Hoe een rijbroek op de heupen voor een meisje te verwijderen. Oefeningen, trainingscomplex in de sportschool

Al vanaf zeer jonge leeftijd hebben veel vrouwen de wens om overtollige vetophopingen op de dijen te verwijderen in de vorm van een rijbroek. Voor efficiëntie moet u begrijpen door welke regels dit wordt gedaan.

Hoe een rijbroek te verwijderen: basisregels

Om met succes te vechten voor een mooi figuur, moet je de reden voor de vorming van vetweefsel op de dijen begrijpen. Vaak worden de redenen gezocht in overmatige voeding, zittend werk, lichamelijke inactiviteit. De redenen voor de duidelijke lokalisatie van vetophopingen op deze plaatsen zijn echter grotendeels genetisch bepaald.

En de vorming van een overschot op strikt gedefinieerde plaatsen is het bewijs van de manifestatie van symptomen van obesitas bij het gynoid-type. Dit syndroom komt op jonge leeftijd bij vrouwen ongeveer 4 keer vaker voor dan bij andere vormen van obesitas. Na 40 jaar worden de kansen op het manifesteren van alle soorten obesitas vergeleken.

Nadat u de ware oorzaak van het fenomeen heeft ontdekt, kunt u bepalen op welke manieren u het kunt stoppen.

Ten eerste moet je alle slechte gewoonten opgeven, zoals roken, systematisch alcoholgebruik en snoep. Dan is het noodzakelijk om een ​​actieprogramma op te stellen. In de meeste gevallen nemen meisjes hun toevlucht tot caloriearme diëten (ongeveer 1000 - 1100 Kcal) en veel lichaamsbeweging.

Volgens de onderzoeksresultaten van de Russische Academie voor Medische Wetenschappen is een dergelijke aanpak niet alleen ondoeltreffend, maar levert in sommige gevallen ook negatieve resultaten op. Alleen met een geïntegreerde en evenwichtige aanpak om het probleem op te lossen, kunt u hoge resultaten behalen.

Het is noodzakelijk om de body mass index (BMI) te bepalen en het caloriegehalte van de huidige (normale) voeding te berekenen. Dan kun je het caloriegehalte van de voeding verlagen door evenveel van het huidige percentage af te trekken als de BMI in absolute termen. In de regel is de benodigde calorie-inname voor de periode van de strijd tegen rijbroeken ongeveer 1600 - 1800 Kcal / dag.

Het is een compleet dieet voor een actieve levensstijl. Met betrekking tot fysieke activiteit is het het beste om het lichaam een ​​stabiele gemiddelde belasting te geven. Vetverbranding treedt alleen op bij langdurig en intensief spierwerk. De eerste plaats in termen van effectiviteit behoort tot de klassieke cardiotraining.

In sommige gevallen (wanneer van nature de heupen zelf al breed zijn), is het beter om af te zien van actief fietsen om het volume van de bovenbeenspieren niet te vergroten. Oefeningen met korte periodes van hoge belasting worden aanbevolen als aanvullende oefeningen voor algemene correctie van fysieke activiteit.

Hoe vaak moet u de oefeningen doen om de rijbroek te verwijderen?

Het verwijderen van een rijbroek op de dijen met behulp van één dieet, zelfs met het laagste aantal calorieën, zal niet werken. De vraag rijst hoe vaak en met welke intensiteit getraind moet worden. Om het lichaam niet te overbelasten, is het toegestaan ​​om 5-6 trainingen per week uit te voeren. Gedurende 5 dagen moet je regelmatig trainen en de 6e dag - zwemmen.

De belasting moet gelijkmatig over de dagen worden verdeeld op basis van 2 cardiotraining, 1 - kracht en 2 - gymnastiek. Dieet en lichaamsbeweging met intense belasting zullen minstens 3 maanden moeten duren. Rond deze tijd zouden er veranderingen ten goede moeten plaatsvinden.

Na deze periode kan de intensiteit van de training worden verminderd, zodat er één cardio en twee overblijven om uit te kiezen. Het dieet kan ook gevarieerder worden gemaakt door calorieën niet hoger te houden dan 1900 Kcal.

Cardio-oefening voor de buitenkant van het dijbeen

Cardiotraining helpt cellulitis op de dijen te verwijderen in de vorm van een rijbroek.

Zij zijn degenen die de resultaten het meest actief beïnvloeden:

• verhoogde immuniteit;
• het verminderen van de symptomen van cellulitis;
• gewichtsoptimalisatie;
• stabilisatie van de bloeddruk;
• verhoogd uithoudingsvermogen;
• verbetering van de toestand van bloedvaten.

Als u op efficiëntie bent ingedeeld, kunt u cardiotraining in de volgende volgorde indelen:

1. Rennen is altijd de meest betaalbare en effectieve vorm van aerobics geweest. Om het snelste en maximale resultaat te krijgen, moet u zelfmedelijden vergeten en tot het uiterste werken. Tijdens een training moet u minimaal 5 km hardlopen. De beste optie is een "haveloze run". De term zelf verklaart dat de beweging gepaard gaat met tempowisselingen. Dit ritme creëert bijna ideale omstandigheden om af te vallen: bij het overgaan van een langzaam naar een gemiddeld tempo en vervolgens naar een hoog tempo wordt de grootste hoeveelheid vet verbrand. Beweging in een hoog tempo - vernietigt vooral Kcal. Het wordt aanbevolen om een ​​armband te hebben om de bloeddruk en hartslag te meten. Maar u kunt het juiste laadtempo en gevoel kiezen. Het gevoel van 'katoenen voeten' geeft bijvoorbeeld aan dat de ultieme sterkte is bereikt. Je moet een beetje vertragen en doorwerken. Na een paar trainingen wordt het gemiddelde tempo een gewoonte.
   
2. Springtouw... Het eenvoudigste gymnastiekapparaat, maar in dit geval kan het voor velen het belangrijkste worden. Feit is dat van de gymnastische oefeningen voor het trainen van de dijen, vooral verschillende springcomplexen worden aanbevolen. Springtouw combineert springtechniek en aerobe training. En in tegenstelling tot hardlopen, hangt het niet af van de trainingslocatie. Het verschil in vetverbranding en Kcal-consumptie in vergelijking met hardlopen is vrij onbeduidend.
3. Zwemmen... Ook neemt de leidende plaats in bij de verwerking van vetten. Als training is het echter alleen beschikbaar voor degenen die goed en snel zwemmen. Regelmatig baden is niet effectief in termen van gewichtsverlies.
4. Een fiets... In vergelijking met rennen en touwtjespringen is de efficiëntie 50% lager. Het vereist ook ruimte en duurt twee keer zo lang. En nog belangrijker, het is alleen beschikbaar voor degenen die het projectiel daadwerkelijk bezitten.
5. Lopen... In termen van eenvoud neemt het de eerste plaats in, maar in termen van andere indicatoren is het aanzienlijk inferieur aan alle voorgaande technieken.

Een combinatie van rennen, touwtjespringen en zwemmen zal het meest effectief helpen bij het verwijderen van rijbroeken op de heupen en de gezondheid en vorm beïnvloeden.

Top 6 bewezen oefeningen voor heuporen

Er zijn veel oefeningsmogelijkheden om uw heupen en bilspieren te trainen. Elk heeft zijn eigen voor- en nadelen. Daarom kun je met een bepaalde trainingservaring elke oefening voor jezelf aanpassen en de uitvoering ervan bemoeilijken.

Abductie van het liggende been

Ga met je linkerzij op de mat liggen, leg je hoofd op de vuist van je gebogen linkerhand, leg je rechterhandpalm op de linkerelleboog. Maak met de maximale amplitude 20 zwaaien met het rechterbeen. Rol naar de andere kant en herhaal de zwaai met het linkerbeen.

Als complicatie kun je de oefening doen terwijl je op een fitball ligt.

De oefening is sterk van aard en heeft niets met vetverbranding te maken. Daarom wordt het gebruikt als een oefening die de spieren van de dijen en billen corrigeert.

Klassieke voorwaartse uitval

Duw vanuit de stand (voeten op schouderbreedte uit elkaar) één been naar voren totdat het bovenbeen evenwijdig is aan de vloer, het andere been naar achteren gestrekt, de knie is enkele centimeters van de grond verwijderd.Herhaal de oefening vervolgens in spiegelbeeld door de startpositie.

Om de belasting te vergroten en het aantal betrokken spieren te vergroten, kun je 4 squats doen zonder de lunge te verlaten en in de tegenovergestelde richting te draaien, waarbij je de lunge-positie overbrengt naar het tweede been. Herhaal squats. Het aantal herhalingen is 15 in elke richting.

Plie hurkt

De benen zijn breder dan de schouders, de voeten zijn zoveel mogelijk naar buiten gedraaid. Ga in een rechte hoek op de knieën zitten. Keer terug naar de beginpositie. De oefening wordt uitgevoerd in 3 sets van 20 keer.

Side lunges

De oefening is technisch niet moeilijk uit te voeren. Terwijl je uitademt, maak een diepe uitval opzij terwijl je tegelijkertijd je lichaamsgewicht op het uitvalbeen verschuift. Keer gelijktijdig met inademing terug naar de uitgangspositie. Herhaal de uitval aan de andere kant. Het aantal naderingen met een interval van 20 seconden. - 3 tot 10 lunges in elke richting.

De complicatie van deze oefening zal helpen om de rijbroek op de heupen als volgt te verwijderen: vanuit de uitvalpositie, zonder terug te keren naar de startpositie en zonder het lichaam verticaal op te tillen, verplaats het lichaamsgewicht naar het andere been. In dit geval neemt zowel de belasting als het aantal betrokken spieren toe met ongeveer 50% (afhankelijk van de diepte van de lunges).

Lopende lunges

De oefening is een voortzetting van de klassieke lunges. De techniek van bewegingen blijft behouden. De moeilijkheid is dat het moeilijker is om het evenwicht te bewaren tijdens het bewegen. Daarom moet de richting van het uitvalbeen iets afwijken van de rechte beweging.

Het moet afwijken naar de poot met dezelfde naam. Om de oefening te bemoeilijken en de buikspieren actief te activeren, wordt aanbevolen om "paradoxale" ademhaling op te nemen. Het is noodzakelijk om in te ademen bij het nemen van een stap, uit te ademen bij het tillen en niet omgekeerd. Tijdens de training moet u minimaal 90 stappen zetten (45 met elk been).

Zijbalk

De zijplank is een overwegend statische oefening. Technisch gezien vormt de oefening een aanzienlijke uitdaging voor beginners.

Daarom zijn er voor de implementatie verschillende opties voor het plaatsen van de draagarm:

• op de elleboog;
• op de borstel;
• beide opties zijn verheven.

De draagarm moet altijd loodrecht op het vloeroppervlak staan. Voor beginners wordt aanbevolen om te beginnen met een verhoging (bank, stoel, beter - fitball). Fysiek is het op deze manier gemakkelijker om te trainen. Uitgangshouding - op uw zij, met een rechte arm (of elleboog) leunend op de grond of verhoging, benen bij elkaar gebracht, lichaam - recht. Fixeer in deze positie voor een beschikbare tijd.

Doe hetzelfde aan de andere kant. Nadat de oefening op een verhoging begon te werken, is het noodzakelijk om het te compliceren met zwaaien (afbuiging van het lichaam) om de controle over het lichaam te voelen. Voeg dan side kicks toe. En pas dan - ga verder met complexere versies van deze oefening.

Glute brug

Het unieke van de gluteale brug ligt in het feit dat het de enige oefening is waarbij de spieren van de billen niet indirect, maar direct worden belast. Bovendien zijn de spieren van de rug en buikspieren betrokken. Het meest interessante is dat bij het uitvoeren van bewegingen de rug en wervelkolom een ​​indirecte massage krijgen bij het bewegen op de mat.

De uitvoeringstechniek is voor iedereen beschikbaar, zelfs voor een fysiek onvoorbereid persoon.

Je moet op je rug liggen, je benen in een rechte hoek op de knieën buigen, armen gestrekt langs het lichaam, handpalmen op de grond. Breng de billen omhoog en omlaag zonder de schouderbladen en voeten van de mat te tillen. Om de effectiviteit van de oefening te vergroten, is het beter om uw armen over uw borst te vouwen. Dit sluit hun deelname aan de bewegingen uit.

Knijpen in de fitball

Werken met een compressie-fitball is een tussenoptie tussen statische en krachtoefeningen. Het is noodzakelijk om schrijlings op de bal te zitten en deze vast te klemmen met de binnenoppervlakken van de dijen en knieën.

Knijp de bal met ritmische bewegingen. De belasting is afhankelijk van hoeveel de fitball is opgeblazen. De tweede versie van deze oefening: op de grond liggen, benen gebogen op de knieën.Wikkel de fitball met je enkels en knieën en knijp er ritmisch in

Gym lessen

Veel meisjes verwachten een rijbroek op hun dijen te verwijderen met behulp van lessen in sportscholen. De efficiëntie van vetverbranding tijdens het sporten op simulatoren is gemiddeld 30-50% lager dan bij cardio-belasting. De effectiviteit van training op een loopband is dus ongeveer 22% lager dan die van joggen.

Daarom is het bij het nemen van noodmaatregelen om rijbroeken te bestrijden beter om het meest effectieve arsenaal aan fondsen te gebruiken. Sportscholen hebben specifieke oefeningen die kunnen worden gebruikt als aanvulling op basistrainingen.

Deadlift

Aan het begin van het artikel werd al genoemd over de redenen voor de vorming van een rijbroek. Gynoid-obesitas neemt hier het leeuwendeel in beslag. Om ermee om te gaan, is het gewoon gecontra-indiceerd om te werken met gewichten van het onderlichaam. Daarom kunnen oefeningen met een lange halter alleen worden aanbevolen voor gevorderde gebruikers van dit soort activiteit.

Voor het trainen van de heupen is het beter om een ​​dode (of anderszins - Roemeense) deadlift te gebruiken. De femorale biceps zijn hier bij het werk betrokken. Het optillen van de stang tot aan de riem gebeurt met een rechte greep met rechte of licht gebogen knieën. Het wordt niet aanbevolen voor vrouwen om een ​​andere grip te gebruiken vanwege de "schroefbelasting" op de onderste wervelkolom.

Benen ontvoering op het blok

Crossover-beenabductie wordt gebruikt om de vorm van de billen te corrigeren. Nadat de armband aan het been is vastgemaakt, wordt het been vanuit een staande positie op handen en voeten maximaal naar achteren en omhoog getrokken. Er wordt aangenomen dat de oefening moet worden gebruikt na knieblessures in plaats van squats.

Fok dijen

Deze oefening omvat het werk van spiergebieden die normaal niet werken. Het is niet bijzonder moeilijk en is beschikbaar voor elke beginner. Eerst moet u het vereiste gewicht op de simulator selecteren en instellen.

Vervolgens, terwijl u zo krachtig mogelijk zit en met een hoge amplitude, spreidt u de heupen. Fixeer op het uiterste punt voor 2 tellen en vouw langzaam terug. Het aantal herhalingen is 8 - 10, 3 sets per les.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Maandelijks trainingsschema voor beginners

Concluderend is het noodzakelijk om de procedure voor het plannen van training nader te bekijken. Feit is dat met betrekking tot vrouwen rekening moet worden gehouden met de ontoelaatbaarheid van opleidingen op kritieke dagen. Daarom is het werkplan voor de maand voor elke vrouw individueel.

Een typische fout bij het plannen in dit specifieke geval van een vechtrijbroek is een stabiele toename van de trainingsbelasting in overeenstemming met de tijdsfactor. Daarom wordt het als richtlijn aanbevolen om lessen te plannen op basis van een typische week met verdeelde belastingen.

De dagen van de week worden gegeven zonder verwijzing naar de kalender, en de uitsplitsing per week is handig om het trainingsproces af te stemmen op de menstruatiecyclus.

1e week:

2e week:

3e week:

Trainingsplan voor gevorderden voor een maand

Voor degenen die al aanzienlijke trainingservaring hebben en zeker succes hebben geboekt, verandert de typische routine enigszins:

1e week:

2e week:

3e week:

Het materiaal dat is gewijd aan de manier waarop u het fenomeen cellulitis op de dijen, dat door veel vrouwen "rijbroeken" wordt genoemd, kunt verwijderen, is vrij omvangrijk, maar dit artikel is alleen gewijd aan de methodologie van een aanpak om dit fenomeen te bestrijden.

Artikel ontwerp: Anna Vinnitskaya

Video over oefeningen voor de rijbroekzone

Eenvoudige oefeningen om heupen af ​​te slanken: