Latihan untuk pantat untuk kanak-kanak perempuan di rumah dan di gim: asas, dengan dumbbell, mengasingkan kaki

Latihan yang bertujuan untuk membentuk pantat yang cantik dan tegas adalah antara yang paling dicari di gim dan di rumah. Sebilangan besar gadis tidak berpuas hati dengan penampilan mereka dengan tahap yang berbeza-beza dan ingin menambahkan kelantangan pada pantat atau mengurangkannya, atau membetulkan bentuknya dengan melakukan pelbagai set latihan untuk ini.

Di mana untuk memulakan

1. Ia penting sama ada berat badan berlebihan dan berapa banyak pound tambahan Sekiranya satu hingga lima, bersukan, mudah untuk menghilangkannya, tetapi jika BMI (indeks jisim badan) adalah 25% atau lebih, maka anda perlu memulakan diet atau beralih ke pemakanan yang betul, sambil bekerja pada otot. Jika tidak, otot elastik dan kencang yang indah akan disembunyikan oleh tisu berlemak.
2. Adalah mustahak jenis kehidupan yang sedang dilakukan pada masa ini. Sekiranya dia tidak aktif, tidak aktif, maka perlu untuk memulakan dengan latihan lembut, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Sekiranya aktiviti fizikal tetap dilakukan, maka anda boleh memulakan dengan beban yang lebih kurang.
3. Anda juga harus mempertimbangkan semula gaya hidup anda, terutamanya jika terdapat lebihan jisim. Dengan mengganti lif dengan berjalan kaki, dan bas berjalan-jalan, anda dapat mempercepat penampilan hasil yang kelihatan.
4. Makanan harus mengandungi jumlah protein berkualiti tinggi yang mencukupi, kerana bahan bangunan diperlukan untuk membentuk pantat. Protein berkualiti tinggi dapat diperoleh dari daging (dada ayam sangat kaya di dalamnya), keju kotej dan putih telur, susu, ikan tanpa lemak, sotong, whey.
5. Sebaiknya masukkan program anti-selulit (scrub, wrap, krim, urut) ke dalam kompleks yang bertujuan untuk membentuk pantat.
6. Minum air secukupnya.
7. Perlu menambah senaman pagi ke rutin harian anda - hanya 10-15 minit.
8. Berlari secara berkala memberikan hasil yang baik.

Latihan asas untuk pantat

Latihan yang dirancang untuk membina pantat cantik dan disyorkan untuk kanak-kanak perempuan boleh dibahagikan kepada dua kumpulan: asas dan mengasingkan. Asas, mereka juga disebut multi-sendi, adalah yang dirancang untuk mengepam otot gluteal utama, sekaligus.

Sekiranya tujuannya tepat untuk membuat volume, maka bahagian beban dalam latihan haruslah 70-80% dari semua latihan. Ini bukan sahaja akan meningkatkan kelantangan, tetapi juga memberi keanjalan paus, menaikkan punggung, dan menjadikannya bulat.

Latihan ini merangkumi:

• deadlift
• penekan kaki
• jongkok dengan pelbagai lebar, yang dilakukan dengan berat (dumbbells, barbells, di mesin Smith, dll.).

Di samping itu, latihan inilah yang memerlukan jumlah kalori maksimum.

Latihan pengasingan untuk pantat

Latihan pada pantat untuk kanak-kanak perempuan, yang membolehkan anda mencapai kelegaan yang indah dan memperbaiki bentuk, dipanggil mengasingkan diri. Tidak seperti yang asas, mereka dirancang untuk pengembangan otot kecil tertentu yang berkualiti tinggi.

Ini mungkin:

• lenturan dan panjangan kaki semasa duduk, berdiri atau berbaring;
• ayunan;
• membawa ke sisi atau belakang;
• latihan dengan platform untuk langkah;
• jambatan gluteal;
• pengurangan dan pembiakan paha.

Latihan Dumbbell

Berat untuk latihan asas diperlukan, kerana berkat kenaikan berat badan yang kerap digunakan ketika melakukan latihan, otot menerima beban yang diperlukan yang merangsang pertumbuhannya. Jangan takut menggunakan dumbbell atau barbell.

Seorang wanita yang tidak menggunakan suplemen hormon khas tidak akan dapat "mengepam" hanya kerana fakta bahawa tubuhnya tidak mempunyai jumlah hormon yang tepat yang bertanggungjawab untuk peningkatan otot yang kuat.

Tetapi penggunaan jisim tambahan mempengaruhi keadaan punggung dengan cara yang paling baik. Latihan pengasingan juga dilakukan dengan dumbbells atau weight.

Anda boleh memulakan dengan berat sedikit atau tidak sama sekali, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Semua latihan mesti dilakukan dengan betul, memerhatikan kedudukan kaki dan badan, agar tidak cedera atau terseliuh. Anda juga harus mengelakkan tergesa-gesa dan perubahan kedudukan badan secara tiba-tiba. Lebih baik melakukan jongkok 3-5 kali, tetapi dengan betul.

Sepenuhnya latihan untuk kanak-kanak perempuan boleh dilakukan dengan dumbbell atau bobot khas yang dipakai di kaki. Di rumah, senang membuat pertukaran atau penculikan dengan mereka. Sebaliknya, dalam kes ini, jalur elastik (expander) juga digunakan. Sekiranya tujuannya adalah untuk mengurangkan jumlah pantat, maka tidak perlu menggunakan dumbbells, anda boleh mengehadkan diri untuk melakukan senaman aerobik.

Bersenam untuk punggung dan kaki di rumah

Latihan di rumah boleh menjadi sangat berkesan. Mereka harus dilakukan dua hingga tiga kali seminggu, kerana otot memerlukan masa untuk berehat dan pulih. Sekiranya kita bercakap mengenai pembinaan otot, latihan yang kerap tidak akan memberikan hasil, bukan sahaja lebih cepat dan lebih baik, tetapi juga tidak ada sama sekali, kecuali nada.

Anda perlu memulakan pelajaran dengan pemanasan, pelatih yang berkelayakan mengesyorkan memberikannya sekurang-kurangnya 10 minit dan mengerjakan seluruh badan dan sendi. Putaran kepala, lengan, batang badan, kaki berayun, berlari di tempat akan membuat otot menjadi lembut, sendi lentur dan melindungi dari kecederaan.

Selepas itu, anda boleh terus ke latihan:

1. Setinggan. Latihan ini dilakukan dalam tiga versi - dengan kedudukan yang lebar (kaki lebih lebar daripada bahu), sempit (kaki bersama) dan tengah (kaki bahu selebar). Jari kaki kelihatan lurus ke depan atau membelok ke luar, anda perlu duduk sehingga sendi lutut membentuk sudut yang sama rata. Bahagian belakang lurus, lengan ditarik ke hadapan atau dipegang dekat dada, sementara pelvis kembali. Untuk mempraktikkan teknik ini, anda boleh berdiri dengan punggung ke pintu terbuka, menyentuhnya dengan tumit, dan cuba menutup pintu dengan barang rampasan anda.

   

2. Paru-paru. Terdapat lurus dan bersilang. Pada versi pertama, anda perlu melangkah lurus ke depan dengan sebelah kaki dan duduk. Lutut tidak boleh melangkah lebih jauh daripada jari kaki ketika berjongkok. Apabila diletakkan dengan betul di jongkok, kedua kaki membentuk sudut tepat di lutut. Dengan pelaksanaan bersilang, langkah dibuat ke depan dan ke arah yang bertentangan, iaitu. jika kaki betul, maka anda perlu melangkah dengan lereng ke kiri. Lutut dan kaki kedua-dua kaki sejajar. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh menggabungkan lunges dengan ayunan: mengambil posisi permulaan, anda harus mengangkut kaki ke sisi atau belakang.
3. Berjalan dengan punggung... Senaman yang sederhana namun sangat berkesan. Adalah perlu untuk duduk di lantai dan, sambil menggerakkan punggung, "lulus" dengan cara ini melalui bilik.
4. Superman... Berbaring di perut, anda harus meregangkan lengan lurus ke hadapan, mengangkatnya dan mengangkat kaki lurus, memegang kedudukan untuk waktu maksimum.
5. Palang ke hadapan dan ke belakang. Latihan serba boleh di mana glute, kaki, abs dan lengan berfungsi. Dalam versi klasik, penyokong terdapat pada jari kaki dan siku, badan diregangkan dalam garis lurus, dari tumit hingga mahkota. Papan terbalik diletakkan menghadap ke atas, penekanan pada tumit dan telapak tangan, badan juga mempertahankan posisi papan, tanpa selekoh. Tetap dalam kedudukan harus selama mungkin.
6. Langkah ke platform. Sekiranya tidak ada peralatan khas, seorang ottoman atau kerusi akan dilakukan, perkara utama adalah stabil. Anda perlu memijaknya dengan kedua kaki secara bergantian atau dalam pendekatan, untuk setiap kaki secara berasingan.
7. Machi. Berdiri di atas keempat-empat, satu kaki mesti dibengkokkan ke sudut yang betul dan, diangkat, diluruskan. Latihan yang sama dilakukan dengan kaki lurus, jari kaki dipanjangkan atau pada sudut 90.
8. Kerusi tinggi. Berdiri di dekat dinding dan menyentuhnya dengan tumit, punggung dan bilah bahu, mereka meluncur ke posisi yang diambil seseorang semasa duduk di atas kerusi. Mereka kekal dalam kedudukan ini selama 3-5 saat dan juga, tanpa merobek titik jangkar, naik.
9. Gunting... Berbaring di lantai, menghadap ke atas, angkat kaki lurus dan, menyebarkannya ke sisi, bawa ke bawah sehingga kaki kiri lebih tinggi. Pembiakan berulang, tetapi sekarang kaki kanan harus berada di bahagian atas.
10. Sebuah basikal. Kedudukan permulaan sama dengan gunting. Kaki diangkat dan ditiru dengan mengayuh.
11. Jambatan gluteal. Berbaring di punggung, bengkokkan kaki, tekankan dengan kaki (anda boleh memegang tumit dengan tangan anda untuk kemudahan yang lebih besar), angkat pelvis ke atas. Latihan ini menyulitkan latihan seperti berikut: anda boleh meletakkan kaki anda pada ketinggian atau mengangkat satu kaki ke atas sehingga terlihat langit-langit dengan jari kaki. Semasa bekerja dengan berat badan, dumbbell diletakkan di pelvis.

Semasa latihan, punggung harus diperas pada titik bawah dan atas kedudukan yang sangat melampau, merasakan bagaimana otot yang diperlukan berfungsi. Latihan diakhiri dengan senaman regangan, ini akan membantu mengurangkan ketegangan, mengurangkan kesakitan pada keesokan harinya.

Bersenam untuk punggung dan kaki di gimnasium

Latihan di gim memberikan hasil yang sangat baik kerana pelbagai simulator. Bagi kebanyakan gadis, berkunjung ke gim adalah faktor motivasi yang membolehkan mereka mengikuti kelas yang bermanfaat.

Dan membolehkan anda dengan cepat memberikan bentuk yang diinginkan pada bokong:

1. Setinggan... Lakukan dengan dumbbell atau bar yang diletakkan di bahu. Di gim, anda boleh melakukan latihan ini di mesin Smith. Mereka dilakukan dengan kaki yang berbeza, jongkok juga dapat dilakukan dengan penekanan bukan pada kaki, tetapi di lutut.
2. Tekan kaki platform. Berfungsi otot dan kaki gluteal. Apabila dilakukan dengan kaki lurus, berdiri di sebelah satu sama lain, beban pada bisep paha meningkat, dengan kaki dan jari kaki yang tersebar luas ke luar - paha dalaman digerakkan secara aktif, dan kedudukan kaki yang sempit memberi penekanan pada bahagian luar paha depan.
3. Deadlift berguna untuk membentuk pelekap yang tegas, jelas dan mengikat otot-otot utama dalam badan. Mula meletakkan kaki selebar bahu, tanpa membengkokkan lutut. Pegangan berada di tengah palang dengan lutut dibengkokkan dan pelvis ditarik ke belakang. Bilah bahu diikat sedikit dan terus lurus ke belakang. Ke hadapan, anda perlu meluruskan punggung dengan perlahan sehingga badan anda rata. Pergerakan terbalik bermula dengan pergerakan pinggul, bukan lutut. Variasi Romania dilakukan dengan cara yang sama, tetapi pada kaki lurus, dan tarikan sumo mengulangi yang pertama (klasik), tetapi pendirian kaki lebar, seperti tangan.
4. Deadlift satu kaki (squat Bulgaria, lunges)... Ini dilakukan dalam versi Bulgaria liflift, sementara satu kaki berada di lantai (di bawah beban), dan yang kedua dibaringkan ke belakang, dibengkokkan di lutut dan berbaring di atas dais.
5. Plie... Sejenis jongkok, sementara kaki selebar mungkin, jari kaki dan lutut ditarik ke sisi. Anda perlu berjongkok sehingga lutut membentuk sudut tepat atau ke bawah (negatif negatif).
6. Hyperextension. Ia dilakukan dalam simulator khas, memungkinkan untuk mengepam punggung dan menguatkan punggung. Semasa melakukan, kaki dijauhkan sedikit.

Sekiranya gadis itu tidak pernah mengunjungi gim sebelumnya, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 1-2 senaman, yang akan diadakan di bawah pengawasan pelatih.

Kosnya lebih tinggi daripada latihan bebas, tetapi seorang profesional akan menunjukkan kepada anda bagaimana menggunakan simulator dan menyampaikan tekniknya. Perbelanjaan "tambahan" sedemikian akan menyelamatkan anda dari kecederaan akibat pelanggaran teknologi latihan dan akan memberi kesan positif terhadap hasilnya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Berapa banyak pengulangan yang perlu dilakukan

Untuk mencapai matlamat, anda perlu mengikuti jadual latihan dan mengetahui berapa banyak pengulangan setiap latihan yang perlu anda lakukan. Pertumbuhan punggung berlaku apabila tisu otot menerima mikrotrauma (retakan), yang disembuhkan oleh badan di antara latihan.

Setiap latihan yang disertakan dalam latihan harus diulang 15 hingga 20 kali dengan 3-5 set. Beban dipilih sedemikian rupa sehingga dua kali terakhir dilakukan pada had daya.

Cara menambah beban

Perkara lain yang mempengaruhi hasilnya adalah pemilihan berat badan yang betul. Lebih baik memulakan latihan tanpa berat, bekerja secara eksklusif dengan berat badan, ini penting terutama bagi gadis-gadis yang mempunyai BMI tinggi (jika tidak, ini akan menimbulkan tekanan tambahan pada sendi kaki).

Secara beransur-ansur, memasuki nada, berat ditambahkan. Sebagai permulaan, latihan dengan dumbbell kecil 0,5-1 kg sesuai, pada keesokan harinya akan jelas apakah ia layak untuk terus berjalan. Wanita tidak mempunyai sindrom penolakan otot, seperti lelaki, dia tidak dapat melakukan senaman dengan kekuatan terakhir - ini adalah bagaimana tubuh berfungsi.

Tetapi dengan berat badan yang betul, satu atau dua langkah terakhir akan sangat sukar dilakukan. Ketika, setelah satu atau beberapa latihan dengan berat badan ini, ada perasaan bahawa setelah latihan terakhir dalam pendekatan Anda dapat bekerja lebih jauh, ini akan menjadi isyarat bahawa sudah waktunya untuk membuang 0,5-1 kg ke atas dumbbells.

Cara meningkatkan kecekapan

Sekiranya seorang gadis baik-baik saja, berehat dengan baik dan makan dengan betul, tetapi tidak ada hasilnya, itu bermakna dia hanya berfikir bahawa dia melakukannya dengan betul. Tubuh yang ideal tidak diciptakan dalam sebulan, tetapi selama ini petunjuk pertama perubahan dalam gambar sudah seharusnya muncul.

Dianjurkan untuk mengunjungi gimnasium atau melakukan latihan di rumah pada hari yang sama, dengan merata senaman. Tubuh manusia menghormati grafik dan memberi respons dengan bersyukur.

Menurunkan berat badan di meja, bukan di gim. Senaman adalah kualiti badan, dan memerangi kelebihan berat badan dilakukan di dapur. Tetapi defisit kalori yang berlebihan tidak akan membawa kepada tujuan. Akal diperlukan dalam perancangan menu dan diet.

Sekiranya seorang gadis melakukan senaman di punggung dengan betul dan teratur, maka hasilnya muncul dengan cepat, kerana secara anatomi pada wanita, separuh bahagian bawah badan lebih berotot dan lebih cepat bertindak balas terhadap latihan daripada pada lelaki.

Sikap positif, senaman teratur, intensif dan pemakanan yang betul adalah prasyarat untuk mencapai tujuan ini.

Video mengenai cara mengepam pantat

Cara mengepam pinggul dan punggung dengan cepat:

5 latihan terbaik untuk pinggul dan glute: