Hoe je thuis benen en billen oppompt. Effectieve training

Een aanhanger van hypodynamie kan de gedachte aan lopen, rennen of de trap naar de bovenverdieping niet verdragen. Er is maar één uitweg uit deze rampzalige toestand - door de spieren van de benen op te pompen. Het is heel gemakkelijk om dergelijk opladen thuis te organiseren.

Hoe u uw benen zwaait

De dijen, benen, voeten hebben een grote belasting, die bestaat uit lichaamsgewicht, bewegingsinspanningen, staan, gewichten dragen. Hoe hoger het overgewicht, hoe groter de druk en het risico op verplaatsing in de gewrichten van de benen, voetbogen. Progressieve krommingen, vermenigvuldigd met leeftijdsgebonden artritis-artroseziekten, kunnen immobiliseren, een persoon in een rolstoel plaatsen.

"Zwaaiende benen thuis" is een programma voor het versterken van spieren, dat bestaat uit regelmaat, juiste verdeling en geleidelijke toename van fysieke inspanning. Het schema is gebaseerd op 3-4 trainingen per week, die 1-1,5 uur na een maaltijd worden uitgevoerd.

Het is noodzakelijk om de aanbevolen techniek te volgen voor het uitvoeren van elke oefening, om ernstige kortademigheid, zich onwel voelen, verstuikingen en ernstiger verwondingen te voorkomen.

Oefeningen voor de benen thuis

Zelfstudie helpt bij het corrigeren van figuurfouten. Een mannelijk torso met uitstekende reliëf, leunend op dunne slappe benen, ziet er belachelijk uit. Een vrouw met een verzorgd uiterlijk, in een mooie nauwsluitende jurk, heeft eenvoudigweg niet het recht om slappe billen, slappe heupen en een zware gang te vertonen.

Met welke installaties moet u beginnen:

• kies de juiste duur, het tempo van de lessen, de belasting;
• werk alle spieren achter elkaar uit;
• verhoog de belasting gelijkmatig door het aantal herhalingen, benaderingen en latere gewichten toe te voegen;
• doe een warming-up (10 min.) om het been, het hart en de ademhalingsspieren op te warmen;
• Beëindig uw training met diepe ademhalingsoefeningen die de normale long- en hartfunctie herstellen.

Squats voor benen en billen

Door te oefenen kunt u de gluteale spieren, mediale (midden) en interne dijspieren trainen.

Start positie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, 35 ° naar buiten gedraaid, rusten met hun hele oppervlak op de vloer; de rug is recht, de pers is gespannen; armen naar voren gestrekt.

Squat-techniek:

1. Bij het inademen zakken, een beetje naar voren leunen met een rechte rug.
2. Houd op het laagste punt de knieën boven de voeten, rust op de hielen met een vertraging van 1-2 s.
3. Met een uitademing, sta op zonder je knieën te laten vallen.

Herhaal dit totdat er een branderig gevoel in de benen is.

Side lunges

Oefening omvat de dijen, bilspieren en kuiten. De pers, onderrug zijn betrokken. De rijbroekzone wordt gecorrigeerd.

Uitgangshouding - de rug is recht, de pers is opgetrokken, de handen zijn aan de riem, de voeten zijn gescheiden, lichtjes opzij gedraaid.

Uitvoeringstechniek:

1. Inademen, zet voorzichtig een stap naar links, verplaats het zwaartepunt daarheen. Geef een rechte rug een beetje naar voren.
2. Ga in een rechte hoek op de knie zitten, het rechterbeen gestrekt.
3. Adem uit, strek de knie. Keer terug naar een rechte stand na een lichte afzet.

Herhaal alles naar rechts.

Cross lunges

De houding is hetzelfde als bij de side lunges.

Uitvoeringstechniek:

1. Terwijl je inademt, doe je een stap achteruit met je rechtervoet en leid je hem achter links als in een reverence.
2. De knie van het achterbeen valt iets korter dan de grond. Ondersteuning op de teen, die er samen met het kniegewricht recht uitziet. Op het laagste punt wordt de spanning van het gluteale oppervlak gevoeld. De knie van het voorbeen is gebogen, komt niet verder dan de lijn van de tenen en wordt samen met hen naar buiten gedraaid. De voorhak zorgt ervoor dat het lichaam niet valt.
3. Sta op terwijl je uitademt. Voer een reeks lunges uit vanuit dezelfde positie of door van been te wisselen.

Mahi

Amplitude-liften versterken spieren, heupgewrichten, breken cellulitis af. Voorwaarts, achterwaarts, zijwaarts zwaaien worden in afzonderlijke series of in combinatie uitgevoerd. Houd eerst een steun vast of ga op de grond zitten.

Voor staande schommels moet u uw hoofd, rug en benen op dezelfde verticale lijn bevinden. Elke beklimming gaat gepaard met een uitademing. Door aan de tenen te trekken, wordt de rek vergroot. De rug buigt niet, het lichaam wijkt niet af. De hefhoogte neemt geleidelijk toe.

Schommels op de grond worden op 2 manieren gedaan vanuit één positie - nadruk op de knieën en ellebogen. Van het hoofd tot de billen - een horizontale lijn.

Uitvoeringstechniek:

1. Breng het werkende been weer op de tenen. Hef het recht of gebogen, met de hiel omhoog. Niet op de grond laten zakken voor de volgende zwaaien. U hoeft uw hoofd niet op te heffen, buig uw onderrug.
2. Breng het werkbeen opzij zonder het recht te trekken. Zwaai je knie naar voren terwijl je uitademt. Neem bij inademing uw been terug en strek een beetje. De kracht is om te investeren in het naar voren bewegen van de knie. Kantel de carrosserie niet opzij.

Touwtje springen

Als je volwassen bent, legt het overslaan veel druk op het hart, dus begin met 1 minuut. springen, inademen door de neus, uitademen door de mond. De duur van het overslaan wordt langer wanneer de ademhaling zelfverzekerd ritmisch wordt en de hartslag binnen 120 wordt gehouden.

Hoe doe je:

• Oefen met een touw in 3-4 sets gedurende 7-10 minuten.
• Tijdens de sprongen worden de ellebogen tegen het lichaam gedrukt, de rug is recht.
• De rotatie van het touw wordt alleen gemaakt met borstels.
• Het is gemakkelijker om te oefenen met ritmische muziek, waarbij je overgaat van stuiteren met beide voeten naar van links naar rechts springen of vooruit bewegen.

Gluteale brug

Leg met je gezicht naar boven op de mat je gebogen benen op de grond. Hef 1 been strikt verticaal, met de hiel van het andere been op de grond. Til met de inspanning van de bilspieren het lichaam op tot aan de schouders. Na een vertraging van 2 tot 4 sec. Langzaam lager zetten. Herhaal hetzelfde in spiegelbeeld.

Opties, techniek voor het uitvoeren van de oefening "gluteale brug":

Halter-oefeningen

“We zwaaien thuis onze benen met gewichten” is een onderdeel van het programma dat voorziet in het gebruik van sport- of zelfgemaakte uitrusting.

Dit zijn de volgende apparaten:

• halters;
• kleine schijfjes van de bar;
• metalen ballen;
• plastic flessen gevuld met water of zand.

Er wordt naar gewichten verwezen wanneer de onderstaande oefeningen gemakkelijk te doen worden:

1. Plie - benen wijd uit elkaar, sokken zoveel mogelijk naar buiten gedraaid, armen met halters omlaag. Hurk langzaam, blijf 2-3 seconden hangen, stijg naar de startpositie.
2. Lunges - handen met halters constant naar beneden, stap naar voren, achter knie naar beneden, tillen.
3. Deadlift - met 2 dumbbells of een halter, kantel het lichaam tot aan de voeten. Tegelijkertijd wordt het bekken ingetrokken, wordt de kracht van de billen gebruikt om op te tillen.
4. Springen - handen met halters aan de zijkanten, hurken en, afzetten met hakken, springen uit de lift.

Kuitoefeningen

Regelmatige lichaamsbeweging maakt je benen niet alleen sterk, duurzaam, maar ook mooier door de symmetrisch bolle kuitspieren. Meisjes moeten ze niet te veel pompen.

Opdrachten:

1. Pistool - een gestrekt been naar voren heffen ("snuit") en op de andere hurken.Hetzelfde met de lading.
2. Lopen op rechte, opengevouwen tenen.
3. Overslaan.
4. Rennen.

Sta op tenen

Deze oefeningen spannen de kernspieren (in de buik, rug, billen, dijen), die zorgen voor de stabiliteit van de wervelkolom.

Oefening:

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omlaag. Verplaats het zwaartepunt naar de tenen, met een lichte helling van het lichaam naar voren, ga op je tenen zitten. Door op dit punt het staartbeen terug te ontvoeren, wordt de balans van het lichaam bereikt. De handen zijn op de heupen. Squat-diepte - de helft.
2. Sokken spreiden zich uit, kijk vooruit Haal je hielen van de grond en ga zo hoog mogelijk op je tenen staan. Fixeer in deze positie voor 2-3 s, laat de hele voet zakken.
3. Balans op 1 teen. Breng het andere been omhoog en buig naar de knie. Afwisselend liften op beide ledematen.
4. Druk met je rug en handen tegen de muur, ga op je tenen staan. Voer een reeks slinger (kruis) zwaaien uit met het ene been en dan met het andere.
5. Ga met je vingers op de rand van de trede staan, treden. Op de schouders - een balk of balk ervan. Ga op en neer met je hielen in de lucht. Voer soepel uit, met vervaging op het bovenste punt gedurende 2-3 seconden.

Oefeningen op de grond

Voor horizontale training heb je een dunne rol of dikke mat nodig die uit "puzzel" -segmenten bestaat.

Oefeningstechniek:

1. Het gezicht kijkt omhoog, handen langs het lichaam op de grond, voeten op de voeten. Verplaats de rechtervoet naar de linkerknie, doe een reeks billiften. Herhaal aan de andere kant.
2. Liggend aan één kant, benen gestrekt, hand ondersteunt het hoofd. Breng het bovenbeen soepel 90 ° omhoog met de inspanning van de bil- en dijbeenspieren (zonder de onderrug te belasten). Herhaal in serie aan elke kant.
3. Plaats in dezelfde positie uw bovenvoet op de mat voor de knie. Breng het onderbeen omhoog en omlaag terwijl u de stabiliteit van het lichaam controleert.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Kuitspieren opbouwen zonder squats

Een van de meest effectieve trainingen - hurken - is niet voor iedereen beschikbaar vanwege bestaande blessures, aambeien en zwaar gewicht.

U kunt de benen op andere manieren versterken:

• de hellingen op en af ​​lopen, de trap op, inclusief 1 trede oplopen, met gewichten in de vorm van 2 tassen of een rugzak;
• fietsroutes;
• zwemmen met de nadruk op de benen.

Bij de bootoefening werken niet alleen de kuitspieren actief, maar het hele lichaam. Ga op je buik liggen, strek je uit en breng je armen en benen omhoog. Ontspan na 2-3 seconden spanning. Als alternatief kunt u longitudinaal op uw buik zwaaien.

Complexen van oefeningen voor verschillende groepen beenspieren

Thuis kunt u, indien nodig, selectief uw benen pompen, om bijvoorbeeld de contouren in hun probleemgebieden te corrigeren.

Voor brede frontspieren (quads)

Ga op een kruk zitten, harde stoel. Hef de sokken van de benen bij elkaar, doe er een zware rugzak op, een halter erop. Pak de zijkanten van de stoel met uw handen vast en til de onderste ledematen op tot een rechte lijn met de knieën. Val niet achterover, ruk niet. In eerste instantie zijn 10 liften in 3 benaderingen voldoende met een interval van welzijn.

Voor de achterkant van de dijen, kuiten

Ga op je buik liggen zodat je benen aan de knie hangen. Plaats een lading dichter bij uw voeten. Breng het omhoog door uw knieën te buigen. Voer hetzelfde aantal keren uit als in de vorige oefening.

Voor laterale dijen

Zijwaarts op de mat liggen, benen strekken, sokken aan, hand onder je hoofd. Breng het been zo ver omhoog dat de tweede erbij kan komen. Onderste ledematen een voor een.

Burpee voor de billen, voor- en rugspieren van de benen

Opeenvolgend, zonder te stoppen, worden uitgevoerd:

• diepe squat;
• bar;
• push-up;
• diepe squat
• tillen in een sprong.

Klimmervariaties voor alle spieren.

1. Staande in een hoge balk op rechte armen (later op 1 arm) of in een lage balk (op armen gebogen bij de ellebogen), trek de knie naar voren en naar achteren, waarbij je aan elke kant bergbeklimmen in serie nabootst. In de uitgangspositie zijn de benen bij elkaar.
2. Leun in een laterale positie op de palm van een rechte hand, plaats de voeten zijwaarts op de grond en achter elkaar. Hef afwisselend de boven- en onderknie voor u op.
3. In een hoge plank, voeten breed. "Stap" knieën naar voren langs de zijden met dezelfde naam vanaf het lichaam, in het volgende blok - langs de tegenoverliggende zijden (diagonaal). Een andere optie is om het been niet terug te brengen naar het startpunt, maar met telkens een stap naar links voor 3-4 stappen, en vervolgens op dezelfde manier naar rechts.
4. Leunend in de bar op gestrekte armen, spring met gebogen benen heen en weer, zijwaarts naar het startpunt.
5. Met steun op uw handen, plaats uw sokken op een verhoogde rug zodat uw hoofd en hielen horizontaal zijn. Trek, zonder te buigen, beurtelings uw knieën op.

Lesplan voor de week

'Thuis met je benen schommelen' kan een eentonig programma lijken. Maar het is helemaal niet nodig om elke keer dezelfde bewegingen te maken. Je moet ze op trainingsdagen in 3-4 groepen verdelen, stimulerende muziek oppikken, familieleden en vrienden bij de lessen betrekken.

Een voorbeeld van groepsoefeningen voor een week:

Professioneel advies

• Trainingen moeten plaatsvinden in een goed geventileerde ruimte, aangezien zuurstof nodig is voor het verbranden van vet, actief werk van hart en longen;
• Het is belangrijk om de geschiktheid van de ladingen correct te beoordelen - niet om inspanningen te sparen, maar ook om uzelf niet tot overwerk te brengen;
• Het succes van de training hangt voor een groot deel af van een uitgebalanceerd dieet met eiwitten, koolhydraten en vetten. Tijdens de lessen moet je regelmatig water van goede kwaliteit drinken.

Mooie houding, gespierde, sterke benen, licht lopen, uithoudingsvermogen - dit alles kan thuis worden verkregen, als u zich losmaakt van de tv, computer, bier en regelmatig uw spieren begint op te pompen.

Artikel ontwerp: Svetlana Ovsyanikova

Video over het onderwerp: zwaai thuis met je benen

Effectieve oefeningen om thuis beenspieren op te pompen: