Hoe u snel en effectief gewicht kunt verliezen in Lyashki. Oefeningen voor een week thuis

Snel afvallen is een complex proces dat een geïntegreerde aanpak vereist, die het hele lichaam als geheel beïnvloedt, en niet de individuele zones. Het is onmogelijk om alleen in lyashki af te vallen, omdat vet door het hele lichaam wordt verbrand. Er kunnen echter effectieve diëten en oefeningen worden gekozen om het probleemgebied te corrigeren, zowel voor de heupen als voor andere delen van het lichaam.

De essentie en basisprincipes van het afslankprogramma voor de heupen

Vrouwenheupen zijn in de eerste plaats een hulpmiddel om te overleven. De reserves van onderhuids vet zijn nodig om gezonde kinderen te baren en te baren. De natuur heeft gezorgd voor het snel aanvullen van reserves, dus afvallen in de heupen is niet eenvoudig.

Om te bereiken wat u wilt, moet u niet alleen een oefenplan opstellen, maar ook zorgen voor een gezond dieet, dagelijkse routine, welzijnsprocedures en zelfs ademhalingstechniek. Als je je op één ding concentreert, zal er geen resultaat zijn.

Afvallen in de dijen uitsluitend op basis van een dieet zal onredelijk lang duren. Het proces kan worden versneld door regelmatige lichaamsbeweging aan de juiste voeding toe te voegen. Bovendien leidt het eten van kleine hoeveelheden voedsel tot een slechte gezondheid, depressie en onregelmatige menstruatie.

Allereerst moet u voeding en dagelijkse routine vaststellen. Problemen met overgewicht ontstaan ​​door stress, slapeloosheid, een zittende levensstijl, gebrek aan water en lange pauzes tussen maaltijden. U moet er een regel van maken om niet later dan 20.00 uur te dineren en 5-6 keer per dag in kleine porties te eten. Fractionele voeding versnelt de stofwisseling en helpt dijvet af te breken.

Als u geen tijd heeft om naar de sportschool te gaan of thuis te sporten, kunt u naar uw werk lopen, fietsen of de trap oplopen naar uw appartement. Het laatste type activiteit zal vooral effectief zijn. Ook moet men niet vergeten de waterbalans in stand te houden. Een volwassene moet minstens 1,5 liter schoon water per dag drinken. We hebben het specifiek over water, niet over sappen, koolzuurhoudende dranken en alcohol.

Hoe u snel en effectief gewicht kunt verliezen in lyashki - dit is mogelijk door de boodschappenmand te vervangen. Een aantal conventionele producten helpt bij correct gebruik om overtollig gewicht te elimineren en producten te verwijderen uit de verwerking van vetweefsel en gifstoffen uit het lichaam.

Dus groene thee en rozenbottelbouillon versnellen het metabolisme, dus het is handig om ze aan het hoofdmenu toe te voegen. Vers fruit en groenten normaliseren het vetmetabolisme. Maar zelfs ze moeten correct worden geconsumeerd: fruit als tussendoortje, groenten - net voor een maaltijd. Ze worden dus beter opgenomen. Producten met een diuretisch en laxerend effect helpen het lichaam te reinigen.

Dit zijn voornamelijk vruchten:

• pruimen;
• meloenen;
• watermeloenen;
• abrikozen.

Watermeloen met zwart brood is vooral handig. Deze ongebruikelijke combinatie zal het proces van afvallen versnellen.

Om vet in de dijbenen te verbranden, kiest u voedingsmiddelen met veel vezels:

• een vis;
• zeevruchten;
• kip;
• ongeraffineerde olie.

Ze versnellen niet alleen je stofwisseling, maar verbeteren ook de conditie van je haar en huid. Toegestane eiwitinname: tot 30 g per dag.Om de immuniteit te behouden, is het handig om uien, knoflook en gember aan gerechten toe te voegen. Pasta moet van harde tarwe zijn. Om te voorkomen dat u overgewicht terugkrijgt, mag u ze niet consumeren met melk of eieren.

Bij een dieet zijn zoete, vette, gefrituurde en zoute voedingsmiddelen gecontra-indiceerd. Het is ook de moeite waard om augurken en ingeblikt voedsel op te geven. Koolzuurhoudende dranken en suikerhoudende sappen moeten worden vervangen door water en thee zonder suiker (het is beter om groen te gebruiken).

Het wordt aanbevolen om in de voeding op te nemen:

• Roggebrood op basis van zemelen en volkorenmeel;
• vers fruit;
• gedroogd fruit;
• groentesoepen;
• rauwe of geblancheerde groenten;
• boekweit;
• rijst;
• kippen vlees;
• lam;
• konijnenvlees.

De lijst met 'verboden' producten omvat:

• Witbrood;
• aardappelen;
• vet vlees (varkensvlees, eend, gans);
• zoet fruit (zoals druiven).

Om ervoor te zorgen dat het lichaam geen gebrek aan glucose ervaart, wordt er honing of bessenjam in het dieet geïntroduceerd. Het belangrijkste is om 's ochtends en in kleine hoeveelheden snoep te eten. Vergeet ook het regime niet. Bioritmen hebben een grote invloed op het algehele welzijn en het metabolische proces. Een volwassene heeft 7 uur slaap nodig om te herstellen. U moet tegelijkertijd naar bed gaan.

Indicaties voor het gebruik van het dij-afslankprogramma

Het verkleinen van het volume van de dijen is nodig wanneer bijvoorbeeld lelijke ‘oren’ worden gevormd of cellulitis optreedt. Het is ook tijd om af te vallen in je heupen als ze tegen elkaar wrijven tijdens het lopen.

Dit kan in de zomer een echt probleem zijn. Sommige vrouwen moeten probleemgebieden smeren met deodorant of speciale gel (crème) om luieruitslag en wrijving te voorkomen.

Bovendien mogen we niet vergeten dat een aanzienlijk groter volume van de heupen wijst op overmatige gewichtstoename. Daarom is het noodzakelijk om het onmiddellijk te verminderen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Contra-indicaties voor de uitvoering van het programma voor gewichtsverlies aan de heup

Voordat u begint met trainen en op dieet gaat, moet u uw gezondheid beoordelen. Lichamelijke activiteit is in bepaalde categorieën gecontra-indiceerd. Overtreding van het doktersverbod kan ernstige gevolgen hebben.

De belangrijkste contra-indicaties voor diëten zijn:

• zwangerschap en voeding;
• menopauze;
• ziekten van het maagdarmkanaal;
• ziekten van het urogenitale systeem;
• oncologie;
• recente operatie;
• diabetes.

Lichamelijke activiteit is verboden als:

• ziekten en verwondingen van de wervelkolom;
• oncologie;
• epilepsie;
• aandoeningen van het cardiovasculaire systeem;
• bronchiale astma;
• bedwelming van het lichaam;
• hoge lichaamstemperatuur.

Lichamelijke activiteit is beperkt wanneer:

• chronische ziektes;
• longpathologie van de ontwikkeling van het bewegingsapparaat;
• recent trauma;
• revalidatie na ziekte;
• verminderd zicht en gehoor.

Raadpleeg uw arts voordat u een dieet- en bewegingsprogramma opstelt. Hij zal helpen om het dieet aan te passen en ernstige fouten te voorkomen.

Handige tips om af te vallen

De effectiviteit van afvallen in het gebied van de benen hangt rechtstreeks af van hoe de verdeling van de lasten is georganiseerd. Spieren wennen snel aan hetzelfde type oefening, dus ze moeten worden afgewisseld. Minimaal één training per week moet krachttraining omvatten. Voor een les van 20 minuten met kettlebells kun je tot wel 400 kcal verbranden.

Langzaam joggen met volle voeten aan de oppervlakte zal niet werken. Uithoudingsafstanden moeten worden afgewisseld met snelheidssprints. Vervolgens worden verschillende spiergroepen betrokken.

Het is ook de moeite waard eraan te denken dat u altijd en overal kunt trainen. Het is beter om de lift te dumpen ten gunste van de trap en het openbaar vervoer op de fiets te veranderen. Tijdens het kijken naar de serie kun je buikspieren, rekoefeningen, trappen en squats doen.

Voeding moet worden gecontroleerd: alles wat gedurende de dag wordt gegeten, moet worden geregistreerd. Het menu moet een week worden voorbereid - dit helpt de verhouding tussen schadelijke en gezonde producten onder controle te houden.

Het verboden voedsel mag niet meer dan 20% van de dagelijkse voeding uitmaken. Bij plotselinge honger moet er een voorraad fruit in de koelkast staan. Je kunt ook roggecroutons, volkoren brood en gedroogd fruit gebruiken als tussendoortje. Tijdens het dieet wordt het niet aanbevolen om frites of snoep te consumeren.

Het is ook noodzakelijk om losse kleding op te geven. Ze verbergt figuurgebreken en bij het afvallen moet er altijd een gelegenheid zijn om het lichaam vanaf de zijkant te beoordelen. Als u eenmaal per week volledige foto's maakt, krijgt u een indicatie van de voortgang of niet.

De belangrijkste reeks oefeningen voor het programma voor het afslanken van de heup

Hoe snel en effectief af te vallen in lyashki - hiervoor is het beter om in de sportschool te trainen. Maar de meeste vrouwen geven de voorkeur aan thuistrainingen. U moet het minstens 4-5 keer per week doen en een dag nemen voor welzijnsprocedures.

De volgende oefeningen zouden in uw thuistrainingsprogramma moeten worden opgenomen:

1. Squats. Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen in de taille. Ze beginnen langzaam te hurken, met een rechte rug, en zorgen ervoor dat de billen tot onder kniehoogte komen. De beweging moet eruit zien alsof de billen "op zoek" zijn naar een stoelzitting. Besteed speciale aandacht aan de knieën. Ze mogen niet verder gaan dan de teen. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot letsel. Je moet minstens 30 keer per training hurken. Voor het gemak kun je de oefening opsplitsen in 2 sets. Het uitstel duurt niet langer dan 30 seconden.
2. "Schaar". Uitgangshouding: ga op het tapijt liggen, druk de onderrug op de grond en houd de benen hangend. Til eerst het rechterbeen op en breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie. Toen de linker. Voor elke etappe worden 15 benaderingen gedaan. De oefening wordt 2 keer herhaald.
3. Knijpen-losmaken voeten met de bal. Uitgangshouding: zittend op een stoel klemmen ze een gymnastiekbal vast met hun voeten. Het moet klein en veerkrachtig zijn. Als alternatief kunt u een uitbreiding gebruiken. De bal wordt met de benen geperst, op het hoogste punt uitgeademd en de spieren ontspannen. Houd je heupen en buikspieren strak. De oefening wordt gedaan in 2 sets van elk 15 keer.
4. Zwaai met je benen. Uitgangspositie: sta bij een stoel of muur, leg je hand op een steun. Het linkerbeen wordt teruggebracht, er wordt een langzame zwaai gemaakt en het wordt teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet je been zo hoog mogelijk heffen en het een paar seconden in de lucht houden. De oefening wordt gedaan in 2-3 sets van 15 herhalingen voor elk been. Schommelingen opzij en naar voren hebben een vergelijkbare techniek. Het verschil is dat in het eerste geval het been naar voren wordt gegooid en in het tweede geval opzij.
5. Rekoefening. Uitgangshouding: ga op de grond zitten, strek je benen voor je uit. Daarna proberen ze de tenen met hun handen aan te raken. De wervelkolom moet spanning voelen. Wanneer handen de sokken aanraken, bevriezen ze gedurende 5-10 seconden. Dan komen ze langzaam overeind.
6. "Stoel". Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen - rug recht voor je. De essentie van de oefening is om het zitten op een stoel te imiteren. Dat wil zeggen, vanuit de startpositie hurken ze zodat de knieën een rechte hoek vormen. In deze positie bevriezen ze gedurende 10 seconden en stijgen dan langzaam op. Tijdens de oefening moet u de toestand van de knieën in de gaten houden: ze mogen niet blijken te zijn. "Stoel" wordt gedaan in 2 sets van 10-15 herhalingen.
7. Het been terug leiden. Uitgevoerd op een harde ondergrond. Uitgangshouding: op handen en voeten staan, armen en benen uit elkaar (niet veel). Het werkbeen wordt naar achteren getrokken en opgetild tot de maximale hoogte. Het kniegewricht is gebogen zodat er geen pijn is. Het been wordt 10-15 seconden in de lucht gehouden en vervolgens langzaam neergelaten. Al die tijd zouden de billen gespannen moeten zijn. Doe op elk been 2 sets van 15 herhalingen.
8. "Glute Bridge". Uitgangshouding: liggend op de grond, druk de onderrug tegen het tapijt en spreid de knieën opzij. De handen worden langs het lichaam gelegd, de voeten worden op de grond bevestigd. Op het moment van inademing gaan de rug en heupen omhoog en vormen ze een rechte lijn met de schouders. De spieren van de buikspieren en billen zijn gespannen. De benen worden een paar seconden in de lucht gehouden en keren met een uitademing terug naar hun oorspronkelijke positie. Bij spierinspanning worden de billen zoveel mogelijk samengeknepen. De "bridge" wordt minstens 30 keer per dag gedaan: 2 sets van 15 herhalingen.
9. Plie hurkt. Uitgangshouding: voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, sokken worden naar buiten gedraaid. De armen zijn naar voren gestrekt en zorgen ervoor dat ze ter hoogte van het schoudergewricht blijven. Dan hurken ze langzaam, in een poging hun hakken niet van de vloer te tillen. Ondertussen zijn de benen evenwijdig aan het oppervlak. Ze keren langzaam terug naar de startpositie en regelen de positie van de knieën. De oefening wordt gedaan in 2 sets van 15 herhalingen. Plie werkt de eerste keer misschien niet. Om de oefening gemakkelijker te maken, kunt u een lange stok nemen en deze als ondersteuning gebruiken.

   

10. Voorwaartse lunges... Uitgangshouding: de rug wordt recht gehouden, de voeten staan ​​naast elkaar. Eerst worden de buikspieren gespannen, daarna vallen ze naar voren. De snatch moet scherp zijn en de squat moet diep zijn. Het steunbeen blijft recht en de "werkende" knie vormt een rechte lijn met de hiel. De oefening wordt in twee benaderingen gedaan: 15 herhalingen voor elk been.
11. Het wordt aanbevolen om op te warmen voordat u gaat trainen. Opgewarmde spieren hebben een hogere mobiliteit. De gemakkelijkste optie is om een ​​minuut op zijn plaats te marcheren en je knieën afwisselend naar je borst te trekken. Het been moet tot de maximale hoogte worden opgetild. Diepe bochten en zijwaartse bochten zijn nuttig. De ideale optie is om even te joggen (niet langer dan 5 minuten).

Het resultaat herstellen

Hoe snel en effectief af te vallen in lyashki, wordt hierboven beschreven, maar nadat het een positief resultaat heeft bereikt, moet het niet alleen worden geconsolideerd, maar ook systematisch worden onderhouden. De spiertonus moet worden gehandhaafd door middel van wellnessbehandelingen en goede voeding. Het dieet moet constant worden gevolgd. Je kunt niet een week lang gezond eten en dan overgaan op junkfood.

Om het gewenste effect te bereiken, moet u het dieet volledig herzien, gedurende een week kan het er zo uitzien:

Het menu kan veranderen afhankelijk van uw smaakvoorkeuren. Het belangrijkste is dat het in balans is en overeenkomt met de dagelijkse calorie-inname.

Voor het ontbijt moet u voedsel eten dat rijk is aan koolhydraten:

• pap;
• muesli;
• ontbijtgranen met melk;
• brood met honing of jam.

Hierdoor worden uw batterijen weer opgeladen voor een dag. Tijdens het tweede ontbijt worden de "voorraden" aangevuld. Voor een tussendoortje is een fruit, muesli of een chocoladereep geweldig. Voor de lunch moet het lichaam zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgen. Namelijk: eiwitten, vetten, koolhydraten.

Het wordt aanbevolen om soep te koken, kip met rijst, pasta of boekweit te koken. Vis en aardappelen of rijst worden meerdere keren per week gegeten. Een uur voor de training moet u koolhydraten binnenkrijgen. Dit kan fruit en yoghurt zijn. Na de training moet u de spieren "voeden" en de glycogeenvoorraden herstellen.

Een chocoladereep, muesli, proteïneshake of broodje zijn allemaal goede keuzes. Het avondeten is nodig om het energieverbruik van de dag te compenseren, daarom wordt de voorkeur gegeven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.Je kunt magere kwark, eieren, visschotel, boekweitpap, bonen of een zuivelproduct eten.

U moet ook voor lichaamsverzorging zorgen, want na het afvallen kan de huid zijn stevigheid en elasticiteit verliezen.

Om de vorm te herstellen, helpt het:

• koude en warme douche;
• baden met dennennaalden en zeezout;
• chocoladewraps (de huid wordt gestoomd, "geschrobd" en er wordt een chocolademengsel aangebracht);
• blauwe klei (te koop bij elke apotheek).

Bovendien kunt u thuis anticellulitismassage doen. De methode met honing heeft zichzelf uitstekend bewezen. Het is voldoende om het in een dunne laag aan te brengen en het probleemgebied te masseren. De handpalm moet moeiteloos in de huid worden gedrukt, 'scheuren' op de manier van een blikje. Deze procedure is vrij pijnlijk maar zeer effectief.

Adviezen over het afslankprogramma van fitnessinstructeurs en verliezers

Hoe snel en effectief af te vallen in Lyashki - in de meeste gevallen beschouwen fitnessinstructeurs de meest effectieve verandering in activiteit: cardiotraining moet worden afgewisseld met kracht-, gymnastiek- en aerobe oefeningen. Dansen en touwtjespringen zullen niet minder effectief zijn.

Dit zal helpen om het silhouet te corrigeren en de heupen vorm te geven. Bovendien zijn alle trainers het eens over de noodzaak van goede voeding. Het zou elke activiteit moeten versterken. Zonder een uitgebalanceerd menu is er geen vooruitgang.

Merk zelf op dat het moeilijkste bij thuisfitness is om elke dag motivatie te vinden. In de sportschool is het gemakkelijker om af te stemmen op een werkstemming en steun van buitenaf te krijgen. Dagelijkse lichaamsbeweging en goede voeding worden echter snel een gewoonte.

Het belangrijkste is om de eerste 3 weken te weerstaan.

Het is noodzakelijk om beoordelingen van methoden voor gewichtsverlies die op verschillende bronnen zijn geplaatst, zorgvuldig te evalueren. Als we het hebben over het gebruik van medicijnen, unieke voedingsproducten, voedingssupplementen en technische middelen, dan moet er rekening mee worden gehouden dat de beoordelingen in de meeste gevallen op bestelling worden geschreven voor reclamedoeleinden. U hoeft alleen de beoordelingen te vertrouwen van degenen die alleen met hun lichaam hebben gewerkt en het meest gebruikelijke dieet hebben gevolgd.

Wanneer u het effect kunt verwachten van een afslankprogramma voor de dijen

De eerste resultaten van gewichtsverlies zullen binnen een maand merkbaar zijn. Verwacht echter geen onmiddellijk effect. Spieren krijgen toon na ongeveer zes maanden regelmatige lichaamsbeweging. Het lichaam zal wennen aan de nieuwe manier van leven, de stofwisseling weer opbouwen en alleen dan zal het lichaam reageren. Daarna kun je met 3 trainingsdagen per week overschakelen naar een stille modus.

Om in lyashki af te vallen, moet u allereerst snel overtollig gewicht in het algemeen kwijtraken. In dit geval is het niet mogelijk om slechts één deel van de heupen te trainen (hoe effectief ze ook zijn).

Artikel ontwerp: Mila Friedan

Video over methoden om af te vallen in Lyashki

Afvallen in Lyashki: