Hoe u op de juiste manier kunt beginnen met afvallen zonder het lichaam te beschadigen. Stap voor stap instructies, voedingsadvies, dieetmenu

Volgens fitnesstrainers en voedingsdeskundigen heeft een persoon, om het proces van afvallen snel en effectief te laten verlopen, een gedetailleerd stappenplan (instructie) nodig dat duidelijk de fasen van het geplande programma laat zien.

Het behalen van duidelijke doelen en de uitvoering daarvan is vooral belangrijk als je besluit thuis af te vallen, omdat een persoon zichzelf hiervoor moet motiveren.

De eerste fase van het programma om af te vallen en een slank figuur te krijgen, is een overleg met een voedingsdeskundige of therapeut over de mogelijkheid om dieet, lichaamsbeweging en andere methoden te gebruiken, vanwege de aanwezigheid van contra-indicaties om gezondheidsredenen.

De arts moet evalueren:

• algemene toestand van het lichaam en het functioneren van organen;
• metabolisme;
• fysieke activiteit;
• psychologische stress.

In sommige gevallen is een enquête nodig, waarna een lijst met aanbevelingen wordt opgesteld om te beginnen met het aanpassen van je leefstijl om het gewenste resultaat te bereiken.

Wat u moet weten over afvallen

Na de fysiologische kenmerken te hebben bestudeerd, beweert de medische wetenschap dat overgewicht zich kan manifesteren door een schending van de functionele activiteit van het lichaam of door een onjuiste levensstijl. Als een persoon de oorzaak wegneemt, zal het niet moeilijk zijn om extra kilo's kwijt te raken.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Basis voedingsregels:

1. De voedselopname moet fractioneel en systematisch zijn. Te veel eten moet worden vermeden, waarbij u de tafel verlaat met een lichte honger. Het tijdsinterval moet de hele dag hetzelfde zijn.
2. Het dieet moet in balans zijn. Eiwitvoedsel heeft de voorkeur. Het is noodzakelijk om de consumptie van vetten en voedingsmiddelen met snel verteerbare koolhydraten te verminderen.
3. De consumptie van kleine hoeveelheden vetten is verplicht, op voorwaarde dat ze verteerbaar en niet aan wijzigingen onderhevig zijn.
4. De dagelijkse inname van kilocalorieën zou onder het niveau van hun uitgaven moeten liggen.
5. Je moet 2 tot 2,5 liter water per dag drinken.
6. Gebruik bij het bereiden van voedsel een minimum aan zout. Het natrium dat het bevat, houdt overtollig water in het lichaam.

Caloriegehalte en gewichtsverlies

De belangrijkste vereiste voor elk dieet is het systematisch verkrijgen van het vereiste resultaat met de daaropvolgende consolidatie.Dit kan worden bereikt door de energiewaarde te berekenen van voedsel dat gedurende de dag wordt gegeten.

De dagelijkse calorie-inname van een persoon wordt aangepast op basis van:

• verdieping;
• groei;
• gewicht;
• leeftijd;
• fysieke activiteit;
• regio van verblijf.

Voedingsdeskundigen geven de gemiddelde waarden van kilocalorieën:

• Voor mannen:
  • tot 25 - 2700,
  • op 25-50-2400,
  • na 50 - 2100.
• Voor dames:
  • tot 25 - 2200,
  • op 25-50 - 1900,
  • na 50 - 1800.

Methode voor individuele berekening van de minimale caloriebehoefte van het lichaam

De coëfficiëntwaarden zijn hetzelfde voor beide geslachten:

• 1.2 - minimale activiteit;
• 1.375 - met drie bezoeken aan de sportschool;
• 1.55 - met vijf bezoeken aan de sportschool;
• 1.725 - dagelijkse intensieve training;
• 1.9 - dagelijkse zware lichamelijke arbeid.

Het berekende cijfer moet met 10% worden verminderd. Het resultaat is het dagelijkse calorieniveau dat u zou moeten consumeren.tijdens het afvallen. Met deze methodologie kan het lichaam soepel weer opbouwen zonder het te belasten. De persoon zal niet het psychische ongemak ervaren dat zal resulteren in overmatige voedselinname na het einde van het dieet.

Eiwitten, vetten, koolhydraten en gewichtsverlies

Het percentage van deze elementen fluctueert ook afhankelijk van geslacht en beroep.

De gemiddelde dagtarieven zijn als volgt:

• 25% proteïne, 25% vet, 50% koolhydraten - voor mannen.
• 20% proteïne, 30% vet, 50% koolhydraten - voor vrouwen.

Bij het afvallen veranderen de verhoudingen in:

• 35% proteïne, 20% vet, 45% koolhydraten - voor mannen.
• 30% proteïne, 25% vet, 45% koolhydraten - voor vrouwen.

Voorbeeld eiwitbepaling: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Vetten en koolhydraten worden op dezelfde manier berekend.
De berekening wordt gemaakt binnen het verlaagde niveau van kilocalorieën.

Toegestane producten

Elk dieet omvat niet alleen het beperken van de hoeveelheid gegeten voedsel. De soorten producten zelf zijn onderhevig aan herziening en vallen in de categorieën "toegestaan" of "verboden".

Toegestaan ​​om te gebruiken:

• magere soorten vlees en vis;
• granen;
• groenten en fruit;
• greens;
• vetvrije gefermenteerde melkproducten;
• gistvrij roggebrood;
• magere koekjes;
• eieren in kleine hoeveelheden.

Verboden producten

Waaronder:

• vet vlees en vis;
• calorierijke worsten;
• vette zuivelproducten en mayonaise;
• suiker en honing;
• roomijs, chocolade en andere zoete suikergoed;
• culinaire producten gemaakt van tarwemeel en gistdeeg;
• pasta;
• Fast food;
• Zoete koolzuurhoudende dranken en frisdranken;
• gerookt vlees;
• marinades;
• augurken;
• noten;
• bananen;
• alcoholische drankjes.

Hoeveel voedsel mag u per dag eten?

Om te voorkomen dat fractionele maaltijden beginnen te veranderen in een eindeloze snack, moet u stapsgewijze instructies opstellen waarin u de juiste frequentie en snelheid van maaltijden in uw huis- en werkomgeving beschrijft. De mate van gewichtsverlies hangt af van hoe u zich strikt moet houden aan de voorwaarden voor de implementatie ervan.

Artsen krijgen de opdracht om uw dag zo te plannen dat de frequentie van menselijke maaltijden binnen 5-6 keer ligt, waarbij ze de dagelijkse inname van calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten binnen de perken houden. Tegelijkertijd moeten de porties proportioneel worden verkleind en moet het tijdsinterval hetzelfde zijn.

Een reeks oefeningen die vet verbranden

Om de fysieke activiteit gelijkmatig over alle spiergroepen te verdelen en zo bij te dragen aan de snelle verbranding van lichaamsvet, schrijven experts voor:

1. Gymnastiekoefeningen die een gunstig effect hebben op de algemene tonus van het lichaam;
2. Cardiotraining die het hart versterken en het uithoudingsvermogen vergroten;
3. Krachtoefeningen - squats, bankdrukken, halterwerk.

Het gunstige effect is de afwisseling van oefeningen, waarbij een verscheidenheid aan trainingen wordt bereikt.

Vetverbrandende sporten

De meest gunstige zijn:

• rennen, met afwisselend snel en langzaam tempo;
• zwemmen;
• ski wandelen;
• touwtje springen;
• fietsen op ruw terrein;
• crossfit;
• Danssport.

Afslankende cardiotraining

Wanneer een persoon contact opneemt met een fitnesscentrum, stelt de instructeur een geschatte trainingsaanbeveling op, waarin hij vertelt hoe u thuis op de juiste manier kunt beginnen met afvallen. Stapsgewijze instructies bij het uitvoeren van cardiotraining worden individueel opgebouwd, rekening houdend met het gebrek aan controle van de trainer.

Het effect van dit type training op het afvallen is te wijten aan de circulaire betrokkenheid van verschillende spiergroepen, waaronder het hart zelf.

In een maand kun je overtollig gewicht met 10% kwijtraken, waarbij je de volgende soorten oefeningen afwisselt:

• rennen met hoog opgeheven benen;
• stappen;
• een ritje op de fiets;
• zwemmen;
• touwtje springen.

Eerste stap: een doel stellen - afvallen

Het zal voor een persoon gemakkelijker zijn om resultaten te behalen als hij een notitieboekje bijhoudt dat het doel van afvallen aangeeft. Daar moet u ook de voorwaarden voor gewichtsverlies en het gewenste aantal kilo's invoeren, waarvan u zich moet ontdoen. Om uw voortgang bij te houden, moet de eerste pagina de cijfers van het aanvankelijke gewicht bevatten.

Afzonderlijk is het vermeldenswaard over communicatie met familieleden en collega's over het onderwerp afvallen. Het moet tijdens een gesprek worden vermeden. Dagelijkse collectieve controles van de gevallen grammen zullen een negatieve emotionele houding creëren. Een verscheidenheid aan adviezen zal alleen maar verwarring veroorzaken, waardoor twijfels ontstaan ​​over de haalbaarheid van positieve resultaten.

Tweede stap: het opstellen van een dieet voor de week

Een schriftelijke dieetplanning voor de komende week wordt stapsgewijze instructies waarmee u thuis op de juiste manier kunt beginnen met afvallen. Hoe de afwisseling van gerechten eruit zal zien, is een keuze van persoonlijke voorkeur.

Het belangrijkste is om de balans tussen de inname van eiwitten, vetten en koolhydraten niet te verstoren. En houd ook de energiewaarde van voedingsmiddelen bij, om tijdens het eten het niveau van de calorie-inname niet te overschrijden.

Derde stap: het drinkregime instellen

Het is noodzakelijk om aan de dagelijkse waterbehoefte van 2-2,5 liter te voldoen met schoon drinkwater. Vloeibare voorgerechten, slappe theeën en ongezoete compotes zullen ook dienen als bron van de benodigde vloeistof. Het drinken van koffie, suikerhoudende koolzuurhoudende dranken is ten strengste verboden.

Vierde stap: fysieke activiteit oppikken

Bij de keuze van sportoefeningen moet rekening worden gehouden met de individuele kenmerken van een persoon, zijn fysieke fitheid, de aanwezigheid van ziekten. Een persoon kiest zelf een plek voor trainingen, afhankelijk van voorkeuren en vrije tijd.

Mis het meest populaire columnartikel niet: Laserontharing op het gezicht en lichaam - hoe het wordt uitgevoerd, effectiviteit, voor en na foto's, contra-indicaties.

Stap vijf: Bepaal uw motivatie om af te vallen

Raadpleging van zowel een voedingsdeskundige als een psycholoog zal hierbij helpen. De specialist stelt stapsgewijze instructies samen uit een motiverende lijst met vragen en antwoorden, waarin wordt beschreven:

1. Taken opgelost door dieet;
2. Kleine stappen, waarvan de implementatie u in staat zal stellen om thuis correct af te vallen;
3. Manieren om de uiteindelijke doelen te bereiken, zonder het risico te lopen alles in het midden op te geven.

Zesde stap: het opstellen van menu's en schema's voor elke dag

De dagelijkse voeding moet fruit en groenten, vezels bevatten. De tijdsintervallen tussen maaltijden, met vijf maaltijden per dag, moeten binnen 2,5 uur zijn. Het avondeten moet 4 uur voor het slapengaan worden voltooid.

Voorbeeld:

1. Ontbijt om 6.00-6.30 uur;
2. Snack om 9.00-9.30 uur;
3. Lunch om 12.00-12.30 uur;
4. Snack om 15.00-15.30 uur;
5. Diner om 18.00-18.30 uur.

Zevende stap: alle tussenresultaten vastleggen

Voor gemakkelijke controle over de subtotalen, moeten ze in schriftelijke verslagen worden bewaard. Hierdoor kunt u zich aan het ingestelde tempo van afvallen houden en eventuele fouten laten zien.

Voorbeeldmenu voor een week

Maandag:

1. Ontbijt - havermoutpap, fruit, thee.
2. Snack - kefir, koekjeskoekjes.
3. Lunch - kippensoep, groentesalade, thee.
4. Snack - yoghurt, roggebrood.
5. Diner - groentestoofpot, compote.

Dinsdag:

1. Ontbijt - boekweitpap, kruiden.
2. Snack - kwark, thee.
3. Lunch - aardappelpuree, kefir.
4. Snack - brood, kaas, groene thee.
5. Diner - gestoofde vis, groentesalade.

Woensdag:

1. Ontbijt - rijstepap, compote.
2. Snack - gebakken appels.
3. Lunch - gekookt vlees met groenten.
4. Snack - gestremde braadpan, groene thee.
5. Diner - vissoep, gebakken groenten.

Donderdag:

1. Ontbijt - roerei, kaas, mineraalwater.
2. Snack - kefir, magere koekjes.
3. Lunch - groene borsch, brood, thee.
4. Snack - gekookte bietensalade.
5. Diner - gevulde paprika's, kruiden.

Vrijdag:

1. Ontbijt - muesli, kefir.
2. Snack - gedroogd fruit.
3. Lunch - konijnenstoofpot met groenten.
4. Snack - gestoofde pompoen, groene thee.
5. Diner - visfilet, kruiden.

Hoe het resultaat behouden?

Een persoon moet niet ontspannen wanneer de gekoesterde cijfers worden gemarkeerd op de wijzerplaat van de weegschaal. Het is niet voldoende om bepaalde weegindicatoren te bereiken. Het verkregen resultaat moet worden geconsolideerd.

Handige tips:

1. Geef bij het voltooien van een dieetcursus de basisprincipes van goede voeding niet op. Het is beter om gematigde beperkingen in acht te nemen bij de keuze van bepaalde voedingsmiddelen en hun hoeveelheden dan om periodes van strikte diëten en zware voedselinname af te wisselen.
2. Beheers uw gewicht. De meetfrequentie mag niet meer dan 1 keer per week bedragen. Anders wordt het een obsessie en leidt het tot onnodige stress.
3. Zorg voor een actieve levensstijl.
4. Geef slechte gewoonten op. Roken en alcohol veroorzaken onherstelbare schade aan de gezondheid doordat ze de stofwisseling van het lichaam verstoren.
5. Verminder het aantal welkomstdiners in de eerste maand nadat het dieet is beëindigd. Het zal enige tijd duren voordat de nieuwe levensstijl een gewoonte wordt. Nadat dit is gebeurd, wordt een verscheidenheid aan lekkernijen op de feesttafel niet langer een sterke verleiding.

Voedingsadvies

1. Elk dieet om af te vallen is geen reden om voedsel te weigeren. Ontbijt, lunch of diner mag je niet overslaan. Een systematische overtreding van deze regel kan leiden tot het optreden van verschillende ziekten uit het spijsverteringsstelsel. Ook zijn zenuwinzinkingen waarschijnlijk, met als resultaat te veel eten en het verlies van de verkregen vooruitgang in de strijd tegen lichaamsvet.
2. Het drinken van een glas water na een maaltijd vermindert de honger. Als u 20 minuten voor een maaltijd water drinkt, vermindert dit het volume van de gegeten portie.
3. Tijdens een lang verloop van gewichtsverlies, schrijven artsen vitamine- en mineralencomplexen en biologische supplementen voor die het tekort aan essentiële elementen elimineren.

Artsen geven stapsgewijze instructies om op de juiste manier te beginnen met afvallen. Maar ze zijn niet beperkt tot het beheersen van de voedselinname thuis en op het werk, of het aanpassen van de omstandigheden van lichamelijke activiteit.

De menselijke manier van leven omvat onderling samenhangende aspecten zoals: de omringende emotionele achtergrond, goede slaap, rust. Alleen een geïntegreerde aanpak om het probleem van overgewicht op te lossen, geeft een merkbaar resultaat op de lange termijn.

Auteur van het materiaal: Babanin Vyacheslav

Handige video's over goed afvallen zonder de gezondheid te schaden