Poten opheffen op de horizontale balk. Welke spieren werken, voordeel, schade, programma, techniek

Het opheffen van de benen is een van de meest effectieve oefeningen om te trainen spieren in de buik... Resultaten kunnen worden bereikt doordat de romp in een gestrekte positie op de horizontale balk staat en de maximale belasting op de spiermassa in het peritoneale gebied valt, terwijl de benen kunnen worden neergelaten.

Er zijn verschillende soorten oefeningen: tillen met rechte benen, gebogen bij de kniegewrichten, met een draai of draai. Door alle opties in uw training op te nemen, kunt u sneller resultaten behalen.

Essentie en basisprincipes

Uw benen op de stang heffen is de perfecte oefening om uw hele buikspieren te trainen. Het belast het onderste deel van de rectusspier in het peritoneale gebied maximaal. Volgens experts is het dit deel van het lichaam dat het moeilijker is om te trainen, als in het bovenste deel van het peritoneum de kubussen goed worden getekend na een maand intensieve training, dan zal het voor het onderste deel meer tijd en intensievere training kosten.

Door de benen op de horizontale balk te heffen, kunt u, naast de rectus abdominis-spieren, ook de externe en interne schuine spieren belasten.

Als u uw benen in de ophanging opheft en eraan toevoegt dat het lichaam naar de zijkanten wordt gedraaid, kunt u de belasting van alle spiergroepen van het peritoneum en de benen aanzienlijk verhogen. Ook krijgen de armen, schouders en rug een statistische belasting. Om de oefening correct en in verschillende benaderingen uit te voeren, moet u een sterke onderrug hebben. Met zwakke handen verzwakt de grip aanzienlijk, maar in dit geval kunnen extra vergrendelingsriemen worden gebruikt om de handen aan de stang te bevestigen.

Waarom hebben we nodig

Oefening op de horizontale balk wordt aanbevolen als u de wervelkolom moet versterken en de ontwikkeling van kwalen die deze beïnvloeden, moet voorkomen.

Dergelijke trainingen zullen helpen:

• het spierkorset aanzienlijk versterken;
• houding verbeteren;
• normaliseren van de bloedstroom in de wervels;
• verwijder de belasting van de schijven tussen de wervels;
• pijnsyndroom in verschillende delen van de wervelkolom verwijderen;
• de flexibiliteit van de rug verbeteren;
• fix de juiste locatie van de wervels.

Door uw benen op te heffen of aan een horizontale balk te hangen, kunt u aandoeningen van de wervelkolom behandelen en voorkomen. Het is belangrijk om het op te nemen in opleidingen voor mensen die een zittende levensstijl leiden.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Het opheffen van de benen op de horizontale balk is een effectieve oefening, maar het mag niet worden gebruikt in het trainingsproces voor degenen die een blessure hebben gehad aan het schoudergewricht, de onderarm, de hand, de borstspieren of de spiermassa van de schouder.

Oefening om de benen op te heffen is gecontra-indiceerd bij een reeds bestaande fractuur van de vingers... Er wordt aangenomen dat het opheffen van de benen met behulp van een stang de wervelkolom ten goede komt, maar in sommige gevallen kan lichaamsbeweging schadelijk zijn.

Artsen raden hem af om het te gebruiken voor mensen met problemen:

• in de cervicale wervelkolom, bijvoorbeeld bij osteochondrose, kan er sprake zijn van duizeligheid, oorsuizen en kan het algehele welzijn verslechteren;
• de laatste fase van scoliose, hangend aan een horizontale balk, kan vervorming van interne organen veroorzaken, wat uiteindelijk kan leiden tot beknelling van zenuwuiteinden;
• tussenwervelhernia, bij deze diagnose bestaat de mogelijkheid van verplaatsing van de wervels en knijpen van het cerebrospinale vloeistofkanaal.

Het heffen van de benen op de horizontale balk moet worden gestopt als er pijn is in de lumbale wervelkolom.

Handige tips

U kunt het effect van de oefening vergroten als u rekening houdt met verschillende aanbevelingen:

• om de pers snel op te pompen voordat er reliëfblokjes verschijnen, moet 2-3 keer per week worden getraind totdat een branderig gevoel in de spieren verschijnt;
• om de belasting van de buikspieren te vergroten, moeten de benen op de knieën gebogen worden gehouden;
• bij het heffen van de benen mogen de armen niet worden gebogen en opgetrokken, ze moeten perfect recht zijn;
  
• ervaren en volledig getrainde atleten wordt aanbevolen om bovendien gewichten van de onderste ledematen te gebruiken (zware schoenen of speciale apparaten);
• je hoeft je benen niet tot het einde te laten zakken, ze moeten stoppen bij 20 graden, alleen op deze manier zullen de spieren gedurende het hele complex gespannen zijn;
• de borst moet constant worden verlengd;
• als er ongemak is in de lumbale regio, dan moeten de sokken en knieën uit elkaar worden gespreid, terwijl de hielen strak tegen elkaar moeten worden gedrukt, een dergelijke uitvoering zal je een comfortabeler gevoel geven;
• tijdens het tillen moet het bekken een beetje worden opgetrokken, waardoor u uiteindelijk uw buikspieren maximaal kunt belasten;
• hoe kleiner de hoek tussen het lichaam en de heupen, hoe groter de belasting van de buikspieren;
• als de grip zwak is, kunt u speciale handriemen gebruiken.

Als u alle aanbevelingen opvolgt en elke oefening strikt opvolgt, volgens de instructies, dan kunt u veel voordelen halen uit een dergelijke training.

Een van de voordelen van een trainer zijn:

• de hele massa van de pers wordt idealiter uitgewerkt, de nadruk ligt vooral op het onderste deel van het peritoneum;
• ideale opheffing van de onderbuik, het is mogelijk om binnen een paar maanden een reliëf en esthetisch uiterlijk te creëren;
• de spieren van de kern worden versterkt;
• preventie van de vorming van hernia's in de lies en de navel wordt uitgevoerd;
• de wanden van het peritoneum worden versterkt, waardoor het mogelijk is om de juiste positie van de interne organen te garanderen.

Chiropractoren merken ook op dat tijdens deze oefening een zekere "rek" van de wervels optreedt, waardoor het mogelijk is pijn te verlichten. De gemiddelde decompressie van een hangende toestand helpt de pijn te verlichten die verband houdt met de wervels.

Hoofdcomplex

De belangrijkste belasting bij het omhoogtrekken van de benen op de horizontale balk valt op de musculus rectus abdominis. In tegenstelling tot wendingen werken de zenuwuiteinden die ervoor zorgen dat de spier samentrekt, rechtstreeks in op de onderste rectusspier.

Andere spieren werken ook tijdens deze oefening:

• kleermaker;
• ilio-lumbaal;
• sint-jakobsschelp.

De schuine stand is bijna niet betrokken als u de oefening uitvoert zonder uw benen opzij te brengen.

De benen "hoek" verhogen

Deze oefening wordt zo genoemd vanwege de positie van het lichaam op het toppunt.

Het werkt als volgt:

• pak de horizontale balk stevig vast met uw handen, de blik is recht vooruit gericht, het lichaam staat verticaal op de grond, de benen bij elkaar;
• til uw benen langzaam op zodat ze evenwijdig aan de vloer komen, alleen het heupgewricht mag bewegen;
• uitademen om een ​​paar seconden op het piekpunt te blijven hangen en dan langzaam je benen naar het startpunt te laten zakken.

De breedte van de armen is zo ingesteld dat je zo lang mogelijk kunt hangen. Meestal gebruikt deze oefening een rechte greep met de handpalmen naar voren gericht en uw handen op een staaf op schouderbreedte uit elkaar.

De knieën opheffen

Deze versie van de oefening op de horizontale balk komt het meest voor. Door zijn eenvoudige uitvoering kan het worden gebruikt bij trainingen voor beginners en ervaren atleten.

Technisch gezien werkt het als volgt:

• pak de lat met uw handen vast, het lichaam moet plat zijn, de benen bij elkaar gebracht;
• buig langzaam je knieën, til ze op totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn en het onderbeen loodrecht staat;
• op het hoogste punt zal 1-2 seconden stoppen en langzaam terugkeren naar de startpositie.

Adem op het piekpunt uit om de lucht uit de longen te bevrijden en de buikspieren zoveel mogelijk aan te spannen.

Het heffen van ledematen rechtstreeks naar de lat

Deze oefening is populair in CrossFit. Het voordeel is dat de buikspieren maximaal samentrekken.

Technisch gezien werkt het als volgt:

• pak de lat stevig vast, armen op schouderbreedte uit elkaar, rug perfect gestrekt, benen bij elkaar;
• til langzaam uw benen op naar de stang en stop tegelijkertijd het bekken naar binnen;
• breng je benen naar de dwarsbalk en raak deze aan met je tenen;
• terug naar het startpunt.

Er is geen pauze op het hoogste punt, maar allemaal vanwege de sterkste belasting op het toppunt. De oefening wordt zo langzaam mogelijk uitgevoerd, zonder schokken.

Tuck-in tillen

Tijdens deze oefening valt de hoofdbelasting op de transversale, interne en externe schuine spier.

Technisch gezien werkt het als volgt:

• pak de horizontale balk vast met uw handen, handen niet breder dan schouders, handpalmen naar voren gericht;
• til langzaam je knieën op en til je heupen op;
• neem de uitgangspositie;
• hef de knieën weer op, hef de heupen op, aan de andere kant van het lichaam;
  
• keer weer terug naar het startpunt.

Benen opheffen op een horizontale balk met een bal tussen je benen

Deze optie is geschikt voor ervaren atleten die hun trainingsproces willen diversifiëren.

Technisch gezien wordt de oefening als volgt uitgevoerd:

• pak de balk van de simulator stevig vast met je handen, terwijl je tussen de benen, onder de knieën, de verzwaarde bal moet vasthouden, je kunt een halter gebruiken als een verzwaringsmiddel;
• als je uitademt, moet je je benen langzaam opheffen, ze lichtjes op de knieën buigen, tot de maximaal toegestane hoogte;
• fixeer het lichaam gedurende 2-3 seconden op het hoogste punt;
• laat uw benen langzaam zakken en lijn het lichaam uit.

Door de bal tussen je benen te houden, kun je extra belasting krijgen. Als je een trainingsprogramma correct ontwikkelt, kun je niet alleen spiermassa opbouwen en de kubussen op de buik meer uitgesproken maken.

Alternatieve beenverhogingen

Deze optie is geschikt voor diegenen die het trainingsproces willen diversifiëren. Het verschilt van de klassieke beklimming doordat het erin slaagt dynamische en statistische belastingen te combineren. Door een been op te heffen tot de hoogte van een rechte hoek, voert een deel van de pers dynamisch werk uit en het tweede deel - statistisch, verantwoordelijk voor het in een stabiele positie houden van het lichaam. Tijdens deze oefening moet u de positie van de onderrug in de gaten houden.

Duw het heiligbeengebied niet te ver naar voren, omdat de wervelkolom zal draaien.

Flip Rise

Technisch gezien wordt deze optie als volgt uitgevoerd:

• hang met een rechte greep, handen zijn iets breder dan schouders;
• hef langzaam rechte benen op en trek omhoog;
• hef dan scherp uw benen op en gooi ze op de dwarsbalk;
• tractie vindt plaats naar het midden van de romp;
• het omslaan vindt plaats op het moment dat de massa van de benen zwaarder weegt en ze beginnen te zinken, waardoor het lichaam omhoog wordt getrokken;
• bij het draaien bevindt de dwarsbalk zich ter hoogte van de riem;
• wanneer de benen naar beneden zijn, keert de atleet terug naar de startpositie - hangend aan de horizontale balk.

Weekschema

U moet beginnen met trainen met een minimale belasting, zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren totdat u vermoeidheid in de onderbuik voelt. Je moet niet meteen "de strijd ingaan", het is beter om het aantal benaderingen langzaam op te voeren. Na een paar weken regelmatig trainen, en dat zouden er minstens 3 per week moeten zijn, kun je 15 liften in 3-4 sets uitvoeren.

De pauze tussen de sets is niet meer dan 2 minuten Als de atleet 5 of meer pull-ups heeft kunnen doen, kun je een intensievere training starten. Er moeten minimaal 3 lessen per week zijn, elk van 1 uur.

Een zware training moet het volgende programma bevatten:

Dit is een ruw trainingsschema voor 1 uur. U kunt periodiek oefeningen veranderen, maar u hoeft de belasting niet te verzwakken, integendeel, u moet deze elke keer verhogen. Benaderingen kunnen worden toegevoegd.

Wanneer u een effect kunt verwachten

De eerste resultaten zijn te zien aan de buikspieren na een maand regelmatig trainen. Het is belangrijk om regelmatig te trainen, minimaal 3 keer per week. De belastingen hoeven alleen te worden verhoogd, niet verzwakt, de spieren moeten geleidelijk aan de belastingen wennen. Na 3 maanden regelmatige training zijn er blokjes op de buik te zien, het reliëf van het lichaam zal sterk veranderen.

Het opheffen van uw benen met een horizontale balk is een eenvoudige en meest effectieve oefening om de pers te trainen... Binnen enkele maanden na het begin van de intensieve training zullen mannelijke en vrouwelijke figuren de gewenste vorm en reliëf kunnen krijgen.

Video over de juiste techniek om benen op de horizontale balk te heffen

Hoe u uw benen op de juiste manier op de horizontale balk tilt: