Latihan pada otot deltoid anterior bahu meluas di kalangan lelaki dan wanita. Kumpulan otot yang agak kecil ini terlibat dalam banyak pergerakan atlet. Tanpa pelaksanaan latihan delta depan mustahil untuk mencapai keputusan yang signifikan di bangku akhbar
Bungkusan otot bahu anterior membentuk siluet bulat bahagian badan ini dan membetulkan sendi pada kedudukan yang betul secara anatomi, mengurangkan risiko kecederaan. Oleh itu, dalam latihan mereka, kanak-kanak perempuan harus memperhatikan kumpulan otot ini.
Dasar dan asas asas
Latihan untuk delta bahu depan untuk kanak-kanak perempuan di gim adalah pelbagai. Anda boleh melatih kumpulan otot ini dengan menggunakan bobot percuma (ini termasuk barbel dan dumbbells), mesin senaman (mesin blok untuk menekan overhead dan struktur jenis Hammer) dan berat badan anda sendiri.
Setiap kaedah mempunyai keunikan dan prinsip terasnya yang tersendiri. Untuk melatih delta depan, jenis peralatan sukan yang dinyatakan di bawah digunakan.
Dengan berat percuma
Barbell
Latihan utama dalam kes ini adalah overhead press. Pergerakan atletik dapat dilakukan dari posisi duduk atau berdiri. Semasa memilih pilihan pertama, pengamal berpeluang bekerja dengan berat yang lebih besar.
Oleh kerana sambungan daya inersia ketika mengangkat peralatan sukan ke atas, pemecahan palang dari titik bawah menjadi lebih mudah. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, beban paksi dan lenturan pada ruang tulang belakang meningkat. Overhead bench press digunakan oleh atlet berpengalaman yang tujuannya adalah untuk meningkatkan jisim dan isipadu bahu.
Untuk kanak-kanak perempuan yang baru bermula di gimnasium, akhbar versi 2 dengan overhead barbell sesuai. Semasa melakukan pergerakan ini dari posisi duduk, besarnya beban berkurang. Walau bagaimanapun, risiko kecederaan akibat tekanan yang berlebihan pada tulang belakang juga berkurang.
Untuk meminimumkannya sepenuhnya, anda harus menyediakan bangku pers dengan betul. Bahagian belakang peralatan sukan hendaklah dicondongkan. Tidak dibenarkan menggunakan bangku dengan punggung yang berorientasikan menegak. Sokongan belakang mestilah pada sudut 10-15 darjah dari menegak mutlak.
Ini diperlukan untuk mengekalkan lintasan peralatan sukan yang betul.
Teknik untuk melakukan tekan barbell di delta depan:
| Tahap | Penerangan |
| 1 | Mengambil kedudukan permulaan. Sebelum memulakan pergerakan, perlu melepaskan bar dari rak atau mengangkatnya dari lantai. Dalam kes ini, gadis itu diminta untuk meluruskan punggungnya. Ia tidak dibenarkan membulatkan pinggang. Kemudian, bergantung pada kaedah pelaksanaan yang dipilih, anda harus duduk di atas bangku atau berdiri di permukaan lantai stabil yang tidak tergelincir. |
| 2 | Kedudukan palang dan lengan. Pada titik paling rendah lintasan, peralatan sukan terletak di paras tulang selangka. Tangan di palang selebar bahu. Siku sedikit ke hadapan dan terletak di bawah palang. Jangan memimpin mereka melepasi garis badan. Ini adalah kesilapan.Dalam kedudukan ini, sendi bahu mengambil kedudukan yang tidak wajar. |
| 3 | Akhbar bangku barbell. Mengangkat palang ke atas harus dilakukan dengan lancar. Jeragat dan jeragat tidak dibenarkan. Lintasan peluru adalah busur lembut. Ia bermula dari bahagian atas dada dan berakhir di atas kepala pelajar. Untuk mengekalkan keseimbangan, sedikit penyimpangan badan dari menegak dibenarkan. Di bahagian atas, siku tidak dilanjutkan sepenuhnya. |
| 4 | Turunkan bar ke bawah. Pergerakan ke titik bawah dilakukan berdasarkan inspirasi. Penurunan peralatan sukan secara tiba-tiba tidak boleh dibenarkan. Ini membawa kepada peningkatan tekanan pada sendi siku. |
Dumbbells
Dua jenis pergerakan atletik tersebar luas: menekan overhead dan ayunan. Tekanan overhead dengan dumbbell dalam banyak cara serupa dengan latihan yang serupa dengan barbell. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa ciri utama yang berkaitan dengan kerja otot penstabil dan lintasan peralatan sukan.
Semasa membuat akhbar dengan dumbbell, tangan gadis yang terlibat bergerak bebas antara satu sama lain. Maksudnya, tidak ada papan jari yang menetapkan kedudukan berus dalam satu satah. Atas sebab ini, lintasan pergerakan dumbbells juga berubah. Semasa naik, mereka menggambarkan busur cahaya dan dibawa bersama di bahagian atas amplitud.
Untuk mengelakkan kecederaan yang meningkat dan memberi peluang kepada otot bahu untuk membuat kontraksi maksimum ketika mengangkat dan menurunkan dumbbell, ahli fisioterapi dan atlet berpengalaman telah mengembangkan teknik yang selamat untuk melakukan tekan dumbbell di delta depan.
Teknik untuk melakukan penekanan dengan dumbbell overhead:
| Pentas | Penerangan |
| 1 | Latihan boleh dilakukan dari posisi berdiri atau duduk. Tetapi kerana ketika melakukan gerakan atletik ini, mustahil untuk menggunakan bobot maksimum (kerana keistimewaan latihan dengan dumbbells), pilihan kedua adalah paling meluas. Untuk memulakan aktiviti sukan, perlu menyesuaikan bangku supaya sudut kecondongan punggungnya adalah 10-15 darjah dari garis menegak. |
| 2 | Pemilihan berat kerja dilakukan secara empirik. Anda harus memilih dumbbell dengan jumlah yang besar, dengan mana seorang gadis dapat melakukan 12-15 pengulangan tanpa melanggar teknik pergerakan yang betul. |
| 3 | Kedudukan permulaan berbeza dengan kedudukan yang diduduki oleh gadis ketika melakukan penekanan dengan barbel. Lengan atlet dibengkokkan pada siku dan dinaikkan sehingga paksi dumbbell bar rata dengan telinga. Dalam kes ini, tangan dikepal menjadi penumbuk, dan tapak tangan dihala ke hadapan. Ibu jari sedikit ke bawah, dan jari-jari kecil diangkat (tangan tidak terbuka dan memegang dumbbell dengan erat). |
| 4 | Pergerakan ke atas dilakukan semasa menghembus nafas. Pendakian dijalankan dengan lancar tanpa tersentak. Dumbbells membentuk lengkok dan bersambung pada titik tertinggi di atas kepala. |
| 5 | Turunkan peralatan sukan dilakukan semasa menyedut. Pergerakan berterusan sehingga kedudukan permulaan dicapai. Kemudian, tanpa jeda, perlu memulakan pengulangan seterusnya. |
Latihan untuk delta bahu anterior sukar dibayangkan tanpa pergerakan berayun. Berayun di hadapan anda adalah salah satu latihan yang paling popular untuk kumpulan otot ini dengan menggunakan dumbbells. Pergerakan atletik ini dilakukan dari posisi berdiri. Mahi mewakili penggantian tangan di hadapan anda.
Dalam kes ini, sikat boleh menempati dua kedudukan utama:
- Sebutan (telapak tangan menghadap ke bawah dan ibu jari saling menghadap).
- Supinasi atau supinasi separa (tangan selari antara satu sama lain, dan ibu jari "melihat" ke atas).
Latihan ini berdasarkan kepada prestasi fungsi utama delta depan. Yaitu, menggerakkan anggota badan atas seseorang ke kedudukan di atas kepala. Dalam kes ini, bahagian depan otot bahu secara intensif dimasukkan ke dalam kerja ketika lengan dinaikkan dalam satah tegak lurus dengan satah badan (di hadapan anda).
Pembiakan melalui sisi, atau dengan penculikan ke sisi, melegakan sebahagian beban dari kumpulan otot sasaran dan melibatkan bahagian lain otot deltoid dalam proses latihan.
Pada masa yang sama, kedudukan tangan semasa latihan tidak memberi kesan khas pada bundle deltoid anterior. Walau bagaimanapun, ia mempengaruhi otot-otot dada atas dengan cara yang berbeza, yang juga terlibat dalam proses latihan.
Teknik mengayun terdiri daripada peringkat utama berikut:
- Pemilihan dumbbell. Pemilihan pemberat dilakukan pada kadar 12-15 pengulangan dalam satu pendekatan. Kanak-kanak perempuan tidak boleh menggunakan berat badan kerana dua sebab. Pertama, mengayunkan dumbbell di hadapan anda adalah latihan yang mengasingkan. Ia berkesan semasa mengerjakan bentuk otot deltoid dan tidak dapat membantu meningkatkan kelantangan. Kedua, ayunan dumbbell adalah pergerakan atletik tempo. Mengangkat dumbbell harus dilakukan dengan gerakan yang tajam tetapi terkawal.
- Mengambil kedudukan permulaan. Latihan ini dilakukan dari posisi berdiri. Untuk melaksanakannya dengan selamat, anda mesti memilih permukaan yang rata dan stabil.
- Lintasan pergerakan. Semasa melakukan buaian di hadapannya, pelajar mesti memerhatikan pergerakan pergerakan yang optimum. Penggantian dumbbell secara bergantian dilakukan ke garis maya selari dengan lantai. Pada amplitud penuh 180 darjah, kesan latihan dikurangkan. Semasa melintasi garis mendatar, beban pada otot deltoid berkurang, dan berat diangkat kerana daya inersia. Di samping itu, tidak selamat bagi pemula untuk mengayunkan kepala dengan berat badan tambahan.
Latihan di delta bahu anterior mesti dilakukan sesuai dengan norma pernafasan yang betul. Penyedutan selalu dilakukan semasa bersantai. Dengan kata lain, perlu menyedut semasa menurunkan peralatan sukan ke kedudukan asalnya.
Nafas dilakukan dalam tempoh ketegangan. Maksudnya, anda harus menghembuskan nafas pada tahap ketegangan otot. Ini akan membantu anda mengembangkan lebih banyak usaha otot dan mengencangkan inti anda.
Berat
Untuk kanak-kanak perempuan, latihan delta depan boleh dilakukan dengan menggunakan berat.
Yang paling biasa adalah pergerakan atletik asas berikut dengan peralatan sukan jenis ini:
- Mahi dengan kettlebell. Untuk melakukan latihan, anda mesti memilih peluru dengan jisim yang sesuai. Cadangan untuk memilih berat sama dengan yang digunakan untuk bekerja dengan dumbbells. Berdiri tegak, kemudian bengkokkan lutut sedikit, dan tarik kembali pelvis anda. Kettlebell harus dipegang dengan kedua tangan dan diletakkan di antara kaki di bawah pusat graviti sendiri. Pergerakan ke atas dilakukan di sepanjang lintasan yang serupa dengan lintasan ketika melakukan ayunan dari dumbbells. Dalam kes ini, penting untuk meluruskan badan secara serentak dengan mengangkat peralatan sukan.
- Tekan jerk atau overhead. Latihan ini serupa dengan alat dumbbell dan boleh dilakukan dari posisi duduk atau berdiri.
Latihan dengan kettlebell berbeza dengan aktiviti sukan dengan peralatan, seperti yang dijelaskan di atas. Ciri utama latihan jenis ini adalah gabungan 2 jenis aktiviti fizikal utama: anaerobik dan aerobik.
Ayunan kettlebell merangkumi sebilangan besar otot penstabil:
- tekan,
- punggung bawah,
- punggung.
Ini membolehkan anda mempengaruhi otot-otot seluruh badan secara menyeluruh semasa menjalani latihan sukan.
Menggunakan simulator
Latihan otot Deltoid menggunakan peralatan khusus praktikalnya tidak berbeza dengan melakukan latihan dengan berat percuma. Mereka juga menyumbang kepada pengembangan delta anterior. Walau bagaimanapun, latihan jenis ini mempunyai beberapa kelebihan. Yang utama adalah syarat yang lebih rendah untuk kecergasan fizikal dan kemahiran pelajar.
Dengan berat badan anda sendiri
Yang paling biasa di kalangan gadis yang terlibat dalam sukan di rumah... Latihan yang berkesan untuk pengembangan delta depan, tanpa penggunaan beban tambahan, adalah push-up dengan pelvis yang dinaikkan.
Tubuh gadis itu harus condong ke permukaan lantai pada sudut yang lebih besar daripada 45 darjah. Dalam kes ini, beban utama dialihkan dari otot dada ke bahu.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Latihan di delta bahu anterior ditunjukkan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita yang berlebihan berat badan atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Otot bahu yang dikembangkan akan membantu mengekalkan postur badan yang betul.
Bersenam secara teratur akan membantu mengurangkan berat badan dan menguatkan otot yang menyokong tulang belakang anda dalam kedudukan yang betul secara anatomi. Yang terakhir merangkumi otot-otot deltoid.
Latihan sukan untuk ikatan anterior otot bahu membantu menghilangkan ketidakseimbangan perkembangan otot pada kanak-kanak perempuan. Secara tradisinya, wanita memberikan penekanan yang besar pada bahagian bawah badan semasa bersenam. Akibatnya, bahagian angka tersebut dilanggar. Menekan dumbbells atau barbell overhead dapat membantu menghilangkan masalah ini dalam masa yang singkat.
Kontraindikasi untuk digunakan
Latihan pada otot depan bahu mempunyai sejumlah kontraindikasi, yang secara amnya membatasi aktiviti fizikal gadis itu:
- Penyakit jantung dan saluran darah.
- Kecederaan belakang yang tidak dirawat teruk.
- Penyakit lain di mana angkat berat dikontraindikasikan.
- Gangguan degeneratif struktur tisu tulang dan tulang rawan.
Petunjuk berguna
- Sebelum memulakan kelas di gim, anda harus menjaga pembelian peralatan yang selesa dan selamat. Pakaian luar mestilah selesa dan tidak menimbulkan rasa tidak selesa. Kasut dengan tapak kaki yang rata dan stabil, yang boleh mengikat kaki dengan selamat, dibenarkan.
- Semasa mengunjungi gim atau bersenam di rumah, sediakan tuala kecil yang diperibadikan. Mereka harus menghapuskan peralatan sukan yang mereka gunakan.
- Sarung tangan sukan boleh digunakan untuk mencegah lecetnya kulit di telapak tangan. Semasa latihan, kanak-kanak perempuan perlu minum hingga 1 liter air. Bekalannya harus dijaga sebelum latihan.
Kompleks utama
Bundel depan delta bahu digunakan untuk kebanyakan latihan badan bahagian atas. Dengan tarikan di bahagian belakang dan penurunan perlahan yang dikawal, dia secara intensif meregangkan.
Dengan penekanan bangku, bergantung pada sudut penarikan siku dari badan, beban utama mungkin jatuh di delta depan. Oleh itu, semasa melatih bahagian tubuh ini, adalah mustahak untuk mengosongkan beban dengan betul.
Untuk melakukan ini, perlu memilih latihan yang sesuai yang dapat secara serentak melibatkan delta dalam proses latihan, mengembangkan usaha yang diperlukan dan tidak membebankannya. Salah satu kaedah untuk menyedari keadaan ini adalah pembahagian program latihan.
Untuk gadis pemula, perpisahan dua hari adalah sesuai. Ini bermaksud bahawa semua otot badan dibahagikan secara kondisional ke bahagian atas dan bawah. Dalam kes ini, latihan delta dilakukan bersamaan dengan otot-otot dada dan lengan. Untuk perpecahan dua hari, lakukan senaman bahu. Pilihan terbaik adalah overhead press.
Untuk kanak-kanak perempuan yang bersenam dengan berat lebih dari 3-4 bulan, program latihan tiga hari sesuai... Dalam kes ini, kumpulan otot besar berlatih pada hari yang dikhaskan. Otot deltoid boleh bergabung pada hari yang sama dengan dada atau kaki.
| Latihan | Bilangan pengulangan | Ciri-ciri: |
| Berayun di hadapan anda | 3 set 12-15 wakil | Latihan harus dilakukan setelah semua pergerakan ke kumpulan otot yang besar, tetapi sebelum melatih lengan atau delta lain. |
| Tekan Dumbbell | 3 * 10-12 pengulangan | Ia dilakukan selepas pergerakan ayunan atau sebaliknya. |
Kesan kompleks terbesar dalam mengurangkan berat badan dan membentuk otot bahu dapat dicapai ketika melatih delta depan bersama-sama dengan kaki. Dalam kes ini, disarankan untuk melakukan ayunan kettlebell. Latihan harus dilakukan setelah mengerjakan semua kumpulan otot yang besar. Bilangan pengulangan dan pendekatan boleh berbeza-beza bergantung pada keadaan fizikal pelajar.
Memperbaiki hasilnya
Untuk menyatukan hasilnya, setelah melatih kumpulan anterior otot deltoid bahu, peregangan harus dilakukan. Ketegangan statik ringan pada kumpulan otot sasaran mempercepat proses pemulihan dan mengurangkan kesakitan selepas bersenam.
Untuk meregangkan delta, penculikan lengan dibengkokkan dan dinaikkan ke arah mendatar digunakan. Tangan ditarik oleh bahu yang bertentangan, seolah-olah mencengkam leher, dan terpaku pada kedudukan ini selama 5-7 saat.
Bila menjangkakan kesannya
Latihan kekuatan dinamik otot deltoid dapat memberikan hasil dalam masa 4-6 minggu. Kesan visual aktiviti sukan mungkin muncul lebih awal. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa jika tidak ada beban, delta depan juga dengan cepat kehilangan bentuk dan kelantangan.
Bersenam otot deltoid anterior adalah bahagian wajib dalam proses latihan untuk kanak-kanak perempuan. Tanpa pergerakan atletik ini, sukar untuk membina sosok yang cantik dan harmoni.
Otot bahu juga bertanggungjawab menjaga keseimbangan antara bahagian pastoral anterior dan posterior badan. Kesihatan tulang belakang dan postur yang cantik bergantung pada ini.
Latihan video untuk delta depan untuk kanak-kanak perempuan
Latihan untuk delta depan di blok bawah: