Overtraining is een afname van atletische prestaties ondanks voortdurende of zelfs intensieve training met gedeeltelijk uitgesproken verslechtering van het welzijn. Het is een toestand van fysieke vermoeidheid die leidt tot verminderde prestaties en andere bijbehorende symptomen.
Stadia en graden
Overtraining (symptomen, oorzaken en gevolgen) is een onderwerp dat niet alleen topsporters interesseert, maar ook mensen die actief aan sport doen. Want het zijn amateursporters die niet beschikken over een aantal specialisten in voeding, regeneratie en het opstellen van het juiste trainingsregime die vatbaar zijn voor overtraining.
Ze oefenen vaak alleen en handelen onder het motto 'hoe meer hoe beter'. Dit geldt in het bijzonder voor degenen die bij CrossFit betrokken zijn.
Stadia:
1. Neurotisch. Deze fase wordt vaak verward met gewone vermoeidheid, omdat deze meestal asymptomatisch is. De sporter kan af en toe klagen over slecht slapen. De eerste fase wordt gekenmerkt door het stoppen van de groei van sportresultaten.
De training in de neurotische fase kan worden voortgezet, maar het wordt aangeraden om het totale volume van de belasting te verminderen, om langdurige en technisch moeilijke oefeningen uit te sluiten. Als u zich beter voelt, kunt u geleidelijk terugkeren naar uw normale trainingen.
2. Neurodystrofisch. In de tweede fase heeft de sporter al veel klachten (algemene vermoeidheid, verlies van interesse in training, afname van lichaamsgewicht). Het herstel na de training verloopt langzamer. Verminderde trainingsresultaten. De positieve houding ten opzichte van lichaamsbeweging gaat verloren, de motivatie gaat verloren.
Het wordt aangeraden om de training een paar weken te vervangen door actieve rust. Begin dan geleidelijk met trainen. De lessen moeten zo worden gepland dat u binnen 1-2 maanden op het gebruikelijke trainingsregime komt.
3. Diepe pathologische veranderingen. De meest ernstige fase van overtraining. De algemene toestand van het organisme verslechtert, de aandoeningen die in de tweede fase worden beschreven, worden meer uitgesproken. In de derde fase kan er een trainingsverbod zijn voor maximaal zes maanden, volledige rust voor de eerste twee weken en actieve rust voor de volgende 1-2 maanden worden voorgeschreven.
De derde fase wordt als een verwaarloosde optie beschouwd en is niet gebruikelijk. Als een persoon in de eerste twee fasen het probleem alleen kan oplossen, moet revalidatie in dit stadium vergezeld gaan van de supervisie van een specialist. Er wordt een intramurale behandeling voorgeschreven en er worden gespecialiseerde therapeutische procedures uitgevoerd.
Opgemerkt moet worden dat overtraining bij mensen die net zijn begonnen met sporten, wordt verward met verslaving en aanpassing van het lichaam aan nieuwe omstandigheden. Hoewel, na de eerste lessen, wanneer het aanpassingsproces aan de gang is, de symptomen lijken op de eerste fase van overtraining: spierpijn, een nieuw dieet, problemen met concentratie en slaap.
Na een week van regelmatige training zullen deze negatieve momenten voorbijgaan, omdat het lichaam zal wennen aan nieuwe belastingen en het uithoudingsvermogen zich in de loop van de tijd zal ontwikkelen.
als een beginnende atleet onmiddellijk en geweldige resultaten wil behalen, kan de zogenaamde voorbereidende fase van overtraining komen - overspanning.
Het lichaam is nog niet gewend aan lichaamsbeweging en het duurt langer om te herstellen in vergelijking met een langdurige beoefenaar. Verschillende intensieve trainingen achter elkaar, weinig slaap en overspanning beginnen al. Maar het verdwijnt snel als de lessen correct zijn gepland.
Symptomen
Overtraining, waarvan de symptomen heel verschillend zijn, komt steeds vaker voor, niet alleen bij atleten, maar ook bij mensen die zich bezighouden met enige vorm van fysieke activiteit.
Symptomen van overtraining zijn verminderde prestaties ondanks intensieve en frequente inspanning... Het lichaam krijgt een last die zijn mogelijkheden te boven gaat. Dit duurt lang. Overtraining manifesteert zich op verschillende manieren.
De meest voorkomende symptomen zijn:
- chronische vermoeidheid;
- lethargie;
- verlies van eetlust;
- verminderde productiviteit;
- lage hartslag;
- hoge bloeddruk;
- algemene zwakte;
- slaap stoornis;
- hoofdpijn;
- gevoeligheid voor infectieziekten;
- pijn in het bewegingsapparaat.
Overtraining, waarvan de symptomen veelvuldig trauma zijn, aanvallen van vermoeidheid, kunnen depressie veroorzaken.
een van de meest voor de hand liggende tekenen is een gebrek aan prestaties. Dat wil zeggen, wanneer lichaamsbeweging niet het gewenste effect geeft (bijvoorbeeld gewichtsverlies, spiergroei). Integendeel, het tegenovergestelde effect is merkbaar.
Als dit wordt gecombineerd met een slechte concentratie, frequente infecties, allergische reacties en zwakte in het algemeen, dan is dit een signaal naar het lichaam dat het rust en herstel nodig heeft.
Verlies van spiermassa
Overtraining heeft veel symptomen en is daarom vroegtijdig op te sporen. Maar, als lichaamssignalen worden genegeerd, kan dit leiden tot spierverlies. Dat wil zeggen, precies het tegenovergestelde van wat had moeten worden bereikt door middel van training. Dit gebeurt meestal door een gebrek aan tijd om te herstellen.
Na de training moet het lichaam een pauze krijgen zodat het herstelt. Als de pauze erg kort is, heeft het lichaam geen tijd om 100% te herstellen. Dan kan er in plaats van de regeneratiefase nog een trainingssessie plaatsvinden, een nieuwe belasting van de spieren.
Het lichaam en de spieren, niet uitgerust vanaf de eerste training, kunnen de nieuwe belasting niet aan. Bij constante uitputtende activiteiten vindt regeneratie niet plaats. Door lichamelijke verzwakking is het hormonale evenwicht verstoord. Het lichaam begint spiercellen te vernietigen.
Diarree
Diarree is een van de symptomen van overtraining. Dit probleem wordt bijna altijd onderschat en wordt zelden en met tegenzin aan de orde gesteld onder stagiairs vanwege de gevoeligheid van het onderwerp. Maagkrampen en het gevoel de darmen te moeten ledigen komen ook vaak voor bij overtraining.
Dit komt door veranderingen in het lichaam. Testosteronspiegels dalen, spiercellen worden vernietigd, de psyche wordt te zwaar belast. Deze veranderingen kunnen een negatieve invloed hebben op de manier waarop voedsel in de maag en darmen wordt verwerkt.
Voedsel wordt niet meer zo goed verteerd als vroeger. Minder belangrijke voedingsstoffen komen het lichaam binnen. Het maagdarmkanaal kan niet goed werken. Dit alles kan leiden tot misselijkheid of maagklachten tijdens of na het sporten.
De redenen
Overtraining wordt veroorzaakt door overbelasting gedurende een lange periode. Het komt meestal voor bij intensieve uithoudingsoefening en training om spieren te ontwikkelen en spiermassa te krijgen.
Wat kan leiden tot overtraining:
- Training: de intensiteit, het volume en de frequentie van de training kunnen allemaal bijdragen aan het probleem. Bijvoorbeeld te frequente intensere trainingen, een sterke toename van het volume.
- Ziekten en verwondingen: chronische en acute infecties, lichte verwondingen, sporten die niet volledig genezen zijn, kunnen bij onzorgvuldig gebruik leiden tot overmatige belasting van het lichaam.
- Levensstijl: voedsel, slechte gewoonten (alcohol, roken), schending van het regime hebben een negatief effect op het herstel en kunnen overmatige stress veroorzaken.
- Psychologische stress: studie (examens), werk (strenge baas), gezin (relatieproblemen) kunnen een ondergeschikte rol spelen of een directe factor zijn bij training, planning en rust.
- Milieu omstandigheden: hitte, kou, regen, vochtigheid, zon - of een persoon nu gevoelig is voor het weer of niet, de omgeving heeft een directe of indirecte invloed op prestaties, rust en algemeen welzijn.
Als je aan een van de bovenstaande groepen de individuele kenmerken van het lichaam, ongunstige trainingsomstandigheden of het te vroeg hervatten van de training na een ziekte toevoegt, dan is het risico op overbelasting van het lichaam erg groot.
Preventie
Om overtraining te voorkomen, moet u eerst uw lichaam goed kennen. Een optimale volgorde van lichaamsbeweging en rust is cruciaal. Niemand kan met zekerheid zeggen wat voor een pauze na de training zou moeten zijn. Je moet altijd reageren op de eigen impulsen van je lichaam. Als u bijvoorbeeld spierpijn heeft, is het raadzaam om niet te sporten.
In de regel is 24 tot 48 uur voldoende voor regeneratie na zware inspanning. Hoe sterker de belasting, hoe sterker de spierpijn en dus hoe langer de herstelperiode. Dit betekent echter niet dat kracht- en duurtraining volledig onzichtbaar moet zijn. Spierspanning moet aanwezig zijn.
Om de opgetreden complicaties niet aan te pakken, is het gemakkelijker om op een paar punten te letten die overtraining helpen voorkomen:
| Slaap | Voedsel | Minder stress | Planning |
| Vooral na het sporten heeft het lichaam voldoende slaap nodig. Slaap zorgt voor een goede nachtrust en voorkomt overtraining. | Een goede voeding speelt een belangrijke rol. Degene die na de training de nodige voedingsstoffen aan zijn lichaam levert, vergemakkelijkt en stimuleert het herstel ervan. | Om overtraining te voorkomen, moet u stressvolle situaties vermijden en proberen uw stressniveaus zo laag mogelijk te houden. Stress belemmert een goede rust en herstel. | Een goed doordacht trainingsschema zodat er altijd voldoende rusttijd is tussen elke belasting. U moet eenzijdige belasting vermijden en variatie toevoegen aan uw dagelijkse trainingen. |
Vergeet niet uit te rusten na elke training.
Hoe lang heeft het lichaam nodig om zich voor te bereiden op de volgende fysieke activiteiten:
- Lichte training: 5 tot 8 uur rust.
- Intensieve snelle krachttraining: 24 tot 36 uur zonder sporten.
- Krachttraining op lange termijn: 24 tot 48 uur regeneratie.
- Training tot uitputting: tot 72 uur rust.
U moet altijd oppassen dat u de oefeningen moeilijker maakt, zodat het lichaam zich eraan kan aanpassen. De frequentie van benaderingen zou slechts met 10% per week moeten toenemen. Om uw training moeilijker te maken, moet u de intensiteit of de duur kiezen. Maar nooit allemaal tegelijk. U kunt het beste minder dan een kwart van uw totale trainingsbelasting op maximale intensiteit doen.
Onderbrekingen in de lessen zijn zelfs nodig als oefeningen gemakkelijk zijn en de persoon zich goed voelt, ondanks zware belasting. Rust helpt de mentale en fysieke gezondheid te behouden en de efficiëntie te verbeteren.
Hoe kom je er vanaf
Overtraining, symptomen en oorzaken worden vaak verward met andere medische aandoeningen. De symptomen zijn zo divers dat een snelle enkele diagnose bijna onmogelijk is. Er is ook geen specifieke medicamenteuze behandeling. Behandeling met voedingssupplementen en antidepressiva wordt niet aanbevolen.
Pauze
Als u onmiddellijk en snel reageert, kunnen alle symptomen van overtraining binnen 1-2 weken verdwijnen. De beste oplossing is om een pauze te nemen. Door te stoppen met trainen en actief te worden, zal het lichaam weer normaal worden.
Verander het trainingsregime
Om overtraining het hoofd te bieden, moet u eerst weten wat de oorzaak is. Meestal kan dit een toename zijn van de trainingsfrequentie, een grotere trainingsintensiteit, een afname van de rusttijd. Dit alles is opgenomen in het trainingsplan of het regime van de stagiair. Door de modus te herzien, kunt u het probleem oplossen
Wat kan helpen:
- Het aantal sessies verminderen.
- Eliminatie van lange, vermoeiende oefeningen.
- Vermindering van oefeningen uit meerdere delen.
- Verminderde intensiteit.
- Een reeks oefeningen vervangen. Kies lichtere oefeningen, of oefeningen van een ander soort. Degenen die hebben gerend, kunnen bijvoorbeeld naar het zwembad gaan.
Behandeling met geneesmiddelen
Er is geen specifieke remedie voor overtraining. Maar er zijn enkele medicijnen die het lichaam helpen sneller terug te keren naar zijn normale toestand. Stoffen van plantaardige oorsprong - tincturen van ginseng, Chinese magnolia-wijnstok, meidoorn.
Sommige synthetische en nootropische medicijnen kunnen ook helpen. Maar voordat u medicatie gebruikt, dient u een specialist te raadplegen om geen onnodige schade aan het lichaam te veroorzaken.
Regeneratieve maatregelen
In plaats van trainen is het beter om te vertrouwen op massage en een bezoek aan de sauna. Zachte gymnastiek en stretching kunnen het lichaam ook helpen sneller te herstellen.
Mogelijke complicaties
Symptomen van overtraining worden niet onmiddellijk opgemerkt. Maar als de signalen van het lichaam nog steeds worden opgemerkt, moeten er maatregelen worden genomen en moet het ontstane probleem worden aangepakt. Als dit niet gebeurt, zijn zowel kleine als vrij ernstige complicaties mogelijk.
Negatieve gevolgen van overtraining:
| Overgewicht krijgen | Hoewel iemand met overgewicht wordt aangeraden voldoende intensieve lichamelijke activiteit te hebben om het probleem op te lossen, kan het resultaat het tegenovergestelde zijn. Dit komt door verschillende factoren.
|
| Overtraining-syndroom | Intensieve lichamelijke activiteit met een gebrek aan rust kan chronische stress veroorzaken. Wat op zijn beurt weer wordt geassocieerd met bijnierproblemen. De bijnieren raken uitgeput en verminderen de productie van hormonen die belangrijk en noodzakelijk zijn voor het lichaam. Dit alles leidt tot overtraindingssyndroom - verminderde eetlust, chronische vermoeidheid, schending van het regime. |
| Problemen van vrouwen | Het lichaam van elke vrouw loopt gevaar als ze intensief traint. Zelfs niet-professionele atleten kunnen, zonder controle over hun fysieke activiteit en rust, te maken krijgen met problemen zoals:
|
| Verminderde immuniteit | Het immuunsysteem lijdt enorm onder constante en overmatige lichamelijke inspanning zonder rust. Wanneer hieraan problemen met hormonale niveaus, pijn in spieren en gewrichten worden toegevoegd, loopt het lichaam gevaar. Elke infectie of ontsteking kan uitgroeien tot een ernstige ziekte. |
| Hart problemen | Bij frequente uithoudingsoefeningen kunnen onaangename en gevaarlijke gevolgen zoals aritmie, verdikking van de hartkleppen, veranderingen in bloeddruk, schade aan de wanden van de slagaders lange tijd optreden. |
| Depressie en angst | Op de lange termijn drukt overtraining het hele lichaam en daarmee de mentale toestand. Gebrek aan succes bij sport en lichamelijk ongemak dragen bij aan depressie en persoonlijkheidsveranderingen. |
Overtraining en de symptomen ervan kunnen een behoorlijk negatieve invloed hebben op de kwaliteit van leven van een actief persoon. Om dit te voorkomen, moet u het trainingsproces zorgvuldig overwegen en het lichaam doelgericht de tijd geven om zich te herstellen.
Zonder voldoende hersteltijd zal er geen vooruitgang worden geboekt en zullen er geen positieve emoties uit de oefening komen.
Gerelateerde video: overtraining en hoe je dit kunt vermijden
Alles over overtraining: