Halters voor je opheffen. Welke spieren werken, hoe je het moet doen terwijl je staat, zit, techniek

Brede schouders zijn een van de belangrijkste kenmerken van een atletische figuur.... Ontwikkelde deltaspieren dragen echter niet alleen bij aan de vorming van een harmonieus ontwikkelde figuur, maar zorgen ook voor de juiste houding van een persoon. Een proportionele en symmetrische vergroting van het volume van dit deel van het lichaam is onmogelijk zonder het gebruik van speciale isolerende bewegingen. Een sleutelrol bij het trainen van de voorbalk van delta's wordt gespeeld door dumbbells voor je uit te tillen.

Welke spieren zijn betrokken bij het optillen van halters voor u?

Het opheffen van de halters voor je is een oefening met één enkel gewricht. Het is wijdverbreid onder mannen en vrouwen die aan sport doen. De hoge populariteit van de atletische beweging is te danken aan zijn effectiviteit en veelzijdigheid. Bij het optillen van dumbbells voor je, zijn er meerdere grote spiergroepen tegelijk betrokken.

Ze dragen 2 soorten lasten:

• Statisch.
• Dynamisch.

De belangrijkste dynamische belasting valt op de anterieure deltaspierbundel. In dit geval doen ook de achterste en middelste balken het werk. Ze houden de humerus in de anatomisch correcte positie. Tijdens de oefening worden de borstspieren bij het werk betrokken. Met een klassieke grip en een standaard bewegingstraject van de armen wordt de bovenste borstbalk belast. Bij het draaien van de halters en het naar beneden brengen op het bovenste punt, wordt het onderste deel van de pectoralis major isometrisch gespannen.

De statische belasting wordt verdeeld over de kernspieren. Bij deze atletische beweging houden de buikspieren en lange rugstrekkers het lichaam rechtop. Als de oefening staand wordt uitgevoerd, beginnen de benen actief deel te nemen aan het werk. De quadriceps van de dij, de gluteus maximus en de hamstrings staan ​​onder statische spanning. De iliopsoas-spier wordt ook bij het werk betrokken. Een van de functies hiervan is om het lichaam rechtop te houden.

Voor- en nadelen van lichaamsbeweging

Het belangrijkste voordeel van deltaliften aan de voorzijde is hun eenvoud. De bewegingstechniek is gemakkelijk te beheersen. Als aan de nodige voorwaarden is voldaan, is de oefening niet traumatisch. Het grootste nadeel is het lage rendement. Beginnende atleten gebruiken het als een hulpmiddel om spiermassa op te bouwen.

Technische hoogtepunten

Halters voor je optillen, ondanks zijn schijnbare eenvoud, is een technisch moeilijke atletische beweging. Bij het uitvoeren ervan moet u op veel details letten en een breed scala aan aanbevelingen opvolgen. Afhankelijk van de grip en het aantal bovenste ledematen dat bij de oefening betrokken is, worden de volgende soorten zwaaibewegingen met halters op de voorste delta onderscheiden.

Haltergreep

Er zijn 3 hoofdtypen grip die wijdverspreid zijn:

• Recht of bovenaan... In dit geval bedekt de hand de sportuitrusting van bovenaf strak. De handpalm is naar de atleet gericht en kijkt naar de grond op het bovenste punt van de amplitude. In dit geval moet de duim van het belaste lidmaat de stang van de halter bedekken vanaf de andere kant ten opzichte van de hand zelf. Hierdoor ontstaat een soort slot, dat de sportuitrusting betrouwbaar in de hand fixeert. Het gebruik van een open handgreep is niet toegestaan. In dit geval wordt de duim van de hand tegen de wijsvinger gedrukt en bedekt deze de staaf van de halter van bovenaf. Een dergelijke grip kan ertoe leiden dat de apparatuur wegglijdt en letsel veroorzaakt.
  
• Hamer... Bij deze grip worden de handen zo naar buiten gedraaid dat bij het eerste bewegingspunt de duim van de sporter weg is gericht en naar voren kijkt (gedeeltelijke supinatie met de handpalm 90 graden gedraaid ten opzichte van de normaal). In dit geval wordt aanbevolen om een ​​gesloten handgreep te gebruiken waarbij de duim de stang van de halter overlapt. Ondanks de stabielere positie van de sportuitrusting in de hand van de atleet, is het risico dat er gewichten uitvallen bij het gebruik van open grepen zeer groot.

  

• Omgekeerde grip... Deze optie wordt gebruikt bij het trainen van borstspieren in combinatie met delta's. De omgekeerde grip zorgt voor volledige supinatie van de hand bij het ellebooggewricht. In dit geval worden de duimen van beide handen in tegengestelde richting gedraaid, de handpalmen zelf wijzen naar boven. Deze techniek om dumbbells voor je op te tillen zorgt voor een bewegingstraject dat verschilt van de klassieke versie.

Amplitude van beweging

Afhankelijk van het bewegingsbereik zijn er 3 hoofdtypen tilhalters voor u:

Lift opties

Het heffen van dumbbells naar de voorste delta kan zittend of staand worden gedaan. In beide gevallen wordt de beweging voor u uitgevoerd, dat wil zeggen in het frontale vlak.

Zitten

Bij het zittend uitvoeren van de oefening wordt de statische belasting van de onderlichaamshelft gehaald. De benen worden ontlast en de rughrekkers en buikspieren worden minder belast. De atleet heeft de mogelijkheid om zich te concentreren op het werk van de beoogde spiergroepen.

Het hele proces van het uitvoeren van de beweging verandert echter. Op het laagste punt van de amplitude moeten de armen met halters, vanwege de ontstane interferentie in de vorm van naar voren gebogen en gestrekte knieën, draaien en naar de zijkanten van het lichaam verschuiven. Dit dwingt de beoefenaar om zich meer te concentreren op het draaien van de handen en het behouden van spanning in de delta's.

Staand

Voor getrainde sporters is het vanuit een staande positie heffen van de dumbbells voor u geschikt. Door de hand voor u te bewegen, zelfs met een lichte belasting, worden alle stabilisatorspieren voelbaar belast. En aangezien het slingeren met halters een dynamische en explosieve oefening is, kunnen de spieren van de rug, buik en benen van een atleet die niet voorbereid is op serieus werk, beschadigd of geblesseerd raken.Bij het uitvoeren van liften naar de voorste bundels van de deltaspieren vanuit een staande positie, moet u een hoogwaardige warming-up uitvoeren, niet alleen van de hoofdspieren, maar ook van de hulppieren.

Techniek om liften voor je uit te voeren

De eigenaardigheden van de tiltechniek zijn afhankelijk van het type grip, het aantal dumbbells dat tijdens de oefening wordt gebruikt en de positie van de atleet in de ruimte (zittend of staand). De kenmerken van het uitvoeren van de oefening vanuit zittende en staande posities zijn hierboven besproken.

De klassieke versie van het opheffen van dumbbells met twee handen

Een oefening waarbij een persoon die zich bezighoudt met een sportschool tegelijkertijd met twee halters werkt, wordt als een klassieke oefening beschouwd. In dit geval is het toegestaan ​​om een ​​van de hierboven besproken gripopties te gebruiken. De techniek van het uitvoeren van een atletische beweging verandert hier niet van. De hoofdbelasting zal enigszins verschuiven van de voorste delta's naar de borstspieren tijdens de overgang van de maximaal geprononeerde greep (de duimen zijn naar elkaar gericht) naar de maximaal gesupineerde (de duimen van beide handen kijken in tegengestelde richting en de handpalmen zijn naar boven gericht).

Basisaanbevelingen voor de techniek voor het uitvoeren van de klassieke versie van het opheffen van halters met twee handen op de delta's:

• Startpositie... De rug moet recht zijn. De schouders zijn rechtgetrokken. De schouderbladen worden bij elkaar gebracht. Hierdoor worden de schouders iets naar achteren getrokken en neemt het gewricht zijn natuurlijke positie in. Schouderbladreductie is ook belangrijk in termen van een juiste houding. De ontwikkeling van lichaamsspieren met krommingen en buiging leidt alleen maar tot een meer uitgesproken manifestatie van figuurgebreken. Daarom is het in de beginfase belangrijk om niet alleen aandacht te besteden aan de techniek van beweging en spierwerk, maar ook om tijdens de training de juiste startpositie te behouden.
• Halters... Halters worden met beide handen vastgehouden. In dit geval moet de handgreep gesloten zijn. Duimen wikkelen zich van buitenaf om de stang van de sportuitrusting en drukken stevig tegen de wijsvingers van elke hand. Dit type grip verkleint het risico dat de halter uit uw handen valt.
• Begin van beweging... Om de beweging te starten, moet je de startpositie innemen en de halters pakken. In dit geval moeten de armen worden neergelaten en licht gebogen bij de ellebogen. Een lichte buiging in het gewricht is nodig om de belasting rechtstreeks van het gewricht naar de spieren van de schouder, onderarm en pezen van de voorpoten over te brengen. Door stress te verminderen, blijven uw ellebogen gezond en functioneel.
• Opwaartse beweging... De traditionele versie van schommels met twee dumbbells stelt u in staat om de oefening zowel met volledige amplitude uit te voeren als van het opheffen van een sportuitrusting tot borsthoogte. In beide gevallen moet de beweging in een gelijkmatig tempo worden uitgevoerd. Het zwaaien van het lichaam moet worden vermeden, evenals de afbraak van halters vanaf het onderste punt met behulp van benen. Het is noodzakelijk om de positie van de rug te controleren. De thoracale wervelkolom mag niet afgerond zijn. De schouderbladen blijven afgeplat.
• Het gewicht verlagen... Wanneer u het bovenste punt bereikt, moet u een korte pauze van niet meer dan 1-2 seconden maken. en begin met het laten zakken van de halters. In dit geval moeten de wijzers synchroon bewegen. Scherpe worpen zijn niet toegestaan. Beweging moet worden gecontroleerd. Laat dumbbells op het laagste punt de heupen niet raken. De spanning in de deltaspieren moet worden gehandhaafd vanaf het begin van de benadering tot de voltooiing ervan.

Alternatieve hefmogelijkheid

Het afwisselend heffen van armen met halters naar de voorste bundel delta's is qua techniek identiek aan de vorige versie.

Er zijn echter verschillende dingen waarmee u rekening moet houden bij het uitvoeren van dit type van deze atletische beweging:

• De axiale belastingen op de wervelkolom nemen toe met het afwisselend heffen van armen met halters. Bij het uitvoeren van deze versie van de oefening gebruiken atleten een iets groter gewicht aan gewichten dan bij klassieke liften. Bovendien is er geen symmetrie tijdens de oefening.De buigbelasting op de wervelkolom neemt toe. Daarom mogen afwisselende schommelingen niet worden uitgevoerd door mensen met kyfose of scoliose.
• Afwisselende delta-beklimmingen worden uitgevoerd in een explosief tempo. Om de nodige impuls te geven aan een zwaardere halter, laten beoefenaars het lichaam onwillekeurig slingeren. Dit is een technische fout. Om een ​​dergelijke fout te voorkomen, moet deze zwaaioptie worden uitgevoerd vanuit een zittende positie.

Voorkant een halter voor je optillen om de schouders te trainen

Een halter voor je optillen is een andere variant van zwaaiende bewegingen naar de voorste bundel deltaspieren. Het belangrijkste kenmerk van dit soort oefeningen is de manier om de sportuitrusting in de handen te bevestigen. Bij het uitvoeren van de beweging wordt één halter gebruikt. Het is echter gefixeerd op gestrekte armen voor de borst. De handen bedekken de staaf en drukken hem stevig tegen elkaar. In dit geval is het risico dat de voorraad uitvalt minimaal.

Door de armen naar het midden te brengen, kunt u ook de borstspieren aangrijpen, waardoor er isometrische spanning ontstaat:

• Startpositie. De oefening wordt uitgevoerd vanuit een staande positie. Het lichaam moet worden rechtgetrokken, de messen moeten bij elkaar worden gebracht. De borst beweegt iets naar voren. De handen worden om de stang van de halter gewikkeld met de duimen bovenop. In dit geval wordt de halter vastgezet met een gesloten handgreep.
• De opwaartse beweging begint vanaf de taille en gaat door totdat de sportuitrusting borsthoogte bereikt. Het is belangrijk om de ellebooggewrichten van beide ledematen licht gebogen te houden.
• De neerwaartse beweging begint na een korte pauze. Het is niet toegestaan ​​de sportuitrusting neer te gooien. Deze fase van de oefening moet op een gecontroleerde manier worden uitgevoerd. De halter moet hetzelfde traject afleggen als waar hij omhoog is geklommen. Laat de halter op het laagste punt van de amplitude de heupen niet raken.

Zwaai dumbbells voor je uit terwijl je staat

Staande dumbbells voor je optillen wordt ook wel swing genoemd. Sommige bezoekers van sportcomplexen begrijpen zwaaien als bewegende gewichten met behulp van de cheat-techniek, dat wil zeggen een lichte zwaai van het lichaam. Dit verliest echter alle zin om delta's te doen. Schommels kunnen worden uitgevoerd met een of twee halters.

Front delta-oefeningen

Het heffen van de gewichten voor u is niet de enige oefening om de deltaspier te ontwikkelen.

De voorste bundel schouderspieren is actief betrokken bij het werk bij het uitvoeren van verschillende opties voor drukoefeningen:

• Bankdrukken op een horizontale bank.
  
• Overhead pers.
• Druk op een schuine bank. De mate van deltabetrokkenheid wordt geregeld door de hellingshoek. Hoe groter het is, hoe meer de frontdelta's bij het werk worden betrokken.

Kenmerken van het opnemen van oefeningen in het trainingsprogramma

Het opheffen van de halters voor je is een op zichzelf staande beweging. Het is gericht op het vormgeven en tekenen van de voorste balk van delta's. Voor het beste resultaat moet het onmiddellijk worden gedaan na zware basisbewegingen. Of neem in complexen samen met een van de atletische bewegingen opgesomd in de vorige alinea.

Veelgemaakte fouten en aanbevelingen bij het optillen van halters

De meest voorkomende fout bij mensen die in de sportschool beginnen, is het gebruik van onredelijk grote halters. Het doel van liften is om doelbewust en isometrisch de beoogde spiergroep over het gehele bewegingsbereik te belasten. Om de oefening efficiënt uit te voeren, volstaat het om dumbbells te gebruiken met een gewicht van 5-6 kg voor mannen en 2-3 kg voor vrouwen.

Het is de moeite waard om niet eerder dan de 3e - 4e maand na het begin van de training te beginnen met het heffen van dumbbells voor u. Deze oefening dient in combinatie met andere basisbewegingen in het sportprogramma te worden opgenomen.Tegelijkertijd moet niet alleen veel aandacht worden besteed aan de werkende spieren, maar ook aan het handhaven van de juiste houding. Als de spieren van de kern van de atleet slecht ontwikkeld zijn, moet de voorkeur worden gegeven aan de mogelijkheid om vanuit een zittende positie te presteren.

Oefen video voor het opheffen van halters voor u

Kenmerken van de oefening, techniek: