Hoe kalveren op benen voor meisjes in volume te verminderen. Effectieve training

Een slank figuur is het droomobject van de meeste meisjes. Voor sommigen heeft de natuur ideale verhoudingen gegeven, en voor anderen - de noodzaak om hard te werken om ze te bereiken. Een van de meest voorkomende problemen zijn kuiten op de benen. Is het mogelijk om ze te verminderen en hoe je dat moet doen, is een vraag waar velen een antwoord op willen.

Waarom wordt kaviaar vet?

De kuitspieren helpen een persoon te bewegen. Lopen, rennen en springen zijn de belangrijkste activiteiten waarbij ze betrokken zijn.

Ze kunnen om de volgende redenen buitensporig groot worden:

• Overgewicht. Als een meisje zich zorgen maakt over overgewicht, kan een deel van het overtollige vet zich in het gebied van de kuit bevinden. Vet op de ledematen is echter het laatste dat wordt afgezet. Als het overgewicht niet genoeg is, is de reden waarschijnlijk anders.
• Overtraining. Het kan zich manifesteren bij meisjes die sporten waarbij kracht en volume van de kuitspieren belangrijk zijn. Fietsen, bodybuilding en paardensport - voor degenen die zich bezighouden met dit soort ladingen, zal de kuitmaat erg indrukwekkend zijn.
• Wallen. Een veel voorkomende reden voor een toename van het kalvervolume. Komt vaak voor tijdens de zwangerschap, overmatige zoutinname, hart- en vaatziekten.
• Genetica. De meest fundamentele reden. Als een van de ouders krachtige en opgeblazen kalveren heeft, heeft het kind de kans om hetzelfde kenmerk van de figuur te erven.

Zowel aanleg als overgewicht vereisen een speciale aanpak om het volume van kalveren bij meisjes te verminderen. Om dit probleem op te lossen, zijn er speciale technieken die u helpen uw benen op orde te brengen.

Methoden om gepompt kalveren te verminderen

Als een meisje sporten beoefent die grote kracht van de kuiten vereisen, krijgen deze spieren na verloop van tijd een indrukwekkend volume. Als het probleem van grote kalveren een persoon meer zorgen baart dan sportprestaties, dan is de allereerste aanbeveling om dit type training te stoppen.

In dit geval krimpen de eieren zelf na verloop van tijd. Dit resultaat zal echter niet altijd voldoende zijn. In dit geval zal fysieke activiteit opnieuw te hulp komen. Alleen deze keer zal de methodologie van het trainingsproces anders zijn.

Dit zijn de belangrijkste kenmerken:

1. Werken met lichte gewichten... Geen recordsets voor het nemen van maximaal gewicht. De last moet zodanig zijn dat iemand er minimaal 20 herhalingen mee kan doen. U kunt in eerste instantie met uw eigen lichaamsgewicht werken, zonder extra gewichten.
2. Veel herhalingen. Er is geen exact bedrag. U moet de spier belasten totdat u een sterk branderig gevoel voelt. Meestal wordt dit effect bereikt met 25-40 herhalingen.
3. Ontploffingsgevaar vermijden. Om het volume van de kuitspieren te verminderen, moet de belasting een lage intensiteit hebben, maar langdurig. De belangrijkste taak is om de spier te vermoeien met licht, maar eentonig en lang werk.

Een interessant feit kan worden opgemerkt door de atleten te observeren.Een groot aantal spieren heeft die van hen, wiens taak het is om snel een recordhoeveelheid werk te verzetten. Een voorbeeld zijn sprinters. Ze zijn groot en krachtig.

Het tweede voorbeeld zijn marathonlopers. Ze zijn dun en slank. Het is hun taak om werk van lage intensiteit maar langdurig te produceren. Om het volume van opgepompte kalveren te verminderen, moet u ze winterharde "marathonlopers" maken.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Afslanken van kalveren met overgewicht

Hoe kalveren op de benen te verminderen - deze vraag is buitengewoon belangrijk voor meisjes. Als hun overmatige volume wordt veroorzaakt door overgewicht, wordt dit probleem opgelost door af te vallen. Het is onmogelijk om lokaal kalfsvet kwijt te raken. We zullen helemaal moeten afvallen.

Het is belangrijk om de dagelijkse calorie-inname te beperken.

Hoeveel calorieën u moet consumeren, is een individuele vraag, maar er zijn waarden bij benadering:

U moet een waarde kiezen op basis van het dichtstbijzijnde gewenste gewicht. Als een meisje met een gewicht van 75 kg tot 60 kg wil afvallen, moet het caloriegehalte geleidelijk worden verlaagd. Ten eerste tot 2100 kcal per dag, na het bereiken van het cijfer van 70 kg - tot 1950 kcal per dag, enzovoort.

Om af te vallen, houdt u gewoon uw calorie-inname bij. Maar om het lichaam slank en elastisch te maken, is het noodzakelijk om de kwaliteit van het geconsumeerde voedsel te controleren. Eet minder junkfood en meer groene groenten. Eet 's nachts niet te veel en verminder uw inname van snoep.

Om je benen niet alleen te laten krimpen, maar ook slank en verleidelijk te laten worden, is het de moeite waard om oefeningen toe te voegen om ze te trainen.

Rekoefeningen om kuiten te verminderen

Het strekken van je kuiten na het sporten helpt je lichaam om melkzuur in deze spiergroep sneller kwijt te raken en voorkomt ook krampen en krampen.

Handige strektechnieken om u te helpen uw kuitspieren effectief te genezen en te laten krimpen:

1. Ga op de grond of een ander hard oppervlak zitten. Vouw je benen voor je. Knieën zijn recht en niet gebogen. Kantel het lichaam langzaam naar de knieën en probeer de enkels met uw handen te bereiken. Zet 10 seconden stil. Voer minstens 10 keer uit.
2. Ga met je borst tegen de muur staan ​​op een afstand van één stap ervan. Doe een stap naar voren met een van beide voeten en laat je ellebogen op de muur rusten. Laat het andere been recht. Laat de hiel van het achterbeen soepel zakken en houd deze 3-5 seconden in deze positie. Herhaal 12 keer.
3. Plaats jezelf 50-70 cm van een verticaal oppervlak. Buig voorover en laat uw handen erop rusten. Benen zijn perfect recht. Druk de hielen van beide voeten langzaam op de grond en vergrendel ze gedurende 2-3 seconden. Herhaal minstens 20 keer.

Hellingen

Buigt naar het scheenbeen en trekt aan de benen en taille, waardoor het lichaam wordt versterkt en de tonus van deze spiergroepen wordt verhoogd.

Hoe buigingen naar het onderbeen correct uit te voeren:

1. Sta, spreid uw benen 70-100 cm. Maak gelijkmatig een helling en probeer het oppervlak met uw handen te bereiken. Blijf op het meest extreme punt 1 à 2 seconden. De herhaling wordt 10 keer uitgevoerd.
2. Probeer in dezelfde positie om beurten naar elk van de benen te buigen. Naar het rechterbeen moet je de linkerhand trekken en vice versa. Herhaal de les voor 5 p., Afwisselend naar links en rechts kantelend.
3. Naarmate de flexibiliteit toeneemt, herhaalt u het complex met een smallere houding. Als de handen de grond raken met de benen 30-50 cm gespreid, is het resultaat erg goed. Geweldig resultaat - bereik de grond met je handpalmen en houd je voeten bij elkaar

Ga naar het been

Het complex is vergelijkbaar met het vorige, maar wordt zittend uitgevoerd.

1. Ga op de grond zitten, spreid en strek je benen zoveel mogelijk.
2. Leg je handen op je rug, buig ze naar voren. Het is noodzakelijk om gedurende 10-20 seconden in de houding te fixeren en het lichaam voor te bereiden op verdere belasting.
3. Strek je armen naar de zijkant van beide voeten en probeer met je hand de grote tenen te bereiken. Het hoofd kijkt op dit moment naar beneden en probeert de knie aan te raken. Fixeer 1-3 seconden op het laagste punt.Strek soepel.
4. Herhaal afwisselend voor elk been. Voer 10 herhalingen uit en wissel afwisselend van been. De oefening moet soepel en zonder schokken worden uitgevoerd.

Sta op tenen

Fitnesstrainers weten hoe ze kalveren op benen voor meisjes kunnen verminderen. Ze raden aan om verplichte kuitverhogingen in uw trainingsroutine op te nemen. Met de juiste techniek wordt lichaamsbeweging beschouwd als de beste techniek om het kuitvolume te verminderen.

Juiste trainingstechniek:

1. Ga op een kleine verhoging staan, letterlijk 10-15 cm. U kunt een opstapje gebruiken of meerdere harde boeken plaatsen.
2. Het is noodzakelijk om op uw tenen te staan, uw hand tegen een muur of een stilstaand object te houden. De hielen moeten buiten de hoogte uitsteken en in de lucht zijn.
3. Het is noodzakelijk om de hielen langzaam te laten zakken en ze scherp terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie. Daal idealiter 3 seconden af ​​en keer binnen 1 seconde terug.
4. Herhaal minstens 20 keer, idealiter 30-50 keer. Na het sporten moeten de spieren verbranden.

Wanneer de oefening gemakkelijk wordt, moet u het om beurten voor de benen gaan doen.

Lunges

Lunges zijn een uitstekende oefening voor uitgebreide versterking van de beenspieren. Het is niet alleen nuttig voor de kuiten, maar ook voor de dijen en billen.

1. Sta rechtop, benen op een afstand van 20-30 cm, handen parallel aan het lichaam neergelaten.
2. Zet een middelgrote stap voorwaarts. De armen kunnen naar voren worden gestrekt voor evenwicht. Het voorbeen buigt in een hoek van 90 °. De dij moet parallel zijn aan het trainingsoppervlak. Het achterbeen is in een rechte hoek gebogen, de knie raakt praktisch de grond.
3. Blijf 1 seconde in de pose hangen. Ga in de startpositie staan, leunend op je achterbeen.
4. Herhaal voor het andere lidmaat. Het totale aantal herhalingen is 10 roebel. voor elk been.

De knieën naar het borstbeen brengen

Het complex draagt ​​bij aan de ontwikkeling van de spieren van de dijen en onderbenen.

Het moet als volgt worden uitgevoerd:

1. Ga op de grond liggen. Benen zijn bij elkaar, sokken zijn verlengd.
2. Buig de knie, trek hem naar het borstbeen en probeer de knie zoveel mogelijk op de buik te leggen. De sokken zijn nog steeds aangetrokken. Fix gedurende 1-2 seconden.
3. Probeer, zonder uw knie op te tillen, uw been te strekken. Nu moet je de sokken in de tegenovergestelde richting trekken. Fixeer op het bovenste punt gedurende 1 sec.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Ontvoering van de benen

De les is gericht op het optillen van de billen, het strekken van de achterkant van het bovenbeen en het onderbeen.

1. Sta rechtop. Je kunt iets vasthouden voor stabiliteit.
2. Soepel zonder te buigen, neem afwisselend uw benen terug. Het lichaam leunt op dit moment naar voren.
3. Bevestig het been gedurende 1-3 seconden op het hoogste punt. Verlaag het langzaam naar de oorspronkelijke positie.
4. Doe minimaal 10 herhalingen aan elke kant.

Complex thuis

Hoe kalveren op de benen te verminderen, is thuis een moeilijke vraag voor meisjes. Maar de taak is uitvoerbaar. De reeks maatregelen zal bestaan ​​uit rekoefeningen en oefeningen waarvoor geen sportuitrusting nodig is.

Met het stuk is alles duidelijk - wat en hoe te trekken werd hierboven besproken. Het blijft om de oefeningen op te sommen die u thuis kunt doen.

Touw lessen

Het meest toegankelijke type oefening. Afzonderlijk omvat het kalveren aan het werk, waardoor ze effectief worden geladen.

Om te zorgen dat springen effect heeft, moet je de techniek van het uitvoeren van de oefening volgen:

• De sprong moet laag zijn. Letterlijk 2-3 cm om touw te springen.
• U moet het touw met uw handen draaien. De onderarmen en schouders zijn volledig uitgesloten van dit proces.
• De rug moet recht zijn en de benen licht gebogen.
• Springen wordt uitsluitend op tenen uitgevoerd om de belasting van de kuiten te benadrukken en de impact op de wervelkolom te elimineren.

Afwisselende teen gaat omhoog

Spreid je benen anderhalve schouderbreedte uit elkaar, draai de sokken naar buiten en ga iets zitten.De pose is vergelijkbaar met die van een sumoworstelaar voor een gevecht. Hou je rug recht.

Zonder van houding te veranderen, moet u afwisselend op de tenen gaan staan, eerst met het ene been en dan met het andere. Deze oefening belast de heupen statisch en traint de kuitspieren.

Pistool

De pistol squat is een krachtig hulpmiddel voor complete beentrainingen.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga rechtop staan ​​met uw voeten bij elkaar. Houd elke steun vast met uw hand.
2. Hurk op een been en trek het andere been naar voren. De vrije voet raakt de grond niet.
3. Houd op het laagste punt de hiel van het steunbeen op de grond.

De oefening wordt 3-5 keer herhaald met afwisselende benen. Geleidelijk moet u het aantal herhalingen op 10 brengen.

Sporten in de sportschool

Thuis trainen is goed, maar sporten in de sportschool is effectiever. Dit komt doordat de fitnessclub de mogelijkheid heeft om extra toestellen en gewichten te gebruiken. Ze verhogen de efficiëntie van uw training, waardoor u sneller het gewenste resultaat bereikt. Hier zijn voorbeelden van oefeningen die werken.

Leg press

Oefen in een speciale simulator.

In tegenstelling tot de gebruikelijke bankdruktechniek op dit apparaat, moet de volgende techniek worden gebruikt om de kuitspieren te verminderen:

• Plaats uw voeten op de bodem van het platform. Houd je hielen in de lucht.
• De benen zijn licht gebogen en veranderen niet van positie. Al het werk wordt uitsluitend met sokken gedaan.
• Er wordt geen extra gewicht op het platform geplaatst. Het wordt alleen samengeperst met sokken. De uitvoeringssnelheid is hoog, de amplitude is klein. Het aantal herhalingen - tot ernstige verbranding. Niet minder dan 20-30.

Halter Calf Raises

De oefening is vergelijkbaar met de eerder besproken teenverhogingen. Neem voor de beste prestaties dumbbells in elke hand. Gewicht - individueel, maar zodanig dat u 15-20 herhalingen kunt uitvoeren. Techniek van uitvoering - soepel dalen en snelle opstijging.

Afslankoefeningen voor gepompt kalveren

Naast de besproken methoden is het effectief om een ​​cardio-belasting toe te voegen. Dit zal helpen om de spieren van het onderbeen volledig te beïnvloeden en hun volume systematisch te verminderen.

Cardio met hoge intensiteit moet worden vermeden - niet joggen of springen met extra gewicht. Het is ook noodzakelijk om het dieet onder controle te houden, zodat overtollige calorieën niet in onnodig bouwmateriaal terechtkomen.

Rennen

Een van de beste manieren om kalf te verminderen. Langzaam rennen over lange afstanden werkt het meest effectief. Het is het beste om buiten te rennen - oxygenatie van het bloed draagt ​​bij tot de beste resultaten.

Om de grootte van kalveren te verkleinen, kun je geen sprints lopen - met zo'n belasting kunnen ze alleen maar groeien.

Elliptische trainer

Soms is er geen fysieke mogelijkheid om te rennen. Met platvoeten is hardlopen gecontra-indiceerd, en vaak is er gewoon geen geschikt landschap in de buurt. In dit geval zal een elliptische trainer helpen.

Het principe om ermee te werken is hetzelfde als tijdens het hardlopen - minimale intensiteit en maximale duur.

Zwemmen

Zwemmen belast de kuiten niet specifiek. Het voordeel is de algehele versterking van de lichaamsspieren en een verbeterde doorbloeding. Dit verbetert de stofwisseling en stimuleert de vetverbranding.

Alleen zwemmen helpt niet om de kuitomvang te verkleinen. Maar het kan het effect van andere oefeningen vergroten.

Sport fiets

Alleen effectief bij het werken met lage intensiteit. Geen intervalprogramma's, alleen eentonig trappen met een lage moeilijkheidsgraad. Om het effect te bereiken, moet u minstens 40-60 minuten achter elkaar inwerken.

Professioneel advies

Voor meisjes die willen leren hoe ze kuiten op hun benen kunnen verkleinen, is het volgende advies van professionals nuttig: volg een dieet, rek je spieren na elke training, oefen regelmatig en sla geen trainingen over. Als aan deze voorwaarden is voldaan, is elk resultaat haalbaar. Het belangrijkste is discipline en doorzettingsvermogen.

Auteur: jc21

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video over het verminderen van het volume van kuiten op de benen

Oefeningen om het volume van uw kuiten op uw benen te verminderen: