Er is een mening dat het dagelijkse calorieverbruik voor een vrouw gelijk moet zijn aan 2000. Deze uitspraak is aanvankelijk onjuist, aangezien de parameters van gewicht en lengte (en dus het hele lichaamsgebied) om de functionaliteit te behouden, waarvoor een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig is, voor elke vrouw individueel zijn.
Het calorieverbruik is het minimum dat het lichaam nodig heeft om zijn vitale functies te behouden en niet om vet op ongewenste plaatsen in reserve op te slaan. Er zijn veel methoden om de calorieën te berekenen die u nodig heeft. Ze zijn allemaal gebaseerd op het verzamelen van maximale informatie en individuele kenmerken van een vrouw.
Hoeveel calorieën heeft een vrouw per dag nodig om af te vallen?
Het is onmogelijk om af te vallen zonder het aantal verbruikte calorieën te verminderen. Deskundigen adviseren om het caloriegehalte van voedsel te verminderen, waarbij u uw welzijn strikt in de gaten houdt. De essentiële mijlpaal is 1200-1300 calorieën, en het is strikt individueel, aangezien dezelfde hoeveelheid niet geschikt kan zijn voor zwaarlijvige vrouwen en kwetsbare dames met een paar kilo extra.
Voordat het caloriegehalte wordt verlaagd, wordt het gemiddelde aantal calorieën dat dagelijks wordt geconsumeerd berekend, en vervolgens gaan ze soepel naar een afname en tegelijkertijd een toename van de fysieke activiteit. Er is een methode ontwikkeld door John Forest 100/100. Volgens zijn technologie, het verminderen van het caloriegehalte met 100 eenheden, is het noodzakelijk om de belasting met 100 calorieën te verhogen.
Zo kunt u tot 1 kg per maand afvallen. Het is de moeite waard uw houding ten opzichte van de onvolmaaktheid van uw figuur te heroverwegen en van uzelf te houden. Velen lijden aan emotionele obesitas. Ze geven het op en genieten niet van het leven, maar van "communicatie" met een fluitje van een cent of een chocoladereep.
Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.Het minimum aantal calorieën per dag om af te vallen
1200 kcal is het minimum voor een dagelijkse calorie-inname die een vrouw zou moeten consumeren om geen unieke schade aan haar gezondheid toe te brengen. Opgemerkt moet worden dat het lichaam zal reageren op een kunstmatige afname van het caloriegehalte van voedsel met een afname van energie en een gebrek aan kracht voor fysieke activiteit.
Als je jezelf in een dergelijke situatie met geweld blijft belasten met verhoogde fysieke oefeningen, is het effect het tegenovergestelde van het verwachte resultaat.
Met een beetje vet gaat de meeste spiermassa verloren. Diëten op basis van de minimale calorie-inname en voedingsmiddelen die volgens dit schema voor de dag zijn geselecteerd, leiden niet tot de gewenste resultaten.
Tijdens zo'n dieet raakt het lichaam uitgeput, alle organen werken aan slijtage.Zodra de hoeveelheid geconsumeerde calorieën toeneemt, begint de vetmassa zich af te zetten.
U kunt op twee manieren afvallen:
- Verminder de hoeveelheid calorieën die via voedsel het lichaam binnenkomen.
- Verhoog het calorieverbruik voor dagelijkse trainingen, wandelen, werken in het land en andere fysieke activiteiten.
Er wordt gekeken naar de meest optimale balans tussen deze twee opties.
Er moet aan worden herinnerd dat van alle energie die het lichaam ontvangt:
- 27% gaat de tonus van het spierskelet ondersteunen.
- 19% voor het werk van het zenuwstelsel.
- 9% is het minimum dat nodig is voor het werk van het hart.
- 7% voor een volledige nierfunctie.
Op andere systemen van de vitale functies van het lichaam is tot 20% nodig. De eenvoudigste methode, die geen noemenswaardige schade aan het lichaam toebrengt, wordt beschouwd als de methode waarbij 20-30% of slechts 500 calorieën uit de totale hoeveelheid calorieën worden gehaald.
Door op deze manier uw dagelijkse voeding te berekenen en tegelijkertijd de fysieke activiteit te verhogen (zelfs met 1 niveau), kunt u uw lichaam richten op de consumptie van opgeslagen vetophopingen.
WHO-formule voor het berekenen van calorie-inname
Voor de berekening volgens de WHO-formule is het belangrijkste beoordelingscriterium ook drie parameters van de lichamelijke activiteitscoëfficiënt:
- 1 laag
- 1.3 gemiddeld
- 1,5 hoog
De calorie-inname per dag voor een vrouw wordt berekend met behulp van deze formule, rekening houdend met lengte, gewicht, leeftijd en niveau van fysieke activiteit.
De dagelijkse behoefte aan de nodige calorieën voor een vol leven berekend door de formule voor elke leeftijd afzonderlijk:
- Voor jonge vrouwen van 18 tot 30 jaar: (0,062 x lichaamsgewicht + 2,036) x 240 x CFA.
- Voor vrouwen van middelbare leeftijd van 31 tot 60 jaar oud: (o, 34x lichaamsgewicht +3.538) x 240+ CFA.
- Voor ouderen vanaf 60 jaar: (0,038 x lichaamsgewicht +2,755) x 240 x CFA.
Lyle McDonald's formule voor het berekenen van dagelijkse calorieën
Volgens de formule van Lyle McDonald's kunnen die vrouwen worden berekend voor wie het gedrag van hun lichaam als reactie op dieetbeperkingen of verhoogde lichaamsbeweging kan worden berekend. De formule is gebaseerd op de stofwisseling (gewichtsverlies treedt snel of langzaam op), het thermische effect van het geconsumeerde voedsel en van fysieke activiteit.
Voor vrouwen bij wie het metabolisme in een langzaam tempo plaatsvindt - 31 kcal. Voor mensen met een snelle stofwisseling - 33 kcal.
K kcal x Gewicht in kg. = het aantal calorieën dat per dag nodig is. K in deze formule is een vaste hoeveelheid benodigde calorieën die wordt geconsumeerd per 1 kg menselijk lichaamsgewicht.
Harris-Benedict-formule voor het berekenen van calorie-inname voor gewichtsverlies
De Harris-Benedict-formule voor het berekenen van de dagelijkse calorieën die vrouwen nodig hebben, is gebaseerd op de Basic Metabolic Rate (MBR).
(655 + 9,56 x lichaamsgewicht) + (1,85 x lengte in centimeters) - (4,68 x leeftijd)
Muffin-Geor-formule voor het berekenen van het caloriegehalte van een dieet om af te vallen
Voedingsdeskundige Muffin-Jeor ontwikkelde in 2005 op basis van jarenlang onderzoek een formule die nog steeds als de meest optimale wordt beschouwd. Met zijn hulp is het mogelijk om de meest nauwkeurige informatie te verkrijgen over de hoeveelheid calorieën die per dag voor een specifieke persoon wordt ontvangen.
9,99 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm - 4,92 x leeftijd - 161 = calorieën per dag
Waarom kun je niet elke dag dezelfde hoeveelheid calorieën eten?
Controle over het naleven van de norm van calorieën die een vrouw per dag verbruikt, is de sleutel tot haar gewichtsverlies. Een dieet dat is opgebouwd als onderdeel van een gezonde levensstijl heeft niet alleen invloed op de gezondheid, maar ook op de emotionele achtergrond. Halve Snickers, gegeten na een dieetlunch met groene thee, bevat 130 calorieën en positieve emoties voor de rest van de dag.
Monodiëten die vragen om vastendagen of om langdurig hetzelfde voedsel met dezelfde hoeveelheid calorieën te consumeren, hebben het effect van een tijdbom.Tijdens de periode van voedingsbeperking ontvangt het lichaam niet de vereiste hoeveelheid energie, waardoor het metabolisme dringend wordt vertraagd.
Voedsel beïnvloedt de insulinespiegels in het bloed op verschillende manieren.
Het eten van een extra portie groene groentesalade zal je figuur niet schaden zoals 2 worstsandwiches. Als u hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgt, kunt u het lichaam in een staat van stress brengen, waarbij voedsel wordt beschouwd als energie die nodig is voor een reserve voor de toekomst en wordt opgeslagen op de maag of heupen.
Hoe bepaal je het niveau van fysieke activiteit?
De fysieke activiteitscoëfficiënt moet minimaal 1,75 zijn. Dit is het minimumpercentage waarin bewegingen van het menselijk lichaam worden meegerekend. Als in de berekeningen het percentage calorieën per dag voor een vrouw in procenten is, hebben we het onder deze drempel al over lichamelijke inactiviteit en de negatieve gevolgen die daaruit voortvloeien voor het lichaam van de vrouw.
Het is niet alleen een bezoek aan de sportschool of een ochtendrun. Een lange weg naar het werk of de metro, afgelegd door een vlot tempo, de trappen oplopen van een gebouw met meerdere verdiepingen, actieve dagelijkse wandelingen met een kind - dit vereist bepaalde energiekosten.
Het niveau waarmee fysieke activiteit wordt bepaald, is het aantal calorieën dat het lichaam elke dag verbrandt. Om de berekeningen te vergemakkelijken, werden de gemiddelde componenten afgeleid, met behulp waarvan iedereen ze, volgens een persoonlijke beoordeling van fysieke activiteit, in berekeningen kan gebruiken.
Lichamelijke activiteit valt uiteen in drie categorieën:
- Laag zittend 1.4
- Gemiddeld - met weinig fysieke activiteit - 1.6
- Hoog - wanneer vrouwen zwaar lichamelijk werk verrichten of veel tijd besteden aan sport - 1.8
Het niveau van fysieke activiteit in combinatie met het basismetabolisme geeft het energieverbruik van het lichaam per dag aan.
Hoe stel je een dieet samen in overeenstemming met de calorie-inname?
Ondanks de schijnbare complexiteit is het voor iedereen beschikbaar om een persoonlijk dieet samen te stellen volgens de calorienormen die nodig zijn voor een vrouw per dag:
- De tabel met voedselcalorieën wordt gedownload
- De weegschaal is gekocht
- Er wordt een aangepaste tabel samengesteld, die het meest complete volume aan producten toont dat dagelijks kan worden gebruikt.
- Op basis van de formules wordt het reeds gebruikte dieet berekend.
- Verlies de moed niet als het resulterende cijfer ver van de calorienorm ligt. Het kan de moeite waard zijn om een klein, licht schaaltje te kopen waar een kleinere hoeveelheid voedsel in past.
- Verminder met nog eens 500 calorieën door het aantal porties tot het maximum te verminderen.
- Op deze manier begonnen te eten, is het de moeite waard eraan te denken dat het lichaam tijd nodig heeft om zich weer op te bouwen.
Het is noodzakelijk om de hoofdregel goed te leren om het caloriegehalte te verlagen, is alleen mogelijk door de hoeveelheid koolhydraten of vetten te verminderen. Je kunt niet bezuinigen op vitale eiwitten.
Het dieet moet voldoende omega 3-vetzuren, eiwitten en vitamines bevatten:
- Vetcellen worden in het lichaam gebruikt als opslagplaats voor gifstoffen.
- Water met toevoeging van citroen, sappen van groene groenten en fruit wassen het lichaam.
- Veel groenten, fruit en groenten.
- Gekiemde tarwe.
- Vezels, essentieel voor de darmen.
Veelkleurige groenten zijn een esthetisch ogend gerecht. Elke kleur bevat zijn eigen samenstelling van bioflavonoïden die het lichaam op verschillende gebieden beïnvloeden. U moet voor uw darmgezondheid zorgen. Problemen met het spijsverteringskanaal brengen hormonale onbalans met zich mee, problemen met gewichtstoename.
Concluderend moet worden opgemerkt dat het geen zin heeft om uzelf in een strikt kader van naleving van de dagelijkse calorie-inname te plaatsen. Strikte beperkingen in een stressvolle situatie voor het lichaam kunnen leiden tot verstoorde slaappatronen of slapeloosheid. Slapeloosheid wordt geassocieerd met een toename van het stresshormoon cortisol. Door stressvolle situaties te beheersen, wordt het gewicht tegelijkertijd gecontroleerd.
Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.Smartphone-apps voor het tellen van calorieën (3-5 stuks)
Smartphoneapplicaties, die de dagelijkse calorietempo berekenen die een vrouw zullen helpen die een figuur wil behouden of perfectioneren, zijn ontworpen om controle over dit proces te vergemakkelijken.
Krijg volledige informatie met behulp van applicaties:
- Berekening van de toegestane inname van calorieën op individuele basis.
- Calorietelling van geconsumeerd voedsel
- Eiwitten, koolhydraten en toegestane vetten serveren
- Goedgekeurde productlijsten
- De mogelijkheid om informatie over fysieke activiteit in de database in te voeren en een berekening van de verbrande calorieën te ontvangen.
- Controle over de wateropname die nodig is om de stofwisseling te verbeteren.
Elke app heeft tabellen en richtlijnen voor gebruik.
Mijn FitnessPal
Kenmerkend:
- De applicatie is de leider in het downloaden op internet. Bevat in de database meer dan 6 miljoen productnamen, die voortdurend worden bijgewerkt.
- De applicatie bevat een barcodescanner.
- Volledige statistieken over vetten, eiwitten en koolhydraten, evenals de berekening van cholesterol.
- De mogelijkheid om een persoonlijk trainingsprogramma in te voeren met een volledige berekening van cardio-oefeningen en krachtbelastingen.
- Voer informatie tegelijkertijd in een individueel dagboek op de computer en telefoon in.
Er is een gratis optie, voor extra ontwikkelingen is betaling vereist.
Dikke Sekret
Gratis app zonder advertenties en abonnementsaanbiedingen.
Kenmerkend:
- Producten die ook met streepjescodes kunnen worden geïdentificeerd, zijn gegroepeerd in afzonderlijke categorieën op basis van waar ze verkrijgbaar zijn (winkels, restaurants).
- Upload foto's van producten en ontvang informatie over het gehalte aan cholesterol, suiker en de volledige set componenten.
- Dagboek met training en verbrande calorieën.
- Van de maaltijden zijn er maar een paar onderdelen van ontbijt, lunch en diner.
Easy Fit-teller
Met beperkte voeding kun je als bonus een prettig uitziend programma krijgen dat veel positieve emoties veroorzaakt.
Kenmerkend:
- Statistieken zijn geanimeerd, helderheid en 24 kleuren kunnen worden aangepast.
- Nadat je een gerecht hebt toegevoegd, krijg je een volledig overzicht van de voedselinhoud in de vorm van een cirkeldiagram, volg het in de vorm van een calorieteller.
- Zodra u het gewenste doel (afvallen, gewichtstoename of dieet) heeft ingesteld, berekent het programma het benodigde aantal calorieën en lichamelijke activiteit.
- Een eenvoudig eetdagboek met leuke iconen en oefeningen.
- Het programma is strikt vertrouwelijk, er is geen toegang tot en verzameling van persoonlijke informatie, allemaal alleen via de telefoon.
Video: calorie-inname per dag voor een vrouw
Zie de videoclip om de calorie-inname per dag voor een vrouw te berekenen:
Hoeveel calorieën per dag heb je nodig om af te vallen: