Latihan untuk tulang belakang pada bola menurut Bubnovsky, dengan osteochondrosis dan hernia tulang belakang lumbar

Fitball adalah bola khas untuk latihan yang bertujuan untuk memperbaiki tulang belakang. Ia adalah kaedah rawatan dan pencegahan penyakit belakang yang berkesan. Latihan pada fitball akan membolehkan anda melepaskan beban dari kawasan rabung, meningkatkan pergerakan postur dan sendi, dan menguatkan tisu otot.

Fitball dan faedahnya

Fitball pada mulanya dibuat dengan tujuan untuk merawat pesakit yang mengalami masalah tulang belakang di klinik swasta dan awam. Matlamat latihan bola adalah untuk mengembalikan punggung setelah kecederaan dan pembedahan.

Bola dengan cepat mendapat populariti dan mulai digunakan bukan hanya sebagai alat pemulihan. Hari ini ia dibeli untuk kemudahan sukan dan untuk kegunaan rumah yang aktif.

Latihan bola tulang belakang yang dilakukan secara berkala dapat membantu:

• menguatkan struktur otot;
• jadikan postur anda sekata;
• menghilangkan berat badan berlebihan;
• letakkan kawasan yang bermasalah pada badan dengan teratur.

Hasilnya, anda boleh mendapatkan sosok yang sesuai, langsing dan cantik.

Fitball mempunyai banyak aspek positif:

• membentuk postur yang betul;
• meningkatkan petunjuk kekuatan dan ketahanan otot;
• membantu meningkatkan koordinasi motor dan radas vestibular;
• memberikan kelenturan belakang;
• memunggah ruang tulang belakang;
• menormalkan metabolisme, serta prestasi sistem pernafasan, saraf dan kardiovaskular;
• meningkatkan kecekapan bekalan darah;
• menyesuaikan diri dengan positif, menaikkan mood.

Ini adalah satu-satunya kaedah yang mampu secara bersamaan mencetuskan aktiviti peralatan taktil, visual, vestibular dan motor. Bermain dengan bola adalah selesa dan senang, jadi sangat sesuai untuk semua golongan usia dan juga untuk wanita hamil.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk bersenam dengan bola

Penggunaan bola dianjurkan untuk orang yang menderita kegemukan dan dikontraindikasikan dalam peningkatan aktivitas fisik, yang juga mengalami masalah kesihatan yang serius.

Latihan untuk tulang belakang pada bola mengurangkan beban kejutan pada sistem muskuloskeletal dengan ketara. Oleh kerana kelas dengan peralatan dijalankan dengan lancar, kemungkinan kecederaan pada sendi dan ligamen dikecualikan sepenuhnya.

Senaman fitball sangat sesuai untuk wanita hamil dan orang yang mengalami kecederaan sendi dan vena varikos. Walaupun terdapat beberapa aspek positif dan tahap keselamatan yang tinggi, ada beberapa kontraindikasi yang melarang bermain bola.

Ini termasuk:

• pelanggaran fungsi sistem kardiovaskular;
• kehadiran proses patologi di organ dalaman;
• perkembangan hernia di kawasan cakera intervertebral.

Sekiranya ada masalah kesihatan, maka lebih baik melakukan kelas dengan pelatih yang akan memilih varian beban yang optimum pada badan dan, jika perlu, sesuaikannya.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Peraturan asas untuk melakukan latihan

Terdapat beberapa peraturan untuk mengendalikan fitball, yang penting untuk dipatuhi:

1. Aktiviti fizikal pertama pada bola tidak boleh dilakukan secara intensif. Adalah perlu untuk meningkatkan selang masa secara beransur-ansur.
2. Untuk menyukarkan latihan, anda dapat mengepam bola sebanyak mungkin, sehingga menjadikannya kurang "lentur" dan stabil. Ini akan menyumbang kepada ketegangan otot semasa gimnastik.
3. Inventori selamat, jadi tidak akan pecah, tetapi kempis hanya jika rosak.
4. Pemanasan harus dilakukan dengan lancar dan berhati-hati, terutama peraturan ini berlaku untuk wanita dalam kedudukan, anak-anak dan orang tua.

Satu set latihan untuk tulang belakang

Untuk menyelesaikan masalah belakang, anda perlu melakukan latihan di bawah setiap hari:

1. Berbaringlah di atas fitball, sementara penekanan utama adalah pada dada anda, meletakkan kaki anda di dinding. Lengan mesti dibengkokkan, telapak tangan mesti diletakkan di atas bola, dan siku mesti dibentangkan. Naikkan ke atas semasa menghirup, bersandar di permukaan inventori. Semasa menghembus nafas, kembali ke posisi awal. Ulangi 8 kali.
2. Ambil kedudukan yang sama, putar kepala anda terlebih dahulu ke satu arah dan kemudian ke arah lain, sambil cuba melihat kaki. Ulangi 4 kali.
3. Berbaring di atas bola baling, luruskan satu tangan ke hadapan sambil menarik nafas, dan yang lain ke belakang. Semasa menghembus nafas, ubah kedudukan tangan. Ulangi 15 kali.
4. Berbaring dengan perut anda di fitball, menurunkan anggota badan anda. Penting untuk merehatkan badan sepenuhnya dengan membiarkan tulang belakang anda meregangkan sebanyak mungkin. Anda harus berada dalam kedudukan selama kira-kira 30 - 40 saat, kemudian kumpulan dan ulangi latihan lagi.
5. Genggam bola dengan tangan anda, berlutut dan tarik diri ke atas, tanpa memuatkan tulang belakang. Ulangi 8 - 9 kali.

Latihan untuk kelenturan tulang belakang

Latihan bola untuk tulang belakang ini akan menjadikannya lebih fleksibel dan lebih kuat. Untuk mencapai kesan yang diinginkan, perlu mengikuti urutan dalam pelaksanaan kompleks.

Prosedurnya adalah seperti berikut:

1. Duduk di atas bola fitball, sambil menjaga punggung anda selurus mungkin, dan perlahan-lahan mengepam bolak-balik. Seterusnya, buat beberapa bulatan dengan pinggul anda dengan lantunan lembut. Tempoh latihan adalah 5 minit.
2. Duduk di atas bola, anda perlu melebarkan tangan ke sisi dan mengangkat kaki anda tanpa membengkokkannya. Dengan bantuan kaki kedua, anda perlu melakukan beberapa pantulan, dan selepas itu - beberapa gerakan bulat. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain. Manipulasi ini mesti dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali.
3. Duduk di atas tumit anda dan letakkan tangan anda di atas peluru. Semasa menghembus nafas, anda perlu menggulung bola fitball ke arah yang berlawanan dari anda, sambil meregangkan, meluruskan tulang belakang sebanyak mungkin. Anda perlu mengambil posisi permulaan semasa menghirup. Tempoh latihan adalah 5 minit.

Latihan untuk meluruskan tulang belakang

Untuk menjadikan punggung anda sekata dan cantik, anda hanya perlu melakukan 3 latihan setiap hari:

1. Duduk di atas bola dan letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan dari satu sisi ke sisi lain dengan lengan terentang. Penting untuk berusaha meregangkan sisi anda sebanyak mungkin. Tempoh - 6 minit.
2. Berbaring dengan perut anda di atas peluru, berguling di atasnya. Perkara yang sama mesti dilakukan dengan bahagian belakang. Ulangi senaman 5-6 kali.
3. Berbaring di atas bola dengan punggung, luruskan kaki dan sedikit merebak, menekan kaki ke lantai. Tangan hendaklah diangkat di atas kepala. Lakukan pergerakan bulat ke dua arah masing-masing selama 5 minit.

Latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang

Anda boleh menjadikan tisu otot lebih kuat dan tahan lama menggunakan kompleks berikut:

1. Berbaring dengan perut anda di atas bola, meletakkan tumit anda di dinding, dan jari kaki ke permukaan lantai. Angkat tangan di belakang kepala dan angkat badan sambil mengekalkan keseimbangan.Anda perlu mengulang 15 kali.
2. Berbaring dengan perut anda di atas fitball dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai. Angkat kaki anda dan cuba menjaga keseimbangan, bengkokkan masing-masing secara bergantian. Ia perlu diulang sebanyak 50 kali.
3. Ambil cengkerang di tangan anda, berdiri di atas jari kaki dan angkat ke atas, buat gerakan bulat. Anda perlu mengulangi latihan sekurang-kurangnya 30 kali.

Latihan untuk kelengkungan tulang belakang

Senarai berikut adalah latihan bola yang sangat berkesan yang bertujuan untuk menguatkan korset otot:

1. Berbaring di lantai dengan perut anda di bawah, putar telapak tangan anda ke bawah dan letakkan kaki anda di atas bola. Tapak tangan perlu disusun secara bergantian ke belakang dan ke belakang, sehingga meniru berjalan di tangan. Tempoh - 7 - 10 minit.
2. Semasa berada di posisi yang sama, lakukan 5-10 push-up.
3. Berbaring dengan punggung di atas peluru, meletakkan kaki di atas lantai, angkat tangan di atas kepala dan putar di bahagian perut.

Bersenam dengan fitball untuk osteochondrosis

Pilihan latihan yang dirancang untuk menghilangkan osteochondrosis penting dilakukan pada bola elastik:

1. Berbaring di atas bola dengan perut dan turunkan anggota badan ke lantai. Angkat setiap lengan dan kaki secara berperingkat, dan kemudian mulailah mengangkat dua kaki dan dua lengan, sambil menjaga keseimbangan. Tempoh - 3 - 5 minit.
2. Berada dalam kedudukan yang sama, gulung peluru, menolong tangan "berjalan" di lantai. Perlu dilakukan manipulasi selama 5 - 6 minit.
3. Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, hanya dalam keadaan ini anda perlu berbaring di belakang.

Bersenam dengan fitball untuk merehatkan otot

Untuk merehatkan otot punggung anda sepenuhnya setelah seharian bekerja atau bersenam secara fizikal, cukup melakukan beberapa tindakan sederhana dengan bermain bola.

Latihan paling mudah:

1. Berbaring di atas bola dan berehat sepenuhnya, sementara anggota badan harus diturunkan ke bawah. Anda mesti berada dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 2 minit.
2. Ambil kedudukan terlentang, kemudian gulung ke perut anda dengan lembut dan lancar. Ulangi 15-20 kali.
3. Berbaring dengan punggung anda di atas bola dan meletakkan kaki anda di atas lantai, buat gerakan bulat selama 5 - 10 minit.

Latihan untuk hernia tulang belakang

Peraturan utama untuk melakukan latihan berikut adalah ketepatan dan kelancaran.

Jadi apa yang perlu dilakukan dengan masalah ini:

1. Duduk di atas bola, luruskan punggung anda sebanyak mungkin dan ketatkan perut anda. Miringkan kepala anda ke hadapan dengan perlahan, tahan pada kedudukan ini sebentar. Maka anda perlu memiringkan kepala ke belakang untuk masa yang sama. Lakukan 8 - 10 kali pada setiap arah.
2. Latihan seterusnya serupa dengan yang pertama, tetapi, dalam hal ini, kepala memiringkan ke arah bahu.
3. Duduk di atas bola baling, luruskan punggung, anda perlu melakukan pergerakan bulat selama 7 - 8 minit.

Satu set latihan mengikut Bubnovsky untuk tulang belakang

Untuk tulang belakang, latihan seperti bola adalah salah satu yang paling berkesan, kerana ia dapat mengatasi masalah punggung:

1. Anda perlu duduk di atas peralatan sukan dan meluruskan punggung, tetapi tanpa membengkokkannya. Letakkan tangan anda di lutut dan mulailah mencapai bahagian atas kepala anda. Betulkan kedudukan ini selama 10 saat. Ulangi 10-15 kali.
2. Tekan bola ke dinding dengan punggung anda dan mulailah berjongkok dengan lancar, sehingga melancarkan peralatan di sepanjang tulang belakang. Ia perlu diulang 5 - 7 kali.
3. Berada di posisi yang sama, anda perlu melakukan aksi yang serupa dengan melompat trampolin, meluncurkan bola ke atas dan ke bawah pada masa ini. Tempoh - 5 minit.
4. Berbaring dengan punggung di atas peluru, kemudian sentuh tangan dan kaki ke lantai, berada di kedudukan ini selama kira-kira satu minit. Ulangi 4 - 5 kali dengan rehat.
5. Berbaring di lantai dengan punggung ke bawah dan letakkan kaki anda di atas bola, angkat badan dan tahan selama kira-kira 30 saat. Ulangi - 10-15 kali.
6. Berbaring dengan bola dengan perut anda, meletakkan anggota badan anda di atas lantai. Berlama-lama selama 3 - 4 minit. Penting agar punggung anda sepenuhnya santai. Selepas itu, manipulasi yang sama mesti dilakukan dengan bahagian belakang.

Komplikasi apa yang boleh timbul selepas bersenam?

Hari ini, tidak ada data mengenai komplikasi apa pun setelah menggunakan fitball, kerana tidak memberi kesan negatif pada kesehatan, tetapi hanya membantu mengatasi sejumlah masalah.

Ketidakpatuhan terhadap peraturan penggunaan proyektil, atau intensiti pergerakan yang berlebihan semasa latihan, boleh menyebabkan komplikasi. Akibat yang mungkin berlaku adalah ketegangan otot, kecederaan tulang belakang, dll.

Nasihat pakar: bagaimana memilih fitball untuk latihan?

Agar latihan di bola membawa keuntungan maksimum, perlu memberi perhatian khusus pada pilihannya. Semasa memilih, perlu mengambil kira ketinggian dan usia orang yang akan bertunang.

Pertama sekali, ini berkaitan dengan diameternya:

• kanak-kanak berumur 5 - 10 tahun - 55 cm;
• orang dengan ketinggian 150 hingga 170 cm - 65 cm;
• orang dengan ketinggian 170 hingga 190 cm - 75 cm;
• yang tingginya melebihi 190 cm - 85 cm.

Penting: berat badan seseorang yang berlatih tidak boleh melebihi 130 kg, walaupun bola fit dapat menahan beban statistik 300 kg.

Terdapat beberapa jenis bola:

• ortopedik - direka untuk wanita hamil, dilengkapi dengan pemegang khas untuk kemudahan;
• bola melantun - direka untuk bayi. Ia membantu melegakan hipertensi otot, menguatkan sistem muskuloskeletal, memulakan kerja organ perut, dan menenangkan keadaan emosi bayi.
• untuk kecergasan - boleh licin atau bergaris, dilengkapi dengan pendakap keselamatan.

Ini, pada pandangan pertama, peralatan sukan sederhana dapat mengembalikan kelenturan dan kesihatan tulang belakang. Keanjalan otot dipulihkan, sakit di bahagian belakang hilang, dll.

Latihan sistematik pada fitball akan membantu mengembalikan bentuk badan yang langsing. Latihan khas pada bola diperlukan untuk wanita selepas melahirkan. Fitball adalah cara yang selamat dan lembut untuk menurunkan berat badan. Ia dapat mengembalikan rasa ringan, kesihatan pada tubuh dan badan secara keseluruhan.

Untuk tulang belakang, latihan bola adalah pilihan terbaik untuk menjaga kesihatannya dan merawat penyakit sistem muskuloskeletal. Sebagai tambahan kepada fungsi, fitball mempunyai tahap kekuatan dan kebolehpercayaan yang tinggi, oleh itu ia sangat selamat untuk pengamal.

Video mengenai latihan pada bola untuk tulang belakang menurut Bubnovsky

Rawatan sakit tulang belakang dengan bola gimnastik:

Gimnastik rekonstruktif untuk cakera herniated: