De trainingen, genaamd "Hot Iron" onder professionele atleten en instructeurs, worden meestal uitgevoerd in een groepsvorm. Deze richting is populair bij mensen van 20-30 jaar die geen gezondheidsproblemen hebben en die liever actief zijn krachttraining.
Hot iron training - wat is het
Hot Iron-training is een richting in fitness, wat het gebruik van ijzeren sportuitrusting tijdens het trainen inhoudt (halters, halters, gewichten). Dergelijke oefeningen zijn complex, omdat tijdens deze oefeningen de belasting gelijkmatig wordt verdeeld over alle grote spiergroepen.
Krachtoefeningen worden gedaan met muziek en in groepsvorm... Dit helpt atleten om een bepaald tempo aan te houden en om de naleving van de uitvoeringstechniek te controleren.
Moderne fitnessclubs van Hot Iron begonnen relatief recent te oefenen - niet meer dan 7 jaar geleden. De popularisering van de training begon na de publicatie van de onderzoeksresultaten van Düsseldorfse wetenschappers.
Experts op het gebied van fysiologie en sport hebben bewezen dat het grootste effect bij vetverbranding kan worden bereikt door de intensiteit van de uitgevoerde krachtbelastingen in het kader van één les af te wisselen.
Om Hot Iron-trainingen zo nuttig en veilig mogelijk te maken, niet alleen voor degenen die afvallen, maar ook voor degenen die werken om de kracht en het uithoudingsvermogen van hun eigen lichaam te vergroten, moeten fitnessinstructeurs die lessen geven in sportcentra regelmatig worden geaccrediteerd (ongeveer 1 keer in 3-4 maanden).
Hierdoor kunnen ze bij hun verdere werk de belasting voor cliënten aanpassen om te voorkomen dat de spieren aan een bepaalde intensiteit wennen.
Methode voordelen
De belangrijkste voordelen van Hot Iron-trainingen zijn:
- het vermogen om het metabolisme met 20-30% te versnellen;
- hoogwaardige, veilige vermindering van de hoeveelheid onderhuids vet, wat niet betekent dat u zich moet houden aan aanvullende diëten en training in een aëroob regime;
- een toename van de spiermassa met parallelle vetverbranding (de zogenaamde "uitdroging van het lichaam" treedt op);
- een positieve verandering in de algemene constitutie van het lichaam van de atleet zonder de gezondheid te schaden;
- het vermogen om 800 of meer calorieën kwijt te raken in 60 minuten training;
- een toename van de dichtheid van botten, gewrichten en pezen, wat het risico op letsel aanzienlijk vermindert;
- het uiterlijk van slappe huid en cellulitis minimaliseren;
- een toename van de tonus van de huid door de bloedcirculatie in de bovenste lagen te versnellen;
- gewichtsverlies met parallelle lichaamsvorming (dat wil zeggen, de atleet wordt niet alleen mager, zijn lichaam verandert geleidelijk met behoud van natuurlijke verhoudingen);
- de bouw van een trainingscomplex is niet alleen gebaseerd op de ervaring van een specifieke instructeur, maar ook op wetenschappelijke kennis waarover elke praktiserende instructeur van Hot Iron-groepsprogramma's moet beschikken;
- het vermogen om de belasting aan te passen voor een specifieke atleet (relevant bij het uitvoeren van individuele training).
nadelen
Hot Iron-training is een sportrichting die, net als andere fysieke activiteiten, verschillende nadelen heeft:
- de mogelijkheid om een gewetenloze instructeur te ontmoetenwie Hot Iron kan lesgeven zonder een passend certificaat van voltooide training (om dit te voorkomen, wordt aanbevolen om de trainer om een certificaat te vragen voordat de lessen worden gestart, met aandacht voor de relevantie ervan);
- het risico van overtraining van de spieren met een verkeerde verdeling van de belasting tijdens de eerste lessen;
- hoog risico op letsel in het geval van het niet naleven van de techniek van het uitvoeren van de oefeningen (dit gebeurt als het aantal leden van een groep meer dan 5-7 personen is. In dit geval kan de coach niet elke deelnemer aan de les goed controleren, wat het risico op een lichte verwonding, bijvoorbeeld spierspanning, aanzienlijk vergroot) vezels of peesscheur);
- de complexiteit van de overgang naar klassieke belastingen, als een dergelijke behoefte zich voordoet (het lichaam past zich aan de hoge intensiteit van Hot Iron-training aan, daarom zal in het geval van een geforceerde overgang, bijvoorbeeld naar regelmatige oefeningen in de sportschool, de effectiviteit van dergelijke belastingen minimaal zijn).
Voor wie is Hot Iron?
Ondanks dat het Hot-Iron-systeem het populairst is onder jongeren, mag het (met uiterste voorzichtigheid) ook worden beoefend door mensen van middelbare leeftijd en ouderen. Deze veelzijdigheid wordt verklaard door de mogelijkheid van individuele selectie van het gewicht van sportuitrusting, afhankelijk van de fysiologische kenmerken en gezondheidsstatus van een bepaalde persoon.
Contra-indicaties voor het beoefenen van Hot Iron zijn onder meer:
- bloeddruk stijgt;
- gediagnosticeerde hypertensie (2 en 3 graden);
- verergering van chronische ziekten, ongeacht de aard;
- ernstige ziekten van het cardiovasculaire systeem;
- artrose en andere pathologieën van de gewrichten en het skeletstelsel;
- revalidatieperiode na een recent letsel (er zijn minder dan 6 maanden verstreken sinds het letsel is opgelopen);
- de periode van revalidatie na het ondergaan van een operatie (er zijn minder dan 6-9 maanden verstreken sinds de operatie);
- zwangerschap;
- lactatieperiode (verwijst naar een relatieve contra-indicatie. Bij het geven van borstvoeding en bij het sporten, dient u de reactie van de baby zorgvuldig in de gaten te houden. Bij overmatige productie van melkzuur kan moedermelk de smaak veranderen, waardoor de baby weigert te eten).
Wat is er nodig voor lessen
Hot Iron-training is een activiteit waarvoor de atleet een gymnastiekmat, een kleine halter (of vergelijkbaar ijzeren gewicht) en een step (of andere stabiele verhoging) nodig heeft.
Het gewicht van de gewichten moet worden gekozen in overeenstemming met de basisaanbevelingen:
- voor een opwarmingscomplex, evenals het trainen van de spieren van de armen, is het noodzakelijk om gewichten met een minimaal gewicht te gebruiken;
- om aan de spieren van de rug, borst en schouders te werken, is het noodzakelijk om het werkgewicht met 1-2 kg te verhogen vanaf het eerste (als de atleet bij het uitvoeren van oefeningen met een groot gewicht acute pijn of ander helder ongemak voelt, om het bovenlichaam te trainen, moet het oorspronkelijke gewicht van het verzwaringsmiddel worden behouden);
- om het onderlichaam te trainen (bij het versterken van de benen, heupen en buik), is het optimaal om gewichten te gebruiken waarvan de massa 2-3 keer het oorspronkelijke gewicht van de staaf is.
Als een atleet net begint te trainen op het Hot Iron-systeem of een aantal ziekten heeft die als relatieve contra-indicaties voor sporten zijn geïdentificeerd, is een lege balk voor hem optimaal als sportuitrusting. Naarmate het lichaam aan de last went, is het toegestaan om het werkgewicht met 0,5 - 1 kg te verhogen.
Soorten trainingen
Hot Iron-trainingen worden conventioneel ingedeeld in verschillende typen:
| Naam trainingstype | Korte beschrijving |
| Heet ijzer 1 | Zo'n programma is bedoeld voor mensen met ziekten die volwaardige sporten belemmeren, of voor degenen die net beginnen met dit systeem. |
| Heet ijzer 2 | Aanbevolen voor gebruik als basis van training voor mensen die Hot Iron 1 minimaal 4-6 maanden hebben gedaan.Dit programma bevat oefeningen met meerdere gewrichten waarmee u zowel kleinere als grote spiergroepen kunt trainen. |
| Ijzeren lichaam | De klassieke versie van krachttraining, ontworpen voor mensen met een goede lichamelijke conditie, die niet beschikken over ernstige ziekten die belemmeren sport. |
| Heet ijzer geavanceerd | De klassieke versie van krachttraining, maar dan met sportuitrusting met een hoger gewicht in vergelijking met Iron Body. |
| Ijzeren kruis | Het wordt als het meest effectief beschouwd voor vetverbranding. Zo'n programma is qua intensiteit vergelijkbaar met trainen in de sportschool. |
| IJzer terug | Dit type training is bedoeld voor mensen met een kromming van de wervelkolom, rugklachten of onvoldoende ontwikkelde spieren in dit deel van het lichaam. |
Opwarmen
Heet ijzer vereist, net als andere trainingen met een vergelijkbare intensiteit, een opwarmcomplex vóór het lichaam. Dit zijn belastingen die, zonder gas metabole processen, kunnen bloedstroom en lymfestroom versnellen, en de hartslag verhogen.
De meest effectieve zijn:
- hoofd rotatie;
- rotatie van de schoudergewrichten;
- zwaai met je handen;
- lichaam draait;
- springen ter plaatse "met een overlap" (tijdens de sprong moeten de hielen de billen raken);
- lichaam hellingen.
Net zoals:
| Oefening | De manier om het te doen |
| Liggende beenkrullen |
|
| Staande armkrullen |
|
Trainingsprogramma voor beginners
Voor beginners kan een Hot Iron-trainingsprogramma er als volgt uitzien:
- Opwarmen - 5 - 7 minuten.
- Front squats (Sta rechtop, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, bevestig de mini-bar op je schouders. Bij uitademing, doe een squat zonder de positie van het bovenlichaam te veranderen, en zorg er ook voor dat, terwijl je onderaan, de knieën zich boven de voeten bevinden, en niet voor hen) - 4 sets van 7 herhalingen.
- Trek aan het gewicht vanuit de "gekantelde" positie (Sta rechtop, zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem een sportuitrusting in uw handen. Kantel het lichaam naar voren zodat het diagonaal ten opzichte van het onderlichaam ligt. Fixeer de positie en breng uw armen naar voren. Buig uw benen, trek de stang naar de onderbuik. positie van sportartikelen 2-3 seconden, dan zakken naar zijn oorspronkelijke positie) - 4 sets van 10 herhalingen.
- Brede grip van het gewicht vanuit de gekantelde positie (Sta rechtop, zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem een sportuitrusting in uw handen. Kantel het lichaam naar voren zodat het diagonaal ten opzichte van het onderlichaam ligt. Zet de positie vast en breng uw armen naar voren. De handen moeten zich aan de randen van het gebruikte verzwaringsmiddel bevinden. de breedst mogelijke grip. Buig uw benen, trek de stang naar de onderbuik. Fixeer de positie van de sportuitrusting gedurende 2-3 seconden, en laat deze vervolgens zakken naar de startpositie) - 4 sets van 10 herhalingen.
- De armen strekken met een verzwaringsmiddel vanuit rugligging (Ga op je rug liggen, zittend op een horizontale bank of trede. Neem de stang in je handen, zet ze recht en verwijder het gewicht van de borst. Buig met een diepe ademhaling je armen, breng de stang zo dicht mogelijk bij de borst. Zonder pauzes, adem uit en keer terug gebruikt gewicht in de oorspronkelijke positie) - 3 sets van 20 herhalingen.
- Overbrengen van gestrekte armen met een verzwaringsmiddel (handen moeten heen en weer worden bewogen, de oefening zo langzaam mogelijk uitvoeren) - 3 sets van 15 herhalingen.
- Hitch - 3-5 minuten (inclusief het complex voor het strekken van de spieren die betrokken zijn bij de Hot Iron-training).
Uithoudingsprogramma
Een Hot Iron-trainingsprogramma dat is ontworpen voor meer duurzame mensen, kan er als volgt uitzien:
- Opwarmen - 7-10 minuten
- Voorwaartse lunges met een gewicht op de schouders (Ga rechtop staan, plaats de stang op uw schouders, plaats uw benen naast elkaar, buig uw knieën. Breng bij het uitademen uw rechterbeen naar voren en voer dan, gelijkmatig het gewicht over de onderste ledematen uit, een diepe kraak uit. Op het moment dat u zich in de lagere positie bevindt, moet het lichaam zijn oorspronkelijke positie behouden. positie) - 4 sets van 15 herhalingen voor elk been.
- Diepe kraakpanden met de benen opzij (Sta rechtop, leg de stang op je schouders, spreid je benen tot een afstand gelijk aan de breedte van je schouders, buig je knieën. Houd bij het uitademen de oorspronkelijke positie van het lichaam vast, doe een diepe squat, sta dan op en breng je rechterbeen naar rechts. Houd deze positie 1-2 seconden vast. , en vervolgens, zonder de startpositie vast te leggen, de volgende squat uit, waarna het linkerbeen naar links moet worden gebracht. Ga door met de oefening op dezelfde manier het vereiste aantal keren) - 4 sets van 2 herhalingen voor elk been.
- Het gewicht oprekken (Ga rechtop staan, bevestig de stang onderaan, plaats uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Trek, zonder de positie van het lichaam te veranderen, het verzwaringsmateriaal naar uw borst, vouw uw handen uit en breng dan de sportuitrusting over uw hoofd. Houd deze positie 2-3 seconden vast en breng uw armen dan soepel naar voren naar de startpositie) - 4 sets van 20 herhalingen.
- Diagonale crunches met gewicht (Ga op de grond liggen, pak een stang of ander gewichtstoestel, buig uw benen bij de knieën. Til tijdens het uitademen het bovenlichaam op, terwijl u diagonaal draait. De kin moet tegen de borst worden gedrukt om overbelasting van de nekspieren te voorkomen. Herhaal langzaam terug naar de oorspronkelijke positie beschreven acties, het lichaam in de tegenovergestelde diagonaal draaien) - 3 sets van 25 keer.
- Omgekeerd bankdrukken (Ga op een horizontale bank of trede liggen, bevestig de stang in uw handen, buig uw benen. Breng de bovenste ledematen met het verzwaringsmateriaal omhoog en plaats ze boven de borst. Buig uw armen terwijl u uitademt en trek de stang dan terug. Neem de uitgangspositie zonder de positie te fixeren) - 3 sets van 20 herhalingen.
- Hitch - 5-7 minuten. (inclusief het complex voor het strekken van de spieren die betrokken zijn bij de Hot Iron-training).
Hitch
Hot Iron-training is een reeks krachtoefeningen, waarna afkoeling vereist is. Het kan bestaan uit:
- ademhalingsoefeningen;
- cirkelvormige bewegingen met uw handen in een langzaam tempo;
- rotatie van het lichaam in een langzaam tempo;
- buigt langzaam heen en weer met maximale rek van de achterkant van de dijen.
Net zoals:
| Oefening | De manier om het te doen |
| De borst strekken |
|
| "Hond met de voorkant naar beneden" |
|
Hoeveel keer per week en hoe het te doen. Techniek aanbevelingen
Om maximale resultaten te behalen volgens het Hot Iron-systeem, wordt aanbevolen om minimaal 3-4 keer per week te oefenen. Om ervoor te zorgen dat de training geen negatieve invloed heeft op de gezondheid van de atleet, wordt aanbevolen om de basisaanbevelingen te volgen bij het organiseren van het trainingsproces.
Aanbevelingen:
- u moet alleen beginnen met trainen in een groep onder toezicht van een fitnesstrainer (video-tutorials op internet verhogen het risico op letsel, evenals de kans op vermindering van de effectiviteit van lessen als gevolg van een onjuist geselecteerde belasting);
- het wordt niet aanbevolen om meer dan 4 keer per week te sporten, ongeacht het doel van de training (dit kan overtraining van de spieren veroorzaken, wat zal leiden tot verdere algemene uitputting van het lichaam);
- bij het uitvoeren van oefeningen is het noodzakelijk om de ademhalingsfrequentie te regelen (dit zal de toevoer van zuurstof naar het lichaam helpen behouden, wat betekent dat het uithoudingsvermogen toeneemt en de efficiëntie van het trainen van het spierkorset toeneemt);
- na het einde van de training is het noodzakelijk om een kleine hoeveelheid eiwitrijk voedsel te nemen (anders begint het lichaam niet alleen energie te consumeren van de vetlaag, maar ook van spiervezels, wat het uiterlijk van de atleet negatief zal beïnvloeden);
- als het niet nodig is om overtollig vet kwijt te raken, wordt aanbevolen om meer benaderingen en herhalingen uit te voeren, terwijl u het minimale gewicht van de sportuitrusting gebruikt;
- een geleidelijke toename van het werkgewicht is slechts 3-4 dagen na de eerste trainingssessie toegestaan;
- de garantie voor een hoge efficiëntie van training op het Hot Iron-systeem is regelmaat.
Het effect van het Hot Iron-oefensysteem
Door regelmatig te oefenen volgens het Hot Iron-systeem, kan de atleet:
- uw gezondheid verbeteren door ondersteuning te bieden aan interne systemen en levensondersteunende organen;
- verminder de hoeveelheid onderhuids vet zo snel mogelijk;
- spiermassa vergroten met respect voor de natuurlijke verhoudingen van het lichaam van de atleet;
- het uithoudingsvermogen vergroten en de krachtindicatoren van een bepaalde atleet verhogen.
Hot Iron, onderworpen aan regelmatige training, zal na 4-5 weken zichtbare resultaten opleveren voor de atleet. Dit komt niet alleen door de competente verdeling van de belasting over alle spiergroepen tijdens de training, maar ook door de combinatie van de intensiteit en focus van de oefeningen zelf.
Hot Iron Workout Video
Hot Iron-training bij de sportclub: