinen;

Het wordt ook ten strengste afgeraden om tijdens het sporten achterover te buigen (in het gebied van de onderrug, knieën en lichaam), het lichaam dient een ononderbroken rechte lijn te vormen.

Het aantal benaderingen en herhalingen van oefeningen

De hierboven beschreven buikroller moet 1 tot 2 keer per week worden gebruikt. Dit aantal trainingen is voldoende voor beginnende atleten. Geleidelijk kan dit aantal tot 4 - 5 keer per week worden verhoogd. Het wordt aanbevolen om lessen te beginnen met 2 herhalingen per dag, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

Bruikbare tips

De buikroller, oefeningen die een positief effect hebben op de spieren van het hele lichaam, wordt als vrij gemakkelijk te leren beschouwd.

Werken met de simulator vereist kennis van enkele regels:

1. Omdat je met dit projectiel bezig bent, moet je je ademhaling in de gaten houden. Het wordt aanbevolen om in te ademen tijdens het kantelen met de simulator, en uit te ademen bij het aannemen van de startpositie. De pers wordt belast tijdens de omgekeerde beweging, en uitademen helpt om de belasting te verminderen.
2. Het wordt aanbevolen dat u ten minste 10 herhalingen van elke oefening doet om uw trainingsefficiëntie te verbeteren.
3. De lessen moeten worden uitgevoerd op een speciale gymnastiekmat, die het beste kan worden gekocht met een antislipoppervlak. Dit is nodig zodat de voeten niet wegglijden bij het strekken van de onderste ledematen, waardoor vallen en het optreden van verschillende verwondingen worden voorkomen.
4. Beginnende atleten worden aangemoedigd om met de lichtste oefeningen te beginnen, waardoor de complexiteit van de training geleidelijk toeneemt en het aantal benaderingen toeneemt.
5. Bij het uitvoeren van complexe elementen moet u zich aan een langzaam tempo van beweging houden.

De roller voor de pers wordt niet aanbevolen voor gebruik in aanwezigheid van aandoeningen van het bewegingsapparaat.Contra-indicaties voor het uitvoeren van oefeningen op deze simulator zijn ook: ziekten van het cardiovasculaire systeem, de postoperatieve periode en zwangerschap.

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Druk op video

Voors en tegens van een gymnastiekroller: