BOSU (BOSU) training. Wat is het in fitness, voordeel

Fitnesslessen gericht op het ontwikkelen van balans en coördinatie lossen verschillende problemen tegelijk op: ze versterken de spieren, ontwikkel kracht en uithoudingsvermogen, en ook leren om het werk van het lichaam volledig te beheersen.

Voor training worden meestal simulatoren gebruikt die een onstabiele lichaamshouding bieden en problemen veroorzaken bij het handhaven van de juiste positie. Een van deze opties is de BOSU-bol: training erop is het uitvoeren van oefeningen die elke atleet kent met een niet-standaard methode.

Wat is het in fitness

BOSU-training is een programma gericht op actieve spierontwikkeling en versterking van het vestibulaire apparaat. Oefeningen worden uitgevoerd op een rubberen halve bol: vanwege de onstabiele positie van het lichaam, wordt een groot aantal stabiliserende spieren bij het werk betrokken en worden zelfs de eenvoudigste elementen moeilijk uit te voeren.

Het belangrijkste punt van de lessen is om de oefeningen te doen terwijl je direct op de koepel staat. Om het platform ingewikkelder te maken, draait u de bolle kant naar beneden en gaat u met hun voeten staan ​​of hun handen op de plastic basis laten rusten. Deze optie is moeilijker, omdat de machine zelf onstabiel zal zijn en er een sterke spierspanning nodig is om de positie te behouden.

Klassen op het halfrond zijn in principe vergelijkbaar met step-aerobics: hier moet je ook met een platform werken en het als ondersteuning gebruiken. Het verschil is dat het veel moeilijker is om het evenwicht te bewaren, het kost veel kracht en energie, waardoor de training effectiever zal zijn.

Om BOSU onder de knie te krijgen, zijn geen speciale vaardigheden of speciale neigingen vereist: zelfs beginners kunnen de oefeningen doen. De eerste trainingen kunnen lang duren om te werken met behoud van evenwicht en concentratie, maar later zal het lichaam zich aanpassen en zullen de oefeningen vruchtbaarder worden.

BOSU-training is een veelzijdige manier om uw figuur te verbeteren. Het kan worden gebruikt in de cardio-versie, waarbij de focus ligt op het houden van de hartslag in de vetverbrandingszone. Hiervoor wordt een set van de eenvoudigste elementen geselecteerd en met hoge snelheid uitgevoerd.

De optie krachttraining omvat het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht of extra gewichten in de vorm van halters. Voordat u met krachttraining begint, moet u alle bewegingen op het halfrond zonder dit uitwerken.

Wat is een simulator

De BOSU-simulator is een groot convex platform: uiterlijk lijkt het op de helft van een gymnastiekbal, geplaatst op een stevige, vlakke steun. De volledige naam is "Both Sides Used", wat letterlijk staat voor "gebruikt door beide kanten", dat wil zeggen, het kan worden geïnstalleerd voor training zowel op het platform als aan de bolle kant.

De simulator is in 2000 uitgevonden door een Amerikaanse atleet. Volgens één versie herstelde hij met zijn hulp van een ongeval en tijdens het revalidatieproces ontdekte hij dat oefeningen op het halfrond niet alleen rugpijn verlichten, maar ook de spieren van het hele lichaam versterken.

De hoogte van de halve bol is ongeveer 30 cm, de diameter van het platform is 60-65 cm; Veel modellen worden aangevuld met twee handvatten voor gebruiksgemak.Indien nodig kan de inflatie van het platform worden aangepast: het verzwakken of versterken ervan zal het laadniveau veranderen.

De voordelen van lessen

Fitnesstraining met een halfrond BOSU is gericht op het ontwikkelen van de coördinatie van menselijke bewegingen en het vermogen om het evenwicht te bewaren op een onstabiele ondergrond. Het resultaat wordt bereikt door de stabiliserende spieren van het lichaam te versterken.

Daarnaast worden de volgende positieve eigenschappen van klassen onderscheiden:

• De simulator is veiliger in vergelijking met zijn tegenhanger - fitball. Vallen van de halve bol is vrijwel onmogelijk vanwege de stabiele basis en lage hoogte.
• Oefeningen worden uitgevoerd vanuit een staande of zittende positie, of met de nadruk op een halfrond. Een goed gekozen complex zal alle spieren van het lichaam trainen zonder extra simulatoren te gebruiken.
• De simulator vereist geen specifieke kennis en vaardigheden, hij is gemakkelijk te gebruiken.
• Versterkt het vestibulaire apparaat.
• De spieren van het lichaam worden constant getraind, ook bij het uitvoeren van oefeningen voor andere spiergroepen. Het bouwt het spierstelsel op, behoudt een rechtopstaande houding en vermindert rugpijn.
• Met behulp van de BOSU-simulator worden oefeningen uit huisoefeningen moeilijker gemaakt. Planken, push-ups, schommels en bochten worden effectiever en verminderen de belasting van de gewrichten.

De simulator wordt gebruikt bij revalidatiemaatregelen bij rug- of gewrichtsblessures. In dat geval moet het trainingsprogramma worden afgestemd met de behandelend arts of instructeur oefentherapie.

Voor wie is de oefening bedoeld?

Trainen op BOSU-hemisferen is beschikbaar voor atleten van elk niveau, inclusief absolute beginners in de sportwereld... De eerste lessen worden aanbevolen om te worden gegeven in een fitnesscentrum, waar de instructeur de fysieke kenmerken van een persoon kan beoordelen en het juiste belastingniveau kan selecteren.

Daarnaast wordt de simulator gebruikt:

• Voor pilates en stretching... Deze fitnessgebieden worden gekenmerkt door ongehaast en doordacht werk aan het lichaam, waarbij voorzichtig wordt gestrekt en moeilijke houdingen worden vastgehouden. De BOSU-trainer die als ondersteuning wordt gebruikt, verhoogt de spanning van de stabiliserende spieren.
• Voor revalidatieactiviteiten... Bewegingen op het platform belasten de spieren van de romp en benen zonder extra gewichten te gebruiken. Het is geschikt voor mensen die lijden aan rug- of gewrichtsproblemen of herstellen van blessures.
• Voor aanvullende training voor professionele atletendie een ontwikkelde coördinatie van bewegingen en het vermogen om hun lichaam te beheersen nodig hebben. De lessen zijn geschikt voor basketballers, snowboarders, skiërs.

BOSU-training is een geweldige manier om uw fitnessactiviteiten te diversifiëren zonder toevlucht te nemen tot complexe apparatuur. Je kunt met ze werken, zowel in een sportclub als thuis.

Nadelen en contra-indicaties

De training met BOSU moet worden gestart om vertrouwd te raken met de nadelen van het apparaat en contra-indicaties voor het gebruik van een fitnesstoestel. Dit zal helpen om de noodzaak voor het gebruik ervan objectief te beoordelen, en om het resultaat van klassen ongeveer te voorspellen.

Nadelen van trainen met BOSU:

• Zware belasting van de onderbenen... Na de eerste oefening zijn ernstige vermoeidheid en pijn in de spieren van het onderbeen door overmatige spanning mogelijk. Een onjuiste positionering van de voeten kan enkelletsel veroorzaken.
• Bij coördinatiestoornissen zullen oefeningen op de BOSU-simulator moeilijkheden opleveren... Het is noodzakelijk om je te concentreren op het ontwikkelen van balans door elementen uit te voeren met je eigen lichaamsgewicht. Het wordt niet aanbevolen om extra gewichten te gebruiken.
• Het is onmogelijk om grote haltergewichten op de halve bol te gebruiken vanwege het hoge risico op letsel en het gewichtslimiet van de machine tot ongeveer 150 kg. Het is noodzakelijk om vertrouwd te raken met de exacte indicator van het toegestane gewicht dat op de verpakking staat aangegeven voordat u met de lessen begint.
• Hoge prijs... De gemiddelde kosten van een simulator zijn 5-6 duizend roebel, dus het is niet altijd rationeel om deze voor thuisgebruik te kopen.

Contra-indicaties voor training met BOSU zijn:

• ernstige schendingen van de coördinatie van bewegingen;
• ziekten van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem;
• periode van verergering van de ziekte van het bewegingsapparaat;
• overgewicht.

Mensen met plotselinge bloeddruksprongen en duizeligheid wordt geadviseerd om training in het halfrond te vermijden of deze onder toezicht van een trainer uit te voeren.

Trainingsoefeningen

Het trainingsprogramma voor het BOSU-halfrond begint met de eenvoudigste bewegingen in de vorm van stappen erop, het evenwicht bewaren en de daaropvolgende afdaling. Wanneer de verticale houding op de simulator geen problemen oplevert, gaan ze verder met het trainen van oefeningen met hun eigen lichaamsgewicht.

Opdrukken

Push-ups uitvoeren op een halfrond is een moeilijke oefening; beginners en meisjes wordt geadviseerd om de training te beginnen met hun knieën op de grond, en niet met hun tenen.

Uitvoeringstechniek:

1. Draai de halve bol om met de bolle kant naar beneden, plaats de handpalmen op de randen van de basis. Knieën of voeten rusten op de grond en strekken het lichaam uit in één doorlopende lijn.
2. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen en laat je het lichaam zakken.
3. Ze raken het oppervlak van de simulator met hun borst aan en strekken hun armen terwijl ze uitademen en keren terug naar de startpositie.

Bij het spelen wordt de rug recht gehouden, niet rond of buigt in de onderrug, de nek en het hoofd hangen niet naar beneden. Om de beweging ingewikkelder te maken, rusten de benen niet op de grond, maar op een standaard van dezelfde hoogte als BOSU.

Squats

Ze zijn uitgevoerd in 2 versies: de bal wordt op de bolle zijde of op een vlakke ondergrond geplaatst. Bij het werken met de bolle kant naar boven is het belangrijk om de juiste positie te behouden: de voeten staan ​​parallel aan elkaar, de knieën zijn altijd licht gebogen.

Uitvoeringstechniek:

1. Ze staan ​​op het werkoppervlak van de simulator, laten hun handen langs het lichaam zakken of vouwen hun handpalmen in het slot bij de borst. De rug wordt rechtgetrokken, het hoofd wordt opgetrokken, de buik wordt opgetrokken.
2. Buig de benen in een rechte hoek op de knieën en trek het bekken naar achteren. De hielen moeten stevig tegen het oppervlak worden gedrukt, de onderrug mag niet buigen.
3. Ze keren terug naar de startpositie.

Bij het plaatsen van de halve bol met de bolle kant naar beneden, zal het veel moeilijker zijn om het evenwicht te bewaren, aangezien de simulator in verschillende richtingen zwaait. De beweging moet voorzichtig zijn, maar krachtig, zodat BOSU zo min mogelijk zwaait.

Lunges

De halve bol wordt plat gelegd met de onderkant naar beneden. Je kunt in 2 versies optreden: zijwaartse of rechte lunges.

Uitvoeringstechniek:

1. Om een ​​rechte uitval uit te voeren, gaat u voor de simulator staan ​​en plaatst u uw voet in het midden van de koepel. De handen worden langs het lichaam neergelaten of opgesloten in een slot voor de borst.
2. Buig de knieën en laat het lichaam zakken. Het lichaam wordt in een verticaal vlak gehouden, waardoor blokkades aan de zijkanten worden vermeden.
3. Zonder de vloer met de knie te raken, keren ze terug naar de startpositie. Wissel van kant na het voltooien van het vereiste aantal benaderingen met één been.

Vermijd bij het bewegen verende bewegingen die het oppervlak van de halve bol laten zwaaien.

Aanbevelingen:

1. Om side lunges uit te voeren, staan ​​ze aan de zijkant van de simulator, de voet wordt in het midden van de koepel geplaatst. Het andere been wordt opzij gelegd.
2. Verplaats lichaamsgewicht naar het been op de simulator; tegelijkertijd buigen ze het bij het kniegewricht. Het tweede been blijft volledig gestrekt en beweegt zich achter het lichaam naar het ondersteunende lidmaat.
3. Ze keren terug naar de startpositie, herhalen de beweging.

Bij het uitvoeren van beide opties is het belangrijk om de positie van de voeten te controleren: ze moeten parallel aan elkaar staan.

Plank

Vanwege de onstabiele ondersteuning is deze optie een gecompliceerd type van de gebruikelijke balk. In de eerste paar sessies kan de atleet worden geconfronteerd met het feit dat de uitvoeringstijd korter zal zijn dan bij het werken op een harde ondergrond, terwijl de efficiëntie hoger zal zijn.

Uitvoeringstechniek:

1. Ga liggen: de tenen rusten op de grond, de armen zijn bij de ellebogen gebogen en parallel aan elkaar op de koepel gelegd. Het ellebooggewricht moet strikt onder de schouder liggen.
2. Houd de positie zo lang mogelijk vast of voer 3 - 4 sets van elk 15-20 seconden uit.
3. Daarna knielen ze neer en halen hun handen van de steun.

Daarbij is het nodig ervoor te zorgen dat de rug altijd recht blijft, zonder doorbuiging in de onderrug. Als het lichaam onvrijwillig naar beneden valt, moet u pauzeren en rusten.

Brug

De BOSU-oefentechniek is vergelijkbaar met de klassieke versie op een harde ondergrond:

1. Ze liggen op hun rug, de voeten staan ​​in het midden van de koepel, parallel aan elkaar. De onderrug wordt stevig tegen de grond gedrukt, de armen worden naar de zijkanten of langs het lichaam gestrekt met de handpalmen naar beneden.
2. Hef de heupen omhoog zodat het lichaam een ​​gelijkmatige rechte lijn vormt van de schouderbladen tot de knieën.
3. Ze fixeren de positie op het bovenste punt gedurende 1-2 seconden en keren dan terug naar de startpositie.

De heupen moeten zo hoog mogelijk worden opgetild, waarbij de bilspieren sterk worden belast. Bij de laatste herhalingen kunnen er een branderig gevoel en tremor in voorkomen.

Eenrichtingsfiets

Gebruik de oefening "eenrichtingsfiets" om de spieren van de pers te trainen. Het platform wordt op een vlakke ondergrond geplaatst met de koepel omhoog.

Uitvoeringstechniek:

1. De schouderbladen en onderrug worden op een halve bol geplaatst, de benen zijn gebogen op de knieën en rusten tegen het oppervlak van de vloer. De handen zijn vergrendeld achter het hoofd, de ellebogen zijn naar de zijkanten gericht.
2. Hef het rechterbeen op en strek het evenwijdig aan de vloer. Het linkerbeen dient als ondersteuning.
3. Buig het rechterbeen bij de knie en trek het naar de borst. Tegelijkertijd wordt het lichaam gedraaid, waarbij de rechterelleboog naar de knie wordt geleid; raak ze waar mogelijk aan.
4. Ze gaan rechtop staan ​​en herhalen de oefening zonder hun voeten op de grond te zetten.

Na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen in één benadering, wisselt u van kant en voert u bewegingen uit met het linkerbeen. Het ledemaat wordt naar de rechterelleboog verplaatst.

Trainingsopties

Bij het opstellen van een trainingsprogramma en het kiezen van oefeningen is het noodzakelijk om te focussen op het type training dat wordt gebruikt en de beschikbaarheid van extra apparatuur.

Functionele training is gericht op het ontwikkelen van spieren en het versterken van neurale verbindingen tussen spieren en de hersenen, daarom is het gebaseerd op de bewegingen die het lichaam elke dag in het dagelijks leven uitvoert: squats, schokken, bochten, lunges.

Krachttraining wordt gekenmerkt door een zekere isolatie van spiergroepen: de oefeningen trainen consequent de spieren van de borst, rug, benen of armen. De soorten training kunnen worden afgewisseld, waardoor de effectiviteit van de training toeneemt.

Functionele training

De duur van de training op het BOSU-halfrond is 35 tot 50 minuten. De lessen beginnen met een warming-up en doen dit zorgvuldig en bedachtzaam om vallen en letsel te voorkomen.

Een voorbeeld van een trainingsprogramma na een warming-up:

• Squat schommel... Draai de simulator ondersteboven, sta met je voeten op het platform, hurk neer. Zwaai heen en weer en druk met je voeten op de randen. De armen gebogen bij de ellebogen worden langs het lichaam bewogen, zodat wanneer de rechterknie wordt opgetild, de linkerhand naar voren gaat en wanneer de linkerknie wordt opgetild, de rechterhand naar voren beweegt. De oefening lijkt op een schaatsloop, maar wordt op één plek gedaan.
• Squats. Ga met beide benen op de simulator staan, hurk en blijf in evenwicht. In één benadering worden 10-15 herhalingen uitgevoerd.
• Rollende platformdips... Draai de simulator ondersteboven, leg de nadruk op liegen. Push-ups worden uitgevoerd, op het onderste punt wordt de simulator 1 tot 4 keer van de ene rand naar de andere gerold, teruggebracht naar een rechte positie en pas daarna worden de armen gestrekt.
• "Bergbeklimmer"... Ze plaatsen het platform op een vlakke ondergrond, leggen de nadruk op liggen, leggen je handpalmen op de simulator. Buig afwisselend uw knieën en trek ze naar uw borst. De beweging wordt in een zeer snel tempo uitgevoerd en imiteert hardlopen.
• "Spin"... De simulator wordt op de bolle kant geplaatst, handen rusten tegen de randen; de benen worden gestrekt, gericht op de vingers. Zet met het linkerbeen een brede stap naar voren, buig het been naar de knie. De voet wordt bij de linkerhand op de grond geplaatst. Beweeg het been naar achteren, herhaal de beweging met het rechterbeen. Wissel de benen in een hoog tempo af en voer 15-20 stappen uit met elk been.
• "Side jumping"... Ze zetten de simulator op een vlakke ondergrond, staan ​​er links van, met de benen wijd uit elkaar. Het linkerbeen bevindt zich in het midden van de koepel, het rechterbeen rust op het vloeroppervlak. Met een krachtige duw van het rechterbeen springen ze over het bladerdak zodat de linkervoet op de grond staat en de rechtervoet naar het midden van het bladerdak valt. Duw met de linkervoet van de vloer en keer terug naar de beginpositie.
• "Squat met springen op de machine"... BOSU wordt op een vlakke ondergrond geplaatst; ga zo staan ​​dat de simulator tussen de benen zit. Ze hurken, spreiden hun knieën opzij, raken de koepel met hun handpalm. Spring omhoog, terwijl je de benen bij elkaar brengt. Land met beide voeten op de machine. Ze springen naar beneden en spreiden hun benen opzij.
• "Draaien"... Ze zitten op de luifel van de simulator, kantelen het lichaam lichtjes naar achteren. De benen zijn gebogen op de knieën en van de grond getild, balancerend op het heiligbeen. Handen, licht gebogen bij de ellebogen, uit elkaar gespreid, in evenwicht. De knieën worden naar de borst getrokken en vervolgens naar achteren gestrekt. Herhaal de beweging zonder de vloer met de voeten aan te raken.

Wanneer je de simulator voor het eerst leert kennen, is het aan te raden om oefeningen in 1 - 2 sets uit te voeren. Na aanpassing gaan ze verder met een volwaardige training, waarbij ze elke beweging uitvoeren voor 3-5 benaderingen, elk voor 10-20 herhalingen.

Krachttraining

Het oefenprogramma kan worden afgestemd op de spieren van het hele lichaam of op een specifiek probleemgebied. In de klas gebruiken ze hun eigen lichaamsgewicht of extra belasting in de vorm van halters.

Opdrachten:

• Halter lunges. Ze staan ​​voor de simulator, handen met halters worden langs het lichaam neergelaten. Ze zetten de rechtervoet op de koepel met het linkerbeen gestrekt. Buig de benen, val in een uitval, houd de rug recht. Keer terug naar de beginpositie. Verander het been na het voltooien van het vereiste aantal herhalingen.
• Back lunges... Handen met halters worden langs het lichaam omlaag gehouden, het rechterbeen bevindt zich in het midden van de koepel, het linkerbeen is aan de simulator bevestigd, maar is geen ondersteuning. Zet een stap met het linkerbeen naar achteren, leg het op de grond en laat het lichaam zakken, terwijl je de knie buigt. Ze keren terug naar de luifel, zetten de linkervoet op het steunbeen en herhalen de beweging. Dan veranderen ze het been.
• Krullen voor biceps, staand op één been... Ze staan ​​in het midden van de koepel, heffen een been op en buigen het naar de knie. Terwijl ze deze positie vasthouden, beginnen ze krullen met halters uit te voeren. De ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt, de handen bewegen van de taille naar de schouders en rug. Daarna wisselen ze van been en herhalen ze de oefening.
• Bulgaarse uitval... Ze staan ​​met hun rug naar het platform, zetten een voet in het midden van de koepel, houden hun handen met halters naar beneden langs het lichaam. Buig de knie, voer een uitval uit en keer dan terug naar de beginpositie.
• Armen naar de zijkanten heffen... Ze staan ​​op het platform, handen met halters naar beneden langs het lichaam. Hef je armen op tot een parallelle lijn met de vloer en laat ze vervolgens zakken.
• Roemeense verlangens... Draai de simulator ondersteboven, ga met beide voeten op een vlakke ondergrond staan. Handen met halters worden vastgehouden aan de voorkant van de dijen. Houd de rug en benen recht, leun naar voren en trek het bekken lichtjes naar achteren. De dumbbells glijden langs de voorkant van de benen. Nadat ze de knieën hebben bereikt, keren ze voorzichtig terug naar de uitgangspositie.

De reeks oefeningen wordt aangevuld met elementen naar keuze. Afhankelijk van de aanwezigheid van probleemgebieden. Voordat u begint met krachttraining met BOSU, moet u ervoor zorgen dat u het evenwicht erop kunt bewaren.

Tips voor beginners

BOSU-training is een goede optie om zowel thuis als in de sportschool te trainen.

Vanwege de kenmerken van deze sportuitrusting moeten de volgende punten van tevoren in overweging worden genomen:

• Voor elke les moeten sneakers worden gedragen. De voorkeur gaat uit naar modellen met antislipzolen en bevestiging van het enkelgewricht.
• In de eerste sessies worden dumbbells niet gebruikt, de atleet moet wennen om het lichaam op het platform in de juiste positie te houden.
• Het wordt niet aanbevolen voor beginners om BOSU met de bolle kant naar beneden te gebruiken bij oefeningen in een staande positie, omdat het moeilijker en gevaarlijker is om het evenwicht op het platform te behouden.
• Bij de eerste trainingen moet je de bal niet zoveel mogelijk opblazen.Hoe lager de mate van elasticiteit, hoe gemakkelijker het is om erop te blijven zitten.
• Elke training moet beginnen met een warming-up en eindigen met een rekoefening.
• Wanneer u een projectiel koopt, moet u het zorgvuldig controleren, de bol mag niet leeglopen.
• Het is beter om de voorkeur te geven aan platforms met een antislip oppervlak.
• Let bij het kiezen op het maximaal toegestane gewicht, aangezien sommige modellen slechts een belasting van maximaal 100 kg kunnen weerstaan.
• De kit moet een originele pomp bevatten om het platform op te blazen.
• Sommige modellen worden compleet met expander geproduceerd; ze zullen helpen om de spieren van de armen en romp verder te trainen.

Effectieve training op het BOSU-halfrond is een uitstekende optie voor atleten die hun evenwichtsgevoel en coördinatie van bewegingen willen verbeteren.

Het moet duidelijk zijn dat het met deze simulator niet mogelijk zal zijn om het volume van de spieren buitensporig te vergroten of het uithoudingsvermogen aanzienlijk te vergroten. De belangrijkste functie is het ontwikkelen en versterken van de stabiliserende spieren van de kern en het verbeteren van de lichaamsbalans.

Videotraining op het halfrond BOSU

Oefeningen op het BOSU-halfrond voor beginners: