Pull-ups op de horizontale balk voor vrouwen. Programmeer tot 100 keer oefeningen op een staaf met een elastische band

De pull-up aan de stang is de meest effectieve oefening waarbij je moet werken op basis van je eigen lichaamsgewicht.

Een goed ontworpen dwarsbalkprogramma, dat een reeks complexen omvat die gericht zijn op het ontwikkelen van verschillende spiergroepen (dorsaal, schouder, arm), stelt u in staat om systematisch de bovenste schoudergordel en rug te ontwikkelen en het lichaam aantrekkelijker te maken.

De essentie en basisprincipes van pull-ups op de horizontale balk

In de meeste gevallen is het doel van optrekken bij vrouwen niet om de spiermassa te vergroten, maar om de spieren van de schoudergordel, rug, buik en borst te versterken. Optrekken heeft een positief effect op de houding van vrouwen en de conditie van de wervelkolom. Afhankelijk van de grijpmethode die bij de oefening wordt gebruikt, wordt de belasting op verschillende spiergroepen uitgeoefend.

Bij het uitvoeren van de techniek zijn ook de buikspieren betrokken. Door het minimum aantal schelpen (er wordt 1 dwarsbalk gebruikt, die thuis kan worden geplaatst) kunt u uw bovenlichaam op orde brengen zonder extra belasting en bezoek aan de sportschool.

Optrekken is vereist in overeenstemming met een bepaalde techniek om blessures te elimineren en een maximaal effect te bereiken. De meest voorkomende fout die vrouwen maken, is trekken vanuit een hangende positie. Tegelijkertijd leunt het hoofd achterover, wordt de kin naar boven gericht en wordt bij inademing het lichaamsgewicht opgetild met gelijktijdige buiging van de armen.

Tijdens zo'n lift vallen de schouders instinctief in elkaar en valt de belasting op de halswervels, wat kan leiden tot letsel (hernia of verplaatsing van de wervelschijven).

Het is onveilig om een ​​uitademingsoefening te doen, omdat het risico bestaat dat de buik- en borstspieren bekneld raken.

Bovendien vermindert deze prestatiestijl de algehele effectiviteit van de training met ongeveer 70%. De hoofdbelasting valt bovendien - op korte termijn - op de spieren van de armen en nek. De rest van de groepen is praktisch uitgesloten van de beweging.

Technisch correcte uitvoering van de oefening impliceert andere acties:

1. Het lichaam is verticaal gepositioneerd ten opzichte van het vloeroppervlak, de grip is sterk, de benen zijn recht.
2. Voor het tillen is de borst volledig gevuld met lucht, de ademhaling wordt vastgehouden. Deze procedure vergemakkelijkt het werk van de latten van de rugspieren, wat zal helpen om het lichaam verticaal omhoog te tillen en het uitrekken van de kleine spieren die het werk van de schouderbladen beïnvloeden, elimineert. Als u het lichaam optilt tijdens het uitademen, zijn pijnlijke gevoelens van de onderrug, in het gebied van de pers en de borst mogelijk. Ademhaling tijdens het werken aan de bar moet correct zijn: stijgend - inademen, bij het verlagen van het lichaam - uitademen. De omgekeerde volgorde van ademen (paradoxale ademhaling) is toelaatbaar als je de techniek perfect beheerst. In dit geval veranderen de richtingen van de spierspanning enigszins, wat zorgt voor een extra trainingsbelasting.
3. De pull-up wordt uitsluitend uitgevoerd in de richting loodrecht op de horizontale balk. Zwaai uw lichaam niet vóór de eerste pull-up of herhaling.Voor een maximaal effect is het beter om minder benaderingen te voltooien, maar doe ze correct. De tijd voor het omhoog en omlaag brengen van het lichaam is ongeveer even lang. De oefening wordt soepel uitgevoerd, zonder schokken en inertie.
   
4. Bij slecht getrainde handen kan de amplitude van de pull-up klein zijn (het hoofd steekt de lat niet over). Het is niet nodig om het kunstmatig te verhogen. Naarmate de armen sterker worden, neemt de amplitude toe (op het hoogste punt komt de horizontale balk in contact met de kin).

Door de horizontale balk omhoog te trekken, een programma voor gewichtsverlies en controle, kan een vrouw een mooie trapeziumvorm van de rug krijgen en haar borsten oppompen.

Oefening op de horizontale balk heeft invloed op verschillende spiergroepen van de bovenste helft van het lichaam en verdeelt de belasting afhankelijk van de plaatsing van de handen op de balk. Ze zijn geclassificeerd op basis van de manier waarop de handen op de horizontale balk worden geplaatst en de afstand ertussen.

De afstand tussen de armen ten opzichte van elkaar:

1. Een smalle greep van de handen, waarbij de breedte van het schoudergewricht van de atleet kleiner is dan de afstand tussen de armen. Hiermee kunt u de spieren van de armen maximaliseren: biceps en triceps.
2. Een brede grip, waarbij de afstand tussen de handen groter is dan de maat van de schouders van de atleet. Met de armen zo wijd mogelijk werken de rugspieren, evenals de delta's en trapeziums, effectief.
3. Middelgrote handgreep, waarbij de schouderbreedte bijna identiek is aan de opening tussen de handen op de stang. Een algemeen versterkend type pull-up, waarbij eenzelfde mate van effect op het spierweefsel van het bovenlichaam wordt uitgeoefend.

De grepen van de handen op de stang zijn onderverdeeld in:

1. Rechtdoor (ook wel pronatie genoemd) grip, waarbij de handen bovenop de staaf worden geplaatst, de handpalmen worden naar de tegenovergestelde kant van het gezicht gedraaid. De meest gebruikelijke optie, waarbij het lichaam verticaal omhoog komt totdat de kin boven het projectiel is bevestigd, en vervolgens geleidelijk naar beneden gaat door de armen recht te trekken.
2. Terug (ook wel supinated) grip, waarbij de handpalmen naar het gezicht van de atleet worden gedraaid, de grip van de staaf komt van onderaf. Bij dit type pull-up ligt de nadruk op de wervelkolomspieren en biceps, op en neer bewegingen worden uitgevoerd vanwege hun werk. Een statische belasting blijft op de nek staan, het hoofd beweegt niet.
3. Neutrale grip (of - verkeerde uitlijning). Handen worden van verschillende kanten op het projectiel geplaatst, het lichaam draait loodrecht op de klassieke positie. Met deze positie kunt u de belasting van de onderarmen vergroten. Het nadeel is de noodzaak om het hoofd opzij te bewegen bij het bereiken van het bovenste punt.

Volgens de stijl van de oefening zijn ze onderverdeeld in tillen met een aanraking van de balk met de kin en het lichaam achter het hoofd optillen.

Verschillende pull-ups hebben individuele prestatietechnieken en hun eigen nuances:

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Indicaties voor pull-ups op de horizontale balk

Klassen op de bar zijn een profylactisch middel om ziekten te voorkomen en een manier om immuniteit op te bouwen. Een zittende levensstijl veroorzaakt stagnatie van het lichaam en kan hypodynamie veroorzaken. Pull-ups op de horizontale balk (zelfs niet gewone) kunnen dit voorkomen.

Als je een zittend beroep hebt, is het aan te raden om elke dag een paar minuten aan de klimrek of stang te hangen... De pull-up op de horizontale balk, waarvoor het programma individueel wordt ontwikkeld, helpt de spanning van de wervelkolom die zich tijdens de werkdag heeft opgehoopt, te verlichten.

Tijdens het tillen strekt het zich uit van het gewicht van het lichaam, waardoor de ruimte tussen de tussenwervelschijven vrijkomt. Dit voorkomt slijtage en elimineert ook de mogelijkheid om de zenuwen te beknellen. Tegelijkertijd worden de rugspieren gestrekt en ontspannen.

Voor kleine problemen met het bewegingsapparaat raden artsen aan om op te trekken. Tijdens het optrekken valt een grote belasting op het cardiovasculaire systeem, dat parallelle training krijgt.

Voor het vrouwelijk lichaam, waarvan het doel niet duidelijk en zichtbaar is om de spieren te ontlasten, zal optrekken de spanning verlichten.

De oefening zal ook een positief effect hebben op de vorming van een gelijkmatige en correcte houding, de gewrichten en ligamenten versterken en helpen om de borstkas in zijn anatomisch correcte positie te spannen. Bij het uitvoeren van de oefening werken de buikspieren en spieren van de billen goed, die ook mooie vormen krijgen.

Contra-indicaties voor pull-ups op de horizontale balk

Oefeningen op de balk hebben geen grote lijst met beperkingen, ze worden teruggebracht tot een lijst met ziekten waarvoor geen sterke fysieke activiteit wordt aanbevolen.

En dit:

1. Ziekten en aandoeningen van het cardiovasculaire systeem.
   
2. Ziekten van de longen of ademhalingsorganen.
3. Aandoeningen van het maagdarmkanaal.
4. Ziekten van de nieren (stenen erin) en lever.
5. Kromming van de wervelkolom (of hernia)
6. Herstelperiodes na operaties.

De aanwezigheid van osteochondrose bij een persoon is geen directe contra-indicatie, maar als het wordt gedetecteerd, moeten pull-ups met de nodige voorzichtigheid worden behandeld. Enerzijds helpen ze de beweeglijkheid van de wervels te herstellen en de bloedcirculatie te verhogen, anderzijds oefenen ze grote druk uit op de degeneratieve veranderingen in de wervelkolom.

Vrouwen met veel gewicht moeten afzien van pull-ups tot het moment van maximale vermindering. Trainen met zware gewichten kan tot ernstig letsel leiden.

Handige tips voor vrouwen

Het probleem voor de meeste vrouwen bij het doen van pull-ups is hun onvermogen om hun eigen gewicht op te heffen ten koste van spierweefsel. Dit komt meestal door zwakke handen. Om te leren werken met een dwarsbalk, is het noodzakelijk om een ​​reeks maatregelen uit te voeren ter voorbereiding op deze oefening.

De pull-up op de horizontale stang belast actief de middelste en breedste spieren van de rug. Daarom moet het trainingsprogramma oefeningen voor deze spiergroep bevatten. Voordat u ermee begint, moet u eventueel afvallen. Eerste maand (voorbereidingstijd kan indien nodig worden verlengd).

Het volgende trainingsschema wordt aanbevolen:

1. T-Bar Row - 10 herhalingen, niet meer dan 3 sets.
2. Roei op het bovenste blok (naar de borst) - 10-12 herhalingen, 3 sets.
3. Halterrijen met linker- en rechterhand (afwisselend) in de helling - 15 herhalingen, 3 sets.

Na het voltooien van de training kunt u proberen op te trekken met de toegestane amplitude. Het is niet nodig om het lichaam volledig naar de dwarsbalk te brengen, doe het zoveel als het lichaam toelaat.Voor 1 benadering wordt het maximale aantal pull-ups gedaan met een lage amplitude.

Deze oefening moet een prioriteit zijn in het complex (op de achterkant) en moet bij de eersten worden gedaan. Naarmate de onvolledige pull-ups verbeteren, moet u ten minste 1 volledige amplitude doen en na verloop van tijd hun aantal verhogen. Trek uzelf niet meer dan eens per week volledig omhoog.

Als het resultaat verbetert, zou de greepbreedte geleidelijk moeten toenemen. Werk in deze fase moet worden herhaald totdat u 8 volledige herhalingen krijgt (mogelijk met een lage amplitude) en 3 benaderingen ervoor. Nadat je dit resultaat hebt bereikt, moet je gaan werken aan het vergroten van het aantal volledige pull-ups.

Voor die vrouwen die meerdere keren kunnen optrekken, maar dit cijfer willen verhogen, wordt aanbevolen:

1. Doe eerst de reeks oefeningen voor de rugspieren (inclusief pull-ups).
2. Gebruik een extra gewicht (pannenkoek) en voer er minimaal 5 benaderingen mee uit.
   
3. Gebruik bij maximale gewichten (vanaf 10 kg) schokkerige bewegingen om het lichaam op te tillen.

Om het resultaat te consolideren, moet de training in deze modus minimaal 1,5 maand worden voortgezet, waarna de belasting moet worden opgeheven en het lichaam ongeveer een week moet kunnen rusten.

Het belangrijkste complex van pull-ups op de horizontale balk

Het optrekken van de horizontale balk (het programma is effectief voor beginners en getrainde vrouwen), dat deel uitmaakt van het wekelijkse complex van fysieke activiteiten, heeft een cyclische aard, die het meest effectief de spieren van de bovenste helft van het lichaam beïnvloedt.

De lessen zijn bedoeld voor 4 dagen per week:

1. Dinsdag: optrekken met een brede omgekeerde greep totdat de borst de stang raakt (4 sets van 8 herhalingen). Pull-ups met een medium rechte grip (4 sets van 8 herhalingen). Poten heffen vanuit een hangende positie in een hoek van 90 ° (12 keer)
2. Woensdag: pull-ups met een brede rechte grip op het hoofd (4 sets van 8 herhalingen). Medium Reverse Grip Pull Up (4 sets van 8 herhalingen). Het opheffen van de benen vanuit de "hangende" positie in een hoek van 90 ° (12 keer).
3. donderdag - vrije dag.
4. vrijdag en zaterdag - herhaling van de cursus.

De verdeling van de belasting overdag over verschillende soorten spieren van de bovenste schoudergordel wordt tegelijkertijd versterkt en gepompt. Voor ongetrainde vrouwen wordt een reeks oefeningen in de "hoek" -positie aanbevolen. Het bestaat uit het verplaatsen van de stang naar het taillegebied en het plaatsen van het lichaam eronder, in een "halfhangende" toestand, waarbij de voeten op de grond staan.

Het lichaam is op dit moment gespannen en langwerpig, de rug buigt niet. Het maximale effect wordt bereikt bij herhaling volgens het schema: 3 keer (om de andere dag), 2 vrije dagen. De aanbevolen doorlooptijd is 2 maanden, het aantal herhalingen begint met drie keer (de eerste 2 weken) en eindigt met vijf (2 weken voor het einde van de cyclus).

Algoritme van actie:

1. 1 dag: 5-10 pull-ups voor elk type grip (afwisselend smal, medium en breed), terwijl de handen in een rechte positie zijn (handpalmen van je af).
2. Dag 3: 5-10 pull-ups voor elk type grip (afwisselend smal, medium en breed), handen in de tegenovergestelde positie (handpalmen naar u toe gericht).
   
3. Dag 5: het langst mogelijke gewicht vasthouden bij de dwarsbalk in een geheven positie. Bij het uitvoeren van pull-ups, op het uiterste punt (wanneer de borst de stang raakt), wordt het lichaam gefixeerd en blijft het zo lang mogelijk in deze positie (begin met 10 seconden). Aan het einde van de tijd - rust uit en herhaal de oefening. Handvatten wisselen elkaar af zoals in de 1e en 3e lesdag, de stand van de handen (direct of omgekeerd) doet er niet toe. Aan het begin van de cursus worden voor elk type grip minstens 5 benaderingen aanbevolen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Consolidatie van resultaten

Zoals bij alle oefeningen worden de pull-up resultaten geleidelijk bereikt. Voor constante vooruitgang en een toename van het aantal liften, is het noodzakelijk om elke 2-3 maanden over te schakelen naar oefeningen met extra gewichten.Dit verhoogt het aantal pull-ups in 1 set en versterkt de spieren.

De algemeen aanvaarde normen voor het behouden van sportresultaten zijn goede voeding, waardoor u constant op gewicht blijft en niet het lichaamsvet verhoogt. Een toename van de hoeveelheid compleet eiwit in vlees en melk (niet halffabrikaten) heeft een positief effect.

Als er geen dwarsbalk is, kunnen push-ups helpen de elasticiteit en kracht van de spieren van het bovenlichaam te behouden.

Om het effect te consolideren, moeten deze oefeningen regelmatig worden uitgevoerd. Voor vrouwen zijn push-ups geschikt voor zowel horizontale als verticale oppervlakken.

Meningen over het optrekken aan horizontale balken van artsen en vrouwen

Het optrekken van de horizontale balk (een programma ontworpen voor revalidatie) wordt actief opgenomen in het complex van medische maatregelen gericht op het voorkomen of behandelen van ziekten van de wervelkolom. Artsen zijn van mening dat het met behulp van oefeningen op de horizontale balk mogelijk is om een ​​persoon met stadium 1 van de kromming van de wervelkolom te corrigeren en volledig te genezen.

Bovendien worden pull-ups actief gebruikt bij fysiotherapie-oefeningen ter preventie van scoliose.... Artsen raden aan dat vrouwen met een zittende baan regelmatig aan een horizontale stang trekken (minimaal 2 keer per week) om osteochondrose (cervicaal of lumbaal) te voorkomen.

Dwarsbalkoefeningen strekken de wervelkolom uit, waardoor deze elastisch wordt, wat helpt om beknelling van zenuwuiteinden te voorkomen. Op de forums op internet zijn er talloze beoordelingen van vrouwen over de voordelen van pull-ups op de horizontale balk en hun effect op de algemene toestand van het lichaam en figuur.

De meesten van hen merken de volgende externe veranderingen op:

1. Correctie van houding, gebrek aan ongemak rond de hele omtrek van de wervelkolom. Het resultaat is een vrouwelijk gelijkmatig gangwerk met een lichte afbuiging in het lendengedeelte.
2. De vorm van de borst verbeteren, het volume vergroten. De manifestatie van spierontlasting in het decolletégebied en een helder hoogtepunt van de sleutelbeenderen.
3. Nivellering van het oppervlak van de rug en de duidelijkheid van de omtrek van de schouderbladen.
4. Het verdwijnen van vetafzettingen nabij de oksels, uitlijning van de huid.
5. Een afname van het volume van de handen en het verschijnen van spierontlasting.

Deze lijst is niet compleet, want naast de esthetische functie helpt het omhoog trekken van de horizontale balk ook om de medische indicatoren van het lichaam te verbeteren, waardoor kleine rugklachten worden geëlimineerd.

Wanneer u het effect van pull-ups op de horizontale balk kunt verwachten

Pull-ups kunnen, net als andere soorten fysieke activiteit, geen snelle resultaten opleveren. U kunt hun effectiviteit enkele maanden na het begin van de training voelen, op voorwaarde dat de vrouw over de nodige vaardigheden beschikt en weet hoe ze dit moet doen.

Bij het gebruik van pull-ups om pijn in de wervelkolom te verlichten, kan enkele weken na de start van het complex een positief effect worden bereikt. De eerste verlichting van de aandoening is mogelijk na 2-3 series pull-ups. Het bovenlichaam verliezen met pull-ups is evenredig met de tijd en kwaliteit van uw trainingen.

Parallel met het opbouwen en versterken van spiermassa treedt vetverlies op. Spierverlichting treedt op na 2-3 maanden actieve training. Aan de bar trekken, beschouwd als een uitsluitend mannelijke oefening, vereist niet veel spiermassa.

Het lichtgewichtprogramma stelt vrouwen ook in staat dit complex uit te voeren en spiervezels in het bovenlichaam te ontwikkelen. De dwarsbalk is een ideale uitrusting waarvoor geen intensieve training in de sportschool en hoge financiële kosten nodig is om deze aan te schaffen. De horizontale balk kan thuis worden geïnstalleerd en deze gebruiken om de contouren en vormen van het lichaam te corrigeren.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Video over het juiste pull-up-algoritme

Pull-up techniek: