Basisoefeningen voor de billen en benen voor meisjes: met halters, elastische band, lange halter, gewichten, expander, fitball, elastische band

Het trainen van de billen bestaat uit het uitvoeren van een reeks oefeningen, die zijn onderverdeeld in basisoefeningen en isolatie. Ze vullen elkaar aan. Het resultaat van de regelmatige uitvoering van basisoefeningen voor de billen is een toename van het spiervolume en isolatieoefeningen - een aanpassing van de verhoudingen.

Techniek voor het uitvoeren van complexen voor de benen en billen

Elk trainingsproces moet beginnen met een warming-up om niet geblesseerd te raken. Oefening zorgt ervoor dat niet alleen de spieren werken, maar ook de gewrichten van de benen. U kunt 10-15 minuten reserveren voor een warming-up. Vóór de belasting voeren ze universele oefeningen uit (verschillende neigingen, rotaties, squats, rennen, springen) en vergeten ze niet uit te rekken.

Dit helpt de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen en de secretie van secreties in de gewrichten te verhogen. Basale bilspieroefeningen tijdens de training duren langer dan isolatieoefeningen als het doel van de sessie is om spieren op te bouwen. Voor beginners wordt de belasting geleidelijk verhoogd. In eerste instantie kun je 30-40 minuten trainen. Na de training moeten de spieren de tijd krijgen om te herstellen - van 1 tot 3 dagen.

Voor degenen die minder dan een jaar hebben geoefend, maar de belasting al rustig verdragen, wordt de trainingstijd verlengd tot 1 uur. Degenen die meer ervaring hebben, studeren 1,5 uur. Iedereen bepaalt voor zichzelf de optimale trainingstijd op basis van zijn fysieke mogelijkheden. In één training slagen ze er meestal in om 4 tot 5 oefeningen te voltooien - elk verschillende benaderingen. Rust tussen sets is beperkt tot 1 minuut.

Barbell-oefeningen in de sportschool

Elementaire glute-oefeningen worden vaak uitgevoerd met een lange halter, te beginnen met een lege staaf. Barbell-squats kunnen de spiermassa helpen vergroten. Voor beginners lijkt de techniek misschien ingewikkeld.

In eerste instantie wordt aangeraden om onder begeleiding van een trainer squats te doen. Om de techniek onder de knie te krijgen wordt een lichtbalk genomen, maar na het opdoen van ervaring kan deze extra verzwaard worden.

1. De stang wordt neergelaten op het schoudergordelgebied (achter). De rug is gestrekt, de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hurk met het bekken naar achteren, steun - op de hielen. De knieën zijn gebogen om een ​​rechte hoek te vormen. En ze steken niet verder uit dan de tenen. De dijen moeten parallel zijn met de vloer. Je kunt je rug niet rond maken.
3. Ze stijgen langzaam.
4. 3 sets - 10 keer.

   

Een meer gecompliceerde optie zijn diepe squats. Ze moeten worden geoefend nadat de basistechniek tot automatisering is gebracht.

Basisoefeningen voor de billen zijn onder meer deadlifts. Uw training zal zonder deze niet compleet zijn.

1. Ga voor een liggende bar staan. De benen zijn iets smaller dan de schouders. Lijn de voeten uit en bevestig ze parallel aan elkaar.
2. De rug en nek zijn altijd recht. Het bekken is ingetrokken. Het lichaam is naar voren gekanteld (kantelhoek: ongeveer 45 graden), terwijl de schouders ook gestrekt zijn. De knieën kunnen worden gebogen, maar niet veel. Als je je handen naar beneden legt, is de afstand tot de bar erg kort. Je moet gaan zitten om het te nemen. De romp mag niet naar achteren of naar voren leunen.
3. Bij het uitademen wordt de lat hoger gelegd, waarna de benen worden gestrekt en de rug langzaam wordt gestrekt. Ze strekken je rug en proberen de schouderbladen bij elkaar te brengen.
4. Bij inademing wordt de balk voorzichtig op de grond neergelaten. Buig in dit geval eerst de rug en dan de benen.

   

Barbell lunges.

1. Een halter wordt neergelaten op het schoudergordelgebied (achter). De rug is rechtgetrokken.
2. Ze stappen naar voren en blijven hangen in de uitval. Het bekken wordt naar achteren geduwd. Het steunbeen is aan de teen bevestigd. De knie van het voorbeen is gebogen om een ​​rechte hoek te vormen. En het steekt niet verder uit dan de tenen. Je kunt je rug niet rond maken.
3. Bij het uitademen worden ze opgetild met behulp van een verende beweging van het voorbeen.
4. Het been wordt verwisseld na het vereiste aantal herhalingen.
5. 3 sets - 10-15 keer.

   

Het is belangrijk om het optimale gewicht voor het gewicht te berekenen. Als de balk te zwaar is, kunt u niet het vereiste aantal herhalingen uitvoeren.

Basisoefeningen voor de billen met halters staand, zittend, liggend

Dumbbells zijn handig omdat je er zowel in de sportschool als thuis mee kunt trainen.

Deadlift

1. De rug is recht. Benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Halters worden in handen geperst.
2. Bij inspiratie - kantel naar voren, het bekken gaat terug, knieën buigen, maar niet veel. De rug wordt recht gehouden, gebogen in de lumbale regio.
3. Ze stijgen langzaam.
4. 3-4 benaderingen - 15-25 keer.

   

Plie hurken

1. De rug is recht, de benen staan ​​wijd uit elkaar, de sokken kijken naar buiten. De halter wordt rechtop gehouden met twee handen eronder
2. Begin langzaam te hurken totdat de lijn van de dijen evenwijdig is aan de vloer.
3. Span de billen, sta scherp op uit de kraakpand.
4. 2 sets - 12 keer.

   

Lunges

1. De rug is recht. Handen met halters worden langs het lichaam gestrekt.
2. Ze stappen met één voet naar voren en zetten de voet voor de knie.
3. Ze blijven 3-4 seconden hangen.
4. Neem hun oorspronkelijke positie in.
5. 3-4 sets - 6-8 keer voor elk been.

Gluteale brug

1. Ga op de bank liggen met uw schouders erop. De rand moet langs de onderste lijn van de schouderbladen lopen. De knieën zijn gebogen. Een halter wordt op het bekken geplaatst en met de handen vastgehouden.
2. Adem in - het bekken komt omhoog en wordt kort bovenaan vastgezet. De billen zijn gecomprimeerd. Bij het uitademen worden ze verlaagd.
3. 3 sets van 10 herhalingen.

   

De brug wordt niet alleen op de bank uitgevoerd, maar ook op de vloer.

Mis het meest populaire kopartikel niet: Ochtendoefeningen voor mensen ouder dan 40, 50. Gymnastiekoefeningen om af te vallen, video-tutorials.

Basisoefeningen met gewichten

Weegmiddelen worden ingedeeld naargelang de vulstof: metaal of bulk.

Basale biloefeningen met gewichten voor effectiever spierwerk en sneller om het gewenste resultaat te bereiken.

In de rol van extra weegmiddelen, samen met sportuitrusting (halters, halters, gewichten), treden meestal verschillende manchetten op. Ze kunnen worden gedragen voorafgaand aan deadlifts, deadlifts, squats en andere oefeningen.

Bulkgewichten worden gebruikt bij het uitvoeren van isolatieoefeningen.Ze doen manchetten met vulmiddel om de benen en trainen de bilspieren, lopen op het platform, abductie van de benen of zwaaien terug, opzij, naar voren. Als ondersteuning wordt een muur of een speciale simulator gebruikt.

Oefeningen met kettlebells

Basale biloefeningen met kettlebells zijn gemakkelijker uit te voeren dan halteroefeningen, vooral voor beginners. Gewichtstraining kan 2-3 keer per week worden gedaan.

Deadlift

1. De voeten zijn dichter bij elkaar geplaatst, de sokken kijken iets naar binnen. De knieën zijn licht gebogen, de rug is gestrekt (afronden is niet toegestaan). De kettlebell wordt naar voren getrokken en houdt hem stevig vast met je handen.
2. In de squat gaat het bekken soepel terug. De kettlebell wordt boven de grond gehouden zonder hem aan te raken.
3. Strek opnieuw.
4. 3 afleveringen - 15 keer.

   

Deadlift (met ondersteuning op één been)

1. Sta rechtop, benen - iets smaller dan schouders.
2. Het linkerbeen is gebogen en neemt het een klein stukje terug. Ze zou alert moeten zijn. De rechte rug is licht naar voren gebogen. Ze houden een kettlebell met hun linkerhand vast en leggen de rechter op hun zij.
3. Het lichaam is gekanteld, waardoor de rug recht blijft. De hand met de kettlebell strekt zich uit tot op de grond, maar de kettlebell mag deze niet aanraken.
4. Rechtzetten.
5. 3 afleveringen - 10 keer.

   

Lunges

1. Sta rechtop. Iets uit elkaar geplaatste voeten zijn waterpas. Ze hebben een gewicht in hun handen.
2. Ze stappen naar voren. De knie van het voorbeen bevindt zich direct boven de voet. Beide benen gebogen in een hoek van 90 graden. De knie aan de achterkant van het been raakt de grond niet.
3. Als ze opstaan, drukken ze met de hiel naar voren op de grond.
4. 3 afleveringen - 15 keer.

Lessen met een uitbreiding

Voor een hoogwaardige studie van de gluteale spieren wordt de Butterfly expander gebruikt.

De benen fokken.

1. Ze zitten op een stoel, met hun rug recht, benen uit elkaar.
2. De expander tussen de dijen begint langzaam te knijpen, waardoor de knieën dichterbij komen. Dan wordt de simulator losgemaakt.
3. 15 keer.

Knijp met je knieën in de expander.

1. Ze liggen op hun rug met licht gebogen benen. De expander wordt tussen de knieën geplaatst.
2. De machine wordt langzaam en krachtig geperst. En langzaamaan ontspannen ze zich.
3. 15 keer.

   

Knijp in de expander met je knieën opzij.

1. Liggend op zijn zij wordt de simulator tussen de knieën geplaatst. De expanderopening is naar de voeten gericht.
2. Knijp met hun voeten in de vlinder.
3. 2 afleveringen 10 keer.

Een reeks oefeningen met een elastische band en elastische band

Een elastische band en een elastische band (fitnessring) zijn nog twee varianten van de expander. Ze helpen de spieren te versterken en hun tonus te vergroten.

Swing squats.

1. Het elastiek wordt op gespreide benen gehouden om de spanning te vergroten.
2. Bij inademing wordt een squat gedaan - het bekken gaat terug. Terwijl je uitademt, sta je op en breng je je been naar achteren, waarbij je de spanning van de billen voelt. De teen kijkt naar beneden. De handen worden ook teruggetrokken om het evenwicht niet te verliezen. Voer de oefening uit, wissel de benen af.
3. 15-20 keer voor elk been.

Zwaai in de helling.

1. Elastische band over de knieën. Ze staan ​​met hun gezicht naar de muur, bukken en leunen erop. Het steunbeen is licht gebogen en probeert het niet te bewegen, het midden van de voet van het werkbeen is naar de hiel gericht.
2. Bij het uitademen zwaaien ze het been naar achteren, blijven hangen om de samentrekking van de gluteusspier te voelen.
3. Het been wordt verlaagd.
4. 20-25 keer voor elk been.

De gluteale brug.

1. Ga op de grond liggen, buig uw benen en pas de spanning van de fitnessring aan.
2. Als je uitademt, gaat het bekken omhoog. Ze blijven aan de top hangen en spannen de spieren sterk. Bij het verlagen van het bekken blijven de billen gespannen.
3. 15 keer.
4. Vervolgens wordt het bekken weer opgetild en in deze positie worden de knieën bij elkaar gebracht en 30 keer uit elkaar getrokken, waarbij het elastiek tot het uiterste wordt uitgerekt.

   

Het rijden.

1. Het elastiek wordt naar het onderbeengebied verplaatst, de benen zijn gebogen. Het bekken wordt naar achteren getrokken. Het lichaam beweegt iets naar voren.
2. Ze beginnen zijstappen te nemen en zetten het eerste been zover als het elastiek is uitgerekt. Het andere been doet een kleine stap zodat het elastiek geen spanning verliest.
3. 40-50 stappen naar elke kant.

   

Ribbon squats.

1. Ga in het midden van de elastische band staan, trek eraan en houd de randen in uw handen.
2. Begin met hurken. Zorg ervoor dat de riemspanning tijdens het zitten niet afneemt.
3. 2-3 benaderingen - 12-15 keer.
4. Alle oefeningen die met een elastische band worden gedaan, kunnen worden uitgevoerd met een elastische band, nadat de uiteinden ervan zijn verbonden en vastgemaakt.

Lichaamsgewicht oefeningen

Het is handig om op elk moment en op elke daarvoor geschikte plaats basis- en isolatieoefeningen op de billen uit te voeren met hun eigen gewicht - ze hebben geen extra apparaten nodig.

"Pistool".

1. Sta rechtop met een rechte rug. Hef een been op.
2. Begin langzaam met hurken. Het bekken gaat terug en strekt zich uit. Kantel het lichaam lichtjes, armen naar voren gestrekt. De hiel van het ondersteunende been drukt op de vloer.
3. Na het bereiken van de onderkant van de squat, met behulp van de hiel, wordt de romp omhoog geduwd, zonder de rug te buigen.
4. 2 sets - 10-15 keer voor elk been.
5. Als de oefening niet zonder ondersteuning kan worden uitgevoerd, kunt u zich eerst aan de muur vasthouden.

   

Beenondersteunde bekkenlift.

1. Ga op de mat zitten, leun op je handen achter. Het ene been is gestrekt, het andere is bij de knie gebogen.
2. Het bekken wordt opgetild, steunend op het gebogen been en de armen. Het tweede been wordt opgetrokken, de billen worden samengedrukt, een paar seconden bevroren.
3. 3 sets - 15 herhalingen voor elk been.

   

Hurk "Sumo".

1. Spreid je benen wijd, richt je sokken in tegengestelde richting, naar buiten gericht.
2. Het bekken wordt naar achteren getrokken. De knieën vormen een rechte hoek. De billen worden gespannen en een paar seconden vastgehouden.
3. Sta op en herhaal opnieuw.
4. 3 sets - 15 keer.

Oefeningen voor de billen met fitball

Basisoefeningen voor de billen met deze sportuitrusting zijn squats. Fitball maakt het gemakkelijk om de bilspieren thuis te trainen.

De volgende oefeningen worden als populair beschouwd:

1. Leun naar de bal terwijl je hem vasthoudt. Terwijl u inademt, neemt u een gestrekt been naar achteren, terwijl u uitademt, strekt u uw knie naar uw borst. De knie van het steunbeen is licht gebogen (10 keer voor elk been).
2. Sta rechtop, je rug is recht, de voet staat op de fitball. Het been wordt gebogen en vervolgens gestrekt, waarbij de bal naar u toe en van u af wordt gerold (10 keer voor elk been).
3. Leun de fitball tegen de muur, leun je onderrug erop. De belangrijkste focus ligt op de hielen.

   

4. Begin te hurken terwijl je inademt, terwijl je uitademt om op te staan. Houd de benen bij elkaar, knieën precies boven de hielen - met de vorming van een rechte hoek. Nadat de benen uit elkaar zijn gespreid over de breedte van de schouders en squats doorgaan (10-15 keer voor elke positie).
5. De fitball leunt tegen de muur. Ga op de grond liggen, zet je voeten op de bal, zonder ze op de knieën te buigen. De sokken trekken zichzelf aan. Vervolgens wordt het bekken verhoogd en verlaagd (15 keer).

Programmeer 2 keer per week in de sportschool

Isoleren is toegevoegd aan de basisoefeningen voor de billen in training. U kunt vooraf een programma bij benadering opstellen en dit aanpassen aan de trainingsdoelen en fysieke conditie. Het aantal benaderingen voor het uitvoeren van elk van de basisoefeningen is 3, herhalingen - 8-10. Voor isoleren: sets - 3, herhalingen - 10-15 (ongeacht de trainingsfrequentie per week).

Dagen van lessen: Maandag Donderdag.

Begin altijd met een warming-up. Daarna gaan ze verder met de belangrijkste basisoefeningen: squats met een barbell, dead of deadlift met een kettlebell, lunges met een barbell of met dumbbells.

Na een verhoogde belasting van verschillende spiergroepen worden isolatieoefeningen uitgevoerd:

• extensie en flexie van de benen op speciale simulatoren;
• ontvoering van de benen;
• hyperextensie;
• op het platform stappen.

Programmeer 3 keer per week in de sportschool

Maandag vrijdag:

• leg press;
• lunges (halter);
• squats;
• deadlift (kettlebell, barbell);
• uitbreiding;
• buiging van de benen;
• hyperextensie;
• gluteale brug.

  

Woensdag:

• dode stuwkracht;
• plie squat (dumbbells);
• lunges;
• ontvoering van de benen;
• hyperextensie;
• op het platform stappen.

Programma 4 keer per week in de sportschool

Maandag Woensdag:

• bankdrukken op een verticaal platform;
• lunges;
• squats;
• deadlift;
• uitbreiding;
• buiging van de benen;
• gluteale brug;
• hyperextensie.

  

Vrijdag zondag:

• dode stuwkracht;
• plie squat (dumbbells);
• lunges;
• op het platform stappen;
• hyperextensie;
• ontvoering van de benen.

Programma voor benen en billen 5 keer per week

Maandag Donderdag:

• bankdrukken;
• barbell lunges;
• squats;
• deadlift met een weegmiddel (kettlebell of barbell);
• gluteale brug;
• extensie en flexie van de benen;
• hyperextensie.

Woensdag vrijdag:

• deadlift (kettlebell of barbell);
• plie squats met halters;
• barbell lunges;
• abductie van de benen (rug en zijwaarts);
• hyperextensie;
• wandelen.

Zondag:

• bankdrukken;
• deadlift met kettlebell;
• dumbbell squats;
• barbell lunges;
• extensie en flexie van de benen;
• gluteale brug;
• ontvoering van de benen.

Een reeks oefeningen voor meisjes thuis

U kunt de gluteus maximus ook thuis verbeteren. Als je 2-3 keer per week traint, zijn de resultaten na 6-8 weken zichtbaar. Een training duurt 40-50 minuten. Na verloop van tijd zou de belasting meer moeten worden, waarvoor het aantal naderingen of bewegingen wordt verhoogd.

Back squat.

1. Ga rechtop staan, leg je benen iets breder dan je schouders en buig lichtjes. Handen bij de borst, handpalmen verbonden. De maag is gespannen.
2. Het rechterbeen wordt naar achteren getrokken, de knie is gebogen. Het linkerbeen is het steunbeen, het gewicht wordt erop gehouden. In deze positie worden 2 squats uitgevoerd.
3. 2 series - 10 keer voor elk been.

Lunges.

1. Sta rechtop met uw benen licht gebogen - schouderbreedte uit elkaar. Handen worden achter het hoofd verwijderd.
2. Stap naar voren en buig het voorbeen. Ze blijven 4-5 seconden in deze positie en voelen de spanning van de gluteale spieren.
3. Herhaal dan met het andere been.
4. 2 afleveringen - 10 keer.

   

Gluteale brug (een van de opties).

1. Op de rug met gebogen knieën. De voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de armen zijn gestrekt langs het lichaam.
2. Span de billen, hef de heupen op. Ze worden in deze positie gehouden, daarna worden de heupen een beetje verlaagd, niet helemaal, en weer opgetild.
3. 2 afleveringen - 10 keer.

Pro-tips: hoe u de trainingsprestaties kunt verbeteren

De resultaten van werkzaamheden aan de gluteusspieren zullen niet lang duren als u zich aan bepaalde regels houdt.

• oefen regelmatig;
• oefeningen worden uitgevoerd in verschillende benaderingen;
• wanneer het lichaam gewend raakt aan een bepaald aantal benaderingen en herhalingen, wordt de belasting verhoogd;
• ideaal voor beginners - train onder begeleiding van een ervaren trainer volgens een individueel aangepast trainingsschema;
• langdurige overbelasting van de spieren zal niet gunstig zijn - ze moeten rusten en herstellen;
• voeding beïnvloedt de conditie van de spieren en het algehele welzijn, dus u kunt eiwitrijk voedsel niet weigeren.

  

Het bereiken van een geweldige fysieke vorm, opgepompte spieren en een mooie vorm zullen helpen bij het uitvoeren van basisoefeningen voor de billen en isolatie. Het belangrijkste is om niet lui te zijn en met plezier aan het lichaam te werken.

Hoe benen en billen op te pompen - video:

Hoe u uw benen en billen oppompt met halters, een stang, een simulator:

Hoe oefeningen voor de benen en billen correct te doen: