Trainingsprogramma voor meisjes in de sportschool. Afslank- en spieropbouwende oefeningen

Om een ​​sportschoolprogramma voor meisjes op te stellen, is het belangrijk om te onthouden dat aantrekkelijkheid en gezondheid kapitaal zijn dat moeilijk te verwerven en gemakkelijk te verliezen is. Om een ​​mooi figuur te behouden, onvolkomenheden in het lichaam te corrigeren, zullen lessen in de sportschool helpen.

Kenmerken van het vrouwelijk lichaam

• Het belangrijkste kenmerk van de anatomie van een vrouw wordt geassocieerd met het minimale gehalte aan mannelijk hormoon in het lichaam - testosteron, dat verantwoordelijk is voor de groei van spiermassa, mannelijkheid van het lichaam.

  

• De spiervezels van vrouwen zijn zwakker en kunnen beter omgaan met langdurige stress; vrouwen zijn veerkrachtiger.
• Vrouwen hebben minder calorieën nodig, hun teveel wordt gemakkelijk afgezet in het onderlichaam - taille, heupen, billen. Het overwinnen van onevenwichtigheden is een ernstig probleem voor vrouwen die een harmonieuze lichamelijke ontwikkeling willen bereiken.

Nuances van programma's voor verschillende trainingsdoelen

Het programma voor de gym voor meisjes wordt opgesteld op basis van de doelen die het nastreeft. Vrouwen benaderen het probleem, in tegenstelling tot mannen, vanuit verschillende invalshoeken: van het opbouwen van spiermassa tot afvallen en het vergroten van het zelfrespect.

Muscle Gain Workout

Meisjes voor wie trainingsprogramma's voor de sportschool worden opgesteld, moeten onthouden: het ideale lichaam is proportioneel. Natuurlijk hebben we het over degenen die niet van plan zijn deel te nemen aan bodybuildingwedstrijden.

Een set spiermassa wordt bereikt door systematisch te werken aan basissimulatoren. Het is belangrijk om de combinatie van benaderingen en intensiteit te overwegen. Beginnend met lage gewichten en hoge herhalingen, kan het meisje geleidelijk overgaan naar meer belasting door het aantal herhalingen te verminderen.

Vooruitgang kan worden beschouwd als het maximale gewicht met minimale sets (3-4) en het aantal herhalingen (6-8).

Uw silhouet in goede conditie houden

De beste optie voor een meisje dat er slank en aantrekkelijk uit wil zien, is om alle spiergroepen gelijkmatig te trainen. Deze benadering van de organisatie van het trainingsproces is optimaal en veilig.

Het houdt rekening met de anatomische kenmerken van de figuur, de mate van fitheid, leeftijd, het vermogen van spieren om de belasting te "onthouden". Complexen voor het behoud van het silhouet hebben als doel het aanhalen, versterken van de "probleemgebieden", het versterken van de spieren, het cardiovasculaire systeem, het verbranden van "extra" calorieën.

Een ervaren instructeur weet het visuele effect van een mooi figuur te bereiken.

De heupen worden kleiner als de schoudergordel wordt vergroot, de benen worden slanker terwijl de kuitspieren worden versterkt, de borstkas wordt visueel groter door de ruglatten.

In het gymprogramma is eten van groot belang voor de meisjes. Door het juiste dieet te volgen, kunt u uw sportprestaties behouden. U moet zich houden aan de evenredige inname van eiwitten, vetten, koolhydraten. Er moet voor worden gezorgd dat de hoeveelheid geconsumeerde calorieën de geconsumeerde hoeveelheid niet overschrijdt.

Gewichtsverlies

Het doel om af te vallen wordt als de meest voorkomende en moeilijk te behalen resultaten beschouwd. Overgewicht is een gevolg van een zittende levensstijl, een ongezond voedingspatroon met veel koolhydraten en zware vetten.

Een vrouw met soortgelijke problemen moet niet alleen de dagelijkse routine opnieuw opbouwen, maar ook haar smaakvoorkeuren veranderen, haar gebruikelijke manier van leven verlaten. Een kenmerk van krachtoefeningen om af te vallen is het werken met kleine gewichten met een groot aantal herhalingen.

De belangrijkste plaats in het dieet voor alle soorten moet worden ingenomen door eiwitten. Vetten moeten een derde van het dieet van een afvallen vrouw uitmaken De meervoudig onverzadigde vetzuren in vis helpen bij het verbranden van onderhuids vet.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

De subtiliteiten van de eerste trainingen

De eerste trainingen zijn inleidend. Men mag van hen geen tijdelijke overwinningen verwachten. Allereerst moet u beslissen over de uiteindelijke doelen: massa vergroten, harmonie behouden of afvallen.

De eerste les kan worden besteed aan “excursies” door de zaal.

De overvloed aan fitnessapparatuur kan een vals verlangen creëren om iedereen te omhelzen. Om deze veelgemaakte fout te voorkomen, is het nuttig om te begrijpen welk doel de simulator of sportuitrusting dient, welke spiergroep deze beïnvloedt.

Juiste doseringsbelasting

Zorg ervoor dat u de regel volgt: opwarmen - oefenen - afkoelen. Het opwarmen mag niet langer duren dan 10 minuten; hoofddeel - 40 minuten, afkoelen - 10 minuten. In de beginfase is het nuttig om alle categorieën simulatoren uit te proberen om de zwakste punten te bepalen.

Om de vorm te behouden, wordt aanbevolen om verschillende basisoefeningen te doen op de schoudergordel (bankdrukken, dumbbell spread), heupen (lunges, squats), rug (pull-ups, hyperextensie). Instructeurs adviseren om de training te starten vanaf de minst uitgewerkte plekken.

Het tempo van de oefening is gematigd, de rust tussen de sets is 1 - 1,5 minuut.

In elk sportschoolprogramma voor meisjes zijn er geen strikte aanbevelingen voor het aantal benaderingen, gewicht, herhalingen. De goede gezondheid de volgende dag en de goede nachtrust zijn het bewijs dat de ladingen van de eerste trainingen verstandig zijn gekozen.

Wees niet bang voor pijn na de training; het is natuurlijk. De spieren zijn voor hen niet gewend aan een nieuw soort activiteit en reageren met het vrijkomen van melkzuur. Milde spierpijn is een signaal van noodzakelijke spierhypertrofie. Je moet de lessen niet opgeven.

Daaropvolgende stress maakt het ongemak minder, en wanneer het lichaam zich aanpast, zullen deze pijnen verdwijnen.

Het is ten strengste verboden om kennis te maken met de maximale belastingssimulatoren. Beginners hebben de neiging om de mogelijkheden van hun lichaam te overschatten. Onjuiste belasting, de wens om een ​​tijdelijk effect te krijgen, leidt tot spiervermoeidheid, snelle overbelasting van het hele organisme.

Het ontbreken van zichtbare resultaten leidt tot psycho-emotionele stress, frustratie en volledige stopzetting van lessen.

Angst om opgepompt te worden: mythen en realiteit

Een van de mythes die wordt geleid door degenen die op zoek zijn naar redenen om te stoppen met trainen in de sportschool, is dat spieren zullen groeien, slankheid zal verdwijnen en het figuur mannelijk zal worden. Zo'n oordeel heeft geen fysiologische rechtvaardiging.

De mannelijke en vrouwelijke lichamen hebben aanvankelijk fundamentele verschillen in de structuur van de systemen: musculoskeletale, hormonale, hematopoëtische, psycho-emotionele sfeer.

• De minimale hoeveelheid testosteron bij vrouwen is de belangrijkste reden voor het onvermogen om te pompen. Het mannelijke geslachtshormoon is verantwoordelijk voor secundaire mannelijke geslachtskenmerken. Als een meisje de spieren kan krijgen, de figuur van een man, dan zou ze daarnaast een snor en baard moeten hebben. Gewone oefeningen in de sportschool kunnen niet worden gepompt zonder meegesleept te worden met anabole geneesmiddelen.
• Anatomisch gezien hebben vrouwen minder botmassa, minder spierweefsel. Hun spiervezels zijn lang, in staat om langdurige belasting met een laag gewicht te weerstaan. Korte pezen voorkomen dat spieren zo groot worden als mannen.
• Zelfs bij een vrouw met brede schouders is het bekken altijd breder dan de schoudergordel. Opgepompte schouders zorgen alleen voor extra pikantheid aan het silhouet, maar er is geen pompend effect.
• De aanwezigheid van vrouwelijke geslachtshormonen bepaalt vooraf de psyche en prioriteiten van een vrouw, haar esthetische neigingen - een zwaartekracht naar vloeiende lijnen, zachtheid, comfort. Om de hormonale achtergrond te veranderen om "mannelijke resultaten" te bereiken, is kunstmatige toediening van hormonale geneesmiddelen vereist.

Hoe dynamiek en veranderingen volgen?

Het wordt aanbevolen om een ​​activiteitendagboek te gebruiken om de dynamiek te beheersen. Vanaf het eerste bezoek moeten antropometrische metingen worden uitgevoerd: gewicht, middelomtrek, heupen, borst.

Naast de datum en metingen wordt een reeks oefeningen met gedetailleerde benaderingen, herhalingen, ladingen in het dagboek ingevoerd. Maandelijks worden controlemetingen uitgevoerd.

De effectiviteit van het simulatorprogramma wordt bepaald door de dynamiek van de belasting in relatie tot de volumeverandering.

Als de spiermassa toeneemt bij toenemende belasting, betekent dit dat de dynamiek van de oefeningen positief is.

Bij het afvallen zou de "gewicht-intensiteit" -verhouding moeten veranderen: als het gewicht afneemt met een toename van het aantal herhalingen, dan is de strategie correct gekozen. Nadat u de zwakste plekken voor uzelf heeft geïdentificeerd, dient u een trainingsplan op te stellen, zodat maximale aandacht wordt besteed aan de achterblijvende spiergroep.

Voeding bij het sporten in de sportschool

Een goed voedings- en drinkregime is een voorwaarde in een trainingsprogramma voor meisjes.

Afhankelijk van de doelen wordt het menu ontwikkeld. In een spieropbouwprogramma moet voedsel de hoogste hoeveelheid koolhydraten en de minste hoeveelheid vet bevatten.

Maaltijden moeten fractioneel zijn, met een overwicht van enkelvoudige koolhydraten en eiwitten.

Het drinken van een regime zal het vochtverlies tijdens het sporten helpen aanvullen. Water moet elke 20-25 minuten in kleine slokjes worden gedronken. Over het algemeen moet het op de dag van de lessen 1,5 keer meer worden geconsumeerd.

Heeft een meisje eiwitten nodig?

Bij intensieve training is er behoefte aan meer bouwmateriaal voor spiervezels - eiwitten. Hun tekort wordt aangevuld door producten met een hoog gehalte aan eiwitten - granen, eieren, vis, mager vlees, groenten (groene erwten, tarwekiemen).

Het is echter mogelijk dat hun aantal niet voldoende is. Voedingssupplementen zijn wijdverbreid in de sportvoedingsindustrie - eiwitten, eiwitshakes, wei-eiwitten, aminozuren. Deze medicijnen helpen bij het opbouwen van spiermassa.

Ze behoren tot de categorie voedingssupplementen, ze zijn niet hormonaal, maar helpen het lichaam alleen om essentiële eiwitten en aminozuren aan te vullen. Ze moeten niet worden verward met steroïde medicijnen, die onaanvaardbaar zijn bij amateursporten.

Over het algemeen is een gezond, uitgebalanceerd dieet met veel eiwitten prima om te sporten.

Wat zou de warming-up moeten zijn

Voor elk type training is het verplicht om de warming-up, het hoofdprogramma en het einde (cool-down) uit te voeren. Omdat de spieren niet klaar zijn voor een scherpe actieve belasting, moeten ze worden "opgewarmd" door de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten.

Opwarmingsoefeningen omvatten oefeningen om een ​​algemene toon te creëren - lichte rekoefeningen, bochten, bochten.

Het is handig om een ​​cardiovasculaire machine (loopband, fiets, ellipsoïde) te gebruiken als aanvulling op het begin van de sessie. Een lange warming-up kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid en mag niet langer duren dan 7-10 minuten.

Trainingsprogramma voor meisjes die fit willen blijven

De taak van de training voor meisjes die fit willen blijven, is om systematisch te werken aan de belangrijkste spiergroepen: de schoudergordel, buikspieren, benen, rug. Concentreer u niet op de ene groep ten koste van de andere. De hele training duurt niet langer dan 1 uur.

Het omvat: warming-up (7-10 min), hoofdles (30-40 min). Rond uw training geleidelijk af. Afkoelen, of stoppen - is nodig om de hartslag weer normaal te maken. Het is handig om strekken in de trekhaak op te nemen - strekken. Het laat de spieren kalmeren, ontspannen.

De taak van een meisje dat verleidelijke vormen wil hebben, moet worden teruggebracht tot het in goede conditie houden van de spieren en het verbeteren van het hele lichaam. De belangrijkste bron van bijna alle meisjesproblemen zijn de onderste ledematen en het bekken.

Daarom moet de nadruk worden gelegd op het werken aan de spieren van de dijen, billen en de pers. Vergeet echter de rug, borst en armen niet. Elke oefening heeft zijn eigen geheimen, kenmerken. Alles is hier belangrijk: de positie van de armen, benen, de hoek van de squat, ademhaling.

Herhalingen in oefeningen moeten worden gedaan 10 - 15; nadert - 4 in een gematigd tempo. Als u verliefd bent geworden op één soort oefening, moet u er niet alleen mee stoppen. Spieren zijn grillig en na een tijdje zullen ze aan de belasting wennen. Nuttig om de 2 à 3 maanden. verander oefeningen in soortgelijke.

Squats

Bij het hurken zijn verschillende spiergroepen van de ondergordel betrokken: de brede voorste dijen, rug, bilspieren, gastrocnemius, dorsale spieren. De oefening is best moeilijk als deze correct wordt uitgevoerd. Het is belangrijk om een ​​rechte hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen te behouden terwijl u druk uitoefent op de bekkenspieren.

Van de zijkant moet het lijken alsof iemand op een bank zit. De achterkant mag niet wegzakken. Benaderingen - 4, met 10-12 squats.

Halter lunges

Een basisoefening die een goede vorm van de benen zal behouden, de rijbroek zal verwijderen, de bil, de rugspier van de dij zal aanspannen. Afhankelijk van uw conditie, moet u een haltergewicht kiezen. Het moet zo zijn dat het meisje 4 keer in een gematigd tempo 10 - 12 keer nadert.

Oefening vereist een goede coördinatie, dus het is de moeite waard om het gewicht op basis van uw kracht te nemen.

De hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen moet in acht worden genomen. Een hoek van minder dan 90 graden vermindert de belasting van de anterieure en gluteusspieren en het effect wordt niet bereikt. De oefening compliceren - vooruit lopen (brede stap). Het wordt aanbevolen om 10 tot 15 stappen per been af ​​te wisselen.

Eenhandige halterrij

Deze oefening wordt als basis beschouwd en traint de spieren van de schoudergordel en borst. Het rechterbeen is gebogen bij de knie, het linkerbeen is naar achteren gestrekt (hoge starthouding); de linkerhand met halters stijgt van de grond naar de borst.

De trekkracht mag niet van de onderarm komen, maar van de elleboog, met inachtneming van een rechte hoek tussen de schouder en de onderarm. Sets - 4, met 10 herhalingen.

Optrekken

Meisjes besteden onterecht weinig aandacht aan hun armen en borsten. Sterke biceps, triceps zorgen voor een mooi reliëf. Ontwikkelde borstspieren maken de taille niet alleen visueel dunner, maar spannen ook de borstkas aan. Aanbevolen 3-4 sets met het maximale aantal herhalingen.

Rij van het bovenste blok voor het hoofd

Bij het trekken van het bovenblok voor het hoofd worden de spieren van de schoudergordel, rug, deltaspieren uitgewerkt. De oefening moet in een gematigd tempo worden gedaan. Het is belangrijk om uw hand niet te scherp omhoog te gooien, maar houdt deze lichtjes vast aan de boven- en onderkant. Sets - 4, met 10-12 herhalingen.

Incline Barbell Press

Hoewel de oefening met de incline barbell press wordt gedaan met een halter, zou het niet intimiderend moeten zijn. De borstspieren zijn groot, vereisen meer belasting, dus de halterstang, zonder schijven, zal de figuur niet schaden.

In de kantelpositie werken de spieren van de bovenborst actief.

Het is belangrijk om het tempo bij te houden, om pauzes aan de boven- en onderkant vast te houden; strek uw ellebogen niet, gooi de halter niet op uw borst. Sets - 3, met 10-12 herhalingen.

Trek de stang aan de riem

De halterrij aan de riem is een basisoefening voor het ontwikkelen van rugspieren. Dit gebied is net zo belangrijk voor vorm en gezondheid als de billen en dijen. Sterk korset stelt u in staat uw rug recht te houden; het beïnvloedt de dichtheid van de boven- en onderwanden van de pers. Het is belangrijk om de rug in de onderrug te fixeren.

De squat moet diep genoeg zijn. Op en neer bewegen moet geleidelijk gebeuren zonder te schokken. Het niet naleven van de techniek is gevaarlijk met ruggenmergletsel. Sets van 3, met 10 tot 12 herhalingen.

Rij met smalle greepblokken

Oefening "aan het blok trekken met een smalle greep" stelt u in staat de deltaspieren, biceps, latissimus dorsi op te pompen. Er moet voor worden gezorgd dat de ellebogen correct worden geplaatst, die strikt naar achteren moeten worden gericht, en niet naar de zijkanten.

Het is belangrijk om uw rugpositie in de gaten te houden. Als de startpositie zit, kun je de billen niet van de bank scheuren. Sets - 4, met 10-12 herhalingen.

Plie squat met halters

Puur "vrouwelijke" oefening "plie", die gericht is op een uitgebreide studie van de spieren van de dijen. Vooral de binnenkant van de dijbeenspier is actief. Deze "ballet" -beweging geeft niet alleen elasticiteit aan dit deel van het lichaam, maar is ook erg nuttig voor de bekkenorganen van een vrouw.

Het is belangrijk om op een volle voet te staan, niet om je rug in de onderrug te buigen. De squat moet plat op de grond liggen. Als u de techniek niet volgt, kan dit leiden tot letsel aan knieën en voeten. Sets - 4, met 10-15 herhalingen.

Hurk op één been in "schaar" met een lange halter

Hurken op één been vereist een goede bewegingscoördinatie. Om het evenwicht te bewaren, is het belangrijk om het te doen met de rug gefixeerd zonder de wervelkolom te buigen. Elke squat op één been belast de quads, op voorwaarde dat de techniek wordt gevolgd.

Deadlift

Deadlift is een basisoefening die alle spiergroepen van de onderste ledematen, billen, omvat, en de studie van de pers, trapeze toevoegt. Vrouwen gebruiken vaker de "Roemeense deadlift".

In tegenstelling tot de klassieke, heeft het geen diepe kraak. Voor een juiste uitvoering is het noodzakelijk om de rug te fixeren door deze in de onderrug te buigen. Sets - 4, met 10-12 herhalingen.

Hurk met één been op de bank

De oefening vereist een goede coördinatie. Hiermee kunt u de spieren van de dijen (binnen, buiten, lateraal), billen versterken. Het been waaraan moet worden gewerkt, moet van de bank worden verwijderd, zodat de hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen 90 graden of meer is.

Op het laagste punt moet je een korte pauze nemen. Sets - 4, met 10-15 herhalingen. Om de taak ingewikkelder te maken, kunt u dumbbells in uw handen nemen.

Rij van het onderste blok aan de riem zittend met een smalle greep

Oefening "trekken aan het onderste blok" ontwikkelt de borstspieren en traint bovendien de biceps, brede rugspieren. Het is belangrijk om uw ellebogen parallel aan de vloer te houden, fixeer uw rug strikt. Sets - 4, met 10-12 herhalingen.

Halterbankdrukken

De basisoefening "dumbbell bench press" is onmisbaar voor het versterken van de borstspieren. Door de verschillende positie van de romp kunt u individuele spieren accentueren. Zo versterkt de horizontale positie van de bank de externe spieren; gekantelde bank - bovenste.

In elke positie is het belangrijk om uw handen niet scherp naar beneden te gooien, niet om ze bij de ellebogen recht te trekken, om de bovenste en onderste punten te fixeren. Sets - 4, met 10-12 herhalingen.

Halter set

Tijdens het heffen van de armen op een horizontale of hellende bank treedt hypertrofie van de externe, interne spieren van het thoracale gebied op. Het is belangrijk om uw handen in een hoek van 90 graden op uw ellebogen te houden.

De oefening moet in een gematigd tempo worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen.

De schouder- en lendenstreek moeten goed op de bank liggen. Sets - 4, met 10-12 herhalingen.

In een sportschoolprogramma voor een meisje zouden halters en een halter het belangrijkste type sportuitrusting moeten worden. De veelzijdige fitnessapparatuur die op grote schaal wordt aangeboden door de fabrikanten van de sportindustrie is nuttig, maar moet als hulpmiddel worden gebruikt.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Afslankoefeningen

Het gewichtsverliescomplex bestaat uit cardio- en krachttraining. De eigenaardigheid van gewichtsverliesoefeningen is een hoge intensiteit gecombineerd met lichte gewichten.

Je moet basisoefeningen niet opgeven, die als taak hebben de spieren van de benen, billen en armen te versterken. Ze zijn heel geschikt voor degenen die willen aankomen en degenen die overtollig vet willen verbranden.

Voor buik

Span de buikspieren aan, maak de buik strakker, oefeningen met het optillen van de benen of romp zullen helpen. Ze kunnen op de grond, op een horizontale bank of op een schuine bank worden gedaan. Vanuit een liggende positie moet u uw benen loodrecht op de grond heffen.

Het is belangrijk om uw rug stevig tegen de oppervlakte te houden zonder uw onderrug te buigen. De ademhaling moet gelijkmatig en diep zijn: inademen - benen omlaag, uitademen - benen omhoog. De oefening moet in een gematigd tempo worden uitgevoerd, waarbij de aandacht op de gespannen pers op het bovenste punt wordt gevestigd.

Voor complicaties wordt de mogelijkheid geboden om de benen op de ongelijke staven op te heffen.

In dit geval wordt het lichaam verticaal tegen de achterkant van de machine gedrukt, de benen stijgen parallel met de vloer. Net als in het vorige geval is het belangrijk om de wervelkolom stevig ingedrukt te houden. Oefeningen voor de buik worden 3 - 4 benaderingen, herhalingen gedaan - totdat de spieren branden.

Voor zijkanten

Oefeningen voor de zijkanten, of schuine spieren, zijn opgenomen in het blok oefeningen voor de buikspieren. Draaien traint je schuine buikspieren. Bij het doen van oefeningen voor de pers adviseren trainers om er crunches in op te nemen.

Als u bijvoorbeeld uw benen naar voren tilt, vervangt u de helft van de herhalingen door uw benen naar links (en naar rechts) te heffen. Bij het opheffen van de romp op de grond, of op de "Romeinse stoel", moet een deel van de lift worden vervangen door te draaien.

Door uw romp te buigen met uw armen omhoog, helpt u overtollig vet op uw zij te werpen. Het is belangrijk om strikt verticaal te kantelen, uw armen parallel aan het lichaam te houden, zonder voorover te vallen. Om de taak ingewikkelder te maken, kunt u een kleine last in uw handen nemen. Sets 4-5, met 15-20 herhalingen.

Voor de billen

Het gebied dat voor meisjes belangrijk is bij het uitvoeren van een programma voor de sportschool, zijn de billen. Deze grote spieren reageren op stress en kunnen gemakkelijk worden gecorrigeerd. Om deze zone uit te werken, moet je letten op lunges, squats.

Een van de opties voor lunges is een buiginguitval: het rechterbeen wordt naar voren geduwd, naar de positie van een stompe hoek met het onderbeen; links wordt met een brede stap naar rechts teruggezet. Squats moeten worden gedaan met een strikt gestrekte wervelkolom, waarbij het zwaartepunt precies in het bekkengebied wordt gevoeld.

Op het laagste punt kunnen drie kleine schokkende bewegingen worden gemaakt. Van been wisselen vindt plaats na 15 tot 20 herhalingen. Om de taak ingewikkelder te maken, kunt u halters nemen.

Voor benen

Beenoefeningen zijn gerelateerd aan bilspieroefeningen. Als u eraan werkt, worden in de regel ook de spieren van de dijen meegenomen.

De legpress terwijl liggend op het platform werkt actief op probleemgebieden.

Het is raadzaam om het te doen als een aanvullende oefening bij lunges. Het is belangrijk om de techniek te volgen: plaats uw voeten dichter bij de bovenrand van het platform, parallel aan de heupen.

Het bekken moet stevig tegen de bank worden gedrukt; houd op het laagste punt de beweging een seconde vast. Neem niet veel gewicht. De nadruk moet liggen op snelheid en herhalingen.

De klassieke been (heup) oefening is deadlift. Voor gewichtsverlies worden in plaats van een lange halter dumbbells genomen. Hun gewicht is afhankelijk van de mate van voorbereiding. De rug moet aan de onderrug licht gebogen zijn. Het is noodzakelijk om de halters naar beneden te trekken tot het punt met de hoogste spanning van de bilspieren en hamstrings.

Een deel van uw training kunt u besteden aan oefeningen terwijl u op de grond ligt. Onder hen zijn beenheffingen, liggend op uw zij, staande op uw ellebogen, staande tegen de muur.

Voor handen

Handoefeningen zijn het minst populair bij vrouwen. Het zijn echter de weelderige schouders die de figuur enorm maken.

Voor armtraining is een halterrij voor biceps perfect. Je moet geen merkbaar gewicht nemen, het is voldoende om een ​​kleine halter (2-3 kg) te nemen, maar je moet de herhalingen in een versneld tempo doen.

De techniek gaat uit van een vaste ruggengraat, ontspannen knieën... Bij het bovenste hefpunt moet u een tweede stop maken bij het uitademen.

Oefenmachine - "vlinder" is in staat om de spieren van de armen en schoudergordel te versterken. Het is belangrijk om het lichaam een ​​stabiele positie te geven, de onderarmen stevig op de rollen vast te maken. Omdat het meisje niet de taak heeft om massa te krijgen, moet de oefening worden gedaan met minimale gewichten en maximale herhalingen.

Trainingsprogramma voor gewichtstoename voor meisjes

Het massa-winstprogramma voor meisjes omvat het werken met gewichten. Het doel van het programma is om de belasting geleidelijk te verhogen voor een constante spiergroei.

Het programma voor een sportschool voor een meisje voorziet in het werk met basisoefeningen, die als basis worden beschouwd.

De apparatuur die beschikbaar is in de gewichthefscholen is optioneel maar niet vereist. Om de massa op te bouwen, zijn drie voldoende - squats, deadlifts, persen. Ervaren instructeurs adviseren om een ​​les te beginnen door aan grote spieren te werken.

Deze aanpak helpt vermoeidheid van de meest problematische gebieden te voorkomen. Oefeningen om massa op te bouwen, evenals oefeningen om hun vorm te behouden, zijn vergelijkbaar (zie Trainingsprogramma voor meisjes die fit willen blijven).

Een onderscheidend kenmerk van training voor het verkrijgen van massa is dat het trainingsproces incrementeel moet zijn. De toename van het gewicht gaat gepaard met een afname van het aantal herhalingen. Dus in de beginfase, met een gewicht van 20 kg, doet het meisje 3 sets van 10-15 keer; Na verloop van tijd, met een gewicht van 50 kg, zal ze 3 sets van 6 - 8 keer doen.

In de toekomst, met een constant aantal benaderingen en herhalingen, neemt het gewicht van de gewichten toe. Naast lichaamsbeweging moet aandacht worden besteed aan eiwitverrijkte voeding, waterregime.

Lichtgewicht trainingsoptie voor meisjes

De belangrijkste reeks oefeningen is ontwikkeld rekening houdend met individuele kenmerken: leeftijd, opleidingsgraad, chronische ziekten. Voor deze doeleinden zijn speciale programma's ontwikkeld.

Ze helpen niet alleen om af te vallen, maar versterken ook de spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor een mooi figuur, een goede houding. Oefening heeft een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem, verhoogt het uithoudingsvermogen, de algemene tonus.

De lichtere versie van training omvat aerobe (in grotere mate) en krachttraining.

Cardio workout

Het doel van cardio, zoals bij elke vorm van aerobics, is het verbranden van calorieën. Tegelijkertijd worden taken van algemene versterkende aard opgelost: versterking van het hart, het ademhalingssysteem, het verrijken van de spieren met zuurstof, het verhogen van het uithoudingsvermogen.

De training is optimaal als u cardio- en krachtbelasting afwisselt. In dit geval zal het proces van vetverbranding actiever zijn.Je moet van training geen afmattend werk maken.

Hun duur mag niet meer dan 1 uur zijn, drie keer per week. Overbelasting helpt niet alleen niet, maar ook "verstopt" de spieren, het tegenovergestelde effect treedt op.

Cardio met hoge intensiteit verbrandt niet alleen calorieën, maar bouwt ook spiermassa op. Een langzamer tempo of statische training vergroot het uithoudingsvermogen.

De voordelen van cardiotraining liggen in hun verscheidenheid.

U kunt stationaire cardiovasculaire apparatuur, aerobe programma's gebruiken, sportuitrusting gebruiken - ballen, banden, stapplatforms. Groepslessen op muziek, actieve bewegingen zijn de onderscheidende kenmerken van aerobics.

Gesplitste training

Gesplitste training - de belasting van individuele spiergroepen op verschillende tijdstippen. Deze techniek is bedoeld voor de meest gevorderde atleten. Geschat wekelijks programma met een pauze voor rustdagen:

• Dag 1 - benen, billen;
• Dag 2 - borst, armen;
• Dag 3 - terug, buikspieren.

Systematisch werken aan individuele groepen met een geleidelijke toename van de belasting wordt beschouwd als de beste methode om spiermassa op te bouwen. Om uw figuur te behouden en af ​​te vallen, is het beter om een ​​vereenvoudigd schema voor gesplitste training te gebruiken: intervaltraining met hoge intensiteit.

Het is een combinatie van aerobics en krachttraining. Deze techniek is relatief nieuw, maar succesvol in de fitnesswereld. Het principe is een dynamische afwisseling van oefeningen in korte tijd.

Voor 1 uur van zo'n training hebben alle spiergroepen tijd om te werken, ze worden gedwongen sneller te reageren op veranderingen. Bovendien laat de constante verandering van belasting je niet wennen aan de eentonigheid van bewegingen en is de training psychologisch sneller.

Hoe beïnvloedt menstruatie lichaamsbeweging?

Hoewel menstruatie een natuurlijke toestand is voor een vrouw, treden op dit punt aanzienlijke veranderingen op in haar toestand. De hormonale achtergrond verandert, de productie van vrouwelijke geslachtshormonen wordt tot een minimum beperkt.

Na het einde van de kritieke dagen verbeteren de prestaties en vóór de ovulatie neemt de fysieke kracht toe. In het midden van de cyclus treedt een afname op, die doorgaat totdat er een bloeding optreedt. Het heeft niet alleen een negatieve invloed op de fysieke eigenschappen van het lichaam, maar ook op het algemene welzijn.

Tijdens de menstruatie nemen de prestaties af, stemmingswisselingen en neemt het uithoudingsvermogen af. Soms gaan deze symptomen gepaard met pijn in de buik.

Bij uitgesproken tekenen van menstruatiesyndroom moet u afzien van sporten. Als bloeden geen invloed heeft op lichamelijke activiteit en gemoedstoestand, moet u niet weigeren om op een zachte manier te oefenen.

Het belangrijkste is om oefeningen uit te sluiten die de bloedcirculatie van de bekkenorganen verhogen: springen, hurken, legpressen, beenheffingen.

Ze moeten worden vervangen door de spieren van de schoudergordel te trainen. Het is noodzakelijk om de totale belasting, het aantal benaderingen en herhalingen te verminderen.

Deskundig advies

Bij programma's voor sportscholen voor meisjes moet met veel factoren rekening worden gehouden: leeftijd, fysieke mogelijkheden, gewicht, de aanwezigheid van contra-indicaties. De onderliggende principes zouden echter moeten zijn:

• Regelmatigheid. Geen enkele training heeft effect als het geen gewoonte is. Naar de sportschool gaan die is gewijd aan de aanstaande reis naar de zee, zal alleen maar teleurstelling opleveren.
• Volharding. Bij zo'n complexe aangelegenheid als het werken aan je eigen lichaam mag je niet direct resultaat verwachten. Het lichaam is een complex systeem dat in staat is om veranderingen in zijn structuur te weerstaan. Het is veel gemakkelijker om vet aan te trekken dan om het te verliezen. Overtraining is echter net zo gevaarlijk als niet voldoende bewegen. Oefeningen in de sportschool moeten worden gecombineerd met ontspanning, goede rust, slaap, voeding.Doorzettingsvermogen in het bereiken van het doel, systematisch werken in samenwerking met de coach, zal zeker tot positieve resultaten leiden.
• Beweeg plezier. Het is noodzakelijk om de levensstijl, eetstijl en onderwerping aan een nieuwe dagelijkse routine te veranderen, waarin veel ruimte zal worden toegewezen aan de sportschool. Het verlangen om groene erwten te eten in plaats van cake moet natuurlijk worden, en naar de hal gaan zou de voorkeur moeten hebben boven naar een café gaan.
• Een positieve instelling, plezier van de ontvangen belasting, trots op de eigen sterke punten zijn de sleutel tot succesvolle resultaten in de sportschool.

Video over het trainingsprogramma voor beginners: