Latihan untuk kaki langsing, pinggul cantik, pantat elastik dengan dumbbells dalam seminggu

Untuk kaki langsing, banyak latihan telah dikembangkan untuk menjadikannya dalam keadaan sempurna. Mereka tidak memerlukan banyak ruang, dan ia boleh dilakukan di rumah dan di taman.

Adakah mungkin mengepam dan menguatkan kaki, pinggul, punggung dalam seminggu?

Latihan untuk kaki langsing tidak dapat mengubah penampilan seorang gadis atau wanita dalam seminggu. Memerlukan sekurang-kurangnya 4 minggu untuk mengembalikan otot-otot kaki dan punggung. Dan memerlukan lebih banyak masa untuk membuat kelegaan yang indah. Masa yang diperlukan untuk perubahan penampilan seseorang bergantung pada banyak faktor.

Ini termasuk:

• Umur pelatih.
• Latihan fizikal.
• Berat badan berlebihan.
• Ciri genetik manusia.
• Keamatan latihan.

Dengan latihan biasa, anda dapat melihat perubahan penampilan pertama setelah 2 minggu latihan.

Bagaimana memilih beban?

Sebelum anda mula mengerjakan otot kaki dan punggung, anda harus memilih berat badan yang betul. Bagi kanak-kanak perempuan, berat beban harus melebihi 3 kg. Untuk menentukan berat yang diinginkan dengan tepat, anda mesti melakukan satu set dengan berat yang dipilih. Sekiranya pengulangan terakhir sukar, beratnya dipilih dengan betul.

Kontraindikasi

Latihan untuk kaki langsing, seperti kelas kecergasan lain, mempunyai kontraindikasi sendiri.

Kontraindikasi biasa termasuk:

• kecederaan tulang belakang;

  

• gangguan mental;
• kerosakan jantung organik;
• barah di mana-mana lokasi;
• serangan jantung.

Kontraindikasi untuk mengolah otot-otot kaki termasuk gangguan pada tulang belakang dan sendi bahagian bawah kaki:

• kecederaan lutut dan pinggul;
• proses keradangan di tulang belakang;
• penyakit sendi seperti arthrosis;
• serta berat badan berlebihan dan tempoh selepas operasi.

Sebelum mula bersenam, perlu berjumpa dengan ahli terapi sekiranya rasa sakit terasa di tulang belakang atau kaki.

Latihan dumbbell yang berkesan untuk kaki langsing, glute tegas dan peha yang cantik

Otot kaki dan punggung berfungsi setiap hari. Mereka terbiasa dengan beban tetap, jadi beban tambahan harus digunakan untuk mengepamnya. Latihan tahan kebiasaan dapat mempercepat proses pengurangan kelantangan. Untuk kelas, anda harus memilih dumbbell dengan berat lebih dari 3 kg. Setelah otot terbiasa dengan beban, berat badan mesti meningkat.

Sebelum mengambil berat, penting untuk memanaskan otot dan sendi. Ini akan mengelakkan kecederaan.

Dengan masa yang terhad, anda hanya dapat melakukan 5 latihan:

• Dumbbell Squats... Mereka berbeza dengan melakukan squat biasa hanya dengan adanya beban di tangan.
• Plate squat dengan dumbbells... Untuk melakukan jongkok ini, kaki melebar lebih lebar daripada bahu, jari kaki diarahkan ke sisi. Dumbbell dipegang di hadapan anda dengan kedua tangan. Semasa melakukan jongkok, lutut tidak boleh melangkaui jari kaki. Anda harus merendahkan diri sehingga paha selari dengan lantai.
• Paru-paru dumbbell... Ambil dumbbell di setiap tangan. Lakukan terjunan dari posisi berdiri, luruskan. Anda boleh melakukannya terlebih dahulu dengan satu kaki atau menggantinya.
  
• Jambatan glute berwajaran... Pancake dumbbell atau barbell diletakkan di perut di bawah pinggang dan melakukan jambatan biasa.
• Selekoh ke hadapan dengan berat... Angkat barbel atau dumbbells. Tanpa membulatkan punggung, bengkok ke hadapan, berlama-lama selama 2-3 saat. dan luruskan.

Selain latihan ini dengan tekanan tambahan, anda juga boleh melakukan kompleks yang diberikan kemudian dalam artikel.

Memanaskan badan

Latihan untuk kaki tanpa lemak bermula dengan pemanasan badan sepenuhnya. Anda boleh memulakan senaman badan bawah di rumah dengan melakukan pemanasan yang terdiri daripada latihan berikut.

Tatal:

• berjalan di tempat;
• melompat dengan tangan dan kaki terpisah;
• berlari di tempat dengan mengangkat lutut;
• berlari di tempat dengan cambuk kering;
• tali lompat.

Berlari dianggap pemanasan yang baik sebelum memulakan sebarang aktiviti. Apabila anda mula merasakan kehangatan di badan, anda boleh menyelesaikan pemanasan dan beralih ke bahagian utama.

Kaki berlari dan langsing

Berlari bukan sahaja melakukan pemanasan, tetapi juga latihan bebas untuk kaki dan punggung. Penting untuk menjalankannya bukan hanya secara teratur, tetapi juga dengan cara tertentu. Berjoging menguatkan otot di seluruh badan. Ia membantu membakar lemak di kawasan yang bermasalah pada wanita. Semua ini membawa kepada pengetatan kaki dan punggung. Dengan joging biasa, lega muncul di kaki tanpa kelantangan berlebihan.

Seperti mana-mana senaman, anda harus memanaskan badan sebelum berlari. Meregangkan dan memanaskan otot harus diutamakan. Semasa pemanasan, kehangatan harus muncul di dalam badan, tetapi pernafasan harus tetap tenang.

Namun, berlari tidak mencukupi untuk menjadikan kaki anda lebih langsing:

• Semasa berjoging, laju dengan tajam dan jalankan pada beban maksimum selama sekitar 1 minit. Selepas itu, anda harus berlari sekurang-kurangnya 2 minit. dengan tenang. Penggantian seperti itu memerlukan masa latihan.
• Merentas desa berjalan. Semakin curam bukit yang akan dikendalikan, semakin banyak otot paha dan punggung dimuat. Sekiranya tidak ada halangan semula jadi di laluan, maka anda boleh menaiki tangga.
• Berselang seli dengan joging, di mana pinggul dinaikkan hampir ke garis pinggang.
• Semasa berlari, anda perlu memasukkan bahagian larian dengan bahagian belakang cambuk kaki bawah.

Latihan sedemikian harus dilakukan 2-3 kali seminggu. Mereka boleh diganti dengan senaman di gim atau di rumah. Tempoh larian boleh dari 30 hingga 90 minit. Orang yang baru mula bersukan perlu memulakan dengan latihan 20 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan rentak larian dan waktunya. Pada akhir latihan, meregangkan otot kaki.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Penyingkiran rambut laser pada wajah dan badan - bagaimana ia dijalankan, keberkesanan, sebelum dan selepas foto, kontraindikasi.

Bahagian utama. Tahap pertama

Latihan memanaskan badan sesuai untuk atlet pemula dan atlet yang berpengalaman. Walau bagaimanapun, bahagian utama latihan perlu dibahagikan. Bagi pemula, setiap latihan harus dilakukan sebilangan kecil kali untuk membentuk kaki. Anda dapat meningkatkan bilangan pengulangan hanya setelah otot berhenti bertindak balas terhadap beban.

Latihan untuk orang yang tidak bersedia mudah dilakukan dan sedikit beban pada otot. Setelah menyelesaikan setiap set, anda mesti berehat selama 1 minit.Semasa jeda, otot dan pernafasan dipulihkan.

Membuang paru-paru

Anda perlu melakukan serangan ini sambil berlutut. Pelvis harus berada di tumit. Letakkan satu kaki ke hadapan, fokus pada seluruh kaki. Sendi lutut mesti dibengkokkan pada sudut 90C. Meregangkan otot gluteal, anda perlu bangkit sambil mengangkat kaki bengkok yang lain ke pinggang. Melakukan pergerakan ke arah yang bertentangan, duduk di lutut anda. Paru-paru berfungsi dengan baik pada otot-otot bahagian bawah badan.

Jambatan glute

Berbaring di punggung, letakkan kaki di lantai, letakkan sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tangan berada di sisi, tapak tangan ke bawah. Dengan mengecutkan otot-otot gluteal, menaikkan pelvis di atas lantai, meregangkan badan dalam satu garis. Tahan selama 5 saat, turunkan diri ke lantai.

Semasa pelaksanaan jambatan, otot berikut berfungsi:

• pinggul;
• shins;
• tekan;
• belakang.

Jambatan Glute dengan Angkat Kaki

Latihan kaki langsing bukan hanya mengenai otot di bahagian bawah badan anda. Banyak latihan juga menguatkan otot teras anda. Salah satunya adalah jambatan gluteal dengan ketinggian kaki. Semasa melakukan jambatan biasa, angkat setiap kaki secara bergantian tanpa menurunkan punggung. Otot mesti tegang.

Sisi melompat pada satu kaki dengan batang membongkok ke hadapan

Untuk melakukan lompatan ini, anda perlu berdiri dan duduk sedikit. Bahagian belakang lurus. Gerakkan pusat graviti ke kaki kiri dan lompat ke kanan. Setelah mendarat di kaki kanan, bawa kiri kaki belakang kaki penyokong. Ulangi dengan cara lain. Anda perlu melompat keluar, meregangkan otot gluteal dan paha. Dalam latihan ini, kaki, punggung, dan kulit kayu berfungsi.

Kerusi melompat kerusi

Anda memerlukan jaring di tepi kerusi. Lengan ke bawah, kaki selebar bahu, belakang lurus. Melompat ke atas menggunakan otot kaki. Kaki harus turun dari lantai. Semasa lompatan, lengan diangkat dan disambungkan di kawasan dada. Setelah mendarat di lantai, perlahan-lahan turunkan diri ke kerusi. Otot paha dan punggung berfungsi di sini. Beban statik dikenakan pada otot perut dan punggung.

Bahagian utama. Tahap purata

Bagi mereka yang terlatih, latihan yang lebih kompleks sesuai. Mereka boleh dilakukan dengan berat masing-masing dan dengan beban tambahan.

Squats pepenjuru

Semasa berdiri, angkat sebelah kaki secara menyerong dan pada masa yang sama anda perlu membengkokkannya ke lutut. Pindahkan pusat graviti ke dalamnya. Kaki yang ditinggalkan di hadapan hendaklah lurus. Berdiri tegak lagi, ulangi latihan di sisi lain.

Dalam latihan ini, beban utama adalah pada otot gluteus maximus dan femur. Selain itu, korset otot berfungsi kerana beban statik.

Jambatan glute dengan lengan terangkat

Latihan ini dilakukan dalam langkah-langkah berikut:

1. Duduk di lantai, letakkan tangan di belakang punggung. Kaki harus dibengkokkan di lutut dan jaraknya 20-30 cm.
2. Naikkan punggung, luruskan badan.
3. Angkat tangan kanan sambil mengangkat pelvis. Pergerakan harus menuju ke bahagian tengah badan.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Ulangi dengan tangan yang lain.

Latihan ini juga berfungsi menggerakkan otot lengan dan punggung.

Langkah-langkah

Latihan dilakukan menggunakan tanah tinggi. Ini boleh menjadi kursi, bangku, atau tangga. Berdiri betul-betul di hadapan bangku simpanan. Bahagian belakang lurus. Letakkan kaki kiri anda di atas bukit. Kaki harus betul-betul berada di bahagian atas bangku simpanan. Jangan biarkan tumit tergantung.

Dengan mengecutkan otot-otot punggung, naik di atas bangku, menarik kaki kanan. Kaki joging harus dilanjutkan sepenuhnya. Turun ke bawah. Latihan ini berfungsi dengan baik di bahagian depan paha, menggunakan otot-otot kaki bawah, punggung dan inti.

Paru-paru sisi

Kaki lebih lebar daripada bahu, lengan digabungkan di hadapan dada. Membengkokkan kaki kanan anda untuk memindahkan sokongan ke sana. Dalam kes ini, pinggul harus dibaringkan. Meluruskan kaki penyokong, pindahkan berat badan ke kaki kiri. Ternyata semacam ayunan.

Latihan ini berfungsi pada bahagian dalam paha.

Kelengkungan jambatan gluteal

Latihan bermula seperti jambatan gluteal biasa.Serentak dengan mengangkat punggung, koyakkan kaki kiri dari lantai dan tekan ke dada dengan tangan anda. Tahan selama 5 saat. Turun ke lantai. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang diperlukan, lakukan pada kaki yang lain.

Latihan ini mensasarkan otot punggung dan kaki.

Langkah melutut

Duduk di hadapan kerusi di lutut selangkah dari tempat itu. Letakkan kaki kiri anda dibengkokkan di lutut di hadapan anda. Dengan mengecutkan otot kaki dan punggung, bangkit dan maju ke hadapan dengan kaki kanan, letakkan di atas kerusi. Memanjatnya sambil mengangkat kaki kiri anda. Kaki bebas naik ke paras pinggang. Melakukan senaman dalam urutan terbalik, duduk di hadapan kerusi.

Latihan dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak atau terganggu. Ia dilakukan terlebih dahulu di satu pihak, kemudian di sisi lain. Pelajaran ini membantu mengembangkan kumpulan otot kaki dan gluteal sepenuhnya. Otot teras juga dimuatkan.

Langkah Samping Dumbbell

Anda memerlukan bangku simpanan dan dumbbell untuk latihan. Berdiri ke bangku dengan sebelah kanan anda. Dumbbells di tangan. Langkah dengan kaki kanan di bangku, dengan usaha otot paha dan punggung, bangkit. Kaki kiri tidak bersandar di permukaan bangku. Turun ke bawah. Latihan ini juga berfungsi di permukaan dalaman paha.

Paru-paru lintang

Berdiri tegak, tangan diturunkan di sepanjang badan. Jongkok di kaki kanan, sambil menarik ke belakang dan ke kanan dengan kaki kiri.

Tolak dengan kaki di belakang, kembali ke posisi berdiri. Ulangi pada kaki kanan.

Salib paru-paru dengan membuang kaki

Latihan dilakukan dari posisi duduk di lutut anda. Panjangkan kaki kiri dan gunakan otot kaki untuk naik. Pada masa yang sama, kaki kanan dilemparkan ke hadapan hingga ke paras pinggang. Turunkan kaki anda dan bawa kembali ke belakang kaki kiri anda. Anda harus turun ke belakang. Turun berlutut. Dalam kes ini, sebagai tambahan kepada otot gluteal luaran, otot dalaman dikendalikan.

Pistol jongkok dengan sokongan

Sokongan boleh menjadi kerusi, meja, atau dinding. Berdiri di dekat sokongan, anda perlu meraihnya dengan tangan anda. Kaki dengan nama yang sama naik beberapa sentimeter dari lantai dan dipegang berat semasa latihan. Dari kedudukan ini, jongkok pada satu kaki dilakukan. Kaki yang dinaikkan pada masa ini naik dan tidak menyentuh lantai.

Latihan ini dapat dilakukan tanpa sokongan.

Latihan ini bertujuan untuk melakukan kerja di bahagian depan paha.

Deadlift di kaki

Berdiri tegak, anda perlu mengundurkan sebelah kaki. Pastikan punggung anda lurus. Kaki penyokong sedikit bengkok di lutut. Tanpa membongkok punggung, bersandar ke hadapan, cuba mencapai lantai. Meluruskan. Setelah menyelesaikan pelaksanaan pada satu kaki, ulangi pada yang lain. Beban utama pada diri anda dalam latihan ini diambil oleh otot-otot gluteal dan otot-otot belakang paha.

Deadlift di kaki dengan pengasingan

Latihan ini memerlukan sokongan:

1. Berdiri di hadapan kerusi atau bangku. Sokongan harus berada di belakang anda.
2. Letakkan sebelah kaki di atas kerusi.
3. Bengkokkan kaki penyokong sedikit ke lutut.
4. Tanpa membongkok punggung, bengkok ke hadapan, tanpa melepaskan kaki dari sokongan.
5. Meluruskan.
6. Ulangi untuk bahagian yang lain.

Split berpecah

Kaki kiri berada di atas kerusi, kaki kanan terletak selangkah dari situ. Turunkan ke bawah, bengkokkan kaki kanan anda. Dengan meregangkan otot punggung, kembali ke posisi awal. Split squat berfungsi dengan baik untuk otot paha dan glute.

Semasa melaksanakannya, anda boleh membentuk bentuk pantat yang cantik.

Salib paru-paru dengan tangan menyentuh lantai

Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti lintang lintang sederhana. Semasa mencangkung dan menarik kaki ke belakang, tangan dengan nama yang sama menjangkau ke bahagian luar kaki yang lain. Latihan ini bertujuan untuk melancarkan paha dalaman. Semasa melakukan jenis paru-paru ini, otot inti dan tali pinggang bahu menerima beban tambahan.

Petani berjalan dengan pantas

Latihan dilakukan dengan dumbbells atau weight. Berat di lantai. Bengkokkan punggung bawah sedikit, bawa bilah bahu bersama. Duduk dan ambil dumbbell di tangan anda. Langkah dengan kaki kiri.Setelah menurunkan kaki ke lantai, tumit harus berada di hadapan kaki kanan. Semasa melakukan pergerakan, kaki tidak melintang. Ternyata langkah kecil yang panjang, tidak lebih dari kaki.

Semasa melakukan latihan, punggung dilekatkan, lengan "di jahitan" dan sedikit bengkok di siku.

Latihan ini melibatkan hampir semua otot dalam badan. Beban utama jatuh pada otot punggung, perut dan punggung bawah. Oleh kerana penggunaan berat badan, otot-otot bahu dan lengan menerima beban tambahan. Latihan ini dianggap trauma, oleh itu, semasa melakukan, anda mesti mengikuti teknik pelaksanaan dan menggunakan tali pinggang khas untuk memperbaiki punggung bawah.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Jadual senaman untuk minggu ini

Semasa menjadualkan latihan anda, ingatlah bahawa anda tidak dapat melatih satu zon setiap hari. Sebaiknya ganti antara senaman kaki dan senaman seluruh badan, atau ganti antara pelbagai jenis senaman. Harus diingat bahawa otot kaki dan punggung mengalami tekanan berterusan kerana kedudukan menegak tubuh manusia.

Itulah sebabnya latihan harus diubah setelah otot berhenti bertindak balas terhadapnya.

Untuk mendapatkan bentuk badan, anda boleh menggunakan urutan latihan berikut:

Anda boleh menjadualkan latihan anda sehingga ada hari rehat di antara mereka. Pengedaran ini sesuai untuk pemula dalam sukan.

Grafik jenis ini mungkin kelihatan seperti ini:

• Isnin. Lakukan senaman kaki dan seluruh badan di rumah atau di gimnasium.
• Selasa. Rekreasi.
• Hari Rabu. Berlari latihan.
  
• Khamis. Rekreasi.
• Jumaat. Latihan kaki di rumah atau di gimnasium.
• Sabtu dan Ahad adalah rehat.

Terdapat banyak latihan untuk menjadikan kaki dan punggung anda lebih kencang di rumah. Setelah melakukan latihan dan mencairkannya dengan latihan untuk melatih otot-otot seluruh tubuh, anda dapat mendekati sosok yang ideal dalam sebulan. Bergantung pada matlamat yang ditetapkan, perlu meningkatkan beban pada otot secara beransur-ansur. Anda perlu bekerja pada semua kumpulan otot untuk membentuk badan yang cantik dan harmoni.

Reka bentuk artikel:Lozinsky Oleg

Video Senaman Kaki langsing

Latihan Kaki 3 Minit: