Een van de belangrijkste fysieke oefeningen zijn push-ups vanaf de grond. Vrijwel elk trainingsprogramma, voor zowel amateurs als professionals, bevat deze oefeningen. Ze zijn nodig voor de ontwikkeling van kracht, spieruithoudingsvermogen.
Dit soort oefeningen wordt echter vaak tevergeefs genegeerd door onervaren atleten of amateurs, omdat ze de bovenborst goed trainen.
De voordelen van push-ups vanaf de vloer. Welke spieren werken
Push-ups vanaf de vloer zijn het eenvoudigste maar noodzakelijke trainingsprogramma, dat wordt uitgevoerd zonder het gebruik van speciale objecten. Ze kunnen door iedereen worden uitgevoerd, ongeacht geslacht en leeftijd, om een goede fysieke conditie te behouden, een goede spierontwikkeling te behouden, het uithoudingsvermogen te vergroten en botten te versterken.
dergelijke oefeningen normaliseren de hartslag en bloeddruk, verhogen het algehele welzijn, verbeteren de stemming en dragen bij tot gewichtsaanpassing.
Het versterken van de spiermassa verbetert de houding, de bloedcirculatie in aangrenzende weefsels en veel spiergroepen werken. Regelmatige lichaamsbeweging kan de gezondheid en spierdefinitie helpen bevorderen.
Hoe klassen correct te starten
Zelfs als iemand nog nooit aan sport heeft gedaan en veel technieken niet door hem kunnen worden uitgevoerd, zijn push-ups basisoefeningen. Het belangrijkste element van de belasting is het eigen gewicht, daarom moet bij het starten van een les rekening worden gehouden met fysieke fitheid.
Als het nul is, wordt aanbevolen om te beginnen met een geleidelijke toename in kracht. Knieoefeningen doen is een goede plek om te beginnen. In ieder geval is het in eerste instantie nodig om meer aandacht te besteden aan de uitvoeringstechniek, en niet aan het aantal herhalingen.
Voordat u gaat pushen, is een warming-up noodzakelijk om uw spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende stress. Om dit te doen, moet u uw handen, ellebogen en schouders strekken en uw romp opwarmen met rotaties en bochten.
Als de oefening nodig is om na een blessure weer in vorm te komen, moet de belasting in verhouding tot de gezondheid worden uitgevoerd en in geen geval het lichaam overbelasten. In eerste instantie worden vereenvoudigde push-up-opties uitgevoerd en na een paar sessies kunt u doorgaan naar meer klassieke.
Je moet de overgang niet uitstellen - anders onthoudt het lichaam de verkeerde bewegingen. Bij het doen van de oefeningen moet de persoon de spierspanning voelen en proberen de rug recht te houden. De armen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan - hoe kleiner de afstand tussen hen, hoe moeilijker het zal zijn om de push-up uit te voeren.
Het lichaam mag niet buigen of doorzakken. Het is noodzakelijk om push-ups te doen met het hele lichaam. Beweeg afwisselend omlaag en omhoog vanuit de plankpositie. Correcte push-ups kunnen zelfs goede machines vervangen.
Hoe vaak moet je push-ups doen
In de eerste fasen kun je tot 5 keer push-ups uitvoeren in 5 sets. Tijdens de uitvoering moet u op uw handen letten - ze mogen niet helemaal op de grond liggen of helemaal loskomen. Spierspanning moet gedurende de hele set worden gehandhaafd.
De pauze tussen herhalingen zou ongeveer een minuut moeten zijn. Het is noodzakelijk om het aantal oefeningen en benaderingen geleidelijk te verhogen. Mannen verhogen de intensiteit en hoeveelheid in een versneld tempo, aangezien hun borstspieren fysiologisch meer ontwikkeld zijn. Vrouwen kunnen minder intensief sporten.
Normaal gesproken moeten push-ups van de vloer om de dag worden uitgevoerd, omdat in rust de spieren niet alleen weer normaal worden, maar ook blijven groeien.
Volgens het gekozen trainingsprogramma zou het gemiddelde aantal oefeningen in een les ongeveer 100 keer moeten zijn - dit is de indicator waar je naar toe moet. Bovendien is het uiteindelijke resultaat afhankelijk van het aantal herhalingen en de rusttijd. Bij het trainen van uithoudingsvermogen is het noodzakelijk om het aantal herhalingen te verhogen en de rusttijd te verkorten.
Bij het trainen van kracht is het noodzakelijk om de rustduur te verlengen. Daarom kan het aantal push-ups individueel worden gekozen, niet alleen afhankelijk van het trainingsniveau, maar ook de focus op een bepaald resultaat.
Soorten push-ups
Er zijn veel opties voor push-ups vanaf de vloer, die elk gericht zijn op het verwerven van een specifieke fysieke vaardigheid. Het trainingsprogramma kan gericht zijn op het ontwikkelen van snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, spieropbouw etc.
Klassiek
Er is een grote spiergroep bij betrokken: borstspieren, schouders, buikspieren, onderrug en romp. Dit type wordt uitgevoerd zonder extra belasting - werk alleen met zijn eigen gewicht. De uitvoering begint vanuit de plankpositie, de handen staan iets breder dan de schouders.
Het lichaam is gelijkmatig, langwerpig in één lijn. De ellebogen zijn licht opzij gericht: ze ondersteunen het lichaam niet en zijn niet in tegengestelde richting gebogen. De blik moet naar voren en naar beneden gericht zijn.
Om de oefening uit te voeren, worden de ellebogen gebogen, waardoor het hele lichaam op de grond wordt neergelaten. De koffer blijft altijd op gewicht. Het opheffen van het lichaam kan enigszins worden versneld, maar zonder de ellebooggewrichten te overbelasten.
Knie-push-ups
Dit type is zeer geschikt voor degenen die net beginnen met push-ups, aangezien de belasting in dit geval het kleinst is. De techniek is bedoeld om de spieren van de borst, armen en schouders te trainen. Op deze manier worden de spieren voorbereid op volgende oefeningen, verbetert hun tonus en wordt het algehele welzijn genormaliseerd.
Eerst moet je de nadruk leggen op liegen. Handen op schouderhoogte of iets breder, en knieën rusten op de grond. De onderbenen zijn opgehangen. De rug en heupen liggen op dezelfde lijn en de nadruk ligt op de armen en knieën.
Vanuit deze positie moet je het lichaam laten zakken, je handen recht houden en langzaam opstaan. Het aantal herhalingen en de hellingshoek kunnen onafhankelijk worden geselecteerd, op basis van het niveau van fysieke fitheid.
Push-up met brede grip
Om dit soort oefeningen vanaf de klassieke plank uit te voeren, moet u op de handen letten. Ze mogen niet op schouderbreedte uit elkaar staan, maar iets verder uit elkaar. De handpalmen zijn naar voren gericht en de ellebogen zijn naar de zijkanten.
Het is noodzakelijk om de romp afwisselend omhoog en omlaag te brengen, zorg ervoor dat u niet volledig op de grond gaat liggen en dat u de ellebogen niet tot het uiterste buigt. Deze oefening maakt gebruik van de borstspieren en triceps.
Met brede grip voor het oppompen van de borstspieren
Om de bovenborst op te pompen, kunt u bovendien een bank gebruiken. De hoogte zou iets meer dan een meter moeten zijn. Handen rusten op de bank en voeten op de grond. Het lichaam bevindt zich op dezelfde lijn en wijkt niet naar boven of naar beneden af. De handen zijn recht gericht en de ellebogen gaan naar achteren en opzij.
Voor ervaren atleten kunt u de zwaardere optie gebruiken - leg de nadruk op de bank met uw voeten, niet met uw handen.De atleet tilt en verlaagt het lichaam ritmisch het vereiste aantal keren.
Push-up met medium grip
De middelste greep impliceert een gesloten positie van de handen, zonder ze tegen elkaar aan te raken. In de plankpositie moet u uw handen iets dichterbij dan schouderbreedte uit elkaar plaatsen. Bij het heffen en laten zakken van de romp zijn de ellebogen naar achteren gericht en staat het lichaam in lijn. Dit type training maakt gebruik van de triceps.
Smalle grip
Dit type is gericht op het trainen van de spieren van de schoudergordel. In buikligging moet u uw handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar plaatsen. De borstels kunnen naar voren of naar elkaar toe worden gericht. De benen staan in een vrije positie - naast of op schouderbreedte uit elkaar.
In deze positie laten ze zich op de grond zakken en gaan ze omhoog, terwijl ze de ellebogen naar achteren gericht houden. Het is noodzakelijk om bewegingen te controleren en plotselinge schokken te vermijden.
Push-ups op één arm
Dit type is niet geschikt voor beginners, omdat het een goede fysieke conditie vereist. Bij goed gecoördineerde spierarbeid zijn het bovenlichaam, de borstspieren, triceps, buikspieren en rug betrokken.
Bij het uitvoeren van de oefening ligt de nadruk op één hand. De tweede wordt achter de rug opgewonden. Benen wijd uit elkaar. De arm wordt naast de romp geplaatst en bij het buigen beweegt de elleboog naar de zijkant. Bij het balanceren in deze positie werken meer spieren dan bij de klassieke versies.
Push-up met katoen
Deze oefening helpt om explosieve kracht te ontwikkelen, en daarmee uithoudingsvermogen en behendigheid. Het is niet geschikt voor beginners, omdat de kans op blessures groot is als de techniek onjuist is. Neem een plankpositie in en leg je armen breder dan je schouders. Het lichaam blijft vlak.
Ze laten zich langzaam op de grond zakken, doen dan snel push-ups, hebben tijd om in hun handen te klappen en hun handpalmen op de grond te leggen. Het is belangrijk om op uw handen te landen en niet op de grond te vallen. Katoenopties kunnen verschillen: op de borst, achter de rug en zelfs met de benen eraf. Dit alles kost tijd en voorbereiding.
Push-up op de vingers
Een moeilijke optie, waarbij de borstspieren, triceps, schouder, rug en anderen werken. Er wordt extra druk uitgeoefend op de handen en vingers. Tijdens de oefening wordt de ademhaling getraind en neemt het uithoudingsvermogen toe. Bij het uitvoeren van dit soort push-up ligt de nadruk op de vingers.
U kunt eerst uw handen op de grond leggen en vanuit deze positie op uw vingers focussen. Zorg ervoor dat uw vingers niet gewond raken en uw lichaamsgewicht kunnen dragen. Om de belasting te verminderen, kunt u zich niet op uw voeten concentreren, maar op uw knieën. Afwisselend de romp laten zakken en heffen zonder te schokken. Ervaren atleten kunnen push-ups met drie of zelfs één vinger doen.
Gewogen push-up
Om spieren op te bouwen, is het nodig om gewichten te gebruiken tijdens push-ups. Hierdoor kun je niet alleen nieuwe spiervezels opbouwen, maar ook je schoudergordel, buikspieren versterken en uithoudingsvermogen ontwikkelen.
Om gewicht te creëren, moet u speciale vesten met veel gewicht dragen. De handen staan op schouderbreedte uit elkaar en de nadruk ligt op de handpalmen en tenen. De gebruikte techniek is klassiek.
Diepe push-ups
Voor dit soort oefeningen zijn stops nodig, wat de prestatie aanzienlijk bemoeilijkt. Ze zijn essentieel om snel spieren op te bouwen. Daarnaast worden de bovenborst, schouders, handen getraind en nemen kracht en uithoudingsvermogen toe.
Om de oefening uit te voeren, worden de handen op de steunen geplaatst en staat het lichaam in één lijn. Naarmate de amplitude toeneemt, werken de spieren efficiënter. Maak bewegingen van de romp soepel en zonder schokken het vereiste aantal keren op en neer.
Kenmerken van push-ups voor meisjes
Push-ups vanaf de vloer, een trainingsprogramma dat door professionals is ontwikkeld - wat vooral belangrijk is voor meisjes, moet gericht zijn op het verbeteren van de fysieke fitheid. De basisprincipes van push-ups vanaf de vloer zijn identiek voor zowel mannen als vrouwen.
Het verschil zit in een eenvoudigere uitvoeringstechniek.Meisjes hoeven de spieren van de armen niet te trainen en hun schouders te ontwikkelen als fysieke fitheid dit niet vereist. Oefeningen voor meisjes zijn in sterkere mate gericht op het versterken van de spieren van de borst, buikspieren, billen en benen.
In dit geval zullen push-ups de borst perfect versterken en de houding egaliseren. Push-ups zijn vaak opgenomen in de algemene reeks oefeningen die zijn gericht op afvallen en het verbeteren van het lichaam.
Bij push-ups voor meisjes worden zelden verschillende gewichten en speciale apparaten gebruikt. Afhankelijk van het resultaat verandert de positie van het lichaam en de armen. Het aantal herhalingen en oefeningen zou minder moeten zijn dan bij mannen, aangezien het vrouwelijk lichaam van nature minder winterhard is.
Voordat u push-ups doet, moet u losse kleding aantrekken en uw handen en andere lichaamsdelen van verschillende sieraden bevrijden. Tussen de benaderingen door is het nodig om het lichaam de gelegenheid te geven om te rusten en de ademhaling te herstellen.
Ongetrainde meisjes met een slechte fysieke conditie kunnen push-ups vanaf de muur doen.
Om dit te doen, moet je op een afstand van een meter naar de muur staan en je handen op schouderbreedte uit elkaar houden. Het lichaam moet op één lijn staan: buigen is onaanvaardbaar. Kalm en langzaam moet u uw armen buigen en weer losmaken en proberen uw rug recht te houden.
Voorbeeld van een push-upprogramma voor beginners
U moet geleidelijk aan push-ups vanaf de grond beginnen. Het trainingsprogramma moet zo worden gestructureerd dat het het lichaam niet elke dag belast. De spieren moeten voldoende tijd krijgen om te herstellen. In de toekomst, wanneer het uithoudingsvermogen is ontwikkeld, kunt u overgaan op meer frequente uitvoering.
Geschat push-upplan voor een maand:
- Eerste week. In de beginfase wordt aanbevolen om klassieke push-ups en push-ups vanaf de knieën uit te voeren in een hoeveelheid van niet meer dan 8 oefeningen. Bij de tweede benadering kan het aantal push-ups worden verminderd. Er is een pauze tussen benaderingen van niet meer dan een minuut. Vervolgens worden nog drie sets van vijf push-ups uitgevoerd met een pauze van 5 minuten.
- Tweede week. Er worden 4 sets van 8 push-ups uitgevoerd met een pauze van 1 minuut.
- Derde week. Push-ups worden uitgevoerd in een hoeveelheid van 4 sets met een pauze van 1 minuut. Het aantal oefeningen moet tot 10 keer worden verhoogd.
- Vierde week. Het aantal push-ups en benaderingen neemt ook toe. De tijd tussen herhalingen mag niet langer zijn dan 1 minuut.
Het is belangrijk om te onthouden over de warming-up, die vóór elke sessie moet worden gedaan. Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd zonder onnodige stress, waarbij de ademhaling en techniek in acht worden genomen. In de beginfase is de juiste uitvoering van de oefeningen veel belangrijker dan hun snelheid.
Voorbeeldprogramma voor gevorderd niveau
Voor ervaren sporters moet voor elke dag een trainingsprogramma worden opgesteld. Bovendien mag een programma niet langer dan een maand worden uitgewerkt. Het zwaartepunt voor het gevorderde niveau moet gericht zijn op het maximaliseren van de ontwikkeling van een grote spiergroep, de vorming van een opluchting en een sterk, gezond en mooi lichaam.
Benaderend plan:
- 1 dag. Opwarmen en een soepele overgang naar push-ups zijn vereist. 15 push-ups voor 4 sets. Oefeningen worden uitgevoerd met gewichten en met een smalle greep. Je kunt deze oefeningen afwisselen met push-ups voor de pers: 1 benadering 50 keer.
- 2e dag. Na de warming-up wordt 100 keer een willekeurige oefening uitgevoerd. De pauze mag niet langer zijn dan 2 minuten.
- 3e dag. Push-ups met een brede grip en medium grip worden het maximale aantal keren uitgevoerd. Tijdens de pauzes worden buikspieroefeningen gedaan.
- 4e dag. Diepe push-ups - 3 sets van 20 herhalingen en push-ups met een smalle grip - 3 sets van 12 herhalingen. Tijdens pauzes worden squats uitgevoerd - 3 sets van 30 keer.
Het programma kan worden aangepast afhankelijk van de individuele kenmerken en het doel. Om de spiergroei te versnellen, is het belangrijk om het juiste dieet te volgen. Het moet koolhydraten en eiwitten bevatten.
Dat gezegd hebbende, is het het beste om mager vlees te eten dat op de juiste manier is gekookt: niet frituren, niet roken en geen transvet. Het is ook de moeite waard om calorierijke sauzen en fastfood op te geven.
Werk voor kracht en massa
De juiste combinatie van oefeningen kan u helpen spieren op te bouwen en kracht te vergroten. Een soortgelijk effect kan thuis goed worden bereikt met behulp van extra apparaten. Dit kunnen handsteunen en verschillende gewichten zijn. Het is echter noodzakelijk om de belasting geleidelijk te verhogen.
Populaire oefeningen zijn push-ups, die verschillende spiergroepen trainen, afhankelijk van de positie van de romp en het gebruik van gewichten. Waarin de grip op de ongelijke staven mag niet te breed zijn - dit kan tot letsel leiden.
Daarnaast kun je hardlopen, crunches en squats toevoegen. Om de spieren van de schouders goed te vormen, is het nodig om push-ups op één arm te doen. In eerste instantie kunt u beginnen met langzame oefeningen zonder het lichaam op gewicht te houden en geleidelijk doorgaan naar volledige oefeningen.
Katoenen push-ups zijn een goede oefening voor kracht en massa. In dit geval, onbuigzaam, is het noodzakelijk om in de handpalmen te klappen. In totaal moet u 10 benaderingen doen, waartussen u niet langer dan 30 seconden mag rusten.
Werk voor uithoudingsvermogen en opluchting
Bij het doen van push-ups voor uithoudingsvermogen, is het noodzakelijk om het tempo boven het gemiddelde te verhogen. Het aantal oefeningen moet maximaal zijn, en de tijd tussen benaderingen kan daarentegen worden verlengd. Het is belangrijk om uw ademhaling te controleren en uw kracht correct te verdelen. De beste manier is om af te wisselen tussen zware en lichte oefeningen.
Voor uithoudingsvermogen en opluchting werken verzwaarde squats en push-ups met veel spieren goed. Voor het verschijnen van opluchting is het belangrijk om een dieet te volgen. Het grootste deel van de oefeningen moet kracht zijn.
Opdrukken
Bij push-ups van de vloer naar de pers zijn de schuine spieren van de pers betrokken, maar het wordt niet aanbevolen voor beginners om dergelijke oefeningen uit te voeren.
Een van de meest effectieve buikspieroefeningen is als volgt:
- Neem de plankpositie.
- Als u naar de grond gaat, tilt u een been op en richt u de knie naar de elleboog.
- Bij de opwaartse beweging keert het been terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Gebruik bij de volgende lift het tweede been.
Naast de buikspieren werkt deze oefening goed voor de spieren van rug, borst en armen. Voor een goede buikspieren moet je trainingsprogramma verschillende oefeningen bevatten die elkaar aanvullen.
Hoe u correct kunt ademen als u van de vloer omhoog duwt
Push-ups zijn krachtoefeningen en belasten het cardiovasculaire systeem en de ademhalingswegen. Als gevolg hiervan worden de bloedcirculatie en het metabolisme versneld. Als u niet goed ademt, kunt u niet alleen alle inspanningen teniet doen, maar ook het lichaam beschadigen.
Adem in tijdens push-ups doe je wanneer je het lichaam op de grond laat zakken en adem uit tijdens het heffen. In dit geval moet de uitademing als het ware het tillen van het lichaam versnellen. Ademen zou voor de atleet moeten werken, niet tegen hem. Als de ademhaling met ongebruikelijke vertragingen verloopt, zal dit leiden tot zuurstofgebrek.
De atleet kan zich zwak voelen, verhoogde druk of zelfs flauwvallen tijdens het sporten, wat duidt op een onjuiste ademhalingstechniek. Dit kan een bedreiging vormen voor microtrauma van de bloedvaten van de hersenen.
Het is belangrijk om tijdens het sporten door uw neus te ademen.
Het zal voor beginners niet gemakkelijk zijn om de juiste ademhaling op te zetten, maar al snel zullen velen merken dat ze niet zonder kunnen.
Als het correct wordt gedaan, volgens de principes van een gezond dieet en een rationele benadering, zullen push-ups vanaf de grond gunstig zijn voor het lichaam. Het is belangrijk om uw eigen sterke punten te vergelijken met het gekozen trainingsprogramma, aangezien overmatige belasting van het lichaam niet het gewenste resultaat zal geven. Het is noodzakelijk om langzaam maar zeker naar het doel toe te bewegen.
Push-ups video
Video-instructie over een complex van twee soorten push-ups:
De video helpt als je geen push-ups kunt doen: