Halteroefeningen thuis. Trainingsprogramma voor vrouwen en mannen: armen oppompen, lichaamsspieren, gewichtstoename

U hoeft geen duur sportschoollidmaatschap te kopen om uw eigen gewicht onder controle te houden en in vorm te blijven. Thuisactiviteiten zijn ook geschikt. Zo zijn halteroefeningen gericht op het ontwikkelen van alle spiergroepen.

Voor wie zijn dumbbell-oefeningen geschikt?

Iedereen kan trainen, ongeacht:

• vanaf de vloer;
• leeftijd;
• sociale status;
• opleidingsniveau.

Aandacht! Voordat u met de lessen begint, moet u een medische keuring ondergaan.

Hoe het gewicht van dumbbells te kiezen

Bij het kiezen van het optimale gewicht van dumbbells, adviseren experts om zich aan bepaalde regels te houden.

Professionele aanbevelingen:

• Het startgewicht van halters voor heren is 4 kg, halters voor dames - vanaf 2 kg.
• U kunt het gewicht schatten met een gewone bicepscurl. Als je met de juiste techniek 14 tot 20 herhalingen kunt doen, dan is het gewicht correct gekozen. Anders is het nodig om het gewicht met 2 kg te verminderen.
• Als er contra-indicaties zijn, wordt het minimumgewicht gebruikt.
• Er moet rekening worden gehouden met de leeftijd. Als een atleet ouder is dan 50, is er sprake van een onbevredigende conditie van de gewrichten.
• Je moet leren luisteren naar je lichaam, de principes van het verhogen van de belasting begrijpen.

Oefeningen voor biceps

Halters staand optillen... Bij deze oefening ligt de nadruk op het vormen van het bicepshoofd.

Uitvoeringsopdracht:

• Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs de romp, ellebogen strak tegen het lichaam gedrukt.
• De handpalmen worden naar de riem gedraaid, bij het optillen van de halters worden de handen langzaam omhoog gedraaid.
• Op het punt van maximale samentrekking blijven ze een seconde hangen, ademen uit, laten hun armen met een minimale snelheid zakken, ademen in.
• Het lichaam van het lichaam moet vlak worden gehouden, om inertie te voorkomen, wordt het tillen strikt uitgevoerd door de spieren van de biceps.
• Er wordt speciale aandacht besteed aan de positie van de ellebogen, het is onaanvaardbaar om ze naar voren te brengen, terwijl de last naar de schouders wordt verplaatst.
• Het gekozen gewicht moet de juiste uitvoeringstechniek garanderen.
• Het is de moeite waard om twee variaties te gebruiken, afwisselend of gelijktijdig heffen van halters.

"Hamer". Oefening voor hoogwaardige studie van het binnenste deel van de biceps, onderarm.

Een vergelijkbare optie moet aan het einde van de training worden uitgevoerd:

1. Er zijn ook twee uitvoeringsvarianten voor dit type: zowel gelijktijdig heffen als alternerend heffen.
2. Uitgangshouding: handen stevig tegen het lichaam gedrukt, handpalmen naar binnen.
3. Dit wordt gevolgd door een soepele buiging van de armen bij de ellebogen, uitademing.
4. Laat de halters langzaam zakken, haal diep adem.
5. Houd spanning tijdens het hele bewegingsbereik.

Zittende biceps curl... De volledige belasting van deze oefening valt op de top van de biceps-spier. De biceps curl wordt uitgevoerd terwijl u op een schuine of rechte bank zit.

Beginners moeten een schuine bank gebruiken:

• Eerst moet u gaan zitten, het lichaam strikt rechtop fixeren.
• Handen en buikspieren zijn gespannen.
• Breng de halters omhoog tot een niveau net boven de parallel, draai de borstels naar binnen. Dit wordt supinatie genoemd en het is erg stressvol.
• Ze stoppen op het bovenste punt en laten de halters langzaam zakken.
• Als er spierasymmetrie wordt waargenomen, is het het beste om een ​​alternatieve lift uit te voeren.

Geconcentreerde armflexie... Deze oefening helpt je om je aandacht te richten op een spier effectief.

Aanbevelingen voor implementatie:

• Zittend op een bankje spreiden ze hun benen, drukken hun hielen op de grond.
• Ze nemen een halter en laten hun ellebogen op het kniegewricht rusten.
• Breng de halter omhoog terwijl u de arm naar de schouder draait.
• Gecontroleerd dalen.
• Volg dezelfde stappen voor de andere hand.

Scott Bench Biceps Curl... Alle bewegingen worden puur uitgevoerd door de biceps-spier van de biceps.

Dit is een moeilijke isolatieoefening waarvoor een vangnet nodig is:

• De rugleuning moet op de gewenste hoogte worden afgesteld.
• Pak halters, ga zitten en leun met je oksel op de bank.
• Handen zijn parallel aan de vloer, adem in, laat de halters langzaam zakken.
• Ze keren terug naar hun oorspronkelijke positie, krijgen 2 seconden vertraging.

Triceps-oefeningen

Druk tijdens het zitten met één hand van achter het hoofd. Dit is de meest effectieve oefening voor het trainen van de triceps, namelijk het bovenste en middelste gedeelte.

Procedure:

• Neem een ​​veilige zithouding in.
• Ze nemen een halter, tillen deze op armlengte boven het hoofd en fixeren de positie met de andere hand.
• Laat de halter langzaam achter het hoofd zakken en controleer de ademhaling en techniek.
• Keer terug naar de startpositie.

Halterbankdrukken... Er kunnen verschillende krukjes worden gebruikt om te oefenen.

Volgorde:

• Ze tillen de halters van de vloer en gaan op de geïmproviseerde bank zitten.
• Ze nemen een stabiele positie van romp en hoofd in, liggend op de bank, terwijl ze hun benen spreiden voor nog meer stabiliteit.
• Hef uw armen op en breng de halters in één rechte lijn samen.
• Langzaam inademen, laten ze de halters naar de onderkant van de borst zakken, spreiden hun armen niet opzij.
• Ga terug en doe 8-10 herhalingen.

Halters (oefeningen thuis zijn traumatisch, dus het gebruik van onstabiele schelpen is verboden) om deze oefening uit te voeren, heb je een minimaal gewicht nodig.

Franse media... Sportliefhebbers beweren dat dit type oefening niet voor iedereen geschikt is, dus als het minste ongemak optreedt, moet het niet worden uitgevoerd.

• Je moet halters nemen en ze op je knieën leggen, een horizontale positie innemen.
• Armen zijn recht voor je, schouders loodrecht op de grond.
• Ze kantelen hun schouders naar het hoofd en laten de halters geleidelijk zakken.
• Probeer de armen gekanteld te houden om de triceps beter te strekken.
• In de beginfase moet u de hulp van een partner gebruiken.

De armen naar achteren strekken terwijl je staat... De oefening wordt zowel zittend als staand uitgevoerd, in het eerste geval zijn er meerdere spiergroepen bij betrokken, hetgeen ongewenst is.

Staande armverlenging is geschikt voor een goed resultaat:

• Kantel de romp naar voren, leun op de hand en de knie op de steun.
• Ze nemen een halter en buigen de elleboog in 90 graden - dit wordt de startpositie.
• Verlenging van de arm wordt uitgevoerd.
• De schouder en elleboog worden tijdens de hele beweging gefixeerd.

Druk met twee handen achter het hoofd... Het is beter om de oefening zittend te doen - dit helpt om de belasting van de lumbale regio te verminderen.

Volgorde:

• Ze gaan zitten, nemen een halter met steun op de duimen.
• Steek hun handen omhoog, de beweging is soepel, naar beneden gericht.
• Hou je rug recht.
• Ze stoppen op het laagste punt en komen terug.
• Gebruik geen hulp van andere delen van het lichaam.

Op de deltaspieren

Er zijn drie bundels deltaspieren: voorkant, midden, achterkant. De belangrijkste oefeningen voor de deltaspieren zijn de volgende:

Arnold pers... Dit is een universele oefening waarbij alle drie de bundels van de schouderspieren betrokken zijn.

Het geeft verlichting en schoonheid aan de spieren:

• Het gewicht van de halter is klein; thuis wordt bij deze oefening een stoel met rugleuning of een bank gebruikt.
• Zittend heffen ze halters voor zich op, armen zijn gebogen, rusten tegen de steun.
• Adem in, geleidelijk uit, hef hun armen op en spreid ze uit elkaar, vouw hun handpalmen weg van zichzelf.
• In de laatste positie worden de ellebogen niet gestrekt.
• Ze laten hun armen zakken, draaien ze naar zichzelf toe en ademen langzaam in.

Armen naar de zijkanten heffen... De volledige lading wordt gericht op de middelste balk van delta's. Er moet aan worden herinnerd dat een warming-up nodig is voor de training, de schouders vormen daarop geen uitzondering.

Handleiding:

• U moet bij een spiegel gaan zitten om de juistheid van de oefening te controleren.
• Ze nemen halters met een minimaal gewicht.
• Ze strekken hun schouders, buigen hun armen bij de ellebogen, concentreren zich op deze positie.
• Wanneer ze parallel worden opgetild, kijken de ellebogen naar de zijkanten en omhoog.
• Kom vlot terug.

Het is belangrijk om te weten dat u geen schokken kunt gebruiken.

Kin trekken... Dit type oefening wordt als het meest productief beschouwd.

Bij het uitvoeren ervan werken de voorste en middelste secties:

• De benen staan ​​iets uit elkaar, de ellebogen zijn licht gebogen, de handpalmen zijn naar het lichaam gedraaid.
• Bij een gerichte beweging worden dumbbells tot kinhoogte geheven.
• Concentreer je op spierspanning in deze positie.
• Neem in slow motion de startpositie in.

Halters opheffen... Dit is een basisoefening die dient als basis voor het ontwikkelen van de schoudergewrichten.

Er zijn verschillende soorten implementatie - zittend en staand:

• Neem in zittende positie dumbbells.
• Plaats ze op schouderhoogte, adem in.
• Hef hun handen langzaam boven het hoofd.
• Langzaam gezakt.

Trapezius spiertraining

Anatomisch gezien is het trapezium verdeeld in 3 delen: boven, midden, onder. Elk is verantwoordelijk voor verschillende bewegingen in het menselijk lichaam (de nek draaien, lasten trekken, gewichten boven het hoofd heffen). Het is niet moeilijk om een ​​krachtig trapezium op te pompen, oefeningen zullen hierbij helpen:

Haalt zijn schouders op... Versterking van het bovenste deel verbetert de houding, het uiterlijk van de schouders en het grootste deel van de rugspieren.

Implementatie tips:

• In staande positie nemen ze de last in hun handen, de handpalmen bevinden zich langs het lichaam.
• De hele schoudergordel is gespannen.
• Terwijl je uitademt, til je je schouders zo hoog mogelijk op.
• Om schade aan de gewrichten te voorkomen, laat u de handen zakken en inhaleert u.
• Gebruik staanders met de juiste hoogte om de lagere positie te bepalen.

Haalt zijn schouders op op een schuine bank... Een zeer effectieve oefening ter preventie van aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Krachten om de schouders, schouderbladen op de maximale amplitude te verminderen, wat een gunstig effect heeft op het pompen van spieren:

• Om de beweging zittend of staand uit te voeren, heeft u een schuine bank nodig.
• Ze nemen de last, leunend op de simulator, laten hun voeten op de grond rusten.
• Concentreer u op het heffen van gewichten tot aan de nek en observeer de ademhaling.
• Neem de uitgangspositie.

Op de borstspieren

Een acceptabele manier om je borstkas op te pompen, is door dumbbells te bankdrukken en onder verschillende hoeken (30, 45, 60). Als u op een horizontale bank drukt, werkt het middelste deel, schuin - omhoog, ondersteboven - naar beneden.

Halterbankdrukken... Door thuis een halterbankdrukken uit te voeren, kunt u goed succes behalen bij het vergroten van de kracht en massa van de spieren van het thoracale gebied.

De oefening wordt gekenmerkt door een lage amplitude en hoge veiligheid:

• Plaats het bekken en de romp op een bank.
• U moet ervoor zorgen dat de positie stabiel is.
• Er worden vrije gewichten genomen, op uitgestrekte armen overgebracht naar de borst.
• Vouw de armen uit totdat de handvatten van de halters parallel zijn.
• Ze worden zonder haast neergelaten, de ellebogen bewegen strikt naar beneden en opzij, zo laag mogelijk.
• Adem in tijdens het rijden.
• Alle bewegingen worden vanaf het begin gemaakt.

Op de bovenste borst... De hellingpers moet onmiddellijk na de vorige oefening worden uitgevoerd.

Het verschilt alleen in bewegingen en lichaamshouding:

• Stel de gewenste bankhoek in.
• Neem dumbbells en spreid uw benen voor een stabiele positie.
• Beweeg strikt langs de verticale as omhoog en achteruit.
• Ademen is zelfs.

Neerwaartse buiging Halter Druk op... Dit type lichaamsbeweging wordt thuis niet gebruikt als u gezondheidsproblemen heeft. Het gewicht van de halters, de positie van het lichaam, dit alles leidt tot duizeligheid en een slechte gezondheid.

Voor de veiligheid van training is hulp van buitenaf nodig:

• Ondersteboven op een stabiele ondergrond geplaatst.
• Pak met behulp van een assistent halters.
• Zonder versnelling worden de armen neergelaten totdat de spieren volledig gestrekt zijn.
• Terugkomen.

Voor de pers

De grootste spiergroep in het menselijk lichaam zijn de buikspieren.

Waaronder:

• Rechtdoor;
• schuin;
• piramidaal;
• dwars.

Voer de volgende oefeningen uit om ze te corrigeren.

Halter zijwaartse buigingen... Deze categorie oefeningen helpt je om je middel af te slanken en je schuine standen strakker te maken. Benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, lichte halters in de handen, naar rechts en naar links gebogen.

Zittend been gaat omhoog... Dit is de beste manier om uw onderbuikspieren te versterken. Een andere oefenoptie is het ophangen van benen met een halter, wat een meer geavanceerde training van de atleet vereist.

Stadia:

• In de onderste positie wordt een halter aan de benen bevestigd.
• Leg je handen terug en rust op de grond.
• Adem in en hef uw benen op.
• Bij het uitademen worden ze verlaagd.

Romp heffen vanuit buikligging... Deze belasting is zeer gunstig voor de bovenbuikspieren.

Acties:

• Ga op je rug liggen, buig je benen.
• Knieën zijn op schouderbreedte uit elkaar gespreid.
• Plaats gebogen armen met halters rond de oren.
• Terwijl je uitademt, hef je hoofd en schouders op, blijf 5 seconden hangen.
• Adem in en herhaal.

Voor rug

Hoe sterker de rugspieren, hoe beter de conditie van het hele organisme als geheel.

Halterrijen... Bij deze oefening kun je een of twee dumbbells tegelijk gebruiken. Het hele lichaam staat in een staande positie of ondersteund op een bank.

Hierdoor kunt u verschillende variaties op de oefening uitvoeren:

• Buig je knieën, houd je rug recht, buig naar voren tot parallel.
• Hoe minder de helling, hoe meer de bovenrug wordt belast. Hoe meer de helling, hoe meer de latissimus en de onderrug worden getraind.
• Plaats de dumbbells strikt loodrecht op de vloer.
• Trek de ellebogen recht omhoog richting de buik.
• Laat uw armen zo laag mogelijk zakken voor een maximaal effect.

Rij van halters liggend op een schuine bank... Een zeer effectieve optie voor beginners.

Prestatie:

• Stel de hoek van de rugleuning in op 30 graden.
• Ze worden op hun buik gelegd met hun armen naar beneden, maar zonder de grond te raken.
• Het hoofd is boven de steun.
• Hef dumbbells op tot aan de taille.
• Vertraagd en teruggekeerd.

Deadlift... Deze oefening helpt geblesseerde delen van de rug vast te maken en te herstellen.

Er zijn twee typen: rijen met gebogen en rechte benen:

• Positie - staand, benen staan ​​al op schouderbreedte uit elkaar, recht op de knieën.
• De onderrug wordt gebogen, de schouders worden gestrekt, de schouderbladen worden samengebracht.
• Halters voor je.
• Laat de romp naar voren zakken, buig de knieën niet.
• Ga rechtop staan ​​en speel opnieuw.

Voor beenspieren

Om de beenspieren symmetrisch te laten lijken, moet u ze vanuit verschillende hoeken pompen, namelijk: quadriceps, hamstrings, billen, schenen.

Halter squats... De essentie van squats bestaat uit verschillende uitvoeringstechnieken: een smalle houding van de benen stelt je in staat meer quadriceps te laden, in een brede houding ligt de volledige nadruk op de billen.

Volgorde:

• Neem halters, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht.
• Adem langzaam in tot het niveau van het onderbeen.
• Adem uit en sta met inspanning op.

Lunges... Door de veelzijdigheid van de oefening kun je je direct concentreren op de heupen en billen. Aanbevolen voor uitvoering aan het einde van de beentraining.

Als u de stapbreedte varieert, wordt de last naar een of ander gebied verplaatst:

• De rug is recht, ze nemen halters in hun handen, benen bij elkaar.
• Tijdens het inademen doen ze een stap naar voren, buigen de knie, dragen het lichaamsgewicht over.
• Als het correct wordt gedaan, gaat de knie niet verder dan de projectie van de teen.
• Adem uit, duw met de hiel van de vloer, keer terug.

Opstaan ​​met halters... De effectiviteit van deze oefening op de kuiten hangt af van de volgende factoren: het bewegingsbereik, hoe hoger het platform waarop de sokken zich bevinden, hoe groter de rek, dus hoe hoger de belasting.

Het haltergewicht wordt geselecteerd met de mogelijkheid om 10-15 technische herhalingen uit te voeren:

• Neem de last.
• Ga met een of twee voeten op de rand van het platform staan.
• Adem in, daal af totdat de spier volledig gestrekt is.
• Exhale, sta op de tenen en vertoeven gedurende 1 seconde.
• Herhaling.

Training voor vrouwen

Bij vrouwen is een verkeerd stereotype ontstaan ​​dat als je oefeningen doet met ijzer, dit zal leiden tot een mannelijk figuur. Maar dit is verre van het geval. Veel voedingsdeskundigen houden vol dat voeding, wat het ook is, dood is zonder actieve lichaamsbeweging.

Door training krijgt elke vertegenwoordiger van het zwakkere geslacht gezondheid en schoonheid van het lichaam.

Om goed te kunnen trainen, moet u deze richtlijnen volgen:

• Bij het afvallen mag het gewicht van halters slechts 2 kg zijn, 5 kg is voldoende voor spiergroei, om grote spieren te trainen, moet u inklapbare halters met een groot gewicht kopen.
• Om uw eigen gewicht te verminderen, moet u oefeningen in het herhalingsbereik van 20 tot 25 in één set uitvoeren om het tegenovergestelde effect te bereiken - 10 herhalingen in 1 set.
• Je moet 3-4 keer per week trainen.
• De totale trainingstijd is 45 minuten, voor beginners - 15-20 minuten met een geleidelijke toename van het interval.
• Je moet een compleet dieet maken: minder vet, snelle koolhydraten, meer eiwitten en complexe koolhydraten.
• De juiste trainingstechniek moet worden geleerd.
• Zorg ervoor dat u opwarmt en afkoelt.

De beste oefeningen

• Deadlift. Een oefening die kracht en functionaliteit ontwikkelt, werkt goed op de rug en billen.
• Halterrijen. Ontwikkelt de breedste spieren van de rug - "vleugels".
• Halterbankdrukken. De meest populaire oefening om de vorm van de borsten te verbeteren.
• Bankdrukken op een schuine bank. Voor de aantrekkelijkheid van de bovenborst.
• Zijbochten. Bevordert een smalle taille van 60 cm.
• Buiging van de armen. Biceps training.
• De hand achterlatend. Triceps ontwikkeling.
• Zwaai naar de zijkanten. Basale schouderoefening.
• Halter squats. Slankheid en kracht van de benen.
• Lunges. Extra kilo's mee naar beneden.

Halteroefeningen zijn ook effectief als ze thuis worden gedaan. Het hangt allemaal af van de stemming en het verlangen. Het is noodzakelijk om professionele aanbevelingen te volgen en oefeningen uit te voeren volgens de instructies, dan zijn positieve veranderingen onvermijdelijk.

Video over oefeningen met halters voor meisjes en mannen:

Hoe te verwijderen slappe armen, maken ze slim:

De beste oefeningen om thuis te doen: