Latihan untuk mengurangkan pinggul dan punggung. Program latihan bagaimana melaksanakan

Latihan khas menjadi asas program latihan untuk mengurangkan kelantangan pinggul. Mereka membolehkan anda mempercepat penukaran lemak subkutan di kawasan yang ditentukan.

Cara mengatur dan melakukan senaman pembakaran lemak dengan betul untuk pinggul dan punggung di rumah

Anda tidak boleh menurunkan berat badan di satu bahagian badan, tetapi anda dapat mengetatkan kawasan yang bermasalah. "Telinga" di paha dan punggung adalah simpanan lemak yang terbakar melalui latihan aerobik dan kajian semula diet. Walau bagaimanapun, tidak begitu mudah.

Semasa latihan, lemak akan dikeluarkan dari seluruh badan, dan bukan hanya dari kawasan yang diinginkan. Oleh itu, pinggul sering kali menurunkan berat badan. Untuk mempercepat prosesnya, anda perlu melakukan senaman yang menguatkan otot-otot di bahagian bawah, memberikan keanjalan dan kekuatan.

Sebaiknya bersenam di gim di bawah pengawasan pelatih profesional. Namun, tidak semua orang mempunyai peluang ini. Tempat latihan juga boleh diatur di rumah. Perkara utama adalah memahami keperluan kawalan diri dan disiplin. Kelas harus diadakan secara berkala dan dilengkapi dengan diet yang sihat.

Latihan dilakukan dengan sebaiknya di ruangan besar, dibersihkan dari benda asing. Latihan pinggul merangkumi lunges dan latihan fitball yang memerlukan kebebasan bergerak. Peralatan akan bergantung pada latihan.

Set minimum terdiri daripada:

• pakaian sukan;
• permaidani;
• dumbbells;
• barbel;
• tali lompat;
• bola sepak;
• platform langkah;
• jam randik.

Perkara pertama yang perlu difahami sebelum memulakan kelas adalah bahawa hasilnya tidak akan sekejap. Menguatkan otot adalah proses yang panjang. Jangan menyeksa diri anda dengan tekanan yang berlebihan, itu hanya akan membahayakan. Nada otot bergantung pada latihan biasa dan komplikasi program secara beransur-ansur.

Latihan pengurangan pinggul dilakukan 5-6 kali seminggu. 5 hari pertama merangkumi senaman standard: kardio, kekuatan dan gimnastik. Dianjurkan untuk mengambil hari terakhir untuk berenang. Ini akan menyatukan hasilnya, meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Taburan beban harian adalah seperti berikut: 2 senaman kardio, 1 senaman kekuatan dan 1 senaman gimnastik. Setiap senaman dilakukan sekurang-kurangnya 15 kali. Pada masa itu, apabila kekuatan anda sudah kering, anda perlu berusaha dan melakukan 1-3 pengulangan lagi.

Rehat antara set tidak boleh melebihi 30 saat. Rehat yang panjang mengurangkan keberkesanan sesi. Anda perlu berlatih dalam mod sedemikian sekurang-kurangnya 3 bulan. Apabila hasilnya dapat dilihat dan otot-ototnya cukup kuat, anda boleh beralih ke "mod pemeliharaan". Ia memerlukan 2 latihan kekuatan dan 1 kardio setiap minggu.

Semasa sesi pertama, badan menyesuaikan diri. Oleh itu, adalah penting untuk memantau kesejahteraan anda dan tidak membawa badan menjadi letih. Laju harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Sekiranya senaman itu mudah, sudah tiba masanya untuk meningkatkan wakil.

Lelaki juga memerlukan pembetulan pinggul.Mereka boleh kehilangan bentuknya kerana kegemukan, gaya hidup yang tidak menetap, ketidakseimbangan hormon, usia dan diet yang buruk.

Keturunan memainkan peranan penting. Lelaki ditunjukkan berlari, basikal latihan, tinju atau berenang. Latihan mesti berlangsung sekurang-kurangnya satu jam. Latihan pinggul standard juga akan membantu. Agar otot semakin kuat, anda memerlukan sekurang-kurangnya 5 set 15 repetisi.

Kejayaan latihan anda secara langsung bergantung pada pernafasan yang betul. Kekurangan oksigen akan menyebabkan kelemahan, muntah, dan pingsan. Teknik pernafasan merangkumi penyedutan pada awal latihan dan menghembuskan nafas pada tahap ketegangan tertinggi. Contohnya, semasa latihan dumbbell, tarik nafas ketika mengangkat lengan dan menghembuskan nafas ketika menurunkan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Senaman yang sederhana dan berkesan untuk mengurangkan ukuran pinggul dan punggung wanita

Sebelum memulakan kelas, anda perlu meletakkan permaidani dan menyimpan sebotol air. Keseimbangan air mesti diisi semula sepanjang latihan. Pakaian mestilah selesa dan ringan. Lebih baik memilih legging ketat dan kemeja-T. Ini akan mengurangkan kemungkinan kecederaan.

Memanaskan badan

Pemanasan diperlukan untuk menyiapkan badan untuk menanggung beban. Ia bermula dengan pemanasan. Anda perlu meluruskan punggung dan berjalan di tempatnya, secara bergantian menarik lutut ke dada. Semakin tinggi anda mengangkat kaki, semakin baik. Berjalan dilanjutkan selama satu minit.

Selepas itu tiba giliran "Bintang". Kedudukan permulaan: kaki bersama, lengan ditekan ke sisi. Kemudian mereka membuat lompatan di tempat dengan kaki merebak ke sisi. Pada masa yang sama, mereka bertepuk tangan di atas kepala.

Lengan dan kaki perlu digerakkan secara serentak: kembalinya kaki ke kedudukan semula harus disertai dengan tepukan. Melompat diulang selama satu minit. "Zvezdochka" tidak hanya memanaskan otot, tetapi juga melatih alat vestibular.

Lari

Berlari adalah cara yang terbukti dapat menurunkan lemak. Sentimeter tidak hanya dari pinggul, tetapi dari pinggang dan punggung. Pemula digalakkan berlari 7 minit pada kadar sederhana. Apabila badan terbiasa dengan aktiviti tersebut, masa larian ditingkatkan menjadi 45 minit. Perkara utama adalah membuat peralihan secara beransur-ansur! Berjoging selama 45 minit dapat membakar sehingga 470 kalori.

Anda boleh mengehadkan 1-3 jam seminggu atau melakukannya setiap pagi. Semasa latihan, anda perlu mengawasi lutut anda dengan teliti. Berat dari kaki ke kaki mesti dipindahkan sedemikian rupa sehingga rasa sakit dan ketidakselesaan tidak timbul. Dianjurkan agar anda berjalan dengan tenang setelah menyelesaikan larian anda. Dalam 10 minit, degupan jantung akan pulih sepenuhnya.

Setinggan

Latihan berdasarkan pelbagai jenis squat adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak di kawasan peha dan juga untuk membina otot. Walau bagaimanapun, squats memerlukan berhati-hati. Sekiranya anda melanggar teknik, anda boleh merosakkan sendi lutut.

Kaki tersebar selebar bahu, tangan diletakkan di bahagian belakang kepala dan dikunci ke dalam "kunci". Mereka cuba memindahkan berat badan ke tumit. Semasa melakukan latihan, mereka menurunkan diri seolah-olah ingin mencari kerusi dengan punggung. Badan condong ke hadapan. Pada ketika ini, anda perlu mengawasi lutut anda dengan teliti. Mereka tidak boleh memutar dan menukar kedudukan. Kenaikan bermula perlahan-lahan, dengan penekanan pada tumit.

Bagi pemula, dua set pengulangan 10-15 sudah cukup. Lama kelamaan, jumlah mereka akan bertambah. Apabila berjongkok menjadi mudah, anda perlu menambahkan beberapa repetisi atau menambah bobot.

Paru-paru

Latihan untuk mengurangkan pinggul semestinya merangkumi paru-paru. Mereka menyesuaikan siluet dan mengembangkan postur. Usaha otot dilakukan semasa menghembus nafas.

Dalam satu senaman, anda perlu melakukan 2 jenis paru-paru:

• Paru-paru ke hadapan. Kedudukan permulaan: belakang lurus, kaki disambungkan. Mula-mula, otot-otot perut tegang, kemudian mereka membuat lonjakan tajam ke hadapan. Anda perlu berusaha membuatnya lebih dalam. Kaki penyokong harus lurus dan lutut "berfungsi" - tepat pada tahap tumit.Sangat penting untuk menjaga punggung lurus. Latihan diulang, menukar kaki secara bergantian.
• Paru-paru sisi. Kedudukan permulaan: belakang lurus, kaki bersama. Pertama, terjun ke sebelah kaki dengan kaki kanan. Yang kiri sedikit bengkok di lutut dan sedikit memiringkan badan ke hadapan. 15 repetisi dilakukan pada setiap kaki, kemudian diganti.

Semasa paru-paru, anda perlu mengawal kedudukan lutut. Mereka tidak boleh berpaling dan melangkaui jari kaki.

Memimpin kaki ke belakang

Latihan ini adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan regangan dan menguatkan otot paha anda tanpa menambah pukal.

Memimpin kaki belakang dilakukan di permukaan yang keras. Kedudukan permulaan: berdiri di atas keempat-empat, lengan dan kaki sedikit terpisah. Kaki yang bekerja ditarik ke belakang, mengangkatnya setinggi mungkin. Sendi lutut harus dibengkokkan ke kedudukan yang selesa. Pada titik tertinggi, kaki dipegang selama 10-15 saat, kemudian diturunkan. Keberkesanan latihan ini terletak pada ketegangan otot gluteal.

Jambatan glute berkaki satu

Jambatan glute adalah latihan yang mudah secara teknikal.

Ia bagus kerana memberi beban kepada beberapa kumpulan otot:

• gluteal;
• anak lembu;
• punggung.

"Bridge" dilakukan di atas permaidani. Pertama sekali, mereka berbaring di lantai, menekan punggung bawah ke belakang. Kemudian lutut ditarik terpisah. Mereka harus berada dalam jarak yang dekat antara satu sama lain. Tangan diletakkan di sepanjang badan, kaki berada di atas lantai. Pada masa penyedutan, punggung dan pinggul diangkat sehingga garis lurus (dengan bahu) diperoleh.

Punggung dan perut tegang. Kaki dipegang berat selama beberapa saat dan, dengan menghembus nafas, kembali ke lantai. Semasa ketegangan yang paling besar, punggungnya diperah sebanyak mungkin. "Bridge" diulang sekurang-kurangnya 30 kali sehari (2 set 15 kali).

Pelangi

Pelangi dilakukan pada keempat-empat. Kaki selebar bahu, pergelangan tangan dan bahu lurus. Tangan hendaklah dilekap dengan kuat di lantai. Kaki kiri ditarik ke belakang, sedikit menggerakkannya ke kiri. Dia harus menggambarkan separa bulatan. Kemudian kaki kembali ke lantai. Pada ketika ini, otot gluteal semestinya tegang. Kemudian pertukaran kaki dibuat.

Plate squats

Plie squat bukan sahaja membakar lemak, tetapi juga menyeimbangkan keseimbangan. Kaki diletakkan selebar bahu, menjadikan kaus kaki keluar. Lengan dilanjutkan ke depan, memastikan bahawa mereka tidak jatuh di bawah sendi bahu. Kemudian mereka perlahan-lahan berjongkok tanpa mengangkat tumit dari tikar. Kaki terus selari dengan permukaan. Anda perlu kembali ke kedudukan asal dengan perlahan, mengawal kedudukan lutut.

Latihan ini mungkin tidak berfungsi pada kali pertama. Anda boleh mempermudahnya dengan mengambil tongkat panjang, yang akan menjadi sokongan.

Ayunkan kaki anda

Latihan pengurangan pinggul tidak semestinya sukar secara teknikal. Latihan yang sederhana dan kuat merangkumi ayunan kaki. Mereka melatih bahagian luar dan dalam kaki, memberikan keanjalan otot.

Ayunan ke hadapan tidak memerlukan inventori tambahan. Cukup untuk mencengkam dinding atau sokongan lain dengan tangan anda. Sebelum mengangkat kaki, anda perlu memendekkan kaki, merasakan otot mengetatkan, kemudian "melemparkan" kaki ke hadapan, menaikkannya ke ketinggian maksimum. Sekiranya bahagian belakang "bulat" secara tidak sengaja, anda perlu sedikit mengurangkan amplitud.

Ayunan ke sisi tidak kurang berguna. Kedudukan permulaan: belakang lurus, kaki bersama, tangan di tali pinggang. Kaki kiri ditarik ke sisi, cuba memusingkan tumit. Otot perut terasa tegang.

Sekiranya tidak ada tekanan di perut, maka teknik itu dilanggar. Semasa pengulangan terakhir, kaki dinaikkan ke ketinggian maksimum dan kekal dalam kedudukan ini selama 10-15 saat. Kemudian mereka menukar kaki.

Ayunan ke sisi boleh dilakukan secara berbeza. Anda perlu duduk di sebelah anda, meletakkan kepala di tangan anda. Tangan yang lain diletakkan di hadapan anda. Kaki bawah (penyokong) sedikit bengkok di lutut untuk membetulkan badan. Kemudian mereka mengecutkan otot kaki dan mula menaikkan dan menurunkan kaki. Setiap set mesti merangkumi 15-20 repetisi.

Latihan untuk mengurangkan paha luar

Untuk membetulkan bahagian luar paha, latihan yang dijelaskan di atas sesuai.

Yaitu:

• buaian berbaring di atas permaidani;
• paru-paru;
• mengambil kaki ke belakang;
• plak setinggan.

Hiperextensi terbalik boleh ditambahkan ke senarai ini. Dia akan dengan cepat mengetatkan kawasan punggung dan bokong. Latihan dilakukan di kerusi dengan kerusi lembut atau bangku rendah. Posisi permulaan: perut terletak di tempat duduk kerusi, tangan mengetuk dinding sisi.

Kaki diluruskan ke hujung, stoking terletak di lantai, kaki disatukan. Serentak dengan penyedutan, kaki naik tajam ke atas dan kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Pergerakan harus disertai dengan ketegangan di punggung. Semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan asal.

Latihan di bahagian luar paha dilengkapi dengan peregangan, urutan bekam dan pemakanan seimbang.

Latihan untuk mengurangkan paha dalaman

Paha dalam dikurangkan dengan baik oleh jongkok plie, ayunan mendatar, dan paru-paru sisi yang dijelaskan di atas.

Anda boleh menambahkan beberapa latihan lagi kepada mereka:

• Menyilangkan kaki sambil melompat. Kedudukan permulaan: belakang lurus, kaki bersama, lengan ditekan ke sisi. Semasa lompatan, kaki disilangkan sehingga salah satunya berada di hadapan. Dalam kes ini, lutut dan kaki harus dipusingkan ke arah yang sama. Semasa lompatan kedua, kaki berubah. Lutut tidak perlu diluruskan "sepanjang jalan".
• Mencangkung dan melangkah ke sisi. Kedudukan permulaan: belakang lurus, lengan ditekan ke badan, kaki - antara satu sama lain. Kemudian mereka melangkah ke sebelah sambil melakukan jongkok. Tangan lurus, jari dihubungkan dalam "kunci". Kaki dan lutut menunjuk ke arah yang sama. Mereka kembali ke posisi awal dengan menghembus nafas.
• "Gunting". Latihan ini adalah ayunan kaki mendatar. Sebagai permulaan, anda perlu berbaring di punggung, tekan punggung ke lantai, kencangkan otot perut, angkat kaki dan arahkan kaus kaki anda ke sisi. Kaki tersebar selebar bahu, setelah itu disilangkan. Oleh itu, kaki kerja harus berada di atas dan yang lain di bahagian bawah.

Walaupun teknik pelaksanaannya mudah, kesannya tidak akan lama lagi. Perkara utama adalah melakukan sekurang-kurangnya 5 kali seminggu dan ulangi setiap latihan 30 kali (dalam 2 set).

Program untuk mengurangkan pinggul dan punggung dalam seminggu

Latihan pengurangan pinggul secara berkala akan memberikan hasil pertama dalam seminggu. Untuk menjaga disiplin, ada baiknya memiliki rencana tindakan.

Lama kelamaan, kesukaran dan pengulangan senaman harus meningkat. Sekiranya senaman itu mudah, anda perlu menambah set.

Wanita harus mengambil kira keunikan fisiologi. Dengan bermulanya hari-hari kritikal, mereka berehat dari kelas. Setelah keadaan stabil, anda boleh meneruskan latihan.

Pengurangan lemak badan sebanyak 10 cm sebulan

Kadar pembakaran lemak bergantung pada ciri-ciri individu badan. Sebilangan wanita berjaya mencapai hasil yang luar biasa. Dengan senaman yang teratur dan pemakanan seimbang, angka 10 cm cukup nyata. Terutama jika anda menambah latihan di gim, berbasikal, lompat tali ke kerja rumah anda.

Dianjurkan untuk memulakan pagi dengan berjalan kaki 40 minit atau mengayuh. Melompat tali adalah latihan yang baik untuk menguatkan kaki dan terutama otot betis anda. Pengajar kecergasan mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 40 lompatan sehari.

Latihan kardio memerlukan peningkatan daya tahan. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu berlari hingga 10 km sehari. Setiap tiga minggu sekali, anda perlu mengatur salib dengan berlari dengan kelajuan tinggi.

Latihan untuk mengurangkan pinggul perlu dilakukan bukan sahaja di rumah, tetapi juga di gimnasium. Mereka dilengkapi dengan latihan kardio dan kekuatan. Penurunan berat badan yang cepat hanya dapat dilakukan di bawah pengawasan pelatih.Dia akan membuat program individu yang akan membolehkan anda membuang lemak berlebihan dengan selamat.

Pemakanan, urutan dan pembalut badan memainkan peranan penting. Satu hari dalam seminggu harus dikhaskan untuk prosedur kesihatan.

Mendapat semula bentuk badan selepas melahirkan anak. Prinsip latihan, jadual latihan

Selepas melahirkan anak, selalunya perlu meletakkan badan dengan teratur. Walau bagaimanapun, ini harus dilakukan dengan berhati-hati dan perlahan. Sekiranya kelahiran anak itu mudah, mereka memulakan latihan dalam 2 bulan. Sekiranya berlaku pembedahan caesar dan komplikasi - selepas 3-4. Sebelum merangka rancangan pelajaran, anda harus berjumpa dengan doktor anda. Ini akan membantu menentukan intensiti beban.

Setiap latihan boleh diulang tidak lebih dari 10-20 kali. Tekanan berlebihan akan memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan anda. 3 bulan pertama selepas permulaan kelas harus dilakukan dengan cara yang lembut. Bilangan hari latihan harus ditingkatkan dari 3 hari menjadi 5.

Pakar menasihatkan untuk membatasi diri dengan satu set latihan sederhana:

• "bintang";
• ayunan ke sisi (dalam keadaan berdiri);
• ayunan berbaring (di kedudukan - di sebelah);
• "pelangi".

Lebih baik menahan diri dari paru-paru dan jongkok selama beberapa bulan. Selepas melahirkan anak, kelas berkumpulan dengan tenaga pengajar akan membantu anda pulih: yoga, aerobik air dan Pilates. Sekiranya ada peluang untuk berlatih di bawah pengawasan pakar, anda perlu menggunakannya.

Kelas dumbbell

Setelah otot terbiasa dengan paru-paru, anda boleh menggunakan dumbbell untuk membuat senaman anda lebih sukar. Berat diambil di setiap tangan. Sebaiknya mulakan dengan berat 2-4 kg. Lunges dilakukan mengikut skema yang dinyatakan di atas. Setiap kaki mempunyai 2 set 15-20 repetisi. Waktu rehat diberikan tidak lebih dari 30 saat.

Dumbbell mendayung dalam posisi berdiri di sebelah kaki telah membuktikan dirinya dengan baik. Sebagai permulaan, anda perlu mengambil agen penimbang di setiap tangan. Kemudian berdiri tegak di kaki kanan anda, tarik ke belakang kiri anda. Dengan dorongan yang halus, kaki kerja diangkat dan dipegang selama beberapa saat berat. Tindakan ini disertai oleh ketegangan di punggung. Pada setiap kaki, 15-20 pengulangan dilakukan dalam 2 set.

Latihan lain yang baik adalah dumbbell sisi. Ini memerlukan platform bangku atau langkah. Mereka berdiri di sebelahnya, memegang dumbbell di tangan mereka. Kaki kanan diletakkan di atas pelantar, memindahkan berat badan ketika anda menghembuskan nafas. Kaki kiri ditarik ke dada. Tangan dengan dumbbell boleh dibengkokkan atau dibiarkan di sepanjang badan. Pada setiap kaki, 10 pengulangan dilakukan (1-3 set).

Bersenam dengan fitball

Latihan fitball mengembangkan alat vestibular, koordinasi pergerakan, dan menguatkan tali pinggang. Pelajaran dimulakan dengan fakta bahawa mereka berbaring di atas bola fitball dengan bahagian atas badan, bersandar di leher, bahu dan kepala. Untuk berat badan, anda boleh mengambil dumbbell (1-4 kg).

Kaki sedikit bengkok di lutut dan mula menurunkan badan ke bawah. Kemudian pinggul diangkat sehingga dada dan lutut membentuk garis lurus. Di bahagian atas, otot-otot gluteal tegang. Bola fit harus tetap di tempat semasa latihan. Untuk pemula, 3 set 10-11 wakil akan mencukupi. Jumlah mereka bertambah jika perlu.

Selain yang disenaraikan di atas, terdapat banyak lagi latihan untuk kawasan pinggul. Kesannya untuk mengurangkan lemak badan yang berlebihan bergantung pada individu dan intensiti latihan.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video Latihan Pinggul

5 senaman sederhana untuk paha langsing: