Latihan untuk menekan, kaki, punggung untuk kanak-kanak perempuan di rumah. Program latihan, jadual

Untuk mencari sosok yang ideal, beberapa gadis memilih latihan sukan untuk akhbar. Apabila tidak ada cukup wang atau masa untuk kelas di gim, anda boleh bersenam di rumah - hasilnya akan sama, perkara utama adalah mengumpulkan kehendak anda menjadi penumbuk dan tidak berehat.

Cara mengepam akhbar dengan betul

Agar kanak-kanak perempuan dapat memperoleh faedah dan emosi positif dari latihan di akhbar di rumah, adalah penting untuk merancang kelas dengan betul. Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan, anda perlu mempelajari teknik senaman dan memilih yang paling selesa untuk diri anda.

Kerana fisiologi setiap orang sama sekali berbeza:

1. Adalah perlu untuk berhenti bersenam setelah makan, lebih baik menunggu sekurang-kurangnya 40 minit.
2. Sebelum anda mengayunkan akhbar, anda perlu memanaskan badan. Untuk memanaskan otot, anda boleh menambah beban kardio dalam bentuk berlari, menari dan melompat.
3. Semasa latihan, penting untuk memantau pernafasan anda, serta teknik melakukan latihan tertentu.
4. Semasa menghembus nafas, anda harus meregangkan otot sebanyak mungkin. Nafas dilakukan ketika paling sukar - dalam proses mengangkat punggung dari lantai, dalam proses menarik lutut ke dada.

Kualiti pelaksanaan juga harus tinggi.

Setiap latihan mempunyai peraturan pelaksanaannya sendiri, anda harus mengikutinya, jika tidak hasilnya tidak akan dapat dicapai:

1. Semasa melakukan pusingan lurus, pastikan untuk meletakkan tangan anda di belakang kepala dan mengikat jari anda dalam kunci. Siku harus disebarkan dan dikawal. Sekiranya mereka tiba-tiba mula menutup satu sama lain, anda perlu memisahkannya sekali lagi. Dagu harus menunjuk ke atas, tidak bersarang di dada. Apabila tulang ekor terkoyak dari lantai dengan kaki yang diangkat, anda perlu melakukannya dengan hati-hati mungkin, jika tidak ada risiko merosakkan tulang belakang.
2. Kerja abs melibatkan penarikan perut secara berterusan semasa bersenam.
3. Untuk hasil yang baik, lebih baik bersenam setiap hari, meningkatkan jumlah pengulangan.
4. Anda boleh bermula dengan 15 pusingan, kemudian tingkatkan jumlahnya sebanyak 5 setiap hari.
5. Anda harus melakukan 4 atau lebih variasi latihan yang berbeza untuk melakukan kumpulan otot lurus dan serong.

Lebih baik memperuntukkan sekurang-kurangnya 60 minit untuk latihan penuh: 25 minit untuk pemanasan dan kardio, 20 minit untuk squats dan latihan lain sambil berdiri di atas kaki anda, selebihnya 15 minit untuk latihan berbaring. Dari jumlah ini, sekurang-kurangnya 10 minit harus diperuntukkan kepada akhbar. Penting untuk meregangkan pada akhir senaman anda.

Kontraindikasi

Tidak semua orang dibenarkan melakukan senaman perut, ini juga mesti diambil kira.

Anda tidak boleh mengepam otot akhbar sekiranya:

• organ dalaman wanita diturunkan;
• selekoh rahim didiagnosis;
• sedikit masa telah berlalu sejak operasi;
• terdapat hernia di mana-mana bahagian badan;
• tumor organ malignan terdapat di pelvis kecil;
• tempoh hari kritikal;
• kurang dari 3 bulan telah berlalu sejak melahirkan anak;
• kurang dari 6 bulan telah berlalu sejak pembedahan caesar.

Latihan perut atas yang berkesan

Latihan perut di rumah untuk kanak-kanak perempuan termasuk sakit kepala yang melibatkan otot bahagian atas. Dianjurkan untuk melakukannya sekurang-kurangnya 20 kali dalam 2 pendekatan. Sekiranya anda berhenti di titik tertinggi selama beberapa saat, anda dapat merasakan otot "terbakar". Ini meningkatkan keberkesanan latihan.

Latihan # 1:

1. Berbaring dengan perut anda.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan kencangkan jari anda dengan kunci, letakkan kaki anda, membongkok pada sendi lutut, pada jarak yang sama dengan lebar bahu anda.
3. Kencangkan perut anda dan angkat bahagian atas badan anda, bawa lebih dekat ke lutut.
4. Selepas 4 saat, perlahan-lahan turun.

Peraturan asas untuk melakukan latihan:

• Siku harus dipusingkan ke sisi, tidak boleh disatukan.
• Pastikan dagu anda lurus tanpa bersandar di dada.
• Kaki harus dilekap dengan kuat di lantai.
• Nafas harus mengikut rentak dengan latihan, meningkat - menghembuskan nafas, menahan - menghirup, ketika menurunkan - menghembuskan nafas lagi.

Latihan nombor 2:

1. Berbaring dengan perut anda.
2. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan letakkan kaki anda di lantai.
3. Letakkan tangan ke bawah, berehat.
4. Naikkan pelvis anda dengan kaki kiri. Ia harus dilanjutkan selari dengan lantai.
5. Rehatkan pelvis dengan menurunkannya.
6. Ulangi perkara yang sama dengan menukar kaki 25 kali.

Peraturan asas untuk melakukan latihan:

• Dilarang melakukan pergerakan secara tiba-tiba, latihan harus dilakukan dengan lancar.
• Kaki yang digantung tidak boleh berada di atas atau di bawah seluruh badan, ia harus menjadi lanjutannya.
• Selekoh di punggung bawah tidak boleh dibenarkan, punggung mesti diluruskan.
• Untuk beban yang lebih besar, ketika menurunkan pelvis, anda tidak boleh meletakkannya di lantai, anda mesti membiarkannya tergantung.

Latihan nombor 3:

1. Duduk di permukaan tegak dan tegak.
2. Tangan harus diletakkan di kedua sisi, bersandar pada mereka.
3. Kaki dibengkokkan dan kaki diletakkan selari, mereka tersebar sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
4. Naikkan keldai selari dengan lantai.
5. Turunkan pelvis.
6. Ulangi latihan dengan kadar yang pantas sekurang-kurangnya 20 kali.

Peraturan pelaksanaan asas:

• Untuk beban yang lebih besar, anda boleh meletakkan kaki anda di tumit, bukan sahaja mesin tekan akan terlibat, tetapi juga otot kaki, dan juga otot gluteal.
• Pelvis perlu diangkat tepat untuk selari dengan lantai, tidak lebih tinggi atau lebih rendah.
• Kaki harus selari antara satu sama lain, tidak boleh dikerahkan.

Latihan # 4:

1. Anda mesti berbaring di perut anda.
2. Maka anda perlu meregangkan lengan dan kaki anda.
3. Naikkannya dengan meregangkan otot-otot tulang belakang dan perut.
4. Kemudian mereka diturunkan.

Peraturan pelaksanaan asas:

• Anda tidak perlu menaikkan tangan dan kaki dengan tinggi, anda perlu meregangkan.
• Bersama-sama dengan lengan, anda juga dapat menaikkan bahagian atas badan, maka beban akan naik bukan hanya pada tekan, tetapi juga pada otot punggung.

Senaman serong

Latihan perut untuk kanak-kanak perempuan di rumah akan paling berkesan jika dilakukan mengikut peraturan. Terdapat sebilangan latihan untuk membuat otot serong.

Latihan berdiri:

1. Mereka berdiri di atas kaki, menolaknya selebar bahu, sedikit bengkok pada sendi lutut.
2. Batang badan dipegang lurus, lengan dibawa ke belakang kepala sehingga siku melihat ke sisi.
3. Perut ditarik masuk dan tegang, pelvis didorong ke depan sedikit, punggungnya tegang.
4. Mereka membuat selekoh ke kanan dan kiri tanpa menggerakkan pinggul. Bahagian bawah mestilah tidak bergerak sepenuhnya. Hanya bahagian atas yang bergerak, bermula di atas pinggul.

Teknik pelaksanaan:

1. Mereka condong ke kanan, kemudian kembali ke kedudukan asal, kemudian condong ke kiri dan kembali lagi. Lakukan 20 pengulangan ke kanan dan 20 ke kiri.
2. Latihan diteruskan dengan kecenderungan di kedua arah tanpa berhenti di tengah. Lakukan 20 pengulangan ke kanan, 20 ke kiri.
3. Tangan kanan diletakkan di tali pinggang, tangan kiri diangkat ke atas dan dibawa ke atas kepala ke kanan. Lakukan 2 miring ke kanan. Tukar tangan dan ulangi ke arah lain. Mereka melakukan pengulangan tanpa berhenti, bertukar tangan secara bergantian - 2 kali ke kanan, 2 kali ke kiri. Lakukan 20 pengulangan ke dua arah.

Peraturan asas untuk melakukan latihan:

• Pinggul tidak boleh digerakkan, mereka mesti dipasang di satu tempat.
• Lutut harus selalu dibengkokkan.
• Punggung dan otot perut mesti sentiasa tegang.
• Kepala mesti bergerak dengan badan; ia tidak boleh dimiringkan ke arah yang berbeza secara terpisah dari badan.

Latihan berbohong:

1. Berbaring dengan perut anda.
2. Kaki terpisah antara satu sama lain pada jarak yang sama dengan lebar bahu, letakkan, bengkokkan pada lutut.
3. Rehatkan tangan anda, letakkan di sepanjang badan, bawa sedikit ke sisi.
4. Naikkan bahagian atas badan dari lantai ke ketinggian ke bahagian bawah bilah bahu.
5. Lengkung ke kanan dan kiri, dengan tangan meraih tumit. 20 pengulangan dalam satu arah atau yang lain.

Peraturan asas untuk melakukan latihan:

• Penting untuk memastikan bahawa senaman selesa dilakukan, leher tidak boleh tegang. Sekiranya dia tegang, maka anda perlu menenangkannya.
• Bahagian bawah badan mesti dipasang. Hanya bahagian di mana selekoh bergerak bergerak.

Latihan tekan bawah

Latihan untuk akhbar untuk kanak-kanak perempuan di rumah boleh disusun untuk kumpulan otot yang berbeza, semuanya perlu dikendalikan di kompleks, supaya anda dapat memperoleh perut yang menarik.

Latihan berbohong:

1. Berbaring di belakang anda.
2. Letakkan tangan anda di bawah punggung.
3. Angkat kaki anda 90 darjah dari lantai, luruskan jika boleh.
4. Lakukan mengangkat pinggul ke atas, sedikit mengangkat tulang ekor.
5. Turunkan pinggul ke lantai. Ulangi latihan 25 kali.

Kesinambungan latihan:

1. Tetap dalam kedudukan yang sama, tangan di bawah punggung.
2. Biarkan satu kaki di bahagian atas, turunkan selari yang lain ke lantai, tetapi jangan letakkan di lantai, biarkan di udara.
3. Ubah kedudukan kaki sehingga pertama kanan berada di atas, dan kiri di bahagian bawah, kemudian kiri di bahagian atas, dan kanan di bahagian bawah. Ulangi latihan 20 kali.

Kesinambungan latihan:

1. Tanpa menukar kedudukan, anda perlu meregangkan kedua kaki ke hadapan, selari dengan lantai, menjauhkannya dari atas.
2. Kemudian mereka menarik satu kaki ke arah mereka sendiri, membengkokkannya ke lutut, kemudian kaki yang lain, kemudian kedua kaki. Mereka bergantian menukar kedudukan kaki selama 30 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Cara mendapatkan kiub

1. Agar seorang gadis dapat mencapai kiub di rumah, anda perlu melakukan latihan untuk kumpulan otot perut yang berlainan.
2. Makanan pra-latihan terakhir harus 120 minit selepas bersenam, dan tidak lebih dari 120 minit sebelum tidur.
3. Penting untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum memulakan kerja pada abs untuk memanaskan otot. Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan beberapa latihan lompat, gimnastik atau tarian, atau berjoging.
4. Setiap latihan akhbar harus diulang dengan kerap, sekurang-kurangnya 15 kali dalam 4 set. Semua beban mesti ditingkatkan secara beransur-ansur, jika tidak, anda dapat menahan kesakitan.
5. Otot perut tidak terbatas pada kubus, hanya lapisan permukaan, dan ada lapisan lain di bawahnya. Oleh kerana penekan secara langsung berkaitan dengan otot inti, yang memberikan kerja berterusan pinggul, pelvis dan tulang belakang, untuk mencapai kubus yang cantik pada perut rata, anda perlu mengepam semua komponen inti. Korteks mengandungi otot perut, glute, paha, dan bahu.

   

6. Jangan abaikan makanan. Anda harus meninggalkan makanan manis dan berlemak, serta makanan segera. Anda boleh makan banyak sayur-sayuran dan makanan protein. Hidangan mestilah kecil dan makanan mesti kerap, sekurang-kurangnya 4 kali sehari. Jangan lupa tentang air - anda perlu meminumnya sekurang-kurangnya 2 liter sehari.

Cara memulakan latihan untuk kaki dan punggung di rumah

Untuk mula mengerjakan otot kaki dan punggung, anda perlu mengkaji otot mana yang penting untuk pembentukan sosok yang cantik dan pada masa akan datang fokus untuk memperbaikinya.

Otot utama adalah:

1. Otot gluteus maximus.
2. Quadriceps (otot quadriceps).
3. Hip bisep (otot bisep).
4. Otot betis.

Sebelum memulakan senaman, anda perlu melakukan pemanasan berkualiti tinggi supaya otot memanaskan badan, sendi memanaskan badan, dan sistem pernafasan bersedia menghadapi tekanan yang akan datang.

Setinggan

Latihan # 1:

1. Kaki diletakkan sedikit di atas lebar bahu, kaki harus selari antara satu sama lain.
2. Tangan diturunkan.
3. Lekatkan punggung.
4. Mereka duduk, menarik punggung ke belakang dan menegangkannya. Penting untuk memperhatikan hakikat bahawa semasa mencangkung lutut tidak melampaui jari kaki. Jongkok dilakukan sedemikian rupa sehingga kaki atas menjadi selari dengan lantai. Harus ada sudut 90 darjah antara kaki atas dan bawah.
5. Pada masa berjongkok, lengan ditarik ke hadapan di hadapan anda, selari dengan lantai.
6. Semasa mengangkat, kaki tidak dilambung sepenuhnya, pinggul bergerak sedikit ke depan, menekan punggung.
7. Lakukan 20 repetisi.

Latihan nombor 2:

1. Kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, kaki tersebar.
2. Tangan boleh diletakkan di belakang kepala, atau memakai tali pinggang.
3. Pastikan punggung anda lurus, lakukan jongkok, tegangkan punggung anda dan tekan sedikit ke depan.
4. Semasa mengangkat, kaki tidak diluruskan sepenuhnya.
5. Lakukan 20 repetisi.

Meja setinggan selama 30 hari

Latihan berjongkok selama 30 hari dijamin dapat mengetatkan glute dan paha anda.

Berkat banyak beban, anda dapat menyingkirkan selulit, menormalkan peredaran darah, mendapatkan stamina dan kesihatan. Squat tidak memerlukan peralatan khas atau banyak ruang.

Program Squat Standard:

Untuk seorang gadis dengan ketinggian 165 cm, berat 60 kg, squat lima minit dapat menghilangkan 44 kcal. Semakin banyak berat badan, semakin banyak kalori dibakar. Sekiranya anda menyukarkan latihan, lakukan pada 1 kaki atau dengan berat, maka hasilnya akan lebih baik.

Paru-paru

Terima kasih kepada paru-paru, anda boleh membentuk punggung elastik dan otot kaki yang kuat:

1. Berdiri tegak, kaki sejajar dengan lebar pelvis, kaki selari antara satu sama lain.
2. Bahagian belakang diluruskan.
3. Kepala lurus, melihat ke hadapan.
4. Bahu diluruskan, tangan mesti dilekatkan pada tali pinggang.
5. Langkah lebar dilakukan di hadapan mereka dengan kaki kanan, menjaga badan tegak lurus dengan permukaan lantai.
6. Bengkokkan kaki berjalan di lutut sehingga paha selari dengan lantai, dan sudut antara paha dan betis adalah 90 darjah.
7. Kaki belakang dibengkokkan sehingga betis selari dengan lantai dan paha tegak lurus ke lantai.
8. Lutut tidak boleh menyentuh lantai, tetapi sedekat mungkin.
9. Ambil posisi permulaan dan ulangi latihan, menukar kaki.
10. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 20 kali dengan setiap kaki.

Lunges dibenarkan dilakukan dalam arah yang berbeza. Otot yang berbeza akan berfungsi dalam setiap kes. Bilangan pengulangan adalah sama.

Mahi

Dengan bantuan ayunan, anda boleh mengetatkan bahagian dalam, luar dan belakang paha, serta otot gluteus:

1. Berdiri, sambungkan kaki antara satu sama lain, jari kaki dan tumit juga harus disatukan.
2. Tangan diletakkan di tali pinggang.
3. Angkat satu kaki ke belakang, sambil menegangkan punggung.
4. Lakukan 30 ulangan, ganti kaki, dan lakukan latihan 30 kali lagi.

Latihan ini boleh dilakukan ke belakang, ke depan dan ke samping.... Dalam semua kes, kumpulan otot yang berbeza terlibat.

Mendaki

Bangkai betis dapat digunakan untuk membentuk otot betis dan hamstring yang anggun.

1. Mereka meletakkan kaki mereka berdampingan, jari kaki dan tumit kaki sejajar antara satu sama lain.
2. Mereka bangkit dengan jari kaki dan turun.
3. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 50 kali.

Anda boleh melakukan senaman ini pada kedua kaki dan pada satu kaki.

Melompat

Melompat paling kerap digunakan untuk memanaskan badan sebelum memulakan latihan kekuatan. Terima kasih kepada mereka, otot-otot dipanaskan dengan baik, badan bersedia untuk beban masa depan, dan lemak dibakar kerana keringat.

1. Kaki terpaku pada lebar bahu, kaki harus sama lurus.
2. Tangan dilekapkan pada tali pinggang.
3. Mereka menolak dengan kaki dari permukaan lantai dan melakukan lompatan rendah sekurang-kurangnya 35-40 kali.

Semasa latihan, anda boleh membengkokkan satu kaki dan melompat ke kaki yang lain. Pada dua kaki, dibiarkan berpusing 180 atau 360 darjah pada diri sendiri, kemudian ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Anda boleh melompat ke depan-ke belakang-kanan-kiri, dengan itu menambah pelbagai latihan.

Sekiranya dikehendaki, setiap gadis boleh melakukan senaman ab yang berkesan di rumah.Anda hanya memerlukan keinginan dan kemahuan agar tidak meninggalkan kelas lebih awal.

Dan untuk belajar bagaimana melakukan latihan dengan betul, anda perlu membiasakan diri dengan teknik pelaksanaan, dan hasilnya akan sangat mengagumkan.

Video mengenai cara mudah untuk membina abs

Cara mengepam akhbar dengan betul:

Perut rata dalam 2 minggu: