Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi dengan dumbbell, bola, bernafas. Video

Anda boleh membentuk perut rata dan mengurangkan pinggang di rumah dengan senaman sederhana dan pernafasan yang betul. Untuk mencapai kesan yang diinginkan dalam masa yang singkat, anda mesti mengikuti cadangan profesional.

Cara memanaskan badan

Sebelum memulakan kelas, anda perlu melakukan pemanasan, yang akan membantu menyiapkan badan untuk aktiviti fizikal seterusnya. Kompleks pemanasan adalah bahagian penting dalam latihan, yang membolehkan anda mempercepat aktiviti jantung, menjadikan otot dan ligamen lebih plastik, mencegah terjadinya kecederaan dan keseleo.

Mulakan latihan untuk melangsingkan perut di rumah dengan pemanasan, dalam masa yang singkat anda dapat mencapai kesan maksimum, dan prosesnya dapat dibuat lebih menyenangkan dan selesa. Jurulatih menasihatkan, tanpa mengira jenis latihan dan penggunaan peralatan sukan, untuk melakukan pemanasan umum.

Kompleks persediaan harus berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit dan merangkumi beberapa latihan yang bertujuan memuatkan semua kumpulan otot.

Pemanasan mengandungi pergerakan berikut:

• untuk otot anggota badan;
• melompat dengan atau tanpa tali;
• mudah berjalan;
• unsur putar.

Tahap latihan persediaan:

• kardio (2 minit);
• bahagian artikular (1-3 minit);
• latihan dinamik (sehingga 3 minit);
• pemulihan pernafasan.

Anda perlu memulakan kompleks dengan pemanasan kardio, yang terdiri daripada berjalan dengan mengangkat atau mengangkat anggota badan atau joging ringan selama beberapa minit. Gimnastik sendi merangkumi beberapa latihan yang diulang 10-12 kali: putaran kepala, lengan, pelvis, siku, lutut.

Latihan dinamik adalah pusat sehenti untuk semua senaman. Dalam kes ini, anda boleh melakukan pemanasan bagi setiap kumpulan selama 10-20 saat dalam urutan apa pun:

• meregangkan otot-otot dada dan punggung;
• meregangkan trisep dan bahu;
• selekoh ke sisi, ke hadapan kaki;
• setinggan dan paru-paru.

Pada peringkat akhir, adalah perlu untuk menormalkan pernafasan dengan menarik nafas dalam-dalam dan menghembus nafas.

Set latihan umum untuk lelaki dan wanita

Untuk mengurangkan berat badan dan membuat penekan yang cantik, anda perlu memilih kompleks yang akan membantu menguatkan rangka otot dan menghilangkan sentimeter tambahan di pinggang. Program latihan biasanya merangkumi latihan kekuatan dan kardio dengan beban aerobik dan anaerobik.

Walaupun kompleks ini merangkumi latihan yang sama, mengubah intensiti latihan dengan bilangan pengulangan, anda dapat meningkatkan kelegaan atau tekan yang rata.

Dalam kes ini, anda perlu memperhatikan pernafasan: melakukan sebahagian besar latihan pada otot perut, membebaskan paru-paru dari udara ketika membengkokkan badan, dan mendapatkan udara ketika kembali ke posisi awal.

Memusing sederhana

Memusing adalah salah satu latihan paling mudah untuk menguatkan otot perut anda., mereka dilakukan tanpa menggunakan peralatan dan peralatan sukan.Latihan memutar membolehkan anda menggunakan otot yang diperlukan untuk menurunkan berat badan di perut di rumah, tetapi untuk ini anda perlu mengikuti tekniknya.

Memusing sederhana di lantai dianggap asas (15-20 kali dalam 2 set):

• anda harus berbaring telentang, menekuk lutut, meletakkan kaki anda selebar pinggang;
• tangan mesti dilipat di bahagian belakang kepala supaya ibu jari berada di belakang telinga;
• siku harus diarahkan ke sisi, dagu diangkat;
• menegangkan otot perut, tarik perut;
• mengangkat bahagian atas badan, membongkok ke hadapan, memperbaiki kedudukan;
• jatuh di punggung mereka.

Semasa kelas, anda perlu memastikan bahawa dagu tidak diturunkan, dan siku tetap sejajar dengan bahu. Latihan ini berfungsi untuk perut, sementara otot punggung dan leher mesti dilonggarkan.

Menaikkan kaki

Latihan lain yang mudah dilakukan di rumah adalah mengangkat kaki. Jenis latihan sejagat ini akan membantu wanita dan lelaki untuk menegangkan perut, menguatkan perut bawah, walaupun dengan tahap latihan yang rendah.

Persembahan:

• anda perlu berbaring di permukaan rata, letakkan tangan anda di sepanjang badan;
• bergantian menaikkan satu kaki lurus ke sudut 60 darjah;
• tahan selama 2-3 saat, perlahan-lahan turunkannya.

Beban yang diperlukan timbul ketika mengangkat 10-12 kali untuk setiap kaki dalam 2 set. Pilihan lain adalah dengan mengangkat kedua kaki pada masa yang sama. Dalam kes ini, tumit dapat diturunkan ke lantai dan diangkat berulang kali atau melakukan tindakan tanpa menyentuh permukaan, meninggalkan beberapa sentimeter ke atasnya.

Memusing dan mengangkat kaki

Tindakan ini adalah bentuk latihan memutar sederhana yang memberi tekanan tambahan pada otot teras anda dalam keadaan tegang berterusan.

Teknik pelaksanaan:

• berbaring di bilah bahu anda;
• angkat kaki sehingga anda mendapat sudut yang betul, pergelangan kaki terletak di sepanjang lantai;
• lipat tangan anda di bahagian belakang kepala anda;
• tegangkan otot anda, rentangkan bahu dan lutut antara satu sama lain (lipatan);
• ambil pose asal.

Setelah melakukan 10 latihan, anda perlu berehat dan berehat, kemudian lakukan satu set yang lain.

Sakit sisi

Latihan biasa untuk melangsingkan perut di rumah biasanya melibatkan tekanan bukan sahaja pada otot rektum, tetapi juga pada otot inti serong. Anda boleh mengusahakan tempat-tempat ini jika anda kerap melakukan gerakan memutar sisi. Bagi pemula, 8-10 kali dengan pengulangan kitaran selepas rehat akan mencukupi.

Persembahan:

• anda perlu berbaring di permukaan rata, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu;
• tangan dikeluarkan di belakang kepala;
• meregangkan dengan bahu ke lutut, terletak secara menyerong, tanpa mengangkat kaki.

Untuk pelaksanaan putaran yang betul, kaki tidak diangkat dari lantai, siku dijaga rata dengan bahu, siku yang lain adalah penyangga. Ketegangan harus timbul di kawasan perut, latihan tidak boleh mengekang leher atau dada.

Sebuah basikal

Pergerakan ini berfungsi dengan baik pada otot serong, membolehkan anda mengurangkan sisi. Latihan "Basikal" berulang dengan menunggang kenderaan roda dua. Untuk melaksanakannya, anda perlu duduk di punggung, meletakkan tangan anda di bahagian belakang kepala, membengkokkan kaki anda, berusaha mendekatkan tumit anda sedekat mungkin ke pelvis. Dengan mengangkat bahu anda dari lantai, anda harus meraih kaki yang bertentangan.

Dalam kes ini, anda perlu membengkokkan kaki 45 darjah, meluruskannya. Tanpa berhenti, mereka membuat pergerakan yang sama di sisi lain, menggunakan bahu kedua. Untuk mencapai kesan yang diinginkan, anda perlu memantau laju: proses pelaksanaan harus lambat dan lancar. Anda perlu melakukannya sekurang-kurangnya 10 kali.

Berpusing dengan terjun

Kelainan yang lebih kompleks yang melibatkan pelbagai kumpulan otot, memberi tekanan pada perut, pinggul, dan punggung.

Persembahan:

• anda perlu berbaring di permukaan rata, bengkokkan kaki dan tarik ke pelvis, jaga tangan anda di belakang kepala;
• merobek bahu anda dari lantai, meregangkan ke hadapan;
• pada masa yang sama, tarik lutut ke dada, betulkan selama beberapa saat;
• kaki kedua tetap di lantai, membantu mengekalkan keseimbangan;
• maka anda perlu berbaring lagi, meregangkan kaki yang berfungsi tanpa menurunkannya ke lantai;
• tukar kaki.

Latihan dilakukan 5-7 kali untuk setiap kaki, setelah berehat sebentar, pergerakan diulang.

Kaus kaki goyangkan

Latihan seperti itu untuk menurunkan berat badan di perut memerlukan latihan, mungkin agak sukar bagi seorang pemula untuk melakukan kerja di rumah, tetapi memberi beban maksimum pada kawasan masalah dan mendorong penurunan berat badan.

Teknik:

• Berbaring di lantai pada posisi permulaan, angkat kaki tertutup bersama ke paras pelvis, pergelangan kaki harus selari dengan lantai.
• Meleraikan bahu, meregangkan ke hadapan, sambil menurunkan satu kaki ke lantai untuk menyentuh permukaan dengan jari kaki.
• Kembalikan kaki yang berfungsi kembali, ulangi dengan kaki yang lain.

Penjagaan mesti diambil untuk meletakkan punggung di lantai. Pada pelajaran pertama, anda dapat mempermudah ayunan sedikit, jika anda tidak merobek bahu, tetapi hanya bekerja dengan kaki anda. Maka anda perlu melengkapkan setnya.

Putaran bulat

Pergerakan ini membolehkan keseluruhan akhbar dimuat.

Persembahan:

• kedudukan permulaan: berbaring di lantai, anda perlu menekuk lutut, turunkan kaki;
• mengangkat bahagian atas badan, mereka membuat putaran ke sisi, menulis bulatan.

Pelvis dan kaki tetap dalam kedudukan yang sama. Putaran dilakukan 5 kali pada kadar perlahan.

Belok belakang dengan lutut bengkok

Pergerakan ini membolehkan anda memuatkan perut dan menguatkan punggung.

Untuk melakukan ini, anda perlu menukar kedudukan: berdiri di atas lutut dan siku, stoking terletak di lantai. Untuk lebih selesa, anda boleh meletakkan tuala yang dilipat di bawah lengan. Otot-ototnya tegang, mereka mengangkat kedua-dua lutut dari lantai pada masa yang sama, kemudian mereka terpaku selama 3 saat dan lebih rendah. Lakukan 8-10 latihan. Anda perlu berusaha menjaga punggung lurus, melihat ke depan, tanpa mengangkat kepala.

Menaikkan kaki di atas kerusi

Anda dapat memperoleh beban yang diperlukan bukan hanya dengan melakukan latihan di lantai, tetapi juga di atas kursi. Ini membolehkan anda mempelbagaikan senaman dan mengurangkan lemak badan dalam keadaan ketika tidak mungkin melakukan latihan berbaring. Dengan mengubah kedudukan badan di kerusi dan teknik, anda boleh melakukan latihan komprehensif yang dapat melancarkan perut, pinggul dan punggung dengan lembut.

Pilihan senaman yang paling mudah adalah dengan mengangkat kaki yang bengkok:

• anda perlu duduk di atas kerusi;
• pasangkan kaki anda, letakkan tangan anda di pemegang atau tempat duduk di kedua-dua belah pihak;
• cuba untuk tidak membengkokkan punggung, tarik lutut ke dada, otot perut harus tegang;
• pegang kaki dalam kedudukan ini selama beberapa saat;
• turunkan kaki mereka tanpa menyentuh lantai dengan jari kaki.

Lakukan senaman 10-16 kali. Di samping itu, anda dapat mengangkat satu kaki pada satu masa, membongkok ke jari kaki, menarik siku ke lutut dengan memusingkan badan.

Selekoh sisi

Semasa memilih latihan untuk menurunkan berat badan, anda perlu memperhatikan kawasan perut, pinggang, punggung, yang akan memungkinkan di rumah bukan hanya untuk mengurangkan kelantangan, tetapi juga untuk membetulkan angka, menjadikannya lebih proporsional secara visual.

Selekoh sisi berfungsi otot-otot lateral, menipis pinggang dan mengurangkan lemak badan... Pergerakan harus lancar, gerakan harus dilakukan dengan kadar yang agak perlahan.

Teknik untuk melakukan kecenderungan tradisional:

• anda perlu berdiri tegak, melebarkan kaki sedikit lebih lebar daripada bahu;
• letakkan satu tangan di sisinya, angkat tangan yang lain di atas kepala;
• condong ke sisi yang bertentangan dengan tangan yang diangkat;
• kembali ke kedudukan permulaan;
• ulangi pergerakan ke arah lain.

Lakukan 2 cerun dalam setiap arah, secara beransur-ansur meningkatkan beban, dan peregangan dengan tangan kerja. Setelah menyelesaikan 10 kecenderungan, anda perlu berehat sebentar, ulangi pergerakannya.

Papan berpintal

Papan adalah latihan statik yang melibatkan seluruh korset otot, mengetatkan siluet, dan menguatkan perut. Pemula perlu memulakan latihan dengan latihan asas, secara beransur-ansur menyukarkannya untuk mengepam kawasan masalah.

Untuk meningkatkan tekanan pada otot pinggang dan teras, anda perlu melakukan sesi putaran standard, yang menjadikannya dinamik dan memungkinkan lebih banyak tenaga.

Persembahan:

• perlu berdiri di rak di lantai, seperti di push-up;
• keseimbangan dikekalkan dengan bantuan siku dan stoking;
• kemudian pusingkan badan ke sisi, bawa peha ke kanan;
• tanpa menyentuh lantai dengan paha, perlu memperbaiki kedudukan;
• Hembus nafas;
• meluruskan;
• memusingkan badan di pinggang ke sisi lain.

Anda perlu mengulang 20-25 kali.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Latihan pernafasan yang berkesan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi dengan cepat

Anda boleh meningkatkan sosok anda tanpa kecergasan. Tidak ada ubat yang kurang berkesan - latihan pernafasan, yang dengan cepat menjenuhkan darah dengan oksigen dan mempercepat reaksi metabolik.

Latihan statik, yang digabungkan dengan pernafasan yang betul untuk menurunkan berat badan di rumah, disebut badan lentur. Mereka dilakukan secara berkala, mengikuti teknik khas, semasa perut kosong, dalam selang antara penyedutan dan pernafasan.

Pilihan latihan:

1. Perut langsing. Anda harus berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, dan letakkan telapak tangan anda di bahagian depan paha anda, duduk sedikit. Dengan perbelanjaan 1 - penyedutan, pada 4 - pernafasan tiba-tiba. Otot perut terasa tegang. Ulangi 15-20 kali.
2. Tanggalkan sisi. Anda perlu duduk di atas lantai, menyilangkan kaki, membongkok. Lutut kiri berada di bahagian atas. Lutut kiri dipegang dengan tangan kanan, tangan kiri diletakkan di belakang belakang. Mereka menghirup, menghembus nafas dengan tajam, menarik perut, tetap dalam kedudukan ini selama 10 saat, menarik nafas. Maka anda harus menukar kedudukan kaki.

Latihan Dumbbell

Latihan berat badan adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan keberkesanan dan mempercepat keberkesanan latihan. Dumbbells boleh digunakan sebagai pemberat.

Latihan:

1. Berdiri tegak, tangan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang badan, melakukan selekoh sisi, berusaha untuk tidak membengkokkan punggung.
2. Lutut sedikit bengkok, meregangkan secara bergantian dengan tangan ke sisi, meregangkan otot.
3. Regangkan lengan anda di sepanjang badan, punggung lurus, jongkok 10 kali.

Latihan bola

Menurut jurulatih, bola boleh dianggap sebagai mesin latihan rumah universal yang tidak mempunyai kontraindikasi. Berlatih secara kerap di fitball akan membantu anda mencapai kelangsingan dan kelenturan, dan senaman anda akan lebih menyeronokkan.

Persembahan:

1. Mereka berdiri di rak, kaki mereka tersebar lebih lebar daripada bahu, mereka mengambil bola di tangan mereka di paras dada. Pusing ke sisi sehingga berhenti.
2. Mereka berbaring di bilah bahu mereka, menekan bola di antara kaki mereka, dan meletakkan tangan di belakang kepala mereka. Angkat kaki anda secara perlahan, bengkokkan lutut hingga 90 darjah, kemudian turunkan. Pergerakan kedua mengulangi yang pertama, tetapi anda perlu mencuba menarik lutut ke dada. Kelas harus bergantian 10-12 kali.

Latihan melangsingkan perut

Gelung adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, membantu membentuk bentuk dan menentukan pinggang dengan indah. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu memilih peralatan yang tepat dan mematuhi teknik yang dicadangkan oleh atlet.

Pemula dalam latihan sukan boleh memulakan kelas dengan gelung yang mempunyai berat tidak lebih dari 1 kg, ini akan membolehkan anda menguasai proyektil, mengambil langkah dan kelajuan, tetapi pada masa yang sama tidak memukul sisi dan tidak membahayakan tulang belakang. Bersenam dengan hula hoop pada peringkat pertama berlangsung 3-5 minit, maka anda perlu meningkatkan laju, meningkatkan masa hingga 20-25 minit dan berat proyektil.

Pilihan pergerakan:

• Mereka berdiri dalam kedudukan yang selesa, kaki mereka lebih lebar daripada bahu, sedikit bengkok, tangan mereka diletakkan di bahagian belakang kepala, mereka memutar gelung, menegangkan otot perut.
• Anda boleh mengubah suai senaman dengan mengangkat tangan di atas kepala.
• Tukar kadar putaran.
• Kaki diletakkan bersama.
• Mereka bergerak di sekitar bilik pada waktu latihan.

Satu set latihan untuk melangsingkan perut dan sisi dalam seminggu

Adalah mustahil untuk mencapai hasil yang cepat ketika melakukan latihan yang memberikan tekanan sederhana dan dirancang selama beberapa bulan.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dalam seminggu dan mengurangkan perut, anda perlu memilih kompleks khas, yang, bersama dengan diet dan prosedur yang berkaitan, akan membantu menghilangkan jumlah yang tidak diingini.

Dalam kes ini, anda dapat mengurangkan berat badan sebanyak 10%, yang akan memberi kesan positif pada penampilan. Walau bagaimanapun, latihan yang intensif harus merangkumi pelbagai jenis senaman dan disertai dengan diet seimbang.

Untuk mencapai hasil dalam seminggu, anda perlu mematuhi beberapa cadangan:

• melakukan senaman setiap hari pada masa yang sama;
• catat jumlah latihan, meningkatkan masa latihan;
• selepas memanaskan badan, lakukan latihan kardio, kemudian latihan regangan dan kekuatan;
• lakukan senaman pada waktu pagi, kerana ini adalah masa yang paling baik untuk membakar lemak;
• lakukan sekurang-kurangnya 4 latihan yang berbeza, setelah berehat, ulangi 2-3 kali.

Satu set latihan yang memuatkan kawasan masalah secara maksimum:

1. Lereng pepenjuru. Berdiri lurus, anda harus meletakkan tangan di tali pinggang, kaki terpisah. Tubuh dimiringkan ke hadapan ke kaki kiri, sementara lengan dipusingkan ke arah yang berlawanan. Setelah membuat 2 kecenderungan, mereka bersandar secara menyerong, meluruskan. Ulangi ke arah lain.
2. Pusing... Berdiri lurus, putar dengan badan ke sisi sehingga berhenti, membiarkan badan dan kaki bawah tidak bergerak. Pergerakan harus tegas dan lancar, tetapi tidak tiba-tiba.
3. Gunting... Berbaring di lantai, angkat kaki dan menyeberang tanpa menurunkannya, secara beransur-ansur mempercepat langkah.
4. Papan. Buat bar standard selama 1 minit, setelah berehat, pindahkan ke bar sisi. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di sebelah anda, bersandar pada lengan bawah. Badan diangkat dan diluruskan dalam satu barisan. Pegang kedudukan badan dalam keadaan statik sekurang-kurangnya 1 minit. Ulangi ke arah lain.
5. Kelas gelung.

Cara penyejukan

Penyejukan adalah bahagian yang perlu dari kompleks latihan yang menyelesaikan latihan. Ia mendorong peralihan badan ke keadaan tenang dan mengurangkan sakit otot pada keesokan harinya.

Tidak perlu lebih dari 10 minit untuk menyelesaikan halangan, sementara latihan apa pun dapat dipilih. Anda perlu meregangkan otot-otot yang telah menerima beban paling besar. Regangan harus diutamakan untuk latihan yang sengit. Latihan memanaskan badan boleh digunakan sebagai pilihan.

Menyejukkan badan selepas melakukan senaman untuk mengurangkan perut boleh dilakukan di rumah dengan cara ini:

• Selekoh sisi cetek.
• Tali lompat.
• Kilang: rentangkan kaki anda dengan lebar, bengkok, biarkan punggung lurus, sentuh jari kaki dengan tangan anda, bergilir-gilir dengan badan anda.
• Kucing: berlutut, letakkan di tangan, lengkung dan lengkung belakang.
• Anjing: berbaring di atas lantai, bersandar di tangan anda, mengangkat bahu dan kepala anda (hanya bahagian bawah badan yang terbaring), tarik kepala dan bahu anda ke atas dan belakang sehingga berhenti, memperbaiki kedudukan selama 20-30 saat.

Latihan yang kompleks memberikan hasil pertama setelah beberapa hari. Oleh itu, adalah mungkin untuk mencapai angka langsing yang kencang hanya dengan melakukan usaha yang besar pada diri anda secara berkala. Adalah perlu untuk meningkatkan beban secara sistematik dan mematuhi diet.

Latihan akan berkesan hanya dengan gabungan semua kaedah mempengaruhi tubuh dan badan, dan tentu saja, dedikasi sepenuhnya

Video latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Latihan untuk melangsingkan perut dan sisi di rumah:

5 latihan teratas untuk perut rata di rumah: