Versterking en ontwikkeling van de spinale spieren, schoudergordel en biceps dragen bij aan pull-ups op de horizontale balk. Ze komen zowel mannen als vrouwen ten goede. Om snel vooruitgang te boeken, wordt een expander gebruikt, die de externe weerstand verhoogt. Zo'n apparaat is geschikt voor zowel ervaren sporters als beginners.
Verschillen tussen training met en zonder loops
De expander is een compacte, veelzijdige en functionele sporttool. Een elastische band, in tegenstelling tot conventionele pull-ups die alleen uw eigen gewicht gebruiken, helpt u snel de juiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen onder de knie te krijgen en de trainingsbewegingen automatisch te maken.
Afhankelijk van het toepassingsprincipe kan het zowel de fysieke inspanning vergemakkelijken als deze vergroten. De elastische band zorgt ervoor dat je thuis fit blijft en merkt dat er gespecialiseerde apparatuur in de hal aanwezig is. In tegenstelling tot conventionele technieken is het mogelijk om de belasting puntsgewijs te variëren.
Een expander om op de horizontale balk omhoog te trekken, stelt u in staat om een specifieke spiergroep in de juiste mate te gebruiken. Dit is een soort economische versie van een volwaardige sportschool. Met een individuele selectie van het apparaat worden sportactiviteiten veel effectiever.
Als u alleen uw eigen gewicht gebruikt, zal het moment onvermijdelijk komen dat de ontwikkeling van de beoogde spierstructuren stopt. De expander kan op veel manieren worden gebruikt - om basisoefeningen te compliceren of te vergemakkelijken. Bij het oefenen zonder elastisch apparaat is dit niet mogelijk.
Voors en tegens van het gebruik van een expander
Het sportaccessoire kan de belasting verhogen door beweging te beperken, wat de spierontwikkeling versnelt. Een belangrijk voordeel van moderne weerstandsbanden is de stabiliteit van de weerstand tijdens lange en regelmatige trainingen.
De voor de hand liggende voordelen van de pull-ups met elastische band zijn:
- onbeperkte levensduur van hoogwaardige latexproducten;
- de mogelijkheid om het accessoire veilig aan een verticale staaf of horizontale balk te bevestigen met behulp van gesloten lussen aan de uiteinden;
- veelzijdigheid - zo'n apparaat wordt door zowel mannen als meisjes met evenveel efficiëntie gebruikt;
- de mogelijkheid om te gebruiken voor onafhankelijke thuisoefeningen of trainingen in de frisse lucht;
- licht van gewicht en compactheid;
- toepasbaarheid voor de vorming van skeletstructuren bij adolescenten;
- verhoogde weerstand tegen trekspanning en mechanische spanning;
- betaalbare kosten, waardoor je verschillende uitbreidingen met verschillende weerstand in je arsenaal kunt hebben;
- punt en gericht pompen van spiergroepen;
- een grote verscheidenheid aan ontwerpen en modellen.
De nadelen van elastische banden zijn onder meer de moeilijkheid van het gebruik bij onvoldoende fysieke fitheid en aanzienlijk lichaamsgewicht.Het niet naleven van de trainingstechniek leidt tot een overmatige belasting van de spiervezels, die aan overmatige stimulatie worden blootgesteld.
Dit leidt tot een snelle toename van kracht en opluchting, wat ongewenst is voor meisjes die bezig zijn met lichaamsvormgeving en het behouden van een esthetisch uiterlijk. Van de nadelen van pull-ups met een expander kan de aanwezigheid van contra-indicaties worden onderscheiden.
Waaronder:
- artrose;
- scoliotische misvorming van de wervelkolom;
- osteochondrose;
- uitsteeksel.
U kunt niet optrekken met een elastische band voor hernia, andere destructieve ziekten van de skeletspieren en het skeletsysteem.
Kenmerken en doel van weerstandsbanden voor pull-ups op de horizontale balk
Veelzijdige en multifunctionele hulpmiddelen zijn geschikt voor gebruik door atleten van elk profiel. Het gebruik van een elastische band verhoogt de productiviteit van het trainingsproces en stelt u in staat om in korte tijd een merkbaar resultaat te behalen.
De expander voor het omhoog trekken van de horizontale balk biedt de mogelijkheid om elke sportbeweging nauwkeurig te regelen, het gewenste belastingsniveau te selecteren en onafhankelijk de beoogde spiergroepen te trainen.
Alle modellen verschillen in breedte en mate van externe weerstand. Vanaf een plat apparaat kun je tijdens oefeningen een gesloten ringband vormen om eventuele spiervezels te versterken en te ontwikkelen.
De dichtheid van de externe weerstand varieert tussen 5-100 kg. De expander is geschikt voor het uitvoeren van pull-up technieken met verschillende soorten handpositionering. Een belangrijk kenmerk van dergelijke aanvullende sporttoestellen is het creëren van een dynamische belasting op elke spiergroep.
Regelmatige training met banden verbetert de evenwichtscoördinatie en de vestibulaire functie. Met het apparaat kunt u het bewegingsbereik regelen, de doelspieren verder strekken en samentrekken. Bij krachttraining versnelt dit de groei van spiermassa.
Dergelijke technieken zijn ook effectief voor het vormen van het lichaam. De expander verhoogt de elasticiteit van spiervezels en pezen, verstevigt de huid en elimineert de slapheid, die wordt gevormd tijdens het afvallen. Met de elastische fitness elastische band train je de spieren van de benen en billen met hoge kwaliteit.
Elastische banden zijn rond, recht, plat, breed of smal. Door de gesloten configuratie kan de expander op een horizontale stang, stang of gymnastiekstang worden gebruikt. Voor bevestiging aan een sportuitrusting of -constructie wordt het ene uiteinde in een lus aan het andere uiteinde geleid.
De elastische band is bedoeld voor gebruik bij krachttraining:
- bodybuilders;
- atleten die zich bezighouden met armworstelen en vechtsporten;
- gewichtheffers;
- boksers;
- vechters.
Met zijn hulp kunnen atleten de snelheidskenmerken verbeteren. De expander kan de fitnessapparatuur van het sportcomplex vervangen en zorgt voor het behoud van de fysieke fitheid thuis. Oefeningen met elastische banden zijn ook geschikt voor adolescenten met een slechte houding.
Hoe te kiezen, de belangrijkste criteria
Er zijn veel modellen, opties en varianten van expander. Ze zijn allemaal multifunctioneel en kunnen in verschillende atletische technieken worden gebruikt. De keuze voor een specifiek product wordt bepaald door fysieke fitheid en de taken die voorhanden zijn.
Bij sommige oefeningen compenseert de elastische band een deel van het lichaamsgewicht, bij andere zorgt het voor extra weerstand. Dit geldt ook voor de kleurcodering van producten. Bij de ene techniek is een zwarte expander beter voor een goedgetrainde professionele atleet, bij een andere wordt deze aanbevolen voor beginners.
Elke oefening en spiergroep vereist een andere externe weerstand.Bij het kiezen van een elastische band dient u zich te laten begeleiden door een geoefend trainingscomplex.
Het is meestal vereist om meerdere weerstandsbanden van verschillende kleuren te hebben voor een breed scala aan oefeningen. De paarse expander wordt vaak gekocht voor squats en spiervezeltraining. Zo'n apparaat is niet altijd geschikt voor het optrekken en ontwikkelen van de biceps van de onderarm.
Voor atleten die deze grote spier snel willen hypertroferen, wordt de oranje expander aanbevolen. Sommige oefeningen vereisen het gebruik van 2 of meer elastische banden.
Vaak staat een enkele expander geen goede voortgang toe. Je moet er meerdere kopen. Een elastische band is in staat om op het moment van spanning verschillende externe weerstanden te creëren. De keuze van het accessoire hangt af van het soort sporttechniek en de uitgevoerde oefening. Dit criterium wordt als fundamenteel beschouwd.
Materiaal
De beste kwaliteitsbanden zijn gemaakt van latex en hebben een meerlaagse constructie die op elk punt in het product dezelfde weerstand biedt. Elastomeermoleculen verschillen in de vorm van een gedraaide spiraal. Hierdoor wordt latex gekenmerkt door omkeerbare vervormingen en verhoogde elasticiteit.
De riem-type expander is vaak gemaakt van thermoplastisch rubber. Dit materiaal bij de productie van apparaten om aan de horizontale balk omhoog te trekken, is niet minder populair dan latex. Thermoplastisch rubber behoort tot de klasse van elastomeren en omvat een breed scala aan polymeerverbindingen. De chemische formule varieert aanzienlijk, afhankelijk van de variëteit.
Het materiaal is een blok copolymeerverbindingen. Het heeft de juiste geometrische stabiliteit, hoge sterkte, goede duurzaamheid. Andere fysische eigenschappen van thermoplastisch rubber variëren afhankelijk van de samenstelling van de component.
Er is vraag naar producten van polyurethaan. Ze worden beschouwd als de meest flexibele, slijtvaste en volledig hypoallergeen, terwijl laagwaardige latex en thermoplastische weerstandsbanden ftalaten kunnen bevatten, andere componenten die anafylactische reacties kunnen veroorzaken.
Afhankelijk van de samenstelling heeft polyurethaan verschillende stijfheid, wrijving en mechanische eigenschappen. Het is in staat om zijn oorspronkelijke eigenschappen te behouden in een breed temperatuurbereik. Dergelijke producten zijn waterafstotend. Het materiaal is bestand tegen hoge mechanische belastingen en rek tot 500% van zijn eigen lengte.
Er zijn gemengde elastische apparaten beschikbaar die zijn gemaakt van een combinatie van natuurlijk textielmateriaal, synthetische vezels (vaak polyester) en latex of ander polymeer. Zo'n expander is goed op het lichaam bevestigd, maar de stof kan bij langdurig en intens contact met de huid schaafwonden veroorzaken.
De grootte
De standaard lengte van elastische banden voor pull-ups varieert in het bereik van 12-15 cm, de breedte van dergelijke sportaccessoires is 50-60 mm. Ze zijn geschikt voor het trainen van alle spiergroepen. Langwerpige lussen kunnen afmetingen hebben van 15 tot 20 cm in niet-uitgerekte toestand.
De standaardbreedte van dergelijke producten varieert van 20-100 mm. Longitudinale weerstandsbanden zijn bedoeld voor gebruik door ervaren atleten met een goede fysieke conditie.
Meestal schakelen ze met hen over naar lessen als de miniband niet langer in staat is om de juiste belasting te leveren. Een kort elastisch sporttoestel, voornamelijk gebruikt door beginnende atleten, is een verkorte analoog van een lange expander.
De lineaire afmeting is niet groter dan 10 cm en de breedte is 50 mm. Het bescheiden formaat zorgt voor een veilige pasvorm voor het accessoire, zodat u zich kunt concentreren op de techniek van het uitvoeren van de oefeningen en de belasting die de spieren voelen.
Rekken
Deze parameter wordt bepaald door de lengte en elasticiteit van de riemtrainer. De meeste weerstandsbanden kunnen tot 5 keer hun oorspronkelijke grootte uitrekken. Ze streven er onmiddellijk naar om terug te keren naar hun vorige lengte, waardoor de nodige externe weerstand ontstaat voor de spiergroepen die worden uitgewerkt.
Multifunctionaliteit
Een expander om aan een horizontale balk omhoog te trekken kan met succes worden gebruikt voor andere onafhankelijke trainingen thuis of op een sportveld. De veelzijdigheid van het product maakt het gemakkelijk om het op elk oppervlak te bevestigen.
De externe weerstand van de elastische tape is handig voor meisjes bij het doen van:
- geschiktheid;
- yoga;
- uitrekken;
- pilates.
Het niveau van de gegenereerde belasting kan eenvoudig worden aangepast door de trekkracht van het accessoire. De bandexpander is inbegrepen bij functionele therapeutische training en gezondheidsbevorderende fysieke training in combinatie met andere soorten apparatuur.
Compactheid
De langwerpige expander is eenvoudig meerdere keren in te klappen of op te rollen. Het is lichtgewicht en past gemakkelijk in een zak of kleine sporttas. In tegenstelling tot gewichten hebben elastische banden niet veel opslagruimte nodig.
Kenmerken van elastische banden op kleur
Fabrikanten markeren hun producten in verschillende tinten, wat het gemakkelijker maakt om de riemvergroter te selecteren en te gebruiken. Het kleurenschema weerspiegelt de mate van externe weerstand van het compacte sporttoestel.
De standaard kleurgradatie van dergelijke producten wordt weergegeven in de tabel:
| Schaduw van expander | Gewichtscompensatieniveau voor inspanning (kg) |
| Oranje | 2-15 |
| Rood | 5-22 |
| paars | 12-36 |
| Groen | 17-54 |
| Blauw | 23-68 |
| Het zwart | 32-77 |
Dit is een geschatte kleurgradatie die niet altijd overeenkomt met de werkelijkheid. Sommige fabrikanten gebruiken hun eigen kleurcoderingsschema. De verpakking geeft altijd de mate van externe weerstand aan die door het product wordt gecreëerd. Te koop zijn er modellen van tape-expander in niet-standaard tinten - geel, lichtgroen en andere.
De markeringen geven duidelijk het belastingsniveau van elk product aan. 2 numerieke waarden worden gegeven in kg. Het eerste cijfer geeft de mate van externe weerstand aan wanneer het product met 50% wordt uitgerekt, en het volgende getal, gescheiden door een koppelteken, is de maximale indicator.
Eenvoudige pull-up techniek op een horizontale balk met een elastische band
Dergelijke oefeningen worden als fundamenteel beschouwd voor de lichamelijke ontwikkeling en leveren een zekere moeilijkheid op bij het uitvoeren. Oefeningen met een elastische band zijn praktisch hetzelfde als oefenen zonder deze te gebruiken.
Er zijn verschillende opties voor pull-ups voor:
- uitgebreide volwaardige versterking van de spierstelsels van het bovenlichaam;
- spinale spierontwikkeling;
- functionele training met elementen van acrobatiek;
- het trainen van de spiergroepen van de onderarmen.
Een expander om op een horizontale balk omhoog te trekken, kan als onderdeel van elk van deze complexen worden gebruikt. Voordat u aan een intensieve training begint, moet u opwarmen, de spiervezels opwarmen, de pezen en gewrichtsgewrichten strekken.
Dit voorkomt letsel. Een elastische band wordt aan de dwarsbalk vastgemaakt door het ene uiteinde in een lus aan de andere kant van het product te verlengen. De expander moet precies in het midden van de horizontale balk worden geplaatst. Met zo'n sportapparaat kun je jezelf optrekken met elke instelling van de armen - smalle, brede of omgekeerde grip.
De techniek is als volgt:
- De dwarsbalk wordt op de gekozen manier omwikkeld. De elastische band moet voor het gezicht zitten.
- Voeten- of kniegewrichten worden, afhankelijk van de vereiste spanning, in de lus geworpen.
- Buig langzaam uw ellebogen.
- Synchroon met uitademing worden de dorsale spieren en de spieren van de onderarm belast.
- Aan de bovenkant van de atletische beweging moet de kin boven de horizontale balk worden geheven.
- De spieren worden op de gebruikelijke manier samengetrokken en de elastische expander duwt het lichaam omhoog.
- De ellebogen worden langzaam gestrekt tijdens het uitademen.
Bij krachttraining wordt aanbevolen om 20-30 herhalingen in 3-4 benaderingen uit te voeren. Ze kunnen bij elke nieuwe les geleidelijk worden verhoogd. Na verloop van tijd wennen het lichaam en de spierstructuren aan de stress, het wordt gemakkelijker om omhoog te trekken.
Andere oefeningen op de horizontale balk met een elastische band
De elastische band wordt gebruikt bij het doen van Australische pull-ups. Deze oefening vereist een lage lat. Voor thuistrainingen kunt u markeerstiften gebruiken.
De handen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst en een expander is om de taille gewikkeld. Het lichaam moet recht zijn. De hakken worden tegen de vloer gedrukt of lichtjes verhoogd. Bij het optrekken moet u de horizontale balk met uw borst aanraken.
De expander is handig bij het trainen op de dwarsbalk met verschillende grip - de ene hand is recht, de andere is omgekeerd. Elastische tape wikkelt zich om uw voeten of knieën. Bij elke benadering verandert de positie van de handen.
Om de biceps te trainen, worden pull-ups met een neutrale grip gebruikt. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een expander van elke kleur. Het belangrijkste is dat het niveau van externe weerstand van het compacte apparaat overeenkomt met fysieke fitheid.
Beste fabrikanten, expanderprijzen
Het assortiment elastische banden is divers, producten van de hoogste kwaliteit worden geproduceerd door de volgende bedrijven:
- Esonstyle;
- Indigo;
- Brandismo;
- Protrain;
- Gips;
- Brandex.
Elastische banden worden zowel afzonderlijk als in sets verkocht. Dit laatste heeft de voorkeur. Verschillende weerstandsbanden met verschillende stijfheid vergroten de trainingsmogelijkheden en zijn goedkoper, en dat alleen. Voor een set elastische banden om aan een horizontale balk in een sportwinkel te trekken, moet u ongeveer 3.500-4.000 roebel betalen.
Pull-up video met expander
Leren optrekken met rubberen lussen: