De schuine buikspieren bij meisjes. Waar zijn, anatomie, oefeningen, foto

Schuine buikspieren beschouwd als de sleutel tot volledige beweging van de romp. Niet alle meisjes hebben ze echter voldoende ontwikkeld. Om deze of gene spiergroep goed te kunnen trainen, moet u zich daarom vertrouwd maken met hun structuur. Hierdoor is het mogelijk om de juiste activiteiten te kiezen zodat je een compleet trainingsschema kunt maken.

Anatomie en structuur

De schuine buikspieren bij meisjes bevinden zich aan beide zijden van het lichaam en zijn verantwoordelijk voor de bochten. Het zijn natuurlijke stabilisatoren die de wervelkolom ondersteunen. Dankzij de schuine buikspieren kan de wervelkolom de toegewezen functies volledig uitvoeren en blijven de organen in de juiste positie.

Het is erg belangrijk om oefeningen uit te voeren op de schuine spieren en voor een mooie houding, aangezien elke beweging van de romp vanuit deze spieren begint. Als u niet de nodige aandacht aan deze spiergroep besteedt, zal het na verloop van tijd mogelijk zijn om zo'n negatief effect als asymmetrie in het middelgebied waar te nemen.

De schuine buikspieren zijn een verzameling van de interne en externe schuine spieren. De eerste is een brede platte spier, die zich onder de buitenste flat bevindt en afkomstig is van de buitenste delen van de liesband en het darmbeen. Bestaat uit verschillende bundels vezels waarvan de bovenste zijn bevestigd aan het kraakbeen dat zich onderaan de ribben bevindt. Ze bevinden zich van onder naar boven. De onderste bosjes hebben een boven- en een onderrichting. In het geval van eenzijdige contractie, laten de externe en interne schuine spieren de ribben zakken en draaien ze het lichaam in de richting met dezelfde naam. Als de samentrekking van de schuine inwendige spier bilateraal is, trekt deze de borst naar beneden, waardoor de wervelkolom wordt gebogen.

De externe schuine spier bevindt zich boven de interne en is nodig om het lichaam te draaien en te buigen. In het geval van samentrekking van de rechter externe spier, wordt de romp naar rechts gedraaid, met een samentrekking van de linker externe spier - naar links. De interne spieren tijdens de beurt hebben het tegenovergestelde effect. Rotatie naar links wordt verzorgd door de inwendige rechter schuine spier en vice versa. Bovendien zorgt de externe schuine spier voor een helling van de romp naar voren en dankzij deze kan een persoon zware lasten dragen.

De schuine spieren van de buikstreek zijn de enige spieren die gedurende een lange tijd onder spanning staan, omdat ze het evenwicht in de rechtopstaande positie van het lichaam regelen. De externe spier heeft 8 grote tanden. De eerste 5 bovenste bevinden zich in de serratus anterieure spier. De overige 3 grenzen aan die tanden die tot de vastus-dorsale spier behoren.

Regels en kenmerken

Bij het ontwikkelen van een zijpers moeten enkele regels worden gevolgd, omdat hun ontwikkeling de figuur kan beïnvloeden:

Het wordt niet aanbevolen om te sporten na een stevige maaltijd. Bij complexe schuine oefeningen kunnen duizeligheid en misselijkheid optreden. Daarom wordt aanbevolen om ze na 2 uur na het eten te beginnen met uitvoeren. Deze tijd is voldoende om het voedsel op te nemen.U moet niet op een lege maag sporten, aangezien het lichaam een ​​bepaalde hoeveelheid energie nodig heeft voor een productieve training.

Voor de les moet je het hele lichaam opwarmen. Lichamelijke activiteit in welke vorm dan ook is belastend voor het hele lichaam. Het niet opwarmen van de spieren kan tot letsel leiden. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om een ​​reeks opwarmingsoefeningen uit te voeren. Er moet speciale aandacht worden besteed aan precies die spieren die tijdens de training zullen worden betrokken. Om dit te doen, is het voldoende om oefeningen uit te voeren in de vorm van torsorotaties en bochten.

Het gaat niet om kwantiteit, maar om kwaliteit. De meeste mensen maken de fout de pers keer op keer te draaien. Voor de ontwikkeling van de laterale spieren zijn 10 herhalingen in één aanpak voldoende. De belangrijkste voorwaarde is dat u precies de spiergroep voelt die u wilt belasten. Daarom is het noodzakelijk om te werken aan de ontwikkeling van neuromusculaire communicatie.

Overmatige belasting. Ondanks dat de buikspieren sterk zijn en even tijd nodig hebben om te herstellen, is overbelasting niet aan te raden. Dat is de reden waarom dagelijkse spiertraining een grote en grove fout zal zijn. 2 lessen per week zijn voldoende.

Correct dieet. Ondanks constante training is het zonder de juiste voeding onmogelijk om het gewenste resultaat te bereiken, omdat vanwege het hoge percentage onderhuids vet de buikspieren gewoon niet merkbaar zijn. Daarom is het aan te raden om tijdens het sporten je voedingspatroon aan te passen om een ​​positief effect te krijgen.

Trainingen moeten anders worden gedaan. Omdat de buikspieren erg grillig zijn, kunnen ze in korte tijd aan hetzelfde type training wennen. Daarom moeten de oefeningen worden verdund met verschillende en nieuwe activiteiten. Elke les maakt het mogelijk om het in een gemakkelijkere en toegankelijkere vorm uit te voeren. Hierdoor hoeft u zich geen zorgen te maken dat u geen enkel element kunt doen als de schuine spieren niet eerder zijn getraind.

Rek je uit aan het einde van je training. Na elke sessie moet u de werkende spieren strekken, inclusief de buikspieren. Dit is nodig om de bloedcirculatie te verbeteren en het centrale zenuwstelsel te normaliseren na uitputtend werk in de sportschool. Hierdoor zullen spierpijn en herstel sneller afnemen. Daarom wordt aanbevolen om na elke training minimaal 5 minuten aan dit proces te besteden.

Waarom hebben we nodig

De schuine buikspieren bij meisjes moeten constant in goede conditie worden gehouden. Dit is niet alleen nodig om een ​​mooi lichaam te hebben, maar ook om de belasting van de wervelkolom, die lijdt aan het dragen van schoenen met hoge hakken, aanzienlijk te verminderen. Bovendien kunnen sterke buikspieren de zwangerschap vergemakkelijken, pijn verlichten tijdens de bevalling en zorgen voor een snel herstel in de postpartumperiode.

Het is veel moeilijker voor een meisje om spiermassa op te bouwen dan voor een man. Daarom moeten de oefeningen worden uitgevoerd met een groot aantal herhalingen in de approach, ongeveer 100. Deze zone mag niet meer dan 2 keer per week worden getraind zodat de spieren in volume kunnen toenemen en ontspannen. Door veel te trainen met weinig herhalingen kun je aan kracht winnen, maar de opluchting zal hier niet uit komen.

Klassen moeten niet alleen worden gegeven om de gezondheid van het lichaam te behouden, maar ook om de werking van interne organen te normaliseren.

Contra-indicaties en mogelijke schade

Het is meisjes ten strengste verboden om de pers te trainen tijdens de zwangerschap en in de eerste 4 weken na de bevalling. Het wordt niet aanbevolen om oefeningen te doen als er spinale aandoeningen zijn. Gebruik in dit geval statische belastingen in de vorm van een horizontale balk of vacuüm.

Lichaamsbeweging kan schadelijk zijn als:

• gastro-intestinale ziekten;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• gewrichtsaandoeningen;
• infectieziekten.

De lessen mogen niet eerder dan 3 uur na een maaltijd worden gestart en u moet na de training na 1 uur eten.

Om negatieve gevolgen voor de gezondheid te voorkomen, wordt aanbevolen om de pers pas te trainen na overleg met een fitnessinstructeur of sportarts.

Perstraining is erg belangrijk. Daarom moeten ze vakkundig, langzaam en in een langzaam ritme worden uitgevoerd. Voordat u gaat trainen, moet u het lichaam goed opwarmen en alle spieren strekken. Dit helpt u om veel onaangename verwondingen te voorkomen.

Als u de trainingstechniek niet volgt, kunt u de volgende soorten verwondingen oplopen:

1. Langdurige pijnlijke pijn. Het manifesteert zich als een persoon heel vaak verloofd is. Het is noodzakelijk om tussen de trainingen door te pauzeren, aangezien op dit moment spiervezels herstellen en zich voorbereiden op nieuwe fysieke inspanning.
2. Rekken. Het probleem komt heel vaak voor en je kunt het krijgen bij een te intensieve training. Scherpe pijn in de buikstreek en ongemak bij het buigen van de rug duidt op spierletsel. Bovendien zijn blauwe plekken en een stijging van de lichaamstemperatuur mogelijk. Het is mogelijk om spierweefsel individueel te herstellen, afhankelijk van de moeilijkheidsgraad waartoe de resulterende rek behoort.

Pijn in de buik kan heel vaak optreden, niet door verstuikingen of ernstige overtraining, maar door de gebruikelijke tocht. Als iemand tijdens of na de training ongemak ervaart, moet u in ieder geval contact opnemen met een specialist om de oorzaak vast te stellen en gekwalificeerde hulp te krijgen.

Hoofdcomplex

De schuine buikspieren bij meisjes zullen prominent aanwezig zijn als ze constant worden getraind. Hierdoor kun je een mooie taille bereiken door een krachtig spierkorset te maken.

De volgende zijn de meest effectieve oefeningen voor het zwaaien van de zijpers.

V-vormige lichaamsliften

Om de oefening te voltooien, moet u zich aan de volgende acties houden:

1. Het is noodzakelijk om op de grond te gaan liggen en uw schouderbladen tegen de coating te laten rusten, waardoor het lichaam egaal wordt.
2. Als u in uw benen knijpt, moeten ze ongeveer 25 cm worden verhoogd.
3. Vervolgens moet u uw handen langs het lichaam plaatsen en de schouderbladen optillen (startpositie).
4. Bij het inademen is het noodzakelijk om tegelijkertijd de borst en de benen op te heffen, deze laatste onder een hoek van 90 ° op de knieën te drukken.
5. Vervolgens moet je rechtop gaan staan ​​naar de startpositie.
6. De oefening bestaat uit 15 herhalingen van 4 sets. Het wordt aanbevolen om tussen de sets een korte pauze te nemen.

Klassieke lichaamsliften

Om de les uit te voeren, moet u de volgende bewegingen in acht nemen:

1. Als je op je rug ligt, moet je je benen op de knieën krullen.
2. Door uw handpalmen op de achterkant van het hoofd te plaatsen, moet u uw ellebogen openen (startpositie).
3. Ongeveer 20 keer is het nodig om de borst op de knieën te tillen. Bewegingen moeten snel en kort zijn. De training bestaat uit 4 sets met een minuut rust.

Schaar

De oefening is gebaseerd op de volgende acties:

1. Als u op uw rug ligt, moet u uw handen langs het lichaam plaatsen en uw handpalmen onder de billen fixeren.
2. Nadat de voeten zijn gesloten, moeten ze 20 cm van de vloer worden opgetild (de positie is de startpositie).
3. U moet ongeveer 20 kruiszwaaien met uw benen uitvoeren. De les bestaat uit 5 sets met een rusttijd van 45 seconden.

Een fiets

Om de training te voltooien, moet u zich aan de volgende techniek houden:

1. In eerste instantie moet u met uw buik omhoog liggen, uw handpalmen op de achterkant van het hoofd plaatsen en uw ellebogen spreiden.
2. Als u uw benen strekt, moet u ze samenknijpen.
3. Vervolgens moet u de oorspronkelijke positie innemen en uw voeten ongeveer 35 cm van de vloer heffen.
4. Ongeveer 20 keer moet u uw linkerelleboog tegen uw rechterknie aanraken en vice versa.
5. Na 75 sec. pauze, moet u de training 4 keer herhalen.

Hangende poot gaat omhoog op de horizontale balk

Om de oefening uit te voeren, moet u het volgende doen:

1. Borstels zijn nodig om de dwarsbalk vast te pakken, hangend aan de horizontale balk. Vervolgens moet u uw voeten strekken en uw benen sluiten.
2. Bij een uitademing is het nodig om de benen scherp op te heffen.Terwijl je inademt, moet je het onderlichaam langzaam terugbrengen.
3. De training bestaat uit 10 liften met 3 sets.

Side crunches

Om side crunches te doen, moet je het volgende doen:

1. Je moet op je linkerzij liggen en je schenen naar de billen trekken.
2. De rechterhandpalm moet op de achterkant van het hoofd worden geplaatst en de linkerhand moet op de buikstreek worden geplaatst (beschouwd als de startpositie).
3. Het rechterschouderblad is nodig om 15 slagen naar het bekken te doen. Bewegingen moeten kort en snel zijn. Daarna moet de oefening aan de rechterkant worden herhaald. De les bevat 4 sets.

Uw benen opheffen vanuit een zijligging

Om een ​​les te geven, heb je het volgende nodig:

1. U moet aan de linkerkant van de zij liggen, uw hoofd met uw linkerhand vasthouden en uw rechterhand in de taille vastzetten.
2. Het rechterbeen is nodig om 25 liften te maken, en na het linkerbeen.
3. De training bestaat uit 5 sets met een minuut rust.

Verhogen van het bekken in de zijbalk

De oefening is gebaseerd op de volgende manipulaties:

1. Het is noodzakelijk om aan de linkerkant van de zijkant te gaan liggen, met uw voeten en linker handpalm op de grond.
2. Dan moet u het lichaam op één niveau recht maken, waarbij u het midden van het lichaam optilt.
3. Vervolgens moet u het bekken langzaam omhoog brengen en voorzichtig laten zakken. Er zouden 15 herhalingen moeten zijn.
4. Dan moet de oefening aan de rechterkant worden uitgevoerd. De training bestaat uit 3 sets.

Laterale buigingen vanuit buikligging

Voor het correct uitvoeren van de les wordt aanbevolen om de volgende handelingen uit te voeren:

1. U moet op uw rug liggen, de benen op de knieën en de armen worden langs het lichaam geplaatst.
2. De schouderbladen moeten 10 cm worden verhoogd (oorspronkelijke positie).
3. Het is noodzakelijk om om de beurt het lichaam naar links en naar rechts te kantelen en de onderbenen met de handpalm aan te raken.
4. De oefening bestaat uit 5 sets van 25 herhalingen.

Plank twist

De les bestaat uit de volgende bewegingen:

1. Het is vereist om aan de linkerkant te liggen, op de grond te rusten met uw linkerelleboog en uw rechterhandpalm op de achterkant van het hoofd te bevestigen.
2. Het lichaam moet recht zijn en het bekken moet worden opgetild.
3. De borst moet naar links worden gedraaid en de rechterelleboog naar de linker onderarm brengen. Daarna moet je de startpositie innemen. Herhalingen moeten 20 zijn met 4 sets. Na elke set moet u een korte pauze nemen.

Weekschema

Meisjes moeten een bepaald trainingsplan volgen voor de juiste zwaai van de pers. Voor degenen die net begonnen zijn met het werken aan de schuine buikspieren, is het raadzaam om een ​​wekelijkse trainingscyclus te gebruiken. Dankzij hem is het in een kort tijdsinterval toegestaan ​​om de tonus van het spierkorset rond de taille te herstellen, terwijl je de techniek van het uitvoeren van oefeningen onder de knie krijgt.

Voordat u met elke training begint, is het noodzakelijk om op te warmen. Dit voorkomt letsel aan de darmen en wervelkolom.

Het opwarmen moet gedurende 6 minuten worden uitgevoerd door de volgende stappen uit te voeren:

• elk been voor 25 herhalingen zal de knie naar de maag moeten tillen;
• ongeveer 20 keer is het nodig om het lichaam naar voren te kantelen in een staande positie en met gestrekte benen (je moet de grond aanraken met je vingers).
• Er zijn 15 herhalingen nodig om elk been naar voren en naar achteren te laten zwaaien;
• 20 keer naar links en naar rechts is het noodzakelijk om cirkelvormige rotaties van het bekken uit te voeren.

Voor het opwarmen wordt aanbevolen om een ​​lichte cardio-belasting uit te voeren, die bestaat uit:

• op zijn plaats rennen;
• touwtje springen;
• rennen op een loopband.

Aerobics vóór krachttraining mogen niet langer dan 10 minuten duren.

Het trainingsschema voor de week wordt weergegeven in de tabel:

De trainingscyclus moet elke week worden herhaald.

Wanneer u een effect kunt verwachten

De schuine buikspieren bij meisjes zullen pas na een bepaalde tijd verlichting kunnen krijgen. Na verloop van tijd begint het lichaam zijn toon te herstellen. Dit zal na ongeveer 21 dagen merkbaar zijn. Dit komt echter van binnenuit. Als de vetlaag niet te groot is, is het na 5 maanden toegestaan ​​om een ​​reliëfpers te zien met duidelijk getraceerde schuine buikspieren. Als een persoon echter een groot lichaamsgewicht heeft, duurt het minimaal 6 maanden voordat het gewenste resultaat wordt bereikt.

De schuine buikspieren bij de meeste atleten zijn achterblijvende spieren. Tijdens de training hebben ze de minste belasting. Daarom moeten meisjes speciale aandacht besteden aan de laterale pers, zodat ze de figuur een opluchting kunnen geven.

Video's over schuine buikspieren

Hoe u uw schuine buikspieren kunt trainen en strekken: