Oefeningen om de buik snel te verwijderen voor vrouwen. Hoe u thuis effectief kunt afvallen

Slechts een reeks maatregelen kan helpen om vetophopingen in de buik en zijkanten van vrouwen te elimineren, de buikspieren te versterken en een slank figuur te krijgen.

Cardiotraining wordt voor dit doel als het meest effectief beschouwd. Deze omvatten hardlopen, zwemmen, aerobics en krachttraining in de sportschool of thuis.

Oefeningen voor de buik Om een ​​groter effect, snelle resultaten te bereiken en niet gewond te raken, moet u niet alleen de techniek kennen, maar ook de regels voor de uitvoering ervan.

Wat is belangrijk om te weten over buikspieren

Er zijn 4 soorten buikspieren:

• Rechtdoor;
• dwars;
• interne schuin;
• buitenste schuin.

Ze zijn ook onderverdeeld in oppervlakkig en diep. De rectusspier is de grootste in omvang. Het is gepaard en bestaat uit verticaal geplaatste longitudinale spierbundels.

De transversale spier is de diepste van allemaal. De bundels van de externe spieren gaan naar beneden in de straal. De interne schuine spieren bevinden zich van buiten naar binnen.

Met de buikspieren kunt u het lichaam in verschillende richtingen kantelen, waardoor de interne druk in de buikholte wordt beïnvloed. De diepe spieren ondersteunen de wervelkolom en inwendige organen.

Opwarmen

Een volledige warming-up is een must voor de hoofdoefeningen. Alleen eenvoudige oefeningen worden gebruikt als warming-up, maar ook als rekoefening.

De duur van de opwarming voor vrouwen moet ongeveer 15 minuten zijn, als de kamer koel is, moet de opwarmtijd worden verlengd.

Om de buikspieren op te warmen zijn geschikt:

• torso rotatie;
• draaien;
• hellingen.

Licht hardlopen is een geweldige manier om uw spieren op te warmen. Je moet het beginnen met lopen met een gemakkelijke stap, constant het tempo verhogen, en dan overschakelen naar hardlopen met een gemiddelde snelheid.

Hierdoor zullen de spieren goed opwarmen, de bloedcirculatie verbeteren en het hart harder laten werken.

Springtouw is ook geschikt als warming-up. U kunt de borduurring ook draaien.

Top 10 oefeningen: oefenprogramma voor platte buik

De volgende zijn de beste, volgens fitnesstrainers, oefeningen die zijn ontworpen voor zowel mannen als vrouwen die de maag willen verwijderen en de buikspieren willen aanspannen.

Alle oefeningen worden aanbevolen om te worden uitgevoerd op een speciale gymnastiekmat.

Oefening "schaar"

Om de oefening uit te voeren, moet u op de mat zitten en, liggend op uw rug, terwijl u uitademt, moeten beide benen loodrecht op de grond worden gebracht. Voer kruisende bewegingen uit met rechte benen, zoals een "schaar", en laat ze bij uitademing zakken tot een hoogte van ten minste 30 graden vanaf de vloer.

Tijdens de uitvoering kun je de onderrug niet van de vloer scheuren. Om het voltooien van de oefening gemakkelijker te maken, kunt u een zwaar voorwerp pakken, bijvoorbeeld een meubelpoot.

Oefening "berk"

Neem een ​​horizontale positie in, terwijl de armen over de lengte van het lichaam gestrekt moeten zijn.Vervolgens moet u uw handen op de onderrug laten rusten, het bekken van de vloer scheuren en uw benen op de knieën buigen en tegen uw borst drukken. Breng, zonder uw handen van uw onderrug te halen, langzaam uw bekken omhoog en strek uw benen recht omhoog.

Houd de pose minimaal 2 minuten vast. Artsen raden deze oefening niet aan voor mensen met nekaandoeningen.

Eenvoudig draaien

Deze oefening wordt ook op de rug uitgevoerd en we buigen onze armen voor de borst of achter het hoofd, benen op de knieën en drukken de hielen op de grond. Bij het uitademen moet je met je schouders en schouderbladen loskomen, draaien. Ontspan de spieren tijdens het inademen.

De oefening wordt correct uitgevoerd als tijdens het proces een branderig gevoel in de buikspieren wordt gevoeld. U kunt dit bereiken door uw schouders niet helemaal op de grond te laten vallen.

Gecompliceerd (lateraal) draaien

Om het uit te voeren, moet je ook horizontaal gaan liggen, je heupen opzij spreiden en je handen achter je hoofd leggen. Het is noodzakelijk om elke schouder afwisselend naar de knie van het andere been te trekken.

U moet deze oefening beginnen met 15-20 herhalingen voor elk been, waardoor het aantal herhalingen bij elke oefening toeneemt.

Draaien met een uitval

Het is noodzakelijk om de oefening te beginnen terwijl u op uw rug ligt met gebogen benen, beide voeten op de grond gedrukt, de handen ter hoogte van het achterhoofd en de ellebogen opzij. Bij het uitvoeren van deze oefening worden het hoofd, de nek, de schouders en de schouderbladen van de vloer gescheurd en worden de benen, zonder te buigen, beurtelings naar de borst getrokken.

Elk been wordt niet naar de andere arm getrokken.

De benen heffen

Neem een ​​horizontale positie in, terwijl u een been 45 graden optilt. Je moet 3 seconden in deze positie blijven, ontspan. Hef het andere been op, laat het zakken, het is belangrijk dat het been de grond niet raakt, terwijl op dit moment het tweede been ook 45 graden omhoog gaat en 3 seconden wordt vertraagd.

Zijplankhouding

We staan ​​in een plankpositie. Vervolgens moet u het lichaam zijwaarts draaien en uw hand loodrecht op de grond strekken. Bij deze oefening kunnen de benen ofwel kruiselings achter elkaar worden geplaatst, ofwel het onderbeen aan de zijkant van de voet, en het bovenste erop.

Het hele lichaam moet in een rechte rechte lijn staan. Bij een geavanceerde oefening kan het bovenbeen naar boven worden gestrekt.

De zijplank traint het evenwicht.

Druk op de pers

Neem een ​​horizontale positie, terwijl u uw benen op de knieën buigt, kruist en optilt zonder uw onderrug van de grond te tillen. Duw bij het uitademen de gebogen benen omhoog door de pers, zodat de knieën boven de borst komen en de onderrug van de vloer wordt gescheurd.

Een fiets

Om de oefening te voltooien, moet u op dezelfde manier op de grond zitten als in de vorige oefening, maar kruis uw benen niet. Vervolgens moet elk been op zijn beurt naar de borst worden getrokken en vervolgens worden gestrekt, zonder tot het einde op de grond te vallen.

Tijdens het optillen van je benen moet je haar andere arm met je elleboog aanraken. Deze oefening wordt gedaan zonder schokkerige bewegingen.

Wiggle sokken

Neem een ​​horizontale positie in. Til vervolgens elk been afwisselend op zodat het onderbeen evenwijdig aan de vloer is en de knieën zich boven de buik bevinden. Leg je handen achter je hoofd.

Vervolgens moet u de buikspieren aanspannen, de schouderbladen en schouders optillen en afwisselend de vloer aanraken met uw tenen, eerst met het ene been en dan met het andere.Bij inademing moet u uw benen opheffen en bij uitademing lager.

De oefening wordt minstens 20 keer herhaald, eerst op het ene been en daarna op het andere.

Cirkelvormige rotaties

Neem een ​​horizontale positie in. Vervolgens moet je de buikspieren aanspannen en de benen gebogen op de knieën naar de buik trekken, en met het lichaam afwisselend cirkelvormige bewegingen maken in de ene richting en dan in de andere, zonder het bekken van de vloer te tillen.

Backbend met gebogen knieën

Je moet knielen en je handpalmen op de grond laten rusten. Voor meer gemak kun je een deken onder je handpalmen leggen.Bij het uitvoeren van deze oefening is het nodig om de buikspieren aan te spannen en uw knieën van de grond te tillen.

De benen opheffen vanuit de ondersteunende positie

De oefening wordt uitgevoerd vanuit een elleboogplankhouding. Het is noodzakelijk om de buikspieren en bilspieren aan te spannen, het gestrekte been op te heffen tot een niveau iets hoger dan het bekkenniveau en 20 seconden vast te houden, terwijl de andere naakte hetzelfde doen.

Het wordt aanbevolen om de oefening 15-20 keer op beide benen uit te voeren en het aantal herhalingen bij elke training te verhogen.

Rechte stretch

Uitgangshouding: we gaan op de mat liggen, strekken onze armen en laten onze handpalmen op de grond rusten. Het is noodzakelijk om de bilspieren aan te spannen en geleidelijk, de rug en onderrug af te scheuren, omhoog te gaan en met uw vingers naar uw sokken te reiken.

Hoe strakker de bilspieren zijn, hoe minder de rug wordt belast, wat kan leiden tot letsel als de lage rugspieren zwak zijn.

Vaccum

Eveneens als effectief beschouwd is het bij velen bekende "vacuüm", dat geschikt is voor vrouwen met een zeer slappe huid op de buik. Een speciale roller, die in een speciale sportwinkel kan worden gekocht, helpt bij het verwijderen van de buik.

Oefening met een roller wordt als volgt uitgevoerd: terwijl u op uw knieën zit, moet u de roller heen en weer rollen, terwijl u de spieren gedurende enkele seconden zo veel mogelijk strekt.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Yogahoudingen om u te helpen vet te verliezen

Voor veel vrouwen die niet willen oefenen tot ze uitgeput zijn in de sportschool, is yoga een echte zegen geworden. Het is niet minder effectief in vergelijking met de hierboven beschreven oefeningen en helpt niet alleen om extra centimeters in de taille te verwijderen, maar ook om de buik aan te spannen.

Het zal je helpen flexibeler te worden en aan het einde van een werkdag te kalmeren en onnodige gedachten in je hoofd kwijt te raken.

Salamba Sarvangasana

Anders wordt het een standaard op de schouderbladen of een berkenhouding genoemd. Deze oefening is gecontra-indiceerd voor mensen met een pijnlijke rug, cervicale osteochondrose, hernia of een operatie aan de wervelkolom.

1. Start positie: vouw de deken zo op dat wanneer deze erop wordt gelegd, het hoofd en de nek zich boven het niveau van de schouders en schouderbladen bevinden, dit zal de belasting van de cervicale wervelkolom helpen verlichten.
2. Strek uw armen over de lengte van het lichaam. Adem uit, breng je knieën naar je borst en plaats je voeten achter je hoofd.
3. Verder je moet je knieën tegen je voorhoofd drukken en zonder plotselinge bewegingen, uw handen op uw onderrug leunend, uw benen strekken.
4. Raak met je kin je borst aan.

Tijdens de eerste trainingen moet de positie ongeveer 3 minuten worden vastgehouden, bij volgende trainingen moet de tijd geleidelijk worden verhoogd. Het is noodzakelijk om deze positie geleidelijk te verlaten: laat eerst de gebogen benen naar het voorhoofd zakken en laat vervolgens de wervel achter de wervel op de grond zakken.

Uttanasana

Asana's worden staand uitgevoerd.

1. Uitgangshouding: benen zijn bij elkaar, armen op borsthoogte, handpalmen zijn samengevoegd en ellebogen zijn opzij gezet.
2. Nadat u de startpositie heeft ingenomen, ontspant u uw rug en buigt u voorover.
3. De onderarmen zijn gekruist aan de achterkant van het hoofd en de armen hangen vrij.

Als u regelmatig asana's uitvoert, is het mogelijk om uw handpalmen achter uw voeten te plaatsen vanwege het feit dat de spieren elastischer worden. Het is noodzakelijk om de houding ten minste 1 minuut vast te houden, waarbij u de tijd geleidelijk verhoogt.

Janu Shirshasana

1. Ga op de zitbeenderen zitten, strek de benen en rug.
2. Eén been is gebogen bij de knie, dan moet het naar de lies worden verplaatst en de voet volledig aan de binnenkant van de dij worden geplaatst.
3. Plaats de dij van het gebogen been volledig op de grond.
4. Terwijl je uitademt, moet je de zitbeenderen op de grond drukken, terwijl je inademt, trek je je rug omhoog.
5. Draai iets naar links, beweeg een hand naar de buitenkant van het andere been, handpalm om de enkel te bereiken.
6. Leun je lichaam naar het been en strek je volledig naar voren.
7. Druk je buik en borst tegen het been en pak de voet met beide handen vast, terwijl je probeert je voorhoofd op je knie te leggen.

Het is noodzakelijk om de houding geleidelijk te verlaten.

Urdhva Prasarita Padasana

Deze asana wordt op de rug uitgevoerd.

1. Bij het uitademen moeten de benen worden opgetild tot een hoogte van ongeveer 30 graden, de armen moeten achter het hoofd zijn en de ellebogen moeten uit elkaar worden getrokken.
2. Je moet minimaal 15 seconden in deze positie blijven.
3. Hef bij de volgende uitademing je benen op tot 60 graden en blijf ook een halve minuut hangen. Laat vervolgens langzaam uw voeten op de grond zakken.

Bij die oefening is het belangrijk ervoor te zorgen dat de onderrug op de grond wordt gedrukt.

Navasana of torenhouding

Door deze asana regelmatig uit te voeren, worden je buikspieren en rugspieren sterker en kun je goed uitrekken.

1. Om de asana uit te voeren, moet je op de mat gaan zitten, je knieën tegen elkaar drukken en beide voeten op de grond drukken.
2. Verder wordt de rug gestrekt en 60 graden achterover gekanteld, en worden de rechte armen evenwijdig aan de vloer uitgestrekt.
3. Je moet een halve minuut in deze positie blijven.

Elke oefening voor mannen en vrouwen die besluiten de maag te verwijderen en de buikspieren aan te spannen, is niet effectief als u het dieet niet heroverweegt ten gunste van gezonder voedsel.

7 simpele tips voor een mooie taille

1. Vermijd stress. Als een persoon nerveus is, lijdt niet alleen de psyche, maar ook de gezondheid. Het lichaam voelt oncomfortabel aan en werkt niet naar behoren.
2. Beperk uw drinken. Alcoholische dranken zijn niet alleen calorierijk, maar ook een aperitief om de eetlust op te wekken.
3. Elimineer calorierijk voedsel uit uw dieet. Deze omvatten: suiker, meelgerechten, gerookt vlees, fastfood. In de ochtend mag je koolhydraten eten, maar in de middag zou je eiwitten in de voeding moeten hebben.
4. Minder zetmeel, meer vezels. Voor het ontbijt is het handig om pap te koken van ongeschilde havervlokken. Vanwege het hoge vezelgehalte kan het helpen de darmen te reinigen en de taille te verkleinen.
5. Niet alle vruchten zijn gelijk gemaakt. Bananen en druiven bevatten bijvoorbeeld veel calorieën en het wordt aanbevolen om ze in de eerste helft van de dag te consumeren. De meest effectieve vruchten om af te vallen zijn citrusvruchten.
6. Drink veel water. Je moet ongeveer 2,5 liter schoon water per dag drinken. Hierdoor wordt het lichaam verzadigd en is het volledig klaar voor stress.

Om de buik snel te verwijderen, is het niet alleen nodig om het dieet te rationaliseren, regelmatig buiktrainingen voor vrouwen en mannen uit te voeren, maar ook om een ​​gezonde levensstijl aan te houden, slechte gewoonten op te geven en voldoende te slapen.

Oefeningen kunnen worden uitgevoerd met elke geschikte muziek, en voor meer motivatie kunt u het ook doen in het gezelschap van goede vrienden en vriendinnen die ook geneigd zijn om af te vallen en de buikspieren te versterken.

Video over het verwijderen van de maag en zijkanten in een week

Oefenvideo's om buik te verliezen