Smith squat voor meisjes. Uitvoeringstechniek op de billen, knieën, één been, quadriceps, frontaal met een smalle, brede stand

Voor meisjes is hurken in "Smith" hetzelfde verplichte onderdeel van de training als voor jongens. De machine, met een mannelijke naam, werd uitgevonden in het begin van de jaren vijftig. van de vorige eeuw door de fitnesslegende Jack LaLaney, en de populaire naam "Smith" ontvangen van de eigenaar van de sportclub, waar deze krachtmachine voor het eerst verscheen. De simulator is een statische installatie die atleten helpt om hun lichaam snel in vorm te krijgen en niet alleen pomp de spieren van de billen en benen opmaar zal ook herstellen van een blessure. "Smith" bestaat uit geleiders waarlangs de staaf beweegt, stopt en, direct, de staaf met haken.

Het voordeel van het fitnesstoestel is dat het de atleet niet laat vallen en zijn lichaam in een strikt gedefinieerde positie houdt. Bovendien is bij het trainen op "Smith" geen assistent of verzekeraar nodig, wat erg handig is voor zelfstandige training of wanneer de trainers het druk hebben.

Essentie en basisprincipes

Kraken in "Smith" voor meisjes kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, en ze zijn afhankelijk van het effect dat de persoon die naar de sportschool kwam wil bereiken. De essentie van squats is het opwarmen, aanspannen en pompen van de spieren van de billen, benen en rug.

Om de oefening uit te voeren, heb je nodig:

• zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar;
• plaats de voeten zo dat de sokken er recht of iets opzij uitzien;
• hou je rug recht;
• ga naar beneden, waarbij u uw benen en billen zoveel mogelijk belast;
• val niet voorover of achterover.

Op een fitnesstoestel kunnen verschillende soorten squats worden uitgevoerd, terwijl het grootste gemak volledige lichaamsfixatie is, waardoor je verschillende spiergroepen zoveel mogelijk kunt trainen.

Er zijn verschillende basissets van poten bij het werken aan "Smith":

• samen;
• schouderbreedte uit elkaar;
• breed (meer dan schouderbreedte);
• de voeten staan ​​iets naar voren.

In het eerste geval worden de benen "samen" gebruikt door atleten om de belasting van de voorkant van de quadriceps en knieën te maximaliseren. Deze variatie wordt vaak gebruikt door bodybuilders om zich voor te bereiden op een wedstrijd. Voeten op schouderbreedte uit elkaar is een populaire positie onder meisjes bij het trainen op een fitnessapparaat. Door deze plaatsing van de ledematen kunt u probleemgebieden pompen, zoals de binnenkant van de dij en de zijkanten van de benen. Benen achter schouderbreedte worden in de meeste gevallen ook gebruikt door vrouwelijke atleten. In deze positie wordt de binnenkant van de dij actief gepompt.

Voor degenen die de billen willen trainen, moet u uw voeten een beetje naar voren brengen en uw rug op de stang laten rusten. Dit is de enige oefening die alleen in Smith kan worden gedaan.

Om te beginnen met een fitnesstoestel, moet u een paar eenvoudige richtlijnen volgen:

Wanneer u met de simulator werkt, moet u onthouden dat u de bar van elke kant kunt benaderen die handig is voor de atleet. Het wordt aanbevolen om tijdens het trainen de ellebogen zo veel mogelijk omhoog te trekken. Je moet er ook voor zorgen dat de knieën tijdens het hurken niet verder gaan dan de lijn van de tenen en dat het gewicht niet alleen op de voorkant van de voeten valt.

Indicaties voor het begin van gebruik

Squats in "Smith" voor meisjes worden uitgevoerd wanneer ze geen volwaardige klassieke squats kunnen doen of het maximale effect uit de training willen halen.

Oefeningen voor fitnesstoestellen worden getoond voor beginners die spieren willen trainen:

• borsten;
• poten;
• schouders;
• handen;
• terug;
• billen.

Trainen op "Smith" wordt gegeven in gevallen waarin er een probleem is met het zelfbehoud van het evenwicht en na blessures, wanneer het niet mogelijk is om zonder ondersteuning te gaan zitten. De simulator zal meisjes helpen om correct te squatten en zich tijdens de training te concentreren op de spieren die momenteel actief zijn. Daarnaast is een fitnesstoestel geschikt voor wie wil beginnen met trainen met gewichten, maar bang is dat hij zonder partner zijn evenwicht of het hoofd kan bieden. "Smith" is een van de veiligste simulatoren, aangezien de reep met en zonder pannenkoeken door het systeem wordt gefixeerd en niet op de atleet en anderen valt.

Contra-indicaties voor gebruik

Voor meisjes is hurken in "Smith" gecontra-indiceerd als het trainen met deze assistent meer dan 30 dagen duurt. Ondanks het gemak van de machine, noemen ervaren atleten het een "basismoordenaar", aangezien de locatieparameters van de bar niet zijn ontworpen voor individuele prestaties van een persoon. Bovendien worden lessen met Smith niet aanbevolen voor professionals, voor wie hij kan ontspannen en leren balans en evenwicht te bewaren.

Met een lange trainingssessie met de simulator:

• kleine spieren stoppen met ontwikkelen;
• de belasting op de knieën neemt toe;
• natuurlijke rompstabilisatoren ontwikkelen zich niet meer.

Smith mag niet worden misbruikt na een rugblessure. Dit komt doordat de machine een belasting geeft in een onnatuurlijke lichaamshouding, terwijl er minder gewrichten bij betrokken zijn dan nodig is voor een juiste verdeling van de massa. Bovendien zijn sommige experts van mening dat squats in "Smith", uitgevoerd onder de bar zonder de voeten achter de lijn en te diep te plaatsen, gecontra-indiceerd zijn voor meisjes. Dit komt door de structurele kenmerken van het vrouwelijk lichaam en de werking van het urogenitale systeem van het eerlijkere geslacht.

Handige tips

Hurken in "Smith" voor meisjes mag alleen worden uitgevoerd nadat het hoofdlichaam is opgewarmd. Om dit te doen, volstaat het om een ​​paar bochten te maken naar rechte benen, naar de zijkanten te draaien en de armen en benen vast te maken. Als je tijdens de training ongemak ervaart in het contactgebied van de stang met het lichaam, kun je daar een pad of een handdoek neerleggen. Deze methode voorkomt ook mogelijke blauwe plekken en spanning op de gevoelige huid. Op het moment dat knieën pijn doen tijdens squats, is het aan te raden om op de juistheid van hun locatie te letten. Gewrichtsongemakken kunnen optreden als ze in de verkeerde richting kijken.

Als je bijvoorbeeld correct hurkt, wijzen de knieën in dezelfde richting als de voeten. Als het meisje tijdens de training niet genoeg belasting voelt, moet je je benen breder maken dan de geselecteerde optie of ze uit de maat halen.En in het geval dat het bekken "loopt" tijdens het hurken en opstaan, moet u proberen de oefening buiten de "Smith" uit te voeren, terwijl het wordt aanbevolen om het lichaam zo veel mogelijk te belasten en na te gaan waarom er een afwijking is van het fixatiepunt. Om dit te doen, moet je buigen, rechtop gaan staan ​​en de schouderbladen zoveel mogelijk naar voren brengen, en in deze positie proberen te gaan zitten.

Voor beginners komt het bij het werken in een fitnessapparaat voor dat de stang in de groeven valt voor een veiligheidsfixatie en er niet genoeg kracht is om deze terug te brengen naar de werkpositie. In dit geval moet u de staaf vanaf de andere kant benaderen en deze draaien om de nek los te maken.

Hoofdcomplex

Kraken in "Smith" voor meisjes kan in verschillende versies worden uitgevoerd. Je kunt je bilspieren en quadriceps trainen met een fitnesstoestel door knie- of eenbenige squats te doen. Daarnaast kun je de stand van de benen variëren, van dichtbij tot breed. Meisjes werken graag aan de billen op "Smith". Om dit te doen, worden de voeten buiten de maatstreep uitgevoerd. In dit geval geldt: hoe hoger het verwijderingsniveau, hoe groter de belasting van de spieren. Ook kun je probleemgebieden pompen door bijvoorbeeld tijdens het hurken te knielen. Leg een mat op de vloer om de gewrichten niet te beschadigen.

In dit geval knielen ze onder de stang en plaatsen ze de halter tussen de nek en schouders, laten het lichaam zakken, buigen de knieën en trekken het bekken zoveel mogelijk naar achteren. In dit geval moet de rug recht zijn en de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. Na het fixeren van de squat, wordt het lichaam teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie. Op "Smith" kun je je lichaam slanker maken door de "Scissors" squat uit te voeren. Om dit te doen, worden ze onder de stang geplaatst, zodat het ene been voor en het andere achter zich bevindt. Bij het hurken zijn de knieën gebogen zodat ze een rechte hoek vormen, terwijl het achterste kniegewricht de grond niet mag raken. Bij het uitvoeren van de oefening moet u recht voor u of iets boven de horizonlijn kijken.

U kunt een hurkzit uitvoeren op een fitnessapparaat op één been, terwijl u het andere op een steun legt. Om dit te doen, wordt het werkbeen op de grond gelaten, terwijl het niet voorbij de stang mag komen, en het tweede been wordt naar de knie gebogen en op een kruk of een andere heuvel achter het lichaam geplaatst. De positie van de halter is in dit geval hetzelfde als bij klassieke squats in "Smith". Oefening met een smalle stand van de benen wordt door meisjes gebruikt om de quadriceps te belasten. Om dit te doen, staan ​​ze op vlakke benen onder de bar en zetten ze hun voeten bij elkaar. De squat wordt zo gedaan dat de billen en benen evenwijdig aan de vloer zijn. Ze staan ​​ook op zonder hun benen te spreiden.

Door uw voeten op schouderbreedte of iets verder uit elkaar te zetten, kunt u de binnenkant van de dij en de zijkant van het been trainen. De squat wordt uitgevoerd volgens het klassieke schema, waarbij de rug en het hoofd recht worden gehouden en de schouderbladen zoveel mogelijk bij elkaar worden gebracht. In dit geval moeten de billen evenwijdig aan de vloer zijn en mag het lichaam niet terugvallen. Het fitnesstoestel kan ook worden gebruikt voor front squats. In dit geval wordt de stang vooraan, op de borstspieren, met je armen gekruist in het midden van de stang en met je vingers vastgehouden. Benen worden tijdens frontale training op de gewenste breedte geplaatst.

Voor degenen die hun lichaam op orde willen brengen, raden experts aan om minstens 3 keer per week te trainen. Voor beginners, in "Smith" moet je een normale squat doen en beginnen met 4 sets van elk 10 herhalingen. In dit geval kunt u tussen de benaderingen niet langer dan 2 minuten rusten. Als een meisje een simpele squat wil bemoeilijken, kan ze een variatie van "Scissors" of "Split" uitvoeren. Gebruik in dit geval 4 sets van 10 herhalingen. Het been moet na elke benadering worden vervangen. Rust is ook niet meer dan 2 minuten. Het overslaan van trainingen wordt niet aanbevolen, en u hoeft ook het aantal benaderingen na het overslaan niet te verhogen.

Het resultaat herstellen

Bij het hurken in een fitnesstoestel werken de bovenbeenspieren zoals:

• grote bilspieren;
• tweekoppig;
• lateraal;
• mediaal;
• halfmembraan;
• semitendinosus;
• tussenproduct;
• Rechtdoor.

Om het resultaat van squats in "Smith" te corrigeren, moet je het lichaam en de cardio belasten.U kunt touwtjespringen, op een loopband rennen of op een hometrainer rijden. Het wordt ook aanbevolen om vóór de les op te warmen, vooral 's ochtends als de persoon onlangs wakker is geworden. Dit is nodig om de ‘slaperige’ spieren en pezen niet te beschadigen en ze aan te passen aan een werkstemming. De optimale opwarmtijd is 10 minuten. Bovendien moet u alle benaderingen op volle kracht uitvoeren, zodat de belasting meer efficiëntie oplevert dan oefeningen met halve kracht.

Ervaren atleten merken op dat als een persoon niet moe of buiten adem is tijdens de training, hij nog een paar herhalingen moet doen en aandacht moet besteden aan de geleverde inspanningen. Er worden meer calorieën verbrand als iemand "helemaal" traint. Het feit dat alles goed gaat, zal het "vuur" in de spieren vertellen. Tegelijkertijd mag een standaardtraining niet langer dan 75 minuten duren. Wetenschappers hebben ontdekt dat bij regelmatige, repetitieve oefeningen het lichaam zich aanpast en eraan went. Daarom moet u het tempo en de intensiteit van de oefening veranderen. Om dit te doen, wordt het aanbevolen om na eentonige squats te springen.

Je moet het tempo afwisselen in een verhouding van 1 minuut. snel en 4 langzaam, of vice versa. Na wekelijkse benaderingen van "Smith" zonder gewicht, moet u met gewichten gaan werken. Dit is niet alleen nodig voor meisjes om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, maar ook om een ​​hulplichaam te vormen. Hang niet meteen 10 kg pannenkoeken op, het is beter om met een kleine massa te beginnen en deze geleidelijk op te bouwen. Om het effect van het trainen op een fitnesstoestel te behouden, moet u uw dieet volgen. Van atleten is bekend dat ze nauwlettend volgen wat, hoe en wanneer ze eten. Het wordt niet aanbevolen om op een lege maag te trainen, aangezien het lichaam geen "brandstof" heeft om actief aan de simulator te werken.

Vergeet water niet tijdens de lessen. Je moet bij het eerste verlangen drinken en het in kleine slokjes doen. Grote vochtaanvallen kunnen hoesten of ongemak in de keel en het maagdarmkanaal veroorzaken. Water is belangrijk voor het verdunnen van het bloed tijdens lichamelijke activiteit, aangezien het moeilijk wordt voor het hart om erdoorheen te gaan als het in een hoog tempo werkt.

Wanneer u het effect kunt verwachten

Aangekomen bij de sportschool zijn de meiden meteen geïnteresseerd wanneer de eerste resultaten verschijnen. In dit geval hangt alles af van de intensiteit van de training, de juiste selectie van oefeningen en de individuele kenmerken van het organisme. 3 weken na de lessen over "Smith" zal een merkbaar effect misschien niet verschijnen, maar de gewoonte om regelmatig naar de sportschool te gaan zal voor 100% ontwikkeld zijn. Tegelijkertijd merken ervaren atleten op dat 42 dagen een keerpunt is, wanneer de meeste beginners het opgeven zonder snel resultaat te krijgen. Het zichtbare effect treedt al op in de 6e week van regelmatige bezoeken aan de sportschool.

Op dit moment wordt het lichaam merkbaar aangespannen en begint het spierontlasting duidelijk zichtbaar te worden. Tegelijkertijd moet u in dit stadium niet op de weegschaal gaan staan, omdat het gewicht, ondanks de slankheid van de figuur, misschien niet verdwijnt. Dit komt door het feit dat vet meer ruimte inneemt in het lichaam, maar de spieren zwaarder wegen, dus het effect "viel niet af, maar werd slanker". Ervaren trainers merken op dat het zichtbare resultaat van regelmatige training pas duidelijk zichtbaar wordt na 3 maanden training. Tijdens deze periode weet iemand al hoe hij moet hurken en doet hij gewoonlijk oefeningen zonder "Smith" te gebruiken. Voor meisjes is hurken bij Smith een goed begin van regelmatige trainingen.

De oefening leert je het evenwicht te bewaren en het werk van individuele spieren en het hele lichaam als geheel te beheersen. Hoewel het fitnesstoestel gemakkelijk te gebruiken is, is het beter om het onder begeleiding van een trainer te gaan gebruiken. Als u op de simulator traint, moet u het tempo behouden, niet vertragen en niet haasten.

Video over de juiste squat in "Smith" voor meisjes

Juiste hurktechniek in "Smith" voor meisjes: