Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan di gimnasium, di rumah, untuk memompa, untuk mengencangkan, pertumbuhan. Video

Payudara cantik menekankan sosok dan memberikan keyakinan diri, tetapi tidak setiap gadis mempunyai payudara yang kencang. Walau bagaimanapun, terdapat banyak latihan pektoral kompleks yang sesuai untuk membentuk payudara yang tegas dan menarik.

Apa kesan yang boleh anda jangkakan

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan bertujuan untuk membina jisim otot dengan bantuan banyak. Payudara sendiri terdiri daripada kelenjar lemak dan susu, jadi mustahil untuk mengepamnya.

Tetapi dengan latihan yang kerap, otot-otot yang terletak di bawah dada akan menjadi lebih anjal dan tebal, yang secara visual akan meningkatkan payudara. Payudara yang kecil dan berkurang setelah melakukan latihan yang dipilih dengan betul akan menjadi lebih kencang dan anjal.

Latihan Berat Badan

Latihan untuk membina jisim otot pektoral harus terdiri daripada satu set beberapa latihan. Latihan utama akan ditujukan untuk menguatkan otot-otot asas dada, dan latihan tambahan akan membuat otot tambahan.

Sebagai latihan utama, anda boleh memilih:

• tolak pada palang yang tidak rata;
• akhbar bangku berbohong;
• push-up dari lantai.

Jenis berikut sesuai untuk latihan tambahan:

• akhbar bangku dumbbell;
• latihan crossover;
• membiakkan dumbbell berbaring atau duduk.

Sebelum memulakan senaman, anda perlu melakukan beberapa latihan pemanasan, anda tidak seharusnya segera memulakan latihan kekuatan. Selepas pemanasan, latihan utama dimulakan. Push-up sangat sesuai untuk mereka yang baru bermula. Anda perlu melakukannya 10-15 kali, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah kali dengan 2-3 push-up.

Sekiranya senaman anda dilakukan di gimnasium, ada kemungkinan terdapat mesin senaman untuk berenang. 10-15 push-up harus dilakukan, juga meningkatkan beban secara beransur-ansur. Tekan barbell harus dimulakan dengan berat yang kecil agar tidak merosakkan otot dengan beban yang berat. Sebagai permulaan, anda boleh memilih berat 1-2 kg.

Anda perlu melakukan latihan 6-8 kali dalam 3 set, berehat 2-3 minit antara set. Perlu dipertimbangkan kemampuan fizikal ketika melakukan latihan dengan berat, jika jumlah kali yang ditentukan tidak dapat dilakukan, maka anda dapat mengurangkan pengulangannya.

Latihan sokongan diperlukan untuk melatih otot dada dalaman, bawah dan lateral. Tekanan bangku dumbbell dilakukan di lantai atau di bangku. Dumbbells ada di tangan dan lengan menghala ke atas. Kemudian anda perlu membengkokkan lengan di siku, menurunkan dumbbell ke dada dan meluruskan lengan anda semula.

Pembiakan dumbbell dilakukan dengan cara yang sama, hanya posisi permulaan dengan lengan ke sisi, kemudian dumbbell ditutup di depan dada dan lengan diluruskan kembali. Beratnya harus sedemikian rupa sehingga anda dapat melakukan latihan 10-12 kali.

Latihan crossover boleh didapati di mana-mana gim kerana mesin ini berkesan dan popular.Ia terdiri daripada 2 jalur elastik lebar yang boleh diregangkan dan dipasang.

Untuk berlatih secara crossover, anda perlu memegang pegangan khas di tangan anda dan tarik tali elastik sehingga tangan anda disatukan di hadapan. Kemudian, dalam kedudukan ini, anda perlu mengunci selama beberapa saat, meregangkan otot dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan 8-10 pengulangan.

Latihan Membakar Lemak

Pengumpulan lemak di kawasan dada berlaku disebabkan oleh diet yang tidak betul, gaya hidup yang tidak aktif, dengan kecenderungan untuk kelebihan berat badan.

Latihan membakar lemak harus lebih dinamik daripada latihan membina otot. Ini adalah pelbagai jenis push-up: dari dinding, di lutut, dari lantai. Anda harus memulakan dengan jenis yang lebih mudah dan secara beransur-ansur beralih ke yang kompleks. Bilangan push-up semasa latihan pertama sekurang-kurangnya 10 kali, maka jumlah pengulangan secara beransur-ansur meningkat.

Juga perlu melakukan senaman dengan berat badan lebih mudah bergerak. Agar senaman berjaya, anda perlu memulakan dengan berat badan yang rendah. Latihan dumbbell harus dilakukan secara berirama, jadi anda harus memilih berat kecil - 1-2 kg. Tangan dengan berat diangkat ke atas, kemudian diturunkan ke bawah, dumbbell disebarkan ke sisi.

Anda boleh bergantian tangan, pertama kali bercerai dengan satu tangan 2-3 kali, kemudian dengan tangan yang lain. Peraturan utama latihan seperti itu adalah dinamisme dan aktiviti pergerakan. Tetapi jangan membuat ayunan tajam dengan tangan anda, jika tidak, anda boleh merosakkan otot.

Senaman gabungan

Untuk menghilangkan lebihan lemak di dada dan membina jisim otot, anda perlu melakukan senaman gabungan. Mereka harus merangkumi bukan hanya beban daya, tetapi juga latihan gimnastik. Perlu melakukan senaman secara berkala, bergantian beberapa jenis aktiviti fizikal. Latihan membakar lemak dilakukan selama beberapa hari, kemudian membina otot.

Latihan gimnastik boleh merangkumi jenis berikut:

1. Papan... Kedudukan permulaan - berbaring di lantai di perut anda. Maka anda perlu bangkit, bersandar pada lengan dan jari kaki yang bengkok. Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan selama beberapa saat. Selepas berehat, ulangi latihan 4-5 kali lagi. Dengan setiap senaman, anda harus meningkatkan masa menahan bar.
2. Memicit tapak tangan. Anda perlu berdiri tegak, letakkan tangan anda di depan dada dengan tapak tangan antara satu sama lain dan picit tangan anda, tegangkan otot anda. Anda perlu meletakkan telapak tangan tertutup selama 30-60 saat, kemudian berehat dan ulangi 8-10 kali lagi.
3. Bot. Berbaring di lantai, di perut, serentak mengangkat tangan dan kaki anda ke jarak maksimum dari lantai. Anda harus bertahan dalam posisi ini selama 20-30 saat, maka anda perlu menurunkan kaki dan lengan. Setelah berehat, ulangi latihan untuk 4-5 pendekatan lagi.

Latihan kekuatan berikut mesti ditambahkan ke latihan yang kompleks:

1. Push-up dari lantai. Sekiranya latihan ini sukar dilakukan, maka anda boleh menggantinya dengan push-up dari dinding. Latihan dilakukan 10-20 kali, ia dapat dibahagikan kepada beberapa pendekatan.
2. Pembiakan dumbbell berdiri. Mereka mengambil kedudukan "kaki selebar bahu", mengambil dumbbell di tangan mereka dan menyebarkannya. Kemudian, lengan lurus menutup di hadapan anda dan kembali ke kedudukan semula. Perceraian harus dilakukan secepat mungkin 10-20 kali. Berat dumbbell harus selesa, sebagai permulaan - 1-1,5 kg.
3. Akhbar bangku. Latihan dilakukan dengan barbel. Anda perlu memilih berat badan yang betul agar tidak merosakkan otot anda. Untuk senaman pertama, berat badan yang sesuai tidak melebihi 2-3 kg, ia dapat ditingkatkan secara beransur-ansur. Latihan dilakukan 6-8 kali selama 2-3 set.

Cadangan latihan

Seluruh badan terdiri daripada kumpulan otot, yang terbahagi kepada besar dan kecil. Latihan tidak akan berkesan sekiranya hanya satu kumpulan otot yang terlibat, jadi latihan itu mesti ditambah dengan latihan tambahan. Sangat tidak diingini untuk meregangkan semua otot dalam satu hari.

Skim latihan anggaran:

1 hari. Melatih otot-otot dada dan trisep.

Hari ke-2. Latihan otot belakang dan bisep.

Hari ke-3. Melatih otot-otot kaki dan punggung.

Untuk melatih dada dan trisep, senaman sesuai - tekan tubi pada palang yang tidak rata. Semasa ia dilakukan, otot pektoral utama, trisep terlibat, dan juga secara tidak langsung terdapat beban pada otot lengan dan punggung.

Latihan dilakukan 10-15 kali, mungkin dalam beberapa pendekatan dengan rehat. Latihan seterusnya adalah akhbar bangku dumbbell.

Anda harus mengambil dumbbell dengan berat 1-2 kg, berbaring di bangku simpanan. Dumbbells dipegang di tangan, dibengkokkan pada siku di sisi. Kemudian, semasa menghembus nafas, lengan diluruskan ke atas, dan semasa menghirup, mereka diturunkan ke kedudukan semula. Ulangi 15-20 kali, berehat beberapa saat. Latihan juga sesuai - penekan bangku. Tetapi mengangkat dumbel lebih berkesan kerana lengan berada dalam gerakan bebas.

Untuk melatih otot punggung dan bisep, anda boleh memilih latihan - mengangkat dumbbell sambil berdiri. Anda perlu mengambil dumbbell dan menurunkan tangan ke bawah. Kemudian mereka mengangkat dumbbell, pertama ke sendi bahu, kemudian meluruskan lengan ke atas.

Otot utama lengan, belakang dan otot kecil dada sedang diusahakan. Anda perlu melakukan latihan 10-12 kali, sementara punggung harus rata, dan kaki tetap selebar bahu.

Dalam kes ini, beban naik ke tahap yang lebih besar pada bisep, jadi latihan yang berasingan mesti ditambahkan untuk punggung. Ini boleh menjadi pegangan lebar pada palang yang tidak rata. Untuk menggerakkan punggung, anda perlu meletakkan lengan selebar mungkin, jika tidak, beban akan sampai ke lengan anda.

Lakukan 10-20 push-up dalam beberapa pendekatan. Perlu diingat bahawa anda pertama kali perlu melakukan latihan yang ditujukan pada otot punggung, dan kemudian pada bisep.

Pada hari terakhir latihan, anda tidak boleh memuatkan punggung dan dada anda dengan banyak, anda perlu fokus pada otot kaki dan punggung. Lunge adalah senaman yang berkesan. Mereka meletakkan kaki kanan ke hadapan, tangan diletakkan di lutut atau di tali pinggang. Beberapa kali mereka memberi penekanan pada kaki depan dengan seluruh badan, kemudian menukar kaki dengan lompatan. Ulangi latihan 15-20 kali pada setiap kaki.

Latihan seterusnya yang membolehkan anda bersenam terutama otot punggung dan kaki adalah jongkok. Mereka dilakukan 20-30 kali, mungkin dalam beberapa pendekatan. Sekiranya anda menambah dumbbell pada latihan, maka otot-otot lengan juga akan dilatih.

Latihan di bawah program ini mesti dilakukan sekurang-kurangnya 3 bulan, sementara setelah 3 hari latihan, satu hari pembongkaran harus dilakukan, iaitu, latihan yang lebih ringan harus dilakukan tanpa tekanan pada punggung, dada dan kaki.

Tidak digalakkan menggabungkan latihan yang bertujuan untuk otot dada dan punggung pada hari yang sama. Sebilangan besar senaman belakang juga secara tidak langsung mempengaruhi otot-otot dada dan sebaliknya. Kombinasi yang paling berjaya adalah beban pada kumpulan otot utama yang besar dan otot-otot kecil tambahan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada muka dan badan - bagaimana ia dilakukan, kecekapan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Latihan untuk mengangkat payudara di rumah

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan boleh dilakukan bukan sahaja di gim, tetapi juga di rumah.

Latihan merangkumi latihan berikut:

1. Tekanan lutut. Sangat sesuai untuk mereka yang baru mula bersenam dan mempunyai badan yang tidak terlatih. Mereka meletakkan lutut di lantai dan, bersandar di tangan mereka, bergerak ke atas. Tubuh harus lurus, dan dada harus menyentuh lantai semasa melakukan push-up. Ulangi latihan 20-30 kali.
2. Push-up klasik. Latihan dilakukan dari posisi permulaan "berbaring di lantai". Bersandar pada jari kaki dan telapak tangan, lakukan push-up. Turunkan badan serendah mungkin ke lantai, dan kemudian luruskan lengan dan kembali ke kedudukan semula. Perlu melakukan latihan 10-15 kali, meningkatkan bilangan pengulangan sebanyak 1-2 kali dengan setiap latihan.
3. Memicit tapak tangan. Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, telapak tangan ditutup di hadapan dada. Anda perlu menekan tapak tangan sebentar, meregangkan otot-otot dada dan lengan, dan kemudian merehatkan lengan. Langkah diulang 10-15 kali.
4. Sokong ke dinding. Latihan dilakukan semasa berdiri.Dengan telapak tangan anda, anda perlu bersandar di dinding dan berusaha, seolah-olah menggerakkan dinding. Tingkatkan usaha dan lakukan penekanan selama 10 saat, kemudian berehat selama beberapa saat dan ulangi latihan 15-20 kali lagi.
5. Akhbar bangku dumbbell. Anda perlu mengambil dumbbells, duduk di lantai yang berbaring di belakang anda, meletakkan tangan anda di hadapan dada. Kemudian anda perlu mengangkat dumbbell, meluruskan tangan, dan menurunkannya ke belakang. Pengangkatan dumbbell diulang 15-20 kali.
6. Dumbbells pembiakan. Latihan boleh dilakukan dari posisi berdiri, duduk atau berbaring. Dumbbells dipegang di depan dada dan mula melebarkan lengan ke sisi, kemudian kembali ke kedudukan semula. 15-20 pengulangan dilakukan. Perlu diingat bahawa latihan ini akan lebih berkesan jika dilakukan dengan berbaring, kerana terdapat lebih banyak beban pada otot dan lengan pektoral.
7. Pullover. Latihan dilakukan di bangku mendatar atau condong. Anda perlu berbaring di bangku dan menekan badan dengan kuat, meletakkan kaki anda di atas lantai. Kemudian mereka mengambil dumbbell dengan kedua tangan dan meletakkannya di belakang kepala, kemudian kembali. Latihan dilakukan 10-15 kali. Anda boleh menggunakan barbel dan bukannya dumbbell, tetapi kemudian anda memerlukan bantuan untuk mengambil barbell.

Di rumah, anda boleh melakukan senaman dada yang berkesan seperti di gimnasium, selagi senaman dilakukan secara berkala.

Latihan Gim

Gimnasium mempunyai banyak pilihan simulator dan peralatan yang boleh digunakan untuk menggerakkan otot dada dan banyak lagi.

Beberapa senaman dada di gim:

1. Akhbar bangku badan. Bodybar adalah mesin senaman sederhana yang terdiri daripada tiub keluli yang ditutup dengan bahan anti slip. Untuk melakukan penekan bangku, anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu, pegang bar badan dengan pegangan terbalik di bawah. Latihan bermula dengan mengangkat tangan ke dada, selama beberapa saat anda perlu memperbaiki dan menurunkan bar badan. Latihan dilakukan 20-30 kali. Anda juga boleh menekan bar badan ke atas, iaitu mengangkat tangan di atas kepala.
2. Akhbar bangku berbohong. Peralatan sejagat untuk melatih otot dada adalah barbel. Di gimnasium, terletak di tempat khas, di sebelahnya terdapat bangku tempat latihan dilakukan. Anda perlu duduk di bangku, meletakkan kaki anda di atas lantai, mengambil barbel atau meminta pelatih menyerahkannya. Dalam kes ini, lengan harus terletak sedikit lebih lebar daripada bahu. Kemudian, luruskan lengan anda, angkat palang ke depan dada anda dan perlahan-lahan, tanpa pergerakan tiba-tiba, turunkan ke bawah.
3. Duduk di bar yang tidak rata. Latihan ini menggunakan otot dada bawah, otot lengan dan bahu. Mereka meletakkan tangan di atas palang yang tidak rata, menaikkan kaki sedikit ke atas. Mereka mula meluruskan lengan dan mengangkat badan dengan perlahan, tanpa pergerakan tiba-tiba. Kemudian mereka juga turun dengan lembut, sambil menekuk lengan ke siku. Mereka kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan meluruskan tangan mereka semula. Latihan diulang 10-15 kali.
4. Bangku dumbbell menekan bola fitball. Mereka mengambil dumbbell di tangan mereka dan duduk di atas fitball. Bahagian belakang harus lurus, kaki selebar bahu. Semasa menghirup, mereka mengangkat dumbbell ke atas, meluruskan lengan, sambil menghembus nafas, mereka menurunkannya ke bahu. Untuk menambah beban dan menyukarkannya, anda boleh melakukan latihan sambil berbaring. Lakukan 10-15 kali.
5. Tekan dari blok bawah. Latihan dilakukan pada simulator khas. Anda perlu berbaring di bangku dengan kepala ke kabel, ambil pegangan dengan tangan sehingga siku anda bengkok. Semasa menghembuskan nafas, tekan ke hadapan, sementara siku tidak ditarik ke sisi, tetapi dipegang di hadapan anda. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10-12 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Latihan Dumbbell

Latihan dada dumbbell untuk kanak-kanak perempuan berkesan dan berpatutan di gim dan di rumah. Adalah perlu untuk memilih berat dumbbell dengan betul agar tidak merosakkan otot dan sendi. Untuk memulakan latihan, berat 1-1,5 kg sesuai.

Terdapat banyak variasi latihan dengan inventori ini, tetapi untuk permulaan lebih baik menguasai latihan klasik sederhana. Mesin dumbbell bench adalah latihan yang serba boleh, tetapi itu tidak menjadikannya kurang berkesan. Anda perlu mengambil dumbbell di tangan anda dan berbaring di lantai. Kaki sedikit tersebar dan bengkok di lutut.

Dumbbells dipegang di depan dada dan semasa penyedutan diangkat ke atas, meluruskan lengan. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal. Latihan juga boleh dilakukan semasa duduk atau berdiri.

Latihan lain yang sesuai untuk memulakan kelas ialah mengayunkan dumbbell ke sisi, atas, bawah. Boleh dilakukan beberapa kali ke arah yang berbeza. Mereka mengambil dumbbell di tangan mereka, meletakkan kaki selebar bahu. Letakkan tangan terentang di depan anda dan mulakan latihan. Anda boleh meluaskan tangan anda ke sisi bersama atau bergantian. Mereka juga mengangkat tangan ke atas, kemudian menurunkannya ke bawah.

Latihan bola

Latihan yang boleh dilakukan oleh gadis untuk otot dada, baik di gimnasium dan di rumah, adalah latihan bola. Anda perlu mengambil bola sukan di tangan anda, merapatkannya di antara kedua telapak tangan anda dan memerah sekeras mungkin. Pastikan lengan dan dada anda dalam keadaan tegang selama beberapa saat, kemudian bola dilepaskan. Ulangi latihan 20-25 kali.

Latihan gelung getah

Latihan gelung getah serba boleh dan serba boleh. Terdapat pilihan untuk melatih otot dada - ini adalah push-up dengan gelung. Anda perlu mengambil tepi gelung di tangan anda, mengambil posisi berbaring dan melakukan push-up.

Perlu diingat bahawa ini adalah versi push-up yang rumit, oleh itu, lebih baik memulainya ketika push-up sederhana sudah dikuasai. Anda boleh mengikat gelung dengan selamat dan mula menariknya ke arah anda. Anda boleh melakukan senaman dengan kedua tangan pada masa yang sama atau bergantian dengan tangan kanan dan kiri.

Latihan push-up

Push-up sangat berkesan dalam melatih otot-otot dada. Apabila push-up sederhana mudah dilakukan, maka anda boleh memulakan push-up dengan komplikasi. Ini boleh menghentikan latihan. Posisi permulaan adalah posisi berbaring, ketika meluruskan lengan, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, kemudian turunkan badan.

Anda juga boleh melihat push-up condong. Semasa melakukan latihan, kaki mesti diletakkan di atas bukit, misalnya, di bangku simpanan. Dengan latihan ini, beban pada lengan dan dada masing-masing meningkat, otot-otot dapat dikendalikan dengan lebih baik.

Latihan yoga untuk otot dada

Anda dapat menjadikan payudara anda cantik dan anjal bukan hanya semasa latihan, tetapi juga ketika melakukan yoga. Cobra pose membantu menguatkan otot dada dan memperbaiki postur.

Anda perlu bersandar pada jari kaki, dan angkat badan ke atas dan bengkok. Anda mesti berada di posisi ini untuk jangka masa maksimum. Kemudian anda harus turun dan berbaring di lantai, setelah berehat, ulangi latihan.

Pose busur membantu membentuk payudara dan menguatkan tulang belakang. Anda perlu berbaring di lantai di perut anda. Angkat kaki ke atas dan arahkan jari kaki ke arah kepala. Tangan menarik kaki di pergelangan kaki, terus kepala lurus dan melihat ke hadapan. Anda harus memegang posisi ini selama kira-kira 30 saat, kemudian turunkan kaki anda dan berehat sebentar.

Cara membina otot pektoral dengan cepat

Latihan untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan yang perlu disertakan dalam latihan:

1. Push-up dari dinding, dari lantai, dari bangku simpanan.
2. Dumbbell press berbaring, duduk, berdiri.
3. Akhbar bangku berbohong.
4. Dumbbells pembiakan.
5. Memicit tapak tangan atau bola.
6. Menarik pada palang yang tidak rata.

Perkara utama, semasa melakukan latihan dada, adalah tidak membebani otot dan mengagihkan beban dengan betul, serta melakukan senaman secara berkala mengikut program yang telah disediakan sebelumnya. Sekiranya anda mengikuti semua peraturan latihan, maka dada akan menjadi lebih kencang dan anjal.

Untuk melatih otot dada pada kanak-kanak perempuan, terdapat banyak latihan yang berbeza yang dapat dilakukan baik di gym dengan dumbbell, di bar yang tidak rata, dan di rumah.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video mengenai latihan dada untuk kanak-kanak perempuan

Latihan otot pektoral:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Latihan untuk otot dada: