Isolatieoefeningen voor de billen en benen voor meisjes. Voorbeelden van hoe te presteren in de sportschool, thuis

De gluteusspier maakt de houding van een vrouw gelijkmatiger, een aantrekkelijker figuur en een soepele gang. Isolatieoefeningen voor de billen en benen, uitgevoerd in de sportschool, houden ze in goede conditie. Sterke spieren houden de as goed vast, waardoor het pompen van de benen efficiënter wordt.

Start uw training: warming-up en warming-up

Een training begint altijd met strekken en opwarmen. De veiligheid van lessen neemt toe na een goede warming-up. Spierweefsel raakt minder gewond en het krachtpotentieel neemt toe.

De opwarmtijd is 10 minuten.

1. Nekopwarming - cirkelvormige bewegingen van het hoofd in verschillende richtingen.
2. Zwaai je armen heen en weer in een cirkel.
3. Draait het lichaam naar rechts en naar links.
4. Voorovergebogen: benen tegen elkaar, knieën buigen niet, handen moeten de grond bereiken.
5. Rechte romp helt naar rechts en links. Benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden gespreid, armen moeten langs het lichaam worden gestrekt. Bij elke kanteling naar de zijkant wordt de andere hand opgeheven. Het loont de moeite om een ​​kwartier in deze positie te blijven.
6. Als u langer dan 30 seconden aan een horizontale balk hangt, wordt de wervelkolom gestrekt en worden de spieren van het bovenlichaam gestrekt.
7. Oefening "vlinder" - je moet op de grond zitten: de benen zijn gebogen op de knieën, de voeten raken elkaar en de handen worden dichter naar de lies getrokken, de knieën zijn uit elkaar gespreid - ze moeten proberen de grond te raken. Duur - 1 min.
8. Quadriceps Femorale Stretch - Ga op uw knieën zitten met uw voeten op de zijkanten van uw billen. Handen moeten achter je rug op de grond worden geplaatst en achterover leunen. Duur - 1 min.

Isolatieoefeningen voor de billen en benen in de sportschool kunnen beginnen met een aërobe oefening van 5 minuten. (touwtjespringen, joggen).

"Goedemorgen" buigt voorover met een halter op de schouders

De oefening is gericht op het trainen van de grote spieren van de billen, de midden- en onderrug, de achterkant van de dij (semimembranosus, semitendinosus spieren). Tijdens de hellingen worden de pers belast en worden alle spieren van de achterste ketting goed uitgewerkt.

Door de oefening correct in fasen uit te voeren, wordt de effectiviteit ervan gegarandeerd. Uitgangshouding: benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar. Je moet voorover buigen en de halter pakken, deze met je handen vastpakken zodat je handpalmen omhoog staan. De balk wordt op de trapezium geplaatst en rechtgetrokken. Het is belangrijk om uw rug recht te houden en uw schouders recht.

Als u de oefening "Goedemorgen" voortzet met een lange halter, moet u voorover buigen, met uw benen licht gebogen op de knieën. Bij het kantelen beweegt het bekken langzaam terug. Kantel het lichaam parallel met de vloer. Alle spieren die bij de oefening betrokken zijn, moeten gespannen zijn. Het kantelen en terugkeren naar de uitgangspositie moet soepel worden uitgevoerd.

Oefening "goedemorgen" houdt in dat u de positie van het heupgewricht verandert - u moet voorover buigen en in het bekken buigen. U hoeft uw onderrug niet te gebruiken. Inademen gebeurt tijdens het kantelen, en uitademen gebeurt bij terugkeer naar de startpositie.Het gewicht op de balk moet licht zijn en je blik is naar voren gericht.

Hyperextensie

Hyperextensie in de sportschool is veiliger dan thuis. U heeft aanvullende inventaris nodig: geiten- en klimrek, speciale trainer, Romeinse stoel.

1. Voor de les moet u de simulator aanpassen zodat u erop kunt gaan liggen en uw bekken stevig kunt drukken. De rand van het kussen moet zich op de plooi van het lichaam bevinden. De achterkant van de benen (op de plaats van de achillespees) wordt tegen de rollen gedrukt.
2. Handen moeten gekruist worden op de borst of aan de achterkant van het hoofd. Bewegingen worden soepel uitgevoerd - zonder schokken, en het lichaam blijft recht.
3. Je moet daarna tot 90 ° buigen - ga 1-2 seconden terug naar de startpositie. De rug is recht - je hoeft hem niet achterover te buigen of voorover te buigen. Flexie vindt plaats in de onderrug en de heupen liggen stevig op het kussen.

Omgekeerde hyperextensie

U kunt omgekeerde hyperextensie uitvoeren op een simulator, bank, Romeinse stoel.

1. Uitgangshouding: ga met uw buik op het oppervlak liggen en laat uw benen zakken zodat ze de grond niet raken. Span de spieren van de billen en de achterkant van de benen aan. Handen moeten de simulator stevig vasthouden.
2. Adem lucht uit, hef uw benen op tot maximale spierspanning. Bij het tillen moeten de benen in lijn zijn met het lichaam.
3. Fixeer de positie gedurende 3-5 seconden. De inademing gebeurt terwijl de benen naar de startpositie worden gebracht.

Je moet de oefening 10-15 keer herhalen in 2-3 sets. Pauze tussen sets - 1 min.

Heupflexie terwijl u op de machine ligt

Voordat u begint, moet u de simulator aanpassen aan uw lengte en beenlengte. De kniegewrichten zijn vrij om buiten de rand van de machine uit te steken.

De ondersteuning van de roller valt met 5-7 cm op het onderbeen boven de voet.

1. Uitgangshouding: ga met je buik op de simulator liggen, plaats het onderste deel van je benen achter de roller, plaats je handen op speciale handvatten.
2. Bij het uitademen moeten de schenen dichter tegen de billen worden gedrukt.
3. U moet uw benen soepel laten zakken terwijl u inademt. De biceps moeten tijdens de oefening gespannen zijn.

Je moet de les 10-15 keer uitvoeren in 2-3 benaderingen.

Fokpoten op de simulator

Isolatieoefeningen gericht op de billen en benen in de sportschool zijn onder meer leg extensions.

1. Uitgangshouding: ga op de simulator zitten, leun met de buitenkant van je benen tegen de kussens, strek je borstkas.
2. Je moet de heupen soepel spreiden - in het heupgewricht, zonder de knie en enkel te belasten. De wervelkolom is niet betrokken bij de oefening.
3. In de verdunde positie moet je een paar seconden blijven hangen.
4. Keer ook soepel terug naar de oorspronkelijke positie.

Er is een studie van spieren: de buik, die de wervelkolom vasthoudt, de vierkante lumbale.

Zwaai je benen terug in een cross-over

Er zijn verschillende mogelijkheden om te presteren: staand of rustend op handen en knieën.

Oefening terwijl u staat:

1. Ga voor de machine staan ​​met de enkelmanchet vastgemaakt. Handen moeten de leuningen vasthouden. Het bekken wordt gefixeerd over de voet van het been, waarop de steun komt.
2. Je moet schommels doen, waarbij je je been licht bij de knie buigt. Wanneer het lichaam in een rechte positie staat, begint het werkbeen niet erg veel terug.
3. Aan de bovenkant moet je blijven hangen en je been soepel laten zakken.
4. U kunt het lichaam kantelen - dit maakt het pompen van de gluteusspier efficiënter.

Onder het steunbeen kan een standaard worden geplaatst, waardoor de schommels met een gestrekt been kunnen worden uitgevoerd.

Met nadruk op handpalmen en knieën:

1. De manchet is om de voet bevestigd, je moet met je knieën en handen op de grond staan ​​en je rug recht maken.
2. Het ongebogen been wordt opgetild, waardoor de achterkant van de voet omhoog wordt geleid.
3. Op het bovenste punt wordt het been vastgehouden en geleidelijk verlaagd.

   

Je moet 12 tot 15 schommels uitvoeren met elk been in 2-3 sets.

Glute brug

Om de brug uit te voeren, moet je op je rug liggen, op je benen leunend, op de knieën gebogen.

Handen worden vrij geplaatst - langs het lichaam.

1. Door diep uit te ademen, is het nodig om het bekken omhoog te brengen zodat de rug en benen een gelijkmatige diagonale lijn vormen.
2. In de bovenste positie moeten de billen zo veel mogelijk worden belast, zonder ze te ontspannen bij het zakken.
3. Bij inademing wordt het bekken soepel naar beneden gebracht.

Het been naar achteren leiden, staande in de bar

Isolerende plankoefeningen op de bilspieren en benen in de sportschool zullen helpen om de spieren in je dijen te vormen, span hun binnenkant aan, verhoog de kracht van de hamstrings:

1. Je moet knielen met de nadruk op je ellebogen, op schouderbreedte uit elkaar. De rug moet recht zijn, kijk vooruit.
2. Bij het uitademen wordt het been in gebogen positie teruggetrokken. In deze positie zijn de dij en de romp uitgelijnd.
3. Als u uw been vasthoudt, moet u de hamstrings en billen zo veel mogelijk belasten.
4. Het been zakt als je inademt.

De hoek van het gebogen been moet 90 ° zijn, de hiel moet evenwijdig aan de grond zijn en het lichaam moet recht blijven.

Klassieke voorwaartse / achterwaartse lunges

De belangrijkste oefening met voorwaartse lunges wordt als volgt uitgevoerd:

• benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar met een rechte stand, de rug moet vlak zijn, de borst moet gestrekt zijn en de armen moeten langs het lichaam worden neergelaten;
• het werkbeen wordt naar voren gebracht met een brede stap, buigend naar de knie - het steunbeen valt weg en raakt praktisch de vloer;
• bij terugkeer naar de uitgangspositie moet het achterbeen aan de voorkant worden vastgemaakt;
• de volgende uitval wordt gemaakt met het andere been.

Het is noodzakelijk om 5-6 lunges te maken, waarbij de pers wordt belast.
Back lunges worden op dezelfde manier uitgevoerd: het been wordt onder een hoek van 90 ° naar achteren gegooid en er wordt gehurkt.

Stappen naar een hoog platform

Voor de oefening heb je een opstapplatform of een stevige bank (30-40 cm hoog) nodig. Ga 15-30 cm van het platform vandaan.

1. Het opstapplatform moet voor u worden geplaatst. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen over de borst gevouwen, rug recht.
2. Tijdens het inademen wordt één been op het platform geplaatst, terwijl de spieren zoveel mogelijk worden belast, het tweede eraan vastgemaakt.
3. Na het tillen moet u uitademen en het werkbeen terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie.

Bij het voltooien van de taak kunt u uw benen afwisselen.

Bulgaarse piste

Uitgangshouding: rechte houding met neergelaten armen langs het lichaam. Een been in een ontspannen toestand wordt teruggedraaid, het lichaam kantelt naar voren tot een rechte lijn parallel aan de vloer ontstaat. Tijdens de oefening worden de handen tegen het lichaam gedrukt, gebogen bij de ellebogen. Voor elk been moet u 15-20 kantelingen doen.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Leg press onder een hoek

Voordat u met de oefening begint, moet u de simulator voorbereiden door het juiste gewicht in te stellen.

1. Het is noodzakelijk om op uw rug te gaan liggen en uw voeten in het midden van het platform te plaatsen - de omvang van de spierzone die wordt bewerkt, hangt af van hoe ver de benen van elkaar verwijderd zijn. Bij de klassieke oefening staan ​​de benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Door het platform met uw voeten omhoog te brengen, moet u het bovenaan houden - dit is de startpositie.
3. Het is raadzaam om het platform soepel te laten zakken door de knieën in een hoek van 90 ° te buigen.
4. Het platform wordt met de hielen naar de uitgangspositie geduwd.

Voor het beste effect van de oefening is het de moeite waard om het hele lichaam op spanning te houden, de onderrug moet goed tegen de zitting zitten, de knieën moeten parallel aan elkaar zijn.

Roemeense deadlift

Deadlifts kunnen alleen worden uitgevoerd met schoenen met platte zolen.

1. Je moet de stang strak benaderen, je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen en je benen strekken bij het kniegewricht.
2. U moet een halter nemen die iets breder is dan uw schouders en deze met een platte rug optillen.
3. Door de halter omhoog te brengen, in de bovenste positie, beweegt het bekken naar voren. Het is raadzaam om de schouderbladen iets te verkleinen en het lichaam zo veel mogelijk te belasten.
4. Met de schouderbladen bij elkaar gebracht, wordt de halter naar beneden gebracht, worden het bekken en de billen naar achteren getrokken, waardoor de wervelkolom in alle secties wordt afgebogen.
5. Er mogen geen schokken op het onderste punt zijn. Gewichtheffen vindt plaats door het werk van de hamstrings, niet door de onderrug.

Het is belangrijk om de stang correct op te tillen - door uw voeten van de vloer af te duwen. De armen en benen moeten licht gebogen zijn en de knieën mogen tijdens de buiging niet meer dan 50 ° buigen.

Oefeningen voor meisjes op de billen en benen om thuis uit te voeren

Oefeningen worden uitgevoerd in 3 sets van 15 keer.

1. Squat "Plie" - rechte houding, rechte rug, benen wijd uit elkaar. De tenen van de voeten moeten in verschillende richtingen wijzen. De armen kunnen naar voren of vrij langs het lichaam worden gestrekt, squats worden langzaam en soepel gedaan, de knieën gaan niet naar voren. Squat hoek - 90 °.
2. Hyperextensie - uitgevoerd op de grond, liggend op je buik. Het bovenlichaam komt omhoog als je uitademt en daalt als je inademt. Handen opgesloten achter het hoofd verhogen de spanning in het lichaam.
3. Zwaai met je benen - uitgevoerd op de grond vanuit een positie op handen en voeten. De rug is recht, de blik is naar beneden gericht, elke zwaai wordt gemaakt met een rechte beenrug. Ademen is willekeurig.
4. Lopen op de billen - de oefening wordt gedaan op een zacht tapijt. Zittend op de grond, met je benen dicht bij elkaar en je rug recht, moet je met behulp van de billen heen en weer bewegen Het tempo is snel, de ademhaling is willekeurig.
5. Oefening "Stoel" - ga met je rug tegen de muur staan ​​op een kleine stap afstand. De essentie van de taak is om op een denkbeeldige stoel te zitten, met je rug tegen de muur. De hoek tussen het bekken en de knieën is 90 °. De armen liggen in een ontspannen houding langs het lichaam. Duur - 1 min. Herhalingen - 3 tot 5.

Isolatieoefeningen voor de billen en benen thuis en in de sportschool zijn behoorlijk effectief. Maar naar de sportschool gaan zal in korte tijd meer tastbare resultaten opleveren.

Veelgemaakte fouten

Bij het uitvoeren van oefeningen maken vrouwen veel fouten die de effectiviteit van training verminderen en soms tot blessures leiden:

• zwakke spanning in de spieren van de billen en dijen;
• overmatig extra gewicht;
• frequente krachttraining (vanaf 5 keer per week);
• slechte opwarming;
• veel koolhydraten in de voeding;
• onjuiste trainingstechniek.

Tips van professionals

• Overbelast uw spieren niet met training. Er mogen er niet meer dan 3 per week zijn, aangezien spieren precies groeien tijdens rust na inspanning. Het is noodzakelijk om isolerende oefeningen te combineren met basisoefeningen.
• Na krachttraining moet u niet langer dan 15 minuten touwtjespringen om het volume van de billen te behouden. Aan het einde van de les kun je proteïne en rijst met groenten eten in de hal, of een proteïne shake drinken.
• Slaap moet minstens 8 uur duren voor normaal herstel van het lichaam.

Isolatieoefeningen voor de billen en benen die in de sportschool worden uitgevoerd, zijn effectiever in combinatie met basisoefeningen.

Met de juiste techniek kunt u de nodige spieren kwalitatief oppompen en de gewenste vorm geven.

Video: isolatieoefeningen voor de billen en benen in de sportschool

Oefeningen voor de billen in de sportschool:

Hoe je de kont snel oppompt, isolatieoefeningen: