Latihan untuk melangsingkan kaki dan pinggul dalam seminggu untuk wanita dengan dumbbells, weight, with rubber band, fitball

Impian untuk kelihatan menarik dapat timbul tanpa mengira usia. Sudah tentu, keinginan sahaja tidak mencukupi, anda perlu melaburkan banyak usaha untuk mewujudkannya. Latihan untuk melangsingkan kaki dan pinggul, yang dilakukan di rumah, akan membantu anda untuk lebih dekat dalam memenuhi impian anda yang ideal.

Pemanasan yang betul adalah kunci latihan yang berkesan

Perkara utama dalam latihan adalah pemanasan. Ini adalah kompleks yang diadakan sebelum pelajaran utama. Otot mesti dipanaskan dan bersedia untuk beban - seluruh alat otot badan mesti dilibatkan. Konsistensi dalam latihan diperlukan.

Dari yang sederhana, anda perlu pergi ke yang kompleks, yang akan membolehkan seluruh badan memanaskan badan dan membuat aktiviti selanjutnya tidak trauma. Masa pemanasan minimum ialah 15 minit.

Latihan memanaskan badan dibahagikan kepada beberapa kumpulan:

• adalah biasa - untuk memanaskan semua otot dan menyiapkan badan untuk melakukan aktiviti fizikal, perkara berikut dilakukan: membongkok, berjongkok, mengayunkan kaki dan lengan, berlari, dan lain-lain;
• khas kumpulan dilakukan sebelum memulakan latihan khusus;
• regangan akan membantu meningkatkan keanjalan otot.

Tidak ada program pemanasan umum yang sesuai untuk semua orang. Ia bergantung pada kumpulan otot mana beban dikenakan.

Untuk kesihatan dan kecantikan, kompleks khas digunakan, sesuai untuk lelaki dan wanita, tanpa mengira tahap kesediaannya.

1. Memanaskan tulang belakang serviks: kepala condong ke sisi, pergerakan kepala bulat - sekurang-kurangnya 3 pengulangan;
2. Untuk memanaskan otot bahu dan pergelangan tangan: bahu berfungsi, 10 kali ke hadapan, ke belakang. Pergerakan berus bulat - 10 kali;
3. Memanaskan badan: batang badan condong - 4 kali ke semua arah;
4. Memanaskan otot dada - pegang tangan anda ke dalam kunci, angkat ke atas dan ke bawah. Sekiranya senaman dilakukan dengan perlahan, maka anda dapat merasakan bagaimana otot pektal diregangkan;
5. Kawasan punggung: anda memerlukan sokongan mendatar, yang boleh anda pegang dengan dua tangan dan tarik badan ke belakang untuk merasakan bukan sahaja bagaimana jisim otot di bahagian belakang dihangatkan, tetapi juga tulang belakang diregangkan;
6. Memanaskan lutut anda - lakukan 10 setinggan. Selain lutut, otot pelvis juga akan menjadi panas.

Keberkesanan latihan dan beban yang dihasilkan akan bergantung pada sejauh mana pemanasan berjalan.

Kompleks dengan jalur elastik

Latihan untuk melangsingkan kaki dan pinggul di rumah membantu menghilangkan berat badan yang diperoleh. Dalam setiap pelajaran, anda perlu menanamkan kekuatan dan keinginan untuk memiliki bentuk yang indah. Untuk memastikan senaman anda tetap menarik, anda boleh menggunakan tali elastik.

• Kaki dijarakkan sejauh 50 cm, kaki diluaskan sebanyak mungkin. Rentangkan tangan anda, jaga agar mereka berada di paras dada. Duduk, angkat tangan dengan pita ke atas, angkat pelvis, kembalikan tangan ke bawah. Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali;
• Posisinya seperti push-up, pita ditutup di bahagian belakang dan dipegang oleh telapak tangan. Lakukan 15 push-up naik. Ketegangan pita mesti dirasakan di bahagian belakang;
• Duduk di atas tikar sukan dengan pita yang diregangkan di atas kaki, dan hujungnya di telapak tangan anda. Pada masa yang sama, regangkan kaki dan lengan ke atas. Jalur elastik hendaklah tegang (ulangi 20 kali).

Latihan untuk menurunkan berat badan, melangsingkan kaki dan pinggul dilakukan bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah menggunakan benda berat.

Paru-paru dumbbell

Inventori tidak harus mengandungi semua lekapan yang ada. Untuk mencapai sosok yang cantik, cukup untuk membeli dumbbell dan berlatih dengannya setiap hari.

1. Sambungkan kaki anda dengan mengambil dumbbell. Buat paru-paru secara bergantian (20 kali). Untuk paru-paru, sudut lutut mestilah 90 °.
2. Daripada dumbbell, dibenarkan menggunakan sebotol air 1.5 liter: kami mengambilnya di tangan kami, membengkokkannya ke siku dan menekannya ke bahu. Secara bergantian, kami melompat keluar dengan setiap kaki ke hadapan. Lutut tidak boleh melangkaui jari kaki (20 kali).
3. "Lunges Bulgaria" - anda memerlukan bangku untuk melakukan latihan. Berdiri dengan punggung anda dan letakkan kaki anda padanya. Kami mengulangi 10 squat masing-masing, tangan dimuat dengan dumbbell.

Latihan penurunan berat badan untuk kaki dan pinggul

Latihan untuk membantu menurunkan berat badan di kaki dan pinggul di rumah melibatkan peralatan tambahan, yang mana beban di badan meningkat. Ejen pemberat boleh menjadi alat dengan pengisi pukal (pasir) atau struktur khas yang dibeli di kedai sukan.

1. Ayunkan kaki dengan beban melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan. Tangan terletak di atas lantai, bengkokkan kaki anda. Berat dilekatkan pada kaki, kaki naik perlahan ke atas.
2. Berbaring di punggung, perlahan-lahan angkat kaki dengan agen pemberat. Ulangi sekurang-kurangnya 10 kali. Latihan dilakukan untuk setiap kaki secara berasingan.
3. Anda perlu bersandar pada permukaan mendatar (anda boleh menggunakan kerusi dengan punggung), dan angkat kaki anda satu demi satu. Pengulangan 15 kali.

Semakin lambat latihan dilakukan, semakin banyak beban pada kaki meningkat. Oleh itu, tidak perlu terburu-buru.

Fitball untuk melangsingkan kaki dan perut

Latihan menggunakan fitball untuk menurunkan berat badan kaki, perut dan pinggul di rumah baru-baru ini menjadi popular. Fitball adalah bola kembung, penggunaannya akan memungkinkan tubuh untuk menormalkan dan mengencangkan otot dalam jangka waktu yang singkat.

Sekiranya bola sepak meningkat dengan kuat, maka aktiviti fizikal akan meningkat, dan latihan menjadi lebih sukar untuk dilakukan.

• Sangat mudah untuk memulihkan perut dan kaki anda. Kembali menggunakan bola. Harap diperhatikan: kawasan lumbar harus berada di atas fitball agar tidak merosakkan otot tulang belakang. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, letakkan kaki anda di atas lantai. Badan naik 20 kali, seolah-olah anda sedang mengepam akhbar.
• Posisi permulaan sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya badan yang naik secara serong. Ulangi 10 lif serong pada kedua-dua arah.
• Duduk di atas bola, letakkan tangan di atas lantai, angkat kaki ke atas, dan lakukan "gunting". Kami mengulang 20 kali.

Latihan kerusi

Semasa latihan dengan penekanan di permukaan, jangan gunakan kerusi yang lembut atau berbaring. Lebih baik jika dipasang dengan kuat.

• Duduk di atas kerusi, tekan belakang anda ke kerusi. Secara bergantian angkat kaki, bengkokkan di lutut. Semakin kuat anggota badan menekan perut, semakin cepat ia menjadi rata. Ulangi 30 kali.
• Duduk di atas kerusi. Angkat kedua lutut ke dada (30 kali).
• Kami duduk di atas kerusi, meletakkan kaki kami selebar bahu. Secara bergantian kita menurunkan diri kita dengan tangan kanan ke kaki kiri dan sebaliknya. Latihan ini membantu menyingkirkan lapisan lemak di kawasan perut dan di sisi.

Tali lompat

Lompat tali sangat digemari oleh wanita, kerana selain membantu menurunkan berat badan, jisim otot badan juga dijaga dengan baik.

• Tali lompat mesti dilakukan sekurang-kurangnya 40 kali. Dalam kes ini, ganti kaki secara bergantian.
• Anda boleh melompat tali dengan menyilangkan tangan anda. Jumlah pengulangan adalah 100 kali.

Kadar lompatan untuk orang yang sihat adalah 1000 kali. Melompat tali untuk orang dengan berat badan berlebihan 20 kg, penyakit buah pinggang dilarang.

Latihan berbaring

Latihan yang digunakan untuk melangsingkan kaki dan pinggul di rumah, sering melibatkan tekanan pada anggota bawah.

• Gunting - kembali ke lantai, angkat kaki kita, lakukan ayunan - melintasi. Ulangi 20 kali.
• Sebuah basikal - sambil berbaring, putar pedal, seolah-olah menunggang basikal biasa. Kami melakukan putaran 30 kali.
• Ayunan kaki boleh dilakukan dalam arah yang berbeza. Ulangi 20 kali setiap ayunan.

Senaman yang menggunakan otot kaki membantu menguatkan pinggul dan juga otot perut anda.

5 latihan terbaik

Semasa bermain sukan, pendekatan untuk bersenam mesti bertanggungjawab. Semasa melakukan kompleks, latihan bertujuan untuk bekerja semua otot.

Yang paling popular dan berkesan adalah:

• Langkah dan jongkok. Kaki bersama, bergantian meletakkan satu kaki ke sisi, kemudian yang lain dan jongkok serendah mungkin. Pengulangan dilakukan sebanyak 20 kali.

  

• Kaki bersama. Letakkan satu ke hadapan dan duduk. Kaki yang boleh dibengkokkan dibengkokkan di lutut pada sudut 90 °. Ulangi 30 kali.
• Kaki terpisah, bengkok di lutut, lengan diangkat (untuk menimbang dibenarkan menggunakan dumbbell). Secara beransur-ansur duduk. Anda tidak perlu berjongkok sepenuhnya (dalam kes ini, kaki dan buluh akan tegang). Ulangi 30 kali.
• Berbaring, letakkan kaki seolah-olah anda sedang berjalan. Naikkan pelvis dan ketatkan punggung pada masa yang sama, perlahan-lahan turunkannya. Ulangi sekurang-kurangnya 40 pendekatan. Semua perkara mesti dilakukan dengan perlahan.
• Kedudukannya sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya kaki yang perlu dinaikkan dan disokong pada sokongan. Naikkan dan turunkan pelvis dengan perlahan. Melakukan senaman ini, anda boleh menjadikan punggung, perut dan kaki kembali normal.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Latihan pagi untuk mereka yang berusia lebih dari 40, 50. Senaman senam untuk menurunkan berat badan, tutorial video.

Senaman sederhana untuk melangsingkan kaki

Berlari adalah latihan kaki yang berkesan, tetapi tidak semua orang mampu melakukannya kerana kesihatan.

Oleh itu, anda boleh memilih untuk melakukan senaman sederhana yang akan meletakkan kaki anda dengan cepat:

• Kedudukan berdiri, kaki lurus, 20 ayunan ke hadapan dan ke sisi.
• Berlutut, letakkan telapak tangan anda di lantai. Angkat perlahan setiap kaki ke atas sehingga kaki mendatar ke siling (ulangi 30 kali).
• Ambil posisi permulaan seperti latihan sebelumnya dan ayunkan kaki anda - masing-masing 30 ayunan.

Kompleks dengan Daria Lisichkina untuk kaki dan pinggul

Daria Lisichkina adalah pelatih kecergasan yang terkenal. Dia telah mengembangkan teknik yang sangat baik untuk menjaga tubuh dalam keadaan baik. Kompleks ini direka untuk kelas yang mempunyai tahap kesukaran. Semasa melakukan latihan dari Daria Lisichkina, anda juga perlu bernafas dengan betul.

• Tekan untuk pemula. Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, sambungkan kaki anda di kaki, pada masa yang sama angkat bersama badan. Ulangi - 20 kali.
• Otot dada - duduk di lantai, berpose "dalam bahasa Turki". Tangan di bahu, buat gerakan bulat perlahan-lahan ke belakang dan ke belakang. Ia mesti diulang sekurang-kurangnya 30 kali.
• Untuk peha yang cantik - berbaring di sisi anda. Angkat kaki anda perlahan-lahan, kemudian ubah sisi dan lakukan perkara yang sama. Ulangi 50 kali untuk setiap kaki.

Kompleks selama seminggu dengan Anita Lutsenko

Kompleks Anita Lutsenko melibatkan penyingkiran pound tambahan di kawasan kaki. Ia dirancang selama seminggu. Semua kelas dijalankan dengan muzik yang bertenaga, dan pertama pemanasan dilakukan untuk memanaskan semua otot.

• Kaki jaraknya 30-40 cm, setiap kaki diangkat secara bergilir, dan diletakkan di jari kaki. Ulangi 20 kali. Selari, anda perlu duduk.
• Mula kedudukan kaki selebar bahu, tangan di kunci di belakang kepala. Secara bergantian angkat kaki anda dalam 5 set.
• Berbaring di atas lantai, letakkan telapak tangan anda di atas lantai.Melompat ke belakang, meregangkan badan, dan melakukan satu push-up. Ulangi 20 kali.

Kompleks dengan Laysan Utyasheva

Set latihan dari Leysan Utyasheva sesuai untuk semua kategori umur. Anda tidak perlu mempunyai kemahiran sukan atau peregangan gimnastik untuk melakukannya.

• Tangan di belakang kepala anda, berbaring di perut anda, tarik badan sebanyak mungkin, membongkok ke belakang (8 kali).
• Berbaring telentang, rentangkan kaki dengan jarak 40-50 cm dan baringkan di lantai. Naikkan bilah kepala dan bahu anda pada masa yang sama. Lakukan 8 set.
• Bengkokkan kaki sambil berbaring di perut, angkat badan ke belakang. Anda perlu meregangkan sebanyak mungkin, ulangi 8 kali.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala sambil berbaring di punggung, angkat batang badan anda. Ulangi 8 kali.

Seharusnya tidak ada selang waktu antara latihan, lebih baik jika latihan dilakukan setiap hari. Ia dibenarkan dilakukan pada hujung minggu pada hari Sabtu dan Rabu.

Kompleks dengan Elena Silka

Menurut kompleks Elena Silka, kelas harus diadakan di luar rumah dan dengan muzik live.

1. Kompleks ini bermula dengan pemanasan. Tarik stoking ke sisi, ulangi 30 kali.
2. Selanjutnya, pelajaran menjadi lebih sukar. Dalam proses menari, anda perlu mula berjongkok.
3. Latihan seterusnya adalah paru-paru ke hadapan, anda perlu mengulanginya 20 kali.
4. Lompat ke tempat sekurang-kurangnya 20 kali.

Nasihat utama dari Elena Silka adalah kunci untuk latihan yang berkesan, mood yang baik. Hanya dengan cara ini badan akan dapat "melepaskan" pound tambahan itu.

Petua Pro: bagaimana menjaga kaki dan pinggul dalam keadaan sempurna selama-lamanya

Selain desakan yang baik semasa kelas, terdapat beberapa peraturan lagi yang harus dipatuhi.

• Anda perlu bergerak lebih banyak.
• Aktiviti fizikal harus dipilih sebagai layak untuk tubuh. Anda tidak boleh memuatkan badan dengan latihan jika anda tidak mempunyai kekuatan untuk menyelesaikannya.
• Mulakan senaman anda dengan pemanasan.
• Otot harus sentiasa dalam keadaan baik. Anda perlu kerap berlatih.
• Kasut latihan harus mempunyai tapak kaki yang tebal.

Agar badan cergas, latihan untuk melangsingkan kaki dan pinggul mesti dilakukan secara berkala di rumah.

Semasa latihan, anda perlu ingat bahawa selain penampilan yang cantik, kelas memberi rangsangan tenaga sepanjang hari.

Video mengenai senaman untuk melangsingkan kaki dan pinggul

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan:

Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan berkesan di kaki dan pinggul: