Hoe de schouders en rug van een meisje te verminderen. Train thuis

Verklein de schouderbreedte en maak de rug van het meisje smaller een eenvoudige reeks oefeningen het is helemaal niet moeilijk, het belangrijkste is om het correct te kiezen. Brede schouders en rug zijn een veelvoorkomende oorzaak van overmatig gebruik van calorierijk voedsel. Hoewel de billen en heupen worden beschouwd als de meest problematische gebieden bij vrouwen, nemen ook de schouders en rug toe in volume. De oorzaak kan ook zwakke spieren of genetische factoren zijn.

Regels en kenmerken

Het menselijk lichaam bestaat uit een groot aantal spieren en de belangrijkste zijn de borst, rug, schouders, buikspieren, bovenste en onderste ledematen. Naast de hoofdspieren werken hulppieren tijdens de training.

Bij het trainen van de rugspieren is bovendien de schoudergordel betrokken. Tijdens het sporten moet u verschillende spiersystemen combineren. Specialisten die trainingscomplexen ontwikkelen, proberen een hoofdspier en een extra spier in hun werk op te nemen. Dus als bijvoorbeeld de rug wordt uitgewerkt, zijn de biceps extra betrokken.

Als u de rug en biceps moet oppompen, begint het trainingsproces met de grote spieren en zal de belasting van de kleine in eerste instantie niet het gewenste resultaat geven. Daarom wordt aangenomen dat het niet wordt aanbevolen om alle grote spiergroepen op één dag te trainen.

Maar als de rug en borst worden uitgewerkt, worden twee groepen geladen, maar de eerste is de borst. In het menselijk lichaam werken 3 grote spiergroepen actief: borst, rug, benen. Tijdens de training worden ze aangevuld met kleine spieren: delta's - schouders, biceps en triceps.

Als resultaat worden 3 hoofdsplitsingen vrijgegeven:

• rug biceps;
• borst-triceps;
• benen en schouders.

Om snel resultaat te boeken is het belangrijk om rekening te houden met het advies van ervaren trainers:

Contra-indicaties en mogelijke schade

De schouders van een meisje verkleinen door het juiste complex te kiezen, is niet moeilijk. Maar u moet niet vergeten dat er een aantal contra-indicaties zijn waarmee u rekening moet houden voordat u met het trainingsproces begint.

Er zijn een aantal aandoeningen waarbij het niet wordt aanbevolen om naar de sportschool te gaan:

• ernstige scoliose;
• neoplasmata;
• gewrichtsbandaandoeningen;
• rugletsel;
• toestand na een verwonding en breuk;
• stoornissen van de psycho-emotionele toestand;
• hypertensie;
• chronische of acute aandoeningen die het spijsverteringsstelsel hebben aangetast.

Mensen die een beroerte of een hartaanval hebben gehad, moeten 2-3 jaar na herstel beginnen met sporten.

Hoofdcomplex

Basisoefeningen zullen snel en effectief helpen de schouders van het meisje te verminderen.

Hun lijst is enorm, maar zoals de praktijk en talrijke observaties van coaches laten zien, worden deze als de meest eenvoudige, toegankelijke en effectieve beschouwd. Er zijn oefeningen om alleen in de sportschool of thuis te oefenen.

Roei in een zittende positie van het bovenste blok naar de borst

Deze oefening is de basis om het schoudervolume te verminderen. Het doel is om de spieren aan te spannen. Tijdens deze oefening zouden de spieren van de rug en de delta moeten werken. Als u ook de biceps gebruikt, kunt u niet het gewenste effect bereiken.

Het uitvoeringsalgoritme bestaat uit de volgende stappen:

1. U hoeft de stang alleen met rechte handen vast te pakken, niet te buigen.
2. Bij deze oefening werken de armen als haken. Alleen de onderarmen en brede spieren zouden moeten werken.
3. Het moet zo worden ingenomen dat het de brede spieren zijn die maximaal samentrekken.

In eerste instantie moet u 10-15 herhalingen doen met een laag gewicht en vervolgens geleidelijk het aantal benaderingen en het laadgewicht verhogen.

Halters aan de zijkanten op uitgestrekte armen fokken

Deze oefening traint je rug- en schouderspieren zo goed mogelijk.

Het uitvoeringsalgoritme bestaat uit de volgende stappen:

1. Ga staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen op de knieën.
2. Kantel het lichaam naar voren, buig uw rug lichtjes.
3. Neem halters in uw handen.
4. Terwijl je inademt, neem je de halters opzij, terwijl je uitademt, keer je terug naar hun oorspronkelijke positie.

Tijdens deze oefening werkt de achterkant van de deltaspier maximaal. Op het moment dat de schouderbladen bij elkaar worden gebracht, worden de trapeziusspieren van de rug geactiveerd.

Je kunt deze oefening thuis in twee varianten uitvoeren: staand en liggend op je buik op een bankje.

Verticale stuwkracht

Dit is een andere oefening om je schouders en rug op te bouwen. Laadt de trapeziusspieren van de rug, delta, schouders en onderarm maximaal.

Het algoritme is als volgt:

1. De deadlift wordt uitgevoerd in een staande positie op de grond, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de rug is recht, de stang bevindt zich in de heupen, de grip is boven.
2. Terwijl je inademt, breng je de stang langzaam langs het hele lichaam omhoog tot aan de kin. Hef je ellebogen op tot de maximale hoogte.
3. Ga langzaam en zonder schokken terug naar de beginpositie door uit te ademen.

Tijdens de oefening geen plotselinge bewegingen en stops, alles is alsof je in één keer ademt.

Bankdrukken staand

Deze oefening richt zich op het uitwerken van de middelste deltabalk.

Uitvoeringsalgoritme:

1. Ga staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Pak de stang met een rechte greep en trek deze omhoog tot aan de borst.
3. Leg de lat hoger en adem uit aan het eindpunt.
4. Zet een paar seconden stil.
5. Adem langzaam in en breng de balk terug naar het beginpunt - op borsthoogte.

U moet in eerste instantie niet het maximale gewicht nemen, het is beter om de belasting geleidelijk toe te voegen, zodat het lichaam eraan kan wennen. De rug moet tijdens de oefening licht gebogen zijn. Je kunt het ook doen met halters.

Zwaai dumbbells voor je uit

Met deze oefening kun je de voorste deltabalk goed uitwerken.

Het werkt als volgt:

1. Pak dumbbells op (in eerste instantie moet het gewicht 1-2 kg zijn).
2. Sta op, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden.
3. De rug is recht, de dumbbells in de handen liggen langs de heupen.
4. Til tijdens het uitademen de halters voor je op tot op ooghoogte.
5. Keer bij inademing terug naar de uitgangspositie.

Je moet de schalen niet hoger optillen, omdat er een grote belasting op de gewrichten gaat. Zorg ervoor dat uw armen licht gebogen zijn bij de ellebogen en dat de ellebogen strikt naar de grond zijn gericht.

Omgekeerde bench push-ups

Deze oefening vereist 2 banken of 2 stoelen. Op één stoel moet je je handen plaatsen - handpalmen naar beneden, schouderbreedte uit elkaar. Zet je hielen op de tweede stoel. Adem in, buig langzaam je ellebogen en laat je bekken zakken. Terwijl je uitademt, moet je je armen strekken en de startpositie innemen.

Bij het laten zakken van het lichaam mogen de ellebogen niet naar de zijkanten divergeren, de buigingshoek van de ellebogen moet 90 ° zijn. Laat de behuizing niet te ver zakken, anders kunt u ernstig letsel oplopen. Luister goed naar de sensaties.

De schouderspieren trainen op de vlindersimulator

Je kunt de schouders van het meisje verkleinen in de vlindersimulator.

De techniek is als volgt:

1. In eerste instantie moet u de simulator voor uzelf afstellen, zodat uw handen precies voor de borst worden gebracht, precies naar de middellijn van het lichaam.
2. De achterkant is horizontaal, er mag geen helling zijn.
3. Dan moet je comfortabel op de bank van de simulator zitten, je rug is recht, je handen grijpen de speciale handvatten.
4. Door de borstspieren samen te trekken, moet u de 2 handvatten van de simulator bij elkaar brengen en stoppen in het midden van het lichaam.
5. Het opheffen van de armen moet voorzichtig en soepel gebeuren, zonder schokken, anders kunt u gemakkelijk gewond raken.

Voer alle herhalingen uit zonder pauzes en rust niet meer dan 2 minuten tussen sets.

Push-ups vanaf de muur

Deze oefening kan op twee manieren worden gedaan: met je armen wijd of smal. Als de optie met een brede houding wordt gekozen, worden de armen op schouderbreedte uit elkaar geplaatst en als ze smal zijn - iets smaller dan schouderbreedte. Een smalle armpositie helpt slappe triceps aan te spannen. Je kunt de breedte van de rug verkleinen en de schouders van het meisje maken als je alle regels voor het uitvoeren van de oefening strikt volgt.

Algoritme van acties:

1. Ga met uw gezicht naar de muur staan ​​met uw schouders gestrekt en uw kin omhoog.
2. Stap 1 stap achteruit van de muur.
3. Leun met uw handen op het oppervlak en plaats ze strikt tegenover de borst.
4. Buig langzaam je ellebogen totdat je hoofd de muur raakt.
5. Keer terug naar de beginpositie.

Herhaal de eerste keer 10 keer en voeg herhalingen toe bij elke nieuwe training.

Pull-up met brede grip

Deze oefening wordt beschouwd als multi-joint en helpt de spieren van de rug, biceps en onderarm effectief te trainen. Deze oefening is moeilijk voor beginners en mensen met veel gewicht, maar je kunt er 3-5 keer mee beginnen en het aantal herhalingen verhogen terwijl de spieren zich voorbereiden.

Uitvoeringsalgoritme:

1. pak de horizontale balk met een brede greep vast;
2. gebruik de bovenste gesloten handgreep;
3. ellebogen moeten volledig worden gestrekt;
4. ontspan de schoudergordel maximaal zodat de brede spieren zoveel mogelijk worden gestrekt;
5. buig uw rug een beetje;
6. strek of kruis uw benen en til iets op;
7. uitademen, trek het lichaam langzaam naar de stang, buig je armen naar de ellebogen;
8. de schouderbladen moeten tijdens het bewegen bij elkaar worden gebracht en de ellebogen strekken zich naar de zijkanten uit;
9. blijf op het bovenste punt een paar seconden hangen en keer langzaam terug naar de startpositie en begin weer op te trekken zonder te stoppen.

Pull-up complex

Pull-ups met brede grip kunnen niet alleen bijna alle schouderspieren aangrijpen, maar ook de rug. Oefeningen zijn geschikter voor ervaren atleten, en voor beginners is het beter om te beginnen met trainen met pull-ups met een brede grip, omgekeerd of parallel.

Er zijn verschillende opties voor pull-ups om het volume van de schouders en rug te verminderen:

1. Je moet op een schuine bank gaan liggen en een bodybar of gewoon een lichtgewicht bar oppakken. Handen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, handpalmen zijn weggedraaid van het lichaam. Trek aan het lichaam en probeer de schouderbladen zo goed mogelijk bij elkaar te brengen.De ellebogen worden tijdens de tractie recht naar achteren getrokken. Keer terug naar het startpunt. Bij het uitvoeren van deze oefening moeten de rugspieren maximaal werken.
2. Sta in een plankpositie, armen gestrekt, armen op schouderhoogte. Buig een been bij de knie, trek het naar de elleboog, keer terug naar de oorspronkelijke positie, herhaal met de andere kant. Ga door met het afwisselen van benen. Tijdens deze oefening werken niet alleen de billen en heupen, maar ook de latissimus dorsi.

Weekschema

Het maakt helemaal niet uit met welke oefening je begint om het volume van de armen te verminderen en de rug te doen, het belangrijkste is om elk trainingsproces te starten met een warming-up, die de spieren zal helpen opwarmen en ze op stress zal voorbereiden.

De eerste trainingsdag kan bestaan ​​uit de volgende oefeningen:

1. halterbankdrukken in zittende positie - 2 sets van 6 herhalingen;
2. halters opheffen door de zijkanten van een zittende positie - 2 sets van 6 herhalingen;
3. halter trekt naar de kin - 2 tot 6 keer;
4. push-ups op stoelen - 2 tot 6 keer.

Aan het einde moet er worden gestrekt, waardoor de spieren na inspanning sneller herstellen. Dit complex kan worden gebruikt voor trainingen thuis wanneer u niet naar de sportschool kunt gaan. Bij elke nieuwe training kunt u het aantal herhalingen of benaderingen verhogen, afhankelijk van of de spieren klaar zijn voor meer belasting.

De tweede trainingsdag in de sportschool kan het volgende complex bevatten:

1. opwarmen - 10-15 minuten;
2. bankdrukken in een staande positie - 2 sets van 5 herhalingen;
3. werk aan de "vlinder" -simulator - 2 x 6-8 keer;
4. schommels van halters voor het lichaam - 2 tot 6 keer;
5. trek het bovenste blok naar de borst - 2 x 6-8 keer;
6. uitrekken - 10 min.

Tussen de benaderingen mag er een pauze zijn van niet meer dan 1 minuut. Met elke nieuwe trainingsdag kan het aantal benaderingen, herhalingen en belastingsgewicht worden verhoogd. Maar dit alles is individueel en hangt af van de conditie van de atleet.

De derde trainingsdag kan bestaan ​​uit de volgende oefeningen:

1. cardiotraining - 10 minuten;
2. na het strekken - 2 sets en 5 herhalingen van elke oefening;
3. push-ups van de muur - 2 x 10 keer;
4. stuwkracht - 2 tot 6 keer.

Daarna kunt u oefeningen afwisselen, waarbij u de belasting correct verdeelt. Het is de moeite waard eraan te denken dat bij elke nieuwe oefening de spieren tijdens het hele trainingsproces in goede vorm moeten zijn, niet afnemen.

Wanneer u een effect kunt verwachten

Je kunt de schouders van een meisje in slechts een paar maanden verkleinen. Op voorwaarde dat er minimaal 3 keer per week training wordt gegeven en elke oefening strikt exact wordt uitgevoerd.

De eerste echte resultaten, onderworpen aan alle regels, worden na 4 weken in acht genomen en daarna zullen ze meer uitgesproken worden. Als u niet regelmatig kunt trainen in de sportschool, dan zijn er een aantal eenvoudige en effectieve oefeningen om thuis te oefenen, zodat u geen trainingen overslaat en uw resultaten verbetert.

De rug en schouders zijn breed - dit is een probleem voor een meisje. Het is niet moeilijk om hun volume te verminderen en een slappe huid te verwijderen, het belangrijkste is om alle aanbevelingen en adviezen van ervaren trainers op te volgen. Om een ​​groter en blijvend resultaat te bereiken, is het raadzaam om ook het dieet te herzien, vet- en meelproducten eruit te halen en meer eiwitten toe te voegen.

Trainingsvideo's voor meisjes met brede schouders

Een reeks oefeningen voor meisjes met brede schouders maar een smal bekken: