Latihan untuk perut dan sisi untuk membuang lemak dari pinggang. Senaman yang berkesan di rumah

Latihan untuk melangsingkan bahagian sisi dan perut membolehkan anda mencapai pinggang yang nipis dan cantik dan menghilangkan berat badan tambahan.

Penyebab penampilan lemak di kawasan pinggang

Deposit lemak tidak selalu muncul kerana pengambilan makanan yang berlebihan.

Kadang-kadang ada sebab lain untuk kejadiannya:

• metabolisme perlahan;
• gen;
• kehamilan;
• gangguan hormon;
• penyakit;
• tekanan;
• umur;
• postur yang tidak betul;
• kekurangan aktiviti fizikal;
• makan banyak makanan;
• penyalahgunaan karbohidrat cepat manis dan berlebihan.

Untuk mengelakkan lemak berlebihan di pinggang dan sisi, perlu mengikuti beberapa perkara:

• Pemakanan harus betul dan seimbang. Jumlah makanan mestilah 4-5. Anda harus mengecualikan produk berbahaya.
• Adalah perlu untuk memasukkan latihan dalam kehidupan seharian. Mereka harus bergantian: hari kekuatan, hari kardio.
• Kadang kala perlu membersihkan usus.
• Selepas tidur, anda perlu minum segelas air untuk memulakan proses metabolik.
• Anda boleh menggunakan krim yang berbeza dan menjalani urutan.

Bagaimana untuk menentukan jumlah lemak?

Untuk badan wanita, simpanan lemak mesti ada. Mereka melindungi organ dalaman dan terlibat dalam banyak proses. Walau bagaimanapun, semuanya mesti baik-baik saja.

Terdapat beberapa pilihan untuk mengukur lemak badan:

Cara memilih senaman untuk bahagian sisi dan perut

Untuk pinggang dan sisi, perlu memilih latihan yang bertujuan untuk bekerja dengan otot perut yang serong. Mereka harus menggunakan akhbar.

Latihan harus merangkumi jenis latihan berikut:

• berpusing dalam pelbagai reka bentuk;
• latihan lenturan;
• kehadiran dalam senaman bergilir-gilir;
• aktiviti aerobik.

Ciri-ciri latihan

Latihan untuk bahagian sisi dan perut mempunyai beberapa ciri:

• Perlu mengikuti teknik pelaksanaan yang betul.
• Pastikan anda melakukan pemanasan sebelum dan regangan selepas bersenam.
• Anda perlu memberi perhatian lebih kepada latihan kardio, tetapi juga jangan lupa tentang latihan kekuatan.
• Mesti ada sekurang-kurangnya 3 pelajaran setiap minggu.
• Set latihan untuk pinggang dan sisi harus terdiri dari beban yang bertujuan untuk mengembangkan tekan atas dan bawah, serta otot serong.
• Perhatian khusus harus diberikan kepada latihan vakum.
• Untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, bola fit sempurna.

Memanaskan badan

Memanaskan badan sebelum melakukan sebarang senaman. Ia memerlukan sedikit masa (kira-kira 4-8 minit), tetapi membantu menyiapkan badan untuk beban yang akan datang.

Pemanasan harus merangkumi:

• senaman kardio;
• bekerja dengan sendi (dari kepala ke kaki);
• regangan sedikit;
• bekerja dengan pernafasan.

Keseluruhan latihan dilakukan pada kadar yang sederhana dan tanpa tersentak. Sebelum melakukan latihan untuk bahagian sisi dan pinggang, mereka perlu meluangkan lebih banyak masa semasa melakukan pemanasan.

Contoh latihan pemanasan pra-latihan:

1. Berlari di tempat.
2. Kepala condong dalam bulatan.
3. Latihan "Kilang".
4. Paru-paru.
5. Bersenam untuk memulihkan sistem pernafasan.

Memusing

Latihan untuk bahagian sisi dan perut mempunyai banyak pilihan. Ini juga termasuk sakit perut, yang merupakan salah satu latihan perut yang terkenal.

Mereka bagus untuk menghilangkan lemak dari sisi dan menjadikan pinggang anda langsing. Untuk memusingkan, kedudukan punggung dalam posisi sedikit bengkok adalah penting. Latihan sedemikian harus dilakukan dengan pematuhan teknik pelaksanaan yang wajib, jika tidak, hasil yang diinginkan tidak akan tercapai. Terdapat beberapa pilihan memutar.

Kesemuanya bertujuan mengepam otot perut dan sisi yang berlainan:

• terbalik;
• biasa;
• serong;
• sisi;
• dengan anggota badan bawah yang dibangkitkan.

Crunches biasa berfungsi secara aktif di akhbar atas.

Pusing klasik harus dilakukan seperti berikut:

• Anggota badan dibengkokkan di lutut, kaki berada di lantai, lengan di belakang kepala.
• Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dada. Pinggang tetap di lantai dan kepala tidak bergerak.
• Semua pergerakan harus dilakukan dengan mengorbankan otot perut.
• Dalam kedudukan ini, tahan selama 2-3 saat. Otot akhbar harus tegang.
• Semasa menyedut, turun dan berehat semula.
• Lakukan 2-4 set 10-15 repetisi.

Kekalahan terbalik

Dalam keadaan terbalik, tekan bawah terlibat.

Putaran terbalik dilakukan sedikit berbeza:

• Anda perlu mengambil kedudukan di atas tikar. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat kaki yang bengkok di lutut sehingga selari dengan permukaan.
• Menghembuskan nafas, tarik lutut ke dada, punggung bawah dan pelvis perlu diangkat dari lantai.
• Tahan selama 2-3 saat. dan semasa menyedut, kembali ke keadaan awal.
• Lakukan 2-4 pengulangan 10-15 kali.

Pusing serong

Pusing serong berfungsi di bahagian sisi dengan baik dan membuat kontur pinggang.

• Berbaring di atas tikar. Bengkokkan kaki kanan di lutut, dan letakkan kaki kiri di sebelah kanan.
• Tangan kanan berada di belakang kepala, kiri dilanjutkan ke hadapan.
• Semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan siku kanan ke arah lutut kiri anda.
• Kembali semula setelah disedut.
• Selepas beberapa pengulangan, ubah kedudukan dan putar ke sisi lain.

Memusing dengan kaki diangkat

Ketinggian kaki atau sudut yang lebih tinggi memberi perhatian pada bahagian atas dan bawah abs:

• Ambil posisi berbohong. Bahagian belakang ditekan dengan kuat ke lantai, dan lengan terletak di belakang kepala atau disilangkan di dada. Angkat kaki anda di atas lantai dan bengkokkan di lutut, membentuk sudut yang betul.
• Semasa menghembus nafas, angkat punggung yang bulat, dan kencangkan kaki sedikit.
• Cuba sampai ke lutut dengan kepala, bukan dagu.
• Jangan merobek pinggang. Betulkan selama beberapa saat.
• Dengan penyedutan, ambil kedudukan permulaan.

Sakit sisi

Kekejangan lateral membantu mengembangkan otot-otot perut yang serong dan bertanggungjawab membentuk pinggang.

Latihan ini dilakukan dengan prinsip berikut:

• Anda perlu berbaring di atas tikar. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Kaki dibengkokkan pada sudut yang betul, pusing ke kanan.
• Semasa menghembus nafas, badan naik, punggung bawah dan kepala tidak terlibat.
• Semasa menyedut, baringkan baring.
• Lakukan beberapa repetisi dan tukar sisi.

Memusing basikal

Basikal senaman tidak hanya berfungsi sebagai pelepasan lateral, tetapi juga mengembangkan otot seluruh akhbar:

• Tekan punggung ke lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala. Angkat kaki yang bengkok, membentuk sudut yang betul.
• Menaikkan bilah bahu dan membulatkan bahagian belakang, kami meregangkan siku kanan ke lutut yang bertentangan. Pada masa yang sama, kaki kanan diluruskan. Kami mengulangi pergerakan dengan siku kiri.
• Lebih baik memilih kadar yang sederhana.

Papan berpintal

Latihan papan serba boleh. Ia boleh dilakukan setiap hari. Kelebihannya adalah bahawa memerlukan sedikit masa untuk papan, tetapi memberikan hasil yang sangat baik. Banyak otot yang terlibat dalam proses pelaksanaan, bergantung pada pilihannya.

Latihan papan mempunyai banyak fungsi yang berbeza:

• Membolehkan anda menguatkan otot dan, pada masa yang sama, memberikan sedikit beban pada tulang belakang.
• Papan mengurangkan sakit belakang dan menguatkan sistem otot.
• Beberapa minit aktiviti ini mempercepat proses metabolik dan membakar lebih banyak kalori daripada berjongkok atau berpusing.
• Terima kasih kepada papan, anda boleh mendapatkan postur yang sekata.
• Papan meningkatkan fleksibiliti dan mengembangkan keseimbangan.

Pinggul pinggul membolehkan anda mengerjakan perut dan sisi:

• Berdiri di rak papan biasa. Penekanan pada siku, kaki di jari kaki. Pelvis dan kepala tidak perlu diangkat dengan kuat.
• Pusingkan pelvis ke kanan. Kaki hingga lutut akan berada di lantai, dan pinggul akan berada dalam keadaan tergantung. Kaki kiri berada di sebelah kanan.
• Kembali ke kedudukan tegak.
• Tukar sisi. Giliran dilakukan semasa menghembus nafas.
• Lakukan giliran sebanyak 20-50 kali.

Papan terbalik

Papan dengan gilirannya membolehkan anda bukan sahaja menguatkan otot-otot seluruh badan, tetapi juga untuk menggerakkan perut dan sisi:

• Ambil kedudukan seperti papan biasa. Fokus pada siku, kaki berada di jari kaki. Pelvis dan kepala tidak perlu diangkat.
• Pusingkan badan ke kiri dan angkat lengan lurus kiri ke atas di atas kepala. Kaki tidak berubah kedudukan.
• Kembali ke kedudukan normal.
• Ulangi semua perkara di sebelah kanan.
• Bilangan pengulangan adalah dari 20 hingga 50.

Lunges dengan selekoh

Paru-paru kaki membolehkan anda melatih otot-otot pada glute dan kaki anda. Dan jika anda menambah kelainan, otot-otot lateral bahagian perut terlibat dalam proses ini.

Tidak ada yang sukar dalam melakukan latihan ini:

• Sebarkan kaki anda sedikit, lengan ke seluruh badan.
• Lompat ke hadapan dengan kaki kanan anda dalam sudut yang betul. Kaki kiri sedikit bengkok di lutut.
• Bahagian belakang berada dalam kedudukan lurus. Lengan dihulurkan ke hadapan. Anda boleh mengambil bola atau dumbbell di tangan anda.
• Pusingkan perumahan ke kanan.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi pergerakan dengan kaki kiri.
• Lakukan 2-3 pengulangan 15-20 kali.

Selekoh sisi

Latihan lain yang terkenal dan sederhana adalah selekoh sampingan. Mereka membantu menanggalkan sisi dan bekerja dengan serong. Untuk kesan terbaik, gunakan dumbbell di tangan di mana kecondongan akan dilakukan.

Latihan dilakukan seperti ini:

• Rentangkan kaki dengan jarak bahu, lurus punggung.
• Satu tangan harus berada di tali pinggang, yang lain akan meregangkan kepala ke arah condong.
• Jangan bengkokkan punggung bawah, bengkok ke sisi serendah mungkin.
• Pergerakan dibuat secara bergantian ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain.

Latihan vakum

Latihan vakum adalah senaman pernafasan yang melibatkan otot perut. Mereka mengecil dan memberikan hasil yang diinginkan.

Dengan bantuan kekosongan, anda dapat mencapai hasil berikut:

• mengurangkan pinggang;
• menyingkirkan lemak viseral;
• menghilangkan perut yang diregangkan;
• bersenam otot akhbar;
• mencapai perut rata;
• mengurangkan sakit belakang.

Untuk latihan ini, penting untuk menghirup dan menghembuskan nafas dengan betul, serta menjaga kedudukan perut.

Sebaiknya lakukan aktiviti ini pada waktu pagi sebelum makan atau pada waktu petang sebelum tidur.

• Pilih kedudukan yang selesa (berbaring, duduk atau berdiri, anda juga boleh berada di tahap empat).
• Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda. Dalam kes ini, perut mesti memanjang.
• Nafas dilakukan melalui mulut. Perut ditarik dengan kuat. Nafas ditahan.
• Kekal dalam keadaan ini selama kira-kira 10-15 saat.
• Tarik nafas perlahan-lahan dan rilekskan perut anda.
• Pulihkan nafas sedikit dan ulangi lagi.
• Lakukan 2-3 pendekatan selama 10-15 saat.

Menaikkan kaki di atas kerusi

Angkat kerusi menggunakan otot-otot abs bawah dan paha atas.

Ia boleh dilakukan bukan hanya di rumah, tetapi juga semasa rehat di tempat kerja.

• Duduk di kerusi atau bangku. Tetapi tidak di seluruh permukaan, tetapi di tepi. Pastikan punggung anda lurus. Tangan digenggam ke tempat duduk kerusi.
• Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki, tetapi tidak terlalu tinggi.
• Semasa menyedut, turunkan lagi.
• Jalankan sekurang-kurangnya 20-25 kali.

Berjalan

Berjalan kaki adalah aktiviti fizikal yang paling berpatutan. Ia merujuk kepada latihan kardio. Untuk menurunkan berat badan dengan berjalan kaki, anda perlu berjalan dengan laju sederhana selama kira-kira satu jam atau 4.5-7 km.

Nadi juga penting. Seharusnya 50-70% lebih tinggi dari biasa. Dalam proses berjalan kaki, kira-kira 300-400 kalori dihabiskan selama ini. Untuk mencapai hasil penurunan berat badan, anda perlu berjalan kaki setiap hari atau setiap hari.

Semasa berjalan, lemak berlebihan tidak hilang dengan segera. Pertama, badan mengambil tenaga daripada pemecahan karbohidrat. Kemudian glikogen mula bermain. Dan di suatu tempat selepas 40-45 minit. badan mengambil lemak badan.

Hasil terbaik dicapai pada waktu pagi, kerana metabolisme lebih cepat selama ini. Sebaiknya minum sedikit makanan ringan sebelum latihan. Sentiasa minum air dengan anda. Dan seperti mana-mana aktiviti fizikal, perlu melakukan pemanasan untuk memanaskan badan.

Berjoging

Jogging berbeza dengan larian biasa kerana kecepatan pergerakannya rendah: sekitar 5-7 km / jam, dan kaki sepenuhnya diletakkan di atas pesawat. Latihan kardio jenis ini sesuai untuk pemula yang dapat melatih daya tahan dan melatih otot untuk bersenam. Tidak seperti berlari biasa, berjoging memberikan sedikit tekanan pada sendi anda.

Untuk berjoging, degupan jantungnya mestilah sekitar 120. Sebaiknya berjoging pada waktu petang selama 40-60 minit. Tidak dianjurkan untuk berolahraga lebih banyak, kerana tubuh mengambil tenaga dari simpanan lemak setelah kira-kira 40 minit. dan ia berlangsung 10-15 minit. Selanjutnya, tenaga akan diisi semula dari protein dalam otot.

Lari

Jogging adalah satu bentuk senaman kardio. Sangat penting untuk bernafas dengan betul sehingga tekanan pada sistem kardiovaskular menurun, dan organ dan tisu menerima lebih banyak oksigen.

Untuk penurunan berat badan, joging selang paling sesuai, yang bergantian antara langkah pantas dan perlahan dalam satu latihan. Berlari seperti ini membakar lebih banyak kalori daripada berlari. Dalam masa yang pantas, anda memerlukan tenaga hampir 2 kali lebih banyak. Melangkah dengan perlahan membolehkan anda pulih sedikit.

Untuk berlari untuk membantu menurunkan berat badan, anda perlu berlari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Tempoh pelajaran sedemikian mestilah dari 25-30 minit. Dengan selang masa berjalan yang betul, anda boleh melakukannya dalam 60 minit. kehilangan sehingga 800 kalori.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman gimnastik untuk penurunan berat badan, tutorial video.

Senaman kardio

Senaman untuk bahagian sisi dan perut akan lebih produktif bersama dengan latihan kardio. Latihan kardio adalah bahagian penting dalam proses pembakaran lemak. Mereka mempercepat proses metabolik dan otot berkontrak.

Semasa latihan kardio, hampir semua otot badan terlibat. Latihan ini akan berlangsung lebih dari 30 minit. Bacaan degupan jantung bergantung pada latihan yang dipilih.

Latihan kardio yang dapat membantu menghilangkan pound tambahan dari pinggang dan sisi termasuk:

• berenang;
• lari;
• berjoging;
• tali lompat;
• berbasikal;
• senamrobik;
• berjalan;
• luncur ais atau bermain ski.

Berenang

Berenang di kolam renang sesuai untuk gambar anda.Latihan dalam air mempercepat metabolisme, yang merupakan jalan langsung untuk menurunkan berat badan. Pada waktu berenang, semua otot badan terlibat. Selama 60 minit latihan aktif, badan membakar sekitar 350-500 kalori.

Berenang membantu anda melawan berat badan tambahan di pinggang dan sisi. Dengan mengunjungi kolam 2-4 kali seminggu, dan memerhatikan pemakanan yang betul, anda boleh mencapai pinggang yang tipis.

Berenang dengan gaya yang berbeza adalah paling produktif. Ini akan membantu melibatkan semua otot dalam kerja. Air sejuk membakar lebih banyak tenaga, jadi badan memerlukan lebih banyak kalori untuk tetap hangat.

Bagi mereka yang tidak tahu berenang dan tidak memiliki gaya yang berbeza, aerobik aqua akan menjadi pembantu yang sangat baik dalam pembentukan pinggang. Bersenam di dalam air untuk menurunkan berat badan di bahagian perut dan sisi akan membantu mengepam otot perut.

Regangan selepas bersenam

Latihan untuk bahagian sisi dan perut, seperti aktiviti fizikal yang lain, harus diakhiri dengan regangan. Latihan regangan membantu otot anda pulih dari senaman dan melepaskan ketegangan. Tempoh regangan adalah sekitar 5 minit. Selepas melakukan senaman yang kuat, pertama anda perlu membuat nadi kembali normal, dan hanya kemudian memulakan halangan.

Contoh latihan regangan selepas latihan:

1. Latihan "Kucing".
2. Cerun ke kaki.
3. Tangan digenggam di atas kepala.

Bilik kecergasan

Senaman untuk sisi dan perut juga boleh dilakukan di bilik kecergasan. Ciri prestasi latihan untuk menurunkan berat badan di pinggang dan sisi adalah di sana anda boleh gunakan pelbagai simulator dan aksesori:

• Treadmill;
• basikal senaman;
• simulator mendayung;
• elipsoid;
• anak tangga;
• bola sepak;
• gelung;
• barbel;
• dumbbells.

Kesan terbaik akan membantu mencapai latihan pekeliling, apabila beberapa latihan dilakukan dan jeda antara mereka adalah sekitar 15-20 saat. Rancangan latihan tidak hanya merangkumi latihan kardio, tetapi juga latihan kekuatan.

Contoh sepasang latihan di bilik kecergasan:

1. Selekoh sisi dengan dumbbells.
2. Mengusahakan mesin mendayung.
3. Berpusing di bangku simpanan.
4. Putaran kaki dalam keadaan tergantung.

Kesalahan biasa

Ramai orang yang telah menetapkan matlamat untuk menurunkan berat badan dan menurunkan lemak membuat beberapa kesilapan:

• Semasa memutar, penting untuk menggerakkan otot perut dan punggung, dan tidak meregangkan kepala.
• Kadang-kadang latihan dilakukan dengan tidak betul, yang mempengaruhi hasil akhir.
• Bukan jumlah pengulangan yang penting, tetapi kualiti persembahan.
• Latihan kekuatan harus diganti dengan kardio dan sentiasa membiarkan badan berehat.
• Ramai orang tidak memberi perhatian yang cukup untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan. Dan ini adalah elemen penting yang akan membantu mengelakkan masalah dan menenangkan badan.
• Anda tidak boleh memulakan dengan beban berat, lebih baik memilih sebilangan kecil pengulangan dan jarak kecil untuk berlari atau berjalan. Anda boleh meningkatkan intensiti senaman anda setiap hari.
• Anda sering menemui saat ketika seseorang bersukan, tetapi tidak mengamalkan pemakanan yang betul. Ini harus dilakukan bersama-sama, maka akan mungkin untuk mencapai yang diinginkan. Jadi otot akan kelihatan, tetapi tidak kelihatan di belakang lapisan lemak.

Latihan yang bertujuan untuk perut dan sisi akan membantu mereka kembali normal dan membuang lemak badan yang berlebihan. Untuk latihan sedemikian, anda boleh menggunakan peranti tambahan yang akan membantu meningkatkan kecekapan.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Latihan video untuk perut dan sisi

Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi: