Anaërobe en aërobe oefening. Wat is het, verschillen

Inhoud

Bij sport zijn er 2 soorten fysieke activiteit die individuele kenmerken hebben. Het aërobe type is een complexe oefening die vooral gericht is op het versterken van spieren en gewichtsverlies... Anaërobe oefening omvat oefeningen die gericht zijn op het vergroten van het spiervolume en het opbouwen van spieren.

Kenmerken van aërobe oefening

Aërobe oefening is sport waarbij zuurstof fungeert als het energiemateriaal dat nodig is voor hun prestaties. Het is in de regel gericht op maximale zuurstofverzadiging en op het versterken van de lichaamssystemen.

Dit soort trainingen werd populair in de jaren 70. XX eeuw Dankzij deze oefeningen wordt het proces van vetverbranding versneld, wordt het gewicht snel verminderd en wordt de index van onderhuids vet genormaliseerd.

Aerobe activiteiten omvatten de volgende sporttraining:

lopen in een langzaam tempo;
alle soorten aerobics;
wielersport;
skiën of skaten;
zwemmen;
wandelen;
dansen;
Trainen op een machine (bijv. Loopband, hometrainer)

Dankzij de grote selectie kan een persoon een nuttige oefening voor zichzelf kiezen. Het is toegestaan om trainingen te combineren voor verschillende activiteiten.

De voordelen van aërobe training worden beschreven in de volgende punten:

gifstoffen worden uit het lichaam verwijderd, verschillende onzuiverheden van de huid;
het uithoudingsvermogen van het hele organisme neemt toe;
de massaliteit van de botten neemt toe, waardoor ze veel sterker worden dan voorheen;
voorkomt het risico op diabetes mellitus;
de kans op de vorming van cardiale en vasculaire pathologieën neemt af;
de mogelijkheid van het verschijnen en vormen van kankercellen wordt verminderd;
jeugd, energie en een normale gezondheid blijven behouden;
de emotionele achtergrond verbetert.

Lichaamsbeweging verhoogt het calorieverbruik, wat de verbranding van vetreserves beïnvloedt. Het is echter noodzakelijk om de samenstelling en het voedingsschema te volgen, zonder welke het onmogelijk is om een goed effect te bereiken. Om goed te eten, moet u precies weten welke processen worden uitgevoerd bij het uitvoeren van aërobe training.

Wanneer vet zich ophoopt, worden eiwitten, het belangrijkste materiaal van spierweefsel, afgebroken. Om dit te doen, wordt aanbevolen om uitsluitend gefilterd en gasvrij water te gebruiken en om eiwitrijk voedsel te eten. Hierdoor krijgen de spieren voeding en gaat de vetverbrandingsfase door.

Bij het uitvoeren van aërobe oefeningen past het lichaam zich snel aan hun niveau aan, dus in de nabije toekomst zullen er maar weinig zijn om het gestelde doel te bereiken. In dit opzicht wordt trainers aanbevolen om kracht- en cardio-activiteiten in sport te combineren.

Het wordt niet aanbevolen om aërobe trainingen langer dan 60 minuten uit te voeren, omdat dan het proces van hormonale veranderingen wordt geactiveerd, wat gevaarlijk is voor de hartspier, bloedvaten en immuniteit.

Het verschil tussen anaërobe en aërobe training is als volgt:

Cardiotraining bestaat in de regel uit langzame oefeningen die behendigheid ontwikkelen. Het kan dansen zijn, ontspannen lange afstanden rennen, aerobics. Met snelle maar regelmatige krachttraining zijn snel hardlopen en bodybuilding effectief.
Het werken met zware sportuitrusting of simulatoren is gebaseerd op krachtoefeningen.
Intensiteit is nodig en als cardio niet snel wordt gedaan, moet anaërobe training intensief worden gedaan.

Kenmerken van anaërobe oefening

Anaërobe training is een intensieve training van korte duur met de hoogste spiergroepspanning.... Tijdens een dergelijke training wordt het lichaam gedeeltelijk niet van zuurstof voorzien, waardoor het energieverbruik moet worden verhoogd. Oefeningen moeten snel worden uitgevoerd, in verschillende benaderingen.

Dergelijke trainingen worden beschreven in de volgende lijst:

lichaamsbouw;
actief fietsen;
alle soorten krachttraining;
gewichtheffen;
sprint rennen;
trainen met sportsimulatoren.

Tijdens sporttraining moeten lessen worden afgewisseld met korte pauzes die nodig zijn om de zuurstof aan te vullen die door het lichaam werd verbruikt. Dergelijke trainingen verlichten overtollig lichaamsgewicht, verspreiden stagnatie en pompen ook spierweefsel naar een mooie opluchting.

Houd er echter rekening mee dat verhoogde fysieke activiteit schadelijk kan zijn en de activiteit van het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem kan verstoren. Daarom is het noodzakelijk om lessen direct onder toezicht van een trainer te geven.

Bij het uitvoeren van trainingen kunt u de resultaten behalen die in de volgende lijst worden beschreven:

een mooi reliëf bereiken;
door het grote verlies aan calorieën tijdens het sporten kun je het vetverbrandingsproces versnellen;
kom af van constante vermoeidheid en verhoog de tonus van het lichaam;
uithoudingsvermogen ontwikkelen;
spieren vergroten en versterken;
verhoog de indicator van kracht;
immuniteit versterken;
de kans op diabetes mellitus verminderen;
versterking van het bewegingsapparaat, evenals een juiste houding.

Om geweldige resultaten te krijgen, moet u een gezond eetschema en anaerobe activiteiten op vakkundige wijze combineren. Voor een atleet om het spiervolume te vergroten, is een dieet op basis van een enorme hoeveelheid eiwit optimaal.

Gedurende 36 uur na voltooiing van de training blijven metabolische processen actief in het lichaam werken, die de spiergroei beïnvloeden, terwijl het opgehoopte vet wordt verbrand.

Anaërobe oefening is training, met de juiste en constante uitvoering waarvan het gewenste effect wordt bereikt door de samenhang van 2 hoofdfactoren:

Anaërobe glycolyse... Op het moment van inspanning gebruiken de spieren hun volledige zuurstoftoevoer, wat voldoende is voor een periode van maximaal 12 seconden. Wanneer de reserves uitgeput zijn, begint het lichaam zuurstof te verbruiken, waarna de oefeningen aëroob van aard worden. Het resultaat van training tijdens deze periode wordt gehandhaafd door glycolyse. Het kost energie om te oefenen. Het is aanwezig in ATP-moleculen en spierweefsel.
Anaërobe drempel... Het wordt beschouwd als een indicator van de intensiteit van de prestaties van ladingen, bij de uitvoering waarvan een bepaald volume melkzuur het niveau van neutralisatie met een orde van grootte overschrijdt. Om de drempel te meten, is het noodzakelijk om de frequentie van samentrekkingen van de spieren van het hart te bepalen. Met deze meting kunt u het noodzakelijke trainingsritme ontdekken, waarbij het vetvolume in het lichaam het meest intensief wordt verbrand.

Energiebronnen

Spiervezels hebben een enorme hoeveelheid energie nodig om elke beweging uit te voeren.

Met betrekking tot de trainingstaak kan het lichaam voor spiervoeding de volgende soorten energiebronnen nodig hebben:

Adenosine trifosfaat... Het is een nucleotide dat zich in de cellen van een levend organisme bevindt. Het vervult 2 functies, namelijk: transport en energieopslag. Gedurende 3 sec. de nucleotide wordt door het lichaam gebruikt om de hoogste inspanning in de spiervezels te bereiken. Energie komt vrij door de scheiding van de fosfaatcomponent van ATP in 3 moleculen.
Anaërobe glycolyse... Het wordt beschouwd als een chemisch proces dat bestaat uit enzymatische reacties. Het resultaat is de afbraak van glucose naar pyruvaat en energieproductie.Dit proces helpt de spieren van de atleet ongeveer 2 minuten met grote inspanning te werken.
Aërobe glycolyse... Het heeft een vergelijkbare functie als anaëroob. Het treedt echter op als er een enorme hoeveelheid zuurstof wordt gebruikt. Dit proces zorgt voor de maximale spierinspanning die de atleet nodig heeft. Het reproduceerbare energievolume wordt berekend voor ongeveer 2 minuten. actieve fysieke training.
Creatinefosfaat... Het werkt als een organische verbinding die zich in zenuwweefsels, myocardium en skeletspieren bevindt. Hoofdzakelijk betrokken bij het proces van stroombelastingen om van energie te voorzien. Het toegestane volume van de stof is voldoende voor ongeveer 20 seconden. krachttraining. Dan neemt het lichaam andere energiebronnen op.

Anaërobe oefening is het proces waarbij zowel pyruvaat als lactaat worden geproduceerd... Vergelijkbare componenten komen voor bij aerobe training. Lactaat werd lange tijd beschouwd als een nevencomponent bij de afbraak van glucose.

Tegenwoordig hopen lactatieverbindingen zich echter in fasen op in de lever als glycogeen. Dit laatste wordt door de spieren gebruikt om glucose af te geven. Daarom is lactaat onvervangbaar tijdens de periode van vernieuwing van de energiebalans in het lichaam.

Soorten training

Er is bijna geen pure anaërobe en aërobe training in de sport... Het is nogal moeilijk om ze van elkaar te scheiden, aangezien anaërobe oefening na bijna 15 seconden. gaat in aëroob.

Anaërobe en aërobe oefeningen worden aanbevolen om op een complexe manier te worden uitgevoerd. Maar alleen als er geen contra-indicaties zijn. Dit is nodig om een positief resultaat te krijgen bij het afvallen, het versterken van het hart, de bloedvaten en de spieren. Het combineren van 2 soorten trainingen is op verschillende manieren toegestaan. Er moeten echter basisprincipes worden gevolgd.

De volgende opties vallen op:

een reeks lessen met de nadruk op aerobe oefeningen;
een set van sporttraining die wordt begeleid door anaërobe training.

In de eerste versie maken oefeningen het mogelijk om het genezende effect te vergroten en om lichaamsgewicht te verliezen. Krachttraining is verbonden met aerobe training.

Zo'n training kan verschillende programma-opties hebben. De meest voorkomende uitvoering wordt beschouwd als 40 minuten. aërobe oefening, die geleidelijk verandert in kracht. Deze laatste worden in ongeveer 20 minuten uitgevoerd.

Dit type training wordt echter als ineffectief en tamelijk gevaarlijk voor spiervezels beschouwd. De beste optie is om anaërobe en aerobe training afzonderlijk op verschillende dagen uit te voeren. Hierdoor worden de spieren niet overbelast, waardoor het gewenste effect kan worden bereikt.

Anaërobe en aërobe oefening. Wat is het, verschillen — Een voorbeeld van anaërobe en aërobe oefening

Uitgebreide lessen die uitsluitend gericht zijn op anaërobe training kunnen van verschillende typen zijn:

15 minuten durende uitvoering van aërobe oefening fungeert als opwarmfase vóór anaërobe training;
het uitvoeren van zuurstofvrije en zuurstofklassen op verschillende dagen volgens het vooraf opgestelde schema;
aan het einde van de krachttraining begint een aërobe oefening van 20 minuten.

Om de gezondheid te verbeteren, spieren te vormen, het lichaam strakker te maken en op een constante toon te blijven, wordt aanbevolen om 2 soorten training te combineren... Tegelijkertijd moeten ze noodzakelijkerwijs correct worden opgesteld, zodat u na het sporten geen schade, maar voordeel krijgt.

Aanbevelingen voor het combineren van verschillende soorten training:

Het is aan te raden om 's avonds van ongeveer 17.00 uur tot 20.00 uur les te geven. Deze periode wordt als de meest optimale periode beschouwd voor sport.
U moet uw gezondheid constant in de gaten houden. Als u niet volledig kunt herstellen tussen bezoeken aan de sportschool, moet u de cardio-belasting tijdelijk stoppen. Het is ongewenst om het lichaam bloot te stellen aan overtraining.
Je moet je aan sportvoeding houden.Met het pre-workoutcomplex kunt u normaal kracht- en cardiotraining uitvoeren. Met supplementen die proteïne bevatten, kunt u in korte tijd onderhuids vet herstellen en verbranden.

Aërobe en anaërobe ademhaling

Het doel van het ademhalingssysteem wordt beschouwd als de productie van speciale moleculen die energiereserves worden genoemd. Ze spelen een belangrijke rol bij het uitoefenen van fysieke training. Er zijn 2 soorten ademhaling die worden gebruikt bij het uitvoeren van fysieke activiteiten: anaëroob en aëroob.

In het stadium van aerobe training is zuurstof het hoofdbestanddeel, waardoor u actief energie kunt verbruiken. Dit gas is nodig voor de oxidatie van lipiden en koolhydraten.

Vanwege het feit dat de longen deelnemen aan het ademhalingsproces, is het lichaam verzadigd met een enorme hoeveelheid zuurstof. Aërobe ademhaling is essentieel voor een normale longfunctie en gewichtsverlies.

Anaërobe oefening is een speciale ademhalingstechniek waarbij geen externe zuurstof nodig is. Zuurstof van anorganische elementen (bijvoorbeeld sulfaten, nitraten) werkt als een oxidatiemiddel. Dit type wordt mobiel genoemd. Het kost veel tijd voor de implementatie ervan, omdat het als een zeer traag proces wordt beschouwd.

Om anaërobe ademhaling te activeren, wordt aanbevolen om fysieke krachtoefeningen snel en met korte benaderingen uit te voeren.

Cardio-belasting

Cardio-belasting is een soort fysieke activiteit die de hartslag en de toename van samentrekkingen van de hartspier beïnvloedt... Het belangrijkste voordeel van deze trainingen is dat het het hart versterkt en ook het werk stabiliseert.

Een gezond en sterk hart heeft invloed op het welzijn van een persoon. Bij eventuele problemen met dit orgaan treedt onmiddellijk een algemene verslechtering van de toestand van het lichaam op. De gezondheid van het lichaam wordt uitgevoerd met een verhoging van de hartslag, die kan worden bereikt door cardio-belasting. Overbelasting van de hartspier wordt echter sterk afgeraden.

De belangrijkste richtlijn bij het uitvoeren van een dergelijke training is de individuele toestand van een persoon, die ook de selectie van verschillende individuele programma's vereist. Anders kan het lichaam een zeer hoge belasting krijgen, wat in de toekomst tot trieste gevolgen zal leiden.

Bij het kiezen van een individueel belastingsniveau, moet bij het uitvoeren van oefeningen rekening worden gehouden met fitness, druk en pols, omdat de hartspier zowel licht als extreem kan samentrekken.

Een geleidelijke toename van de belasting kan zonder problemen worden overgedragen door iemand die de hele tijd sport. Iemand met een slechte gezondheid en ouderen zouden de voorkeur moeten geven aan lichte lichaamsbeweging.

Verschillende cardio-belastingen worden gecombineerd met aerobe:

Soort beroep	Kenmerken van de
Rennen	Het wordt beschouwd als een populair type cardiotraining. In het stadium van deze oefening worden de meeste spieren belast, daarom zijn er een aantal contra-indicaties. U moet bijvoorbeeld weigeren om een training uit te voeren en een arts te raadplegen in geval van pijnlijke gewrichten of wervelkolom, evenals in de aanwezigheid van hartaandoeningen. De specialist zal enkele aanbevelingen doen waarmee u dergelijke lessen kunt geven.
Wielersport	Ze hebben invloed op de versterking van het hart, verschillende spiergroepen en ook op het gewichtsverlies in het algemeen. Een hometrainer kan een analoog zijn.
Dansen	Het effect is vergelijkbaar met dat van sporten in de sportschool. Bij het dansen stijgt de pols, wat een positief effect heeft op het volume van de spieren en het hart. Bovendien krijgt het lichaam plasticiteit, gratie en gratie.
Lopen	De training is geschikt voor beginners, aangezien het aan te raden is om te beginnen met sporten met intensief wandelen. Het tempo moet geleidelijk worden verhoogd, omdat hoge belastingen erg gevaarlijk zijn voor de gezondheid.

Cardio-oefeningen kunnen uw gezondheid verbeteren en uw lichaam slank maken.Om het vereiste resultaat te verkrijgen, moeten de lessen minstens 4 - 5 keer om de 7 dagen worden uitgevoerd.

Anaërobe en aërobe training wordt algemeen gevraagd door mensen die een actieve levensstijl leiden. Het eerste type zijn trainingen die gericht zijn op het opbouwen van spieren, het tweede type is meer gericht op het versterken van het cardiovasculaire systeem. Om het maximale en effectieve effect te verkrijgen, is het nodig om 2 soorten training te combineren en rekening te houden met persoonlijke mogelijkheden.

Video's over anaërobe en aerobe oefeningen

Voordelen van anaërobe en aërobe training: