Hoe je je kont binnen een paar dagen, een week thuis kunt oppompen. Effectieve oefeningen voor beginners

De standaard van schoonheid is een strak vrouwelijk lichaam geworden met ronde vormen, dus meisjes zijn steeds vaker op zoek naar informatie over hoe ze thuis snel hun kont kunnen oppompen.

Principes van effectieve training

Het is onmogelijk om het cijfer in 1 dag radicaal te veranderen. Om de eigenaar te worden van aantrekkelijke ronde vormen, moet je tijdens het sporten in de sportschool minimaal 5-6 maanden doorbrengen. Deze periode wordt aanzienlijk langer als u de oefeningen thuis doet. Maar zelfs in een week met dergelijke oefeningen kun je tastbare resultaten behalen: pas de vorm van de billen aan, span de spieren aan.

Zoals de praktijk laat zien, is het thuis oppompen van de kont gemakkelijker voor meisjes die geen last hebben van overgewicht. Eigenaren van extra kilo's hebben meer moeite en tijd nodig om het gewenste resultaat te bereiken.

U kunt de effectiviteit van thuistrainingen verbeteren als u zich het volgende herinnert:

1. Oefeningen voor de billen moeten regelmatig worden gedaan. Elke aërobe oefening zal hun effect helpen versterken: rennen, touwtjespringen, fietsen.
2. Om het lichaam snel te laten herstellen van inspanning, moet u voldoende schoon water drinken (350 ml per kilogram gewicht).
3. Voeding speelt een belangrijke rol bij de vorming van een mooi spierframe, daarom wordt aanbevolen om meer eiwitproducten in het menu op te nemen (eieren, kip, vis, kwark, linzen) en tegelijkertijd het gebruik van meelproducten, snoep, fruit te beperken. In dit geval moet het totale caloriegehalte van de dagelijkse voeding overeenkomen met de norm, omdat het niet werkt om de billen op te pompen als het gewicht afneemt.
4. Een integraal onderdeel van elke training is een voorbereidende warming-up. De les moet eindigen met rekoefeningen.

Degenen die thuis hun reet willen oppompen, kunnen zo'n simpele vreugde als een volledige slaap niet weigeren. Het lichaam heeft minimaal 7 uur rust nodig.

Oefeningen op de kont zonder apparatuur thuis

Oefeningen waarbij geen extra apparatuur nodig is, zijn het beste om thuis met lessen te beginnen. Elk meisje kan ermee omgaan, omdat ze geen significante fysieke training vereisen.

Squats

Squats zijn een oefening die iedereen van kinds af aan kent. Geen enkele training gericht op het verbeteren van de vorm van de billen is compleet zonder deze, omdat ze helpen om de spieren van verschillende groepen met het werk te verbinden.

Klassieke squats

Klassieke squats zijn de basis voor wie eigenaar wil worden van een mooie kont. Het versterkt alle soorten gluteusspieren, terwijl het ook de dijen en kuiten fit en slank maakt.

• Uitgangshouding voor het uitvoeren van de oefening - benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, armen worden strak tegen het lichaam gedrukt. Hou je rug recht.
• Tijdens het uitademen worden de billen naar achteren getrokken en, totdat een rechte hoek is gevormd, worden ze langzaam verlaagd. De heupen moeten parallel zijn met de vloer.
• Ze keren terug naar de startpositie wanneer ze inademen. Zodat de handen niet interfereren, worden ze achter de rug verwijderd of over de borst gekruist.

Diepe kraakpanden

Deep squats zijn een gecompliceerde versie van de klassieker. Ze zijn effectiever, maar belasten de kniegewrichten zwaar. De techniek is hetzelfde als bij klassieke squats. Het verschil is dat de heupen onder de knieën moeten worden verlaagd. Deze oefening wordt niet aanbevolen voor degenen die bang zijn om met de quads te zwaaien.

Smalle stop

Squats van dit type stellen je in staat meer aandacht te besteden aan het trainen van de gluteus maximus-spier.

• Om de uitgangspositie in te nemen worden de benen tegen elkaar gezet, de handen langs het lichaam neergelaten of in het slot voor de borst gedrukt, de rug wordt recht gehouden.
• Terwijl je uitademt, worden de dijen naar achteren getrokken en langzaam in een hoek van 90 ° neergelaten, en vervolgens teruggebracht naar de beginpositie.

Spring squats

Het meest geschikt om uw training te voltooien. Ze helpen om de billen te vormen, harmonieus in relatie tot de rest van het lichaam, omdat het hele spierframe erbij betrokken is.

De startpositie is standaard. De essentie van de oefening is dat je in een hoog tempo een diepe squat moet uitvoeren en dan scherp moet springen.

Zwaai naar achteren en opzij

Beenschommelingen werken het spierframe van de heupen en peuken uit. Het belastingniveau op verschillende zones varieert afhankelijk van de gekozen methode om de oefening uit te voeren:

• heen en weer zwaaien omvat de spieren van het centrale deel van de bil, de voor- en achterkant van de dij;
• zijschommels werken ook in het midden van de billen, maar versterken bovendien de binnenkant van de dij.

De lastverdeling is ook afhankelijk van de startpositie. Als u de oefening vanuit een staande positie start, worden uw heupen meer betrokken. Van de rest op de ellebogen en knieën - de billen. De beste resultaten worden bereikt door alle mogelijke variaties te combineren.

Zwaai terug

Ze nemen het been terug en proberen het zo hoog mogelijk op te tillen. Deze pose wordt 3-4 seconden vastgehouden, waarna ze soepel terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.

U kunt de oefening op twee manieren uitvoeren: staand op uw voeten of leunend op uw ellebogen en knieën. Tijdens het proces is het noodzakelijk om de positie van de hiel (deze moet zich uitstrekken) en de rug (deze moet altijd recht blijven) regelen.

Zwaai naar de zijkanten

Om thuis in korte tijd de kont op te pompen, raden experts aan om tijdens het uitvoeren van deze oefening te beginnen vanuit een positie als 'op handen en voeten staan'.

De techniek van zwaaien vanuit de knie-elleboogpositie is als volgt: de voet belasten, het been wordt opzij gebracht en vervolgens neergelaten. Om stabiliteit aan de houding te geven is het steunbeen licht gebogen bij de knie.

Brug (bekkenlift)

De brug omvat de spieren van de buik, dijen, priesters, rug. Het wordt eenvoudig uitgevoerd: de persoon ligt op zijn rug en neemt de positie in van "nadruk op gebogen benen", armen worden langs het lichaam geplaatst, het lendengebied wordt op de grond gedrukt.

Het bekken wordt opgetild tijdens een diepe uitademing totdat de rug recht is. Op het hoogste punt zijn de bekkenspieren gespannen. Tijdens het inademen keren ze terug naar de startpositie.

De brug wordt als ideaal beschouwd voor diegenen die alleen aan de gluteale zone willen werken, omdat deze direct de gewenste spieren aangrijpt zonder gebruik te maken van de achterkant van de dijen en quads.

Voorwaartse lunges

Voorwaartse lunges zijn een belangrijke oefening bij het vormen van een ronde vorm. Klassieke versie:

• De voeten staan ​​op heupbreedte uit elkaar, de armen worden tegen het lichaam gedrukt, de knieën zijn licht gebogen. Het lichaam en het hoofd worden recht gehouden.
• Ze zetten een grote stap naar voren met de rechtervoet, de linkervoet iets naar achteren en zetten de teen op.
• Het gewicht wordt overgebracht naar de juiste, ze beginnen soepel te gaan zitten en buigen het.
• Keer terug naar de startpositie. Herhaal vanaf het linkerbeen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Mahi ligt op zijn zij

Om schommels uit te voeren, liggend op zijn zij, steunt de ene hand het hoofd, de andere wordt voor zichzelf geplaatst. Het been wordt opgetild en teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie, zonder de voet te ontspannen.

In actie is de oefening vergelijkbaar met schommels met ondersteuning op de elleboog en knieschijven. Het helpt de heupen en billen sterk en stevig te houden. Ideaal voor mensen met pijnlijke knieën, omdat het de gewrichten niet beschadigt.

De benen heffen

Beenliften werken met dezelfde spieren als de verschillende soorten swing. De methodologie voor hun implementatie is ook vergelijkbaar. Het verschil is dat het been wordt opgetild en gedurende 4-5 seconden in de lucht wordt gefixeerd. Dit helpt de spieren extra te belasten.

De oefening wordt op zijn zij gedaan. Leunend op de elleboog wordt het bovenbeen opgetild, 5-10 seconden in de lucht gehouden en vervolgens weer neergelaten.

Om erachter te komen hoe u in korte tijd uw reet thuis kunt oppompen, moet u onthouden dat het lichaam uiteindelijk went aan een bepaald niveau van fysieke activiteit. Om deze reden moet het aantal herhalingen van elke oefening geleidelijk worden verhoogd. U kunt 4-6 keer starten.

Oefeningen op de ezel thuis met inventaris

Door tijdens de lessen extra apparatuur te gebruiken, kunt u de belasting van bepaalde spiergroepen verhogen en de periode van het bereiken van de gewenste resultaten verkorten. Oefeningen met een barbell, dumbbells, fitball, expander zijn niet geschikt voor beginners, maar kunnen wel de tweede trap worden op weg naar een mooie en elastische kont.

Barbell Glute Bridge

De gluteale brug met een halter wordt uitgevoerd, rustend met de schouderbladen op een oppervlak van ongeveer 40 cm hoog (dit cijfer kan variëren afhankelijk van de groei). De stang wordt in de plooi tussen de benen en het bovenlichaam geplaatst. De ezel wordt op de grond gelaten, de voeten worden zo geplaatst dat het been in een rechte hoek staat.

Tijdens een diepe ademhaling, terwijl de buikspieren gespannen zijn, wordt het bekken van de grond getild, rustend op de hielen. Het gewicht wordt overgebracht naar de gluteale spieren. Nadat ze het hoogste punt hebben bereikt, keren ze terug naar de uitgangspositie, waarbij ze de spanning in de spieren blijven behouden.

Deadlift met een kettlebell op één been

Voor degenen die de grote spieren van de billen grondiger willen trainen, raden experts aan deadlifts op één been te gebruiken. Het helpt om de vorm aan te passen en overtollig lichaamsvet kwijt te raken.

• De kettlebell wordt in de linkerhand genomen en staat op het rechterbeen.
• De knie is licht gebogen en naar voren gekanteld.
• Om het evenwicht te bewaren, wordt het vrije been naar achteren getrokken.
• De romp wordt verlaagd totdat deze evenwijdig aan de vloer komt. Keer terug naar de beginpositie.

Stappen op de trede met het heffen van de knie

Knielifttrappen zijn een basisoefening voor beoefenaars op het trapplatform. Het kan aan het begin van een training worden gebruikt om de spieren op te warmen voor een serieuzere belasting.

Uitgangspositie - de rug is recht, de armen zijn gebogen bij de ellebogen en tegen het lichaam gedrukt. De stappen worden uitgevoerd terwijl u gedurende 5-7 minuten op een opstapplatform staat. Knieën worden verhoogd tot heuphoogte. De pootjes moeten een beetje opveren.

Curtsy squats

Curtsy squats worden gebruikt om spieren aan te spannen en een zichtbare overgang te vormen tussen de heup en de billen. Dumbbells kunnen als gewichten worden gebruikt.

• De pijpen zijn iets wijder dan de schouders, de sokken zijn in verschillende richtingen gespreid.
• Het gewicht wordt overgebracht op één been, het tweede wordt een grote stap achteruit diagonaal vanaf de steun uitgevoerd.
• Ze gaan zitten zodat de knie van het werkbeen op de grond valt.
• Het tweede been wordt, zonder de uitgangspositie te veranderen, naar beneden getrokken totdat het voelt alsof de spieren erg gespannen zijn. Ze keren terug naar de startpositie.

Barbell lunges

Door een lange halter te gebruiken tijdens het uitvoeren van lunges, kunt u de spieren van verschillende delen van het lichaam gelijkmatig belasten. Als gevolg hiervan zullen de opgeblazen billen er niet vreemd uitzien tegen de algemene achtergrond.

De uitvoeringstechniek is vergelijkbaar met de klassieke. De romp wordt recht gehouden. De staaf is op de schouders bevestigd, stap naar voren met het rechterbeen, buig de heup, ga zitten tot een rechte hoek wordt gevormd. Bij het uitademen keren ze terug naar hun oorspronkelijke positie.

Plie hurkt

Plie-squats helpen u overtollig vet op uw binnenkant van de dijen te werpen en de gluteus maximus-spier te ontwikkelen. Ze worden als volgt uitgevoerd:

• De pijpen zijn zo wijd mogelijk gespreid, de sokken zijn in verschillende richtingen gespreid.
• Terwijl je inademt, beginnen ze de heupen langzaam loodrecht op de grond te laten zakken. Zet de benen 3-4 seconden in deze positie vast.
• Neem bij het uitademen de startpositie in. Het lichaam wordt tijdens de uitvoering recht gehouden.

U kunt de moeilijkheidsgraad van de training verhogen om de kont snel op te pompen terwijl u thuis traint als u gewichten zoals halters en gewichten gebruikt. De uitvoeringstechniek blijft hetzelfde, maar een schaal van 2,5-3 kg wordt in de hand genomen.

Oefeningen met een expander

Om de bilspieren te trainen, worden basisoefeningen aangevuld met een gordelverbreder. U kunt het gebruiken door verschillende schommels uit te voeren of uw benen op te heffen vanuit de uitgangshouding "liggend op uw zij". De uitvoeringstechniek verandert niet.

Butterfly expander helpt perfect bij het trainen van de binnenkant van de dijen, kleine en middelgrote bilspieren. De simulator wordt tussen de knieën bevestigd, liggend op zijn rug of zittend, zachtjes knijpend, maximale inspanning leveren en vervolgens losmaken. De duur van het samendrukken tijdens herhalingen moet hetzelfde zijn om een ​​gelijkmatige verdeling van de belasting te garanderen.

Fitball-oefeningen

Tijdens het trainen op een fitball worden alle spieren uitgewerkt die verantwoordelijk zijn voor de mooie vorm van de priesters. Tegelijkertijd worden de spieren van de dijen, buikspieren en lumbale wervelkolom versterkt.

De straal van een ideale fitball moet 100 cm kleiner zijn dan de lengte van de persoon die erop gaat trainen. Als de bal correct is gekozen, is het mogelijk om erop te zitten met de heupen parallel aan de grond en de knieën in een rechte hoek.

Een van de eenvoudigste oefeningen is springen. Je moet op de fitball zitten, je voeten stevig op de grond drukken en intensief springen. Tijdens het executieproces kun je de ezel niet van het projectiel en de benen van de vloer scheuren.

Fitball wordt gebruikt als aanvullende uitrusting tijdens de basisoefening "gluteale brug". De techniek blijft hetzelfde, maar de voeten worden op de bal geplaatst. Tijdens het proces moet de positie van de onderrug worden bewaakt, deze mag niet sterk buigen.

Roemeense verlangens

De Romanian Deadlift is een van de basisoefeningen voor het trainen van de bilspieren. Het kreeg zijn naam ter ere van de beroemde gewichtheffer Niku Vlad, die in Roemenië werd geboren.

Om dit type deadlift goed uit te voeren, plaatst u uw voeten iets breder dan uw schouders. Op dezelfde afstand worden de handen op de staaf geplaatst. De oefening wordt gedaan op volledig rechte benen, het projectiel wordt alleen tot het midden van het onderbeen neergelaten. Deze techniek vermindert de belasting van de rug en onderrug en minimaliseert het risico op blessures.

Experts raden aan om tijdens de terugkeer naar de startpositie niet volledig te buigen om de gluteale spierspanning in alle stadia te behouden.

De heuvel opspringen

Om met deze oefening te beginnen, heb je een item nodig dat kan worden gebruikt in plaats van een platform: enkele dikke boeken, een doos. Het podium moet stabiel zijn.

Ze springen vanaf een afstand van 35-40 cm op het projectiel, de handen worden langs het lichaam gehouden. Ze keren terug naar de startpositie in de gebruikelijke stap. Halters worden gebruikt voor gewicht. Je kunt de oefening diversifiëren als je op het platform springt, eerst met je linkervoet en daarna met je rechterkant.

Lopen op een loopband 'bergopwaarts'

De loopband is niet het meest betaalbare trainingsapparaat voor thuis. Maar het kan worden gebruikt om met de spieren van verschillende groepen te werken, inclusief de gluteale spieren. Het meest effectieve regime voor diegenen die een mooie billen en heupen willen krijgen, is lopen op een helling.

Deze oefening is qua actie gelijk aan een volwaardige run.... Door het effect van de zwaartekracht te vergroten, helpt bergop lopen om de spieren van de benen, billen en dijen te versterken. De lessen moeten worden gestart op een baan waarvan de stijgingshoek niet groter is dan 10%. Voeg elke 5-7 minuten nog eens 5 graden toe.

Helling lopen is gecontra-indiceerd voor mensen met rugklachten, omdat onder invloed van de zwaartekracht de wervelkolom zeer zwaar wordt belast.

Oefening Split

Op zoek naar informatie over hoe ze thuis in hun kont kunnen pompen, komen meisjes vaak het woord "Split" tegen. Deze term betekent niet een specifieke oefening, maar een speciaal trainingssysteem.

De essentie van Split is dat je een aparte dag hebt om aan elk deel van het lichaam te werken. Maandag is bijvoorbeeld buikspieren, woensdag is benen, vrijdag is billen. Dit betekent dat in de toegewezen tijd oefeningen worden uitgevoerd die zijn ontworpen voor een specifieke zone.

Deze aanpak heeft zo zijn voordelen:

• alle spiergroepen worden geleidelijk aan uitgewerkt;
• het is onmogelijk om het lichaam in een staat van overtraining te brengen, aangezien de spieren tijd hebben om te herstellen terwijl ze er niet mee bezig zijn.

Gesplitste trainingen zijn niet geschikt voor beginners omdat ze dagelijkse training vereisen. Ze zullen niet houden van degenen die slechts één specifieke zone willen oppompen, omdat het een integrale aanpak betreft.

Hoe de billen op te pompen, de rijbroek uit te doen en niet met de quads te zwaaien

Regelmatige training helpt om de vorm van de heupen en billen mooi te maken. De beste resultaten kunnen worden behaald als u minimaal 3 keer per week oefent. De training begint met een warming-up, die meestal 15-20 minuten duurt.

Het lesplan moet bestaan ​​uit combinaties van verschillende soorten oefeningen: squats, bridge, swings en lunges. Deze aanpak zal het meest effectief de spieren van de billen en heupen trainen.

Bij een lage fysieke conditie tijdens het trainingsproces worden gemiddeld 4-6 herhalingen van elke oefening gedaan. De belasting wordt geleidelijk verhoogd. Wanneer het aantal herhalingen 20-25 bereikt, kunt u beginnen met het gebruik van extra voorraad. Het trainen van de billen helpt om tegelijkertijd de vorm van de heupen te corrigeren en rijbroeken weg te werken, omdat het werkt met de spieren op alle belangrijke gebieden.

Veel meisjes zijn verbaasd over hoe ze thuis snel de kont kunnen oppompen, maar krijgen geen enorme heupen als supplement. Een redelijke benadering van het trainingsprogramma helpt dit te voorkomen.

Als de quads zich sneller beginnen te ontwikkelen dan de rest van de spieren, adviseren professionals om een ​​tijdje op te geven van oefeningen gericht op het werken met de buitenste dijen: diepe squats, lunges naar voren en naar achteren.

Zwaaiende quads kunnen ook het resultaat zijn van een onjuiste benadering van voeding, dus het is belangrijk om de hoeveelheid calorieën en BJU die tijdens de periode van intensieve training worden verbruikt, te controleren. Het toegestane tarief wordt voor elke persoon afzonderlijk berekend.

Om thuis een mooie en elastische kont te krijgen, moet je geduld hebben. Maar regelmatig intensief trainen levert al snel resultaat op: de vormen worden ronder en de spieren worden strakker.

Video: hoe je de kont thuis oppompt

Hoe u uw kont in slechts een maand oppompt: