Latihan bisep Dumbbell untuk wanita. Cara melakukannya dengan betul, paling berkesan

Arahan untuk melakukan latihan bisep dengan dumbbell, yang boleh anda lakukan sendiri di rumah, menunjukkan bahawa seorang pemula juga boleh melakukannya.

Kehalusan latihan bisep

Sekiranya anda berlatih di rumah, anda perlu mengikuti panduan berikut:

1. Semasa bersenam, cubalah menjaga badan anda agar tetap pegun.
2. Perhatikan kelancaran pergerakan.
3. Jangan segera melakukan latihan yang melibatkan beban berat. Lebih baik melakukan beberapa pendekatan, memuatkan otot secara terukur.

Anatomi bisep

Otot di bahagian atas kaki: bisep, trisep, delta, ekstensi jari, brachyradialis. Ramai orang berminat dengan bisep, yang terletak di bahagian atas humerus dan terdiri daripada dua kepala. Otot inilah yang melenturkan dan membengkokkan bahu, melenturkan lengan atas dan berfungsi sebagai sokongan segera untuk lengan bawah.

Langkah berjaga-berjaga

Perlu diingat langkah berjaga-jaga berikut semasa melakukan senaman:

• Anda tidak boleh melakukan aktiviti fizikal seperti ini setiap hari.
• Jangan membebankan badan semasa sakit.
• Tidak mungkin sejak awal latihan untuk meminta dumbbell mempunyai berat badan, selalu diperlukan untuk memanaskan otot.
• Semasa bersenam, anda tidak boleh melabuhkan punggung dari lantai.
• Tidak perlu melakukan "mengepam" bisep sejurus selepas latihan di bahagian belakang.

Memilih bobot dumbbell yang betul

Setiap latihan memerlukan beratnya sendiri, dan dengan pilihan buta huruf, bebannya akan terlalu besar atau tidak mencukupi.

Untuk memilih berat badan anda semasa melakukan latihan dengan dumbbells, anda mesti menggunakan kaedah "kegagalan otot".

Sekiranya pada 15-16 pengulangan latihan, anda merasa tidak berdaya fizikal, maka berat badan dipilih dengan betul.

Adalah perlu untuk meningkatkan berat badan dumbbell secara beransur-ansur, ini akan membantu merangsang otot dengan betul untuk pertumbuhan seterusnya.

Keberkesanan latihan untuk menurunkan berat badan bagi kanak-kanak perempuan

Untuk bersenam, ambil dumbbell dengan berat sekurang-kurangnya 1 kg dan tidak lebih dari 2 kg.

• Kilang. Berdiri tegak, mulailah memutar dengan tangan dengan lancar, seterusnya, sehingga anda mendapat perasaan bahawa tubuh bekerja berdasarkan prinsip kilang. 3-4 pendekatan disyorkan.
• Ayunkan lengan ke belakang. Berdiri tegak, bengkokkan tangan anda di siku di dada, siku ke sisi. Bilah bahu disatukan dan dengan lengan bengkok membuat pergerakan ke arah belakang, kemudian luruskan lengan. Ulangi 10 set.
• Melompat.

Berdiri tegak, rentangkan kaki ke sisi ketika melompat, dan angkat tangan ke atas. Lompat 10-15 kali.

Dumbbell curl dengan pegangan tukul

Palu adalah salah satu latihan klasik yang paling berkesan untuk perkembangan otot bisep dan bahu yang betul. Latihan ini membantu membina jisim otot serta meningkatkan lebar lengan bawah itu sendiri.

1. Diperlukan untuk mengambil berat dumbbell yang sesuai.
2. Berdiri tegak, kaki lurus. Dalam kes ini, terdapat sedikit pesongan pada punggung bawah dan keselesaan.
3. Letakkan siku di sepanjang badan, dalam kedudukan membengkok, mereka tetap pegun, menekan badan.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat siku (bengkok), hampir ke paras bahu, semasa menghirup, turunkan dumbbell ke bawah, tarik siku anda ke sepanjang badan.

Bilangan pengulangan adalah 10-12 kali. 3-4 pendekatan harus dilakukan.

Berbaring dumbbell curl

Latihan memanjangkan otot dengan baik, yang menjadikan lengan lebih cantik dan anggun. Untuk mengetahui cara melakukannya, anda mesti mengikuti arahan:

• Berbaring dengan selesa di punggung sehingga kaki anda berada di atas lantai, dan badan anda berada di atas bangku. Kekalkan keseimbangan dengan kaki anda.
• Angkat dumbbell pada jarak 30 cm dari lantai, bengkokkan tangan anda.
• Angkat dan turunkan perlahan-lahan lengan anda.
• Pada masa yang sama, jaga siku dan jangan gerakkan bahu.

2-3 pendekatan disyorkan. Dalam satu pendekatan, sekurang-kurangnya 7-8 pengulangan.

Tekanan Duduk Berkonsentrasi

Satu lagi latihan bisep dumbbell di rumah adalah melengkung lengan di bahagian sisi dalam keadaan berdiri.

Untuk mencapai kesan maksimum, anda perlu mempertimbangkan perkara berikut:

1. Jangan melemparkan dumbbell terlalu tinggi, kerana ini akan mengurangkan kecekapan latihan itu sendiri;
2. Lebih baik mengambil dumbbell sendiri bukan di tengah, tetapi lebih dekat ke dalam;
3. Siku tidak boleh ditarik ke hadapan lebih dari 10 cm.

Kaedah senaman:

• Kaedah 1

Bengkokkan tangan anda secara bergantian, lakukan pengulangan secara bergantian dengan tangan kiri dan tangan kanan. Perhatikan sikat, cuba jangan mengubah kedudukannya.

Kedudukan permulaan membongkok selari dengan lantai, kemudian angkat dumbbell secara bergantian ke bahu yang bertentangan.

• Kaedah 2

Berdiri tegak, ambil dumbbell di tangan anda dan turunkan di sepanjang badan. Tapak tangan menghadap ke hadapan.

Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan ke ketinggian bahu, sambil menghirup, lepaskan dan ambil semula posisi permulaan.

Lakukan 5-6 ulangan. Sekurang-kurangnya 2-3 pendekatan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Keretakan pada jari - penyebab dan rawatan kulit dengan ubat-ubatan rakyat, salap, topeng dan persediaan. Gambar.

Peregangan lengan secara condong

Untuk menguasai pelaksanaan latihan yang betul, anda perlu menggunakan bangku rendah yang stabil dan mengikuti arahan kami:

1. Kedudukan permulaan - duduk di bangku, kaki terpisah selebar bahu. Bersandar di paha dengan tangan kiri anda, ambil dumbbell dengan tangan kanan anda dan bersandar trisep anda di bahagian dalam kaki anda.
2. Sekarang, sambil menghirup, bengkokkan tangan anda dengan perlahan, sambil menjauhkan tangan dari anda.
3. Apabila tangan berada di titik tertinggi, pegang.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan tangan anda.
5. Tukar tangan;

Jumlah pengulangan sekurang-kurangnya 6-8, 2-3 set.

Melakukan beban seperti itu membantu mengatasi trisep dan memberikannya kadar pertumbuhan yang baik. Ini disebabkan oleh sudut kecondongan yang sesuai ketika hentaman berlaku. Untuk menyatukan hasilnya dan mencapai bentuk badan yang cantik, anda harus melakukan beban dengan kerap, dengan memilih berat dumbbell dengan betul.

Latihan itu sendiri terdiri daripada peringkat berikut:

1. Posisi permulaan adalah berdiri di sebelah bangku, membuat selekoh di punggung bawah.
2. Bersandar di bangku dengan tangan kiri dan lutut kiri, dan tolak kaki kanan ke belakang. Ini akan membantu anda memasuki kedudukan mendatar yang selesa.
3. Ambil dumbbell. Bengkokkan lengan anda ke sudut yang betul dan angkat siku ke paras dada.
4. Semasa menghirup, sejajarkan lengan, dan semasa menghembus nafas, kencangkan otot dan kembalikan lengan bawah ke kedudukan semula.
5. Cuba jangan menggerakkan bahu semasa melakukan ini.
6. Selepas beberapa pengulangan untuk bisep kanan, teruskan bekerja di sebelah kiri.
7. Lakukan sekurang-kurangnya 3-4 pendekatan.

Mendayung

1. Dudukan diperlukan - kaki selebar bahu.
2. Picit tapak tangan anda dengan dumbbell sehingga dipusingkan ke arah badan.
3. Bahu lurus, sedikit jongkok.
4. Semasa menghirup, angkat dumbbell ke atas, sambil menghembus nafas, turunkan ke bawah.
5. Lakukan sekurang-kurangnya 10-12 pengulangan, dalam jumlah pendekatan sekurang-kurangnya 3.

Mendayung dengan condong

Latihan ini meniru mendayung air sebenar.

1. Berdiri dan condongkan badan ke hadapan sehingga hampir pada sudut yang betul. Dalam kes ini, bahagian belakang hendaklah tersangkut dan rata dengan sempurna.
2. Regangkan lengan ke hadapan, lutut anda sedikit bengkok.
3. Dumbbells tetap berada di tangan.Pada masa yang sama, angkat ke badan, sementara siku harus ditekan ke badan.
4. Pegang perlahan siku di bahagian atas, selepas itu, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan kembalikan ke kedudukan semula.
5. Ulangi latihan 12-15 kali. Jumlah pengulangan adalah 2-3.

Dumbbell Sumo Squat

Latihan untuk bisep dengan dumbbells di rumah kadang-kadang mempunyai penampilan yang sangat spesifik yang akan menggembirakan rumah tangga. Sebelum melakukan, anda harus meregangkan bahagian tengah tangan.

1. Ambil kedudukan permulaan. Kaki berjauhan mungkin. Dalam kes ini, jari kaki diarahkan ke sisi. Luruskan punggung anda, buat pesongan yang selesa di punggung bawah.
2. Luruskan tangan anda, dan putar telapak tangan anda dengan bahagian belakang dari anda.
3. Secara serentak bengkokkan kaki dan lengan anda di siku.
4. Ambil satu dumbbell dengan kedua tangan.
5. Mulailah menghembus nafas. Jangan angkat bahu, tegangkan otot punggung secara sederhana.
6. Semasa anda menyedut, bangkit.
7. Ulangi 10-15 kali, 2-3 set. Berat dumbbell yang paling berkesan ialah 20-30 kilogram.

Membiakkan tangan dengan kecondongan

Latihan itu sendiri tidak sesuai untuk semua orang, tetapi hanya untuk mereka yang menggunakan steroid atau merupakan atlet yang berpengalaman. Sekiranya dilakukan oleh pemula, ia akan membantu mempelbagaikan latihan anda. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil dumbbell ringan dan mengelakkan pergerakan tiba-tiba.

1. Ambil dumbbell dengan pegangan sederhana.
2. Condongkan badan ke hadapan, lurus punggung anda, selari dengan lantai.
3. Posisi permulaan - lengan diluruskan terus ke bawah, kaki di lantai dengan kuat.
4. Perlahan-lahan hulurkan tangan anda ke sisi. Tujuannya adalah untuk mengangkat dumbbell setinggi mungkin.
5. Anda tidak boleh memindahkan lintasan lengan atau kaki, ke hadapan atau ke belakang. Tegas ke atas atau ke bawah.
6. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik lengan anda ke bawah.

Dumbbell Raises dan Overhead Press

1. Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, kaki ditekan ke lantai, badan berada pada sudut tepat.
2. Bahagian belakang harus rata, sambil cuba membengkokkannya di punggung bawah.
3. Naikkan dumbbell secara serentak ke paras pelipis semasa penyedutan dan perlahan-lahan turunkan semasa menghembus nafas.

Ia mesti diulang sekurang-kurangnya 10-15 kali, dalam 2-3 set.

Latih "Scarecrow" pada satu kaki

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan ligamen sendi bahu. Ia dapat dilakukan bukan hanya sebagai yang utama, tetapi juga sebagai pemanasan.

1. Kedudukan permulaan - dumbbell di tangan, kaki selebar bahu, bengkokkan satu kaki, siku diangkat ke paras bahu. Lengan bawah dengan bahu harus mempunyai sudut yang tepat.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell ke siku, sambil menghirup, turunkan ke kedudukan semula.

Menaikkan lengan ke sisi

Latihan yang sama pentingnya untuk bisep dengan dumbbells di rumah. Mudah dilakukan.

1. Lebar bahu kaki terpisah.
2. Badan sedikit condong ke hadapan.
3. Semasa menghirup, angkat tangan ke sisi, sambil menghembus nafas, turunkan.

Lakukan 10-15 kali, 2-3 set.

Akhbar Perancis

Jenis senaman ini melatih trisep dengan baik. Untuk ini:

1. Adalah senang untuk duduk dalam kedudukan mendatar. Bengkokkan kaki anda di lutut dan biarkan di udara.
2. Sekarang anda perlu mengambil dumbbell.
3. Tekan siku ke badan dan angkat lengan lurus di hadapan anda, di paras dada.
4. Semasa menghembus nafas, turunkan lengan ke sisi, sedikit membongkok di siku.
5. Lakukan 10-15 kali dalam 3-4 set.

Lift dan tekan bangku terbalik

Salah satu latihan bisep yang lebih mudah adalah dengan membengkokkan siku anda. Adalah perlu untuk melakukan 3-4 pengulangan, masing-masing 5-6 pendekatan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil dumbbells, mengambil langkah ke depan dan bergantian ke bawah dan kemudian menaikkan badan.

1. Berdiri tegak, letakkan kaki anda di sebelah satu sama lain, letakkan dumbbell pada paras bahu.
2. Untuk terjun - untuk melakukan ini, letakkan satu kaki ke belakang, jongkok sedikit, buat sudut yang betul dengan lutut kedua.
3. Selepas itu, kaki yang berada di belakang - bergerak ke hadapan, sambil mengangkatnya setinggi mungkin, selari dengan kaki, angkat tangan ke atas.
4. Lakukan perkara yang sama, tetapi tukar kaki.

Pilates bersenam "Boxer"

Nama "agresif" meniru gusti dumbbell dan mencolok.

1. Pertama, anda harus mengambil kedudukan utama. Untuk melakukan ini, letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan siku, dan biarkan lengan atas memerah dengan punggung.
2. Duduk sedikit.Bengkokkan diri anda sedikit sehingga punggung anda selari dengan lantai.
3. Semasa menghirup, jangan tergesa-gesa dan jangan membuat pergerakan tiba-tiba - kembali ke pendirian asal.
4. Kali seterusnya ialah bertukar tangan.
5. Pengulangan seperti itu diperlukan sekurang-kurangnya 10, dan pendekatannya sendiri 2-3.

Latihan "Wingspan" berbohong

Kesimpulannya - latihan kegemaran wanita untuk bisep dengan dumbbells di rumah.

• Ambil posisi berbohong. Lutut pada sudut tepat. Tekan punggung bawah ke lantai untuk membuat beban minimum di atasnya. Angkat lengan sehingga siku dibengkokkan dan telapak tangan dipusingkan ke arah badan.
• Tangan terbuka dan bawah. Ini harus dilakukan agar berat badan tetap tinggi, tetapi jaraknya sedikit dari lantai.
• Angkat dan turunkan pada masa yang sama sehingga dumbbell berada di atas lantai, kemudian di atas dada.
• Ulangi pelaksanaan 10-15 kali. Dengan rehat pendek 1-2 minit, kembali ke latihan dua kali lagi.

Sukan berguna pada usia apa pun. Perkara utama adalah mengagihkan beban dan melakukan senaman dengan kerap.