Eiwitshakes voor het verkrijgen van spiermassa. Recepten, prijzen, wat te kopen

Eiwitshakes maken het mogelijk om effectief spiermassa op te bouwen zonder nutteloos vet te verkrijgen. Natuurlijk zal het maximale resultaat opleveren zelfgemaakte cocktails van verse natuurlijke producten.

In gevallen waarin het ritme van het leven het niet mogelijk maakt om de verhoudingen van voedingsstoffen te berekenen en dergelijke mengsels zelf te bereiden, komen kant-en-klare eiwitmengsels de atleten te hulp.

De voordelen van eiwitshakes voor spieren

Het belang van eiwitten in het werk van het lichaam kan eenvoudigweg niet worden overschat. Het grootste eiwit dat de wetenschap kent, is titine. Het bestaat uit meer dan 38.000 aminozuren en is de belangrijkste structurele component van spiervezels. Titin is opgenomen in hun basiseenheid - de sarcomeer.

Het is dankzij eiwitten dat het spierweefsel de microfracturen "overgroeit" die de spier ontvangt tijdens de training. Dit leidt tot een toename van het volume. Maar proteïne is niet alleen gekoppeld aan spiergroei.

Enkele van de kenmerken zijn:

• katalytische, versnelling van verschillende biochemische processen, waaronder voeding, synthese en regeneratie;
• beschermend, waarbij het lichaam op meerdere niveaus wordt beschermd, ook na uitputtende fysieke training;
• signalering, waardoor cellen en weefsels met elkaar kunnen interageren;
• transport, dat wordt geassocieerd met de levering van zuurstof aan organen en weefsels en de verwijdering van kooldioxide daaruit;
• motor, die zorgt voor beweging van spieren, cellen en hun structurele eenheden.

Samenstelling van apotheekcocktails

Eiwitshakes voor het verkrijgen van spiermassa, verkocht als kant-en-klare mengsels, zijn erg populair bij atleten. Ze zijn te vinden in apotheken of gespecialiseerde winkels. De samenstelling van dergelijke cocktails is meestal perfect in balans. De beroemde BCAA-aminozuurkits bevatten bijvoorbeeld leucine, isoleucine en valine.

Van de 12 aminozuren zijn er 8 onvervangbaar. Ze zitten in kant-en-klare eiwitshakes.

Deze stoffen worden door het lichaam gebruikt om nieuwe spiervezels op te bouwen:

• Leucine maakt spiereiwit en bevordert spiergroei;
• isoleucine voorziet het lichaam van de atleet van energie;
• Valine handhaaft de serotonineconcentratie en behoudt het uithoudingsvermogen tijdens het sporten.

De eigenschappen van gepatenteerde eiwitmengsels maken het volgende mogelijk:

• gebruik hun samenstellende aminozuren als het belangrijkste bouwmateriaal voor spieren;
• de synthese van insuline stimuleren, die hoge anabole eigenschappen vertoont;
• interfereren met de productie van adrenaline, cortisol en andere hormonen die het lichaam vernietigen;
• om in het lichaam een ​​voorraad energie op te bouwen die voldoende is voor volledige lichamelijke activiteit.

De eiwitmengsels bevatten kunstmatige dierlijke of plantaardige eiwitten.Om dergelijke mengsels optimaal door het lichaam te laten opnemen, worden fructose en sucrose in hun samenstelling opgenomen. Bovendien versterken verschillende gespecialiseerde vitaminecomplexen en voedingssupplementen het nut van een dergelijke cocktail.

Er zijn verschillende vormen van cocktails:

• Concentreren, waarin eiwit slechts 55 tot 89% inneemt. De afkorting voor deze blend is WPC. De mate van zuivering is relatief laag, maar veel peptiden blijven behouden.
• Isoleren, waarin het eiwit al 90% is. De aanduiding is WPI. Helaas worden tijdens ionische zuivering van grondstoffen sommige van de peptiden in zo'n cocktail steevast vernietigd.
• Hydrolysaat, dat bijna 100% eiwit bevat. De afkorting voor zo'n cocktail is WPH. Het eiwit van deze mengsels wordt het gemakkelijkst door mensen opgenomen.

Er zijn verschillende hoofdtypen eiwitshakes op de markt voor het verkrijgen van droge spiermassa:

• Caseïne-cocktails. Ze bevatten een langwerkend eiwit dat lang werkt, maar ze hebben geen volledige aminozuursamenstelling. Dit eiwit wordt 's nachts ingenomen.
• Soja-eiwit, die meestal voor of na de training wordt ingenomen. De samenstelling arginine en glutamine versnellen het metabolisme van het lichaam en tasten de schildklier aan. De set aminozuren van dit mengsel is echter niet voldoende voor de volledige werking van het menselijk lichaam.
• Melk proteïnen, naast een onvolledig aminozuurprofiel dat lactose bevat.
• Complex geëxtrudeerde eiproteïne, die de maximale hoeveelheid aminozuren bevat.
• Multicomponent mengsels, op basis van verschillende soorten proteïne.

Wei-eiwithydrolysaat is het populairst onder atleten. Tijdens inspanning verhoogt wei-eiwit de eiwitsynthese van spiervezels met meer dan 120% in vergelijking met caseïne.

Het hydrolysaat bevat geen vreemde onzuiverheden en wordt zeer gemakkelijk opgenomen. Binnen 20 minuten na inname verhoogt het de concentratie van aminozuren in het lichaam, die nodig zijn voor spieropbouw en herstelprocessen. In vergelijking met andere soorten eiwitten bevat wei de helft van de hoeveelheid leucine.

Dit essentiële alifatische aminozuur wordt niet door het menselijk lichaam aangemaakt, maar is uitstekend geschikt voor de behandeling van leveraandoeningen. Bovendien stimuleert dit eiwit de thermogenese, wat helpt bij het afbreken van vetten. Wei-eiwit wordt 's ochtends ingenomen als het glycogeen laag is in het lichaam.

Waarom zijn proteïnepoeder-shakes gevaarlijk, contra-indicaties voor hun inname?

Langdurig en ongecontroleerd gebruik van eiwitmengsels leidt meestal tot een aanzienlijke toename van de belasting van de nieren en de lever. Dit leidt tot diarree of andere spijsverteringsstoornissen. Soms veroorzaken te hoge eiwitconcentraties allergische reacties. Dit is hoe het endocriene systeem reageert op verhoogde aminozuurconcentraties.

Veel voorkomende contra-indicaties voor het nemen van eiwitmengsels zijn:

• nierfalen in welke vorm dan ook;
• individuele intolerantie voor het mengsel;
• ziekten van het urogenitale systeem;
• ziekten van het hart en de bloedvaten;
• spijsverteringsstoornissen.

Eiwitshakes voor het verkrijgen van spiermassa worden meestal gedurende een lange tijd ingenomen, dus herhaalde nalatigheid bij het gebruik ervan kan de ontwikkeling van ernstige chronische ziekten veroorzaken.

Mannen moeten afzien van het nemen van sojacocktails, omdat deze fyto-oestrogenen bevatten die de potentie remmen.

Hoe eiwitshakes te nemen

Om ervoor te zorgen dat de spieren gestaag groter worden, moet de inname van verschillende soorten eiwitten in het lichaam tussen 1,8 en 2,2 g per kg lichaamsgewicht van de atleet liggen. De dosering is rechtstreeks afhankelijk van de samenstelling van de cocktail, de dagelijkse voeding en de aanbevelingen van een bepaalde fabrikant. Eiwitshakes worden het best opgenomen als het mengsel op kamertemperatuur is.

Meestal wordt eiwit gedurende de dag in drie porties ingenomen. De eerste wordt een half uur voor het ontbijt ingenomen.De tweede wordt onmiddellijk na het einde van de sporttraining geconsumeerd. De derde portie kan het beste voor het slapengaan worden ingenomen. In dit geval zijn caseïnemengsels de moeite waard om te kiezen. Eiwitten van caseïneverbindingen worden langzaam opgenomen, dus de cocktail "werkt" de hele nacht.

Alle cocktails kunnen het beste vers worden ingenomen. De koeling moet worden teruggebracht tot 8 uur. Deze tijd hangt rechtstreeks af van de samenstelling van de cocktail. Sommige componenten van eiwitmengsels van fruit en bessen oxideren al drie uur na bereiding.

Namen en beoordeling van apotheekcocktails, prijzen

TOP 3 meest populaire eiwitshakes zijn:

• Optimale voeding, gouden standaard, 100% wei. Wei-eiwit uit een mix van concentraat-, isolaat- en peptideketens. Elke portie van 110 calorieën bevat 3 g koolhydraten en 24 g proteïne. De prijs voor een blikje van 2,3 kg is ongeveer 4000 roebel. Het bedrijf dat deze mengsels produceert, heeft meer dan dertig jaar geschiedenis en is een van de pioniers in de productie van eiwitshakes.
• Transparante Labs Protein Series 100% grasgevoerde weiproteïne-isolaat. Deze shake bevat geen gram koolhydraten. Mixen van dit merk verschijnen zelden in Russische winkels. Meestal worden ze vanuit het buitenland op bestelling gebracht. De prijs is hoog: vanaf 7000 roebel. voor de traditionele 2,3 kg.
• Muscletech, Performance Series, Phase8, Multi-Phase 8-Hour Protein. Een portie bevat 26 g eiwit en slechts 7 g koolhydraten. Het geeft het lichaam 150 calorieën. Kosten in winkels in Rusland vanaf 4000 roebel. voor een standaard blik van 2,3 kg.

Welke producten worden gebruikt om zelfgemaakte sportcocktails te bereiden

Om thuis een goedkope maar effectieve eiwitshake te maken, moet u letten op magere, caloriearme voedingsmiddelen. De onbetwiste leider onder vleesproducten is gekookte kippenborst. Soja is de leider onder planten wat betreft eiwitconcentratie. Van de granen zit het meeste eiwit in boekweit.

Eiwitshakes voor het verkrijgen van spiermassa worden vaak bereid uit magere kwark, eieren en vis. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan essentiële sporenelementen. Voor verrijking worden vaak verschillende soorten vers fruit aan cocktails toegevoegd.

Zoals je kunt zien, is het bij het maken van eiwitshakes heel goed mogelijk om zonder schaarse exotische componenten te doen. Alle benodigde producten zijn gemakkelijk te vinden op de markt of in de dichtstbijzijnde winkel.

Met betrekking tot eiwit is het vermeldenswaard dat het voor sportmixen rationeler is om kant-en-klaar vloeibaar eiwit te gebruiken, dat al gepasteuriseerd en gebotteld is.

Thuis is de algemene procedure voor het maken van cocktails als volgt:

1. Kies het product dat als basis van het mengsel dient. Meestal nemen ze hiervoor magere melk of yoghurt. Amandel- of soja-cholesterolarme melk wordt ook veel gebruikt.
2. Kies je tweede belangrijkste proteïne-ingrediënt. Het meest gevraagd in dit opzicht zijn magere kwark, kwartel- en kippeneieren, droge sportmengelingen.
3. Voeg fruit, bessen of synthetische vitamines toe.
4. Voeg vlokken of zemelen toe om het mengsel te verrijken met extra proteïne en als vezelrijk verdikkingsmiddel.
5. Verbeter de smaak van het resulterende mengsel met kaneel, cacao of soortgelijke ingrediënten.

Voordelen van natuurlijke eiwitshakes

Het belangrijkste voordeel van eiwitmengsels ligt in de grote variatie in het gebruik ervan. Shakes gemaakt van magere kwark zijn bijvoorbeeld een uitstekende bron van eiwitten met verlengde afgifte.Voor het opschorten van katabole processen zijn mengsels op basis van kant-en-klaar eiwit zeer geschikt.

Het tweede pluspunt van huismixen is de mogelijkheid om zelfstandig de hoogste kwaliteit en verse producten te selecteren. Tegelijkertijd is het heel goed mogelijk om het eten van genetisch gemodificeerde componenten te vermijden.

Met de ongewijzigde formule van de optimale verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten kan uitgebreid worden geëxperimenteerd met de smaak en aard van de aminozuren die aan voedsel worden geleverd. Dit elimineert de smaakpudding en geeft een kans op een gastronomische variëteit.

Een belangrijke grondgedachte ten gunste van zelfgemaakte eiwitmengsels is volledige bescherming tegen vervalsingen van lage kwaliteit die vaak worden aangetroffen in sportwinkels.

Beste zelfgemaakte recepten voor eiwitshakes

Zelfgemaakte cocktails mixen duurt niet lang. In de regel is het heel goed mogelijk om binnen 10 minuten te bewaren. Van de apparatuur is het voldoende om een ​​huishoudelijke blender te hebben waarmee je mixen kunt kloppen. In de regel zijn de recepten voor dergelijke gerechten eenvoudig. Hieronder staan ​​de recepten voor enkele van de meer populaire eiwitrijke shakes.

Melkzuur

Om deze cocktail te bereiden, heb je een zeer bescheiden set producten nodig:

• 200 ml magere melk met een korte houdbaarheid;
• 1 kippenei;
• 1 theelepel Sahara.

Ondanks het bescheiden aanbod aan ingrediënten bevat deze blend alle essentiële aminozuren.

Met cottage cheese

Deze proteïnedrank bevat:

• 200 g magere kwark;
• 100 ml bifido-yoghurt of magere kefir;
• 100 ml ananassap;
• 1 middelgrote persimmon.

Deze cocktail is behoorlijk verzadigd met verse natuurlijke vitamines en gunstige darmbacteriën.

Banaan

Deze cocktail smaakt interessant en bevat niet alleen eiwitten, maar ook koolhydraten die nodig zijn om energie aan te vullen.

• 1 kleine bevroren banaan;
• 150-200 ml amandelmelk;
• 100 ml magere yoghurt of biologisch actieve startercultuur;
• 1/8 theelepel kaneel;
• 25-30 g vanille-eiwit.

Het resulterende mengsel moet gedurende 2 minuten met een mixer worden opgeklopt tot een homogene dikke massa is verkregen.

Met ijs

In de zomermaanden geeft ijs extra frisheid aan eiwitmixen.

Een van de mogelijke recepten is:

• 100 ml romig ijs;
• 2 middelgrote bananen;
• 0,5 liter magere koemelk.

Deze mix helpt de kracht te herstellen en de effecten van de zinderende zomerhitte op het lichaam over te brengen.

Met noten

Vanuit voedingsoogpunt zijn mengsels met walnoten erg interessant. Het caloriegehalte van dergelijke noten is ongeveer 500 kcal / 100 g.

Om een ​​cocktail te bereiden, wordt een mix gemaakt van:

• 1 kippenei;
• 1 eetl Lieve schat;
• 2 walnoten;
• 200 ml magere kefir.

De plantaardige vetten van noten bevatten geen cholesterol en de arginine die ze bevatten, geeft de bloedvaten elasticiteit.

Met kefir

Kefir wordt in vergelijking met melk veel gemakkelijker door het lichaam opgenomen. Het is ook verzadigd met vitamines. Cocktails die erop zijn gebaseerd, versnellen de stofwisseling en normaliseren de spijsvertering.

Hier is een recept voor een van de kefir-cocktails:

• 200 ml magere kefir;
• 1 eetl Lieve schat;
• 1 kippenei;
• 1 gehakte walnoot

Deze drank is extreem rijk aan bacteriën die nodig zijn voor de spijsvertering en allerlei sporenelementen.

Van fruit

Fruit is een onbetwistbare bron van vitamines en mineralen. Ze kunnen veilig worden opgenomen in eiwitmengsels.

Meng bijvoorbeeld:

• 1 kippenei;
• 200 g kant-en-klare fruitmix of 1 middelgrote zure appel;
• 200 ml magere yoghurt.

Idealiter zou het geselecteerde fruit moeten worden gekweekt zonder het gebruik van chemicaliën.

Van bessen om aan te komen en de immuniteit te verhogen

Na een zware sporttraining komen mengsels met wilde bessen te hulp.

• 100 g gekookte kippenborst;
• 150 g wilde bessen (bosbessen of aardbeien);
• standaard portie wei-eiwit;
• 1 kleine banaan.

Kipfilet en proteïne zorgen voor een hoge dosis proteïne, en bessen zullen vitamines aan het lichaam toevoegen.

Met chocolade

Om zo'n cocktail te maken, heb je nodig:

• 3 eetlepels instant cacaopoeder;
• 1 liter wei-eiwit;
• 500 ml magere melk;
• 100 g vetvrije kwark.

Deze eiwitshakes voor het verkrijgen van spiermassa worden door atleten zowel voor als direct na de training gebruikt. De ingrediënten worden opgelost in verwarmde, maar niet kokende melk.

Met aardbei

Om verveelde mengsels een nieuwe interessante smaak te geven, kun je bessen gebruiken.

Hier is een recept voor een van deze mixen:

• 150 g magere, korrelige kwark;
• 250 ml verse melk;
• 150 g aardbeien.

Aardbeien helpen niet alleen de immuniteit aanzienlijk te verhogen, maar hebben ook een genezende werking op gewrichten en bloedvaten.

Spiergroei Cocktail

Van de producten die het populairst zijn bij een gezonde levensstijl, verzin zo'n cocktail:

• 500 ml magere melk;
• 4 kippeneieren van het hoogste of eerste leerjaar;
• 200 g magere, kruimelige kwark;
• 50 g honing;
• 30 g magere zure room.

Als kwarteleitjes worden gebruikt in plaats van kippeneieren, wordt de hoeveelheid van dit specifieke ingrediënt verdubbeld. Dit heeft praktisch geen invloed op de samenstelling van de verkregen aminozuren.

Met kwarteleitjes en zure room

Kwarteleitjes zijn veel rijker dan kippeneieren wat betreft de samenstelling van sporenelementen en vitamines, bovendien bevatten ze geen salmonella. Ze hebben een hogere voedingswaarde dan de gebruikelijke kip.

Met hen kun je een zeer delicate cocktail maken, waaronder:

• 10 kwarteleitjes;
• een halve liter magere melk;
• 50 g bessenjam;
• 250 g korrelige kwark;
• 100 g melkpoeder of babyvoeding;
• 100 g magere zure room;
• 50 g rozijnen;
• 50 g gedroogde abrikozen.

Op biergist

Biergist zit boordevol B-vitamines, mineralen, enzymen en nucleïnezuren. Het eiwitgehalte daarin is 52% van het totale gewicht. Tot de aminozuren in gist behoren essentiële BCAA's.

Voor een cocktail heb je nodig:

• 2 theelepels "Live" biergist;
• 200 ml citroensap;
• 2 liter droog eiwitmengsel;
• 2 kippen- of 4 kwarteleitjes.

Gist toegevoegd aan cocktails verbetert de zenuwactiviteit en fysieke prestaties. Gist wordt geleverd in vlokken, tabletten en poeders.

Het is de moeite waard eraan te denken dat biertrillingen plantaardige oestrogenen aan het lichaam leveren, wat kan leiden tot veranderingen in de structuur van het mannelijk lichaam en lokale obesitas kan veroorzaken die typisch is voor vrouwen.

Rijk aan koolhydraten

Bij trainingen met hoge intensiteit hebben uw spieren mogelijk meer koolhydraten nodig dan normaal. In deze shake zijn de toegevoegde koolhydraten afkomstig van melk en banaan. En magere kwark bevat alle benodigde dierlijke eiwitten.

De samenstelling van een van de cocktails die dit probleem oplost, is als volgt:

• 200 g vetvrije kwark;
• 1 grote banaan
• 200 ml melk.

Eiwitshakes die alleen worden gebruikt om een ​​optimale spiermassa te krijgen, zijn geen garantie voor goede resultaten. Wat de samenstelling van de geselecteerde mengsels ook is, het zal serieus werk in de sportschool vergen om de spieren volume, kracht en verlichting te geven.

Eiwitshakes video's

Is er een effect van een droge eiwitshake: