Salah satu kawasan yang paling bermasalah pada badan wanita adalah abs bawah. Anda boleh mengepamnya di gimnasium, menggunakan peralatan sukan, dan di rumah.
Untuk mencapai hasil dari bermain sukan, selain melakukan latihan dengan betul untuk melakukan latihan di zona perut, gadis itu juga perlu menyesuaikan gaya hidupnya, khususnya, meninggalkan tabiat buruk, mematuhi prinsip pemakanan yang betul dan menumpukan waktu yang cukup untuk tidur pada waktu malam.
Ciri dan prinsip latihan
Latihan untuk menekan bahagian bawah wanita harus mengambil kira ciri fisiologi badan. Salah satu ciri khasnya adalah kecenderungan menyimpan lemak di perut.
Oleh itu, agar latihan untuk akhbar bawah seefektif mungkin, gadis itu harus mematuhi pemakanan yang betul, dan dalam pembentukan set latihan, mempertimbangkan prinsip-prinsip latihan semacam ini yang diterima umum.
Bagaimana:
kardio gantian dengan latihan kekuatan;
luangkan masa yang betul untuk memanaskan badan (memanaskan otot sebelum latihan) dan menyejukkan badan (meregangkan otot, meminimumkan kemungkinan pengumpulan asid laktik selepas latihan);
semasa melakukan senaman, berusaha keras untuk menghembuskan nafas, dan merehatkan otot - semasa menyedut.
Ciri latihan wanita adalah kebolehubahannya bergantung pada hari kitaran haid wanita. Pada awal kitaran, gadis itu penuh kekuatan, oleh itu, dalam tempoh ini, dia disarankan untuk melakukan jumlah pendekatan dan pengulangan maksimum (dalam kerangka program latihan).
Ketika haid menghampiri, atlet merasakan kerosakan, keadaan emosi yang tertekan, dan dalam beberapa kes ketidakselesaan di perut atau punggung bawah. Pada hari-hari terakhir kitaran, disyorkan untuk mengurangkan beban, dan semasa haid, berehat dari kelas selama beberapa hari.
Senaman yang berkesan di rumah
Latihan di bahagian bawah tekan untuk wanita, dilakukan di rumah, hanya akan berkesan jika ia selalu dimasukkan ke dalam program latihan. Beban seperti itu biasanya tidak menyiratkan penggunaan peralatan sukan, yang menjadikannya berpatutan untuk kebanyakan gadis.
Latihan untuk perut bawah untuk wanita dengan beban kardio bergantian membantu menegangkan seluruh badan dan menegangkan perut.
Nama latihan
Teknik pelaksanaannya
Kekalahan terbalik
Berbaring di lantai, menekan punggung bawah ke lantai sesekat mungkin; letakkan tangan anda di belakang kepala; bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di lantai.
Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, koyakkan kaki anda dari permukaan sokongan dan tarik ke arah anda, mengarahkan bahagian dalam kaki ke siling.
Serentak dengan mengangkat kaki, koyakkan bahagian atas badan (hingga bilah bahu) dari lantai dan, disebabkan oleh otot perut, tarik ke kaki. Pastikan pada saat ketegangan otot maksimum, punggung bawah tetap ditekan ke atas sokongan. Jika tidak, beban tidak akan diedarkan dengan betul, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Tanpa berhenti, perlahan-lahan turunkan anggota badan dan batang badan ke kedudukan semula.
Memusing dengan kaki yang diangkat
Ambil kedudukan mendatar; letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
Kaki, tanpa membongkok, mengangkat, sehingga membentuk sudut yang tepat dalam hubungannya dengan badan.Bagi orang yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah, dibolehkan menekuk lutut sedikit.
Semasa anda menghembuskan nafas, angkat bahagian atas badan di atas lantai, sambil berusaha untuk memastikan otot-otot leher sekendali mungkin, dan siku tersebar. Untuk meningkatkan beban, anda dapat mengangkat tangan ke depan tanpa membongkok, seolah-olah cuba menyentuh kaki anda.
Memegang posisi atas selama 3 saat, perlahan-lahan turunkan batang tubuh, kembali ke posisi awal, dan ulangi latihan sebilangan kali yang diperlukan.
Gunting
Berbaring di lantai, tekan bahagian bawah bawah ke permukaan sokongan sebanyak mungkin (permukaan sokongan lembut tidak akan berfungsi - ia akan merosakkan tulang belakang dan menyumbang kepada pengagihan beban yang salah).
Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan biarkan kaki anda dalam keadaan santai yang terbaring di atas lantai.
Angkat anggota bawah dari lantai dan, tanpa membengkokkannya, bawa kaki kanan ke kiri.
Tanpa jeda dalam latihan, ubah kedudukan kaki, bawa anggota kiri ke atas kanan.
Melakukan perubahan gantian pada posisi kaki, angkat anggota badan sehingga terbentuk sudut yang tepat berhubung dengan badan, setelah itu, meneruskan pergerakan yang dijelaskan, turunkan lagi serendah mungkin ke lantai.
Angkat badan yang lebih rendah
Berbaring di lantai; letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau pegang kaki meja dengan kuat atau sokongan menegak lain dengan tangan anda; luruskan kaki anda dan biarkan pada kedudukan ini di lantai; tekan punggung bawah ke bawah penyokong (untuk memastikan keadaan punggung tetap terjaga, anda boleh meletakkan setumpuk buku di perut bawah, di bawah tekanan yang mana punggung bawah akan tetap sedekat mungkin dengan lantai sepanjang latihan).
Semasa menghembus nafas, tanpa membengkokkan kaki, angkat untuk membentuk sudut yang tepat berhubung dengan badan. Untuk meningkatkan beban, anda boleh meletakkan tangan di sepanjang badan.
Tanpa berhenti di posisi atas, tanpa tersentak, turunkan anggota badan ke kedudukan semula.
Lif batang atas
Berbaring di lantai; bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di lantai; letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau pasangkannya di dekat dada.
Serentak dengan pernafasan (melalui mulut), tarik bahagian atas badan ke atas, merobeknya dari permukaan penyangga.
Betulkan kedudukan selama 5-7 saat, kemudian perlahan-lahan mengambil kedudukan permulaan, menurunkan kepala, leher dan bahu ke permukaan penyangga. Semasa melakukan senaman, disarankan untuk mengawal agar otot leher sesenang mungkin. Jika tidak, beban yang tidak diedarkan secara tidak betul akan menyebabkan ketegangan tulang belakang serviks yang berlebihan, yang boleh menimbulkan rasa tidak selesa dan bahkan sakit setelah bersenam.
Angkat lutut papan
Berbaring di lantai dengan perut anda turun.
Naikkan diri anda dari lantai, sebarkan berat badan anda secara merata antara dua titik sokongan: tangan di siku dan kaki di jari kaki.
Lihat ke bawah; tarik di perut; pastikan otot-otot seluruh badan tegang mungkin pada pendirian.
Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan kaki kanan di lutut dan tarik ke dada, sejauh yang memungkinkan.
Tanpa berhenti, letakkan di tempat asalnya dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
Untuk meningkatkan beban, disarankan untuk melakukan latihan dengan cepat, sambil menggunakan tangan di telapak tangan dan kaki di hujung jari sebagai titik sokongan.
Tumit bergantian menyentuh lantai
Berbaring di permukaan penyokong yang kukuh; bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di lantai (jarak antara lutut harus sedikit lebih lebar daripada jarak antara bahu atlet); letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
Koyakkan bahagian atas badan (kepala, leher, bahu ke bilah bahu) dan rentangkan lengan anda ke seluruh badan.
Dengan mengorbankan otot perut, condongkan badan ke sebelah kiri, cuba menyentuh tumit dengan hujung jari.
Tanpa berhenti dalam satu posisi selama lebih dari 2 saat, condong ke kanan dan sentuh tumit kanan dengan tangan anda.
Ulangi tindakan yang dijelaskan sebanyak yang diperlukan, mengayunkan badan dengan lancar dari sisi ke sisi dengan ketat kerana ketegangan otot perut.
Tuala tarik
Ambil kedudukan mendatar, menghadap ke lantai.
Koyakkan badan dari permukaan penyangga, agihkan jumlah berat di antara tangan dan hujung jari kaki, yang mesti diletakkan di atas tuala kecil yang disebarkan; tarik di perut; leher harus membentuk garis lurus dengan batang badan.
Semasa anda menghembuskan nafas, tarik kaki ke dada anda, bengkokkannya pada masa yang sama pada sendi lutut. Untuk meningkatkan beban, dibenarkan untuk menarik kaki secara bergantian ke bahu kanan dan kiri dengan giliran selari badan ke arah yang sesuai.
Mengelakkan sentakan tiba-tiba dan kelonggaran otot yang cepat, kembalikan anggota bawah ke kedudukan semula.
Lipat
Berbaring di lantai; tekan punggung ke lantai sebanyak mungkin; lengan, tanpa membongkok, meregangkan kepala; kaki lurus di lantai.
Naikkan bahagian atas badan, cuba mengangkat batang badan secara eksklusif kerana kerja otot penekan, dan bukan kawasan serviks atau toraks; merobek kaki dari lantai, tanpa membengkokkannya.
Semasa anda menghembuskan nafas, ambil posisi "duduk", menyentuh kaki anda dengan hujung jari anda (anggota badan atas dan bawah mesti diangkat satu sama lain secara serentak).
Selepas 3-5 saat, rilekskan otot dengan lancar, menurunkan batang tubuh dan anggota badan pada permukaan penyangga, sambil mempertimbangkan kedudukan permulaan seperti yang dijelaskan dalam perenggan 2.
Lipat belakang
Berbaring di lantai; tekan punggung bawah ke permukaan sokongan sebanyak mungkin.
Angkat bahagian atas badan (hingga bilah bahu) di atas penyokong; bawa tangan anda dalam kedudukan lurus di hadapan anda; kaki, tanpa membongkok, angkat ke atas untuk membentuk sudut tepat berhubung dengan badan. Posisi mesti diambil semata-mata kerana ketegangan otot-otot badan, mengelakkan penggunaan kumpulan otot yang lain.
Semasa menghembus nafas, turunkan batang badan, sambil tinggalkan anggota badan atas dan bawah pada kedudukan asal. Ketika melakukan latihan, posisi awal harus dianggap posisi yang dijelaskan dalam perenggan 2.
Sudut duduk
Duduk di atas lantai; luruskan punggung; menaikkan dagu; meregangkan leher anda.
Angkat tangan anda dalam kedudukan lurus di hadapan anda, letakkan pada paras dada; letakkan kaki anda di lantai tanpa membongkok.
Miringkan punggung lurus ke belakang dengan perlahan dan koyakkan kaki anda dari permukaan sokongan, tanpa membengkokkannya.
Kedudukan yang diterima adalah menjaga jumlah masa yang diperlukan oleh program. Pada saat ketegangan otot maksimum, perlu memastikan bahawa hanya otot perut yang berfungsi, punggung tetap lurus, dan kaki tidak mengubah ketinggian yang diterima pada awalnya di atas lantai. Untuk meningkatkan lagi beban, disarankan, ketika berada di pose "Sudut", untuk memutar badan secara serentak ke kanan dan ke kiri, sejauh mana elastik otot atlet membenarkan.
Sebuah basikal
Berbaring di lantai; tekan belakang anda ke permukaan penyokong; letakkan tangan anda di belakang kepala; kaki, tanpa membongkok, biarkan berbaring di lantai dalam keadaan bebas.
Keluarkan anggota bawah dari penyokong, bengkokkan terlebih dahulu ke lutut.
Panjangkan kaki kiri anda ke depan, bawa sedekat mungkin ke lantai, tetapi jangan menyentuhnya. Dalam kes ini, kaki kanan harus tetap bengkok.
Tanpa jeda semasa latihan, peregangkan kaki kanan, turunkan ke permukaan sokongan, dan, pada masa yang sama, kembalikan anggota badan kiri ke kedudukan semula (kedudukan bengkok).
Secara bergantian ubah kedudukan kaki, cuba mengelakkan tersentak dan mengubah ketinggian yang dipilih pada awalnya di atas lantai.
Meregangkan seluruh bahagian badan sambil melutut
Ambil kedudukan "pada semua empat" (sebarkan berat badan secara merata di antara kaki di lutut dan lengan lurus di telapak tangan); bahagian belakang hendaklah lurus.
Semasa anda menghembuskan nafas, serentak lengan kiri anda ke hadapan dan kaki kiri ke belakang. Betulkan kedudukan stabil selama 2 saat.
Kembali ke kedudukan asal dan lakukan perkara yang sama dengan bahagian badan di sebelah kanan. Semasa latihan, disarankan untuk mengelakkan pembentukan kendur di punggung bawah. Pandangan harus diarahkan ke bawah, memastikan bahawa leher membentuk garis lurus dengan batang tubuh.
Berbohong bergilir-gilir
Ambil posisi duduk di atas lantai.
Peregangkan lengan di depan anda atau, untuk menambah beban, angkat benda kecil yang selesa dipegang semasa latihan. Bengkokkan kaki anda di lutut dan koyakkan mereka dari lantai, menjaga berat badan kerana otot-otot tekan bawah.
Belakang, tanpa membongkok atau membentuk selekoh, bergerak sedikit ke belakang.
Pusingkan badan ke kanan sebanyak yang memungkinkan keanjalan otot. Betulkan kedudukan selama 2-3 saat.
Pusingkan badan ke kiri, cuba "memusingkan" bahagian otot perut sebanyak mungkin.
Mengelakkan pergerakan tiba-tiba dan mengimbangkan pada punggung, lakukan jumlah lilitan yang diperlukan, mengawal kedudukan bukan sahaja belakang dan lengan, tetapi juga ketinggian dari kaki ke lantai.
Kekosongan
Latihan ini disarankan untuk dilakukan setiap hari, tanpa mengira kehadiran set beban berikutnya. Sebaiknya lakukan pada waktu perut kosong pada waktu pagi selepas bangun tidur.
Berdiri tegak; letakkan tangan anda di tali pinggang; meletakkan kaki pada jarak bahu.
Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan tarik udara sebanyak-banyaknya ke dalam paru-paru, tarik di perut sebanyak mungkin (dinding depan rongga perut seharusnya seperti "melekat" ke belakang).
Hembuskan udara yang direkrut melalui mulut untuk beberapa pernafasan, sambil tidak mengendurkan otot perut. 7
Pegang kedudukan ini selama 20-25 saat, kemudian perlahan-lahan meregangkan otot.
Latihan untuk perut bawah untuk wanita, yang dilakukan di gim, harus dipilih oleh jurulatih kecergasan profesional. Pemilihan sendiri beban boleh menyebabkan kerja otot yang tidak betul, serta atlet mendapat keseleo, air mata dan overtraining umum badan.
Latihan untuk tekan bawah
Teknik pelaksanaannya
Gantung kaki dinaikkan
Ambil bar mendatar dengan tangan anda. Adalah disyorkan untuk memilih bar berdiameter tengah, kerana yang paling selesa untuk memegang jangka panjang dengan tangan di bawah berat berat.
Regangkan lengan anda; tarik di perut; letakkan kaki anda dalam kedudukan bebas.
Semasa menghembus nafas, angkat kaki lurus, yang sebelumnya telah mengurangkan kaki ke arah diri sendiri, sehingga sudut yang betul terbentuk berhubung dengan badan. Untuk mengurangkan beban, dibiarkan menekuk lutut sedikit sambil mengangkatnya ke kedudukan tegak lurus.
Betulkan kedudukan selama 5-7 saat.
Turunkan kaki anda selembut mungkin, sehingga kembali ke posisi awal.
Menaikkan kaki dengan penekanan pada siku
Masuk ke simulator untuk mencari penekan bawah (keluarnya adalah balok, dengan kawasan pelapis lembut untuk memudahkan pemasangan tangan).
Bengkokkan lengan di siku, letakkan lengan bawah di kawasan lembut simulator, menggenggam pemegang khas dengan tangan anda.
Semasa anda menghembus nafas, bengkokkan kaki anda di lutut dan tarik sebanyak mungkin ke perut.
Selepas 2-3 saat, perlahan-lahan luruskan bahagian bawah kaki dan, tanpa berhenti sementara dalam keadaan santai, ulangi langkah-langkah di atas untuk menggerakkan otot-otot penekan bawah.
Menaikkan kaki sambil berbaring di bangku simpanan
Ambil kedudukan mendatar di bangku; letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan ambil permukaan sisi sokongan dengan tangan anda; letakkan kaki anda di atas kaki anda, biarkan mereka berada di posisi bebas di lantai; tekan bahagian bawah belakang ke bangku simpanan.
Semasa menghembuskan nafas, luruskan anggota bawah dan, tanpa membengkokkannya, angkat ke atas, sehingga sudut yang tepat terbentuk berhubung dengan badan. Untuk mengurangkan beban, dibiarkan menekuk lutut sedikit.
Tanpa berhenti berehat, turunkan kaki ke bawah dan segera ulangi urutan tindakan di atas. Untuk mengelakkan kecederaan, penting untuk memastikan bahawa punggung selalu ditekan ke bangku, dan bahawa kedudukan anggota bawah berubah selembut mungkin.
Latihan di bar mendatar
Pegang bar mendatar dengan tangan anda dan koyakkan kaki anda dari lantai.
Setelah merasakan regangan maksimum otot dan pembentukan vertebra ke ruang tulang belakang, teruskan latihan.
Semasa anda menghembuskan nafas, tanpa membengkokkan kaki, angkat ke sudut 90 darjah di antara mereka dan badan. Tarik stokin anda.
Kembangkan kaki ke kanan, seolah-olah memusingkan bahagian belakang otot perut. Betulkan kedudukan selama 3 saat.
Pusingkan kaki ke kiri, mewujudkan beban yang serupa dengan memusingkan anggota badan ke arah yang bertentangan.
Jeda selama 3 saat. dan ulangi memutar pada bar mendatar berapa kali diperlukan oleh program.
Dengan roller
Ambil kedudukan berdiri "pada semua empat". Bersandar pada roller khas untuk membuat mesin cetak. Periksa bahawa punggung selurus mungkin, tanpa membongkok di punggung bawah dan penonjolan "bonggol" di tulang belakang toraks.
Pindahkan berat ke roller dengan perlahan, gerakkan tangan ke hadapan pada jarak yang selesa untuk diri sendiri.
Tanpa berhenti dalam kedudukan ini, tarik roller ke kedudukan asalnya, sambil hanya menggunakan otot perut. Dengan pelaksanaan latihan yang betul, seorang wanita tidak hanya akan melakukan penekanan bawah, tetapi juga meregangkan otot punggung, lengan, dan juga menyelaraskan ruang tulang belakang, mengurangkan beban yang diberikan setiap hari oleh berat badan di atasnya.
Dengan fitball
Berbaring di lantai; meregangkan kaki dan lengan ke atas dan ke bawah, masing-masing; mengepit bola fitball di antara kaki; tarik di perut; tekan punggung ke lantai.
Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki anda dengan bola sehingga sudut tepat terbentuk berhubung dengan badan.
Selari dengan mengangkat kaki, angkat tangan tanpa mengubah kedudukannya.
Ambil bola fitball dengan tangan anda, jepit dengan kaki anda, dan ambil kedudukan badan yang asal.
Semasa mengangkat anggota badan berikutnya, perlu memindahkan bola sukan dari tangan ke kaki sekali lagi, kemudian sebaliknya, dan begitu juga jumlah pengulangan yang diperlukan.
Papan
Ambil kedudukan badan mendatar, agihkan berat di antara tangan di lengan bawah dan kaki yang terletak di hujung jari.
Tarik perut; lihat ke bawah; pastikan tiada pesongan dan penonjolan di bahagian belakang.
Untuk menahan badan dalam posisi diadopsi untuk jangka waktu yang diperlukan, sambil tidak mengubah ketinggian yang ditentukan pada awalnya di atas lantai dan posisi badan.
Latihan statik
Latihan pada wanita yang lebih rendah, pelaksanaannya tidak menyiratkan perubahan posisi tubuh, disebut statis. Jenis senaman ini sesuai untuk orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik, dan boleh dilakukan di gim dan di rumah.
Latihan statik yang paling berkesan untuk mengepam otot perut anda adalah:
bar;
sudut dan variasinya;
pendirian sisi (atlet perlu berdiri di lengan bawah, dan menjaga badan bawah di permukaan sebelah kaki);
putaran yang tidak lengkap (berbaring di atas lantai; hulurkan tangan ke hadapan; bengkokkan kaki anda dan letakkan di lantai, bersandar pada kaki anda. Koyakkan bahagian atas badan kerana otot perut dan pasangkan badan pada kedudukan ini untuk jangka masa yang diperlukan).
Program Latihan
Latihan yang bertujuan untuk bekerja di bahagian bawah pers harus dipilih untuk wanita secara individu oleh pelatih kecergasan, dengan mempertimbangkan ciri-ciri kesihatan, peluang latihan sementara, dan juga kecergasan fizikal umum.
Sekiranya tidak ada peluang untuk menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi, seorang gadis yang ingin mengubah tubuhnya dalam masa sesingkat mungkin dapat menggunakan program latihan pekeliling di bawah, yang dirancang untuk orang yang sihat berusia 20 - 35 tahun.
Perlu melakukan latihan tanpa berhenti untuk berehat, berhenti sejenak hanya pada akhir kitaran, tidak lebih dari 1 minit.
Setelah masa yang ditentukan berlalu, latihan mesti dilakukan lagi:
berjoging di tempat dengan mengangkat lutut tinggi - 5 minit;
berpusing dari lantai - 20 kali;
papan - 1 min;
menggantung kaki - 15 kali;
"Lipat" - 15 kali;
mengangkat kaki dengan sokongan di bangku - 20 kali;
putaran statik - 1 min;
burpee - 25 kali.
Latihan yang berkesan untuk mengepam penekan bawah diperlukan agar wanita tidak hanya kelihatan cergas, tetapi juga untuk menjaga fungsi normal sistem genitouriner.
Jenis senaman ini meningkatkan peredaran darah, mempercepat aliran getah bening di kawasan pelvis dan membantu menormalkan proses metabolik tubuh wanita. Pengetahuan mengenai teknik senaman akan membantu gadis itu mengelakkan kecederaan dan kemudaratan terhadap kesihatannya ketika bermain sukan.
Reka bentuk artikel: Anna Vinnitskaya
Video Latihan Akhbar Bawah
Kompleks yang sangat baik untuk akhbar dengan penekanan di bahagian bawah:
Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.
