Squats met een halter op de schouders. Uitvoeringstechniek, voordelen, welke spieren werken

Squats voor vrouwen met een halter op hun schouders is een van de controversiële oefeningen. Deskundigen kunnen niet tot dezelfde conclusie komen dat ze meer aan het vrouwelijk lichaam brengen - schade of voordeel. Het hangt allemaal af van de uitvoeringstechniek, het aantal herhalingen. Als u de voorbereiding van trainingen op verantwoorde wijze benadert, rekening houdend met de individuele kenmerken van het meisje, zullen ze effectief zijn.

Welke spieren zijn betrokken tijdens Barbell Squats

U moet begrijpen welke spiergroepen er tijdens de uitvoering bij betrokken zijn. Hierdoor kan een persoon aandacht besteden aan zijn werk, wat belangrijk is voor de effectiviteit van training.

Ondanks het feit dat verzwaarde squats gericht zijn op het trainen van de benen, is het de moeite waard om taken op te nemen om de schouders te versterken in de reeks oefeningen. Hierdoor kun je tijdens het trainen veel op gewicht blijven.

Hoe handig is hurken met een halter voor meisjes

De meeste vrouwen zijn bang dat verzwaarde squats hun benen veel zullen oppompen. De spieren worden in reliëf gemaakt, wat er misschien niet esthetisch aantrekkelijk uitziet. Maar in het vrouwelijk lichaam domineert het hormoon estradiaol. En testosteron is verantwoordelijk voor de actieve groei van spiermassa.

Daarom zijn squats met gewichten gunstiger voor meisjes dan kwaad, als je alle aanbevelingen voor hun implementatie opvolgt:

• tijdens de lessen ligt de nadruk vooral op het trainen van de benen en onderrug. De spiertonus neemt toe. Om de belasting van de spieren gelijkmatig te verdelen, wisselen verschillende soorten squats met een halter op de schouders elkaar af;
• gunstig effect op de houding: bij het uitvoeren van oefeningen wordt de rug in een rechte positie gehouden;
• naast de hoofdgroepen zijn het stabiliserende spieren betrokken, verbeteren prestatie-indicatoren tijdens het uitvoeren van andere oefeningen;
• u kunt zich concentreren op het verbranden van extra calorieën of het versterken van spieren door het juiste gewicht en aantal herhalingen te kiezen.

Tijdens squats met een halter op de schouders wordt een grote hoeveelheid energie besteed en als het meisje op dieet is, wordt het een effectieve oefening die bijdraagt ​​aan het afvallen.

Nadelen van lichaamsbeweging voor vrouwen

Barbell-squats hebben enkele nadelen, vooral voor beginners:

• als de belasting niet correct wordt verdeeld, nemen de quadriceps toe, en niet de billen. Daarom moet je diepe squats doen met je benen wijd uit elkaar. Bij het uitvoeren van de oefening moet u zich concentreren op het werk van de doelspier;
• als er overtollige vetophopingen in de buik en taille zijn, kan de taille in volume toenemen.Dit komt door het feit dat de buikspieren betrokken zijn en er veel gewicht wordt gebruikt.

Squats met een halter op de schouders zijn een effectieve oefening als de techniek wordt gevolgd. Een belangrijk punt is de concentratie op de betrokken spieren, waardoor u hun werk kunt controleren.

Contra-indicaties voor barbell squats

Deze oefening heeft een aantal contra-indicaties, waardoor het beter is deze niet in het complex op te nemen of voorzichtig te benaderen.

Het:

• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• wervelkolom- en gewrichtsproblemen;
• trauma;
• buikoperaties uitvoeren;
• ziekten die voorkomen in een acute vorm.

Voordat u met de lessen begint, is het beter om advies in te winnen bij een specialist die aanbevelingen voor training zal geven op basis van gezondheidskenmerken.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Squat-techniek

Beginners vinden deze oefening gemakkelijk. Maar vanwege een onjuiste uitvoeringstechniek zijn squats niet effectief. Soms kan een oppervlakkige benadering van training geblesseerd raken. Begin te hurken met spiervoorbereiding.

• Zorg ervoor dat u een warming-up doet - dit zal de spieren en gewrichten opwarmen, waardoor letsel wordt voorkomen.

• De halterstang kan alleen uit het rek worden gehaald. Het beste van alles is dat hij zich op een hoogte van 8-10 cm onder schouderhoogte bevindt, zodat het handiger is om onder hem te hurken en op te tillen.
• Je kunt de bar met elke grip vastpakken.
• De staaf moet op gespannen trapeziusspieren zitten en mag de nek en deltaspieren niet overbelasten.

Naast het correct nemen van de stang, moet het lichaam in de juiste positie zijn zodat de juiste spiergroepen gelijkmatig worden uitgewerkt en om het risico op blessures te elimineren.

Bijvoorbeeld:

1. IP - platte rug, lichte afbuiging in de onderrug. Je kunt niet voorover buigen - je kunt je borst lichtjes buigen. De schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht - het is handiger om de balk vast te houden.
2. De verdeling van de belasting is afhankelijk van de stand van de benen. Hoe smaller, hoe meer de quadriceps worden uitgewerkt, en hoe breder de gluteale spieren.
3. De voeten zijn iets naar buiten gedraaid zodat de positie stabiel is.
4. Het hoofd wordt recht gehouden, de blik is naar voren gericht.

Nadat de juiste lichaamshouding is ingenomen en de balk is ingenomen, beginnen ze met het uitvoeren van de squat:

1. Tegelijkertijd buigen de knieën en wordt het bekken naar achteren getrokken.
2. Hurk totdat er een rechte hoek ontstaat tussen de kuiten en de dij (de dij is parallel aan de vloer). Als het belangrijkste doel is om de studie van de billen te maximaliseren, moet je zo diep mogelijk hurken.
3. De beweging wordt gedaan terwijl je inademt en stijgt terwijl je uitademt. U moet snel rechtop komen te staan, zonder te stoppen op het onderste punt. Tijdens de squat moeten alle spieren zoveel mogelijk gespannen zijn en moet diep worden ademgehaald.
4. De steun valt op de hielen. Ze dragen de grootste last.

Het is niet alleen belangrijk om correct te hurken, maar ook om recht te trekken.

Als u dit verkeerd doet, kunt u uw benen of ruggengraat verwonden:

1. Je moet opstaan ​​en je voeten van de grond duwen.
2. Stap naar voren en plaats de halter op een rek.

Als u de basistechniek voor het uitvoeren van deze oefening onder de knie heeft, kunt u de verschillende variaties uitproberen. Maar voor degenen die net beginnen met trainen, is het beter om het onder begeleiding van een trainer uit te voeren, zodat hij de techniek beheerst en het proces van hurken met gewichten veilig is. Begin met trainen met een laag gewicht of een lege balk.

In tegenstelling tot de mannen squat, is de squat van de vrouw meer gericht op het verbranden van overtollig lichaamsvet.

Maar deze oefening behoort tot kracht. Een onjuist gekozen gewicht is een van de veelgemaakte fouten die de effectiviteit van de oefening beïnvloeden. Je kunt één keer per week krachttraining aan je benen doen, omdat meisjes ze beter ontwikkelen dan de romp.

Maar als de spiermassa te snel opbouwt, moet je de pauze tussen trainingen verhogen naar 1 keer in 2 weken. Dan is het figuur niet onevenredig en worden de benen slanker en strakker.

Soorten oefeningen en hun techniek

Barbell Shoulder Squats hebben verschillende variaties. Ze verschillen in de breedte van de benen, de hoek en diepte van de squat, waardoor je een ander effect op de spieren kunt hebben. U moet beginnen met trainen met het beheersen van de klassieke techniek, en vervolgens doorgaan met andere soorten oefeningen.

Sumo squats

Ze zijn gericht op het pompen van de binnenkant van de dij.

Door dit te doen, kunnen meisjes hun billen strakker maken, hun benen dunner maken:

1. IP - rechte rug met lichte afbuiging in de onderrug. De benen staan ​​ver uit elkaar, de tenen wijzen naar de zijkanten. De stang rust op de rugspieren.
2. Bij inademing moet je hurken totdat de heupen evenwijdig aan de vloer zijn. Knieën zijn niet plat en reiken niet verder dan de tenen. Het bekken wordt zoveel mogelijk naar achteren getrokken (voor zover de flexibiliteit dit toelaat).
3. Terwijl je uitademt, worden ze langzaam weer recht.

Als je onder de parallelle lijn hurkt, worden de bilspieren harder gewerkt. Maar dit is een grote belasting voor de knieën, dus het wordt afgeraden om dit te doen. De schenen moeten evenwijdig aan de voeten zijn, anders bestaat er kans op knieletsel. Sumo-squats wordt geadviseerd om te beginnen met minder gewicht dan de standaardversie of met een lege balk.

Front squats

Deze oefening verschilt in de positie van de balk:

1. IP - een platte rug met een afbuiging in de lumbale regio. De breedte van de benen hangt af van welke groepen het meisje meer wil trainen - quads of billen.
2. De staaf wordt op de borst geplaatst, vastgehouden met een haakvormige greep - de onderarmen zijn parallel aan elkaar, de staaf bevindt zich op de schouders. Of ze kruisen hun armen.
3. Bij het inademen doen ze een hurkzit - bij het uitademen gaan ze langzaam recht.

Hierdoor krijgen de quads veel stress. In tegenstelling tot standaard barbell-squats, wordt de lumbale regio extra uitgewerkt. De kuit- en bilspieren en stabilisatoren zijn hierbij betrokken. Je moet het beginnen met een klein gewicht of een lege balk.

Squats met een smalle houding

Deze oefening maakt zelden deel uit van een trainingsroutine, hoewel het de quadriceps net zo effectief traint.

Hierdoor nemen deze spieren in volume toe en worden je benen slanker:

1. De stang wordt met een brede greep op de schouderbladen geplaatst. De benen zijn iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst. De voeten zijn iets opzij gedraaid. De buikspieren zijn gespannen, de rug is recht.
2. Als je inademt, moet je langzaam hurken, de kniegewrichten buigen, totdat er een hoek van 90 ° is tussen de dijen en kuiten.
3. Terwijl je uitademt, worden ze recht en wordt het gewicht naar de hielen overgebracht.

Squats met een halter op de schouders met een smalle stand van de benen zijn bedoeld om de quadriceps op te pompen, dus tijdens hun uitvoering is het noodzakelijk om je te concentreren op het werk van deze specifieke spieren. De knieën mogen niet voorbij de teenlijn komen, anders kan er letsel ontstaan.

Lunge squats

Ze behoren tot een hoger niveau van complexiteit, dus u hoeft ze niet meteen aan het complex toe te voegen. De meeste belasting wordt opgevangen door de quadriceps en billen. Daarnaast zijn de adductor-abductor-spieren en de wervelkolom betrokken. De lunge squat verbetert de coördinatie.

Het is ook zeer effectief bij het aanspannen van alle beenspieren, waardoor ze slanker worden:

1. De balk wordt op de schouders geplaatst.
2. Als je weggaat van de rekken, moet je met je rechtervoet naar voren stappen. Er treedt buiging van de bovenbeenspieren op.
3. Het lichaam wordt recht gehouden, ze beginnen te hurken tijdens het inademen. Hurken tussen je dij en knie moet in een rechte hoek zijn.
4. Bij het uitademen keren ze terug naar I. p. Daarna herhalen ze hetzelfde met het andere been.

Squats met een lange halter op de schouders in de longe 'ontlasten' bovendien de wervelkolom - het belangrijkste verschil tussen deze variant en de standaardversie. Stap niet te breed of smal.

De breedte varieert afhankelijk van op welke spiergroepen het werk is gericht. De knie mag de grond niet raken en de rug moet recht blijven. Lunges pompen niet alleen de spieren effectief op, maar verbeteren ook de coördinatie.

Hackenschmidt squats

Veel mensen geloven dat alleen mannen Hack Squats kunnen doen. Maar de praktijk bewijst dat meisjes ze ook kunnen betrekken bij hun trainingen.

Naast het pompen van de spieren van het onderlichaam, wordt deze oefening aanbevolen voor mensen met problemen aan het bewegingsapparaat:

1. De benen staan ​​ver uit elkaar. De voeten zijn parallel aan elkaar geplaatst. Als je de binnenkant van de dij zorgvuldiger moet trainen, worden de sokken iets opzij gedraaid. En om de buitenkant te trainen, spreiden ze de hielen naar de zijkanten. De stang loopt parallel achter de benen.
2. Met licht gebogen knieën wordt de stang met een rechte greep vastgehouden.
3. Zonder plotselinge bewegingen te maken, stijgen ze met een rechte rug op, terwijl ze de halter vasthouden.
4. Bij het hurken op de bodem, moeten de dijen parallel zijn met de vloer.
5. Nadat ze het gewicht naar de hielen hebben overgebracht, stijgen ze in I. p.

De knieën mogen niet achter de lijn van de tenen komen - dit voorkomt dat ze onnodig worden belast. Het is absoluut noodzakelijk om gewicht over te brengen naar de hielen, anders kunt u de wervelkolom verwonden. De barbell hack squat is een effectieve oefening die overtollig lichaamsvet verbrandt.

Typische fouten

Squats zijn niet de moeilijkste oefening, maar de halter op de schouders maakt ze energie-intensiever en effectiever. Maar als u niet alle subtiliteiten van de techniek volgt voor de implementatie ervan, kunnen ze niet alleen minder effectief, maar zelfs schadelijk zijn. De verkeerde spiergroepen worden hierbij betrokken, waardoor ongemak en blessures kunnen ontstaan.

Onjuist bewegingsbereik

Als je niet diep genoeg hurkt, zal er geen resultaat zijn. Voor het gewenste effect moet u zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Niet iedereen kan dit meteen doen vanwege onvoldoende rek. Daarom is het noodzakelijk om na het sporten te strekken, met speciale aandacht voor de quadriceps en adductoren van de dij.

De rug afronden tijdens het tillen

Dit is de meest voorkomende fout bij het werken met grote gewichten.

Als de rugspieren niet sterk genoeg zijn om ze recht te houden, is het de moeite waard om minder gewicht te nemen en oefeningen toe te voegen om de spinale extensoren te trainen.

Beweging in de lumbosacrale regio

Sommige atleten "verbinden" met het werk van het staartbeen om het tillen te vergemakkelijken. Maar dit is niet mogelijk - het kan tot letsel leiden. Daarom is het de moeite waard om het juiste gewicht en de juiste diepte van de squat te kiezen.

Knie beweging

Bij squats mogen de knieën niet voor de voeten komen. Steek uw knieën niet naar binnen, anders kan deze beweging de meniscus beschadigen.

Onjuiste positie van de voeten

De diepte van de squat hangt af van hun positie. Om het diep te maken, moeten ze een beetje worden gedraaid en iets breder worden geplaatst dan de schouders. Hierdoor kan het meisje naar het laagste punt afdalen zonder het kniegewricht te belasten.

Onjuiste ademhalingstechniek

De hoofdregel: je moet altijd met inspanning uitademen. Als u de ademhalingstechniek niet volgt, krijgen de spieren niet genoeg zuurstof, wat het algehele welzijn en de kwaliteit van de oefening kan beïnvloeden.

Alternatief voor de kraakpand voor het meisje

Als er contra-indicaties zijn of het meisje, vanwege haar overtuigingen, dergelijke squats niet in de training wil opnemen, kun je alternatieve oefeningen kiezen.

Maar om een ​​soortgelijk effect te bereiken, moet u 2-3 taken opnemen uit de genoemde opties in het complex:

• deadlift met een kettlebell op één been;
• squats met gewichten aan de riem;

• squats uitvoeren op één been;
• dumbbell squats;
• halter lunges;
• het tillen van de billen met een halter.

Alle bovenstaande oefeningen zijn krachtoefeningen, dus hun effectiviteit hangt ook af van het geselecteerde gewicht. Dan blijkt het de nodige spiergroepen te trainen zonder ze te zwaar te belasten.

Elke training kan worden gecombineerd zodat niet alleen de benen worden betrokken, maar ook de onderrug en de wervelkolom. Dan zal het meisje meer gewicht kunnen gebruiken en het aantal herhalingen en benaderingen kunnen vergroten.

Squats zijn een van de basisoefeningen voor het trainen van de benen en billen, en de halterstang op de schouders helpt om ze effectiever te trainen.

U kunt het beste beginnen met trainen onder begeleiding van een trainer die de juiste techniek instelt, het optimale gewicht, het aantal benaderingen en herhalingen selecteert. Dan is de training effectief, wordt het figuur strakker en slanker zonder al te veel opluchting, wat belangrijk is voor meisjes en vrouwen.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Video over de juiste squat met een lange halter

Basis Barbell Squat-technieken: