Latihan kaki untuk gadis pelangsing dengan dumbbell, berat dan tanpa

Latihan kaki adalah yang paling popular di kalangan gadis-gadis yang ingin menurunkan berat badan melalui aktiviti fizikal. Ada yang meminta pertolongan daripada tenaga pengajar kecergasan di gim, yang lain memutuskan untuk menguasai kompleks yang berkesan di rumah. Kedua-dua pendekatan tersebut memerlukan perhatian dan beberapa pengetahuan sebelum memulakan latihan.

Cadangan umum untuk melakukan satu set latihan kaki

Latihan kaki untuk menurunkan berat badan dilakukan dengan laju yang kuat, dengan sebilangan besar pengulangan untuk beberapa pendekatan dan rehat antara 20-30 saat. Pada masa yang sama, kelas harus dimulakan tanpa pemberat, hanya dengan menggunakan berat badan anda sendiri.

Seiring bertambahnya kekuatan dan daya tahan otot, disarankan untuk melakukan latihan yang kompleks dengan dumbbells, tali elastik, atau menggunakan berat pada kaki: dari 0,25 kg hingga 5 kg untuk setiap kaki. Perlu diingat peraturan emas untuk pemula: perlu mengamati teknik melakukan setiap elemen latihan dengan ketat untuk mengelakkan kecederaan dan keseleo.

Pernafasan harus dikendalikan semasa latihan: pernafasan selalu dilakukan dengan usaha, dan dalam fasa negatif, iaitu ketika kembali ke posisi awal, menghirup.

Perkara yang perlu dilakukan dan disiapkan sebelum memulakan latihan:

• Kasut sukan yang selesa jika anda bersenam di gimnasium bersama. Anda boleh berlatih tanpa alas kaki atau memakai kaus kaki jika kompleks dilakukan di rumah atau di gim yang terpisah dengan lapisan khas.

  

• Legging elastik dan bahagian atas yang longgar yang tidak menghalang pergerakan dan tidak mengganggu menumpukan perhatian pada kerja otot.
• Air yang ditapis bersih mesti diminum dengan teguk kecil sesuka hati.
• Lakukan senaman kardio dalam bentuk melompat, berlari di tempat atau berjalan secara intensif dengan angkat pinggul tinggi selama 5 minit.

Sekiranya tujuan latihan adalah menurunkan berat badan, anda harus mematuhi peraturan diet tertentu, iaitu, perhatikan kekurangan kalori dari makanan dan minuman setiap hari.

Untuk melakukan ini, indeks metabolik asas dikira menggunakan formula (contohnya, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor atau Ketch-McArdle) atau menggunakan kalkulator dalam talian. Dianjurkan untuk mengurangkan 200-500 kkal dari angka yang dihasilkan, bergantung pada intensitas latihan dan waktu yang diinginkan untuk menurunkan berat badan.

Sistem 7 latihan yang paling berkesan untuk kanak-kanak perempuan

Mempunyai kaki langsing yang cantik adalah impian mana-mana gadis. Kompleks latihan yang berkesan tidak memerlukan kemahiran khas, peralatan sukan khas dan pengawasan oleh jurulatih. Dalam kecergasan, terdapat banyak latihan yang menggunakan berat badan anda sendiri.

Mereka praktikal dan berfungsi, kerana kumpulan otot tersebut terlibat yang digunakan semasa tekanan harian dalam kehidupan seharian. Ini terutamanya quadriceps, paha bisep, otot gluteal, otot kaki bawah. Syarat utama ialah mempunyai motivasi dalaman untuk mencapai matlamat dan masa lapang 30-50 minit 3-4 kali seminggu.

Jongkok "Plie"

Latihan jongkok Plie datang ke kecergasan dari balet.

Teknik pelaksanaan:

• Kaki mesti diletakkan jauh lebih lebar daripada lebar bahu, kaus kaki mesti dipusingkan ke sisi sebanyak yang diizinkan oleh sendi pergelangan kaki, tetapi tidak kurang dari 45^mengenai... Letakkan tangan anda di tali pinggang atau bengkok, tangan di kunci, di hadapan anda. Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan kerusi di hadapan anda dan bersandar di belakang untuk mengekalkan keseimbangan.
• Bahu harus ditarik ke belakang, bilah bahu harus disatukan, bahagian belakang harus diluruskan. Bayangkan bahagian belakang kepala dan tulang belakang menyentuh dinding. Pastikan dagu anda selari dengan lantai.
• Jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Dalam kes ini, lutut harus "melihat" pada jari kaki.
• Anda harus kembali ke posisi awal, dengan fokus pada tumit.

Dianjurkan untuk melakukan latihan 16-20 kali dalam 4 set.

Ayunkan kaki anda

Latihan pada kaki harus dilakukan sehingga terdapat sensasi terbakar yang kuat pada otot yang bekerja. Untuk penurunan berat badan, sistem latihan berulang-ulang dengan kadar yang kuat telah membuktikan dirinya dengan baik. Menendang tidak terkecuali. Terdapat banyak variasi swing dalam kecergasan, tetapi semuanya bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan punggung.

Ayunkan kaki ke atas:

• Anda perlu memakai empat karpet, punggung anda lurus, pandangan anda dihala ke bawah.
• Angkat kaki yang bengkok ke atas sehingga tumit memanjang ke siling.
• Lakukan buaian tanpa melenturkan kaki pada sendi lutut dan tanpa menyentuh lantai dengan lutut.

Ayunkan kaki lurus:

• Anda perlu memakai empat karpet, punggung anda lurus, pandangan anda dihala ke bawah.
• Angkat dan luruskan satu kaki, ayunkan, mengarahkan tumit ke arah siling.

Ayun dengan kaki bengkok ke sisi:

• Anda perlu memakai empat karpet, punggung anda lurus, pandangan anda dihala ke bawah.
• Angkat kaki ke sisi, tanpa membengkokkan lutut, sambil cuba mengangkatnya sehingga paha kaki yang bekerja selari dengan lantai.

Ayun ke paha bahagian dalam:

• Berbaring di sebelah anda, kaki lurus, angkat batang badan anda, bersandar pada lengan bawah satu tangan, yang lain di tali pinggang. Letakkan kaki atas anda di hadapan lutut kaki anda yang lain.
• Perlahan, menumpukan perhatian pada kerja otot, angkat kaki bawah ke arah siling. Badan mesti kekal pegun.

Dianjurkan untuk melakukan semua latihan ayunan 15-20 kali dengan setiap kaki dalam 4 set.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dilakukan, keberkesanannya, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Paru-paru

Salah satu latihan utama yang membantu menguatkan semua otot utama di bahagian bawah badan. Ia melibatkan sekurang-kurangnya 13 otot, termasuk otot penstabil.

Teknik pelaksanaan:

• Kaki harus diletakkan selebar bahu, lurus ke belakang, tangan di tali pinggang, dagu selari dengan lantai.
• Buat punggung lebar dengan satu kaki, menjatuhkan lutut, tetapi tidak menyentuh lantai. Dalam kes ini, lutut kaki penyokong tidak boleh menonjol ke jari kaki. Jangan memiringkan badan ke hadapan.

Dianjurkan untuk melakukan senaman sebanyak 15 kali dengan setiap kaki dalam 4 set.

Latihan "Kerusi"

Kerusi tinggi adalah latihan statik yang bertujuan untuk menyelesaikan quadriceps, hamstrings, glutes, back and abs.

Teknik pelaksanaan:

• Anda perlu meletakkan punggung di dinding dan melangkah maju, tanpa mengangkat punggung dari permukaan, kaki selebar bahu, kaki selari antara satu sama lain. Letakkan tangan di pinggul anda.
• Turunkan pelvis hingga selari dengan lantai, seolah-olah anda perlu duduk di atas kerusi, tetapi sudut antara kaki bawah dan paha harus 90^mengenai... Dalam kes ini, bahagian belakang, bahu, dan belakang kepala ditekan ke dinding.
• Anda harus "duduk" dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat untuk pemula, 1 minit atau lebih untuk gadis-gadis terlatih.

Melangkah ke platform

Latihan kaki untuk menurunkan berat badan tidak dapat dibayangkan tanpa latihan asas - melangkah ke platform. Sekiranya senaman dilakukan di rumah, anda perlu memastikan bahawa sokongan yang akan dijalankan adalah stabil dan kuat.

Teknik pelaksanaan:

• Adalah perlu untuk meletakkan satu kaki lurus di atas platform di seluruh kaki.
• Angkat badan ke platform menggunakan bisep paha, otot gluteal dan paha depan kaki penyokong di platform. Kaki yang lain dilonggarkan. Lepas dari kaki belakang harus dielakkan atau diminimumkan.
• Penting untuk menjaga lengkungan lumbar dan condong ke depan sedikit untuk mengekalkan keseimbangan.

Dianjurkan untuk melakukan senaman 15 kali dengan setiap kaki selama 3-4 set.

Sebuah basikal

Basikal adalah senaman dinamik yang berkesan untuk membakar lemak di kawasan paha, dan juga untuk melakukan latihan otot rektus dan serong tekan.

Teknik pelaksanaan:

• Anda perlu berbaring di punggung dan meletakkan tangan di belakang kepala, memusingkan siku ke sisi.
• Bengkokkan lutut dan angkat sehingga kaki selari dengan lantai.
  
• Untuk naik pada bilah bahu dan tarik pertama siku tangan kanan ke lutut kiri, dan siku tangan kiri ke lutut kanan, sambil meluruskan sepenuhnya kaki yang lain; tiruan berbasikal dengan "pedal udara" dibuat.
• Nafas dilakukan secara berpusing.

Dianjurkan untuk melakukan senaman dengan pantas 20 kali dengan setiap kaki dalam 3 set.

Gunting

Gunting adalah latihan yang berguna untuk menurunkan berat badan di kawasan paha luar, tetapi fokusnya adalah pada perut anda.

Teknik pelaksanaan:

• Anda perlu berbaring telentang, tekan punggung bawah ke lantai, letakkan tangan anda di sisi anda di sepanjang badan.
• Kencangkan punggung dan perut anda dengan mengangkat kedua kaki dari lantai dan menyilangkannya satu sama lain.
• Untuk meningkatkan beban, semasa anda menukar posisi kaki secara bergantian, angkat kaki anda ke sudut 90^mengenai berhubung dengan badan dan lebih rendah ke sudut 15^mengenai ke lantai.

Dianjurkan untuk melakukan senaman dengan pantas selama 30 saat-1 minit dalam 3 set.

Latihan untuk ballerina untuk menurunkan berat badan dengan cepat di kaki

Latihan kaki untuk menurunkan berat badan termasuk dalam kompleks latihan fizikal untuk ballerina. Untuk kemudahan, disyorkan untuk melakukan latihan dengan stoking atau kaki telanjang. Untuk mengekalkan keseimbangan, anda mesti mempunyai sokongan di tangan, seperti kerusi dengan punggung.

Latihan 1 "Naikkan jari kaki"

Memulakan kedudukan: anda perlu berdiri tegak, tumit bersama, kaus kaki terpisah, letakkan bahu ke belakang, dan letakkan dada ke hadapan, letakkan kedua tangan di belakang kerusi, sedikit condongkan badan anda ke hadapan. Dari kedudukan ini, anda harus berdiri setinggi mungkin di jari kaki anda, di bahagian atas, tegang kuat pada punggung dan otot belakang paha. Dianjurkan untuk melakukan 30 repetisi pada kadar sederhana tanpa gangguan.

Latihan 2 "Deep plie"

Posisi permulaan: anda perlu berdiri di sebelah kerusi dan meletakkan satu tangan di belakangnya, dan yang lain di tali pinggang. Letakkan kaki anda lebih lebar dari bahu anda, putar kaus kaki dan lutut anda ke sisi. Jongkok dalam mesti dilakukan sehingga pinggul selari dengan lantai.

Dalam kes ini, beban diedarkan ke bahagian dalam dan luar paha. Dianjurkan untuk melakukan 30 repetisi pada kadar sederhana tanpa gangguan.

Latihan 3 "Batman"

Posisi permulaan: sama seperti dalam latihan "Deep plie". Letakkan kaki anda bersama, putar stoking ke sisi. Angkat kaki lurus dari kerusi dan letakkan di jari kaki. Adalah perlu untuk mengayunkan kaki ke ketinggian maksimum dan kembali ke posisi awal.

Dalam kes ini, bahagian belakang lurus, dan pelvis tidak bergerak. Kaki penyokong tetap lurus. Pergerakan ini melibatkan penambah dan paha luar, otot betis, dan otot gluteus dalam pada kedua kaki pada masa yang sama. Disyorkan untuk 30 ulangan.

Latihan untuk bahagian luar dan dalam paha

Otot yang bertanggungjawab menculik kaki ke sisi disebut penculik, atau otot paha luar.Kekurangan beban di kawasan ini membawa kepada fakta bahawa dengan lebihan kalori pada kanak-kanak perempuan, simpanan lemak berlebihan terkumpul di kawasan ini. Mereka dipanggil "golife" atau "telinga". Selulit sering terbentuk di kawasan ini.

Berpusing ke sebelah adalah satu lagi latihan berguna yang sesuai untuk pelaksanaan rumah dan gim dengan berat badan.

Posisi permulaan: berbaring di lantai, di sisi anda, bengkokkan kedua kaki di lutut dan tarik ke atas dada: ia akan seperti posisi "kerusi" di lantai. Anda perlu mengangkat badan dan berehat di lengan bawah tangan bawah, dan meletakkan yang lain di hadapan anda pada tahap perut. Kaki atas harus diangkat ke paras pinggul dan diluruskan, sedikit berpusing pada sendi pinggul sehingga tumit meregang ke arah siling.

Dianjurkan untuk melakukan 50 ulangan dengan setiap kaki. Sayangnya, otot adductor juga tidak mengalami tekanan yang mencukupi dalam aktiviti seharian dan, oleh itu, perlu memasukkan latihan pada paha dalaman di kompleks anda. Paru-paru lateral adalah senaman dinamik yang membantu menguatkan otot dan menyingkirkan lemak berlebihan.

Kedudukan permulaan: berdiri tegak, kaki bersama, lengan dibengkokkan di siku di hadapan anda, tangan di kunci. Semasa menghirup, perlu terjun ke sisi, membengkokkan kaki di sendi lutut, pada masa yang sama pelvis ditarik ke belakang, dan badan atas condong ke depan untuk keseimbangan.

Semasa menghembus nafas, seseorang harus mengambil posisi awal, berusaha menolak lantai dengan tumit. Oleh itu, beban jatuh pada otot gluteal. Disyorkan melakukan 30 repetisi ke dua arah.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Latihan untuk menegangkan kulit di atas lutut

Penguat di lutut adalah simpanan lemak, jadi aktiviti fizikal harus digabungkan dengan pemakanan yang tepat dan mematuhi kekurangan kalori harian. Tujuan latihan ini adalah untuk memanjangkan otot di atas lutut, yang akan menjadikannya visual lebih langsing dan lebih cantik.

Latihan 1

Posisi permulaan: anda perlu berdiri di sebelah kerusi dan meletakkan satu tangan di belakangnya, dan yang lain di tali pinggang. Kaki lurus, kaki selebar bahu.

Angkat kaki lurus selari dengan lantai dan bengkokkan di lutut, kemudian luruskan lagi tanpa menurunkannya ke lantai. Dianjurkan untuk melakukan 20 ulangan dengan setiap kaki.

Latihan 2

Memulakan kedudukan: anda perlu duduk di atas lantai, kedua-dua tangan di belakang badan di bahagian sokongan, meletakkan satu kaki, membongkok di lutut, mengangkat yang lain di atas lantai, menarik kaus kaki ke arah anda. Ayunan hendaklah dilakukan ke atas dan ke bawah dengan kaki lurus dengan amplitud kecil. Dianjurkan untuk melakukan 25 ulangan dengan setiap kaki.

Latihan untuk melangsingkan kaki pada betis

Latihan pelangsingan pada otot betis bertujuan untuk menyebarkan tekanan sederhana pada otot dan regangan ini.

Latihan 1

Kedudukan permulaan: anda perlu berdiri tegak, lengan di sepanjang badan, kaki bersama-sama. Lakukan jongkok dengan pelvis ke belakang, pada masa yang sama anda harus meregangkan kedua-dua lengan ke hadapan. Jaga lutut di belakang jari kaki. Dianjurkan untuk melakukan 15-20 repetisi dalam 3 set.

Latihan 2

Kedudukan permulaan: anda perlu berdiri tegak, kaki dan lutut bersama-sama, kemudian semasa menghirup, naikkan jari kaki, jaga lutut bersama, sambil menghembus nafas, turunkan tumit ke lantai.

Untuk kecekapan maksimum, disyorkan untuk menangani berat badan. Dianjurkan untuk melakukan 20-25 repetisi dalam 3 set.

Tali lompat untuk melangsingkan kaki

Latihan kaki untuk menurunkan berat badan tidak dapat dibayangkan tanpa melompat tali. Latihan pembakar lemak yang kuat ini digunakan untuk menegangkan otot kaki, meningkatkan koordinasi dan daya tahan.

Sebaiknya lompat tali di permukaan yang lembut dan kenyal atau kasut dengan kasut yang pegas. Adalah disarankan untuk pemula untuk melompat tidak lebih dari 20-30 saat. dengan jeda untuk beberapa pendekatan. Bagi orang yang berpengalaman dan terlatih, jangka masa pendekatan boleh menjadi 3 minit, diikuti dengan waktu rehat 30-60 saat.

Latihan dengan fitball untuk mengurangkan berat badan pada kaki. Kompleks selama seminggu

Fitball telah lama menjadikan dirinya sebagai penemuan yang berguna dalam dunia kecergasan dan bina badan. Dengan bantuannya, anda bukan sahaja dapat mengolah otot sasaran seluruh badan, tetapi juga mempelbagaikan latihan yang biasa anda lakukan. Dianjurkan untuk memasukkan 1-2 latihan kaki dengan fitball di kompleks anda.

Satu set senaman untuk kaki dengan dumbbell selama seminggu

Satu set latihan kaki menjadi lebih berkesan jika berat tambahan digunakan - dumbbells. Pemula harus memilih dumbbell dari 2.5 - 3 kg. Semasa otot menguat dan daya tahan berkembang, berat dumbbells mesti meningkat.

Hari 1. paru-paru dumbbell statik

Kedudukan permulaan: anda perlu berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan di sepanjang badan, belakang lurus, dada ke hadapan. Kemudian, dengan satu kaki, selangkah ke belakang dan lurus ke bawah, menekuk lutut. Kaki belakang bersandar pada kaki, kaki depan tidak bergerak.

Lutut kaki depan tidak boleh menonjol melebihi jari kaki. Kaki bawah dengan paha kedua kaki membentuk sudut 90^mengenai... Lutut kaki belakang tidak menyentuh lantai. Tidak digalakkan memiringkan badan ke hadapan. Kembali ke kedudukan permulaan tanpa meluruskan sepenuhnya kaki depan pada sendi lutut. Dianjurkan untuk melakukan 15 repetisi dengan setiap kaki dalam 4 set.

Hari 2. Deadlift Dumbbell Romania

Kedudukan permulaan: perlu berdiri tegak, menjaga bilah bahu, dagu sejajar dengan lantai, kaki bersama, tangan dengan dumbbell di pinggul di hadapan anda dalam keadaan santai. Pergerakan ke bawah bermula dengan menarik pelvis ke belakang, penekanan adalah pada tumit.

Tangan meluncur ke bawah pada jarak 2-4 cm dari kaki dan berhenti di tengah kaki bawah. Dibiarkan sedikit membengkokkan lutut. Dianjurkan untuk melakukan 15-20 repetisi dalam 3 set.

Hari 3. Squats dengan dumbbells

Squats dengan dumbbell adalah latihan asas dalam proses membina sosok wanita yang cantik. Posisi permulaan: anda perlu berdiri tegak, membongkok di kawasan lumbar, meletakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar pelvis, stoking ke sisi dengan jarak 15^mengenai... Anda boleh mengambil dua dumbbell dan tangan anda dibengkokkan pada paras bahu, pilihan lain adalah dengan mengambil satu dumbbell dengan kedua tangan dan menahannya pada paras dada.

Pergerakan ke bawah bermula dengan menarik pelvis ke belakang, seolah-olah anda perlu duduk di bangku rendah. Dalam kes ini, badan condong ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan. Anda harus turun selari dengan lantai atau sedikit lebih rendah jika regangan pergelangan kaki memungkinkan. Dianjurkan untuk melakukan 15-20 repetisi dalam 3 set.

Satu set latihan kaki yang berkesan untuk kanak-kanak perempuan akan membolehkan anda mencapai hasil yang nyata setelah 3-4 minggu melakukan senaman biasa.Banyak pengulangan dan kadar pelaksanaan yang kuat menyumbang kepada pembinaan kelegaan yang indah, penurunan berat badan yang lebih cepat dan, secara umum, peningkatan nada otot.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video Latihan Kaki

Latihan 4 Minit untuk Kaki Berat Badan Cepat: