Afslankoefeningen in het gebied van de dijen en billen. Hoe te doen, trainingsprogramma voor vrouwen

Om ervoor te zorgen dat de billen fit zijn, en de kleintjes - dun en slank, is het tijd om de reeks oefeningen te bestuderen en op het figuur te letten. Hoe eerder u begint met het op orde brengen van het lichaam, hoe efficiënter en sneller de resultaten worden behaald.

Trainingsregels

• Een geleidelijke toename van de belasting met een pauze van minimaal 1 dag, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen;
• Het beste lesrooster is 3 keer per week;
• Opwarmen voor elke les;
• Goed opgewarmde spieren zijn gevoeliger voor pompen en minder vatbaar voor letsel;
• Elk trainingsblok moet worden afgesloten met strekken;
• Squats met belaste schouders en legpress zijn het meest effectief voor het pompen van de achterkant van de dijen;
• Bij overmatige belasting zijn de biceps in het heupgebied vatbaar voor letsel;
• Voor de ontwikkeling van de laterale en anterieure spieren in het heupgebied is het noodzakelijk om de quadriceps-spier in te schakelen;
• Het binnenste gedeelte van de heup is goed ontwikkeld met behulp van lunges, voor meer efficiëntie kunt u dumbbells of een lange halter gebruiken;
• Bij het hurken is het belangrijk om de rek in de beenspieren te voelen.

Opwarmen

Opwarmen moet beginnen met strekken om spierschade tijdens het sporten te voorkomen.

1. Wandelen, touwtjespringen en joggen zijn allemaal goede uitgangspunten.
2. Vervolgens moet u meerdere keren gaan zitten en het lichaam naar voren kantelen, totdat u de rek van de kuitspieren voelt. In dit geval worden de hielen niet van de vloer getild.
3. De volgende oefening wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. Trek een been naar voren en druk het andere tegen je knie richting je gezicht. Verwissel de positie van de benen.

Voer de oefening meerdere keren uit. Als er epileptische aanvallen optreden, stop dan met trainen totdat deze sensaties volledig verdwenen zijn.

Effectieve oefeningen om heupen en billen af ​​te slanken

Oefening "Fiets"

Allereerst helpt de oefening om de buikspieren te herstellen, en ten tweede heeft het invloed op de voorkant van de dijen, onderrug en wervelkolom.

1. Buig in buikligging door uw knieën en uw handen moeten op de achterkant van uw hoofd achter uw hoofd liggen.
2. Trek tijdens het uitademen de linkerknie naar de rechterelleboog.
3. In het begin is het moeilijk om deze lichaamshouding vast te houden, dus 3 seconden is voldoende. Na verloop van tijd wennen de spieren aan de belasting en neemt de retentietijd toe tot 7 seconden. In dit geval mag de hoofdbelasting niet op de nek vallen, maar op de spieren van de buik en rug.

Adem in tijdens het strekken. Verander vervolgens de knie en elleboog. Voer 5 keer in elke richting uit met 3 sets met korte pauzes.

Oefening "Schaar"

Deze les helpt de voorste spieren van de dijen te ontwikkelen, de pers op te pompen.

1. Ga op uw rug liggen en hef uw benen ongeveer 30 ° op. Strek uw armen langs het lichaam of leun op uw onderarm.
2. Maak kruisbewegingen van de benen, breng ze geleidelijk omhoog tot een gelijkmatige hoek is gevormd en laat ze weer zakken naar hun oorspronkelijke positie.

Als een reeks oefeningen wordt uitgevoerd, is een halve minuut voldoende.U kunt de duur van de oefening elke dag geleidelijk verlengen.

Oefening "Stoel"

Versterkt de voorkant van de dijen, bil- en kuitspieren, buikspieren en rug in de lumbale regio. Om het af te maken, moet je je rug tegen een plat verticaal oppervlak drukken, je voeten op schouderbreedte uit elkaar houden en de sokken lichtjes naar buiten draaien.

Daal af door langs de muur te glijden tot de kniebuigingshoek 90 ° bereikt. Houd deze positie een halve minuut vast. Voer 3-5 keer uit.

Oefening "Plank"

Bij het uitvoeren van deze oefening worden de spieren van de heupen, billen, rug en pers goed uitgewerkt. In de klassieke versie wordt deze oefening uitgevoerd met de nadruk op de ellebogen en tenen.

Houd het lichaam van hoofd tot bekken in één lijn, alleen in deze positie is deze oefening nuttig. Houd de nadruk een halve minuut vast.

Oefening "Goose step"

Terwijl je in de oorspronkelijke gehurkte positie bent, moet je je handen op je knieën leggen en je rug zo recht mogelijk houden. Loop in deze positie een halve minuut.

Tijdens de week kunt u de nuttige tijd tot 1 minuut verlengen.

Squats bij de muur

Deze trainingsmethode versterkt de bilspieren, corrigeert de heupen en beenspieren. Leun het lichaam van het hoofd naar de billen tegen de muur, plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar, strek uw armen voor u uit en buig naar de ellebogen (alsof u aan een bureau zit).

Hurk dan, terwijl je met je rug langs de muur glijdt, naar de "zittende" positie en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening duurt een halve minuut tot 1 minuut.

Squats "Sumo"

Deze activiteit helpt om de spieren van de dijen, buikspieren en benen te ontwikkelen. De uitgangspositie is om je voeten in de breedte van de heupen te zetten, de sokken lichtjes naar buiten draaiend. De rug moet recht zijn en de armen moeten in de taille worden gehouden.

In deze positie moet u hurken in de positie "zittend op een stoel", waarbij u het lichaam lichtjes naar beneden houdt. De oefening duurt maximaal 1 minuut.

Squats "Pistool"

Dit type oefening bevordert het uiterlijk van magere benen door de grote spiergroep te versterken, met name de been- en bilspieren. Het is een squat met 1 been. Voor rugpijn en kniepijn dient u uw arts te raadplegen voor contra-indicaties.

Voor het eerst is dit type oefening vrij moeilijk om te doen, dus je kunt een ondersteuning gebruiken. En dus, terwijl u zich vasthoudt aan de rugleuning van de stoel, gaat u op 1 been zitten, en de tweede is op dit moment in een opgeheven toestand met de teen naar u toe.

In het begin kunnen squats niet erg laag worden uitgevoerd, dan zal het lager uitvallen. Je moet niet de hoeveelheid najagen, 5 kwaliteitstijden op elk been - genoeg.

Zwaaiende benen tijdens het liggen

De belangrijkste werkende spiergroep zijn de benen, heupen en bilspieren. De uitgangspositie ligt op uw zij.

1. Hef een gestrekt been zo hoog als de rek het toelaat en laat het langzaam zakken.
2. Trek de sok van je af. Voer 30 seconden uit.
3. Verander vervolgens de positie van het lichaam naar de andere kant en voer met het tweede been uit. Schommels worden ook uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, waarbij u afwisselend uw benen optilt.
4. Trek de sok van je af. In dit geval is de pers beter betrokken.

Staande beenzwaai

Voor deze schommels moet je recht worden, je rug recht houden. Hef afwisselend het linkerbeen naar links en dan het rechterbeen naar rechts. Trek bij het optillen van de tenen naar u toe en adem uit, en bij het laten zakken van het been inademen. Voer de oefening een halve minuut uit, als deze in het complex is opgenomen. Bij het uitvoeren van alleen deze oefening - vanaf een minuut of langer.

Side lunges

Deze methode is de meest effectieve oefening om magere benen te krijgen. Met zijn hulp is het gemakkelijk om de spieren van de dijen en billen te versterken.

1. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en maak je rug recht.
2. Stap opzij met je rechterbeen zo wijd mogelijk, gehurkt erop (terwijl je inademt).
3. Keer na een korte pauze terug naar de startpositie (bij uitademing).
4. Lunge, rustend op een volle voet, en houd uw rug zo recht mogelijk.
5. Herhaal de oefening met het linkerbeen. Ren gedurende 30 seconden.

Stuiterende lunges

Dit type oefening helpt om de bilspieren, heupen en benen op te pompen. Word recht en doe een grote stap naar voren, waarbij u de knie 90 ° buigt. Keer terug naar de beginpositie en stap terug met de tweede voet. Spring in deze positie omhoog en neem opnieuw de startpositie in.

1. Voer een halve minuut uit en wissel van been. Voer dan ook een halve minuut uit.
2. Bij het uitvoeren van de oefening kan het lichaam naar voren worden gekanteld, maar de rug niet buigen, maar recht houden.

Gehurkt

Hurk neer, houd de benen onder de knieën met je handen en spring in deze positie. Je kunt vooruit, achteruit, opzij en met bochten springen. Leg je handen achter je hoofd als je met bochten hurkt. Voer gedurende 30 seconden uit met de rug zo recht mogelijk.

Roemeense Dumbbell Deadlift

Deze activiteit zorgt voor een mooie strakke vorm van de billen en stimuleert de hamstrings. Uitgangshouding - benen zijn licht gebogen op de knieën, in de handen van halters. Leun je rug recht naar voren, je knieën buigen lichtjes. In dit geval glijden de halters langs de benen en vallen ze iets onder de knieën (tijdens het inademen). We buigen, heffen de halters op en glijden ook langs de benen (terwijl we uitademen).

Met een goede ademhaling zal de oefening effectiever zijn en het lichaam minder moe.

Het platform betreden

Het belangrijkste doel van deze oefening is om de lyashki dun te maken en de billen strakker te maken. De belangrijkste belasting is op hen. Ook helpt het betreden van het platform om de buikspieren te versterken.

Een stabiele heuvel, 30-40 cm hoog, kan als platform worden gebruikt: een been staat op het platform, we heffen en het andere been zwaait omhoog. Keer terug naar de beginpositie, scheur het joggingbeen een beetje van het platform en stap weer op. Verander na 30 seconden uw loden been. Deze oefening kan ook verzwaard worden door dumbbells op te pakken.

Trainingsprogramma voor vrouwen gedurende een week

Om de kleintjes dun te maken en de billen fit te maken, moet een reeks oefeningen worden uitgevoerd. Je moet altijd beginnen met een warming-up. Het vooraf strekken van de spieren voorkomt spierschade.

• Oefening 1 - lunges naar voren. Doe 10 keer voor elk been;
• Oefening 2 - lunges 10 keer naar de zijkanten op elk been;
• Oefening 3 - voer 20 keer sumo squats uit;
• Oefening 4 - zwaai benen terwijl u 10 keer ligt met elk been;
• 5 oefening - "plank". Voer 30 seconden uit.

Deze oefeningen worden zonder onderbreking achter elkaar gedaan.
Deze reeks oefeningen wordt elke dag uitgevoerd. Het bevordert niet alleen de verbranding van overtollige vetophopingen, maar voorkomt ze ook op de lange termijn. Het resultaat laat niet lang op zich wachten en na 2 weken kun je een controlemeting doen.

Als resultaat zijn 10-15 minuten per dag en uitstekende resultaten gegarandeerd.
Als je een complexere reeks oefeningen selecteert die helpen om de lyashki dun te maken en de billen fit, dan worden er om de 2 dagen lessen gehouden om de spieren de tijd te geven om te rusten.

Het wekelijkse trainingscomplex bevat de volgende oefeningen:

maandag Woensdag

• Oefening "Goose step";
• Springen gehurkt;
• Machinogami staand;
• Oefening "Stoel";
• Oefening "Fiets";

donderdag vrijdag

• Squats bij de muur;
• Roemeense Dumbbell Deadlift;
• Side lunges;
• Oefening "Plank";
• Squats "Sumo".

zaterdag Zondag

• Stuiterende lunges;
• Het platform betreden;
• Zwaai uw benen terwijl u ligt;
• Oefening "Schaar";
• Pistool squats.

Elke reeks oefeningen moet beginnen met een warming-up en eindigen met een rekoefening. Opwarmen vermindert het risico van het strekken van de spieren, en voor het beste strekken is het tijd - na het sporten, om de opgewarmde spieren te beïnvloeden.

Na 2-4 weken zal het resultaat zichtbaar zijn: de figuur begint de gewenste vorm te krijgen, niet alleen zal de stemming toenemen, maar ook het gevoel van eigenwaarde.