Latihan di bahagian depan paha untuk kanak-kanak perempuan: untuk menurunkan berat badan, menguatkan, meregangkan. Rumah dan gim yang berkesan. Video

Menjaga sosok anda dalam keadaan yang baik bukanlah tugas yang mudah, tetapi cukup dapat dicapai. Kawasan bermasalah memerlukan perhatian dan usaha khusus untuk membuat siluet pahat pada wanita. Salah satu zon ini adalah pinggul, dari mana pound tambahan hilang dengan sukar. Untuk mencapai paha yang cantik dan kencang, disarankan untuk melakukan latihan khas di bahagian depan paha.

Asas Latihan

Sehingga aktiviti fizikal membawa kesan dan manfaat maksimum kepada tubuh secara keseluruhan.

Anda harus mengikuti beberapa cadangan latihan:

• Sebelum memulakan latihan, anda harus menilai keadaan fizikal badan anda secara objektif (jika anda merasa tidak sihat, lebih baik menangguhkan latihan untuk sementara waktu, kerana tidak akan membawa apa-apa faedah, tetapi boleh membahayakan).
• Wajib mengawal nadi dan pernafasan sepanjang pelajaran. Denyut jantung tidak boleh melebihi had norma yang dibenarkan untuk kategori umur dan tahap kecergasan fizikal tertentu.
• Penting untuk mematuhi peraturan minum semasa latihan (anda perlu menggunakan air minum tanpa gas).
• Anda tidak boleh makan segera sebelum latihan (sekurang-kurangnya 1.5 jam harus berlalu sejak makan terakhir).
• Aktiviti fizikal mesti dilakukan secara berkala. Bilangan senaman optimum setiap minggu adalah dari tiga hingga lima.
• Dianjurkan untuk memulakan setiap senaman dengan pemanasan dan diakhiri dengan penyejukan.

Memanaskan badan

Sebelum melakukan senaman yang kuat, anda perlu memanaskan badan. Ini diperlukan untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan (keseleo, otot), dan juga untuk menyiapkan sistem kardiovaskular dan pernafasan untuk kerja aktif.

Untuk memanaskan badan, cukup untuk melakukan 10-15 latihan, masing-masing 10-12 pengulangan. Perhatian khusus semasa pemanasan memerlukan kumpulan otot di mana beban yang paling kuat akan diberikan semasa melakukan set latihan utama.

Dalam kes ini, ini adalah otot kaki.

1. Posisi permulaan nombor 1: kaki selebar bahu, lengan di sepanjang badan. Anda harus menarik nafas dalam-dalam, sambil mengangkat tangan ke atas, kemudian menghembuskan nafas perlahan-lahan, sepenuhnya, sementara lengan anda perlahan-lahan diturunkan ke bawah.
2. Kepala condong ke sisi.
3. Kepala condong ke belakang dan ke belakang.
4. Pergerakan bulat dengan bahu.
5. Posisi permulaan nombor 2: kaki selebar bahu, lengan dibengkokkan di siku, terletak di hadapan dada. Adalah perlu untuk mengganti penarikan lengan, bengkok pada siku (dengan kembali ke posisi awal), dengan penarikan lengan lurus ke belakang (mereka kembali ke kedudukan semula).

   

6. Posisi permulaan nombor 3: kaki selebar bahu, tangan di tali pinggang. Badan membongkok ke sisi.
7. Membongkok ke hadapan dan ke belakang.
8. Posisi permulaan nombor 3: Lakukan pukulan mendalam ke sisi secara bergantian dengan setiap kaki. Semasa melakukan latihan, anda perlu memastikan punggung anda lurus.Pada kedudukan yang lebih rendah, tumit tidak diangkat dari lantai, kaki diletakkan selari antara satu sama lain. Lunges dilakukan dengan perlahan, tanpa tersentak.
9. Paru-paru ke hadapan.
10. Putaran bulat badan ke setiap arah 5-8 kali.
11. Putaran putaran kaki mengikut arah jam dan lawan jam selama 10-15 saat. dengan setiap kaki.
12. Dalam keadaan berdiri, letakkan kaki kanan pada tumit di hadapan anda. Tarik stoking ke arah mereka sendiri, tahan kedudukan ini selama 10-15 saat. Tukar kaki anda.
13. Dari kedudukan berdiri, selekoh ke bawah dilakukan dengan lancar, cuba menyentuh lantai. Di posisi bawah, mereka berlama-lama sedikit, kemudian kembali ke kedudukan semula. Kaki semasa bersenam tidak membengkokkan lutut.

Hitch

Setelah melakukan senaman yang kuat, tidak digalakkan untuk menghentikan senaman secara tiba-tiba; adalah perlu untuk memberi peluang kepada badan untuk kembali lancar ke pekerjaan normal. Tugas utama hambatan adalah untuk membawa nadi, pernafasan dan suhu badan ke nilai normal.

Untuk melakukan ini, anda harus melakukan latihan dari kumpulan kardio selama 5-7 minit (contohnya, joging ringan atau berjalan di tempat). Apabila degupan jantung dan pernafasan anda normal, ada baiknya meregangkan selama 5-10 minit.

Bahagian utama latihan harus dilakukan sekeras mungkin, tetapi tanpa beban berlebihan. Sekiranya degupan jantung melebihi nilai yang dibenarkan, anda harus mengurangkan beban.

Berapa banyak set dan wakil yang perlu dibuat

Latihan di bahagian depan paha mesti dilakukan secara set.

Bilangan pengulangan latihan dalam satu pendekatan harus ditentukan sesuai dengan:

• tahap kecergasan fizikal;
• kehadiran atau ketiadaan pemberat;
• kerumitan latihan yang dilakukan.

Tanpa dumbbell, jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan berbeza dari 15 hingga 25 kali. Dengan penambahan dumbbells, jumlah ini dikurangkan menjadi 5-10 kali.

Latihan Paha Depan Terbaik

Semasa latihan, anda mesti memantau kebenaran setiap latihan. Berat ditambah secara beransur-ansur.

Dumbbell Squats. Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, lengan dengan dumbbell (berat keseluruhan hingga 5 kg) diturunkan ke bawah. Pastikan dumbbell selari dengan lantai.

Teknik senaman:

1. Semasa penyedutan, pelvis diturunkan ke kedudukan pinggul yang selari dengan lantai.
2. Sokongan jatuh pada tumit.
3. Dalam kedudukan ini, anda perlu meregangkan otot paha sebanyak mungkin dan berlama-lama selama beberapa saat.
4. Kemudian, menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal.

Melangkah ke sokongan. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan platform kecergasan khas atau alat improvisasi yang boleh menggantinya, misalnya, tangga atau bangku.

Kedudukan awal: kaki bersama, belakang lurus, lengan ke bawah.

Teknik senaman:

1. Semasa anda menghembuskan nafas, ambil langkah dengan kaki kanan ke platform, letakkan kaki kiri di atasnya
2. Semasa menghirup, mereka turun dengan kaki kanan, kemudian meletakkan kaki kiri mereka.
3. Setelah menyelesaikan satu pendekatan, kaki pendukung mesti diubah.

Serangan Bulgaria. Anda juga memerlukan platform kecergasan untuk melakukan latihan ini.

Kedudukan awal: kembali ke platform, lengan dalam kedudukan apa pun. Kaki kanan, sedikit bengkok di lutut, diletakkan di hadapan anda. Kaki kiri terletak di atas platform dengan bahagian atas kaki.

Teknik senaman:

1. Adalah perlu untuk membengkokkan kaki pendukung pada sendi lutut sehingga sudut tepat terbentuk antara paha dan kaki bawah, paha selari dengan lantai, penyangga jatuh di tumit.
2. Pastikan lutut kanan semasa terjun tidak bergerak ke hadapan melangkaui pergelangan kaki.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan satu pendekatan, kemudian tukar kaki.

Berbaring Kaki Angkat. Latihan harus dilakukan sambil berbaring di lantai di atas tikar gimnastik.

Kedudukan awal: berbaring di punggung, tangan di bawah punggung, kaki lurus, punggung bawah ditekan ke lantai.

Teknik senaman:

1. Semasa menghembus nafas, angkat kaki kanan hingga sudut yang betul dengan badan.
2. Menghembus nafas, mereka kembali ke posisi awal.
3. Setelah membuat satu pendekatan, ulangi latihan dengan kaki kiri.

Anda boleh melakukan kenaikan kaki dengan kedua kaki pada masa yang sama, dengan memberi perhatian khusus pada kedudukan punggung bawah yang betul. Untuk meningkatkan kesan latihan ini, anda tidak boleh menurunkan kaki ke lantai setelah mengangkat, tetapi tetap berada pada sudut 10 darjah berhubung dengan lantai.

Daya tarikan kaki dengan expander... Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan pengembang gelang getah, ia mesti dipasang dengan satu tepi ke sokongan, dan dengan tepi yang lain melekat pada kaki.

Kedudukan awal: berbaring di atas tikar gimnastik dengan kaki lurus dipanjangkan.

Teknik senaman:

1. Kaki, di mana pengembang dipasang, dibengkokkan di lutut sehingga sudut tepat terbentuk pada sendi.
2. Lakukan satu pendekatan dan ubah kaki.

"Pistol". Semasa melakukan latihan ini, anda dapat menahan sokongan untuk menjaga keseimbangan.

Kedudukan awal: berdiri di kaki kiri. Kaki kanan lurus dinaikkan di atas lantai, jari kaki menunjuk ke atas.

Teknik senaman:

1. Duduk sepanjang kaki kiri.
2. Pada masa yang sama, kaki kanan tetap lurus dan tidak menyentuh lantai, jari kaki mendongak.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Mereka melakukan satu pendekatan, selepas itu mereka menukar kaki penyokong.

Satu set latihan regangan

Latihan paha depan merangkumi lebih daripada latihan kekuatan.

Peregangan adalah elemen latihan yang sangat penting, ia membolehkan otot berehat setelah melakukan senaman yang kuat, dan juga membantu meningkatkan proses pemecahan lemak dalam tisu.

Untuk meregangkan secara berkesan, dan pada masa yang sama tidak membahayakan kesihatan anda, anda perlu mematuhi peraturan berikut:

1. Kelas harus sistematik.
2. Anda harus berada dalam posisi regangan sekurang-kurangnya 10 saat, secara beransur-ansur angka ini dapat ditingkatkan menjadi satu minit.
3. Nafas harus tenang dan sekata, tanpa berlengah.
4. Jangan meregangkan otot sehingga rasa sakit muncul. Hanya ketidakselesaan otot yang boleh diterima, bukan rasa sakit.

Contoh latihan regangan

Meregangkan bahagian depan paha sambil berdiri. Kedudukan permulaan: berdiri di kaki kiri, dengan tangan kanan mencengkam pergelangan kaki kaki kanan, bengkok di lutut.

Teknik senaman:

1. Tarik tumit kaki kanan ke punggung dengan lancar, hitung hingga 10.
2. Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah.
3. Latihan dilakukan dengan kaki kedua.

Meregangkan bahagian depan paha dalam kedudukan lunge. Kedudukan permulaan: berdiri di lutut kiri. Kaki kanan, dibengkokkan di lutut pada sudut kanan, berdiri di lantai dalam posisi ke depan, dengan tumit ditekan ke lantai. Dengan siku tangan kanan, anda boleh bersandar di lutut kanan.

Teknik senaman:

1. Badan disuap ke hadapan, pelvis perlahan-lahan diturunkan ke bawah.
2. Kemudian, dengan tangan kiri, anda perlu menarik kaki kiri dan menarik tumit dengan lancar ke arah pantat. Jaga punggung lurus, pandang ke hadapan.
3. Tumit kanan dan lutut kiri tidak turun dari lantai.
4. Pegang dalam kedudukan regangan selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai.
5. Ulangi latihan dengan perubahan kaki.

Meregangkan bahagian depan paha semasa duduk. Kedudukan permulaan: duduk di atas tikar gimnastik, kaki dibengkokkan sepanjang lutut dan membentangkannya. Kaki ditarik ke pelvis sebanyak mungkin.

Teknik senaman:

1. Cuba menyentuh lantai dengan lutut.
2. Dalam kedudukan maksimum, mereka ditunda selama 10 saat.

Sekatan latihan untuk menguatkan otot bahagian depan paha

Latihan untuk bahagian depan paha dapat dikelompokkan menjadi salah satu blok latihan umum. Prestasi biasa walaupun beberapa latihan pada kumpulan otot ini akan membolehkan anda mencapai kesan yang ketara.

Semasa melakukan latihan, anda boleh menukar latihan kekuatan dengan beban kardio.

Latihan blok berikut dilakukan di bahagian depan paha:

1. Dumbbell Squats (Lakukan 45 saat)
2. Langkah di tempat (15 saat.)
3. Langkah sokongan (45 saat.)
4. Berlari di tempat dengan pertindihan tulang kering (15 saat.)
5. Paru-paru Bulgaria (45 saat.)
6. Melompat di tempat (15 saat.)

Blok latihan harus diulang 3-4 kali dalam bulatan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Latihan Dumbbell

Dumbbells dapat digunakan untuk meningkatkan beban pada otot. Sekiranya tujuan kelas adalah menurunkan berat badan atau menguatkan otot, maka jumlah berat dumbbell tidak boleh melebihi 5 kg. Sekiranya tujuan latihan adalah untuk membina jisim otot, maka anda boleh mengambil lebih banyak berat badan.

Latihan apa yang berkesan untuk menurunkan berat badan

Semua latihan di atas sesuai untuk menurunkan berat badan, hanya anda yang perlu mengambil kira hakikat bahawa untuk pembakaran kalori yang berkesan semasa bersenam, anda perlu mengecualikan rehat yang panjang. Sebaiknya lakukan kelas dalam mod tanpa henti atau dengan rehat pendek (sehingga 10 saat). Rejimen senaman yang optimum untuk menurunkan berat badan adalah bekerja dalam blok (kekuatan gantian dan latihan kardio).

Satu set latihan untuk gimnasium

Semasa berlatih di gim, perkara utama adalah tidak berlebihan dengan beban dan tidak mengubah pinggul menjadi bola yang melambung (satu-satunya pengecualian adalah apabila bentuk quadriceps ini adalah tujuannya)

Latihan mengepam bahagian depan paha:

1. Squat berwajaran.
2. Squat Depan Barbell.
3. Hack squats.
4. Tekan kaki pada simulator.
5. Latihan untuk memanjangkan kaki pada simulator.

Apa yang anda perlukan untuk bersenam di gimnasium

Semasa bersenam di gim, anda harus membawa bersama:

• air yang disucikan tanpa gas;
• pakaian yang selesa;
• kasut tertutup;
• produk kebersihan untuk mandi;
• tuala.

Melakukan latihan di bahagian depan paha tidak memerlukan banyak masa, tetapi dengan latihan biasa, hasil positif dapat dipastikan.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video mengenai latihan untuk bahagian depan paha

Latihan di bahagian depan paha:

Latihan untuk kaki: