Hoe u thuis uw benen dun en slank kunt maken: lichaamsbeweging, dieet, yoga

De schoonheid van een vrouw wordt in veel kunstwerken gevierd. De bewonderende blikken van fans strelen de gladde huid, het slanke figuur en de slanke benen van vrouwen. Een gezonde levensstijl, lichaamsbeweging zal niet alleen stress verlichten, maar ook de gezondheid en schoonheid van de schone seks ondersteunen.

Hoe u binnen 2 weken slankere benen krijgt

De schoonheidscriteria voor de benen van de schone seks zijn vrij eenvoudig:

• De afwezigheid van overtollig lichaamsvet op hen.
• Ontwikkelde en expressieve spierstructuur.
• Elastische, fluweelzachte huid.

Om slanker te worden, moet u het volgende doen:

• Voer regelmatig een specifiek oefenprogramma uit.
• Herzie de voedingsstructuur en houd u strikt aan de normen van het ontwikkelde regime.
• Voer speciale schoonheidsbehandelingen uit.

Binnen twee weken na regelmatige lichaamsbeweging ontwikkelt een persoon de gewoonte om deze operaties uit te voeren. Daarom is het noodzakelijk om in het ontwikkelde ritme te blijven leven en te genieten van het gevoel van gezondheid en een goed humeur. Verwen uzelf en uw dierbaren met uw eigen verfijning en schoonheid.

De meeste eerlijke seks krijgen vaak na de geboorte van een kind overgewicht of overmatig gewichtsverlies, waarbij ze streven naar perfectie. Het vinden van een middenweg en het onderhouden ervan is veel moeilijker.

Om de expressiviteit en het volume van de spieren van zeer dunne benen te vergroten, moet u de volgende aanbevelingen volgen:

1. Voer ritmisch lichamelijke oefeningen uit, zonder lessen te missen.
2. Verminder het aandeel van duurtraining in het oefenprogramma: hardlopen, fietsen, stevig wandelen, aerobics.
3. Verminder bij het doen van oefeningen het aantal herhalingen en verhoog het gewicht van de gewichten. Het is nuttig om ernaar te streven, om spiervermoeidheid te overwinnen, om met het laatste beetje kracht te vechten, aangezien dit de enige manier is om nieuw spierweefsel op de benen op te bouwen. Verhoog het gewicht van de halters of gewichten die één keer per week in de klas worden gebruikt. Wees voorzichtig bij het werken met zware gewichten, om het verschil te voelen tussen stresspijn en beschadiging van spieren of ligamenten. De beste optie is om te studeren onder begeleiding van een ervaren mentor.
4. Oefening moet intensiever worden gedaan - snel en krachtig. Deze stijl bevordert de snelste spiergroei.
5. Het is noodzakelijk om tijdens verschillende trainingen op verschillende spiergroepen te richten, zodat individuele spieren de rust krijgen voor herstel en groei.
6. Je moet goed en volledig eten. Eet vis, vlees, kip voor het aanvullen van eiwitten, fruit en groenten voor het aanvullen van vitamines en micro-elementen. Voor vegetariërs zijn tahoe, kippeneieren en bonen goede opties. Beperk de consumptie van suiker- en meelproducten.
7. Het wordt aanbevolen om minimaal 2 liter schoon water per dag te drinken.

Voor vrouwen met volle benen het volgende actieprogramma:

1. Oefeningen worden aanbevolen om dagelijks te worden uitgevoerd, en ze moeten correct worden geselecteerd - dit is het belangrijkste moment om slanke benen te krijgen.
2. Loop minstens 10.000 stappen (5 - 7 km) per dag of neem 15-20 minuten. joggen.Fietsen zal ook een gunstig effect hebben op het gewenste resultaat. Zwemmen versterkt de spieren van het lichaam en heeft een gunstig effect op de mentale toestand.
3. Voer oefeningen uit volgens het Pilates-systeem, met de nadruk op het strekken van spieren en pezen.
4. Sluit vette, zoete en rijke meelproducten uit van het dieet. In plaats van brood is het beter om haverbrood te eten.
5. Eet meer eiwitten: vis, kipfilets, mager vlees.
6. Voeg groenten en fruit toe aan uw dagelijkse voeding. De voedingsvezels die ze bevatten, helpen om lichaamsvet te verminderen.
7. Drink meer zuiver water - minimaal 9-10 glazen per dag. De vloeistof verwijdert intensief gifstoffen uit het lichaam en zorgt ervoor dat de huid er glad en gezond uitziet.

Bij vrouwen wordt vet gelijkmatig over het lichaam verdeeld, dus het is onmogelijk om het uit sommige lokale gebieden te verwijderen. Over het algemeen is uniform gewichtsverlies noodzakelijk.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Voedingsregels voor dunne benen

60% van het resultaat in de spiermassa van de benen is afhankelijk van voeding.

Met een goed, uitgebalanceerd dieet krijgt het lichaam:

• Eiwitten - eiwitten (vis, eieren, vlees, kwark) zijn het materiaal voor de groei van spierweefsel.
• Complexe koolhydraten leveren de energie voor het lichaam om te groeien. Alleen complexe (langzame) koolhydraten mogen worden gegeten - boekweit, harde pasta, rijst. Plantaardige producten zijn rijk aan vezels, wat nodig is voor een hoogwaardige assimilatie van eiwitten en sporenelementen.
• Onverzadigde vetten leveren de hormonen die nodig zijn om spieren op te bouwen. Komt voor in zeevis, zeevruchten, sojabonen, bladgroenten, noten, visolie, zonnebloem- en lijnzaadolie.
• Water verwijdert afvalstoffen en zorgt voor de hele levenscyclus van het lichaam.

Je moet 5-6 keer per dag in kleine hoeveelheden eten, het dieet moet complexe koolhydraten, eiwitten en vezels bevatten. Deze voedselcyclus versnelt het metabolisme, wat de spiergroei bevordert. Je moet de dag beginnen met koolhydraten en eindigen met eiwitten. Laatste maaltijd 2 uur voor het slapengaan, bestaande uit proteïne en vezels.

Het aantal kilocalorieën dat een persoon per dag nodig heeft om het bestaande gewicht te behouden, kan worden berekend met de formule - GEWICHT (kg) x 30 = …… .Kcal. Om de spiermassa te vergroten, moet u de volgende hoeveelheid kilocalorieën in voedsel consumeren - het verkregen resultaat plus 300 Kcal.

Een optimale voeding vereist de volgende proportionele samenstelling:

• 15-20% vet;
• 55-60% zijn complexe koolhydraten;
• 25-30% eiwitten.

Het gehalte aan kilocalorieën per 100 g van het product is te vinden op internet.

Beentraining om spieren op te bouwen

Slanke benen - Oefeningen om de spiermassa te vergroten zijn gemakkelijk uit te voeren. Het belangrijkste principe is maximale krachtinspanning bij het uitvoeren van dynamische training en maximale tijd bij het uitvoeren van statische oefeningen.

De belasting neemt geleidelijk toe, het aantal herhalingen moet minimaal 8 en niet meer zijn dan 12. Vergeet niet een warming-up benadering te doen, het totale aantal benaderingen is 3-4.

1. Stap de heuvel op.

• Ga recht voor de sportbank staan, laat de armen met halters zakken of buig bij de ellebogen om de armen te ontlasten.
• Ga met je rechtervoet op de bank staan ​​en plaats de tweede voet op het projectiel.
• Voor een diepere studie van de spieren, til je het rechterbeen op boven de bank en simuleer je het opkomen van de trap. Houd meerdere knierekeningen in een hoek van 90 graden.
• Train met het andere been.

2. Statische spiertraining - "Stoel".

• Ga met je rug naar de scheidingswand of muur staan ​​en stap er een stukje vanaf.
• Neem de tijd om jezelf op de kruk te laten zakken die je ziet. Simuleer het zitten op een kruk van 30 tot 60 seconden.
• Druk je rug en hoofd tegen het septum, houd 90 graden vast op de knie.
• Strek uw benen en sta op. Pauze - 30 sec.

3. Hurk met halters.

• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, hef je kin op, armen met halters naar beneden langs het lichaam.
• Ga langzaam zitten totdat er een rechte hoek in de knie ontstaat. Sta op.

4. Lunges met halters.

• Sta rechtop, armen met halters worden langs het lichaam neergelaten. Zet een stap met uw voet en rust op het hele oppervlak van de voet.
• Handhaaf 90 graden in het kniegewricht en blijf in evenwicht. Het andere been is gestrekt en de knie ligt op de grond.
• Breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie, val uit met het tweede been.

Voordat u gewichten gebruikt, moet u de techniek van het uitvoeren van de oefening oefenen.

Een speciaal dieet om uw benen dun en slank te maken

Slanke benen (lichaamsbeweging moet een aanvulling zijn op de juiste voeding) kunnen alleen worden verkregen met de juiste houding en geduld. Verlangen, motivatie, plannen en de wil om resultaten te behalen zijn de vier componenten van het bereiken van elk doel.

U moet uzelf niet beperken tot een kleine set van bepaalde voedingsmiddelen, volgens de aanbeveling van een dieet. Gewapend met de basisprincipes van het creëren van uitgebalanceerde diëten, kan iedereen zijn eigen dieet ontwikkelen en zijn doelen bereiken.

1. Gebruik de bovenstaande formule om het aantal dagelijkse calorieën te berekenen dat nodig is om uw huidige lichaamsgewicht te behouden.
2. Trek 300 Kcal af van het resultaat. Er is een norm verkregen die niet kan worden overschreden.
3. Verlaag het gehalte aan koolhydraten in het totale aandeel van voedingsmiddelen tot 35% en vetten tot 15%, verhoog respectievelijk het aandeel eiwitten en vezels.
4. Maak voor elke dag van de week een dieet met behulp van internetgegevens over de energiewaarde van voedingsmiddelen.
5. Eet 5-6 keer per dag voedsel. In de ochtend zijn er meer complexe koolhydraten en in de tweede zijn er eiwitten met vezels.
6. Drink minimaal 2,5 liter water per dag.

Bij intense fysieke activiteit begint het lichaam zijn eigen vet te verbranden en nieuwe spiermassa te vormen. Vanwege het feit dat vet lichter is dan spieren, kan het lichaamsgewicht enigszins variëren. U moet doorgaan met diëten en sporten.

Slanke benen Oefening: vet verbranden

Slanke benen: oefeningen voor effectieve vetverbranding worden hieronder weergegeven. De nadruk moet liggen op uithoudingsoefeningen met hoge herhalingsoefeningen zonder gewichten.

De oefeningen worden dagelijks uitgevoerd, de duur van elke oefening is 5 minuten. op de eerste dag, de volgende dag 1 minuut toevoegen, tegen het einde van de week de duur op 10 minuten brengen. Als de oefening 10 minuten duurt. gemakkelijk te doen, u kunt wegingsagenten nemen.

1. Hurk "Plie".

• Leg je benen breder dan je schouders, vouw je sokken open, hef je kin op, armen naar voren gestrekt.
• Ga langzaam zitten totdat er een rechte hoek in de knie ontstaat. Sta op.

2. Lunges (hierboven beschreven, alleen zonder halters).

3. Sta op tenen.

• Om op een lage basis op de tenen op te staan, hangen de hielen in de lucht, helpt u het evenwicht te bewaren met uw handen, maar zonder de nadruk erop te leggen.
• Ga tijdens het inademen zo hoog mogelijk op uw tenen staan.
• Bij uitademing - keer terug, laat uw rug niet zakken.

4. Verhogen van het bekken (gluteale brug).

• Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
• Buig uw benen 90 graden, laat uw benen op uw voeten rusten.
• Hef het bekken zo hoog mogelijk, adem volledig uit, focus op het gebied van de schouderbladen en het oppervlak van de voeten. Houd het lichaam 4 seconden op het bovenste punt.
• Breng het lichaam bij inademing terug op de grond.

5. Schaar.

• Ga op je rug liggen, hef je benen op in een hoek van 90 graden.
• Overlap je benen en spreid ze zo ver mogelijk opzij. Als de belasting laag is, verkleint u de hoek. Probeer tegelijkertijd om het terug te brengen tot 10 graden.

6. Zwaai benen van handen en voeten

• Ga op je knieën zitten en laat je handpalmen op de grond rusten. Het hoofd is in lijn met het lichaam.
• Zwaai om de beurt het rechte been met de grootste amplitude omhoog.
• Adem vrijuit, zonder vertraging.

Om ervoor te zorgen dat de effectiviteit van de training niet valt, moet u nieuwe, complexere oefeningen opnemen en de belasting verhogen.

Krachtoefeningen

Slanke benen - oefeningen voor intensieve ontwikkeling van het reliëf en uitstulping van de spieren van de benen en billen worden hieronder besproken.

Als u de hierboven beschreven oefeningen uitvoert, met gewicht en de maximaal mogelijke herhaling van 10-12 keer, en spiervermoeidheid overwint, zullen de spieren snel beginnen te groeien. De volgende fase van het trainen van de beenspieren moet in de sportschool worden gedaan met een ervaren mentor, omdat het nodig is om de juiste trainingstechniek te leren en uit te voeren.

Zware ladingen kunnen ernstig letsel of letsel tot gevolg hebben.

Complex van yoga-asana's voor slanke benen: 30 minuten per dag

In de filosofische traditie van yoga bepalen sterke benen de verbinding met het heden, zelfvertrouwen en bewustwording van het eigen handelen. Zwakte in de benen duidt op een onstabiele psyche. Hatha yoga bevat een groot aantal verschillende statische houdingen (asana's), deze kunnen worden uitgevoerd door mensen met verschillende trainingsniveaus.

1. Virabhadrasana 1 (krijgerhouding). Versterkt voeten, kniepezen en bilspieren.

• Ga staan ​​met je benen wijd uit elkaar.
• Vouw de rechtervoet in een rechte hoek uit, de linker 50 graden naar binnen. Handen naar beneden langs het lichaam, draai de heupen naar de rechterknie.
• Inademen om het rechterbeen bij het kniegewricht te buigen, moet de dij parallel aan de vloer zijn. Hef tegelijkertijd je armen boven je hoofd, handpalmen kijken elkaar aan. De linkerhak ligt plat op de grond.
• Houd de asana 3 minuten vast.

2. Virabhadrasana 2. Heeft invloed op de achterkant van de benen en quadriceps.

• Draai vanuit de houding van de krijger het lichaam 90 graden tegen de klok in, spreid je armen naar de zijkanten, handpalmen naar de grond.
• Houd het rechterbeen gebogen. De ogen lijken evenwijdig aan de hand.
• Verander de houding niet gedurende 3 minuten.

3. Uttita Parsvakonasana. Verhoogt het uithoudingsvermogen van de benen.

• Laat vanuit de asana-pose van krijger 2 de onderarm met dezelfde naam op het rechter gestrekte been los.
• De linkerhand, versmeltend tot één lijn met het lichaam, strekt zich uit.
• Beweeg gedurende 3 minuten niet.

4. Vrikshasana. Ontwikkelt het vermogen om het lichaam in evenwicht te houden.

• Sta rechtop. Breng het lichaamsgewicht over naar het linkerbeen.
• Breng de rechtervoet omhoog en druk deze op het andere been boven de knie.
• Handen voor de borst in een gebedsgebaar.
• Houd de asana 3 minuten vast.

5. Utthita Hasta Padangushthasana stelt u in staat uw spieren te strekken en sterker te maken.

• Sta rechtop. Druk het rechter kniegewricht tegen de borst.
• Neem je teen met je rechterhandpalm en strek je been.
• Bewaar het evenwicht en leg uw been opzij.
• Blijf 3 minuten in evenwicht.

Herhaal de set asana's met het linkerbeen.

Afslankende beenomslag

Door de billen en dijen in te pakken, kan het lichaam cellulitis opnemen en hun mooie uiterlijk herstellen. Het principe van de werking van de procedure is vergelijkbaar met de werkingsprocessen van stoom op het lichaam in een bad.

De poriën van de huid gaan zoveel mogelijk open, het teveel aan vocht en gifstoffen komt naar buiten, de bloedstroom in de haarvaten versnelt, de opname van lymfevloeistof neemt toe en het oplossen van vetten wordt geactiveerd. Door deze gezondheidsbevorderende maatregel treedt niet alleen gewichtsverlies op, maar herstelt ook de huid haar elasticiteit en stevigheid.

Het actieprogramma om de inpakprocedure thuis uit te voeren:

1. Neem een ​​warm bad, reinig de juiste plekken met een scrub.
2. Breng de samenstelling aan op de voorbereide delen van het lichaam.
3. Wikkel de dijen en billen voorzichtig in een spiraal met huishoudfolie. Het is belangrijk om de spieren niet te strak aan te spannen, maar om strak in meerdere lagen op te winden.
4. Trek wollen kleding aan en ga in bed liggen onder een warme deken. De procedure duurt ongeveer een uur.
5. Was na voltooiing van het evenement de medicinale samenstelling, behandel het getroffen gebied met een vochtinbrengende crème met anticellulitiseffect.

Het is noodzakelijk om de samenstelling te controleren op individuele allergische intolerantie voordat de procedure wordt gestart.

Voor verpakking worden verschillende formuleringen gebruikt:

• klei uit de Dode Zee;
• zeewier;
• Lieve schat;
• essentiële oliën;
• Appelazijn;
• koffie.

De composities zijn gemaakt volgens speciale recepten.Om het maximale effect te verkrijgen, is het noodzakelijk om 10-15 dagelijkse procedures uit te voeren, samen met het volgen van een dieet en een actieve levensstijl. Voedselinname mag niet eerder plaatsvinden dan een uur vóór de ingreep en u moet een uur lang niet eten.

Bij chronische ziekten is de procedure gevaarlijk voor de gezondheid.

Scrubpeeling voor dunne benen

Scrub aanbrengen na het nemen van een bad of douche, aanbrengen op een vochtige huid. Masseer de billen en dijen in een cirkelvormige beweging gedurende 10 minuten. Tijdens de procedure wordt de huid verjongd, worden huiddefecten en verhoornde deeltjes verwijderd.

Scrub samenstelling:

• gemalen koffie - 3 el. l .;
• olijfolie - een half glas;
• een paar druppels - etherische oliën van munt of citrus.

Meng de ingrediënten zorgvuldig, de scrub is klaar.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Wandelen voor slanke benen

Regelmatig wandelen zorgt voor een natuurlijke, zachte belasting van het lichaam. Het lichaam wordt verjongd, het vaatstelsel, botten en ligamenten worden versterkt. Het verminderen van stress wordt verlicht en de stemming verbetert.

Bij het lopen is de kleinste schok voor gewrichten de natuurlijke manier om vetten en calorieën te verwerken. Het is niet gecontra-indiceerd bij chronische ziekten.

Het belangrijkste is om naar het doel te lopen - slanke benen, goed humeur, een ideaal figuur en het overwinnen van moeilijkheden om niet van het pad af te gaan. Door fysieke oefeningen te doen, goed te eten, verlengt een persoon zijn leven en vult het met heldere momenten.

Artikel ontwerp: Vladimir de Grote

Video over het onderwerp: hoe u uw benen slank maakt

2 oefeningen die je benen in 1 week slank maken:

3 minuten training voor slanke benen: