Gym workout plan voor meisjes. Circuittraining voor gewichtsverlies, vetverbranding, spierpompen, cardio

Je kunt een figuur in reliëf maken en passen als je er constant aan werkt. Om sporten effectief te laten zijn, moet een geschikt trainingsplan worden opgesteld. Voor meisjes is het samengesteld rekening houdend met de gezondheidstoestand, het uithoudingsvermogen en de doelen.

Het houdt ook rekening met waar de lessen plaatsvinden: in de sportschool of thuis. Bij het sporten in een sportschool is het aan te raden om sportuitrusting te gebruiken, omdat dit bijdraagt ​​aan het sneller bereiken van het doel: afvallen of spieropbouw.

Hoe u een trainingsprogramma maakt

De fysieke conditie van elke persoon is uniek, daarom is het bij het kiezen van oefeningen, gewicht, aantal herhalingen belangrijk om op individuele basis rekening te houden met de kenmerken ervan. Als basis kunt u een reeds gecompileerd programma gebruiken, dat universeel is. Maar daarvoor moet u het enigszins aanpassen (aantal herhalingen, pauze, enz.).

Bij het opstellen van het lesplan wordt rekening gehouden met het volgende:

1. Op basis van het gewenste resultaat wordt een trainingsplan voor een meisje bepaald. Nadat het doel en de doelstellingen zijn bepaald, wordt een reeks bewegingen geselecteerd. Het gewenste resultaat bepaalt de verhouding tussen kracht- en cardio-oefeningen in het plan. Als het belangrijkste doel is om overtollig gewicht te elimineren, moet u meer tijd besteden aan cardio en krachttraining verminderen. Wanneer het hoofddoel een ontlastingslichaam is, moet er daarentegen meer aandacht worden besteed aan krachtoefeningen in de sportschool.
   
2. Gezondheid en uithoudingsvermogen. Sommige meisjes zijn fysiek zwakker dan gemiddeld, maar dit kan worden verholpen. U kunt het lichaam echter niet onmiddellijk overbelasten; de belasting moet geleidelijk worden verhoogd. In eerste instantie wordt aanbevolen om een ​​plan voor slechts 1 week te maken en dit vervolgens geleidelijk aan te wijzigen, telkens met verschillende moeilijke oefeningen. In eerste instantie is het belangrijk om de juiste uitvoering uit te werken, in verband waarmee een klein aantal herhalingen is ingesteld voor beginners. Na verloop van tijd zou het aantal herhalingen moeten toenemen en het aantal benaderingen zou moeten afnemen.
3. De tijd die het lichaam nodig heeft om de uitgeoefende krachten aan te vullen en beschadigde weefsels te herstellen. Het is belangrijk om een ​​pauze te nemen tussen de lessen - 2 dagen. Zelfs ervaren atleten trainen slechts 3-4 keer in 7 dagen en verlaten de rest van de dagen voor herstel. Actief herstel met matige inspanning wordt echter verwacht.

Het is belangrijk om tijdens het sporten zowel krachttraining als cardio te doen. Omdat het resultaat alleen met hun combinatie kan worden bereikt, moeten beginners beginnen met een kleine belasting en deze langzaam verhogen. Het plan moet stretchen en opwarmen omvatten. U kunt zelf een plan opstellen, of u kunt eenvoudig een kant-en-klaar programma bewerken. Het belangrijkste is dat het resultaten oplevert.

Het opleidingsperspectief wordt bepaald op advies van de trainer of zelfstandig, rekening houdend met het fysieke welzijn.Als de oefeningen na een maand training geen effect hebben, moet u een alternatieve optie kiezen.

Welke oefeningen zijn geschikt voor warming-up

Het gym-trainingsschema voor meisjes bevat opwarmings- en stretchsets. Warm-up sets warming-up en bereiden de spieren voor op het hoofdblok, waardoor het risico op letsel (striae, ligamentbreuken) wordt verminderd. Deze trainingscomponenten moeten van korte duur zijn om het lichaam niet te vermoeien - het is voldoende om er 15-20 minuten voor te reserveren.

Geschikt voor warming-up:

1. Cirkelvormige hoofdbewegingen en zijwaartse buigingen.
2. Het lichaam buigt naar de zijkanten.
3. Molen.

   

4. Draait het lichaam met gespreide armen.
5. Borstel rotatie.
6. Zwaai met je handen.
7. Squats.
8. Touwtje springen of springen.
9. Rennen.

De vermelde oefeningen zullen het hele menselijk lichaam voorbereiden, hun volgorde kan variëren.

Ook het aantal herhalingen wordt onafhankelijk bepaald. Opwarmen moet kort zijn en niet uitputtend.

Kenmerken van het doen van oefeningen in de eerste lessen

Beginnende sporters maken veel fouten, vooral in de eerste lessen.

In de eerste dagen van de lessen moet je:

1. Oefen elke oefening zorgvuldig. Het is belangrijk om te onthouden dat kwaliteit veel belangrijker is dan kwantiteit. Omdat een verkeerd uitgevoerde oefening niet alleen niet tot het gewenste resultaat leidt, wordt het ook de oorzaak van blessures.
2. Overbelast niet. Het is moeilijker voor een overwerkt persoon om te herstellen. Daarom moeten beginners 12 herhalingen van elke oefening doen.
   
3. Neem de veiligheidsmaatregelen in acht, vooral bij fitnessapparatuur.
4. Voer de oefening op verschillende manieren uit en herstel in pauzes.
5. Ga volgens plan, zonder oefeningen alleen naar believen te veranderen.

Afslanken trainingsprogramma

Het trainingsschema voor meisjes is afhankelijk van hun fysieke conditie. Als het lichaam nog niet is voorbereid, is het nodig om lichtere oefeningen te doen die niet zo vermoeiend zijn.

Trainingsprogramma voor beginners:

Voor beginners moeten alle oefeningen in 3-4 benaderingen worden gedaan. Het is belangrijk om vooraf niet te vergeten de spieren op te warmen.

Het ervaren plan verschilt van het beginnersplan doordat het complexere oefeningen bevat en ook een aanzienlijk aantal herhalingen omvat, er wordt meer gewicht gebruikt.

Lesplan voor lichamelijk fitte meisjes:

Oefeningen moeten in 3 passen worden uitgevoerd. Opwarmings- en stretchsets moeten voor en na de training worden uitgevoerd. De gepresenteerde programma's zijn geschikt voor veel meisjes. Ze zijn gericht op het verbranden van vet en het geven van verlichting. Elk van de bovenstaande oefeningen kan worden vervangen door een vergelijkbare.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Trainingsprogramma voor spiergroei

Oefeningen die bijdragen aan de ontwikkeling van spieren zijn niet alleen nodig voor mannen, ze zijn ook nuttig voor vrouwen om een ​​reliëffiguur te vormen. Het plan gericht op het ontwikkelen van spieren is bijna hetzelfde voor mensen die net zijn gaan sporten, dat voor degenen die er al lang mee bezig zijn. Het verschilt alleen in het aantal herhalingen en het gewicht van de gewichten.

Het plan om spiergroei te stimuleren ziet er als volgt uit:

1. Maandag: pers vanaf de vloer, deadlift, deadlift van het blok voor het hoofd, pull-ups.
   
2. Woensdag: squats, lunges, afwisselende beenabductie, vlinder.
   
3. Vrijdag: druk op de ongelijke staven, deadlift, de stang optillen met de biceps, squats met gewichten, halters heffen.

Het aantal herhalingen voor lichamelijk onvoorbereide mensen mag niet hoger zijn dan 12 keer in 3 benaderingen. Meer ervaren atleten moeten elke oefening 20-25 keer in 3-4 sets doen. Beginners die met sportuitrusting werken, moeten alle oefeningen onder toezicht uitvoeren en speciale aandacht besteden aan veiligheid.

Train om fit te blijven

Zelfs voor meisjes met een goed figuur is het belangrijk om het constant te onderhouden en te bewegen. Maar het plan in deze versie is veel eenvoudiger, training kost niet veel tijd en moeite.

Het plan omvat de volgende oefeningen:

1. Rennen.
2. Set voor een platte buik (side crunches en cross crunches, met expander, fiets).
3. Barbell squats (halters).
4. Pers vanaf een horizontaal oppervlak.
5. Lunges.
6. Plank.
7. Je benen heffen met een simulator.
8. Vlinder.
   
9. Molen.
10. Op zijn plaats springen.

De training moet bestaan ​​uit 6-7 oefeningen, die hierboven werden vermeld. Het programma moet maandelijks worden gewijzigd. Elke oefening moet voor 20 roebel worden gedaan, voor verschillende benaderingen. De lessen moeten meerdere keren per 7 dagen worden gegeven.

Circulaire trainingscyclus

Het trainingsschema voor meisjes kan cyclisch zijn. Een dergelijke training helpt om actief af te vallen, terwijl het reliëf en de pasvorm behouden blijft, de spieren worden vergroot en het uithoudingsvermogen van het lichaam wordt vergroot. Het bespaart ook tijd.

Het verschil tussen een ronde set en een gewone set is dat:

1. De componenten van de set worden in korte tijd direct na elkaar uitgevoerd.
2. De hele training omvat slechts een paar pauzes.
3. De pauzes zijn veel korter dan bij normale trainingen.

Dit soort training is alleen geschikt voor ervaren atleten, aangezien de snelheid van uitvoering de kwaliteit van de uitgevoerde oefeningen niet mag beïnvloeden. De circulaire cyclus is niet geschikt voor meisjes met een slechte gezondheid, omdat het veel stress op het hart en andere organen legt.

Programma splitsen

Het splitprogramma is specifiek gericht op het vergroten van het spierweefselvolume. Trainen volgens dit programma zorgt voor het afwisselend pompen van individuele gebieden, aangezien het menselijk lichaam na verloop van tijd aan training went. Het is onmogelijk om op één dag alle gebieden en alle spieren tegelijk te trainen.

Het splitprogramma voorziet in de volgende trainingsvolgorde: gedurende 1 dag zijn alleen de spieren van de benen, buikspieren en schouders actief (lunges met gewicht, beenbuigingen naar de zijkant). In les 2 wordt het werk gedaan - borst en triceps (pull-ups, block pulls, push-ups). Op de laatste dag rugspieren (upright deadlift, dumbbell deadlift, butterfly).

Beginnende atleten worden niet geadviseerd om dit plan te gebruiken, omdat hun lichaam niet is voorbereid op een dergelijke belasting.

Vetverbrandende cardio

Als het belangrijkste doel van het sporten voor een meisje is om vet te verbranden, dan moet voor cardiotraining worden gekozen. Cardio is ook goed voor de gezondheid, vooral voor het hart en de bloedvaten. Een dergelijke training wordt echter niet aanbevolen voor degenen die spiermassa willen opbouwen, omdat ook spierweefsel samen met vet wordt afgebroken.

De meest effectieve cardio-oefeningen zijn:

1. Rennen.
   
2. Wielersport.
3. Zwemmen.
4. Roeien.
5. Touwtje springen.

Bij cardio is intensiteit belangrijker dan trainingstijd, dus 45 minuten intensieve trainingen zijn voldoende voor effectief gewichtsverlies.

Rugoefeningen

Het gymtrainingsplan voor meisjes moet, op aandringen van ervaren trainers, verschillende sets bewegingen bevatten waarbij de rugspieren betrokken zijn.

De beste zijn:

1. Optrekken.
2. Deadlift (deadlift).
3. Plank.
4. Lunges.
5. Brug.
6. Tractie (onderste blok).

Een van deze oefeningen moet in elk trainingsprogramma worden opgenomen. Deze sets van bewegingen helpen u veel rugklachten te voorkomen en uw houding te behouden.

Buikspieroefeningen

De meest effectieve buikspieroefeningen zijn:

1. Draaien.
2. Schaar en een fiets.
3. Plank.
   
4. Houthakker.
5. Crossover.

Met deze oefeningen kunt u alle spiercomponenten van de pers trainen, inclusief de bovenste en schuine spieren.

Oefeningen voor de benen

Zonder de opgepompte spieren van de benen en billen kun je geen harmonieus figuur bereiken.

De beste oefeningen voor deze delen van het lichaam zijn:

1. Squats met een lange halter, halters.
2. Hack squats.
3. Lunges met gewichten.
4. Klimmen tenen.
5. Deadlift (deadlift).

Wat zijn supersets

Superset is een training die een blok bewegingen omvat die zonder rust worden uitgevoerd. Bovendien zijn dit oefeningen voor één spiergroep of voor antagonistische spieren (verschillende taken uitvoeren, maar in hetzelfde gebied).

Met dit type oefening kunt u in een sneller tempo spiervolume opbouwen zonder het lichaam te overbelasten. In superset-klassen is het belangrijkste het aantal herhalingen, niet het gewicht.

Wanneer moet u oefeningen wijzigen en nieuwe toevoegen?

Naarmate de training vordert, past het menselijk lichaam zich aan de belasting aan en reageert het zwakker, dus soms moet u sommige bewegingscomplexen van het trainingsprogramma uitsluiten of het hele programma volledig veranderen.

U moet oefeningen toevoegen en uitsluiten als:

• er is een nieuwe taak ingesteld;
• de levensstijl is veranderd, met name de fysieke activiteit is toegenomen of afgenomen;
• er is geen resultaat van inspanning;
• gezondheidsproblemen heeft waardoor u bepaalde oefeningen niet kunt doen.

Het is onmogelijk om precies te zeggen wanneer het nodig is om de oefeningen en het programma te veranderen.

Wanneer zal het resultaat zijn

Wanneer er resultaat zal zijn van training, hangt af van het doel, de individuele kenmerken van het organisme, het voldoen aan alle vereisten en regels, evenals de intensiteit van de training. Voor de meeste mensen verschijnen de resultaten na een maand constant trainen.

Training en menstruatiecyclus

Meisjes kunnen zich tijdens kritieke dagen slecht voelen (buikpijn, zwakte wordt waargenomen, sommigen hebben koorts). Met dergelijke symptomen wordt het aanbevolen om de training voor deze tijd te staken, omdat er in deze toestand geen voordeel is bij het trainen, complicaties zijn mogelijk.

Meisjes, wier dagen pijnloos zijn, kunnen doorgaan met trainen. Oefeningen waarbij actief in het bekkengebied wordt gewerkt, moeten echter worden opgegeven.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Goede voeding

Training zal niet effectief zijn zonder het observeren, zo niet een dieet, dan in ieder geval de principes van goede voeding. Dit is de ruggengraat van zowel gewichtsverlies als gewichtstoename.

Een goede voeding betekent:

1. Vermijd snoep, gebak, gebakken en ingeblikt voedsel. Verminder de hoeveelheid geconsumeerd zout en vet, koolzuurhoudende en alcoholische dranken.
2. Het wordt aanbevolen om veel verse groenten en fruit te consumeren.
3. Het menu moet voornamelijk bestaan ​​uit zeevruchten, mager vlees en ontbijtgranen.
4. Het wordt aanbevolen om veel zuiver water te drinken.
5. Porties moeten klein worden gehouden, dus eet vaker.

Sport verandert een persoon uiterlijk en bevordert de gezondheid. Het trainingsplan voor meisjes wordt op individuele basis opgesteld, omdat trainen in de sportschool volgens een ongepast plan niet het gewenste effect zal geven. Een trainingsprogramma kan worden opgesteld met inbegrip van cardio-belastingen, supersets. Splitprogramma's worden aangeboden voor ervaren atleten.

Artikel ontwerp:Lozinsky Oleg

Trainingsplan video's

Trainingsprogramma voor beginners: