Een programma om thuis en in de sportschool de pers op te pompen voor meisjes en mannen. Training Oefentafel

Een programma dat speciaal is ontworpen voor het oppompen van de pers voor meisjes of mannen, helpt de buik plat te maken. Als het niet mogelijk is om regelmatig naar de sportschool te gaan, kun je lessen organiseren en thuis sporten.

Kenmerken van thuisactiviteiten

Thuis is er geen controle van de coach, er is geen professioneel lesrooster. daarom de snelheid van het resultaat hangt rechtstreeks af van het verlangen en de inspanningen, evenals van enkele andere punten:

1. Als er een stimulans is voor zelfverbetering, moet u een doel stellen en de fasen van het bereiken ervan plannen, waarna het positieve effect na een paar sessies merkbaar wordt.
2. Trainingen thuis worden uitgevoerd zonder simulatoren. Bij het samenstellen van een programma moet u oefeningen opnemen met halters, een bal, een roller voor de pers. Als deze artikelen niet beschikbaar zijn, kunnen ze worden gekocht. Ze nemen niet veel ruimte in beslag.
3. Cardiotrainingen zijn de beste vetverbranders. Een uur hardlopen kan tot 900 calorieën uit het lichaam halen. Je kunt het thuis doen door te lopen, te springen.

Urenlang sporten zal niet helpen als u het overtollige gewicht niet van tevoren verwijdert, omdat de opgepompte buikspieren niet zichtbaar zullen zijn onder de vetlaag. In een dergelijke situatie wordt gekozen voor een geïntegreerde aanpak, waaronder:

• goede voeding;
• cardiovasculaire training.

Goed eten betekent caloriearm voedsel consumeren. Het fractionele dieet heeft goed gewerkt. Als u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, zal uw lichaam vet verbranden.

Wanneer de nodige voorbereiding van het lichaam is uitgevoerd, gaan ze verder met het trainen van de pers. De dwarse buikspier verdient speciale aandacht, hij houdt de interne organen tegen. Oefening "vacuüm" wordt regelmatig uitgevoerd, inademen en vasthouden van lucht, trek in de maag.

Eetregels voor en trainingsveld

Het trainingsprogramma voor het pompen van de ontlastingspers omvat een uitgebalanceerd voedingssysteem. U kunt de hoeveelheid vet in het lichaam verminderen door de stofwisseling te versnellen.

Er zijn verschillende manieren om uw metabolisme te versnellen:

• krachttraining;
• maaltijden 5 keer per dag in kleine porties;
• hoge vloeistofinname;
• opname van eiwitproducten in het menu;
• consumptie van zwarte koffie zonder suiker;
• gymnastieklessen in de ochtend.

Kies een pad of combineer er meerdere om tot een positief resultaat te komen. Als noodzakelijke aanvulling wordt aanbevolen om op dieet te gaan volgens een van de opties:

1. Eiwit;
2. Lage koolhydraten.

Voor meer efficiëntie worden ze afgewisseld. De vrouwelijke helft van de bevolking geeft de voorkeur aan de eerste optie. Het is eenvoudig, effectief en bestaat uitsluitend uit eiwitproducten. Je moet vaak eten, water drinken, goed slapen.

De tweede optie schrapt onmiddellijk snoep, kruiden, gebakken, vet. De overgang naar een koolhydraatarm dieet moet geleidelijk gebeuren. De volgende stap is om fruit te vermijden. Als gevolg hiervan blijven granen, voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, over. Je moet vaak veel eten.

De afwisseling van eiwit- en koolhydraatdagen helpt om actief vet te verbranden.Elk van hun diëten gaat goed samen met lichamelijke activiteit. Ze moeten zorgvuldig worden gekozen, rekening houdend met individuele kenmerken.

Het ontwikkelen van een trainingsplan en schema voor mannen en vrouwen

Het lichaam went snel aan eentonigheid. Trainingen moeten worden gediversifieerd, de reeks oefeningen, het aantal herhalingen, de volgorde veranderen. Het is noodzakelijk om rust tussen sets te regelen. Het programma omvat oefeningen waarbij u samentrekking voelt, het strekken van de getrainde spieren.

Om een ​​trainingsschema op te stellen, moet u beslissen op de dag van het pompen van de pers. Als de buiktraining op woensdag is, zijn donderdag en vrijdag niet geschikt voor krachtige training. Tegenwoordig trainen ze de borstspieren of nemen ze een pauze van sport.

Voor meisjes wordt aanbevolen de hoofdtraining af te wisselen van licht naar buikspieren.

Door de duur van de sessie treedt een verhoogde vetverbranding op. Liposeprocessen worden pas 40 minuten na het begin van het werk geactiveerd. Daarom is het binnen een week mogelijk om de pers 3 eenvoudig te pompen. Om ze aan het begin of einde van de training te plaatsen, moet het meisje voor zichzelf beslissen op basis van haar welzijn.

Het programma voor het pompen van de pers van mannen is gebouwd op krachtbasis. Om een ​​effectief resultaat te verkrijgen, volstaat het om één volumetrische zware training te organiseren. Begin met het opwarmen van de armen, rug, schouders en borst. Dan wordt de pers gepompt. De les eindigt met het trainen van de onderste ledematen. Als deze aanpak je niet bevalt, zou je de crossfit-stijl moeten overwegen. De buikspieren worden bij elke training belast.

Mogelijke fouten bij het doen van oefeningen

Het menselijk lichaam is een goed gecoördineerd mechanisme. Om lessen effectief te laten zijn, moet je aan alle spieren werken. In veel sportscholen is de trainingsopbouw standaard:

• opwarmen;
• squats;
• Opdrukken;
• oefeningen voor de rug, billen;
• druk op;
• gemakkelijk uitrekken.

Afhankelijk van de oriëntatie worden er verschillende aanpassingen gedaan in het lesverloop, maar oefeningen voor de pers zijn bijna altijd aan het einde. Ze naar het midden verplaatsen wordt als een verkeerde handeling beschouwd. Het is niet wenselijk om de training zelf constructief te veranderen.

Veelvoorkomende beginnersfouten:

• Complexe oefeningen negeren.
• Zet het pompen van de pers aan het begin.
• Niet-naleving van het dieet.
• Het hele trainingsprogramma mag alleen worden gemaakt voor het pompen van de pers.
• Train dagelijks.
• Draai alleen maar.
• Onjuiste uitvoering.
• Verwaarlozing van de spieren van de onderrug.
• De complexiteit van oude oefeningen neemt niet toe, nieuwe worden niet geïntroduceerd.
• Met speciaal gereedschap uit de tv-winkel.

Als je de perfecte buikspieren wilt krijgen, moet je ervoor zorgen dat de bovenstaande fouten niet worden gemaakt. Onjuist ondernomen acties kunnen schadelijk zijn. U moet zich aan uw plan houden en geen trainingen overslaan.

Basisoefeningen voor beginners

Het beginnersprogramma voor het pompen van de pers is gebaseerd op de studie van alle spiersecties, de ontwikkeling van de juiste techniek. Voordat u verdergaat met "geavanceerde" oefeningen met extra gewicht, moet u leren hoe u de pers moet zwaaien, uw lichaam moet voelen.

Begin thuis te studeren: 2-4 keer per week is voldoende. De oefeningen worden langzaam uitgevoerd. Een indicator voor de juistheid van acties is een branderig gevoel in de buikspieren.

Opdrachten:

1. Doe side crunches, elleboog uit de andere knie.
2. Een uitstekende gymnastiek is het traditionele draaien met de handen achter het hoofd.
3. Hef tegelijkertijd uw armen en benen op. Ga terug naar de startpositie en raak de vloer niet aan.
4. Hef alleen uw benen op en probeer ze omhoog te duwen.
5. Creëer extra spanning in de pers, trek de knieën naar de borst, raak de grond niet aan met de hielen.
6. U kunt het complex afwerken met een "plank". Ze strekken de romp uit, laten het gezicht zakken, proberen de billen niet op te tillen. De buik wordt naar binnen getrokken, waardoor er spanning ontstaat.

Om de belangstelling voor activiteiten te behouden, moeten ze geleidelijk aan moeilijker worden gemaakt. Wanneer de spieren gewend zijn aan de gecreëerde belasting, worden er nieuwe acties toegevoegd.Doorzettingsvermogen, discipline, regelmaat zorgen ervoor dat je thuis een mooie opluchting kunt oppompen.

Buik verwijderen

Overgewicht wordt verkregen door ongezonde voeding, roken, stress.

U kunt lichaamsvet verwijderen door de volgende 7 regels in acht te nemen:

1. Het dieet moet worden herzien. Weiger producten met snelle koolhydraten. Dit omvat witbrood, suiker, gebakken goederen, aardappelen. Gerechten worden in de oven gebakken, gestoomd. Ze eten meer groente- en fruitproducten.
2. Elke maand stellen ze zichzelf een doel en streven ze ernaar om dit te bereiken.
3. Ze beginnen met een eenvoudig dieet, gaan later over op zware.
4. Ze gaan zorgvuldig met sport om. Ze beginnen met wandelen. Ze worden dagelijks 30 minuten uitgevoerd. Daarna nemen ze elke avond joggen, fietsen op het programma.
5. Leer de theorie van vetverbranding.
6. Ze houden zich bezig met de vervanging van vetmassa door spieren.
7. Versterkt spieren.

Het is gemakkelijker om tot een positief resultaat te komen als je meteen na het verschijnen met de buik begint te vechten. De aanwezigheid van zelfs een kleine buik activeert het mechanisme voor verdere gewichtstoename.

Oefeningen om buikvet te verbranden

Cardio is een belangrijk onderdeel van uw oefening om buikvet te verliezen. Voor mannen worden beenverhogingen en squats als effectief beschouwd. Vrouwen wordt aangeraden om dagelijks 15 minuten ononderbroken te wandelen.

Er worden veel calorieën verbrand:

• wandelen;
• rennen;
• springen;
• fietstochten.

Mensen met veel overgewicht moeten veel bewegen. Een uur wandelen verbrandt 400 kcal. U moet drie keer per week in een laag tempo trainen.

600 kcal per uur verdwijnt door hardlopen. Dergelijke activiteiten zijn echter niet geschikt voor mensen met overgewicht. Je moet het 3 keer per week 30 minuten doen. Als het moeilijk is om non-stop te rennen, is het toegestaan ​​om af te wisselen tussen hardlopen en lopen.

Touwtjespringen wordt als een effectieve oefening beschouwd. Dit is de moeilijkste activiteit. 10 minuten sporten is genoeg om 200 kcal te verliezen.

Een fietstocht verbrandt 600 kcal per uur. De belasting van de knieën is niet hoog, dus dit soort activiteit is geschikt voor mensen met overgewicht. Voor training is het voldoende om 3 dagen per week 30-45 minuten toe te wijzen.

Experts raden aan om 3 eenvoudige oefeningen na elkaar te doen:

1. Je moet op de grond gaan liggen met je rug naar beneden. De benen worden gestrekt, langzaam opgetild tot een hoek van 30 graden. Ze worden 20 seconden in deze positie gehouden. Daal langzaam af. Doe 10 herhalingen.
2. Hef het lichaam op, laat uw voeten op de grond. Ze helpen zichzelf niet met hun handen. Ze proberen hun rug recht te houden.
3. Hef tegelijkertijd de onderste ledematen en het lichaam op. Ze bewaren hun evenwicht, gespannen. De moeilijkheid bij de uitvoering ligt in het bewaren van het evenwicht.

Als de laatste oefening geen problemen oplevert bij de uitvoering, kunnen de spieren als voldoende getraind worden beschouwd. Probeer uzelf niet te veel in te spannen. De hartslag wordt constant gemeten. De hierboven beschreven oefeningen plus cardiotraining helpen het lichaam lichaamsvet te onthouden en het metabolisme te versnellen.

Oefeningen voor de afblaaspers

Om 6 duidelijke blokken te hebben, moet u regelmatig sporten. Klassen om het reliëf te benadrukken worden langer gemaakt. Als er niet genoeg tijd is, moet u gewoon joggen.

Opdrachten:

1. Ga liggen. Buig de onderste ledematen. De handen zijn in een "slot" achter het hoofd geklemd. Hef de romp langzaam op. De rug wordt recht gehouden. Doe 3 sets van 10 liften.
2. De bovenste ledematen worden onder de billen bewogen. Breng uw benen omhoog en omlaag. Het aantal herhalingen is hetzelfde als in de vorige oefening.
3. Maak de eerste oefening ingewikkeld. Ze voeren het op dezelfde manier uit door wendingen aan het lichaam toe te voegen, ellebogen uit de tegenoverliggende knie.
4. Benen recht, ellebogen achter het hoofd in het slot. Hef, buig, de onderste ledematen op. De romp wordt van de grond getild, de ellebogen raken de knieën. Op het moment van contact staat de pers onder spanning.
5. De volgende oefening wordt uitgevoerd als er een horizontale balk is. Je moet hangen, je benen opheffen en ze naar je borst trekken. Indien mogelijk worden de onderste ledematen recht geheven.

Elke oefening wordt 10-12 keer uitgevoerd in 3 sets. Als ze het moeilijk hebben, neem dan een minuut pauze. Als ze aan de belasting wennen, verhogen ze deze. Het belangrijkste geheim van een ontlastende buik is het vermogen om de buikspieren aan te spannen. Het is noodzakelijk om ze bewust in het werk te betrekken.

Trainingsprogramma voor thuis

De spieren van de pers pompen ook thuis, maar niet iedereen behaalt een positief resultaat, omdat de meeste mensen elke dag sporten, niet beseffend dat het ontlasten van de spieren afhangt van complexe activiteiten.

Thuiscomplex:

1. Zijplank. Je moet op je zij liggen, lichaam op de grond. Elleboogsteun. Span de buikspieren aan. Knieën moeten van de grond zijn. Het is noodzakelijk om 30 seconden in deze positie te blijven en dan aan de andere kant te draaien.
2. Lateraal liggende krullen. Het rechterbeen rust op de grond, het linkerbeen rust op haar knie. Scheur een schouder van de vloer, waarbij de spieren worden belast, het hoofd blijft op zijn plaats. Wissel van kant na 10 executies.
3. Side crunches aan de zijkant. Ze staan ​​op en zetten zich af door de kracht van de spieren. Blijf 5 seconden op het hoogste punt hangen. Verander na 7 herhalingen de zijkant.
4. Elleboogstandaard. Houd het lichaam 30 seconden in een rechte houding en kijk naar beneden. De billen steken niet uit.
5. "Schaar". De gestrekte onderste ledematen worden opgetild. Ze verplaatsen ze van links naar rechts, oversteken. U hoeft zich niet te haasten, u moet uw gewicht voelen. Doe 3 sets van 10 keer.
6. Draait tijdens het zitten opzij. Handen zijn vastgemaakt in een slot. Ze worden opzij genomen en trekken het andere been naar zich toe. Ze hebben 5 seconden vertraging en keren terug naar hun oorspronkelijke positie.
7. Als u dit complex onder de knie hebt, kunt u doorgaan met meer complexe acties. Buikoefeningen ontwikkelen buikspieren, verbeteren de vorm van de kubussen, ze verbranden geen vet. Als het moeilijk is om alle voorgestelde acties te voltooien, kies er dan een die het meest geschikt is.

Als u dit complex onder de knie hebt, kunt u doorgaan met meer complexe acties. Buikoefeningen ontwikkelen buikspieren, verbeteren de vorm van de kubussen, ze verbranden geen vet. Als het moeilijk is om alle voorgestelde acties te voltooien, kies er dan een die het meest geschikt is.

Gym Workout-programma

De ideale optie wordt beschouwd als 3 keer per week een bezoek aan de sportschool. Het oppompen van de buik krijgt 30 minuten. Beginners doen elke oefening 10 keer. Alle cijfers zijn relatief en gemiddeld. Tijdens de training worden ze aangepast afhankelijk van het gemak / de complexiteit van de belasting.

Programma:

1. Ze gaan zitten op een hellend bord, herstellen de ademhaling. Adem lichaamsliften uit. De hoek tussen de bank en het lichaam moet 90 graden zijn. Ze vermijden plotselinge bewegingen, verhogen het tempo niet.
2. Ze gaan op de fitball zitten, zodat wanneer de positie verandert, de bal zich op lumbaal niveau bevindt. De onderste ledematen zijn gebogen, uit elkaar gespreid. De voeten komen niet van de vloer. Handen zijn achter het hoofd. Als het moeilijk is om de oefening in deze positie uit te voeren, verplaats ze dan naar de borst. Adem soepel uit, til de romp op zonder de onderrug op te tillen. Door inspiratie nemen ze hun oorspronkelijke positie in.
3. Ga naar de simulator. Ga zitten. Fixeer de plekken, houd de handvatten vast met je handen. Ze ademen lucht uit en trekken de bovenste en onderste ledematen naar zich toe, krullend tot een bal. Zet 2 seconden stil, kom terug.
4. Je moet aan de simulator blijven hangen. Buig uw benen en trek ze naar uw borst. Het lichaam wordt niet bewogen. Voer de volgende oefening op dezelfde manier uit, maar met rechte benen.
5. Gestapeld op de bank. Houd het vast met uw handen op heuphoogte. Hef uw benen in een hoek van 90 graden. Bij het uitademen worden de billen afgescheurd, de voeten naar het plafond getrokken. Bij inademing komen ze terug. Je kunt niet zwaaien, ze doen alles soepel, langzaam.

Met het uitgevoerde trainingsprogramma voor het pompen van de ontlastingspers kunt u een positief resultaat behalen als u geen fouten maakt. De blokjes zullen verschijnen, maar worden verborgen door de vetlaag. Om het te verbranden, voegt u cardiotraining toe en past u de voeding aan.

Training voor de maand: tafel voor 30 dagen

Je kunt een programma samenstellen dat uit verschillende oefeningen bestaat. Ze studeren thuis. Genoeg 3 keer per week. Een maandelijkse training omvat:

• draaien;
• omgekeerde wendingen;
• de bar.

Om op te warmen, moet u in een langzaam tempo rennen. Ze strekken zich uit en warmen het lichaam op. De opbouw vindt geleidelijk plaats. Bewegingen worden soepel uitgevoerd. Ze hebben geen haast, observeer de ademhalingstechniek. Als de spieren zijn getraind en gemakkelijk de belasting aankunnen, moet u deze verhogen. U kunt de pers effectief pompen met cirkelvormige sets.

Druk op pompprogramma:

• in de "liggende" positie, hef uw benen op;
• draaien;
• bar;
• draaien met een draai.

Het circulaire principe is om de oefeningen na elkaar uit te voeren. Rust tussen de sets niet langer dan een minuut. Tijdens een training worden 3 sets gedaan.

Het programma, opgesteld voor een maand, voor het pompen van de pers wordt als een unieke methode beschouwd. Het is gemakkelijker om de pers op te pompen als u het dagelijkse regime volgt: 's ochtends joggen, sporten, uw dieet in evenwicht houden. Tot de factoren die het behalen van het resultaat beïnvloeden, behoren ook discipline en organisatie.

Videotips van professionals om effectief te trainen

Programma voor het pompen van de pers voor meisjes:

Programma voor het pompen van de pers voor mannen: